「デッドリフト」のやり方や効果は？重量や回数、鍛えられる部位も紹介

「デッドリフト」の5つの効果

デッドリフトは、全身の筋肉を効率的に鍛えられる優れたトレーニングであり、筋力向上だけでなく、健康面や見た目の改善にも役立つ。とくに大きな筋肉群にアプローチできるため、短時間で効果的なトレーニングも可能に。

ここでは、デッドリフトがもたらす5つの効果を紹介する。

スタイルがよくなる

男性が厚みのある魅力的な体型を目指す男性の場合、デッドリフトはおすすめのトレーニング。広背筋（こうはいきん）が鍛えられるため、身体の幅が広がり、逆三角形のフォルムをつくることができる。

一方で、女性が下半身を中心に美しく見せたい場合、デッドリフトのバリエーションを変えてみるのがおすすめ。たとえば、「ルーマニアンデッドリフト」や「スティフレッグデッドリフト」などの種目であれば、とくに太ももの裏やお尻（大臀筋）を効果的に鍛えられる。また、大臀筋（だいでんきん）への効果は女性にとても大きく、垂れ下がったお尻のヒップアップに役立ち、引き締まった美しいラインを作り出すことができる。

男女それぞれで、目指す体型に合わせてトレーニングの種類を調整するのがおすすめ。

代謝がアップして痩せやすい身体になる

広背筋（こうはいきん）や大臀筋（だいでんきん）など、上半身と下半身の筋肉にアプローチできるデッドリフトをおこなうことで基礎代謝の向上につながる。そして、基礎代謝が高まることで消費カロリーも増えて、体脂肪の減少にもつながりやすい。

さらに有酸素運動を組み合わせることで、全体的なカロリー消費が促進され、痩せやすい身体を作ることも期待できる。デッドリフトとともに、ランニングや水泳などの有酸素運動を取り入れることで、ダイエット効果が高まるため、痩せる目的であれば有酸素運動も取り入れるのもおすすめ。

スポーツのパフォーマンスが向上する

デッドリフトは、大きな筋肉群を効率的に鍛えることができ連動性が高まることで、ジャンプ力の向上や体幹の安定性を高める効果もある。そのため、瞬発力やバランス感覚が求められるスポーツにおいても重要なトレーニングとされている。

「ラグビー」「アメリカンフットボール」「サッカー」「バスケットボール」などの衝突や接触が多いスポーツは、体幹の強さやバランス感覚が非常に重要とされるスポーツのため、トレーニングにデッドリフトを取り入れるアスリートも多い。

骨密度が増加してケガしづらい身体に

デッドリフトのような筋トレは骨密度を高める可能性があるため、丈夫でケガをしづらい身体づくりにもつながると考えられている。また、デッドリフトでは大きな筋群を使うため、「成長ホルモン」や「テストステロン」といった男性ホルモンの分泌が促され、これが骨の成長や骨密度の向上に役立つ。

姿勢がよくなる

デッドリフトで背面の筋肉、とくに背中や腰回りを強化することで姿勢の改善が期待できる。また、デッドリフトによって背面の筋肉をうまくコントロールする力が身につけば、背筋を伸ばし、お尻を上げて美しい姿勢を維持するのにも役立つ。

さらに、身体の背面の筋肉を活性化することで背中の痛みが和らぎ、全身の姿勢がよくなるともいわれている。

「デッドリフト」の正しいフォーム・やり方

まず初心者の場合、デッドリフトの正しいフォームを身につけることから重視しよう。全身の連動性が必要なため初心者の場合、少しハードルが高く感じる場合もあるが正しいフォームを身につけることで、効果的なトレーニングが可能になる。まずは軽いウェイトから、徐々に重量を増やしていくやり方がおすすめ。

※太字部分に注意しよう！（詳細は▼にて記載）

足の中央にバーベルがくるように立つ

デッドリフトをおこなう際は、バーベルの真下に足を置くことが重要。バーが足の中央に位置することで、適切な軌道でバーベルを持ち上げることができる。足の位置が前すぎると膝が邪魔になり、後ろすぎると腰への負担が増す。つま先の少し後ろにバーがくるように調整しよう。

また、上半身が前傾しすぎてしまうとスムーズな動きができず腰に負担がかかってしまうため、肩甲骨の真下にバーベルがくるイメージで。

肘を曲げない

バーベルを持ち上げる際に肘が曲がってしまうと腕に余計な力が入り、負荷が分散してしまう。デッドリフトは腕の力ではなく、背中や脚の筋肉を使って持ち上げる種目。肘をしっかり伸ばした状態を維持することがポイント。

目線は2～3m先の床を見る

デッドリフトをおこなう際は頭の位置を安定させよう。目安として、目線を2～3m先の床に向けることで、背中の丸まりや反りを防ぐことができる。正確なフォームで取り組むためにも目線に注意を。

■目線のNG例

背中が丸まらないように注意する

デッドリフトの動作中に背中が丸まると、腰に過度な負荷がかかり、ケガのリスクが高まる。とくに高重量を扱う際には胸を張り、背中をフラットな状態に保つことを意識する。動作中は肩甲骨を下げるイメージで、広背筋を使ってバーベルをコントロールすることがポイント。

■背中が丸まったNGフォーム

■OKフォーム

 

まずはここから！初心者がフォームを習得する3つのコツ

【編集部が体験】3つのポイントを意識する前（左）と後（右）

デッドリフトのフォームを習得する第一歩！
ここではビギナーや初心者がとくに押さえておきたい、基本的な3つのポイントを紹介する。

以下は、3つのポイントを知る前と後のフォームの違い。

■ビフォー：3つのポイントを知る前のフォーム

 

■アフター：3つのポイントを踏まえたフォーム

 

➀腹圧を意識してからバーベルを持つ

腹圧をしっかりと高めることで、体幹の安定性が増し腰への負担を軽減できる。バーベルを持つ前に息を大きく吸い込み、腹筋を締めることでリフトアップ時の姿勢が安定する。また、腹圧を意識することで肩甲骨を下げるイメージがつきやすくなることも。腹圧を高めた状態を保ったまましゃがむことで、正確なスタートポジションもセットしやすくなる。

➁膝を前に出さない

デッドリフトでは膝が前に出すぎると、バーベルの軌道が乱れ、腰や膝に不要な負荷がかかってしまう。お尻を少し持ち上げる意識を持つことで、膝を適切な位置にキープしやすくなる。また、バーを持ち上げる際も膝を曲げず、股関節を引いておこなう。

③腰の反動（丸める→反る）で持ち上げない

バーベルを持ち上げる際に腰を丸めたり、無理に反らせたりすると、腰椎に過度な負担がかかりケガのリスクが高まる。リフトアップ時も背中をフラットに保ち、体幹の力を使って持ち上げることがポイント。

デッドリフトの種類

デッドリフトの種類に関しては、トレーニング目的や頻度に応じて自分に合った方法を選択することが大切。たとえば、週に複数回ジムに通える人は、さまざまなデッドリフトのバリエーションを組み合わせることで、全体の筋肉バランスを整えることができる。一方で、週に1回しかトレーニングできない人や初心者は、正しいフォームを身につけてから徐々に重量を上げていこう。

基本的な「デッドリフト」、ひざを伸ばした状態でおこなう「スティッフレッグド・デッドリフト」など、バリエーションによって少し異なる筋肉群を鍛えることができるので、背中の日、脚の日など、目的に合わせて異なるデッドリフトの種類を選択するのもおすすめです。

裏ももに効く「スティッフレッグド・デッドリフト」と「ルーマニアデッドリフト」

「ルーマニアデッドリフト」や「スティッフレッグド・デッドリフト」は、とくにハムストリング（もも裏）に効果的なトレーニング。

「ルーマニアデッドリフト」と「スティッフレッグド・デッドリフト」との主な違いとしてはひざの進展具合。「スティッフレッグド・デッドリフト」はひざをほとんど曲げずにおこなうのに対し、「ルーマニアデッドリフト」ではひざを少し曲げておこなう。この微妙な違いにより、ハムストリングへの負荷や刺激の度合いが少し変わる。

内転筋に効くスモウデッドリフト

スモウデッドリフトは足幅を広く（肩幅の1.5〜2倍程度）取ることで、大臀筋や内転筋を強化できるデッドリフトのバリエーション。

一般的なデッドリフトよりも上体の前傾が少なくなるため、腰への負担を軽減できるのも特徴。動作時は膝が内側に入らないように注意しながら、地面を押して立ち上がるイメージで。

ダンベルを使う「ダンベルデッドリフト」

「ダンベルデッドリフト」は、バーベルを使用する通常のデッドリフトの代替種目としておすすめのトレーニング。とくに自宅でトレーニングをおこなう人やジムに通えない人におすすめ。

バーベルを使うデッドリフトとの主な違いとして、「使用する器具の形状によって生じる動作の細かな差異」と「それに伴う筋肉への刺激の違い」などがある。

シングルレッグデッドリフト（片足デッドリフト）

シングルレッグデッドリフトは、片脚でバランスを取りながらおこなうデッドリフトのバリエーション。主にハムストリングス、体幹を強化する効果が期待できる。

上体を前傾させていく際に、できるだけ頭・腰・後ろ足が地面と変更にするのがポイント。

「デッドリフト」の平均重量・セット数の組み方

デッドリフトの平均重量やセット数の組み方を下記2つの観点で解説。

自分に合った重量でトレーニングするための参考にしてみよう。

筋肥大が目的の場合

デッドリフトを筋肥大の目的で取り入れたい人は、適切な重量とセット数の選択が重要。しっかりと筋肉を鍛えたい場合、6〜10回が限界になる重さを選ぶのがおすすめ。筋肉に適切な刺激を与え、成長を促すことができる。

適度に鍛えたいときは反復回数を10〜12回まで増やし、それが限界となる重さを目指す。この場合も、速度よりもフォームを重視し、筋肉に十分なテンションをかけ続けることが大切。

セット数に関しては、2〜3セットが最適。多くの場合、これで十分な負荷と回復のバランスを保つことができる。重要なのは、単に重量を持ち上げるのではなく、筋肉に意識を集中させ、各リフトを時間をかけて行うこと。この方法で、デッドリフトを行えば、筋肥大に向けた効果的な一歩を踏み出すことができる。

ダイエットが目的の場合

デッドリフトでダイエット効果を期待している人は、目標15回続けられる重さで、2〜3セットを目安に実施すること。この方法により、筋肉を効率よく使い、脂肪燃焼を促進する。リズミカルな動作で行うことで、カロリー消費が高まり、引き締まった身体を目指せる。

このアプローチは、ただ単に重量を持ち上げるのではなく、トレーニングの近密度を高めることにもつながる。継続的にデッドリフトを取り入れることで、ダイエットだけでなく、全体的な体力アップも。

男女別の平均重量

デッドリフトの重量は、性別やトレーニングレベルによって異なる。一般的に、男性は女性よりも筋肉量が多いため、高重量を扱いやすい傾向がある。以下に、男性・女性のレベル別重量の目安を紹介する。

「デッドリフト」で注意すべき4つのポイント

トレーニングで大切なのは、正しいフォームや適切な重量でおこなうこと。ここでは、デッドリフトをおこなう際に気をつけたい以下の4つのポイントについて詳しく解説。トレーニング時の参考にしよう。

握力が弱い人はオルタネイトグリップ方式でおこなう

とくに握力が弱い初心者は、補助器具として「パワーグリップ」や「ストラップ」を使うことで、より安全なトレーニングが可能になる。また、重い重量を扱う上級者は、片手を「オーバーグリップ」、反対側の手を「アンダーグリップ」で握る「オルタネイトグリップ方式」がおすすめ。

初心者や握力が弱い人には、まずは基本的なフォームの習得が最優先。トレーニングの進行とともに、自分に合ったグリップ方式を選び、安全にトレーニングを行い、ケガを避けながら適切な重量でトレーニングに励もう。

トレーニング前半に取り入れる

デッドリフトは非常に体力を要するトレーニング種目であるため、トレーニングセッションの前半に取り入れることがおすすめ。とくに1種目目や2種目目であれば、身体がまだ疲れていない状態でパフォーマンスを発揮しやすい。

大きな筋肉群を対象にしたり、多くの関節を動かすトレーニングをセッションの初めに取り入れることで、身体を効率よく鍛え上げられる。

バーベルを正しくセットする

デッドリフトで使用するバーベルは、自身に合った重さに調整する必要がある。トレーニングをおこなう前に、適切な重りに付け替えよう。
重りとなるプレートをしっかり奥まで差し込むことがポイント。差し込んだら、スプリングカラーなどの留め具を使用して、プレートが動かないように固定する。緩みがあり、トレーニング中にプレートが動いてしまうと、事故やケガにもつながるため、しっかりと固定すること。

身体に負担を感じる場合は日を空ける

デッドリフトは身体への負担も大きいため、毎日同じセット数をこなす必要はない。筋肉をしっかり回復させるため、72時間程度（約3日間）は間隔を空けるようにしよう。

大体、週に1回の頻度でおこなうのが最適で、身体への過度なストレスを避けつつ、筋力と筋肉量の向上を図ることができる。

「デッドリフト」はどこに効く？鍛えられる部位

フリーウェイトトレーニングの醍醐味ともいえるデッドリフトは、筋トレBIG3（ビッグスリー）のひとつに数えられ、大きな筋肉群を効率よく鍛えることができる。マシンいらずのこのトレーニングは、背中からお尻、太ももにかけての筋肉を一度に引き締め、身体のバランスを整えることが可能。

また、身体の中心となるコアの強化にもつながり、日常生活での姿勢改善にも効果的。筋肉の連動性を高め、全身の力を一点に集中させることで、筋力アップはもちろん、身体の安定感もアップする。デッドリフトでとくに鍛えられるのは、以下4つの部位。それぞれについて解説。

背筋全体（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）

デッドリフトでは、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、広背筋（こうはいきん）、僧帽筋（そうぼうきん）を効率的に鍛えられる。日常生活で重い物を持ち上げる際に背骨を支える筋肉を強化し、背中や腰の負担の軽減にも。とくに脊柱起立筋が鍛えられることによって、猫背の改善や体幹の強化につながり、健康的な身体にも一歩近づける。

ハムストリングス

お尻の付け根から太ももの裏に位置する大きな筋肉、ハムストリングスは歩行や走行など基本的な動作に欠かせない。この重要な筋肉を鍛えることで、肉離れやひざの痛み、腰痛の予防に役立つ。また、基本的な動作のサポートだけでなく、全身の健康維持にも関わってくる。

大臀筋（だいでんきん）

全身の筋肉の中でも大きいお尻の筋肉、大臀筋を効率よく鍛えることが可能。お尻の位置が高くなり、ヒップアップ効果も期待できる。さらに、デッドリフトはジャンプ力や脚の速さを向上させる効果もあり、日常生活からスポーツのパフォーマンスアップまで、その効果は幅広い。

真似するだけ！デッドリフトを軸にした1週間筋トレメニュー

デッドリフトは全身の筋力向上に効果的な種目のため、トレーニングプログラムの軸として活用することもおすすめ。よりバランスの取れた筋力強化やボディメイクを目的とした1週間メニューを以下3種類に分けて紹介する。

男性向け：上半身をとにかく鍛えるメニュー

上半身を重点的に鍛えたい男性向けの1週間メニューを紹介。効率よく筋肉を発達させるために、背中と胸の日を分けてトレーニングをおこない、高重量を扱う種目を前半に配置するのがポイント。

女性向け：ボディメイクを目的としたメニュー

ボディメイクを目的とする女性向けの1週間メニューを紹介。効率よく筋肉を鍛えるために、上半身と下半身の日を分けてトレーニングをおこない、複数の筋肉を動員する種目を前半に配置するのがポイント。

とにかく全身の筋力アップをしたい人向けのメニュー

全身の筋力を向上させたい人に向けた1週間メニューを紹介。背中・下半身・胸の日を分け、高重量の種目を前半に配置することで、効果的に筋力を向上させることができる。

「デッドリフト」に関するQ＆A

デッドリフトにおすすめのサポートアイテムは？

A：デッドリフトのサポートアイテムとしては「①トレーニングベルト（リフティングベルト）」「②パワーグリップ」「③リストストラップ」などがおすすめ。

「デッドリフト」と「スクワット」の違いは？

A：主に使われる筋肉群が違う。

「スクワット」のやり方や効果についてもっと詳しく知りたいという人は下記の記事を参考にしてみて。

デッドリフトで腰痛に。何が原因？

A：フォームの誤りが原因のことが多い。

デッドリフトの代わりになるメニューはある？

A：「①バーベルローイング」「②ケーブルローイング」「③ヒップヒンジ」など。

デッドリフトで握力は鍛えられる？

A：握力も同時に鍛えることが可能。

デッドリフトをするときの正しい呼吸法は？

A：バーベルを持ち上げる前に深く息を吸い、下ろすときに吐く。

デッドリフトをするときのおすすめのシューズは？

A：ソールが厚く、踵（かかと）が少し上がっているシューズがおすすめ。

デッドリフトが強い人はどのような特徴がある？

A：瞬発系の筋肉「速筋」が有意な人。