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「プッシュアップ(腕立て伏せ)」のやり方や効果は?鍛えられる筋肉や種類も紹介

上半身の筋肉を鍛える「プッシュアップ」は、胸板を厚くしたい男性だけでなく、美しいバストラインを目指す女性にもおすすめの種目。本記事では「プッシュアップ」で鍛えられる筋肉、正しいやり方、効果を高めるポイントなどを詳しくご紹介。初心者でも取り入れやすいトレーニングアイテム「プッシュアップバー」についても解説。

この記事の監修者

中野ジェームズ修一さん

フィジカルトレーナー

アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。

目次

【胸・腕・肩・背中に効く】プッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛えられる部位

「プッシュアップ(腕立て伏せ)」で鍛えられる部位は以下の4つ。それぞれの部位を詳しく説明していくので、自分の目的に合っているトレーニングなのか確認してみよう。

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部
・広背筋

大胸筋

「プッシュアップ」は大胸筋をメインに鍛えられるトレーニング。「上部」「中部」「下部」に分かれている大胸筋の中でも、とくに「中部」を中心に鍛えられ、フォームを変更することで集中的に鍛えたい部位もコントロールできる。

男性だと胸の筋肉を大きくする、女性だと胸の形を整える役割を果たす。大胸筋を鍛えることでバストの維持力が増し、見た目の美しさに影響する。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の背側にある太くて大きい筋肉であり、上腕二頭筋に拮抗している。上腕三頭筋を鍛えることで腕が引き締まり、見た目にも美しい腕のラインをつくることができる。

ひじの関節をしっかりと伸ばして運動をおこなうことが、上腕三頭筋に対する効果的な刺激につながる。また、重力に反して動作をおこなうことで、筋肉に適度な負荷をかけることが可能になる。

三角筋前部

三角筋は肩の筋肉で「前部」「中部」「後部」に分かれている。「プッシュアップ」では主に三角筋の「前部」が鍛えられるが、肩を引き締めて大きな肩をつくるためには、三角筋前部だけでなく「中部」や「後部」もバランスよく鍛える必要がある。

三角筋前部は腕を前方に持ち上げる動きに関わり、前方へのリフトやプッシュの動作が強化される。

三角筋のバランスが偏ると肩こりや不調の原因になったり、猫背につながる可能性もある。そのためトレーニングの計画をする際は、バランスの取れたアプローチを心がけることが重要。

広背筋

広背筋は背中の部位で、背中の中央から脇の下、腕にかけてつながる大きな筋肉。

「プッシュアップ」の種類によっては、広背筋を集中的に鍛えることが可能。大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーが増加して脂肪燃焼の促進が期待できる。

また、姿勢に関わる背中の部位であるため、鍛えることで腰痛の予防にも役立つ。日常生活での物の持ち上げや引っ張り動作が楽になるなど、機能的な利点もある。

【女性にもおすすめ】プッシュアップ(腕立て伏せ)の3つの効果

大胸筋や二の腕を鍛えられる「プッシュアップ(腕立て伏せ)」は女性にも嬉しい効果がたくさん。以下3つの効果を詳しく説明していくので、チェックしてみて。

・厚い胸板、美しいバストライン
・二の腕のたるみ解消や腕痩せに効果的
・ウエストを引き締め、体幹の安定性向上

厚い胸板・美しいバストライン

「プッシュアップ」をおこなうことで、男性は厚い胸板を形成し男らしい身体に。女性の場合はバストラインに影響する。大胸筋の下で胸の脂肪が支えられるため、バストの位置が上がり、より引き締まった印象を与える。

二の腕のたるみ解消や腕痩せに効果的

上腕三頭筋への刺激により、二の腕のたるみを解消して腕を引き締める効果がある。

プッシュアップ中に腕を曲げ伸ばしする動作はよい負荷をかけ、しっかりとした腕のラインをつくり出す。また、腕のポジションを変更することで、二頭筋や三角筋にも負荷をかけられるため、腕全体のシェイプアップにつながる。

ウエストを引き締め、体幹の安定性向上

「プッシュアップ」は体幹にも影響し、ウエストの引き締めなどへの効果も期待できる。適切なフォームでおこなうためには、体幹を安定させる必要があり、これが自然と体幹トレーニングにもなる。

体幹の筋肉が強化されることで、日常生活の動作が改善され、ほかの運動のパフォーマンスアップにもつながる。また、体幹を固定することで腹部のインナーマッスルである腹横筋、腹直筋、脇腹の腹斜筋なども刺激される。

「プッシュアップ(腕立て伏せ)」の効果を高めるフォームのコツ

安全かつ効果的にトレーニングをするためには、正しいフォームを守ることが大切。ここでは、正しいやり方のポイントを3つ紹介。意識しながらトレーニングできるようにしよう。

・しっかり胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで
・呼吸を意識する
・手の位置はハの字にする

しっかり胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで

「プッシュアップ」を効果的に実施するためには、胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージを持つことが大切。胸に効かせるための重要な動作で、身体を下ろす際にも肩甲骨を寄せることを意識しよう。

正しいやり方でトレーニングをすることが「プッシュアップ」の効果に影響するため、フォームを確認しながらトレーニングしてみて

呼吸を意識する

トレーニング時に呼吸を止めてしまう人も多いが、血圧が上がり身体への負担が大きくなるため注意しよう。

「プッシュアップ」の呼吸法としては、身体を下ろすときに「息を吸い」、腕を伸ばして身体を持ち上げるときに「息を吐く」。呼吸を意識することで、運動の質を向上させて、より効果的なトレーニングを実現することができる。

手の位置はハの字にする

手の位置に関しては、ハの字にすることがおすすめ。手首への負担を減らし効果的にトレーニングできる。とくに初心者は、このハの字形を意識して取り組むことが、安全に「プッシュアップ」をおこなうための鍵になる。

また、「手を前に置く」「内側に置く」「狭くする」など、手の位置を変えることでターゲットとする部位を変えることができるため、特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合は手の位置を調整しよう。

「プッシュアップ」の7つの種類と正しいやり方

「プッシュアップ」はフォームによってかかる負荷や鍛えられる部位が異なる。ここでは、「プッシュアップ」の代表的な種類とやり方をご紹介。それぞれどのような部位が鍛えられるかも解説しているので、自分の目的にあった種類を探してみよう。

・基本の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」
・初心者向け「ひざつきプッシュアップ」
・大胸筋全体に効く「ワイド・プッシュアップ」
・大胸筋上部に効かせるなら「デクライン・プッシュアップ」
・上腕三頭筋に効く「ナロー・プッシュアップ」
・二の腕&背中を引き締める「リバース・プッシュアップ」
・広背筋に効かせる「バック・プッシュアップ」

ただし、最初から難易度の高い種類に挑戦するのは禁物。とくに、初心者の場合は、「基本のプッシュアップ」や「ひざつきプッシュアップ」で基礎的な筋肉を鍛えて、徐々にレベルアップしていこう。

基本の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」

<やり方>

  1. 手と足を地につけ、身体が直線を描くように位置取る
  2. 胸を開き、ひざと腰を伸ばした状態で、ひじを曲げて身体を降ろす
  3. 胸がほとんど地面に触れるまで身体を下げる
  4. 次に、てのひらで地面を押し、身体を上げる

「プッシュアップ」をおこなう際は、姿勢を意識することがポイント。身体をまっすぐに保ち、脚を伸ばしておこなうことで、体幹を効果的に鍛えることもできる。

多くの人が「プッシュアップ」をする際に腰が落ちてしまい、背中が反ってしまう状態になりがちです。ひざをついてもよいので、脚から頭までをまっすぐに保つことを意識してください。また、回数を続けるうちに、可動範囲が狭くなる人もいますが、回数が減ってもよいので、適切なフォームで動かすことで、より高い効果を得ることができます。

肩甲骨を寄せる、体幹を意識する、手の位置を調整するなどのポイントを押さえることで、上半身の筋力アップや体幹の安定性アップにつなげることができます。

初心者向け「ひざつきプッシュアップ」

<やり方>

  1. 腕立て伏せの位置から始めて、両手を肩幅より広くして床に置く
  2. ひざを床につけ足を上げ、ひじを曲げて胸が床に触れるほど身体をゆっくり下す
  3. 完全に下ろした後、一瞬姿勢を保持し、身体をゆっくりと起こす

ひざをつかないプッシュアップが難しい人や、初心者の人におすすめなのが「ひざつきプッシュアップ」。ひざをつくことで負荷が下がり、動作の可動範囲を保ったままトレーニングできる。

「ひざつきプッシュアップ」をおこなう際は、体幹を安定させた正しい姿勢で「上腕二頭筋」「大胸筋」などを鍛えよう。また、ひざの位置を変えれば負荷の調整もできる。

手の位置とひざの距離を離し、身体を直角三角形のようなかたちにすると「負荷が高く」、手とひざを近づけると「負荷を低く」することができます。負荷の調整をしながら最適な状態でトレーニングをすることがおすすめ。正しいフォームでしっかりと筋肉を鍛えながら、徐々に強度を上げていくのが理想です。

大胸筋全体に効く「ワイド・プッシュアップ」

<やり方>

  1. 床に手をつき、手幅を肩幅より広くする
  2. 身体全体を一直線に保ち、つま先と手のひらで体重を支える
  3. ひじを開きつつ身体を下ろし、胸が床にほぼ触れるまで下ろす
  4. その後、元の位置へ戻る

通常のプッシュアップに比べ、手を肩幅より広く置く「ワイドプッシュアップ」は、大胸筋全体を効果的に鍛えられるトレーニング。

手を置く幅を開くだけで胸の筋肉への刺激量が増えるため、たくましい大胸筋を手に入れたい人におすすめ。

また、胸を床に近づける際には、胸が床に触れるぐらいまで下げるのがポイント。動作の際には腰が曲がらないように身体を一直線に保ちながら、肩甲骨をぐっと引き寄せることで大胸筋への負荷が高まる。

大胸筋上部に効かせるなら「デクライン・プッシュアップ」

<やり方>

  1. イスに足の先を乗せ、手を肩幅で広げて身体を支える
  2. 身体をゆっくり限界点まで下ろす
  3. 掌全体を使って地面から押し上げて元の位置に戻す

「デクライン・プッシュアップ」はイスやベンチを使用して脚の位置を高くすることで、大胸筋や上腕三頭筋への刺激を強化できるトレーニング。

脚の位置が高いほど負荷が増し、大胸筋上部や三角筋に効果的にアプローチできる。しかし、脚を高くしすぎると負荷が強すぎるため、初心者は高さに注意し、適切な高さから始めることがおすすめ。

「デクライン・プッシュアップ」は、より筋肉に負荷をかけたい上級者におすすめのプッシュアップです。腰が反りすぎないように注意し、適切なフォームを維持することがポイント。また、負荷が高すぎると適切な回数をこなすことが難しくなるため、負荷の調整が必要になる場合もあります。「デクライン・プッシュアップ」をおこなう際も、正しいフォームを維持し、適切な負荷でトレーニングをおこなうことが、効果的な筋力アップと健康的なトレーニングにつながります。

上腕三頭筋に効く「ナロー・プッシュアップ」

<やり方>

  1. 足を肩幅に開き、両手の人差し指と親指で正三角形を形成する
  2. 手を胸の前で地につけ、腕立て伏せの体勢を取る
  3. つま先から首までのラインを真っ直ぐに伸ばす
  4. ゆっくりとひじを伸ばしながら身体を持ち上げ、上体が床に触れる直前までゆっくりと下ろす

手の位置を肩幅より狭くすることが特徴的な「ナロー・プッシュアップ」は、上腕三頭筋に効果的なトレーニング。

ひじは身体の側面に沿うように動かし、胸を床に近づける際には「ひじを曲げ胸が床に触れる寸前で停止」、その後「腕を伸ばして元の位置に戻る」。この動作を繰り返すことで、上腕三頭筋に集中して効かせることが可能になる。

「ナロー・プッシュアップ」をおこなう際は、ひじの位置が重要です。ひじは身体の近くに保ちながら動かすことで、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。ただ、ひじが痛くなりやすいため、ひじへの負担をかけ過ぎないように意識しながら、適度な範囲で胸を下げるようにしましょう。女性でも「ナロー・プッシュアップ」をトレーニングに取り入れている場合がありますが、比較的難易度が高いため、正しいフォームを維持しながらおこなうようにしましょう。

二の腕&背中を引き締める「リバース・プッシュアップ」

<やり方>

  1. イスに座り、手を両側に置いてお尻を前方に移動させる
  2. お尻をイスから離し、腰を下ろしながらひじを曲げる
  3. 床すれすれまで下ろし、元の位置に戻る

「リバース・プッシュアップ」は二の腕と背中の引き締めに効果的なトレーニング。基本的な「プッシュアップ」と異なり、身体を起こしておこなう。主に二の腕の裏側と背中の筋肉がターゲットになる。

「リバース・プッシュアップ」のコツとしては、初めはひざを曲げた状態でおこない、徐々に脚を伸ばしていくことです。段階的なアプローチにより、強度を自分で調節しながらトレーニングに慣れることができます。また、できるだけ「フルレンジモーション」でおこなうことで、筋肉に対する刺激が最大化され、より効率的なトレーニングが可能になります。手の位置や身体の角度に関しては、手は肩の直下に置き、ひじが90度の角度になるように意識することがポイントです。

広背筋に効かせる「バック・プッシュアップ」

<やり方>

  1. うつぶせで横たわる
  2. 手は肩幅から拳一個分だけ内側、へそのやや上に置く
  3. 足は伸ばし、つま先で床を軽く触れる
  4. 腕を曲げつつ、身体をゆっくり下ろしていく
  5. 床に触れる直前で止まり、再び起き上がる

「バック・プッシュアップ」は、とくに背中の筋肉をターゲットにしたトレーニング。背中を効果的に鍛えることができるため、二の腕・大胸筋に効くプッシュアップと一緒に自宅で取り入れる人も多い。

「プッシュアップ」の適切な回数や頻度

プッシュアップをおこなう際、「10回×3セット」を目安にすることがおすすめ。力が足りず身体がうまく持ち上がらない場合は、「5回×3セット」から始めるのもOK。

重要なのは、回数を多くこなすことよりも、正しいフォームで筋肉にしっかりと負荷をかけること。慣れてきたら、「1セットにつき20回」を目標に、適切なインターバルを取りながら3セットおこなうといい。

この方法で徐々に強度を上げていくことで、筋肉への刺激を効果的に増やし、トレーニングの成果を最大化できる。

毎日やった方がいい?「プッシュアップ」の頻度とインターバル(目安)

筋肥大を目的とした高負荷でトレーニングをおこなう場合は、筋肉に適切な休息を与えることが重要。

そのため、「2〜3日おき」のトレーニングがおすすめ。一方、目的が軽い運動をすることで低負荷でおこなう場合は、毎日実施しても問題ない。目的に応じた適切なトレーニング頻度を設定することが、効果的な身体づくりにつながる。

【初心者にもおすすめ】プッシュアップバーの使い方

「プッシュアップバー」を使った動作としては、基本の「プッシュアップ」の動作と同じ。従来の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」との大きな違いは、グリップの高さ分だけしっかりと身体が深く沈み込むようになること。

ここでは、「プッシュアップバー」を使うメリットを紹介するので詳しく知りたい人はチェックしてみて。

・効果が出やすくなる
・手首を痛めづらい
・自宅で気軽に取り入れられる

効果が出やすくなる

「プッシュアップバー」を使うことで、一般的な「プッシュアップ」に比べて手の位置よりも深く胸を下げることができる。これにより、大胸筋を最大限に収縮させることができ、トレーニング効果が高まる。

手首を痛めづらい

「プッシュアップバー」を使用することで、手首への負担も減らすことができる。床で「プッシュアップ」をする際は、手首が直角になりがちで、これが関節に大きな負担をかけ痛みの原因となることも。痛みや負荷が気になる人にもおすすめ。

自宅で気軽に取り入れられる

「プッシュアップバー」は1,000〜2,000円程度という安価で購入可能で、保管場所もそれほど必要としないため、とても導入しやすいトレーニング器具。

また、スポンジが巻かれた「プッシュアップバー」を選ぶことで手の痛みを軽減できる。ただし、接地面が少ないと安定性に欠け、手首を痛める可能性があるため、安定性も考慮しよう。高さもそれぞれ異なるため、トレーニングの目的や使用者の身体に合わせて選ぶのがおすすめ。

プッシュアップバーは初心者にもおすすめのトレーニング器具です。可動範囲が広がるため、「フルレンジモーション」での運動が実現し効果も出やすくなります。とくに、高さが調節できるプッシュアップバーを使うと、強度の調節も可能で、トレーニングの幅が広がります。また、自宅で気軽に取り入れられることも、「プッシュアップバー」の大きなメリット。場所を取らず収納も容易なため、ジムに行く時間がない人などにおすすめです。

「プッシュアップ」についてのQ&A

筋トレは「プッシュアップ」だけで十分?

A:バランスのよい身体をつくるなら下半身のトレーニングも取り入れて。

「プッシュアップ」は腕、胸、そして腹部の筋肉を同時に鍛えることができますが、トレーニングを「プッシュアップ」だけに限定することには一定の限界があります。バランスのよい身体をつくるためには、さまざまな部位を鍛える必要があり、下半身の筋肉にアプローチできる「スクワット」なども定期的に取り入れるようにしましょう。

下記の記事では「スクワット」の効果や正しいやり方について詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみて。

「スクワット」の正しいやり方や効果は?種類別のトレーニング方法も紹介

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「プッシュアップ」「ディップス」 「ベンチプレス」の中で一番効果的なのは?

A:「頻度が大切」という視点で、プッシュアップをおすすめされるトレーナーも多い。

「プッシュアップ」は、上半身の筋肉、とくに胸、肩、三頭筋を効果的に鍛えることができます。「ディップス」は主に三頭筋、胸、肩の筋肉に効きますが、これをおこなうためにはバーなどの設備が必要となります。「ベンチプレス」はジムでよくおこなわれるトレーニングで、胸筋を中心に肩や三頭筋も同時に鍛えることができます。どのトレーニングが一番効果的か?という質問に対する回答としては、「頻度が大切」という視点でプッシュアップをおすすめされるトレーナーも多くいます。

下記の記事では「ディップス」「ベンチプレス」の効果や正しいやり方について詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみて。

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