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ランニングマシンだけでも効果はある?基本的な使い方や速度・時間の目安をトレーナーに聞いた

ジム初心者でも手軽に始めやすいのがランニングマシン。なんとなく使い方はわかっても「どれくらいの負荷に設定したらいいのか、何分くらいやったらいいのかわからない」という人も意外と多いのでは。

今回はCALADA LAB.代表トレーナーの比嘉 一雄さんに「ランニングマシンの効果」や「目的に合わせた効果的なトレーニング方法」について伺った。

さらにランニングの正しいフォームや消費カロリーなどの気になる疑問も解説しているので「ランニングマシンを使ってみようと考えている人」や「あまり効果を実感できない人」はチェックしてみて。

比嘉 一雄さん

CALADA LAB.代表トレーナー

株式会社ヒガトレック CEO
1983年、福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院(石井直方研究室)にて、筋肉、ダイエットについて研究。
書籍40冊以上、累計100万部を超える。
「初心者がひとりで安全に効率的なトレーニングを行える」AIフィットネスマシン・ヒガトレックを研究開発。

目次

ジムでランニングマシンだけでも効果はある?

ランニングマシンでのトレーニングには、脂肪の燃焼や持久力を向上させる効果がある。

一定時間走り続けることで脂肪を燃焼してくれる

ランニングをすると体内の糖質と脂質が消費される。人間の身体は常に一定量の脂質が必要なので、脂質が消費されると、体内に蓄えている脂肪を分解して補おうとする。

脂肪を燃焼して脂質として消費するのにかかる時間は20分くらい。ただし、20分以内でランニングを止めても、その分のちゃんと脂肪は燃焼される。

基本的には10分を3回にわけても、30分間続けて走っても、同じ効果が得られるとされている。

定期的におこなうことで持久力が向上する

ランニングを定期的におこなうと、体内に酸素を取り込む量が増えて心肺機能が鍛えられる。また、筋肉が繰り返し収縮し続けるのに必要な筋持久力も向上し、体力アップが見込める。

体力アップを目的とする場合、心拍数を測るようにしよう。一般的に心拍数が130bpmくらいになる速度をベースにし、慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばしていくのがおすすめ。

心拍数は1分間に心臓が振動する回数のことで、センサー付きのスマートウォッチでの計測や、10秒間の脈拍を数え、それに6を掛けて(10秒×6=1分)計算する方法で知ることができる。

ランニングマシンの基本的な使い方とメニュー

基本的な使い方

ランニングマシンの基本的な使い方は次の通り。

  1. ベルトに乗り、スタートボタンを押す
  2. ベルトが動き始めたら、スピードと角度を調整する
  3. 終わるときはストップボタンを押す

設定方法や機能などはメーカーによって異なるので、最初はジムのスタッフやトレーナーに教えてもらうようにしよう。

ウォーミングアップとして5~10分のウォーキングからスタート

時速4km程度の速さでウォーキングをすると、筋肉がほぐれて関節の可動域が拡がり、走りやすくなる。

定期的に運動をしている人は大股でのウォーキングに挑戦してみて。より効率的に筋肉を使うことができる。

運動に慣れていない人は時速7kmからスタート

運動に慣れていない人は時速7km程度の速さでスタートし、10分~15分走り続けることができたら徐々に時間を長くしていこう。できるだけ心拍数を130bpmくらいをキープするようにして、150bpmくらいになった場合は速度を落とす、もしくはいったんストップしよう。

また、BMI値(体重(㎏)÷身長(m)の2乗)が30を超えている人は、いきなりランニングをするとひざを痛めるおそれがあるため、早歩きのトレーニングからはじめよう。

💡ワンポイントアドバイス

ランニングのような有酸素運動をする場合、オーバーワーク(やり過ぎ)には注意が必要です。眠れなくなったり、体が熱くなったりといった症状がでる場合があります。

慣れてきたらスピードをアップし時間を伸ばす

ランニングに慣れて余裕が出てきたら徐々にスピードを上げ、走る時間を長くしていこう。

たとえば、時速10kmくらいを目安にして30分~1時間走ることを目標にするなど、可能な範囲で速度や時間の基準値を設けるとよい。

また、一定時間内で効率的にトレーニングしたい人は、ランニングマシンの傾斜を上げて運動強度をアップさせて、負荷を増やすのもおすすめ。

【目的別】ランニングマシンでの効率的な方法

ランニングマシンでのトレーニングは、目的別に効率的な方法がある。速度を変化させて身体に負荷をかけると脂肪燃焼の効率はアップし、「速く走る」と「休む」を繰り返すインターバル走をおこなうと、心肺機能が鍛えられて体力がアップする。

【ダイエット目的】速度を変化させて負荷をかける

速度を変えて運動強度を変化させると、身体への負荷が強くなり脂肪燃焼の効率がアップする。5分~10分ごとに速度を変えて繰り返そう。

ランニングに慣れていない人は「時速4kmを5分」と「時速7kmを5分」の2パターンを繰り返して、慣れてきたら1kmずつ速度を上げ、「時速5kmを5分」と「時速8kmを5分」を繰り返すのがおすすめ。

【体力アップ】インターバル走を取り入れる

体力アップが目的の場合、「走ること」と「休むこと」を繰り返すインターバル走が効果的。速い速度で大きな負荷をかけ、身体が酸素を取り込む能力を高める。

インターバル走は、一般的に200メートルや400メートルなど距離を目安にすることが多いが、ランニングマシンの場合は時間(分)を目安にするとやりやすい。速い速度で5分間走った後、3分間休むを繰り返すのがおすすめ。

ランニング時の正しいフォームは?

ランニングには、歩幅を小さくして走るピッチ走法と、歩幅を大きくして走るストライド走法がある。ピッチ走法は一歩一歩が小さいために振動が抑えられ、ひざを痛めにくい。

ランニングに慣れていない初心者におすすめ。かかとから着地してつま先で地面を押すフォームを意識することが重要。その際、足先がまっすぐ前を向き、両方の足が左右交互に1本のラインの上を着地できるようにすると効率よく走れる。

慣れてきたら、次は頭をできるだけ上下させないことを意識しよう。できるだけ振動を小さくできれば、身体への負担を抑えたエネルギー効率がよいフォームになり、長く速く走りやすくなる。

ダイエットが目的の場合も、エネルギー効率のよいフォームを意識しよう。エネルギー効率が悪いフォームの方が消費する糖質や脂質は多くなるが、身体に負担がかかるとケガをしやすい。

ランニングマシンに関するQ&A

最後にランニングマシンの「傾斜のつけ方」や「消費カロリー」など気になる疑問について比嘉さんに伺った。

ランニングマシンの消費カロリーは?

A:「1kgを1kmメートル動かすと1kcalを消費する」というのが基本的な考え方

本来はランニング効率や傾斜なども考慮して算出しますが、簡単に消費カロリーを把握するには走ったkm数をもとに計算するとよいです。たとえば、50kgの人が5km走った場合、250kcalの消費となります。また、速度は消費カロリーにあまり関係ないので考慮しなくてもOKです。

傾斜をつけないと効果がない?

A:最低でも1%は傾斜をつけよう

ランニングマシンの傾斜が0%の場合、身体への負荷も消費カロリーも少なくなります。そのため、ランニング初心者の人も1%の傾斜をつけるのがおすすめです。傾斜1%というのは、100メートル進んだ際に1メートル登る坂道を走るのと同じ。3%では3メートル登る坂道を走っていることになります。傾斜を上げるほど、運動の強度は高くなるため、効率よくトレーニング効果を得ることができます。
また、速度5kmで傾斜3%を歩いた場合の消費カロリーは、傾斜0%の1.5倍、傾斜10%では、0%の2.3倍のカロリーを消費することになります。

ランニングマシンのトレーニングに適したシューズは?

A:クッション性やグリップ力が優れているランニング専用のシューズで走ろう

選ぶ際のポイントはサイズ感です。幅がずれるとケガのリスクが大きくなるため、横幅・縦幅がマッチしたものを選びましょう。
メーカーごとにフィットするサイズは異なるので試着してみることをおすすめします。とくに海外ブランドは幅が狭く設計されていることが多い印象があります。
なお、速く走りたい人に人気があるジャンピングシューズは、ダイエットが目的の人にはおすすめしません。着地のエネルギーをバネで跳ね返すので、エネルギー効率がアップし、消費カロリーを抑えてしまいます。

ジムでに服装や持ち物や以下の記事で紹介しているので、これからスニーカーやウェアを購入する人はチェックしてみて。

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テレビを見ながらでも問題ない?

A:フォームが崩れていないか気をつけよう

テレビを見ながらのランニングは、飽きることなく長時間続けやすいメリットがあります。ただし、モニターの位置が適切でないと、フォームがくずれてケガにつながる場合があるので注意しましょう。

外をランニングするのとランニングマシンの違いは?

A:環境の影響を受けないのが大きなメリット

ランニングマシンの場合は、信号や人に走行を遮られることがない点が大きなメリットです。また、硬いアスファルトやコンクリートよりもひざの負担を抑えることができます。時間・距離・傾斜を把握しやすく、消費カロリーも計算しやすいので、自分の目的に合わせてカスタマイズしやすい点もランニングマシンならではのメリットいえるでしょう。

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