顔痩せ・小顔に導く効果的な方法！筋トレやマッサージ、日常で心がけること

顔が大きく見えてしまう原因

一時的な顔のむくみ

顔のむくみは、体内の水分バランスが崩れることによって引き起こされる。水分バランスの崩れには、睡眠不足やストレス、飲酒、塩分の過剰摂取など、日常生活におけるさまざまな要因が関係している。

朝起きた時に顔がパンパンに腫れぼったく感じるのは、就寝中の血液やリンパ液の循環が滞っている証拠。横向きで寝ることや、枕の高さが合っていないことも、顔のむくみを助長する原因となる。

顔のむくみは生活習慣の改善である程度解消が可能。適度な運動や十分な睡眠、バランスの取れた食事を心がけることで、むくみのない健康的な印象の顔立ちを取り戻すことができる。

顔周りの脂肪の増加

頬やあご下の脂肪がつくことで、顔が大きく見えてしまうことも。加齢や運動不足、偏った食生活により、顔周りに余分な脂肪やたるみが蓄積されやすくなる。

また、顔の脂肪は全身の体脂肪率と密接な関係があり、体重が増加すると、顔周りの脂肪も比例して増えていく。そのため、顔だけを痩せようとするのではなく、全身的なダイエットが顔痩せの近道となる。

顔の脂肪を効果的に減らすためには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動が効果的。さらに、糖質や脂質の過剰摂取を控えめにすることで、理想的な小顔を目指せる。

表情筋の衰え

表情筋は加齢とともに衰えていき、顔のたるみや膨らみの原因となる。表情筋が衰えると、頬がこけて見えたり、逆にむくんで見えたりと、顔の印象が大きく変化する。

表情筋は笑顔や会話、食事など、日常的な動作で使用する筋肉であるにもかかわらず、意識的なケアを怠りがち。日常的に顔の筋肉を意識的に動かすことで、引き締まった印象の顔立ちを保つことができる。

あごの筋肉の発達

過度な咀嚼や歯ぎしりによって、咬筋と呼ばれるあごの筋肉が発達すると、顔が大きく見えてしまう原因となる。とくに咬筋が発達すると、横顔の印象にとくに大きく影響する。咬筋の発達は、ガムを長時間噛む習慣や、ストレスによる無意識の歯ぎしりがおもな要因として挙げられる。

食事の際はよく噛むことが大切だが、一口30回程度を目安にし、過度な咀嚼は控えめにすること。さらに、就寝時のマウスピースの使用や、意識的にあごに力を入れない習慣づけが効果的。また、あごのマッサージを定期的におこなうことで、筋肉の緊張をほぐし、自然な顔の輪郭を取り戻せる。

遺伝や生活習慣による骨格的な要因

顔の大きさは遺伝的な要因が大きく影響し、骨格の形状によって決定される部分が多い。とくに頬骨の張り出しやあごの形状は、先天的な要素が強く、努力だけでは改善が難しい場合も。

さらに、幼少期からの姿勢の悪さや、食生活の偏りも、顔の骨格形成に影響を与える要因となる。骨格的な要因による顔の大きさは、メイクやヘアスタイルの工夫で視覚的にカバーできる。

首や肩の筋肉のこわばり

肩・首まわりの筋肉のこわばりも顔が大きく見える原因の1つ。現代の生活では、デスクワークやスマートフォンの使用により、知らず知らずのうちに肩や首に余計な力が入ってしまうことが多い傾向にある。

筋肉がこわばると、本来あるはずの首のラインが分かりにくくなり、顔から首にかけてのメリハリが失われてしまうことも。

さらに、首まわりの筋肉がこわばると、顔周りの水分の巡りも悪くなってしまう。血行やリンパの流れが滞ることで顔のむくみが発生しやすくなり、結果として顔全体が大きく見えてしまうため、肩こりや首のこわばりを感じたら、早めにケアすることが大切。

小顔になるためには「咬筋をほぐす」のがおすすめ！

顔痩せのためには、まず首や肩のこわばりを解消していくことからはじめるとよい。首の前側、とくに胸鎖乳突筋と呼ばれる部分をやさしくほぐすことで、顔まわりの血行改善が期待できる。また、上半身の姿勢を整えるストレッチをおこなうことで、首まわりの余分な力みが抜けていく。

また、咬筋（こうきん）をほぐすのもおすすめ。咬筋とは食べ物を咀嚼する際に使用する筋肉で、無意識に歯を食いしばったり、睡眠中の歯ぎしりによっても使われる。人によっては知らず知らずのうちに咬筋に力が入り自然と筋肉が発達するため、意識してほぐしていこう。

何キロ痩せたら顔に変化が現れる？

ダイエットで顔まわりに変化が現れる体重減少の目安は、女性で3kg、男性で4kgほど。ただし個人差は大きく、早い人では1キロ程度の減量でも顔のラインに変化が見られる場合も。この場合、食生活の改善や運動習慣を取り入れることで、最初に余分なむくみが取れて痩せて見えることが多い。

顔の変化は自分自身でも気づきやすいので、モチベーション維持にも効果的。

小顔の基準は何cm？

一般的に女性であれば「縦21.8cm」「横13.7cm以下」

日本人頭部寸法データベースのデータをもとに、日本人女性の顔の平均サイズは、縦が約22cm・横が約14cmとされている。美容業界では、縦21.8cm・横13.7cm以下を小顔の基準として扱うことが多い。

ただし、顔のサイズは骨格や筋肉の付き方によって個人差が大きいため、必ずしも数値だけにとらわれる必要はない。

首まわりをケアすることで顔の印象が変わる

首周りの筋肉は、顔の印象を大きく左右する重要なパーツ。

デスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の崩れは、首の筋肉を硬くし、顔周りの血行を妨げる原因となってしまう。首のストレッチや簡単なマッサージを毎日おこなうことで、筋肉の緊張を和らげ、リンパ液の流れを促進できる。

とくに、顔のむくみ解消のためには、首の後ろや肩周りのコリをほぐすことが効果的。

小顔になるためには？顔痩せする方法

顔痩せのためには、まず首や肩のこわばりを解消していくことからはじめるとよい。首の前側、とくに胸鎖乳突筋と呼ばれる部分をやさしくほぐすことで、顔周りの血行改善が期待できる。また、上半身の姿勢を整えるストレッチをおこなうことで、首まわりの余分な力みが抜けていく。

また、頭のマッサージも効果的。頭頂部や側頭部は表情筋と連動しているため、優しくマッサージすることで表情筋の緊張がほぐれていく。さらに、顔全体をよく動かすことも大切で、口や目の周りの筋肉を意識的に動かすことで、顔のこわばりを和らげられる。

顔痩せに効果的！表情筋を鍛えるおすすめの筋トレ3選

あいうえお体操

表情筋を大きく動かせるように口はできるだけ大きく開け、口角も高く上げるなど、多少大げさに感じるように口を動かすようにしよう。

舌回し

最初は少ない回数でもいいので無理をせずにおこない、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしよう。食事の前や食後などに意識して取り組むと習慣づけしやすい。

口角上げ

頬があがらない人は、頬を手で持ち上げて筋肉の動きをサポートしよう。歯と口角の間に隙間ができるくらい、しっかりと頬を持ち上げるのがコツ。

顔痩せにも！脂肪を落とすための全身筋トレ5選

顔の脂肪を落とすためには、全身の脂肪燃焼を促進することが重要。

ラットプルダウン

バーを戻す際は、ひじが完全に伸びない位置までに留め、そこから再び引き下げるようにしよう。手で引いたり腰が反ってしまうと狙った筋肉が鍛えられないので、胸を張って少し身体を後ろに倒し、腹圧を意識しよう。

ロウイング

背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング。筋肉量の多い背中の筋肉を中心に鍛えるため、基礎代謝が上がり、消費できるエネルギー量が増えて瘦せやすい身体を作りやすくなる。

サイドレイズ

持ち上げる際に4秒程度数え、上で1秒間静止させたあと、下ろす際にも4〜5秒数える速度が理想的。一定のリズムを保つと筋肉に対して均等な負荷をかけられる。

スクワット

ひざを前に出し過ぎてしまうと重心が前に行き過ぎてしまう。ひざがつま先より前に出ないように、体重はかかとにも分散させよう。また、太ももを床と並行になるかそれよりも深くしゃがむことで可動域が大きくなり、より効果的に筋肉を動かせる。

デッドリフト

上半身をゆっくりと起こす動作は、背中や腰にかかる負荷が大きくなりがち。お腹を膨らませた状態で力を入れ、この状態をキープすることで体幹の安定性が高まりやすくなる。

【監修者おすすめ】たるみ・二重あご解消！顔痩せに効果的なマッサージ・コンディショニング

ここでは、本記事の監修者であるつむらさんがおすすめするマッサージやコンディショニングを紹介。

顔痩せに効果的なのが、咬筋（こうきん）をほぐすマッサージ。咬筋は耳の前からあごにかけて走っている大きな筋肉で、この部分の緊張をやわらげることで、顔全体のすっきり感を生み出す。

1分程度でもよいので、耳の前あたりからあごに向かって、指の腹を使って優しく円を描くようにマッサージする習慣をつけよう。力を入れすぎず、心地よいと感じる程度の力加減でおこなうことが大切。食いしばる癖のある人は、とくにこの部分が緊張しやすいため、意識的にケアすることがおすすめ。

胸鎖乳突筋ほぐし

胸鎖乳突筋をほぐすマッサージ。耳の下あたりから鎖骨のあたりまで伸びている胸鎖乳突筋のコリをほぐすことで顔周りの血行がよくなり、むくみ対策などに役立つ。

僧帽筋ほぐし

僧帽筋は、首の後ろから肩にかけて広がる大きな筋肉。この筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、顔のむくみやたるみの原因になるほか、姿勢が悪くなってしまうことも。

猫背など姿勢が崩れてしまうと顔の筋肉が下に引っ張られ、二重あごの原因にもなる。また、表情筋の動きも制限され、顔全体の印象が硬く見えてしまうこともある。

首斜め前ストレッチ

首を斜め前に出すことで胸鎖乳突筋のストレッチになる。胸鎖乳突筋が緊張すると、顔のむくみはもちろん、頭痛や首、肩の痛みにつながることも。マッサージと合わせて筋肉を柔らかくすることで不調への予防もできる。

側頭筋ほぐし

側頭筋はこめかみの位置にある筋肉。ほぐすことで顔の輪郭がスッキリしたり、リフトアップ効果が期待でき、結果的に顔全体が小さく見える可能性がある。とくに側頭筋とつながっている表情筋を連動して動かすと、フェイスラインが引き上がりやすくなる。

咬筋ほぐし

咬筋はものを噛むときに使う筋肉。硬くなるとエラが張って見え、顔が大きく見えることも。また、咬筋をほぐすことで顔全体の血行が促進され、むくみの解消にも役立つ。洗顔などのタイミングでも取り入れやすいので、意識して咬筋ほぐしを習慣化させてみよう。

首横ストレッチ

首の横には、顔の筋肉とつながっている筋肉がたくさんある。ストレッチすることで筋肉が柔らかくなると血行が促進され、むくみ解消にも役立つ。

また、首や肩の筋肉の緊張がほぐれ、顔の筋肉がリラックスすることで表情が柔らかくなることも。

首うしろほぐし

首のうしろには、顔の横と同様に顔の筋肉とつながっている筋肉が多くある。そのため、ストレッチすることで血行が促進されてむくみが解消されやすくなる。

また、首をほぐしてストレートネックや猫背が改善されると、顔の筋肉が自然な位置に戻り、フェイスラインがすっきりすることもある。

肩甲骨まわし

肩周りのコンディショニングになる動作。肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、猫背など背中が丸まって首が太く見えたり顔周りの血行が悪くなったりすることも。

コンディショニングを取り入れることで肩甲骨の可動域が広がり、自然と姿勢がよくなりやすくなるため、顔が小さく見えるようになることも。

背中寄せエクササイズ

姿勢を整えるストレッチとして取り入れたい動作。猫背や反り腰、ストレートネックなどの姿勢の崩れは首を太く、顔を大きく見せるほか、血行が悪くなってむくみの原因になることも。

筋トレをおこなう際も正しいフォームでおこないやすくなり、ダイエットの効率も高まるので「正しい姿勢」は意識したいポイント。

顔痩せするために日常生活から心がけること

睡眠の質を上げ代謝を改善

質のよい睡眠をとると、成長ホルモンの分泌が促進されて体内の代謝を活性化しやすく、顔痩せにも役立つ。

寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、ブルーライトの影響で睡眠の質を低下させる原因に。就寝2時間前からは電子機器の使用を控え、入浴やストレッチなどでリラックスしよう。

さらに、首や肩に負担がかからない適切な枕を選ぶことで、顔周りの血行が改善され、むくみの予防にもつながる。

食事での塩分摂取を抑える

過剰な塩分摂取は体内の水分量を増やし、顔のむくみを引き起こす原因に。調味料のかけすぎなどによる塩分過多に注意し、代わりに香辛料やハーブ、酢などを活用することで、おいしさを保ちながら塩分を抑えることができる。

外食やインスタント食品には予想以上の塩分が含まれているため、できるだけ手作り料理を心がけること。外食やインスタント食品で食事を済ませる場合は、麺類の汁は残す、醤油やドレッシングは別添えにするなどの工夫が効果的。

また、野菜や果物に含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する効果がある。積極的に摂取することで、むくみ対策も期待できる。

正しい姿勢で血行を促進する

猫背やストレートネックは、首や肩の血行を妨げ、顔のむくみの原因になる。背筋を伸ばし、あごを引いた姿勢を意識することで、顔周りの血液やリンパ液の流れが改善され、むくみの解消につながる。

デスクワークが多い場合、1時間に1回は軽い運動や深呼吸を取り入れることが重要。肩を回したり、首を軽く伸ばしたりするストレッチも血行促進に効果的。

クッションや座布団を使用して、正しい姿勢を保つための環境づくりも大切。パソコンの画面の高さを調整し、目線が少し下がる位置に設定することで、自然とよい姿勢を維持できる。

顔痩せに関するQ&A

どのくらいで顔痩せの変化を感じられる？

A：個人差があるが、脂肪がない人は1週間ほどで効果が出る場合もある。

ガムや硬い食べ物を食べると顔が大きくなる？

A：咬筋が発達するので頑丈になる可能性はある。

顔マッサージは何分くらいしていい？

A：顔は皮膚がデリケートなので、5〜10分ほどを目安にいじりすぎないよう注意しよう。

顔痩せなど部分的なダイエットは可能？

A：顔だけ脂肪を落とすことはできないため、全身の脂肪を落とすことが大事。

小顔ローラーは効果ある？

A：体脂肪率が一般的であれば効果ある。

ランニングは顔痩せに効果的？

A：長時間おこなうと顔がこけてしまうので、程よい時間でならおすすめ。