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「ヒップスラスト」でお尻を鍛える!マシンや家でもできる筋トレ法をご紹介

お尻や下半身を鍛えることができる「ヒップスラスト」は、ボディメイクを目指す女性にも人気の種目。自重をはじめ、ダンベルやバーベルを用いたもの、スミスマシンを使うものなど、さまざまなやり方がある。今回は、「ヒップスラスト」で鍛えられる部位や期待できる効果、正しいやり方、効果を高めるためのコツなどを詳しくご紹介。

この記事の監修者

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。
コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。

2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ

目次

「ヒップスラスト」で鍛えられる3つの部位

「ヒップスラスト」はメインは大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングス、そして補助的に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることが出来るトレーニング。

鍛えられる筋肉に関して、以下で詳しく説明しているので、「ヒップスラスト」に挑戦しようか迷っている人は参考にしてみて。

お尻(大臀筋)

「ヒップスラスト」は、大臀筋(だいでんきん)と呼ばれるお尻の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー。「スクワット」や「デッドリフト」など、大臀筋を鍛えるメニューはあるが、筋肉がつきすぎると脚が太く見えてしまう、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングスなどのほかの筋肉にも負荷がかかってしまうものも。

一方、「ヒップスラスト」は、大臀筋に集中して負荷をかけることができるのが大きなメリット。ほかの筋肉にあまり負担をかけずに、効率的に大臀筋を鍛えたい人におすすめ。「ヒップスラスト」は、自重でもできるが、バーベルやダンベルなどを使うことで、より効果的なトレーニングができる。

ハムストリングス(太ももの裏側)

ハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)から構成されており、膝関節を曲げる動作や、股関節を伸展させる動作に大きく貢献している。

また、ハムストリングスは、体幹の安定化にも役立っている。体幹を安定させることで、正しいフォームを維持し、ケガのリスクを軽減できるようになる。

「ヒップスラスト」は、腰を上げる際にハムストリングスが収縮し、股関節を伸展させるため、ハムストリングスにも効果的に負荷がかかる。

大腿四頭筋(太ももの前側)

大腿四頭筋は、身体の中で最も大きな筋肉であり、4つの筋肉で構成されている。膝関節を支え、「歩く」「走る」「跳ぶ」などの日常動作でも使われている。

「ヒップスラスト」は、膝関節を伸展させる動作が含まれるため、大腿四頭筋にも効果的に負荷がかかる。「ヒップスラスト」で大腿四頭筋を鍛えるためにはフォームが重要で、ひざを前に出しすぎないように注意し、太ももの前側を意識しながら動作をおこなおう。

「ヒップスラスト」で期待できる3つの効果は?

「ヒップスラスト」をおこなうことで期待できる効果は下記の通り。

  • 美尻・美脚効果
  • 痩せやすい身体作り
  • スポーツのパフォーマンスアップ

美尻・美脚効果

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉なので、「ヒップスラスト」をすると効果的に鍛えることができる。大臀筋が大きくなることによって、ヒップの位置が上がり、たるんだお尻を引き締めることができる。

また、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉も鍛えられ、大臀筋が持ち上がることでも、ヒップアップ効果が期待できる。お尻の位置が上がることで、後ろから見たときに脚が長く見え、下半身のシルエットがきれいになる。

痩せやすい身体作り

「ヒップスラスト」は大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋といった筋肉を効果的に鍛えることができる。これらの筋肉は身体の中でもとくに大きく、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなる。基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼の効率がよくなり、痩せやすい体質に。

また、基礎代謝が上がることで何もせずに消費できるエネルギーが増えるので、太りにくい身体づくりをしたい人にもおすすめ。

スポーツのパフォーマンスアップ

お尻の筋肉は、鍛えることで、「スプリント」「ジャンプ」「方向転換」などの動作で瞬発的な力を発揮する能力を高めることができる。

また、お尻の筋力がつくことで、ひざや腰への負担を減らすことができ、ケガのリスクを低減できる。体幹を支える役割も果たし、バランスを取れるようになることで、スポーツでのパフォーマンスが上がったり、日常生活での転倒防止になったりする。

そのため、「ヒップスラスト」は、スポーツトレーニングの一環として、「スクワット」や「ランジ」などと組み合わせておこなうと、より効果的にスポーツパフォーマンスを向上させることができる。

まずは、週に2〜3回、自分の体力に合わせた負荷で取り組むようにしよう。

「ヒップスラスト」の適切な重量・回数

以下では一般的な重量や回数の目安をご紹介するので、参考にしてみよう。

ただし、「ヒップスラスト」の適切な重量は、取り組む人の筋力レベルやトレーニング歴、体力などによって様々。実際にトレーニングする際は、目標とする回数に対して、重量が合っているかどうかを確認するようにしよう。

初心者はまず自重から挑戦しよう

初心者は軽い重量や自重から始め、フォームや感覚に慣れることが大切。慣れてきたら、手軽で調整しやすい「ダンベルヒップスラスト」に挑戦するのがおすすめ。

スミスマシンを使用する方法は、動きの軌道が固定されるため、ある程度の慣れが必要。ただし、より重量を扱えるので、重量を増やしてしっかり鍛えたい人は挑戦してみよう。

また、バーベルを使ってトレーニングする場合、最初はバーベルのバーのみからスタートするのがおすすめ。バーの重量は一般的に10~20キロ程度。この重量で12回のリフトを3セットできるようになるのが、一つの目安。

この段階をクリアできてから、徐々に重量を増やしていくようにしよう。

スミスマシンを使用する場合は、マシンが海外製で日本人のサイズに合わないことがあるので注意しましょう。その場合は追加のクッションを使用するなど、自然な体勢でトレーニングできるように調整してください。重要なのは、使用する重量や方法が、個人のレベルや身体の条件に合っていること。自分にあった負荷で安全かつ効果的なトレーニングを心がけるようにしましょう。

セット数・頻度の目安

セット数の目安は、ダイエットなら15~16回できる比較的軽めの重量でおこなうのが目安。筋肥大の場合は8回をギリギリこなせる程度の重量に設定しておこなおう。スタイルアップや身体を引き締めたい場合は、12~15回できる程度の重さにするのがおすすめ。

セット間のインターバルは30〜60秒とるようにし、 トレーニングで傷ついた筋肉が回復するよう、トレーニングとトレーニングの間は1~2日空けるようにしよう。

【種目別】ヒップスラストの正しいやり方

ここでは、「ヒップスラスト」の種目別に正しいトレーニング方法をご紹介。トレーニングでいちばん大切なのは、正しい方法でおこなうこと。自分にあったトレーニング方法を見つけて、効果的なトレーニングができるようにしよう。

基本的な「ヒップスラスト」

<やり方>

  1. ベンチを背にして床に座り、足を腰幅ほどに開き、ひざを90度に曲げる
  2. バーベルを身体と脚の付け根に乗せる
  3. 足の裏で床を強く踏み、息を吐きつつ骨盤をゆっくり持ち上げる
  4. お尻とお腹の筋肉を締めることに集中しながら動作を実行する
  5. 肩から腰、膝までが一直線になる位置で一時停止
  6. 息を吐きながら、骨盤を床にゆっくり下ろす

「ヒップスラスト」では、ひざの下にかかとがくる位置に足をセットするのが基本のフォームになる。スタートポジションをとったら、一度お尻を持ち上げてみて、その位置で「お尻」「ひざ」「かかと」がどのような場所にあるか一度確認するようにしよう。

お尻を持ち上げる際に、腰を反ったり過度に丸めたりしないように注意しましょう。また、あごが上がってしまうこともあるので、頭から腰までが一直線になるよう意識しながら動作をおこなってください。

スミスマシンを使った「ヒップスラスト」

<やり方>

  1. ベンチより低い位置にバーをセットする
  2. バーを太ももの付け根付近に乗せて、足幅は肩幅程度に開く。つま先とひざが外を向くようにする
  3. 息を吐きながら、お尻を最大限まで上げる。このとき、腰を反らないように注意する
  4. 息を吸うように意識しながら、ゆっくり下ろす

スミスマシンは、フリーウェイトに比べてバランスを崩しにくく、重たい重量での調整がしやすいのが魅力。軌道が決まっており、危険を感じた際にはすぐにロックをかけて停止することもできる。

そのため、より重量を上げたトレーニングに挑戦するときに便利。

より重い重量で取り組めるため、ダイエット目的よりも、引き締めや筋肥大をめざす人におすすめです。

ただし、どのマシンや器具を使ったトレーニングが合っているかは、個人の好みやトレーニングの目的、そして身体へのフィット感によって異なるので、色々なトレーニング方法を試してみましょう。

ダンベルを使った「ダンベルヒップスラスト」

<やり方>

  1. トレーニングベンチに対して横向きに背中をつけ、仰向けになる
  2. ダンベルを股関節辺りにのせて、足幅は腰幅と同じにする
  3. お尻を締めてダンベルを持ち上げる
  4. 膝が90度になるまで位置まで持ち上げる
  5. ゆっくりと腰を落とす意識で下げる

ダンベルを使った「ヒップスラスト」をする際は、スミスマシンと同様に、足の位置が遠すぎたり、腰を反らせすぎたり、あごが上がってしまわないよう注意して。

ダンベルは、重量の調整がしやすく、身体に収まるサイズであるため、バランスを取りやすいというメリットがあります。ただし、バーベルに比べ、挙げられる重量には限界があります。

ダンベルを使った「ヒップスラスト」は、初心者やダイエット目的の人など、低重量でトレーニングする人におすすめです。

自重でおこなう「ヒップスラスト」

<やり方>

  1. バーベル使用時と同様に、両肩をベンチやイスに置く
  2. 足を腰幅に開き、ひざを90度に曲げる
  3. 腰に手を当てて、腰をゆっくりと持ち上げては下げる。動作中は、意識を太ももではなくお尻に向ける
  4. この動作を継続して繰り返す

自宅でもできる自重の「ヒップスラスト」では、ベンチやイスを活用して、自重や手軽な重りを使ってバリエーションを持たせることができる。ただし、スミスマシンやダンベルでのトレーニング同様にこのときも足の位置が遠すぎたり近すぎたりする、腰を過度に反らせる、あごが上がってしまうといったフォームのミスに注意が必要。

自宅でのトレーニングでは、限界まで追い込むようなトレーニングは避けるのがおすすめ。ジムとは違い、自宅ではオールアウトして倒れこんだりできず、家具などに足をぶつける可能性もあるため、安全に配慮したトレーニングを心がけましょう。

片足でおこなう「シングルレッグヒップスラスト」

<やり方>
  1. ベンチに対して横向きで仰向けになり、肩甲骨の下側までベンチに乗せるように調整する
  2. トップポジションでひざの角度が90度となるように脚の位置を固定する
  3. 足の幅は腰幅、脚の向きは身体と平行かやや外側におく。このとき、片脚を上げる
  4. 脚の裏で地面を押し、床と上半身が平行となるところまで身体を上げる
  5. お尻と床が付くか、付かないかの部分まで身体を下げる

「シングルレッグヒップスラスト」はバランスがとりにくいため、一般的な「ヒップスラスト」に慣れて物足りなくなってきた人におすすめ。身体が左右に傾きやすいため、足を少し中央に寄せて、かかとでしっかりと押し出すことを意識しよう。

また、ほかの「ヒップスラスト」のときと同様に、腰を反らさずにおこなうようにしよう。

片足でおこなうことで、下半身の安定性やバランス感覚を鍛えることができます。重りを使わずにトレーニングすることが多いですが、慣れてきたら軽い重りを利用して負荷を加えるのもおすすめです。ただし、最初はフォームの正確さを優先して、負荷は徐々に加えていくようにしましょう。

バランスボールを使った「ヒップスラスト」

<やり方>

  1. バランスボールの上に、背中の上半分を乗せて仰向けになる
  2. 胴体と床を水平にし、ひざから肩までが真っ直ぐになるように意識する
  3. お尻に力を入れて1~2秒静止し、腰を下ろす
  4. 10回を1セットとし、3セット実施する

バランスボールを使った「ヒップスラスト」は、軸がぶれた瞬間にボールから転げ落ちる可能性があり、バランスを維持するのが難しいトレーニング。バランスボールが転がってしまわないようにするには、ボールの中心と背中の中心をしっかり合わせて、腹筋に力を入れることが大切。

バランスボールを使うことで、お尻回りの筋肉に加え、体幹部も同時に鍛えることができます。ただし、正しいフォームを維持できなくて転倒してしまったときに、ケガをしないように工夫をしておく必要があります。

自宅でおこなう場合は、周囲に十分なスペースを確保して、転倒時にケガをしないような環境を整えてから取り組みましょう。

ゴムバンドを使った「ヒップスラスト」

<やり方>

  1. ゴムバンドの輪の中に両脚を入れ、踵でバンドを踏み固定する
  2. ゴムバンドを股関節の位置に引っ掛ける
  3. 自重のヒップスラストと同じくベンチ台に背中をのせる
  4. 膝が90度の位置になるように足を床に置く
  5. 腰を引き上げる際は、太ももと身体が一直線になるまで意識しながら上げ、下げるときはゆっくりおこなうのを意識する

お尻の後ろだけでなく、お尻の横も鍛えたい人におすすめのトレーニング。お尻の横にも筋肉をつけることで、より丸みを帯びた形のよいヒップがつくれる。

とくに、お尻の筋肉を総合的に鍛えたい人や、自宅でも簡単に実践できるため、ジムに通っていない人にもおすすめ。ただし、ひざが内側に入らないよう注意しよう。

ゴムバンドはひざ下の位置で固定し、ひざがくっつかないように骨盤幅をキープするように意識しましょう。適切な部位に、しっかりと負荷を与えることができます。

「ヒップスラスト」で役立つ器具の使い方

ヒップスラストで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。

正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。

「バーベル」の正しい使い方

「スミスマシン」の正しい使い方

「ヒップスラスト」の効果を高めるための6つのポイント

「ヒップスラスト」の効果を高めるためのポイントを6つご紹介。

  • かかと重心でおこなう
  • つま先やひざの角度を意識する
  • 腹式呼吸を意識する
  • お尻の筋肉を絞める
  • 反動をつけずにおこなう
  • 骨盤を後傾させる

以下ではポイントをひとつずつ詳しく紹介するので、気になる人はチェックしてみて。

かかと重心でおこなう

かかと重心にすることで、ひざや骨盤が安定し、大臀筋に効果的に負荷をかけることができる。また、自然とお尻に力が入りやすくなり、より効率的なトレーニングにつながる。

どうしてもつま先の方に重心がかかってしまう場合は、つま先を少し浮かせたり、しっかりトレーニングベンチやイスにもたれかかったりするようにしましょう。

つま先やひざの角度を意識する

「ヒップスラスト」をおこなう際のつま先とひざの角度は、基本的に45度。自重やダンベルなど、どのようなバリエーションの「ヒップスラスト」をおこなう場合でも、足の配置とひざの角度は45度に維持できるよう意識しよう。

45度を保つことで、下半身の筋肉、とくに大臀筋に対して最適な刺激を与えることができます。不適切な角度でトレーニングすると、ひざへの負担が増し、狙った筋肉にうまく負荷がかけられない可能性があります。

腹式呼吸を意識する

「ヒップスラスト」では、腹式呼吸に合わせてお尻を上げるスピードと下げるスピードを意識することが大切。息を吐きながら上げる動作を約1〜2秒、上でのキープを1秒、息を吸いながら下げる動作を2〜3秒のペースでおこなうのがおすすめ。

また、動作の最高点で一瞬キープすることで、筋肉への刺激をさらに高められる。

重量が重くなると自然に動作のスピードが遅くなり、筋肉にかかる負荷が増します。重量に応じてスピードを調整し、常に安全で効果的なトレーニングを心がけることが大切です。

お尻の筋肉を絞める

腰を持ち上げたり下ろしたりするときは、お尻の筋肉を引き締めながら動かすことが大切。お尻の筋肉を締めることで、太ももの筋肉を使わないように意識でき、お尻の引き締め効果を高めることができる。

腰を上げることを意識すると、腰が反りやすくフォームが崩れるので、腰痛の原因になる可能性があります。お尻を引き締める力で腰を持ち上げるようなイメージで動かしてみましょう。

反動をつけずにおこなう

疲れてくるとついつい反動を使ってお尻を持ち上げてしまうことがあるが、勢いをつけて上げてしまうのはNG。お尻の筋肉ではなく、他部位の筋肉を使ってしまったり、別のお尻にかかる負荷が減ってしまうことがあるため、動作はゆっくりと丁寧におこなうようにしよう。

どうしても反動をつけてしまう癖がある人は、呼吸と動作を合わせることを意識してみてください。正しいフォームでおこなえるよう、回数を見直してみることも大切です。

骨盤を後傾させる

「ヒップスラスト」の効果を高めるためには、骨盤の動きにも注意が必要。お尻の筋肉をしっかりと締める際に、骨盤後傾を意識して、腰が反らないようにすることが大切。

また、腰を反らせずにお尻をしっかりと持ち上げることで、お尻に刺激を与えることができる。

単に重量を持ち上げるだけでなく、骨盤の動きにも注意し、鏡などを使って正しい骨盤の動きができているかこまめにチェックするようにしましょう。

「ヒップスラスト」をする際に揃えておきたい4つのアイテム

正しい姿勢でケガなく「ヒップスラスト」をおこなうためのアイテムや、より負荷をかけたトレーニングを可能にするアイテムをご紹介。気になる人はチェックしてみよう。

バーベルパッド

バーベルパッドを選ぶポイントは、適度な硬さで、しっかりとバーベルの圧力を分散できるかどうか。実際に使ってみて痛みが少ないものを選ぶようにしよう。

あまりにも柔らかすぎるパッドは、重量を安定させにくくなり、逆にトレーニングの効果を低下させる可能性があるので注意が必要。

バスタオルを巻いて代用する人もいます。最終的には、快適さやトレーニングの安全性を考慮して選ぶことが大切です。

ゴムバンド

ゴムバンド選びでは強度がポイント。ライト・ミドル・ハードの3種類を展開していることが多いが、初心者や初めて購入する人は、ライトなど軽い強度を選ぶのがおすすめ。

ハードレベルのバンドはかなりの強度で、経験者向け。初心者がいきなり高負荷のバンドを選ぶと、正しいフォームでの運動が難しくなるため、自分が快適に使えるレベルを選ぶことが大切。

ゴムバンドは、「ヒップアブダクション」や「スクワット」、「ドンキーキック」や「ヒップステップ」など、自重で下半身を中心に効果的に鍛えるトレーニングにも応用できます。

バランスボール

バランスボールを購入する際は、身長に合わせたサイズ選びが基本。「140cmから155cmの人は55cm」、「156cmから165cmは65cm」、「166cm以上は75cm」のボールといったようにメーカーで身長とそれに応じたサイズを展開していることが多いので、それに従おう。

バランスボールは、腹筋運動、レッグレイズ、体幹トレーニング、スクワット、腕立て伏せなど、さまざまな運動で取り入れられており、「ヒップスラスト」以外の種目にも活用できます。

クッション

「ヒップスラスト」専用のクッションは、よりしっかりとお尻に効果的に負荷をかけたい人におすすめ。

かなり専門的なトレーニング用具のため、置いてあるジムは少ないです。「ヒップスラスト」でクッションを使用したい場合は、自分で購入するか、お尻を専門に鍛えるジムや、お尻のトレーニングに力を入れているトレーナーがいるジムに通うのがおすすめです。

「ヒップスラスト」に関するQ&A

「ヒップスラスト」で恥骨が痛いときの対処法は?

A:バーベルパッドを使用して痛みを軽減するのがおすすめ

恥骨の痛みはバーベルの圧力によって生じることが多く、適切なパッドを使用することで、その圧力を分散し痛みを減らすことができます。パッドは、慣れてきたからといって外す必要はなく、パッドを常用することで、より快適にトレーニングを継続できることもあります。

恥骨は一度痛めると完全に治すことが難しい部位です。すでに痛みがある場合は、トレーニングを控え、痛みがなくなるまで休息を取ることが大切です。また、フォームの見直しや、別のトレーニングを試してみましょう。

「ヒップスラスト」の代用でお尻のトレーニングができるものは?

A:「①ブルガリアンスクワット」「②バックランジ」「③ヒップリフト」など

「ヒップスラスト」の代用としてできる、お尻のトレーニングは沢山あります。ブルガリアンスクワットやグルートブリッジは、お尻の筋肉に集中して効かせたい場合におすすめです。

バックランジはバランス感覚も養うことができ、お尻だけでなく脚全体の筋肉も同時に鍛えられます。より自分の目的に合ったお尻のトレーニングをおこなうようにしましょう。

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