「ヒップスラスト」でお尻を鍛える！マシンや家でもできる筋トレ法をご紹介

「ヒップスラスト」で鍛えられる3つの部位

「ヒップスラスト」はメインは大臀筋（だいでんきん）、ハムストリングス、そして補助的に大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えることが出来るトレーニング。

鍛えられる筋肉に関して、以下で詳しく説明しているので、「ヒップスラスト」に挑戦しようか迷っている人は参考にしてみて。

お尻（大臀筋）

「ヒップスラスト」は、大臀筋（だいでんきん）と呼ばれるお尻の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー。「スクワット」や「デッドリフト」など、大臀筋を鍛えるメニューはあるが、筋肉がつきすぎると脚が太く見えてしまう、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングスなどのほかの筋肉にも負荷がかかってしまうものも。

一方、「ヒップスラスト」は、大臀筋に集中して負荷をかけることができるのが大きなメリット。ほかの筋肉にあまり負担をかけずに、効率的に大臀筋を鍛えたい人におすすめ。「ヒップスラスト」は、自重でもできるが、バーベルやダンベルなどを使うことで、より効果的なトレーニングができる。

ハムストリングス（太ももの裏側）

ハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称。大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）から構成されており、膝関節を曲げる動作や、股関節を伸展させる動作に大きく貢献している。

また、ハムストリングスは、体幹の安定化にも役立っている。体幹を安定させることで、正しいフォームを維持し、ケガのリスクを軽減できるようになる。

「ヒップスラスト」は、腰を上げる際にハムストリングスが収縮し、股関節を伸展させるため、ハムストリングスにも効果的に負荷がかかる。

大腿四頭筋（太ももの前側）

大腿四頭筋は、身体の中で最も大きな筋肉であり、4つの筋肉で構成されている。膝関節を支え、「歩く」「走る」「跳ぶ」などの日常動作でも使われている。

「ヒップスラスト」は、膝関節を伸展させる動作が含まれるため、大腿四頭筋にも効果的に負荷がかかる。「ヒップスラスト」で大腿四頭筋を鍛えるためにはフォームが重要で、ひざを前に出しすぎないように注意し、太ももの前側を意識しながら動作をおこなおう。

「ヒップスラスト」で期待できる3つの効果は？

「ヒップスラスト」をおこなうことで期待できる効果は下記の通り。

美尻・美脚効果

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉なので、「ヒップスラスト」をすると効果的に鍛えることができる。大臀筋が大きくなることによって、ヒップの位置が上がり、たるんだお尻を引き締めることができる。

また、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉も鍛えられ、大臀筋が持ち上がることでも、ヒップアップ効果が期待できる。お尻の位置が上がることで、後ろから見たときに脚が長く見え、下半身のシルエットがきれいになる。

痩せやすい身体作り

「ヒップスラスト」は大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋といった筋肉を効果的に鍛えることができる。これらの筋肉は身体の中でもとくに大きく、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなる。基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼の効率がよくなり、痩せやすい体質に。

また、基礎代謝が上がることで何もせずに消費できるエネルギーが増えるので、太りにくい身体づくりをしたい人にもおすすめ。

スポーツのパフォーマンスアップ

お尻の筋肉は、鍛えることで、「スプリント」「ジャンプ」「方向転換」などの動作で瞬発的な力を発揮する能力を高めることができる。

また、お尻の筋力がつくことで、ひざや腰への負担を減らすことができ、ケガのリスクを低減できる。体幹を支える役割も果たし、バランスを取れるようになることで、スポーツでのパフォーマンスが上がったり、日常生活での転倒防止になったりする。

そのため、「ヒップスラスト」は、スポーツトレーニングの一環として、「スクワット」や「ランジ」などと組み合わせておこなうと、より効果的にスポーツパフォーマンスを向上させることができる。

まずは、週に2〜3回、自分の体力に合わせた負荷で取り組むようにしよう。

「ヒップスラスト」の適切な重量・回数

以下では一般的な重量や回数の目安をご紹介するので、参考にしてみよう。

ただし、「ヒップスラスト」の適切な重量は、取り組む人の筋力レベルやトレーニング歴、体力などによって様々。実際にトレーニングする際は、目標とする回数に対して、重量が合っているかどうかを確認するようにしよう。

初心者はまず自重から挑戦しよう

初心者は軽い重量や自重から始め、フォームや感覚に慣れることが大切。慣れてきたら、手軽で調整しやすい「ダンベルヒップスラスト」に挑戦するのがおすすめ。

スミスマシンを使用する方法は、動きの軌道が固定されるため、ある程度の慣れが必要。ただし、より重量を扱えるので、重量を増やしてしっかり鍛えたい人は挑戦してみよう。

また、バーベルを使ってトレーニングする場合、最初はバーベルのバーのみからスタートするのがおすすめ。バーの重量は一般的に10～20キロ程度。この重量で12回のリフトを3セットできるようになるのが、一つの目安。

この段階をクリアできてから、徐々に重量を増やしていくようにしよう。

セット数・頻度の目安

セット数の目安は、ダイエットなら15～16回できる比較的軽めの重量でおこなうのが目安。筋肥大の場合は8回をギリギリこなせる程度の重量に設定しておこなおう。スタイルアップや身体を引き締めたい場合は、12～15回できる程度の重さにするのがおすすめ。

セット間のインターバルは30〜60秒とるようにし、 トレーニングで傷ついた筋肉が回復するよう、トレーニングとトレーニングの間は1～2日空けるようにしよう。

【種目別】ヒップスラストの正しいやり方

ここでは、「ヒップスラスト」の種目別に正しいトレーニング方法をご紹介。トレーニングでいちばん大切なのは、正しい方法でおこなうこと。自分にあったトレーニング方法を見つけて、効果的なトレーニングができるようにしよう。

基本的な「ヒップスラスト」

「ヒップスラスト」では、ひざの下にかかとがくる位置に足をセットするのが基本のフォームになる。スタートポジションをとったら、一度お尻を持ち上げてみて、その位置で「お尻」「ひざ」「かかと」がどのような場所にあるか一度確認するようにしよう。

スミスマシンを使った「ヒップスラスト」

スミスマシンは、フリーウェイトに比べてバランスを崩しにくく、重たい重量での調整がしやすいのが魅力。軌道が決まっており、危険を感じた際にはすぐにロックをかけて停止することもできる。

そのため、より重量を上げたトレーニングに挑戦するときに便利。

ダンベルを使った「ダンベルヒップスラスト」

ダンベルを使った「ヒップスラスト」をする際は、スミスマシンと同様に、足の位置が遠すぎたり、腰を反らせすぎたり、あごが上がってしまわないよう注意して。

自重でおこなう「ヒップスラスト」

自宅でもできる自重の「ヒップスラスト」では、ベンチやイスを活用して、自重や手軽な重りを使ってバリエーションを持たせることができる。ただし、スミスマシンやダンベルでのトレーニング同様にこのときも足の位置が遠すぎたり近すぎたりする、腰を過度に反らせる、あごが上がってしまうといったフォームのミスに注意が必要。

片足でおこなう「シングルレッグヒップスラスト」

「シングルレッグヒップスラスト」はバランスがとりにくいため、一般的な「ヒップスラスト」に慣れて物足りなくなってきた人におすすめ。身体が左右に傾きやすいため、足を少し中央に寄せて、かかとでしっかりと押し出すことを意識しよう。

また、ほかの「ヒップスラスト」のときと同様に、腰を反らさずにおこなうようにしよう。

バランスボールを使った「ヒップスラスト」

バランスボールを使った「ヒップスラスト」は、軸がぶれた瞬間にボールから転げ落ちる可能性があり、バランスを維持するのが難しいトレーニング。バランスボールが転がってしまわないようにするには、ボールの中心と背中の中心をしっかり合わせて、腹筋に力を入れることが大切。

ゴムバンドを使った「ヒップスラスト」

お尻の後ろだけでなく、お尻の横も鍛えたい人におすすめのトレーニング。お尻の横にも筋肉をつけることで、より丸みを帯びた形のよいヒップがつくれる。

とくに、お尻の筋肉を総合的に鍛えたい人や、自宅でも簡単に実践できるため、ジムに通っていない人にもおすすめ。ただし、ひざが内側に入らないよう注意しよう。

「ヒップスラスト」で役立つ器具の使い方

ヒップスラストで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。

正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。

「バーベル」の正しい使い方

「スミスマシン」の正しい使い方

「ヒップスラスト」の効果を高めるための6つのポイント

「ヒップスラスト」の効果を高めるためのポイントを6つご紹介。

以下ではポイントをひとつずつ詳しく紹介するので、気になる人はチェックしてみて。

かかと重心でおこなう

かかと重心にすることで、ひざや骨盤が安定し、大臀筋に効果的に負荷をかけることができる。また、自然とお尻に力が入りやすくなり、より効率的なトレーニングにつながる。

つま先やひざの角度を意識する

「ヒップスラスト」をおこなう際のつま先とひざの角度は、基本的に45度。自重やダンベルなど、どのようなバリエーションの「ヒップスラスト」をおこなう場合でも、足の配置とひざの角度は45度に維持できるよう意識しよう。

腹式呼吸を意識する

「ヒップスラスト」では、腹式呼吸に合わせてお尻を上げるスピードと下げるスピードを意識することが大切。息を吐きながら上げる動作を約1〜2秒、上でのキープを1秒、息を吸いながら下げる動作を2〜3秒のペースでおこなうのがおすすめ。

また、動作の最高点で一瞬キープすることで、筋肉への刺激をさらに高められる。

お尻の筋肉を絞める

腰を持ち上げたり下ろしたりするときは、お尻の筋肉を引き締めながら動かすことが大切。お尻の筋肉を締めることで、太ももの筋肉を使わないように意識でき、お尻の引き締め効果を高めることができる。

反動をつけずにおこなう

疲れてくるとついつい反動を使ってお尻を持ち上げてしまうことがあるが、勢いをつけて上げてしまうのはNG。お尻の筋肉ではなく、他部位の筋肉を使ってしまったり、別のお尻にかかる負荷が減ってしまうことがあるため、動作はゆっくりと丁寧におこなうようにしよう。

骨盤を後傾させる

「ヒップスラスト」の効果を高めるためには、骨盤の動きにも注意が必要。お尻の筋肉をしっかりと締める際に、骨盤後傾を意識して、腰が反らないようにすることが大切。

また、腰を反らせずにお尻をしっかりと持ち上げることで、お尻に刺激を与えることができる。

「ヒップスラスト」をする際に揃えておきたい4つのアイテム

正しい姿勢でケガなく「ヒップスラスト」をおこなうためのアイテムや、より負荷をかけたトレーニングを可能にするアイテムをご紹介。気になる人はチェックしてみよう。

バーベルパッド

バーベルパッドを選ぶポイントは、適度な硬さで、しっかりとバーベルの圧力を分散できるかどうか。実際に使ってみて痛みが少ないものを選ぶようにしよう。

あまりにも柔らかすぎるパッドは、重量を安定させにくくなり、逆にトレーニングの効果を低下させる可能性があるので注意が必要。

ゴムバンド

ゴムバンド選びでは強度がポイント。ライト・ミドル・ハードの3種類を展開していることが多いが、初心者や初めて購入する人は、ライトなど軽い強度を選ぶのがおすすめ。

ハードレベルのバンドはかなりの強度で、経験者向け。初心者がいきなり高負荷のバンドを選ぶと、正しいフォームでの運動が難しくなるため、自分が快適に使えるレベルを選ぶことが大切。

バランスボール

バランスボールを購入する際は、身長に合わせたサイズ選びが基本。「140cmから155cmの人は55cm」、「156cmから165cmは65cm」、「166cm以上は75cm」のボールといったようにメーカーで身長とそれに応じたサイズを展開していることが多いので、それに従おう。

クッション

「ヒップスラスト」専用のクッションは、よりしっかりとお尻に効果的に負荷をかけたい人におすすめ。

「ヒップスラスト」に関するQ＆A

「ヒップスラスト」で恥骨が痛いときの対処法は？

A：バーベルパッドを使用して痛みを軽減するのがおすすめ

「ヒップスラスト」の代用でお尻のトレーニングができるものは？

A：「①ブルガリアンスクワット」「②バックランジ」「③ヒップリフト」など