「ベンチプレス」の正しいやり方や効果は？重量や回数、RM換算についても解説

ベンチプレスは主に大胸筋にアプローチできる種目です。グリップの幅やベンチの角度によって負荷レベルは変わりますが、補助的に上腕三頭筋や三角筋も鍛えられます。

ダンベルフライやペックフライなどの種目も一緒におこなうことで、大胸筋の筋肥大効果が高まります。

デコルテ含めバストラインを意識している方は、大胸筋上部にアプローチしやすいインクライン種目を取り入れるのがおすすめ。

一般的なジムでは、2.5㎏・5㎏・10㎏・15㎏・20㎏・25㎏の6つのプレートがあります。バーベル自体にも重量（約20㎏）があるので、目安の重量を踏まえてプレートの数を調整してください。

20㎏以下の重量が目安となる場合は、スミスマシンでのトレーニング・ダンベルプレスやチェストプレスなどの代替種目から始めるようにしましょう。

スミスマシンのバーベル重量はマシンによって異なりますので、確認してからトレーニングしてください。

30代の編集部スタッフ（身長170㎝・体重70㎏）が挑戦してみたところ、ギリギリ55㎏の重量を10回持ち上げることができました。1RMに換算すると69㎏です。

最初の1～2週間はそのまま55㎏×10回の重量でトレーニングを続けて、次は60㎏×10回に挑戦してみるとよいと思いますよ。

自分の体重を10回持ち上げられるようになるのが目標です。

初心者の場合、身体の使い方を覚えることで最初の1か月は重量が伸びやすい傾向にあります。そのため、1～2か月頑張れば、70㎏×10回も持ち上げられるはずです。

2か月目以降から重量が伸びなくなるケースも多いのですが、あきらめずに着実にステップアップしていきましょう。

また、限界まで追い込む場合は、サポートしてくれる人がいないと危険ですので注意してください。

肩甲骨を緩める背中のストレッチやエクササイズはもちろん、自己での筋膜リリースに効果的なアイテム「フォームローラー」の使用もおすすめです。また、筋肉痛のときには休息を取る、72時間の回復時間を設けることも大切です。

体重の1.5倍以上の重量を挙げることができれば上級者レベルです。また、「10人に1人が100㎏を持ち上げられる」というデータもありますが、そんなに多くない印象です。

ベンチプレスで肩が痛くなる際は、適切なフォームでトレーニングができていない可能性が考えられます。初心者はとくに、ひじの位置が開きがちで、肩に負担がかかってしまっています。

バーベルを持ち上げる「ベンチプレス」は、軌道が固定されていないため自身で動作をコントロールしながらトレーニングする必要があります。大胸筋のほかにも、肩の筋肉や上腕三頭筋など働く多くの補助筋肉をつかうことで、上半身のバランスを高める効果が期待できます。

一方、「チェストプレス」は、特定の筋肉群に対してより集中して負荷をかけることが可能になります。

ベンチプレスのインターバルについては、目的に応じて変わりますが、一般的には2～3分程度が推奨されています。筋力アップや、最大筋力の向上を目指す場合、より高いパワーを発揮するために5分以上のインターバルを取る人もいます。

筋肉の回復を促し、次のセットでのパフォーマンスを最大化するためにも適切な時間でインターバルを取り入れてください

「グローブ」には、指先をカバーするものや手首をサポートする機能を持つものなど様々な種類が存在します。とくに手のひらに汗をかきやすくバーベルがすべってしまう人には「グローブ」がおすすめ。

また、「グローブ」のほかにも、手首をサポートする「リストラップ」などを使用することで、ベンチプレス時の手首の負担を軽減し、より安全にトレーニングをおこなうことができます。

ディップスとベンチプレスは鍛える部位や負荷のかかり方に違いがあるため、代わりにはなりません。ただディップスも同じように上半身を鍛えるには効果的であり、自宅などのベンチプレスがおこなえない環境であれば、代替種目のひとつとしてディップスを取り入れるのもおすすめです。

とくに三角筋や胸筋、上腕三頭筋を鍛えるのには有効で、腕立て伏せよりも負荷が高く設定できるのがディップスの特徴です。