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「ラットプルダウン」のやり方や重量は?アタッチメント別の効果も紹介

背中を鍛える「ラットプルダウン」は、逆三角形の背中をつくりたい男性、背中や肩甲骨周りをスッキリさせたい女性におすすめのトレーニング。本記事では「ラットプルダウン」で鍛えられる筋肉や得られる効果、さまざまなやり方、コツなどをご紹介。平均重量やアタッチメントなども参考にしてみよう。

この記事の監修者

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

「ラットプルダウン」の効果は?鍛えられる3つの部位も紹介

「ラットプルダウン」は主に広背筋を鍛えるトレーニング。大円筋や僧帽筋(そうぼうきん)のような背中の筋肉も同時に鍛えられ、背中が引き締まり、姿勢が改善される効果がある。

背中の筋肉を動かすことで肩甲骨が動き、肩甲骨周りがきれいに見えるようになる。とくに薄着の季節になると気になる部分で、女性にも嬉しいポイント。また、僧帽筋も使うので、正しいフォームでおこなうことで肩こり改善にもつながる。

・広背筋
・大円筋
・僧帽筋

広背筋

腰付近から脇の下までを覆う広背筋は、身体でも面積が大きな筋肉。小さな筋肉を鍛えるよりも効率的に身体の見た目を大きく変えられる。

広背筋を鍛えると、背中全体が引き締まり、逆三角形のシルエットに。さらにウエストにメリハリがついて、くびれも作ることができる。

大円筋

肩甲骨と上腕骨を結ぶ大円筋は、肩甲骨の下辺りにある筋肉。腕を後ろに引く、腕を下ろすなどの動作に関与する。

大円筋を鍛えると、野球やテニスなどの腕を使用するスポーツのパフォーマンスアップにつながる。また、重い荷物を持つ動作、洗濯物を干す動作など、日常生活での腕の力不足を補うこともできる。

僧帽筋(ぞうぼうきん)

首から肩(鎖骨や肩甲骨の内側)、そして肩甲骨の間にかけてついている僧帽筋は、身体で面積が大きい筋肉の一つ。

僧帽筋は、頭を支えたり、肩を上げたり、回したりする動作に関係していて、主に首周り・肩甲骨の動きをサポートする。僧帽筋を鍛えることで、肩こりの予防や改善、姿勢の改善にもつながる。

また、首や肩周りの血行を促進し、冷え性や頭痛の改善にも効果的。

「ラットプルダウン」の回数や平均重量のおすすめは?

「ラットプルダウン」の回数や平均重量は、性別、筋トレのレベルによって異なる。

重すぎると反動を使ったり、腕の力で引いてしまう。逆に軽すぎるとバーを戻すときに、背中に充分なストレッチがかからない。そのため、姿勢をしっかりキープできる重量かつ、軽すぎない重さで取り組むことが大切。

初心者は、まずは軽い重量で正しいフォームを身につけ、徐々に重量を上げていき、筋肉量を増やすことを目指していこう。

・男性、女性の回数と重量(目安)
・健康目的、ダイエット目的の場合
・筋力アップが目的の場合
・持久力アップが目的の場合

男性・女性の回数と重量(目安)

目的によっても適切な重量は変わるが、「女性は10-15kg」、「男性は30kg」くらいからスタートする人が多い。下記が重量と回数の目安になっているので、参考にしてみて。

【男性】

初心者:8〜15回(回数)、体重の半分程度(重量)
中級者:10〜12回(回数)、体重の60〜70%程度(重量)
上級者:6〜8回(回数)、体重の80%以上(重量)

【女性】

初心者:12〜15回(回数)、体重の30〜40%程度(重量)
中級者:10〜12回(回数)、体重の40〜50%程度(重量)
上級者:8〜10回(回数)、体重の60%以上(重量)

男性の場合、一般的に平均体重が60kgとされるので、「ラットプルダウン」での平均重量は30kgから49kgが目安。

女性の場合は、平均体重50kgに対して、18kgから30kgの重量が推奨される。初心者は、男性であれば体重の半分くらい、女性は約15kg前後からスタートするのがおすすめ。

スポーツ経験や日頃の運動量によって、同じ体格でも力の差が出るため、適切な重量には個人差があります。フォームが維持できる重量を意識しておこなうことが大切です。

健康目的・ダイエット目的の場合

健康目的やダイエットを目的とする場合は、15回こなせる程度の重量でおこなうようにしよう。重い重量でやりすぎてしまうと、ダイエット目的の場合、筋肥大につながってしまうので、「低重量高回数」を意識してみて。

筋力アップが目的の場合

筋肥大を目指したい場合や、身体を大きくしたい場合は、8~10回できる程度の重さでトレーニングするようにしよう。重い重量を扱えるようになりたい場合は、10回以上できるようになってから、徐々に重量を上げるのがおすすめ。

いきなり高重量の負荷でトレーニングをすると、ケガの原因になることもあるので、自分の能力に見合った重量でのトレーニングが大切。

持久力アップが目的の場合

スポーツをしている人や引き締まった身体を目指す人は、12回程度できる重量でのトレーニングがおすすめ。まずは正しいフォームでしっかりと回数をこなせる重量を見つけよう。

【種類別】ラットプルダウンの正しいやり方やフォーム

「ラットプルダウン」は、手幅を変えることで、広背筋の鍛え方に違いが出る。手幅は、「ナローグリップ」と「ワイドグリップ」の2種類が一般的。

「ナローグリップ」は、手の幅を肩幅よりも狭くして握るグリップで、広背筋にストレッチがかかりやすく、より筋肉を収縮できる。一方、「ワイドグリップ」は、手の幅を肩幅よりも広くして握るグリップで、広背筋だけでなく、大円筋や僧帽筋にも刺激を与えられる。

以下ではグリップ以外にも豊富にある「ラットプルダウン」の種類をご紹介。自宅でも挑戦できるトレーニングもあるので、合わせて確認してみよう。

・基本の「フロントラットプルダウン」
・逆手でおこなう「リバースグリップラットプルダウン」
・首の後ろに引く「バックラットプルダウン」
・チューブラットプルダウン
・フロントラットプルダウン(自重)
・バックラットプルダウン(自重)
・タオルラットプルダウン

基本の「フロントラットプルダウン」

<やり方>

  1. シートに座り、ひざが90度になるように高さを調節。バー(グリップ)は肩幅の約1.5倍くらいで握る
  2. 胸を張り、肩を下げた姿勢を保つ。この姿勢を維持しながら、上体を少し後ろに傾ける
  3. 上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒す
  4. 腕ではなく、ひじを使ってバーを鎖骨の下まで引き下げる
  5. バーを戻す際は、ひじが完全に伸びない位置までに留め、そこから再び引き下げる

手で引いたり腰が反ってしまうといった間違いが初心者にはありがちなミス。胸を張り、少し身体を後ろに倒すこと、腹圧の維持を心がけるようにしよう。

効率的に鍛えるためのポイントは、肩を下げて肩甲骨を寄せるようにして、腕ではなくひじを下げるイメージでバーを引くこと。筋肉へ効果的な刺激が入り、肩こり改善にもつながります。

逆手でおこなう「リバースグリップラットプルダウン」

<やり方>

  1. シートに座り、ひざが90度になるように高さを調節。グリップ幅は肩幅と同じくらいか、やや狭めにする
  2. 胸を開き、肩甲骨を寄せつつ、肩をリラックスさせて下げる
  3. この姿勢を維持しつつ、バーを握り、上体をわずかに後ろに傾ける
  4. 腕ではなくひじを下げる感じで、バーを胸の上部近くまで引き寄せる
  5. バーを戻す際は、ひじが完全には伸びないところで止め、そこから再び引き始める

「リバースグリップラットプルダウン」は、逆手でバーを握り、主に広背筋をターゲットにしたトレーニング。「フロントラットプルダウン」よりも背中の筋肉をストレッチできるため、広背筋の側面にも効果的。順手でおこなうよりも重い重量を扱うことができる。

初心者が陥りやすいフォームの間違いには、脇が開いてしまうことや、腕の力で引いてしまうことがある。腕で引くのではなく、ひじを下げるイメージで引くことを意識し、胸を張り、肩甲骨を寄せる姿勢をキープするようにしよう。

肩関節に不安がある人や、肩が上がりにくい人に向いています。肩にかかる負担を減らしながら安全にトレーニングをおこなえます。

首の後ろに引く「バックラットプルダウン」

<やり方>

  1. シートに座り、ひざが90度になるように高さを調節。肩幅より広くバーを握る(バーがなければ、空手でも可)
  2. バーを頭上に持ち上げ、少し後方に傾ける
  3. 身体全体を前に傾けつつ、バーをゆっくりと下ろす
  4. 腰が反らないように注意しつつ、脇を締めながら可能な限り低く下ろす
  5. ゆっくりとバーを持ち上げて戻る

「バックラットプルダウン」は首の後ろにバーを引き、主に広背筋の内側や、僧帽筋の中部・下部、大円筋を鍛えるトレーニング。

頸椎(けいつい)に負担がかかりやすいので、初心者はとくに注意が必要。ありがちなフォームの間違いは、手で引いてしまうことや、腰が反ってしまうなど。胸を張って少し身体を前に倒すことを意識し、腹圧を維持するようにしよう。

僧帽筋をとくに鍛えたい人や、「フロントプルダウン」がおこないにくい人に向いています。ただし、重い重量や過度なセット数では取り組まず、頸椎(けいつい)への負担を最小限に抑えるように心がけましょう。

チューブラットプルダウン

<やり方>

  1. トレーニングチューブを高い位置の柱などに固定して、チューブの両端またはグリップを両手でしっかりと握る
  2. チューブが張る位置に立ち、両手をまっすぐ伸ばす
  3. 直立するか、片ひざを床につける姿勢を取る
  4. 上半身を軽く前に傾ける
  5. 両手を体の後ろに引き、終了後に初期位置に戻す

自宅で「ラットプルダウン」をおこなう場合、トレーニングチューブを使用するのも一つの手段。チューブを選ぶときは、ハンドルつきのものを選ぼう。ハンドルが付いていると、握りやすく、動作を安定しておこないやすい。また、ケガをしないようにフォームを保てる場所でおこなおう。

動作中に脇が開いてしまったり、腕の力で引いてしまったりしないように注意しましょう。腕ではなくひじで引く意識を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる姿勢をキープするようにしてください。

フロントラットプルダウン(自重)

<やり方>

  1. あぐらを組んだ状態で背筋を真っ直ぐにして、両手を天井に向けて持ち上げる
  2. ひじをゆっくり下げて、顔の前を通すようにする。この動作をしながら、肩甲骨を寄せて保つ
  3. この動作を繰り返す

ダンベルやペットボトルを使う際は注意が必要。上から下への引っ張りによって背中の筋肉に負荷をかける基本的な「ラットプルダウン」とは逆の動きになる。

ダンベルやペットボトルを使用しておこなう場合は、下から上に持ち上げる動作が中心となり、ショルダープレスに近い動作となります。ラットプルダウンでターゲットとする筋肉には効果的でないこともあるので注意しましょう。

バックラットプルダウン(自重)

<やり方>

  1. あぐらを組んだ状態で背筋を真っ直ぐにして、両手を天井に向けて持ち上げる
  2. ひじをゆっくり下げて、顔のやや後ろを通すようにする。この動作をしながら、肩甲骨を寄せて保つ
  3. 上腕があばらの後ろ側に触れるまで下げる
  4. この動作を繰り返す

「バックラットプルダウン」はジムのマシンを使わずに自重でも実践できる。マシンのときと同様に、背中上部に位置する背筋、僧帽筋を鍛えられるので、気になる人は試してみよう。

自重の「ラットプルダウン」は自宅など、環境を選ばずに取り組めるのが魅力。1セット20回を目安に3セットおこなうことで、背中の筋肉をしっかりと鍛え上げることができる。

マシンを用いたトレーニングと比較して、自重でのトレーニングは刺激する筋肉に差が出てしまうので、本格的にトレーニングしたい方はジムで取り組むのがおすすめです。

タオルラットプルダウン

<やり方>

  1. あぐらを組んだ状態で背筋を真っ直ぐにしてタオルを握り両手を上にあげる
  2. ひじをゆっくり下げて、顔のやや後ろを通すようにする。この動作をしながら、肩甲骨を寄せて保つ
  3. 同じ軌道のままゆっくり腕を上げていく
  4. この動作を繰り返す

タオルの両端を持ち、背中の後ろで引っ張りあうような動作は、背中を意識して鍛えるのにぴったり。また、タオルを使って頭の後ろに下ろす体操は、肩周りのストレッチや血流改善、運動不足解消にも役立つ。

自宅でより「ラットプルダウン」に近いトレーニングをしたい場合は、タオルを使うのもおすすめ。

「ラットプルダウン」マシンの正しい使い方は?

「ラットプルダウン」は背中の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング。バーを持つ位置や座り方などによって鍛える効率性も変わってくる。

ここでは、重量の設定方法や動かし方などを画像と動画で解説。マシンを正しく使って、トレーニングの効果を高めよう。

「ラットプルダウン」の効果を高める4つのコツ

「ラットプルダウン」の効果を高めるためには、いくつかのポイントがある。以下でポイントを詳しく紹介しているので、「ラットプルダウン」に挑戦したい人はチェックしてみよう。

・肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
・ひじを伸ばしきらない
・正しい呼吸法を意識する
・小指側を強く握るよう意識する

また、このポイントに加えて、上半身だけでなく、下半身をしっかり固定して重心を安定させた状態で運動をおこなうことが、効果的な「ラットプルダウン」には不可欠。

慣れないうちは猫背や反り腰になりやすいため、胸をしっかり張ることを常に意識し、腰が反らないように心がけましょう。

肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る

正しいフォームで効果的にトレーニングをおこなうためには、胸を張ることが基本。慣れないうちは猫背になりがちだが、しっかりと胸を張ることで、背筋が自然と伸び、肩甲骨の動きもスムーズになる。

また、動作をひじから始めることで、目的の筋肉群への刺激を正確に伝えられる。とくに広背筋を鍛える際は、肩甲骨を下げた状態を保持しよう。

トレーニングをおこなう際は、どの筋肉に効かせたいのかを明確に意識することも大切です。この意識があるかないかで、トレーニングの質が大きく変わってきます。正確なフォームと効かせる筋肉へ意識を向けることを心がけましょう。

ひじを伸ばしきらない

「ラットプルダウン」は、バーを戻すときにひじを伸ばし切ってしまうと、背中から力が抜けてしまい、トレーニング効果が半減してしまう。最大限にトレーニングの効果を得るためには、動作中は効かせたい部位から負荷を抜かないことが大切。

バーを戻したときにひじが伸びてしまうと、筋肉が休んでいる状態になってしまいます。トレーニング中は常に筋肉に刺激を与えられるよう意識しましょう。

正しい呼吸法を意識する

トレーニング時は、息を止めたり激しい呼吸をしたりすると、筋肉に十分な酸素が供給されず、トレーニング効果が低下してしまうことがある。

「ラットプルダウン」をおこなう際は、バーを下げる際には「息を吐きながら」、反対にバーを上げる際は「息を吸いながら」おこなうようにしよう。

正しい呼吸法ができるようになると、疲労感が軽減されたり、集中力が高まるなど、嬉しいメリットも多いので、少しずつできるようにしていこう。

呼吸は自然におこない、無理に止めたり、速くしたりしないように。腹式呼吸を意識すると、より効果的に呼吸ができるようになります。

小指側を強く握るよう意識する

腕を使う種目でのグリップの握り方は大切なポイントになる。小指側で強く握ることで、腕にかかる負担を減らし、肩の筋肉にしっかりと効かせられる。

また、親指と人差し指側は軽くひっかける程度に留め、小指側の力でバランスを取るように。サムレスグリップ(親指をバーから外して握る方法)もおすすめ。

「トレーニンググローブ」や「パワーグリップ」を使うのもおすすめです。滑りにくくなり、しっかり握ろうと手に意識が集中することがなくなるので、より鍛えたい部位を効かせやすくなります。

「ラットプルダウン」のアタッチメントの種類

目的や狙う部位に応じてアタッチメントを変更することで、負荷のかけ方を変えることができる。

以下は主なアタッチメントの種類。色々なアタッチメントを試すことで、自分の骨格や好みに合った最適なトレーニングができる。使いやすいバーを見つけ、トレーニングの効率と効果を高めよう。

・ベントラットバー
・ストレートバー
・パラレルバー
・マググリップ

ベントラットバー

「ベントラットバー」は、バーが曲がっているのが特徴。曲がっていることで、上腕が内旋しながら収縮し、肩甲骨が下がりにくくなる。その結果、広背筋上部・大円筋に効果的に効きやすくなる。

肩甲骨が上がりにくいので、正しいフォームでトレーニングでき、手首への負担が少ないのが特徴。ストレートバーに比べて扱いやすい。

「ベントラットバー」を使ったトレーニング方法は、ストレートバーを使ったラットプルダウンと基本的には同じ。

ストレートバー

「ラットプルダウン」を始める初心者には、「ストレートバー」がおすすめ。「ストレートバー」は肩の位置が自然と上がりやすくなるため、動作中にはとくに肩の位置に注意が必要。

また、「ベントラットバー」よりも内旋しながら収縮するので大円筋への収縮がより強くなる。上腕の内旋が強いため、肩関節が硬い人は肩甲骨が上がりやすく、大円筋にしか効かないことも。

パラレルバー

より大円筋を鍛えたい場合は「パラレルグリップ」がおすすめ。このグリップでは肩と背中の筋肉に均等に負荷をかけることができる。

慣れてきたら、「ベントラットバー」などへの切り替えをしてみて。より筋肉にストレッチを加え、異なる角度からの刺激をあたえられる。

マググリップ

「マググリップ」を使うことで、より効果的に背中の筋肉を鍛えることができる。「マググリップ」は、表面が滑りにくく、握力の弱い人でも握りやすい。手首への負担も軽減される。

また、7種類の形状があり、それぞれ異なる部位に重点的に効かせることができる。

スタンダード:広背筋全体
ワイド:広背筋(外側)
ナロー:広背筋(内側)
パラレル:広背筋と大円筋
アンダーハンド:僧帽筋
リバース:上腕二頭筋
ローイング:僧帽筋と菱形筋

「ラットプルダウン」に関するQ&A

「ラットプルダウン」と「チンニング」はどっちがおすすめ?

A:広背筋をピンポイントで鍛えたいなら「①ラットプルダウン」、短時間でより多くの筋肉を鍛えたい場合は「②チンニング」

「ラットプルダウン」と「チンニング」はどちらも背中のトレーニングです。自分が固定されているか、末端が固定されているかの違いが大きく、強度も異なります。逆三角形に必要な広背筋をピンポイントで鍛えたいなら「ラットプルダウン」がおすすめです。ただし、背中を全体的に鍛えたい場合は、種目数を増やす必要があるというデメリットも。

一方で、短時間でより多くの筋肉を鍛えたい場合は「チンニング」がおすすめ。ただし、フォームが難しく、広背筋に効かせるまでに時間がかかります。「ラットプルダウン」はトレーニングを始めたばかりの人やターゲットを意識して鍛えたい人向け、もう一段階上のトレーニングを求める人は、ぜひ「チンニング」に挑戦してみましょう。

「ラットプルダウン」をするときにパワーグリップは必要?

A:パワーグリップを使うことで、トレーニングの最後まで丁寧に追い込める

握力が弱まる終盤で、フォームが雑になりがちな人はパワーグリップを試してみましょう。

「ラットプルダウン」と「ローイングマシン」は鍛えられる部位が違う?

A:鍛えられる部位には微妙な違いがある。

「ラットプルダウン」と「ローイングマシン」はどちらも広背筋を中心に鍛えるトレーニングですが、「ラットプルダウン」は上から下への動きで広背筋をピンポイントで鍛えられます。とくに逆三角形の形を作りたい場合におすすめです。

「ローイングマシン」は背中全体、とくに背中の厚みと姿勢の改善ができます。ローイングは収縮を意識しやすく、肩甲骨を寄せる動作が背中の筋肉、とくに身体の中心に近い筋肉に深くアプローチすることができます。「ラットプルダウン」に比べて、伸びる意識が高くなるため、背中のストレッチ感を重視したい場合におすすめです。

目的に応じて選択することが重要で、背中をすっきりとさせたい、または逆三角形を目指したい場合は「ラットプルダウン」を、姿勢を改善したい場合は「ローイングマシン」を使用しましょう。

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