腹筋を割るため部位別の筋トレメニュー！自宅でできる女性向けメニューも紹介

「腹筋」の部位とその役割

基本的に腹筋は、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの部位に分かれる。それぞれの部位の役割や鍛え方を理解することで、効率よく理想の腹筋を手に入れることができる。

腹直筋

「腹直筋（ふくちょくきん）」は、いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉。

胸骨下端から恥骨結合までを縦に走行し、左右に一対ずつ存在する。腱画と呼ばれる腱組織によって、いくつかの筋腹に分けられているのが特徴。

腹直筋は、体幹の屈曲運動に大きく関係していて、上体を起こす動作や、ひざを胸に近づける動作などに働く。また、腹圧を高めることで、腹腔内の内臓を保護する役割も担っている。

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

「腹斜筋」は、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分けられる。

腹部のもっとも外側に位置し、肋骨下端から腸骨稜（ちょうこつりょう）にかけて斜めに走行するのが外腹斜筋。一方、外腹斜筋の内側に位置し、腸骨稜から肋骨下端にかけて斜めに走行するのが内腹斜筋。

これらの筋肉は、体幹の回旋運動や側屈運動に関係していて、上体をひねる動作や、側面に曲げる動作などに働く。また、腹直筋と一緒に、腹圧を高める役割も担っている。

腹横筋

腹横筋は、腹部のもっとも深層に位置する筋肉で、肋骨下端から腸骨稜にかけて、横方向に走行している。

腹横筋のおもな役割は、腹圧を高めることで、腹腔内の内臓を圧迫し、体幹を安定させることにある。また、呼吸にも関与しており、息を吐くときには腹横筋が収縮する。

腹筋を割るための筋トレメニュー4選【腹直筋編】

腹直筋は「シックスパック」を形成するのに重要な部位で、鍛えることで「体幹の安定」「きれいな姿勢を保つ効果」が期待できる。腹直筋を鍛えるのにおすすめのメニューは以下の4つ。

クランチ

腰を床から離さないように注意し、腹筋に力を入れて上体を持ち上げること。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうことが大切。上体を持ち上げる際は、あごを引いて、頭と首に負担をかけないように注意する。

シットアップ

腰を床から離さないように注意し、腹筋に力を入れて上体を持ち上げる。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうのがポイント。上体を起こす際は、あごを引いて、頭と首に負担をかけないように注意する。

レッグレイズ

腰を床から離さないように注意し、下腹部に力を入れて足を持ち上げる。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうのがポイント。

アブドミナルクランチ

背中を丸めるように意識し、腹筋に力を入れて上体を丸めて、呼吸を止めずにゆっくりとおこなう。上体を丸める際は、ひじをパッドから離さないように注意し、身体を安定させることが大切。

腹筋を割るための筋トレメニュー6選【腹斜筋編】

腹斜筋編は、体幹の回旋（ひねり）動作に関係する筋肉で、腹直筋と一緒に鍛えることで、きれいなウエストラインを作ることができる。腹斜筋編を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューは以下の6つ。

サイドベント

身体を傾ける際は、背中を丸めないように注意し、側腹部に力を入れて身体を傾ける。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうことが大切。身体を傾ける角度は、自分の柔軟性に合わせて調整することが重要。

ロシアンツイスト

上体を後ろに倒す際は、背中を丸めないように注意し、腹筋に力を入れて身体を安定させる。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなう。身体をひねる際は、ひじを曲げて胸の前で保持し、動かすように意識する。

サイドプランク

身体を一直線に保つことを意識し、側腹部に力を入れて身体を支える。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうことが重要。身体を浮かせる際は、肩がひじの真上に来るように意識しよう。

ツイストレッグレイズ

上体を後ろに倒す際は、背中を丸めないように注意し、腹筋に力を入れて身体を安定させる。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうのがポイント。身体をひねる際は、ひじを曲げて胸の前で保持し、動かすように意識する。

サイドクランチ

腰を床から離さないように注意し、側腹部に力を入れて上体を持ち上げる。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうことが大切。上体を持ち上げる際は、あごを引いて、頭と首に負担がかからないように注意しよう。

バイシクルクランチ

腰を床から離さないように注意し、腹筋に力を入れて上体を起こす。呼吸を止めずに、リズミカルにおこなうことが大切。足を動かす際は「ひざを胸に近づける」ように、上体を起こす際は「ひじをひざに向けて動かす」ように意識する。

腹筋を割るための筋トレメニュー3選【腹横筋編】

腹横筋は、腹部のもっとも深層に位置する筋肉で、「インナーマッスル」とも呼ばれる。腹横筋は自重トレーニングでも鍛えやすく、自宅で挑戦しやすいのがポイント。腹横筋を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューは以下の3つ。

プランク

身体を一直線に保つことを意識し、腹筋に力を入れて身体を支える。呼吸は止めずに、ゆっくりとおこなうこと。肩とひじが一直線になる位置まで身体を持ち上げる。

デッドバグ

腰を床から離さないように注意し、下腹部に力を入れて動作をおこなう。腕と足を下ろす際は、腰が浮かないように注意し、身体が安定しているかを意識しよう。

ロータリートルソー

身体をひねる際は、背中を丸めないように注意し、腹筋に力を入れて安定させること。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうことが大切。身体をひねる角度は、自分の柔軟性に合わせて調整し、無理のない範囲でおこなうこと。

筋トレ初心者の女性におすすめの腹筋トレーニング3選

腹筋が苦手な人や、女性でも比較的始めやすい腹筋トレーニングは以下の3つ。まずは簡単な種目から挑戦して、徐々に難易度を上げていこう。

ドローイン

腰と地面の隙間を埋めるようなイメージでお腹をへこませる。このとき、肩に力が入らないようにお腹を意識向けるのがポイント。

プランク

身体を持ち上げる際は、肩とひじが一直線になるように意識する。反り腰にならないように、最初に姿勢を整えておくのがポイント。

クランチ

上体を起こす際は、背中を丸めないように注意し、腹筋に力を入れて身体を安定させる。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうことが大切。身体をひねる際は、ひじとひざを近づけるように意識し、身体の側面を伸ばすように動作をおこなう。

自宅でも簡単に腹筋を鍛えられる筋トレメニュー3選

スキマ時間でも取り入れやすく、自重でもしっかりと負荷をかけることができるおすすめの筋トレメニューは以下の3つ。

バイシクルクランチ

腰を床から離さないように注意して、腹筋に力を入れて上体を起こす。呼吸を止めずに、リズミカルにおこなうのがポイント。足を動かす際は「ひざを胸に近づける」ように、上体を起こす際は「ひじをひざに向けて動かす」ように意識する。

プランク

身体を持ち上げる際は、肩とひじが一直線になるように意識する。反り腰にならないように、最初に姿勢を整えておくのがポイント。

クランチ

上体を起こす際は、背中を丸めないように注意し、腹筋に力を入れて身体を安定させる。呼吸を止めずに、ゆっくりとおこなうことが大切。身体をひねる際は、「ひじとひざを近づける」ように意識し、身体の側面を伸ばすように動作をおこなう。

腹筋トレーニングを効果的におこなうための6つのコツ

腹筋を効果的に鍛えるには、フォームや負荷だけでなく、呼吸や可動域を意識するのも重要なポイント。なるべく反動を使わずに、腹筋の動きを意識することで、しっかりと腹筋に負荷をかけることができる。具体的なポイントは以下の6つ。

ゆっくりとした呼吸と動作でおこなう

腹筋トレーニングをおこなう際は、ゆっくりとした呼吸と動作でおこなうのがポイント。とくに、吐く息に合わせて力を入れる動作を意識しよう。

たとえば、クランチの場合は上体を起こす際に「息を吐き」、戻す際に「息を吸う」。ゆっくりとした動作でおこなうことで、腹筋へより効果的な刺激を加えることができる。また、呼吸を意識することで、体幹の安定性も向上する。

常に腹筋に意識を集中させる

腹筋で重要なのは、鍛えたい部位に効いているかをしっかりと意識すること。最初に力が入るポイントを見つけ、その状態をキープするようにしよう。

とくに伸ばす動作の際は、お腹が突っ張る感覚を意識するとよい。お腹の突っ張る感覚が強いところが、腹筋がもっとも伸びている。

一方、縮める動作の際は、へその周辺に力を入れるイメージを持つとわかりやすい。腹筋を意識しながら、へそを背骨に近づけるように腹筋を収縮させていく。

また、動作の中で、背骨が1本ずつ動いていくイメージを頭で想像しながらおこなうと、腹筋をうまく使えるようになる。つまり、腹筋の動作は背骨の動きと密接に関わっている。

自分に合った適切な反復回数とセット数でおこなう

腹筋トレーニングのセット数は、一般的に「15回から20回」を「2〜3セット」おこなうのが目安。慣れてきたら、負荷を上げて「10〜12回」で限界に達するように強度を上げていこう。

負荷を上げる方法として、「重りを持つこと」「スピードをゆっくりにすること」「バランスボールやバランスディスクを使ってストレッチをかける」などがある。

効かせたい部位を意識して反動を使わない

腹筋をおこなう際は、効かせたい部位を意識して、反動を使わないことが重要。

たとえば、「ツイストクランチ」であれば、腹斜筋を意識し、上体を起こす際に反動を使わないように注意しよう。また、「サイドベント」であれば、腹斜筋に力を入れ、身体を横に倒す際に、反動を使わないように心がける。

反動を使わずにゆっくりとした動作でおこなうことで、より効果的に鍛えたい部位に刺激を与えることができる。

徐々に負荷を上げていく

負荷を上げる方法には、いくつかの段階がある。簡単に負荷を上げるには、トレーニングのスピードを変えることがあげられる。

また、次の段階として、トレーニングの可動域を広げる方法がある。バランスディスクやバランスボールなどを使用することで、不安定な状態で腹筋に負荷をかけることができる。

さらに負荷を上げたい場合は、ダンベルなどの重りを使ったトレーニングに移行していくのがおすすめ。

可動域を意識する

腹筋トレーニングを効果的におこなうコツとして、可動域も意識したい。反動を使ったり、力を抜いたりせずに、腹筋に負荷をかけ続けられる範囲でおこなうのが重要なポイント。

腹筋トレーニングの頻度・回数の目安

腹筋トレーニングの適切な頻度は目的によって異なる。しっかりと負荷をかける場合は休息が必要となるが、運動習慣を身につけるのであれば、毎日継続を目標に取り組むのがおすすめ。

週に2～3回のトレーニングが効果的

腹筋トレーニングは、「週2～3回」おこなうのがおすすめ。

筋肉は、トレーニングによって微細な損傷を受け、休養期間に修復・成長するため、適度な休養期間を設けることが重要。たとえば、「月曜」「水曜」「金曜」に腹筋トレーニングをおこない、ほかの日は休養日にしよう。

ただし、個人差があるため、自分の体調と相談しながら、無理なく長く続けられるペースを見つけることが大切。

低負荷の場合は毎日続けても大丈夫

低負荷の腹筋トレーニングであれば、毎日続けても問題ない。自分の身体と相談しながら、無理のない範囲で続けることが大切。

習慣化を目的として始めるのに適した腹筋メニューは、「プランク」「デッドバグ」などの体幹を鍛える種目。比較的動きが少なく、フォームが取りやすいため、初心者でも無理なくおこなうことができる。

腹筋を効率的に割るには食事も重要

腹筋を効率的に割るにはバランスの取れた食事や、炭水化物のコントロールも大切。食事管理をしっかりすることで、健康的できれいな身体をつくることができる。食事のポイントは以下の5つ。

タンパク質を十分に摂取する

腹筋を割るためには、筋肉量を増やすことが重要で適度なタンパク質の摂取が欠かせない。

とくに、筋トレ後の「30分〜1時間以内」に、タンパク質を摂取するのが効果的。良質なタンパク質源として、「鶏むね肉」「卵白」「魚」「大豆製品」などがあげられる。

1日の総カロリー摂取量の「20～30%」をタンパク質からとることを目安にしよう。

トレーニングをおこなう際はアミノ酸を摂取する

アミノ酸は、筋肉を構成するタンパク質の原料となる。トレーニング後にアミノ酸を摂取することで、損傷した筋肉の回復と成長を促進することができる。

アミノ酸の中でも、とくに重要なのが「必須アミノ酸」。必須アミノ酸は、体内で合成することができないため、食事でとる必要がある。必須アミノ酸は「鶏肉」「魚」「卵」などの動物性タンパク質に多く含まれている。

食事で摂取するのが難しい場合は、アミノ酸を含むサプリメントを活用するのも1つの方法。

炭水化物と脂質の摂取量をコントロールする

体脂肪を減らすには、炭水化物と脂質の摂取量をコントロールする必要がある。炭水化物は、エネルギー源として重要な栄養素だが、とり過ぎると体脂肪として蓄積される。

とくに、精製された炭水化物（白米、パン、菓子など）のとり過ぎには注意が必要。

また、必要以上に脂質を摂取すると体脂肪の増加につながる、ただし、不飽和脂肪酸（魚油、オリーブオイルなど）は、適量摂取するように心がけよう。

規則正しい食事のリズムを心がける

1日3食、なるべく決まった時間に食事をとることを心がけよう。とくに、朝食を抜くと体内時計が乱れて、エネルギー代謝が低下する可能性がある。

また、就寝前の食事は消化に時間がかかり、体脂肪増加につながりやすいため、就寝の3時間前までに済ませるのが理想的。

筋トレ後ののアルコールは控える

アルコールは、筋肉の合成を阻害し、回復を遅らせる可能性がある。また、アルコールは体内で優先的にエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼を抑制する。

筋トレ後は、アルコールの代わりに、プロテインやアミノ酸飲料を飲むようにしよう。

腹筋を鍛えるのにおすすめの器具・グッズ4選

自宅で腹筋トレーニングする際は、器具やグッズを使用することでより強い負荷をかけることができる。自重での筋トレに飽きた人は、器具やグッズを使用した新しいメニューに挑戦してみるのもおすすめ。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅でも手軽に腹筋を鍛えることができる器具の1つ。腹筋だけでなく、背中や肩、腕の筋肉も同時に鍛えられる。

腹筋ローラーを購入する際は、ストッパーが付いているタイプがおすすめ。ストッパーがあることで、初心者でも安心して使用することができる。

また、腹筋ローラーの幅が広いほど安定性が増すため、初めて購入する場合は幅の広いタイプにしよう。ネットで購入する場合は、商品の説明をしっかりと読み、ストッパーの有無やホイールの幅を確認しよう。

バランスボール

バランスボールは、不安定な状態でおこなうことで、体幹の安定性を高めることができる器具。バランスボールの上に座ったり、寝転んだりすることで、腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができる。

また、バランスボールを使ったストレッチは、柔軟性の向上にも役立つ。

バランスボールを購入する際は、自分の体格に合ったサイズを選ぶことが重要。バランスボールは、「45cm」「55cm」「65cm」など、10cm単位でサイズが分かれている。

ベンチ

ベンチは、腹筋トレーニングをおこなう際に、身体を安定させるための器具。

床よりも高い位置でおこなうことで、より効果的に腹筋に刺激を与えることができる。また、ベンチの角度を調整することで、難易度を変えることも可能。初心者から上級者まで、レベルに合わせて使用できるのが特徴。

腹筋トレーニング用のベンチを購入する際は、安定性が重要なポイント。トレーニング中に滑ったり、ぐらついたりしないような、しっかりとした作りのベンチを選ぶことが大切。また、クッション性のある素材のものがおすすめ。

マット

マットは、腹筋トレーニングをおこなう際の必需品の1つ。硬い床の上で運動をおこなうと、身体に負担がかかるため、マットを敷くことで衝撃を和らげることができる。

また、マットの上では、身体が滑りにくいため、正しいフォームで運動をおこなうことが可能。ヨガマットやエクササイズマットなど、さまざまな種類があるので、自分の用途に合ったものを選ぼう。

マットが硬すぎたり薄すぎたりすると、トレーニング中に痛みを感じやすく、うまく種目が進まない原因になる。

腹筋を鍛えるときの3つの注意点

腹筋を鍛える際は、自分のペースで無理のない範囲で始めよう。適度なトレーニングと休息のバランスを意識するのが大切。

無理をしすぎると腰痛を引き起こす恐れがある

腹筋トレーニングをおこなう際は、無理をしすぎないことが大切。とくに、腰痛には十分な注意が必要。

腹筋を鍛えているとき、腰に負担を感じる場合はフォームに問題がある可能性が高い。そのため、腰が反っていたり、過度な負荷がかかっていないかを確認しながらトレーニングをしよう。

過度なトレーニングは逆効果になるので避ける

過度なトレーニングは、逆効果になるため、適度な回数と負荷を守ることが重要。

とくに休養が不十分のままトレーニングを続けると、筋肉は十分に回復できず、成長に悪影響を与える恐れや、ケガのリスクを高める恐れがある。

トレーニング後は十分なストレッチと休養を取る

トレーニング後は、筋肉は収縮し、硬くなるため、十分なストレッチと休養を取ることが大切。ストレッチをおこなうことで、筋肉の柔軟性が増し、ケガのリスクを減らすことができる。

おすすめなのは、腕を前に出して天井を見上げながら、お腹を伸ばすポーズ。腹筋を効果的に伸ばすことができ、トレーニング後の筋肉の回復を促進する。また、姿勢改善にも役立つため、腹筋トレーニングとあわせて取り入れたい。

腹筋の筋トレに関するQ&A

理想的な体脂肪のバランスは？

A：健康的な体脂肪率は、年齢と性別によって異なる。

筋肉痛の場合は無理にトレーニングしない方がいい？

A：筋肉痛が強い場合は休養を取る

腹筋トレーニングの直前は何も食べないほうがいい？

A：理想的なのは90〜120分前に食事を済ませておく

腹筋トレーニングで腰痛になる原因は？

A：腹筋トレーニングで腰痛になる原因は、おもに以下の3つが考える。

シックスパックを作るのにかかる期間は？体脂肪の目安はある？

A：シックスパックを作るのにかかる期間は、個人差が大きい。

腹筋だけで脂肪は落ちる？

A：腹筋だけで、効果的に脂肪を落とすことは難しい

腹筋トレーニングと有酸素運動を組み合わせたほうがいい？

A：有酸素運動も組み合わせる方がおすすめ。