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筋トレ「ディップス」で大胸筋を鍛える!効果や正しいやり方を紹介

大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える「ディップス」は、筋トレ初心者で安全におこなえる種目のひとつ。本記事では「ディップス」で鍛えられる筋肉や得られる効果、正しいやり方、効果を高めるのコツなどをご紹介。「ディップス」に関するQ&Aも掲載しているので、トレーニングで悩んでいる人は参考にしてみよう。

この記事の監修者

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー
/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

「ディップス」はどこに効く?鍛えられる3つの部位を紹介

まずは「ディップス」で鍛えることができる筋肉をご紹介。筋トレ中は、鍛えている筋肉に意識を向けることも大切なので、ぜひ鍛えられる部位を確認してみよう。

・大胸筋(とくに大胸筋下部)
・上腕三頭筋
・三角筋、体幹

大胸筋(とくに大胸筋下部)

「ディップス」は、胸にある大きな筋肉の大胸筋、その中でも主に「大胸筋下部」を鍛えるのに効果的。下部が発達することで胸のラインがくっきりし、メリハリのある身体つきに。ただし、このトレーニングでは下部を中心に負荷がかかるため、大胸筋の上部や中部を鍛える目的としてはあまり向いていない。

上腕三頭筋

力こぶの裏側にあたる二の腕部分「上腕三頭筋」を鍛えるのに効果的。「ディップス」では身体を支える際、上腕三頭筋に負荷がかかるため、引き締まった腕のラインを作り出してくれる。

三角筋・体幹

三角筋、体幹を鍛えるにも効果的。三角筋を鍛えることで、立体的な肩を手に入れられる。肩幅も広がるので、見た目にメリハリが生まれて、逆三角形の体型に。身体のシルエットにも変化が現れる。

また、体幹を鍛えることで、全体の身体の安定性とバランスを高めることができる。強い体幹は、運動を行う際の基盤となり、ケガのリスクを減少させるとともに、運動パフォーマンスの向上にもつながる。

「ディップス」で期待できる4つの効果

大胸筋や上腕三頭筋など、「ディップス」をおこなうことで得られる効果は多い。ここでは、効果について詳しく説明していくので、気になる人は参考にしてみて。

・くっきりと盛り上がった分厚い胸が手に入る
・エネルギー消費が多くダイエット効果が高い
・自重のため筋トレ初心者でも安全におこないやすい
・体幹が強化されてトレーニング全体のレベルが上がる

くっきりと盛り上がった分厚い胸が手に入る

大胸筋下部を効果的に鍛えられるため、腹筋と胸の境界がくっきりとし、結果として胸の立体感が出てくる。胸の形を整えたい、大胸筋を目立たせたい人におすすめ。

エネルギー消費が多くダイエット効果が高い

身体の大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がるため、エネルギー消費を促しダイエット効果が期待できる。ただし、全身運動である「ベンチプレス」の方がより多くの筋肉群にアプローチでき、負荷も高く設定できるため、エネルギー消費の面は高くなる。

自重のため筋トレ初心者でも安全におこないやすい

自重を利用した上半身のトレーニングのため、筋トレ初心者でも安全に取り組みやすいのが特徴。ただし、体重が重めの人はケガのリスクも考慮しよう。初心者の場合は、まず床に足をつけておこなうことからスタートする。これにより、肩関節への負担を減らしつつ、トレーニングに慣れていくことができる。

「ディップス」をする際は、肩関節に無理な力がかからないよう注意してください。動作中は身体を安定させることがポイント。無理な重量を追加するのではなく自重だけでおこなうことで、ケガのリスクを最小限に抑えてくれます。慣れてきてから、脚を浮かせて行うなど高度なものに挑戦するようにしましょう。

体幹が強化されてトレーニング全体のレベルが上がる

「ディップス」は自分の身体を重りに使う運動で、とくに体幹の強化にも効果的。体幹が鍛えられることで、トレーニングの質がアップし、ほかの運動パフォーマンスも高まる。

安定した身体の軸を作り出し、全身の筋肉をバランスよく使うため、他トレーニングでの負荷のかけ方も改善される。

「ディップス」の正しいやり方やフォーム

「ディップス」はやり方によって鍛えられる部位が異なる。そこで今回は、下記2つのパターンでフォームや、やり方を紹介。

・大胸筋をメインに鍛える「ディップス」
・上腕三頭筋をメインに鍛える「ディップス」

自分が鍛えたい部位や目的に合わせたトレーニング方法でおこなうようにしよう。

大胸筋をメインに鍛える「ディップス」

<やり方>

  1. ディップスバーを両手でしっかりとつかみ、身体を持ち上げる
  2. 脚はまっすぐに伸ばすか、ひざを折り後方で組み、身体を安定させる
  3. ひじを曲げつつ身体をゆっくりと下ろし、肩がひじと平行になるまで深く沈める
  4. ギリギリまで下に下ろしたら、ひじを伸ばして初期の姿勢へ戻る

※この動作を繰り返す

まず、両手でバーを握り、腕をまっすぐ伸ばし身体を浮かせる。両脚を後ろでクロスし、身体を前方に大きく傾けよう。

このまま姿勢が崩れないよう意識しながら、脇を閉じた状態でゆっくりとひじを曲げ、身体を下ろしていく。このとき、肩がひじと同じ位置になるまでを目安に。その後、ゆっくりとひじを伸ばしていき、元の位置まで身体を戻そう。

身体を前に傾ける際は、やや前傾姿勢。これにより大胸筋に適切な負荷をかけられます。過度な前傾姿勢はケガの原因になるため注意しましょう。手の幅は、腰幅よりも少し広めか、肩幅よりやや広めが理想的。この手の幅により、大胸筋に効果的にアプローチができます。

上腕三頭筋をメインに鍛える「ディップス」

<やり方>

  1. 両手を使ってバーをしっかりとつかむ
  2. 身体を持ち上げて足を後ろで交差させる
  3. 身体が前に傾かないようにまっすぐの姿勢を維持する
  4. 肩のラインがひじと水平になるまで、脇を締めた状態で身体を下げる
  5. ひじを徐々に伸ばして開始時の姿勢に戻る

上腕三頭筋にフォーカスした「ディップス」の特徴としては、身体を垂直に保つこと。この姿勢により、上腕三頭筋にダイレクトな負荷をかけられます。また、手の幅は、肩幅程度かそれより少し狭めが理想。

「ディップス」の3つのコツと注意点

ここでは「ディップス」をおこなう際に、意識すべきポイントや注意点をご紹介。筋トレの効果をしっかり出すために、以下の3つのポイントを意識しよう。

・お腹にしっかり力を入れ、肩がすくまないように
・ひじは固定する
・1回1回動作をゆっくりする

お腹にしっかり力を入れ、肩がすくまないように

「ディップス」をおこなう際は、腹筋に力を入れることが重要。動作中には、お腹をぎゅっと引き締める意識を持つことで、体幹の安定につながり腰への負担を軽減できる。

また、肩がすくんでしまうと、負荷が筋肉にかからず肩にかかってしまうため注意しよう。

ひじは固定する

「ディップス」をおこなう際は、ひじを固定し、身体を持ち上げることで、胸や腕の筋肉に集中して負荷をかけられる。ひじを曲げたり、広げたりしてしまうと、効果が半減するだけでなく、ケガのリスクにもつながってしまう。

1回1回動作をゆっくりする

1回の動作につき大体4秒かけるのを目安に。「1,2,3,4」とカウントしながらゆっくりと動作をおこなおう。また、身体が下がるときに「息を吸い」、上がるときに「息を吐く」のも意識してみて。

「ディップス」の平均回数とセット数は?毎日やっても大丈夫?

トレーニングの平均回数は「10~15回程度」、頻度は「週2回程度」を目安にしよう。

過度に負荷がかかることや、筋肉痛にもつながるので、毎日おこなうことはおすすめできない。また、自重を使ったトレーニングのため、強度の調整が難しく、ダイエット向けというよりは筋力アップ向け。

筋肥大や引き締めを目指す場合も、「週2回程度」を目安に、筋肉の回復や成長の時間を考慮しよう。

自宅で使うおすすめのディップス器具や選び方

自宅でも「ディップス」をおこないたい人は、ディップス器具の購入がおすすめ。一般的な2種類の器具と選ぶときのポイントを紹介。

・ディップスバー(ディップススタンド)
・ディップスチンニング(懸垂)

ディップスバー(ディップススタンド)

「ディップスバー」は、形状によって「セパレートタイプ」と「左右一体タイプ」の二種類がある。それぞれのタイプを選ぶ際には、自宅の収納スペースや使用する際のスペースを考慮して選ぼう。

「セパレートタイプ」のディップススタンドは、二つの独立したバーで構成されていて、使用しないときにはコンパクトに収納できる。また、バーの間隔を自由に調整できるため、体型やトレーニングの目的に合わせて最適な位置に設定することができる。

一方、「左右一体タイプ」のディップススタンドは、左右のバーが連結されているため安定感も高い。そのため、より重い体重を支える必要がある場合に適し、安全性を確保しながらトレーニングに集中できる。

ディップスチンニング(懸垂)

「ディップスチンニング」は、「ディップス」と「チンニング(懸垂)」の両方ができるトレーニング器具で、上半身の筋力を総合的に鍛えることができる。

選ぶ際のポイントは、まず耐荷重量についてよくチェックしてから購入しよう。体重に対して耐荷重量が低いと、使用中にガタつきが生じたり、最悪の場合は破損してしまうため、自身の体重の2倍以上を支えることができる器具を選ぶのがおすすめ。

また、高さ調整機能に関しても身長+40cm分の高さに調整できる器具が最適。高さ調整が可能であれば、「ディップス」や「チンニング」の際に強度を調節でき、トレーニングの幅が広がる。

「ディップス」に関するQ&A

「ディップス」だけでも胸のトレーニングは十分?

A:「ディップス」だけでは十分なトレーニングにはならない

胸筋を鍛えたい場合は、「ディップス」に加えて「ベンチプレス」や「ダンベルフライ」など、胸筋に直接的な負荷をかけられるトレーニングと組み合わせるのがおすすめです。「ディップス」は胸筋の下部には効果を期待できますが、胸筋全体を均等に鍛えるには、異なるアプローチもトレーニングに加えましょう。

「ベンチディップス」と「ディップス」の違いは?

A:主な違いは鍛えられる部位

「ベンチディップス」は上腕三頭筋をメインに、「ディップス」は大胸筋をメインに鍛えられます。「ベンチディップス」は足が固定されていて、強度が比較的低いため、初心者や自宅で手軽に始めたい人におすすめ。一方、「ディップス」は自重を利用していて、より多くの筋肉群に負荷をかけることで、上腕三頭筋、大胸筋、肩周りの筋肉も同時に鍛えることができるのが特徴です。

「ディップス」と「腕立て伏せ」の違いや使い分けは?

A:「ディップス」は大胸筋下部をメイン、「腕立て伏せ」は胸の全体に効果がある。

「ディップス」は大胸筋下部をメインに、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるのに効果的。一方、「腕立て伏せ」は胸の全体を刺激し、大胸筋全体、三頭筋、そして肩の筋肉にも効果があります。

既に一定の筋力を持ち、とくに大胸筋の強化や筋肉の明確な分離を目指す中級者以上には、強度が高く、筋力と体幹の安定性が求められる「ディップス」がおすすめ。一方、筋トレ初心者やまんべんなく上半身の筋肉を鍛えたい人には、フォームのバリエーションが多く、異なる角度から筋肉にアプローチできる「腕立て伏せ」がおすすめです。

「ディップス」は「ベンチプレス」のパフォーマンス向上のサポートになる?

A:「ベンチプレス」のパフォーマンスアップをしたい場合、上腕三頭筋の強化のために「ディップス」を補助エクササイズとして取り入れるのがおすすめ

「ディップス」は押し上げるときより下げる動作の際に大きな負荷がかかるため、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋なども含めた筋トレです。大胸筋に負荷がかかる「ベンチプレス」とは少し異なります。

「ディップス」で加重する方法は?

A:ディッピングベルト、ウェイトベスト、リュックサックの3つ

「ディップス」を15回以上こなせて、それでもまだ余裕がある場合、次のステップとして加重に挑戦してみるとよいと思います。

「ディッピングベルト」は、腰に巻いて重りをチェーンで吊るすもので、主にジムなどで見られますが自宅でも利用できます。一方、「ウェイトベスト」は着用するだけで全身に均等に負荷をかけられるため、動作の自然さを保ちながら加重できるのが特徴。「リュックサック」は、家にあるリュックに重りや水筒などを入れて背負うだけでも効果があるため、もっとも手軽に取り入れられるのが魅力です

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