ランニングマシンだけでも効果はある？基本的な使い方や速度・時間の目安をトレーナーに聞いた

ジムでランニングマシンだけでも効果はある？

ランニングマシンでのトレーニングには、脂肪の燃焼や持久力を向上させる効果がある。

一定時間走り続けることで脂肪を燃焼してくれる

ランニングをすると体内の糖質と脂質が消費される。人間の身体は常に一定量の脂質が必要なので、脂質が消費されると、体内に蓄えている脂肪を分解して補おうとする。

脂肪を燃焼して脂質として消費するのにかかる時間は20分くらい。ただし、20分以内でランニングを止めても、その分のちゃんと脂肪は燃焼される。

基本的には10分を3回にわけても、30分間続けて走っても、同じ効果が得られるとされている。

定期的におこなうことで持久力が向上する

ランニングを定期的におこなうと、体内に酸素を取り込む量が増えて心肺機能が鍛えられる。また、筋肉が繰り返し収縮し続けるのに必要な筋持久力も向上し、体力アップが見込める。

体力アップを目的とする場合、心拍数を測るようにしよう。一般的に心拍数が130bpmくらいになる速度をベースにし、慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばしていくのがおすすめ。

心拍数は1分間に心臓が振動する回数のことで、センサー付きのスマートウォッチでの計測や、10秒間の脈拍を数え、それに6を掛けて（10秒×6＝1分）計算する方法で知ることができる。

ランニングマシンの基本的な使い方とメニュー

基本的な使い方

ランニングマシンの基本的な使い方は次の通り。

設定方法や機能などはメーカーによって異なるので、最初はジムのスタッフやトレーナーに教えてもらうようにしよう。

ウォーミングアップとして5～10分のウォーキングからスタート

時速4km程度の速さでウォーキングをすると、筋肉がほぐれて関節の可動域が拡がり、走りやすくなる。

定期的に運動をしている人は大股でのウォーキングに挑戦してみて。より効率的に筋肉を使うことができる。

運動に慣れていない人は時速7kmからスタート

運動に慣れていない人は時速7km程度の速さでスタートし、10分～15分走り続けることができたら徐々に時間を長くしていこう。できるだけ心拍数を130bpmくらいをキープするようにして、150bpmくらいになった場合は速度を落とす、もしくはいったんストップしよう。

また、BMI値（体重（㎏）÷身長（ｍ）の2乗）が30を超えている人は、いきなりランニングをするとひざを痛めるおそれがあるため、早歩きのトレーニングからはじめよう。

慣れてきたらスピードをアップし時間を伸ばす

ランニングに慣れて余裕が出てきたら徐々にスピードを上げ、走る時間を長くしていこう。

たとえば、時速10kmくらいを目安にして30分～1時間走ることを目標にするなど、可能な範囲で速度や時間の基準値を設けるとよい。

また、一定時間内で効率的にトレーニングしたい人は、ランニングマシンの傾斜を上げて運動強度をアップさせて、負荷を増やすのもおすすめ。

【目的別】ランニングマシンでの効率的な方法

ランニングマシンでのトレーニングは、目的別に効率的な方法がある。速度を変化させて身体に負荷をかけると脂肪燃焼の効率はアップし、「速く走る」と「休む」を繰り返すインターバル走をおこなうと、心肺機能が鍛えられて体力がアップする。

【ダイエット目的】速度を変化させて負荷をかける

速度を変えて運動強度を変化させると、身体への負荷が強くなり脂肪燃焼の効率がアップする。5分～10分ごとに速度を変えて繰り返そう。

ランニングに慣れていない人は「時速4kmを5分」と「時速7kmを5分」の2パターンを繰り返して、慣れてきたら1kmずつ速度を上げ、「時速5kmを5分」と「時速8kmを5分」を繰り返すのがおすすめ。

【体力アップ】インターバル走を取り入れる

体力アップが目的の場合、「走ること」と「休むこと」を繰り返すインターバル走が効果的。速い速度で大きな負荷をかけ、身体が酸素を取り込む能力を高める。

インターバル走は、一般的に200メートルや400メートルなど距離を目安にすることが多いが、ランニングマシンの場合は時間（分）を目安にするとやりやすい。速い速度で5分間走った後、3分間休むを繰り返すのがおすすめ。

ランニング時の正しいフォームは？

ランニングには、歩幅を小さくして走るピッチ走法と、歩幅を大きくして走るストライド走法がある。ピッチ走法は一歩一歩が小さいために振動が抑えられ、ひざを痛めにくい。

ランニングに慣れていない初心者におすすめ。かかとから着地してつま先で地面を押すフォームを意識することが重要。その際、足先がまっすぐ前を向き、両方の足が左右交互に1本のラインの上を着地できるようにすると効率よく走れる。

慣れてきたら、次は頭をできるだけ上下させないことを意識しよう。できるだけ振動を小さくできれば、身体への負担を抑えたエネルギー効率がよいフォームになり、長く速く走りやすくなる。

ダイエットが目的の場合も、エネルギー効率のよいフォームを意識しよう。エネルギー効率が悪いフォームの方が消費する糖質や脂質は多くなるが、身体に負担がかかるとケガをしやすい。

ランニングマシンに関するQ＆A

最後にランニングマシンの「傾斜のつけ方」や「消費カロリー」など気になる疑問について比嘉さんに伺った。

ランニングマシンの消費カロリーは？

A：「1kgを1kmメートル動かすと1kcalを消費する」というのが基本的な考え方

傾斜をつけないと効果がない？

A：最低でも1%は傾斜をつけよう

ランニングマシンのトレーニングに適したシューズは？

A：クッション性やグリップ力が優れているランニング専用のシューズで走ろう

ジムでに服装や持ち物や以下の記事で紹介しているので、これからスニーカーやウェアを購入する人はチェックしてみて。

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テレビを見ながらでも問題ない？

A：フォームが崩れていないか気をつけよう

外をランニングするのとランニングマシンの違いは？

A：環境の影響を受けないのが大きなメリット