「サイドランジ」の効果や正しいやり方は？太ももにすき間をつくるコツも紹介

「サイドランジ」はどこに効く？鍛えられる5つの筋肉

「サイドランジ」は、スクワットと同様に下半身を効果的に鍛えられるトレーニング。お尻の大臀筋（だいでんきん）、脚の付け根の腸腰筋、太ももの表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングスなど、広範囲にわたる下半身の筋肉に効果がある。

横方向に動く「サイドランジ」は、一般的なスクワットに比べ、多くの筋肉にアプローチし、身体の側面の筋肉も鍛えることができる。そのため、バランス力がアップし、日常生活の動作の効率もよくなるメリットも。

「サイドランジ」をおこなう際には、姿勢に注意しながら、ゆっくりとした動きで筋肉に負荷をかけるようにしよう。

内転筋

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉で、脚を開いたり閉じたりする動作に関わる。内転筋を鍛えることで、脚全体のシルエットが引き締まり、美しい脚のラインを手に入れられる。

内転筋は、内もも痩せや引き締まった太ももをつくるためにも重要な筋肉。鍛えることで、歩行やランニング時のパフォーマンスアップ、脚の安定感を高める効果も期待できる。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉群で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉から構成されている。

日常生活でもスポーツでも、ハムストリングスはよく使われる筋肉。鍛えることで動作のパフォーマンスアップにつながる。

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋は、下半身の筋肉の中でもとくに大きい、お尻を形成する主要な筋肉。この筋肉を鍛えることで、運動効果が高まり、身体の基礎代謝もアップする。

大臀筋を鍛えることでヒップトップの位置が上がり、スタイルをよく見せることができる。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの表側に位置する主要な筋肉であり、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成り立っている。この筋肉を鍛えることで、走る力が向上し、スポーツなどのパフォーマンスアップが期待できる。

また、大腿四頭筋は身体の中でも大きな筋肉の1つなので、鍛えることで基礎代謝が上がって、痩せやすい健康的な身体づくりにつながる。

下記記事では、大腿四頭筋を鍛えるだけでなく、同時にハムストリグをストレッチできるメニューを紹介。トレーニングとストレッチを同時にやりたい人は参考にしてみて。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋から構成される、股関節内部にあるインナーマッスル。長時間のデスクワークなどでこの筋肉が緩むと、腰痛や身体のゆがみの原因になりやすい。

腸腰筋を鍛えることは、姿勢改善やぽっこりお腹の解消につながるため、日常生活の質を高める上でも大切。

「サイドランジ」で得られる5つの効果

下半身を鍛えるメリットはさまざま。ここでは、「サイドランジ」の効果をご紹介。

ダイエットに効果的！基礎代謝が上がり痩せやすい身体に

「サイドランジ」は、筋肉量の多い下半身を鍛える運動なため、基礎代謝をアップさせる効果がある。

とくに、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、大きな筋肉群にアプローチしてくれる。基礎代謝が上がると多くのカロリーが消費されるため、結果的に痩せやすい身体に近づき、リバウンド防止にもつながる。

スポーツの能力が上がる

「サイドランジ」は、スポーツパフォーマンスをアップさせる効果があり、とくに跳躍力や走力などが上昇する。

片脚ずつおこなうランジの動作は、実際の走る動作に近い。走力アップに関わる実践的なトレーニングであることから、スポーツ選手も取り入れている。

また、「歩く」「坂道を上る」などの日常動作を楽にできるようになる。

下半身が引き締まりキレイなラインになる

大臀筋や大腿四頭筋などの下半身の筋肉が鍛えられることで、太ももやお尻が引き締まった、メリハリのある下半身をつくることができる。

ヒップアップ効果もあり、「お尻が1センチ上がると脚が3センチ長く見える」といわれている。そのため、脚長効果も期待でき、下半身痩せしたい人にぴったりのトレーニング。

姿勢改善が期待できる

「サイドランジ」は体幹が鍛えられるため、姿勢改善にも効果がある。

背筋を伸ばした正しいフォームを意識することで、身体の中心部の筋肉が均等に鍛えられ、自然と姿勢がよくなる。美しい姿勢を保ったり、デスクワークで崩れがちな姿勢を正すためにもおすすめのトレーニング。

股関節の柔軟性が高まる

ランジは、股関節周りの筋肉をストレッチしながら鍛えることができる。そのため、股関節の可動域を広げることができ、柔軟性が高まる。

股関節は、身体の動きにおいて重要な役割を果たす関節。股関節が柔軟であれば、歩幅が広くなったり、脚の動きがスムーズになるため、「歩く」「走る」といった動作の質を高めることができる。

「サイドランジ」の種類と正しいやり方

ここでは、サイドランジの種類を

に分けてご紹介。自分に合ったトレーニングを見つけてみて。

基本の「サイドランジ」のやり方

ダンベルを使った「サイドランジ」のやり方

「サイドランジ」の効果を高めるコツと注意点

ここでは、「サイドランジ「を効果的におこなうためのコツと注意点をご紹介。

お尻を引き、前傾姿勢を維持する

「サイドランジ」では、お尻を引きつつ前傾姿勢を保つことが大切。ただし、前傾姿勢になりすぎないよう注意して、前脚のひざがつま先を超えないように。

このフォームを正しくおこなうことで、下半身の筋肉を均等に鍛えられるだけでなく、体幹の筋肉も同時に鍛えられる。

しっかりと腰を落とす

身体をしっかりと深く下げることも大きなポイント。しっかりと腰を落とすことで、下半身の筋肉を効果的に鍛えて、より高いトレーニング効果を得られる。とくに大臀筋や大腿四頭筋などの筋肉が刺激されるので、下半身の強化につながる。

横に出した脚のひざの角度は90度

真横に足を踏み出す際、横に出した足のひざの角度が90度になるように意識しよう。真横にしっかりと踏み出すことで、バランスを保ちながら下半身の筋肉を均等に刺激し、トレーニング効果を最大化できる。

ただし、難易度が高めの動作になるので、慣れないうちは90度を超えた角度になってしまってもOK。少しずつ身体を下げられるように練習していこう。

また、上半身に重心をかける「サイドランジ」では姿勢を安定させることも大切。身体を振って姿勢を戻さないように意識し、上半身に重心をしっかりかけて身体のバランスを保とう。

「サイドランジ」の適切な回数

「サイドランジ」の目安となる回数は、目的別で下記のとおり。

負荷を加える場合は、いずれも正しいフォームできちんと回数をこなせる重さを選ぶようにしよう。

「サイドランジ」と「サイドスクワット」の違い

「サイドランジ」と「サイドスクワット」は、どちらも下半身を鍛えるトレーニング。基本的な動作は似ているが、鍛えられる部位に違いがある。

「サイドランジ」は、一方の足を大きく踏み出しておこない、とくに太ももの内側の内転筋を中心に下半身の筋肉を鍛えられる。

一方で「サイドスクワット」は、足を肩幅よりも広く開くことで、太ももの外側にある外転筋群も含めた広範囲の筋肉を鍛えられる。

あわせておこないたい！「ランジ」のおすすめ種目

「ランジ」には、スクワットやジャンプなどを動作に加えることでバリエーションがたくさんある。ここでは、「サイドランジ」以外の種目をいくつかご紹介。

ランジスクワット（フロント・フォワードランジ）

「ランジスクワット（フロント・フォワード）」は、脚を前後に開く「ランジ」と「スクワット」の動作が組み合わさった筋力トレーニング。

片脚ずつおこなうため、負荷が高く、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができる。下半身の複数の筋肉を同時に鍛え上げることができて効率的。

また、「ランジスクワット」をおこなう際の重要な注意点は以下の通り。

これらの注意点に気をつけることで、「ランジスクワット」の効果を最大限に引き出しながら、ケガのリスクを最小限に抑えられる。正しいフォームとバランス感覚を維持しながら、トレーニングを進めよう。

ランジウォーク（ウォーキングランジ）

「ランジウォーク（ウォーキングランジ）」は、動きながら連続的にランジをおこなうことで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎを総合的に鍛えることができる。一歩ごとに前後の足を交互に踏み出し、腰を深く落とすことで、下半身の筋肉に高い負荷をかけられる。

「ランジウォーク」は、バランス感覚を鍛えるのにもおすすめで、安定した歩行のために必要な筋肉と神経系の協調を高める。また、連続的に動くトレーニングなので、有酸素運動の要素を含み、心肺機能をアップできる。

また、有酸素運動はより多くのカロリーを消費することで代謝のアップが期待できることから、ダイエット目的の人にもおすすめ。

前足でしっかりと立ち上がる際には、大臀筋や大腿四頭筋を意識的に使うと、効果的に筋肉を鍛えられる。歩きながらやる種目なので、脚が左右にぶれないように安定した動作を心がけよう。

バックランジ

「バックランジ」は、後ろに一歩踏み出しておこなうトレーニングで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を効果的に鍛える。とくに、ひざへの負担が「フロントランジ」に比べて少ないため、ひざの不安がある人にもおすすめ。

動作としては、後ろに大きく一歩踏み出し、前脚のひざが90度になるように腰を下ろすことを意識しよう。また、重心は低く保ち、背筋をまっすぐにすることで、下半身だけでなく体幹も鍛えることができる。

後ろに踏み出す足は、安定した動作ができるようにゆっくりと動かし、前脚のひざがつま先より前に出ないようにする。

ジャンプランジ

「ジャンプランジ」は、瞬発力と持久力を同時に鍛えられる高強度なトレーニング。ランジの基本動作にジャンプを組み合わせることで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉に加え、心肺機能も強化できる。

「ジャンプランジ」では、地面から両脚を勢いよく押し上げ、空中で脚を交換して着地する動作を繰り返す。瞬発力を高めたいアスリートや、有酸素運動としてカロリー消費を増やしたい人におすすめ。

また、負荷がかかりやすい種目なため、トレーニング前の十分なウォーミングアップと、終了後のクールダウンをしっかりおこない、ケガや筋肉の疲労を抑えよう。

下記ではさらに詳しく「ランジ」の種類や正しいやり方を紹介しているので、気になる人はチェックしてみよう。

「サイドランジ」に関するQ&A

「サイドランジ」で腰が痛くなってしまうときの対処法は？

A：まずは正しいフォームでできているかチェックしよう

「サイドランジ」で前ももが張るのはなぜ？

A：ひざの位置が適切ではない