ダイエット中でもOKの太りにくいお酒6選！飲み方のコツや太りやすいお酒も紹介

ダイエット中にお酒は飲んでいいの？

一般的に、ダイエット中はお酒を飲まない方がよいといわれている。ただ、仕事でどうしても飲む必要があったり、お酒が好きでよく飲んだりする人は、完全に断つのは難しい。ここでは、ダイエット中のお酒の飲み方について解説。

種類や量に気をつければ、飲んでもOK

ダイエット中はお酒を完全に避けるのが理想的だが、付き合いや気分転換で飲みたくなることもある。種類や量に気をつければ、ダイエット中でもお酒は楽しめる。

個人差があるが、ダイエット中のお酒の適量は、厚生労働省が基準としている単位で「1日1～2単位程度」。1単位はアルコール量にして約20gで、ビールなら中瓶1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）、ワインならグラス2杯（200ml）が1単位に相当する。

また、お酒を選ぶときはなるべく糖質量が低いものにしよう。飲みすぎはダイエットの大敵なので適量を心がけ、少量をしっかり味わうのがポイント。

基本的にお酒の糖質量はジュースより少ない

お酒は糖質が高いイメージがあるが、実はお酒の糖質量はジュースより少ないことも。たとえば、「ビール350mlには約10g」の糖質が含まれているが、「オレンジジュース350mlには約35g」と倍以上の糖質が含まれる。

また、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は製造の過程によって、糖質が低くなる。ソーダで割るなど糖分の入っていない飲み方をすれば、糖質の過剰摂取を防げる。

太りにくいお酒の見分け方

太りにくいお酒の見分け方は、糖質とアルコール度数の2つがポイント。

一般的に、「日本酒」「ワイン」「ウイスキー」などのアルコール度数が高いお酒は、エネルギー量が多いといわれているが、その分たくさんの量は飲めない。結果として、エネルギーや糖質を摂りすぎる前に満足できることも。

一方、アルコール度数が低いお酒は、口当たりがよく飲みやすいので、ダイエット中もつい飲みすぎてしまいがち。とくに、「ビール」「甘口のカクテル」「リキュール」などは糖質量も多く、血糖値の急上昇を引き起こしやすい。

お酒は太りやすいといわれる3つの理由

では、なぜお酒は「ダイエットによくない」「太りやすい」といわれているのか。その理由を解説。

代謝が落ちて痩せにくくなる

お酒は体内で優先的に分解されるため、脂肪の燃焼が後回しにされてしまう。その結果、お酒を飲まなければ燃焼されていたはずの脂肪が体内に残ってしまい、ダイエットの効果が出にくくなる。

また、お酒を飲むと肝臓に負担がかかるので、代謝の低下にもつながる。代謝が低下すると痩せにくい身体になり、意識して食事制限や運動をおこなってもなかなか脂肪を燃焼できなくなる。

空腹感が増して食べすぎにつながる

アルコールが肝臓で代謝されると血糖値が急激に低下し、空腹感が増す。

加えて、お酒には満腹中枢を麻痺させる作用があり、飲んでいないときに比べて満腹感が得られにくくなる。その結果つい食べすぎてしまい、ダイエット中のカロリーオーバーを招くことも。

ダイエット中の食事は空腹感に負けず、適量を心がけることが大切。お酒を飲む際は食事量を調整し、なるべく低エネルギーのメニューを選ぼう。

おつまみが進んで糖質と脂質をとりすぎる

おつまみには「揚げ物」「炒め物」など、糖質や脂質が高いものが多い。お酒を飲むと、味の濃いおつまみが進みがちになり、カロリーオーバーになりやすくなることも。

また、お酒を飲むと味覚が鈍くなるため、濃い味付けのおつまみがおいしく感じられる。その結果、塩分の摂取量が増えてむくみやすくなる。ダイエット中のおつまみには、「野菜スティック」や「ささみ」など低糖質・低脂質のものがおすすめ。

なお、豚肉やかつお、穀類などに多く含まれるビタミンB群はアルコールの分解を助ける作用があるため、おつまみを選ぶときの参考にして。

ダイエット中におすすめのカロリーが低いお酒6選

ダイエット中にお酒を飲むなら、以下のカロリーが低くて太りにくいものから選ぼう。一般的な居酒屋やバーで飲める、ダイエット中でもおすすめのお酒を6つ紹介。

ハイボール

「ハイボール」に含まれるウイスキーは、もともと糖質量が少なく、炭酸水で割るとカロリーをより抑えられる。また、炭酸による満腹感で飲みすぎを防ぐ効果も期待できる。

また、ハイボールはアルコール度数が比較的低め。ゆっくり飲んでも酔いが回りにくいので、無意識の暴飲暴食を防ぎやすい。

ウイスキー

「ウイスキー」は蒸留酒の一種で、糖質がほとんど含まれていないのが特徴。また、ウイスキーに含まれる「エラグ酸」という成分は、脂肪燃焼効果や中性脂肪を減らす働きが期待できる。

ダイエット中の場合、ウイスキーはストレートやロックで飲むのがおすすめ。水やソーダで割るのもよいが、味が薄まってしまい飲みすぎてしまうことも。濃いめであれば、少量で満足感が得られやすい。

ジン

「ジン」は、ジュニパーベリーを主原料とした蒸留酒。ウイスキーと同じく、糖質がほとんど含まれていないのが特徴。また、ジンに含まれるジュニパーベリーには利尿作用があり、むくみ解消に役立つ。

ダイエット中にジンを飲むなら、ジントニックがおすすめ。

ジントニックは、ジンをトニックウォーターで割ったカクテルで、さっぱりとした味わいが特徴。トニックウォーターは糖質が低いので、摂取エネルギー量を抑えられるのも嬉しい。

ウォッカ

「ウォッカ」は、穀物を原料とした蒸留酒。無色透明で、糖質はほとんど含まれていない。アルコール度数が高く、食欲を抑える効果もあるので、少量でも満足感が得られる。

ダイエット中にウォッカを飲むなら、炭酸水で割るのがおすすめ。炭酸水は、糖質を含まない無糖のものを使って、余計な糖質摂取を避けよう。

焼酎

焼酎は日本古来の蒸留酒で、芋や麦、米などが原料。糖質が少ないほか、悪玉コレステロールを下げる作用があり、さまざまな病気の予防効果が期待されることも。

アルコールの吸収を穏やかにするために、焼酎はお湯割りで飲むのがおすすめ。身体が温まると、代謝アップにもつながる。また、梅干しを入れて飲むとクエン酸がとれるため、疲労回復や肝機能のサポートにも役立つ。

レモンサワー

「レモンサワー」は、焼酎やウォッカなどにレモン果汁と炭酸水を加えたお酒。

レモンに含まれる、クエン酸やビタミンCには脂肪の代謝を促進し、血行をよくする働きがある。加えて、レモンの爽やかな酸味は食欲を抑える効果もあり、食べすぎ防止につながる。

ダイエット中にレモンサワーを飲むなら、無糖のレモン果汁を使った手作りのお酒がおすすめ。市販のレモンサワーの素は砂糖が多いので、使うときは栄養成分表示をチェックし、なるべく糖質量が少ないものを選ぼう。

ダイエット中は避けた方がいい太りやすいお酒7選

お酒の中には、糖質やカロリーが高く、太りやすいものもある。太りやすいお酒は口当たりのよいものが多いので、つい飲みすぎないよう注意しよう。どうしても飲まなければいけないときを除いて、基本的に以下のお酒は飲まない方が安心。

梅酒

「梅酒」は梅の実を砂糖漬けにし、焼酎などで仕込んだお酒。甘くて飲みやすいのが特徴だが、糖質量が「100mlあたり約15g」と多く含まれている。

また、梅酒はアルコール度数が低く、つい飲みすぎてしまいがち。どうしても梅酒を飲みたいときは、ストレートやロックは避け、炭酸水や水で割って糖質を抑えよう。

ビール

「ビール」は、炭水化物が多く含まれているので、糖質量が比較的多い（350mlあたり約10gの糖質）のが難点。

また、ビールは飲みやすいので、つい飲みすぎてしまいやすい代表的なお酒。どうしても飲みたいときは、糖質量が少なくエネルギーも抑えられる、ノンアルコールビールを選ぶのがおすすめ。

ワイン

「赤ワイン」は、ポリフェノールが豊富に含まれているので、美容や健康にいいイメージがある。しかし、ワインには「100mlあたり約2.5g」の糖質が含まれていて、ダイエット中には適さない。

また、ワインはアルコール度数が高めなので、飲みすぎると酔いが回りやすくなる。ダイエット中にワインを飲む際はワイングラスではなく、小さめのグラスを使おう。

日本酒

「日本酒」は和食によく合うが、「100mlあたり約5g」の糖質が含まれているので要注意。また、日本酒はワインと同じく、アルコール度数が高めなので、酔いが回ってつい食べすぎてしまいがち。

どうしても日本酒を飲みたいときは冷酒ではなく、アルコールの吸収が穏やかな燗酒（温めた日本酒）を選ぼう。

発泡酒

「発泡酒」はビールに似た味わいだが、糖質量は「350mlで約13g」と高い。

また、発泡酒は飲みやすい分、飲みすぎによるカロリーオーバーを起こしやすい。ダイエット中に発泡酒を飲みたくなったら、糖質が大幅にカットされた糖質オフタイプがおすすめ。

最近はビールによく似た味わいの発泡酒も多いので、好みの味を見つけてみよう。

カクテル、チューハイ

「カクテル」や「チューハイ」は甘くて飲みやすいが、砂糖が多く使われている。たとえば、「350mlあたり約20g」の糖質が含まれているので、飲みすぎるとカロリーオーバーになりやすい。

ダイエット中にカクテルや、チューハイを飲むときは、低糖質・低エネルギーのノンアルコールタイプがベスト。ノンアルコールの商品なら、アルコールによる代謝低下や血糖値の乱降下を防げる。

糖質量が多いものは避け、なるべく甘くない商品を選んで。

マッコリ

「マッコリ」は、韓国の伝統的な濁り酒。米を発酵させて作ったもので、食物繊維やビタミン、乳酸菌が豊富に含まれている。

前述した、ほかの太りやすいお酒に比べて、糖質やアルコール度数、カロリーはそれほど高くないが、甘みがあって飲みやすい分、つい飲みすぎてしまう人が多い。くれぐれも飲みすぎないよう注意しよう。

やめられない人向け！ダイエット中にお酒を飲むときのポイント

ダイエット中にお酒を飲むなら、以下7つのポイントもおさえておきたい。身体に影響が出ない飲み方を覚えることが、ダイエット成功のコツ。

お酒を飲む頻度は週2回以下が理想

ダイエットへの影響を考えるなら、一度に飲む量に関わらず、お酒の頻度は週2回以下に抑えよう。

お酒を飲む頻度が高いと、カロリーのとりすぎや代謝低下につながる。週2回以下なら身体に与える影響を抑えられ、ダイエット中もストレスが溜まりにくい。

また、お酒を飲む日と飲まない日を交互に設定すれば、アルコール代謝を担う肝臓を休ませられる。ダイエット中はお酒を我慢するのではなく、上手に付き合うことが大切。

水やノンアルコール飲料を間に挟む

お酒を飲む際は、水やノンアルコール飲料を間に挟むのがおすすめ。お酒を飲んだあとに水を飲むと体内のアルコール濃度が薄まり、代謝低下を防げる。

また、お酒と水・ノンアルコール飲料を交互に飲むことで、飲酒のペースを緩やかにできるのもメリット。お酒だけ飲むよりも満腹感を得やすくなり、飲みすぎを避けられる。二日酔い予防にも効果的なので、無理のない範囲で取り入れてみて。

水割りやお茶割りなど糖質が低いもので割る

ダイエット中にお酒を飲む際は、水やお茶など糖質の低いもので割るようにしよう。ジュースなど砂糖入りの飲み物や牛乳で割ると糖質量が増え、カロリーオーバーにつながる。

一方、水やお茶は糖質を含まないので、割り物に使えばエネルギーを抑えられる。体内のアルコール濃度も薄まり、飲みすぎを防ぐ効果も期待できそう。割る量を調整すれば、自分に合ったアルコール度数でお酒を楽しめる。

食事やおつまみは低糖質・低脂質のものを選ぶ

お酒に合うおつまみは糖質や脂質が高いものが多く、つい食べすぎてしまいやすい。

とくにダイエット中は、野菜スティックやナッツ類など、カロリーコントロールしやすいおつまみがおすすめ。お酒を飲むと代謝が落ちるので、なるべく余分なカロリー摂取は控えたい。食事も野菜中心にするなど、減量中ということを踏まえたメニュー選びがポイント。

ビタミン・ミネラルも摂取する

お酒を飲むと体内のビタミンやミネラルが失われやすい。とくにビタミンB1はアルコール分解に深く関わる栄養素で、飲酒によって不足しやすいといわれている。ビタミンB1不足は疲労感や食欲不振の原因にもなるので、意識してとることが大切。

ビタミンB1が豊富な食材は、レバーやうなぎ、納豆など。一緒にビタミンCが豊富な食べ物もとれば、肝機能の向上や食欲を抑える効果も期待できる。

もし食事から十分なビタミン・ミネラルをとれないときは、サプリメントを利用するのも1つの手。不足しがちな栄養素を補う目的で活用しよう。

お酒を空腹時に飲まない

ダイエット中にお酒を飲むなら、空腹時の飲酒は避けたほうがよい。

空腹状態でアルコールを摂取すると通常より素早く吸収されてしまい、血中アルコール濃度が急上昇して酔いやすくなる。結果、飲みすぎや食べすぎを引き起こし、余計なカロリー摂取につながる。

また、空腹時の飲酒は低血糖を招くリスクもある。アルコールは肝臓でのブドウ糖の生成を阻害するため、飲みすぎると血糖値が下がり、体調不良の原因に。

お酒を飲む際は、必ず食事もとるよう心がけること。食事を先に食べるとアルコールの吸収が穏やかになり、飲みすぎや食べすぎの予防になる。

アルコールは1日20gの摂取を目安にして飲みすぎない

ダイエット中のアルコール摂取量は、1日20g程度を目安に抑えることが大切。アルコールのカロリーは「1gあたり約7kcal」なので、たくさん飲むとカロリーオーバーになる。

20gのアルコールは、「日本酒なら1合」「ビールなら中瓶1本」「ワインならグラス1杯程度」にあたる。お酒を飲むときは自分の適量を把握し、飲みすぎないよう注意しよう。

また、アルコールの分解には肝臓の働きが必要不可欠だが、大量に飲酒すると肝臓の負担が大きくなり、本来の代謝機能が低下してしまう可能性も。

ダイエット中のお酒に関するQ＆A

糖質ゼロと記載があるお酒は太らない？

A：糖質ゼロと記載があっても、飲みすぎると太りやすくなる。

お酒をやめたら痩せる？

A：断酒はダイエットに効果的だが、お酒をやめただけで劇的に痩せるわけではない。

ノンアルコール飲料ならダイエット中でも飲んでOK？

A：カロリーや糖質量が多いノンアルコール飲料は太る原因になる可能性があるので注意。

お酒を飲むと顔や身体がむくむのはなぜ？

A：利尿作用によって身体が脱水状態になるから。