「ラットプルダウン」のやり方や重量は？アタッチメント別の効果も紹介

「ラットプルダウン」はどこに効く？鍛えられる3つの部位

「ラットプルダウン」は主に広背筋を鍛えるトレーニング。大円筋や僧帽筋（そうぼうきん）のような背中の筋肉も同時に鍛えられ、背中が引き締まり、姿勢が改善される効果がある。

背中の筋肉を動かすことで肩甲骨が動き、肩甲骨周りがきれいに見えるようになる。とくに薄着の季節になると気になる部分で、女性にも嬉しいポイント。また、僧帽筋も使うので、正しいフォームでおこなうことで肩こり改善にもつながる。

広背筋

腰付近から脇の下までを覆う広背筋は、身体でも面積が大きな筋肉。小さな筋肉を鍛えるよりも効率的に身体の見た目を大きく変えられる。

広背筋を鍛えると、背中全体が引き締まり、逆三角形のシルエットに。さらにウエストにメリハリがついて、くびれも作ることができる。

大円筋

肩甲骨と上腕骨を結ぶ大円筋は、肩甲骨の下辺りにある筋肉。腕を後ろに引く、腕を下ろすなどの動作に関与する。

大円筋を鍛えると、野球やテニスなどの腕を使用するスポーツのパフォーマンスアップにつながる。また、重い荷物を持つ動作、洗濯物を干す動作など、日常生活での腕の力不足を補うこともできる。

僧帽筋（ぞうぼうきん）

首から肩（鎖骨や肩甲骨の内側）、そして肩甲骨の間にかけてついている僧帽筋は、身体で面積が大きい筋肉の一つ。

僧帽筋は、頭を支えたり、肩を上げたり、回したりする動作に関係していて、主に首周り・肩甲骨の動きをサポートする。僧帽筋を鍛えることで、肩こりの予防や改善、姿勢の改善にもつながる。

また、首や肩周りの血行を促進し、冷え性や頭痛の改善にも効果的。

「ラットプルダウン」で得られる効果

逆三角形の背中を作れる

ラットプルダウンで鍛えられる広背筋は、逆三角形の背中を作るのに欠かせないもの。また、広背筋に連動して動く大円筋も同時に鍛えられ、横幅のある背中が手に入り、ウエストとのコントラストにより理想的なシェイプに近づく。

姿勢がよくなり肩こりが改善する

ラットプルダウンで鍛えられる僧帽筋は、肩甲骨の動きや姿勢の維持に関わる筋肉。鍛えることで、猫背などの姿勢を改善する効果が期待できる。また、肩甲骨をさまざまな方向に動かす動作のため、肩周りの血流が改善されることで肩こりの軽減も期待できる。

「ラットプルダウン」の回数や平均重量のおすすめは？

「ラットプルダウン」の回数や平均重量は、性別、筋トレのレベルによって異なる。

重すぎると反動を使ったり、腕の力で引いてしまう。逆に軽すぎるとバーを戻すときに、背中に充分なストレッチがかからない。そのため、姿勢をしっかりキープできる重量かつ、軽すぎない重さで取り組むことが大切。

初心者は、まずは軽い重量で正しいフォームを身につけ、徐々に重量を上げていき、筋肉量を増やすことを目指していこう。

男性・女性の回数と重量（目安）

目的によっても適切な重量は変わるが、「女性は10-15kg」、「男性は30kg」くらいからスタートする人が多い。下記が重量と回数の目安になっているので、参考にしてみて。

男性の場合、一般的に平均体重が60kgとされるので、「ラットプルダウン」での平均重量は30kgから49kgが目安。

女性の場合は、平均体重50kgに対して、18kgから30kgの重量が推奨される。初心者は、男性であれば体重の半分くらい、女性は約15kg前後からスタートするのがおすすめ。

■男性の体重別重量の目安

体重	ビギナー （始めたばかり） ※フォームの習得が優先	初心者 （～約3か月）	中級者 （約3～6ヶ月）
50kg	25㎏	39㎏	58㎏
55kg	28㎏	43㎏	63㎏
60kg	31㎏	47㎏	67㎏
65kg	34㎏	51㎏	72㎏
70kg	37㎏	54㎏	76㎏
75kg	39㎏	57㎏	80㎏
80kg	42㎏	61㎏	84㎏

■女性の体重別重量の目安

体重	ビギナー （始めたばかり） ※フォームの習得が優先	初心者 （～約3か月）	中級者 （約3～6ヶ月）
50kg	17㎏	27㎏	41㎏
55kg	18㎏	28㎏	42㎏
60kg	19㎏	30㎏	44㎏
65kg	20㎏	31㎏	46㎏
70kg	21㎏	32㎏	47㎏
75kg	22㎏	34㎏	49㎏
80kg	23㎏	35㎏	50㎏

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/lat-pulldown

健康目的・ダイエット目的の場合

健康目的やダイエットを目的とする場合は、15回こなせる程度の重量でおこなうようにしよう。重い重量でやりすぎてしまうと、ダイエット目的の場合、筋肥大につながってしまうので、「低重量高回数」を意識してみて。

筋力アップが目的の場合

筋肥大を目指したい場合や、身体を大きくしたい場合は、8～10回できる程度の重さでトレーニングするようにしよう。重い重量を扱えるようになりたい場合は、10回以上できるようになってから、徐々に重量を上げるのがおすすめ。

いきなり高重量の負荷でトレーニングをすると、ケガの原因になることもあるので、自分の能力に見合った重量でのトレーニングが大切。

持久力アップが目的の場合

スポーツをしている人や引き締まった身体を目指す人は、12回程度できる重量でのトレーニングがおすすめ。まずは正しいフォームでしっかりと回数をこなせる重量を見つけよう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ラットプルダウンは初心者や女性でも挑戦しやすい背中のトレーニング。逆三角形の背中を手に入れたい人はもちろん、引き締まったシルエットづくりなど、個々の目的に合わせて取り入れられ、幅広いレベルの人におすすめのトレーニング。

シートに座り、ひざが90度になるように高さを調節

背中に適切に負荷をかけるためには、骨盤を立てて座り、股関節がブレないように。ひざは90°にし、しっかりと下半身を固定できているか意識しよう。

バー（グリップ）は肩幅の約1.5倍くらいで握る

バーは肩幅の1.5倍ほどで握る。この際、小指側に力を入れるようにして握るようにしよう。親指側に力を入れすぎると肩が上がったり、背中が丸まる原因に。

胸を張り、肩を下げた姿勢を保つ

肩が上がって首がすくんだ姿勢になると、背中ではなく僧帽筋や腕にばかり負荷がかかってしまう。胸を張り、肩を下げるように構え、肩甲骨に意識を向けよう。

姿勢を維持しながら、上体を少し後ろに傾ける

背筋を伸ばしたまま、上体を拳1つ分ほど後ろに傾ける。目線は斜め上をキープするように。

真下ではなく、ひじを斜め後ろに引く

ひじを骨盤に持っていくような意識で、腕ではなくひじを使って、鎖骨の前までバーを引き下げる。

バーを戻す際はひじが完全に伸びない位置まで

バーを戻す際、ひじを伸ばし切ってしまうと、背中から力が抜けてしまい、トレーニング効果が半減してしまう。トレーニング中は、常に目的の部位から負荷を抜かないように気をつける。

ラットプルダウンの種類

以下では「ラットプルダウン」の種類をご紹介。自宅でも挑戦できるトレーニングもあるので、合わせて確認してみよう。

逆手でおこなう「リバースグリップラットプルダウン」

「リバースグリップラットプルダウン」は、逆手でバーを握り、主に広背筋をターゲットにしたトレーニング。「フロントラットプルダウン」よりも背中の筋肉をストレッチできるため、広背筋の側面にも効果的。順手でおこなうよりも重い重量を扱うことができる。

初心者が陥りやすいフォームの間違いには、脇が開いてしまうことや、腕の力で引いてしまうことがある。腕で引くのではなく、ひじを下げるイメージで引くことを意識し、胸を張り、肩甲骨を寄せる姿勢をキープするようにしよう。

首の後ろに引く「バックラットプルダウン」

「バックラットプルダウン」は首の後ろにバーを引き、主に広背筋の内側や、僧帽筋の中部・下部、大円筋を鍛えるトレーニング。

頸椎（けいつい）に負担がかかりやすいので、初心者はとくに注意が必要。ありがちなフォームの間違いは、手で引いてしまうことや、腰が反ってしまうなど。胸を張って少し身体を前に倒すことを意識し、腹圧を維持するようにしよう。

チューブラットプルダウン

自宅で「ラットプルダウン」をおこなう場合、トレーニングチューブを使用するのも一つの手段。チューブを選ぶときは、ハンドルつきのものを選ぼう。ハンドルが付いていると、握りやすく、動作を安定しておこないやすい。また、ケガをしないようにフォームを保てる場所でおこなおう。

フロントラットプルダウン（自重）

ダンベルやペットボトルを使う際は注意が必要。上から下への引っ張りによって背中の筋肉に負荷をかける基本的な「ラットプルダウン」とは逆の動きになる。

バックラットプルダウン（自重）

「バックラットプルダウン」はジムのマシンを使わずに自重でも実践できる。マシンのときと同様に、背中上部に位置する背筋、僧帽筋を鍛えられるので、気になる人は試してみよう。

自重の「ラットプルダウン」は自宅など、環境を選ばずに取り組めるのが魅力。1セット20回を目安に3セットおこなうことで、背中の筋肉をしっかりと鍛え上げることができる。

タオルラットプルダウン

タオルの両端を持ち、背中の後ろで引っ張りあうような動作は、背中を意識して鍛えるのにぴったり。また、タオルを使って頭の後ろに下ろす体操は、肩周りのストレッチや血流改善、運動不足解消にも役立つ。

自宅でより「ラットプルダウン」に近いトレーニングをしたい場合は、タオルを使うのもおすすめ。

「ラットプルダウン」マシンの正しい使い方は？

「ラットプルダウン」は背中の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング。バーを持つ位置や座り方などによって鍛える効率性も変わってくる。

ここでは、重量の設定方法や動かし方などを画像と動画で解説。マシンを正しく使って、トレーニングの効果を高めよう。

「ラットプルダウン」の効果を高める4つのコツ

「ラットプルダウン」の効果を高めるためには、いくつかのポイントがある。以下でポイントを詳しく紹介しているので、「ラットプルダウン」に挑戦したい人はチェックしてみよう。

また、このポイントに加えて、上半身だけでなく、下半身をしっかり固定して重心を安定させた状態で運動をおこなうことが、効果的な「ラットプルダウン」には不可欠。

肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る

正しいフォームで効果的にトレーニングをおこなうためには、胸を張ることが基本。慣れないうちは猫背になりがちだが、しっかりと胸を張ることで、背筋が自然と伸び、肩甲骨の動きもスムーズになる。

また、動作をひじから始めることで、目的の筋肉群への刺激を正確に伝えられる。とくに広背筋を鍛える際は、肩甲骨を下げた状態を保持しよう。

正しい呼吸法を意識する

トレーニング時は、息を止めたり激しい呼吸をしたりすると、筋肉に十分な酸素が供給されず、トレーニング効果が低下してしまうことがある。

「ラットプルダウン」をおこなう際は、バーを下げる際には「息を吐きながら」、反対にバーを上げる際は「息を吸いながら」おこなうようにしよう。

正しい呼吸法ができるようになると、疲労感が軽減されたり、集中力が高まるなど、嬉しいメリットも多いので、少しずつできるようにしていこう。

小指側を強く握るよう意識する

腕を使う種目でのグリップの握り方は大切なポイントになる。小指側で強く握ることで、腕にかかる負担を減らし、肩の筋肉にしっかりと効かせられる。

また、親指と人差し指側は軽くひっかける程度に留め、小指側の力でバランスを取るように。サムレスグリップ（親指をバーから外して握る方法）もおすすめ。

「ラットプルダウン」のアタッチメントの種類

目的や狙う部位に応じてアタッチメントを変更することで、負荷のかけ方を変えることができる。

以下は主なアタッチメントの種類。色々なアタッチメントを試すことで、自分の骨格や好みに合った最適なトレーニングができる。使いやすいバーを見つけ、トレーニングの効率と効果を高めよう。

ベントラットバー

「ベントラットバー」は、バーが曲がっているのが特徴。曲がっていることで、上腕が内旋しながら収縮し、肩甲骨が下がりにくくなる。その結果、広背筋上部・大円筋に効果的に効きやすくなる。

肩甲骨が上がりにくいので、正しいフォームでトレーニングでき、手首への負担が少ないのが特徴。ストレートバーに比べて扱いやすい。

「ベントラットバー」を使ったトレーニング方法は、ストレートバーを使ったラットプルダウンと基本的には同じ。

ストレートバー

「ラットプルダウン」を始める初心者には、「ストレートバー」がおすすめ。「ストレートバー」は肩の位置が自然と上がりやすくなるため、動作中にはとくに肩の位置に注意が必要。

また、「ベントラットバー」よりも内旋しながら収縮するので大円筋への収縮がより強くなる。上腕の内旋が強いため、肩関節が硬い人は肩甲骨が上がりやすく、大円筋にしか効かないことも。

パラレルバー

より大円筋を鍛えたい場合は「パラレルグリップ」がおすすめ。このグリップでは肩と背中の筋肉に均等に負荷をかけることができる。

慣れてきたら、「ベントラットバー」などへの切り替えをしてみて。より筋肉にストレッチを加え、異なる角度からの刺激をあたえられる。

マググリップ

「マググリップ」を使うことで、より効果的に背中の筋肉を鍛えることができる。「マググリップ」は、表面が滑りにくく、握力の弱い人でも握りやすい。手首への負担も軽減される。

また、7種類の形状があり、それぞれ異なる部位に重点的に効かせることができる。

「ラットプルダウン」に関するQ＆A

「ラットプルダウン」と「チンニング」はどっちがおすすめ？

A：広背筋をピンポイントで鍛えたいなら「①ラットプルダウン」、短時間でより多くの筋肉を鍛えたい場合は「②チンニング」

「ラットプルダウン」をするときにパワーグリップは必要？

A：パワーグリップを使うことで、トレーニングの最後まで丁寧に追い込める

「ラットプルダウン」と「ローイングマシン」は鍛えられる部位が違う？

A：鍛えられる部位には微妙な違いがある。