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ダイエット効果を高めるおすすめジムメニュー!成功させるための頻度やコツも紹介

ダイエットのために食事制限をしたり、運動をした方がいいのはなんとなくわかるけど「具体的に何をすればいいのかわからない」という人も多いのでは?

今回は、ライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさんに、「ダイエットのためにジムでどのようなトレーニングをすればいいのか」「ダイエットに挫折しないためのコツ」について聞いた。

また、ダイエットを効率よくおこなうためにはトレーニング以外にも食事や睡眠が非常に大切。そのため、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE株式会社 代表の小林 麻利子さんに「睡眠不足だとなぜ太りやすくなるのか」「良質な睡眠を取るポイント」などのアドバイスもいただいた。

ダイエットに挑戦している人も、これからダイエットに挑戦する人もぜひ参考にしてみて。

この記事の監修者・アドバイザー

栗原 ジャスティーンさん

ライフスタイルモデル

ライフスタイルモデルとして、日本でのトレーニングカルチャーを浸透させると共にフィットネスを広め、外見だけではない女性の美しさについて発信。
2018年には日本人で唯一のアンダーアーマーグローバルモデルに選出。2021年オンラインコミュニティー「Schellin Fit(シェレンフィット)」を立ち上げ、累計2000人以上が登録をした。
フィットネスを通して、世の中の女性に自信を届ける活動をおこなっている。

小林 麻利子さん

公認心理師

睡眠改善インストラクター

SleepLIVE株式会社 代表取締役社長。科学的根拠のある最新データや研究を基に、睡眠や入浴を中心とした生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、3,000名以上の悩みを解決。「良質な睡眠で社会を健康に」をポリシーに、睡眠改善のためのスリープカウンセリングSleepLIVEの全国展開をおこなっている。近著「1日10分のお風呂習慣 小林式マインドフルネス入浴法(MdN)
目次

ジムでのダイエットに挫折しないために大切なこと

ダイエットのためにジムに通い出しても、なかなか効果が出なかったり、継続するためのモチベーションが維持できなかったりと途中で挫折してしまうことも。

継続に大切なポイントは次の5つ。

  • 目的を明確にしてそれに合うメニューを組む
  • 自分の性格に合うトレーニング方法を見つける
  • 長期的な視点で継続しておこなう
  • 途中ゴールも設定して成功体験を積み重ねていく
  • おしゃれをしてモチベーションを上げる

自分に合う方法を見つけて、トレーニング習慣を作ろう。

目的を明確にしてそれに合うメニューを組む

「ジムに通ってどうなりたいのか」が明確になっていないと、継続してジムに通い続けるのは難しい。

目標を達成するには「3キロ痩せたい」というようなぼんやりした目標ではなく、痩せてどうなりたい、何をしたいのかまで明確にイメージすることが重要。

たとえば「憧れの人と同じ服を着たい」「昔フラれた人を見返したい」「体力をつけてフルマラソンに挑戦したい」など、より具体的な目標を設定してみよう。

自分の性格に合うトレーニング方法を見つける

無理なくダイエットを継続するためには、自分の性格に合った方法を探そう。

たとえば、同じ目的を持った仲間と運動したり、友達を作ったりするのが好きならスタジオレッスンを選ぶと楽しく続けやすい。1人だと怠けて長続きしない人も、スタジオレッスンなら強制的に運動することができる。

一方、マイペースに続けたい人は1人で黙々とトレーニングするほうが長続きしやすい。平日の日中や早朝・深夜など混雑しない時間帯を狙ってジムに通うのも1つの方法。

マシンの使い方がわからない場合は、必ずトレーナーのいるジムを選び、最初は自分に合ったマシンやトレーニング方法などを教えてもらおう。

長期的な視点で継続しておこなう

ダイエットはできるだけ長期的な視点を持って取り組もう。

筋肉がついたり、身体が引き締まったりといった「見た目の変化」が現れるには、最低でも3ヵ月以上かかると言われている。

もし「1ヵ月で-10kgしたい」というような無茶な目標を立ててしまうと、なかなか成果が出ずに挫折してしまう。

また、体重を落とすために無理な食事制限をしてしまうと、女性の場合は胸から脂肪が落ちて見た目が貧相になってしまい、結果的に理想の身体からほど遠くなってしまう恐れも・・・。

長期的な視点で目標を設定したら、それを達成するためにはどのようなトレーニングが必要なのかを考えて、地道に継続していくことが成功の秘訣。

中間ゴールを設定して成功体験を積み重ねていく

目標を設定するときは、最終目標だけでなく1ヵ月後、3ヵ月後など短い期間で簡単に達成できるゴールも設定しよう。

簡単なゴールを達成し続けることで自信をつけることができ、挫折もしづらくなる。

たとえば、1年後に10kg痩せたいという目標がある場合、まず1ヵ月後に-1kg痩せるという目標を立ててみる。

それが達成できたら少し難易度を上げて、それができたらまた難易度を上げていき、小さな成功を積み重ねよう。

最初の目標は「数分だけでもいいから運動をしてみる」とかでもOK。

おしゃれをしてモチベーションを上げる

まずはおしゃれなウェアを揃えるところから始めて見るのもモチベーションを上げる方法の1つ。

自分の好きなブランドのスポーツウェアを買ったり、憧れの人と同じような格好をしたりするだけでも、トレーニングの時間を楽しく過ごせる。

また、理想の人と同じ服装や同じ立ち振る舞いを続けていくことで、自然に自分の姿や行動が近づいてくることもある。

運動のしやすさという意味で服装は重要だけど、気持ちを高めるための手段としても、上手におしゃれを取り入れていこう。

下記の記事ではパーソナルトレーナーのつむらみおさんとスタイリストの工藤満美さんに「女性がジムで運動する際に適した服装」をアイテム別に伺ったので、ジムに行く際の服装に悩んだときにはぜひ参考にしてみて。

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ダイエットを成功させるためのジムトレーニング方法

まずは正しいトレーニング方法を覚えることからスタート

効率的にダイエットをしたいなら、まずは正しいトレーニング方法を覚えよう。自己流でトレーニングを続けてしまうと、思った効果が出ないことが多い。

正しいフォームを覚えるためには、パーソナルトレーナーに教えてもらうのがおすすめ。

あまりお金をかけたくない場合は、最初の数回だけでも大丈夫。自分に合ったメニューを組んでもらい、それに合わせてトレーニングを継続していこう。

その後は予算と相談しながら、1ヵ月に1回、3ヵ月に1回など定期的に依頼すると、メニューの見直しもしやすい。

下半身を中心にメニューを組む

まずはマシンやスクワットなどで下半身の筋肉から鍛えよう。下半身の筋肉は全身の約70%を占めている。

下半身を鍛えることで効率的に全身の代謝が上がり、結果的に消費カロリーが増えて痩せやすい身体を作ることができる。

上半身も鍛えたい場合は、下半身と並行して上半身のトレーニングを組み合わせていこう。

逆にあまり上半身に筋肉をつけたくない人でも、全身のバランスを見ながら鍛えないと、ちぐはぐな身体になってしまう。

たとえば週3回トレーニングをするなら、最初のうちは週2回を下半身、週1は上半身のトレーニングといったように、下半身をメインにしつつ全体の配分を決めよう。

また、上半身のトレーニングをする際は、胸と背中はセットでおこなうようにしよう。

どちらか片方だけしかやらないと、身体の前側と後ろ側のバランスが崩れてしまい、猫背になったり腰痛になったりしてしまう恐れも。

下記の記事では「初心者におすすめのトレーニングメニュー」を部位別に解説しているので、ジムで何から始めたらいいか迷っている人は参考にしてみて。

ジム初心者におすすめの筋トレメニュー23選!トレーニングする前に知っておくべきことも紹介

初心者はジムでどんなメニューから始めるといい? 基本的にトレーニングは、気になる部位だけでなく、身体全体をまんべんなくバランスよく鍛えることが大切。 とはいえ初.....

シルエットを綺麗に見せるためにお尻を鍛えよう

下半身のシルエットを綺麗に見せたい場合、まずはお尻から鍛えよう。お尻を鍛えるのにおすすめのメニューは次の3つ。

  • ヒップスラスト
  • ブルガリアンスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト

ヒップスラスト

「ヒップスラスト」はベンチ台とバーベルを使い、骨盤を上下させる運動。大臀筋(だいでんきん)を中心にハムストリングスや大腿四頭筋などにも効果がある。

【HOW TO】

1.  床に座り、両足を地面につける
2. 腰幅くらいに両足を広げてひざを90度に曲げる
3. バーベルを体と脚の付け根あたりにセットする
4. 足裏で床を踏み込みながら骨盤をゆっくりと上下させる
10回×3セットを目安に挑戦しよう。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は大腿四頭筋・大腿二頭筋・内転筋・大殿筋などを鍛えることができる運動。椅子や台があれば、自宅でもできる。

【HOW TO】

1. 自分の背後にベンチや椅子などを用意し、片方の足を乗せる
2. 上半身を前に傾け、姿勢を保ちながらゆっくりと身体を沈める
3. 台に乗せていないほうのひざが90度になるまで沈めたら、かかとの力でゆっくり姿勢をもとに戻す
つま先より前にひざが出ないことを意識して、一連の動作を10回繰り返そう。

ルーマニアンデッドリフト

お尻の尻たぶと足の境目がなく気になっているなら、バーベルやゴムバンドを使ったヒップトレーニング「ルーマニアンデッドリフト」もおすすめ。

大殿筋とハムストリングスを鍛えることができる。

【HOW TO】

1. ゴムバンドの端をそれぞれ両手でしっかりと持ち、中央を両足で踏む
2. ひざを曲げ、もも裏や大臀筋など効かせたい筋肉を使ってゴムバンドを引っ張る

腰を反ったり、ひざが前に出すぎたりしないように注意しよう。

上半身を大きくしたい人以外はベンチプレスはやらなくてOK

ベンチプレスをやることで、上半身の肩や胸が鍛えられて大きくなっていく。

上半身を大きくしたい男性におすすめのトレーニング方法だけど、上半身にボリュームがほしい人以外はやらなくてもOK。

女性で上半身のトレーニングをする場合、腕立て伏せ程度でも十分な強度になるので、比較的負荷の少ないものを取り入れてみよう。

筋トレ後に有酸素運動をおこなう

効率よく脂肪を減らしたいなら、筋トレをした後に有酸素運動をしよう。

筋トレをすると、脂肪の分解を助けてくれる成長ホルモンが分泌されるので、筋トレ後に有酸素運動をしたほうが脂肪は燃えやすい。

たとえば下半身のトレーニングをした後に、トレッドミルで有酸素運動をおこなうのがおすすめ。

ダイエットやジムトレーニングについての気になるQ&A

睡眠不足で太りやすくなるって本当?

A:睡眠不足と太りやすさには関係が……

睡眠時間が減少することで、エネルギー消費量が低下したり、食欲を抑制するホルモンの分泌量が減少したりしてしまうと言われている。

また、睡眠時間が短いとストレスによって分泌されるホルモン・コルチゾールの値が増加することもわかっており、食べ過ぎの原因になることも…。

睡眠時間だけでなく、質の良い睡眠を取ることがとても重要。

イギリスのバーミンガム大学の2010年の研究で、睡眠の質が良ければ「筋肉量を保持しながら脂肪燃焼が可能になる」という研究報告もあります。運動や食事の改善と合わせて、睡眠改善を加えることで、効率よくダイエットをおこなうことが可能です。

下記の記事では、小林 麻利子さんに聞いた「睡眠とダイエットの関係性や良質な睡眠を取るための方法」について解説。ダイエットに悩む人や、しっかりした睡眠が取れてない人は参考にしてみて。

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筋肉をつけたら身体が大きくなりすぎないか心配・・・

A:少し筋トレではそこまで気にしなくても大丈夫

筋肉が発達するには最低3ヵ月程度が必要なので、筋トレをしたからといってすぐに大きくなることはありません。
どうしても筋肉がつくのが気になるなら、重りを控え、回数を多めにする方法がおすすめ。
たとえば、1回あたり15~20回ほどで限界になるくらいの負荷に調整すれば、そこまで筋肉がつく心配はないです。

なかなか体重が減らないけど効果が出ていない?

A:体重が減少していない=効果が出ていないとは一概にいえない

同じ体積でも筋肉は脂肪より重いので、トレーニングをしても体重が変わらない場合は、脂肪が減った分、筋肉がついている可能性も考えられます。
体重の変化がなくても、筋肉がつくことで見た目は引き締まるし、体脂肪率も減少していきます。
そのため、体重の変化よりも、鏡に映ったときの見た目の変化を確認するようにしましょう。

明確なダイエット目標を持っていなくても大丈夫?

A:小さくてもいいから目標を設定しよう

健康のため、ライフスタイルの中に運動を取り入れたいという場合は、明確な目標を設定しなくても大丈夫。
まずは運動を始めてみるというのもすごく重要だけど、自分で決めた目標をクリアしていくことで、成功体験を積み重ねることができます。
そうすることで自然と自信もついてくるので、最初は目標がなくても、運動に慣れてきたら自分なりの目標を設定してみましょう。

ダイエットのために食事を制限するのはOK?

A:無理な食事制限はおすすめしない

普段の摂取カロリーが多い人は、1日の摂取量を見直してみましょう。
しかし、体重を落とすために食事を無理やり抜いてしまうと、短期間で体重は減るかもしれないが貧相な身体になってしまいます。
そのため、栄養バランスを意識してしっかりと食事を摂ることが大切です。

トレーニングに適した服装は?

A:機能性に優れたスポーツウェアがおすすめ

吸汗性や速乾性、伸縮性などに優れたスポーツウェアでのトレーニングをしましょう。
逆にファッション用のTシャツはおすすめしません。汗を吸収しにくく、どんどん重くなっていき運動の邪魔になることがあります。
また、下着もスポーツ用のものを着用しましょう。ワイヤー入りのものやナイトブラなどはスポーツ向けではないため、バストの形が崩れてしまう危険性も……

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