上腕三頭筋の筋トレメニュー18選！自重・ダンベル・ケーブルマシンを使った種目

手の向きを間違えると三角筋に負荷が抜けやすくなりました。また、肩に力が入ると僧帽筋にも力が分散するので、注意しましょう。

リバースプッシュアップは椅子やベンチがあればすぐにできるのが魅力です。ただ、ひじを深く曲げすぎると、肩に痛みが出るので注意してください。

手幅が広がってしまうと負荷が大胸筋に移りやすく、三頭筋への刺激が弱くなりました。ひじが外に開くと肩に負担がかかるので、脇を締めて体側に沿わせる意識でおこないましょう。

ナロープッシュアップは自重で三頭筋を鍛えるのに最適なミッドレンジ種目です。より可動域を広げる方法として、プッシュアップバーを使う・両手を台に乗せるなどの方法もあります。

ナロープッシュアップよりもレベルが高く、フォームの維持が難しかったです。10回がギリギリでした。

ダイヤモンドプッシュアップは通常のプッシュアップよりも三頭筋に強い刺激が入るのが特徴です。ただ、負荷が高めなので、まずはひざをつけてフォームを確認してからおこなうのもおすすめです。

スタンドの幅がずれていると体が左右にブレやすく、肩や手首に余計な負担がかかりやすかったです。また、身体を浅くしか下げないと三頭筋や大胸筋に十分な刺激が入らなかったです。

ディップスは自重でも高負荷をかけられる種目です。ただ、肩への負担がかかりやすいので、初心者は無理に深く沈み込まず、可動域を少しずつ広げるのがおすすめです。

腰が反ってしまうと背骨や腰椎に余計な負担がかかってしまいます。お腹にしっかり力を入れて背中を真っすぐ保ち、ひじを伸ばしきることでしっかり効かせられます。

疲れるとフォームが崩れやすいので、最初は回数よりも正確さを意識するのがおすすめです。

腕を伸ばすときに左右のタイミングがずれると体がねじれやすく、負荷が抜けやすかったです。

慣れないうちは動作をゆっくり行い、フォームを崩さないようにしてください。

ひじが外に開いてしまうと負荷が三頭筋から抜けてしまいました。上体を反らすと腰を痛めやすいので、腹筋に力を入れて姿勢をまっすぐ保つことが大切です。

両手でおこなうフレンチプレスより、可動域が広くなるため片手のフレンチプレスの方がおすすめです。ひじをしっかり固定して動作をゆっくりおこなうようにしましょう。

片手と同様に可動域が狭いと三頭筋への刺激が弱くなりがちでした。

フレンチプレス（両手）は片手よりも高重量を扱いやすいのが特徴です。ただし、左右均等に負荷をかけにくくなるので注意しましょう。

ひじがぶれると三頭筋にしっかり負荷が入らず、肩や背中に力が逃げやすくなりました。ダンベルを遠くに振ると軌道が不安定になるので、身体の近くを通す意識が大切です。

ダンベルキックバックは、まずは軽めのダンベルでもフォームを崩さずに可動域をしっかり取ることを意識しましょう。

ひじが外に開いてしまうと三頭筋への負荷が逃げやすく、肩に余計な力が入りやすかったです。また、可動域が狭いと効果が落ちるので、しっかりと深く下ろす意識が大切でした。

ダンベルライイングエクステンションも三頭筋にアプローチできる種目ですが、軌道を安定させやすいバーベルでのエクステンション（トライセプスエクステンション）の方がおすすめです。

ひじを浅くしか曲げないと負荷が三頭筋にしっかり乗らず、胸や肩に逃げやすくなりました。

ダンベルでおこなうテイトプレスよりも、ナローベンチプレスの方が軌道を安定させやすくおすすめです。

ダンベルの幅が広がりすぎると大胸筋の内側への刺激が弱くなり、負荷が分散しやすかったです。ダンベルが傾くと動作中に手首や肩に余計な負担がかかるので、水平を保つ意識を持つと安全におこなえます。

スクイーズプレスもテイトプレスと同様に変わり種種目という意識でよいと思います。トレーニングの優先度としては、あまり高くないです。

バーを頭の後ろに下ろすと肩に負担がかかりやすく、ひじも開きやすかったです。頭の少し前に下ろすことでひじの位置を安定させやすくなりました。また、ひじを外に開くと負荷が逃げるので、脇を締めて軌道を一定に保つことが大切です。

フォームを崩すとひじや肩を痛めやすいので、最初は軽めのバーベルでしっかり軌道を確認してください。EZバーを使うと手首の負担を軽減できるので、長く続けたい人にはおすすめです。

手幅が広がると負荷が大胸筋に移りやすく、狙った三頭筋への刺激が弱くなりました。また、脇を締めてバーを下ろすと安定して三頭筋に効かせやすかったです。

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスよりも三頭筋をメインに鍛えられる種目です。高重量を扱える反面、フォームが崩れると手首や肩を痛めやすいので、最初は軽めの重量でおこないましょう。

フリーウェイトでおこうのが難しく、ビギナーの場合はケガにつながる可能性がありますので注意してください。

フレンチプレスはダンベルでおこなう方がおすすめです。バーベルでする場合はトライセプスエクステンションでトレーニングした方が安全かつ三頭筋にもアプローチしやすいと思います。

ひじが動いてしまうと三頭筋への負荷が抜けやすく、肩や前腕に力が分散しやすかったです。ひじを体側に固定して、押し切るときにしっかり腕を伸ばしきると効きが高まりました。

軌道の安定は難しいですが、ケーブルプレスダウンは三頭筋をピンポイントで追い込みやすい種目です。ストレートバーだと長頭、ロープだと外側頭にアプローチしやすくなります。

脇が開いてしまうと負荷が肩に逃げやすく、三頭筋にしっかり効きにくくなりました。上体を少し前傾させることでケーブルの軌道と腕の動きが合いやすかったです。

ケーブルオーバーヘッド・エクステンションは三頭筋の長頭をしっかり伸ばせる種目です。

ひじがブレると三頭筋への負荷が抜けやすく、肩に力が入りやすかったです。ストレートバーだとうまくトレーニングできないので、ロープでおこなうのがおすすめです。

ケーブルキックバックは体がぶれないように軽くひざを曲げ、腰を安定させて行うとよいですよ。