筋トレの効率を上げたり、健康的な身体を作るためにとても重要なのが食事。筋トレの場合はタンパク質を摂るというイメージがあるけど、バランスのよい食事方法まで考えている人は意外と少ないのでは？
今回は管理栄養士でアスリート／ジュニアアスリートの栄養サポートもおこなっている佐藤彩香さんに「筋トレと食事の関係性」や「積極的に摂取した方がいい栄養素」について聞いた。
この記事の監修者
佐藤 彩香さん
管理栄養士
筋トレ効果を高める食事の基本知識
一日に必要な摂取カロリーの目安
1日にどれだけの栄養を摂ればよいのかわからない。そんなときは、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をチェック。年齢・性別・身体活動レベル別に「推定エネルギー必要量」が定められている。
身体活動レベルは、「低い」「普通」「高い」の3段階で分けられており、一般的な場合は「普通」、デスクワークが中心であれば「低い」、筋トレをしている人は「普通」または「高い」を参考にしよう。
減量したい人（ダイエット）
減量やダイエットをしている場合は、まず「どのくらいの期間で何キロ体重を減らしたいか」の目標を明確に設定し、摂取カロリーの目安を計算しよう。
1ヵ月に1キロの減量を目指す場合は、厚生労働省が発表している必要摂取カロリーから1日あたり約240キロカロリーを減らすとよい。1ヵ月で2キロの場合は、その倍となるので、1日あたり約480〜500キロカロリーを減らすのが目安となる。
ただし、急激なカロリー削減をすると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、年齢や体調を考慮した上で慎重に計画を立てて、無理のない範囲で制限するようにしよう。
増量したい人（バルクアップ）
増量やバルクアップを目指す場合は、しっかり筋トレをおこなっていることを前提として、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするのが基本。
筋トレによって消費するカロリーも考慮して、厚生労働省が発表している必要摂取カロリーに約400〜500キロカロリーを足し、合計よりも多くカロリーを摂取することで、筋肉増量や体重増加を促すことができる。
ただし、量を多く食べるだけでなく、栄養バランスを考えることも大切。また、一気にたくさんの量を食べるよりは、小分けにして食事回数を増やすほうが、合計量が同じであっても、筋合成の速度が高まりやすいというデータもある。
筋トレをしている人が積極的に摂取すべき5大栄養素
筋トレをしている場合、食事量だけでなく、栄養バランスを適切に保つことも必要。積極的に摂取すべき栄養素である「糖質（炭水化物）」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」「脂質」について、日々どのくらいの量を摂取すればいいか詳しくみていこう。
食材には、サプリメントには含まれていない多様な栄養素が含まれているので、身体に必要な複数の栄養素を一度に摂取できるという利点がある。
また、食事を噛むことは、消化機能を高め、身体のバランスを整える上で重要。サプリメントは補助的な役割で利用し、できるだけ食材から栄養を摂取できるように心がけよう。
糖質（炭水化物）
トレーニングに必要なエネルギーを作り出すのに重要なのが糖質。これが不足しているとトレーニングの質が落ちてしまいやすい。また、トレーニング後は枯渇したエネルギーを補わないと筋トレ効果が下がってしまう可能性が高い。
1日に必要な糖質の量は、年齢や性別、1日の活動レベルによっても異なるが、推定エネルギー必要量の5～6割ほど。糖質は1gあたり4kcalなので、1日のエネルギー必要量が200kcalの場合、250～300gが目安になる。糖質を多く含む炭水化物を、1日の食事の中でバランスよく摂取しよう。
【糖質（炭水化物）を多く含む食べ物の例】
- ごはん
- 麺類
- パンなど
タンパク質
筋肉の材料となる「タンパク質」は体重1kgあたり1.2g〜1.5gが目安なので、体重が50kgの人は60g〜75gを摂取しよう。
1日を通して食事でバランスよく摂取することが大切。肉や魚などの食材から摂取すれば、タンパク質以外のさまざまな栄養素も補える。運動前に手軽に摂取するなら牛乳もよい。
また、トレーニング前にはアミノ酸やBCAAを摂っておくこともおすすめ。BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉の回復促進や、筋肉の合成を助けて筋力増強のサポートができる。
BCAAは、サプリメントや普段の食事から摂ることができ、とくに「鶏むね肉」「サーモン」「卵」などのタンパク質が豊富な食品に含まれているので積極的に摂るようにしよう。
BCAAサプリメントは、トレーニング前後や就寝前に摂取すると効果的。食事と合わせて摂ることで、栄養バランスのよい食生活をサポートすることができる。
【タンパク質を多く含む食べ物の例】
- 肉類
- 魚介
- 卵
- 大豆
- 乳製品など
タンパク質をもう少しプラスしたい場合は、プロテインドリンクを補助アイテムとして取り入れよう。
プロテインが強化された「ヨーグルト」「プロテインバー」「ささみバー」など、調理の手間なく効率的にタンパク質を摂れる食品も多く販売されている。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、それぞれ体内で合成できないものがあるため、食材やサプリメントから摂取しよう。
「ビタミン」は、体の調子を整えるために必須の栄養素。ビタミンB群は糖質を代謝したり、血液を運んで酸素を全身に行き渡らせたりする重要な働きがある。
1日の摂取量としては、手のひらいっぱいサイズのサラダを1日3杯（300g）が目安。サラダだと飽きてしまうようであれば、野菜炒めにしたりお味噌汁に入れたりなどして、なるべく野菜の入ったものを食べる習慣をつけよう。
【ビタミンを多く含む食べ物の例】
- ビタミンA：卵黄、鶏レバー、ニンジン、ウナギなど
- ビタミンB1：豚肉、玄米、そば、大豆製品など
- ビタミンB2：豚レバー、ウナギ、さば、納豆、牛乳、アーモンドなど
- ビタミンB6：カツオ、マグロ、鶏むね肉、鶏もも肉、じゃがいも、バナナ、アボカドなど
- ビタミンC：柿、ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン、イチゴなど
- ビタミンD：サケ、マグロ、カツオ、サバ、キクラゲなど
ビタミンには水溶性と脂溶性があり、それぞれ異なる特徴がある。
水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB群など）は体内で蓄積されにくく、余分な分は尿として排出されるため、定期的に摂取することが重要。野菜や果物、全粒穀物などに豊富に含まれている。
脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、Kなど）は体内で脂肪と一緒に蓄積されるため、摂り過ぎに注意が必要。脂質と一緒に摂取することで吸収が促進されるため、良質な脂質を含む食品と一緒に摂るとよい。
水溶性ビタミンと、脂溶性ビタミンをバランスよく取り入れることが大切。
一方の「ミネラル」は、骨や歯の構成成分になったり、臓器の機能を整えたりと幅広く活躍する。
【ミネラルを多く含む食べ物の例】
- カルシウム：鮭、ししゃも、鯖、わかめ、ひじき、昆布、小松菜、ほうれん草、パセリ、牛乳、ヨーグルト、チーズなど
- カリウム：バナナ、キウイ、メロン、小松菜、ほうれん草、アボカド、わかめ、昆布、メカぶ、さつまいも、じゃがいもなど
- 鉄：マグロ、カツオ、鳥レバー、豚レバー、卵、納豆、アサリ、しじみ、小松菜、ほうれん草、ひじきなど
- 亜鉛：牡蠣、ホタテ、卵、牛乳、チーズ、納豆、アーモンド、カシューナッツ、切り干し大根、枝豆など
筋トレをしている人にとって、とくに重要なミネラルとしてカルシウムとマグネシウムが挙げられる。カルシウムは筋収縮に、マグネシウムは筋肉の弛緩（リラックス）に関与していて、これらのバランスが崩れると、運動能力に悪影響を及ぼす可能性がある。
また、身体の浸透圧を調整する役割がある「ナトリウム」「カリウム」も重要。運動時の発汗によって失われることがあり、「ナトリウム」「カリウム」が不足すると熱中症や脱水症のリスクを高めてしまう。
とくに屋外で運動をおこなう場合は、「ナトリウム」「カリウム」を意識して摂取するようにしよう。
鉄分は、柑橘類の果物やほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜やじゃがいもやさつま芋などに多く含まれているビタミンCと一緒にとると吸収がよくなります。
脂質
脂質はエネルギー源としてだけでなく、細胞の構成要素やホルモンの合成にも必要な栄養素。大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、肉類や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」は、現代人の食生活では過剰摂取されがちで、魚の油や亜麻仁油に含まれる「不飽和脂肪酸」は不足している傾向がある。
「不飽和脂肪酸」を積極的に摂取するよう意識し、全体的な脂質摂取のバランスを保つように心がけよう。また、「不飽和脂肪酸」は心血管疾患のリスクを低減し、全体的な健康をサポートする。
また、増量と減量のためのPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の比率）は、炭水化物を約50～60%、タンパク質を最大20%、脂質を20～30%の範囲で設定することが一般的。
たとえば、1日に2000キロカロリー必要な人の場合、そのうち約20〜30%を脂質で摂取すると計算すると、400〜600キロカロリー分が摂取の目安。
脂質1gあたり約9キロカロリーであることを考慮し、1日あたり約44g〜67gの脂質を摂取するようなイメージとなる。
【増量したい人向け】筋トレ効果を高める食事メニュー3選
メニュー①：親子丼
その他、鶏肉や卵には代謝を高めてくれるビタミンB群もたっぷり入っています。多くの糖質や脂質やたんぱく質を必要とする増量では、しっかり代謝も高めていく必要があります。
トレーニングのあとはもちろん、トレーニングを頑張る前の食事としてもおすすめです。トレーニングを行う前でしたら、しっかりとしたお食事になるので、3時間ほど空けて食べていきましょう。
丼物なので、しっかり噛むことを意識して食べるようにしましょう！
メニュー②：ポキサラダ
ただカロリーをとる献立だと、便秘気味になったり、トレーニングで疲労感が抜けなかったりするので、しっかり野菜も摂りましょう。その際におすすめの具たくさんサラダになります。
魚に含まれるたんぱく質と良質な脂質はもちろん、アボカドにも良質は脂質が入っています。カロリーをとりながら、良質な脂質をとることは、健康的に増量する大きなポイントです。トレーニング後の食事などにぜひ組み合わせてみてください。
サラダの具は、ポキである程度のカロリーや良質なたんぱく質や脂質がとれるので、トマトやサニーレタスなどお好きな野菜を入れてみてください。トマトには、抗酸化栄養素が入っていて、トレーニングで疲れた身体の回復を促進してくれます。
メニュー③：豚キムチ
トレーニングのあとはもちろん、トレーニングを頑張る前の食事としてもおすすめです。トレーニングをおこなう前だと、しっかりとしたお食事になるので、3時間ほど空けて食べていきましょう。
キムチは発酵食品であり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。また豚キムチに相性のいいニラは、アリシンが豊富に含まれていて、豚肉に含まれるビタミンB１の吸収を高めます。熱に弱い成分なので、最後にニラは入れて、余熱でさっと和えるくらいがちょうどよいと思います。
【減量したい人向け】ダイエット効果を高める食事メニューおすすめ3選
メニュー①：鶏ハム(サラダチキン)
トレーニング後のリカバリーとしてもいいので、そのタイミングで食べてみましょう。
メニュー②：鱈のホイル焼き
メニュー③：豚しゃぶサラダ
糖代謝を高めてくれるビタミンB群を豚肉でしっかり摂りつつ、野菜に入っている食物繊維で腹持ちもよくすることができます。血糖値の上がり方も緩やかなので、このメニューを先に食べてから炭水化物が多いご飯やパンなどを食べるのがよいです。トレーニング後はただのサラダでは満足度が低いので、豚しゃぶサラダにして心もお腹も満たしていきましょう。
【疲労回復をしたい人向け】健康をサポートする食事メニュー3選
メニュー①：サーモンのマリネ
脂質もとれるので、トレーニング前後というよりは、トレーニングと離したお食事のタイミングでとることをおすすめします。マリネのためオリーブオイルも使用しますので、組み合わせるおかずは脂質が多くない料理と組み合わせていけるといいですね。
メニュー②：鶏胸肉のよだれどり
疲労回復効果や抗酸化作用があり、健康を目指す人や、アンチエイジング効果を期待する人にも、ピリ辛のネギだれをたっぷりかけたよだれどりは非常におすすめ。トレーニングと離したお食事のタイミングでとることをおすすめします。
メニュー③：ほうれん草の胡麻和え
鉄分は運動している人は消費も激しく、不足しやすい栄養素。鉄分は、全身に酸素を運搬することが大きな働きであり、不足すると疲労感や倦怠感を感じやすくなります。また幸せを感じた時に出るセロトニンや、幸福感を感じたときに出るドーパミンなどの脳内神経伝達物質は、鉄が不足していると必要なときに作られなくなります。メンタル面にも影響が出やすくなるので、積極的にとるようにしましょう。
ここに抗酸化栄養素を含むごまを合わせた、ほうれん草の胡麻和えは非常におすすめのメニューになります。トレーニングと離したお食事のタイミングでとることをお勧めします。
【目的別】筋トレ効果を高める1週間の食事メニュー
増量（バルクアップ）したい人
たんぱく質に意識が向きがちですが、炭水化物や脂質も摂りながら増量していくことが大切。そのため、「じゃがいも」や「さつまいも」といった芋類や根菜類、フルーツなども積極的に取り入れて、しっかり炭水化物を確保しながらエネルギーをとります。
1日目
メニュー
朝食：ご飯・味噌汁・納豆・目玉焼き・サラダ・ヨーグルト・キウイ
昼食：ご飯・味噌汁・鶏の照り焼き・サラダ・ポテトサラダ
夕食：ご飯・味噌汁・鯖の味噌煮・切り干し大根・ヨーグルト・オレンジ
しょうゆ：大さじ3
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：大さじ1
砂糖の代わりにはちみつを使うとコクが出る。脂質の量などを調整したい人は鶏むね肉を使ってもOK。
材料(2人分)
さばの切り身：2切れ（約200〜250gほど）
生姜：半片
砂糖：大さじ1と3/4
酒：50ml
水：150ml
味噌：大さじ2と1/2
サバは煮る前にお湯で軽く湯がくことで臭みを抑えることができる。
材料(2人分)
切り干し大根：30g
にんじん (中)：1本
水：300ml
めんつゆ：大さじ2
みりん：小さじ2
切り干し大根は水に浸しても軽く洗うだけでもOK.浸した水に出汁が出ているので、煮る際は活用するのがおすすめ。
2日目
メニュー
朝食：ご飯・味噌汁・焼き魚(鮭の塩焼き)・サラダ・ヨーグルト・オレンジ
昼食：ご飯・味噌汁・豚の生姜焼き・ひじきの煮物・サラダ
夕食：親子丼・味噌汁・ほうれん草のお浸し・バナナ・ヨーグルト
材料(2人分)
鮭(甘塩鮭)：２切れ
塩：適量
酒：大さじ１
サラダ油：適量
鮭は塩鮭を使ってもOK。塩分量が気になる人は自分で調整できる、塩味がついていないものを使おう。
材料(2人分)
豚ロース薄切り肉：200g（8〜10枚）
しょうがのすりおろし：1かけ分
しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：大さじ1/2
脂質をカットしたい場合は最初に油をひかず、火加減を調整して焼くのもおすすめ。
材料(2人分)
ひじき（乾物）：20g
にんじん：1/3本（約50g）
大豆(茹で/ボイル)：適量
醤油：大さじ1
砂糖：大さじ1
みりん：大さじ1
めんつゆ：大さじ1
彩りで絹さやいんげんや油揚げを加えてもOK。
材料(2人分)
ほうれん草：1束
めんつゆ：適量
かつお節：適量
ほうれん草は1～2分ほどレンジで加熱することで時短に。加熱後は冷水で洗って色止めとあく抜きをしよう。
鍋で茹でる際は塩をティースプーン山盛り1杯ほど茹で水にいれるのがポイント。
3日目
メニュー
朝食：食パン・ミネストローネ・スクランブルエック・サラダ・ヨーグルト・キウイ
昼食：ご飯・味噌汁・ぶりの照り焼き・さつま芋のサラダ・付け合わせ（レタスやトマト）
夕食：キーマカレー・サラダ・野菜スープ・豆乳・オレンジ
材料(2人分)
じゃがいも：1/2個
にんじん：1/3本
玉ねぎ：1/4個
にんにくのみじん切り：大さじ2
ハーフベーコン：4枚
ホールトマト缶：100g
水：２・1/4カップ
コンソメ：小さじ2
塩：少々
こしょう：少々
オリーブオイル：大さじ1/2
パセリ：適量
人参やじゃがいも、玉ねぎは先にレンジで2～3分加熱しておくと、時短で味が染みやすくなる。
材料(2人分)
卵：2～3コ
牛乳：大さじ1
塩：少々
こしょう：少々
バター （冷たいもの）：20g
マヨネーズをいれるとふんわりとした仕上がりに。ただし、脂質の摂りすぎには注意しよう。
材料(2人分)
ぶり（切り身）：2切れ（1切れ約100g）
しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ2
みりん：大さじ2
砂糖：大さじ1
塩：小さじ1
サラダ油：大さじ1/2
ブリの臭みを取るために、最初に塩を振って水気をふき取るようにしよう。
材料(2人分)
さつま芋：200g
水 (さらす用)：適量
マヨネーズ：大さじ2
塩：ふたつまみ
黒こしょう：ふたつまみ
粒マスタード：お好み
パセリ (生、刻み)：適量
お好みで人参やブロッコリーを加えてもOK。さつま芋は10分程度水にさらしてアクをしっかり抜くようにしよう。
4日目
メニュー
朝食：ご飯・味噌汁・焼き魚(鯖の塩焼き)・サラダ・ヨーグルト・オレンジ
昼食：ミートソースパスタ・サラダ・コーンポタージュ・キウイ
夕食：ご飯・卵スープ・青椒肉絲・サラダ・ヨーグルト・バナナ
材料(2人分)
鯖（サバ）：2切れ（200ｇ）
塩：2切れ（200ｇ）につき、塩2ｇずつ
皮目から焼くとパリッとした仕上がりに。
材料(2人分)
パスタ：2束（200g）
牛・豚合挽き肉：200g
玉ねぎ： 1/4個〜1/2個
オリーブオイル：適量
ニンニク：1片
塩・コショウ：適量
砂糖：小さじ1/2
水：100ml
トマトソース缶：1/2缶（200g）
顆粒コンソメ： 小さじ1
トマトケチャップ： 大さじ1
パセリ：適量
ひき肉から油分が出るので、オリーブオイルはニンニクを炒める程度の量でもOK。お好みで人参を入れると彩りがよりきれいに。
材料(2人分)
コーン缶：250g
玉ねぎ：1/2個
牛乳：400cc
有塩バター：お好みで20g程度
塩：小さじ1/3
コーン缶はすでに潰してあるものだと手間がかからず便利。バターは摂取する脂質の量なども考慮してお好みで入れよう。
材料(2人分)
豚肉ロース肉：200g
ピーマン：1つ
たけのこ：1パック(水煮)
しょうゆ、酒、片栗粉、しょうゆ、砂糖：各小さじ1
オイスターソース、酒、みりん：各大さじ1
ごま油：大さじ1/2
塩コショウ：適量
比較的脂質の量が少ない豚ロース肉をつかうと、タンパク質も多く摂れる。
5日目
メニュー
朝食：ご飯・味噌汁・納豆・目玉焼き・サラダ・ヨーグルト・キウイ
昼食：牛丼・根菜汁・サラダ・牛乳・グレープフルーツ
夕食：ご飯・味噌汁・白身魚のタルタルソースかけ・サラダ・人参しりしり・牛乳・バナナ
ごぼうは酢水でしっかりとあく抜きをしよう。お好みでネギを入れるのもおすすめ。
材料(2人分)
白身魚(たら、さわら、かじきなど)：２切れ
ゆで卵のみじん切り：1個分
玉ねぎのみじん切り：大さじ１
レモン汁：小さじ１
マヨネーズ：大さじ３
塩：適宜
こしょう：少々
パセリ：適量
ピクルス：お好み
バター：10g
バターでこんがり焼いたタラにタルタルソースをかけるスタイル。白身魚は揚げてもよいが、脂質の量が多くなるので摂取量を考慮して調理方を選ぼう。
材料(2人分)
にんじん：150g
ツナ缶：半分
料理酒：小さじ2
しょうゆ：小さじ2
みりん：小さじ2
砂糖：小さじ2
顆粒和風だし：小さじ1/2
ごま油：小さじ1
白いりごま：適量
ツナの代わりにお好みで卵を加えてもOK。
6日目
メニュー
朝食：食パン・クラムチャウダー・スクランブルエック・サラダ・バナナ
昼食：ご飯・味噌汁・肉じゃが・サラダ・ヨーグルト・キウイ
夕食：ご飯・野菜スープ・鮭のバターソテー・マッシュポテト・サラダ・牛乳・オレンジ
材料(2人分)
あさり：175g
水：3/4カップ
玉ねぎ：1/4個（100g）
にんじん：1/4本
じゃがいも：1/2個
ベーコン：1枚
薄力粉：大さじ1
水：1カップ
コンソメ：2.65g
牛乳：1/2カップ
塩：少々
こしょう：少々
バター：お好み
パセリのみじん切り：少々
あさりは殻つきでも、すでにボイルしたものでもOK。殻つきの場合はゆで汁も出汁として大さじ1程度入れると風味がアップする。
材料(2人分)
卵：2～3コ
牛乳：大さじ1
塩：少々
こしょう：少々
バター （冷たいもの）：20g
マヨネーズをいれるとふんわりとした仕上がりに。ただし、脂質の摂りすぎには注意しよう。
材料(2人分)
豚肉 (細切れ)：200g
じゃがいも：3個
にんじん：1本
玉ねぎ：1個
水：200ml
しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ2
砂糖：大さじ2
みりん：大さじ2
お肉は脂肪分が少なめのロース肉を使うとヘルシーに仕上がる。
材料(2人分)
鮭：2切れ
塩こしょう：小さじ1/4
有塩バター：20g
しょうゆ：大さじ1
お好みでレモン汁を加えると、さっぱりとした仕上がりに。
材料(2人分)
じゃがいも ：(計300g)3個
水 (ゆでる用)：200ml
牛乳：50ml
有塩バター：10g
塩・こしょう：少々
パセリ ：適量
じゃがいもはレンジで加熱してもOK。脂質の量を調整したい人はバターの量を少なくしてみて。
7日目
メニュー
朝食：ご飯・味噌汁・焼き魚(鮭の塩焼き)・サラダ・ヨーグルト・オレンジ
昼食：ご飯・味噌汁・鶏の照り焼き・ごぼうの金平・付け合わせ（レタスやトマト）・バナナ
夕食：さつまいもの炊き込みご飯・味噌汁・鯖の塩焼き・サラダ・牛乳・キウイ
材料(2人分)
鮭(甘塩鮭)：２切れ
塩：適量
酒：大さじ１
サラダ油：適量
鮭は塩鮭を使ってもOK。塩分量が気になる人は自分で調整できる、塩味がついていないものを使おう。
材料(2人分)
鶏むね肉または鶏もも肉：1枚（約250g）
塩、こしょう：各少々
しょうゆ：大さじ3
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：大さじ1
砂糖の代わりにはちみつを使うとコクが出る。脂質の量などを調整したい人は鶏むね肉を使ってもOK。
材料(2人分)
ごぼう (1本)：150g
水 (さらす用)：適量
にんじん：1/3本
砂糖：大さじ1
顆粒和風だし：小さじ1
みりん：大さじ1
しょうゆ：大さじ1.5
白いりごま：大さじ2
ごま油：大さじ1
ごぼうは酢水につけてアクを抜こう。脂質の量を調整したい人はごま油を少なめに使ってもOK。
材料(2人分)
鯖（サバ）：2切れ（200ｇ）
塩：2切れ（200ｇ）につき、塩2ｇずつ
皮目から焼くとパリッとした仕上がりに。
ダイエット・減量をしたい人
1日目
メニュー
朝食：玄米ご飯・味噌汁・納豆・無脂肪ヨーグルト
昼食：雑穀ご飯・豚しゃぶサラダ・味噌汁
夕食：玄米ご飯・たらのホイル焼き・サラダ
材料(2人分)
豚肉（しゃぶしゃぶ用）：100ｇ
酒：大さじ1
レタス：3枚
トマト：お好み
ポン酢：適量
豚肉を茹でる際に、お湯に酒を加えると臭みを飛ばすことができる。
材料(2人分)
タラの切り身：2切れ
玉ねぎ：1/4玉ほど
人参：1/6本
レモン汁：適量
バター：20gほど（お好み）
塩：適量
粗びき黒胡椒：お好みで少々
醤油やポン酢：お好みで少々
アルミホイル
お好みでしめじなどのきのこや、キャベツ、レモンを入れてアレンジができる。
2日目
メニュー
朝食：玄米ご飯・味噌汁・目玉焼き・無脂肪ヨーグルト
昼食：雑穀ご飯・鶏胸肉のポン酢ダレ・サラダ
夕食：玄米ご飯・味噌汁・鮭の塩焼き・サラダ・もずく酢
材料(2人分)
鶏むね肉：250g
料理酒：大さじ1
長ねぎ：1/2本
ポン酢：大さじ3
小ねぎ (小口切り)：適量
鶏むね肉は弱火でじっくり火を通すようにすると柔らかい食感になる。
材料(2人分)
鮭(甘塩鮭)：２切れ
塩：適量
酒：大さじ１
サラダ油：適量
鮭は塩鮭を使ってもOK。塩分量が気になる人は自分で調整できる、塩味がついていないものを使おう。
3日目
メニュー
朝食：しらすチーズトースト・野菜スープ・豆乳
昼食：雑穀ご飯・ささみとアボカドのサラダ・無脂肪ヨーグルト
夕食：ご飯・鶏と豆腐のつくね・サラダ・味噌汁
材料(2人分)
食パン(6枚切り)：2枚
有塩バター：お好みで10g
しらす：50g
マヨネーズ：お好みで大さじ1
青のり：お好みで少々
スライスチーズ：1枚
ダイエットの場合はバターやマヨネーズでカロリーを摂りすぎてしまう可能性も。どうしても味付けに必要な場合はバターを5gにするなど、少し減らして使うようにしよう。
材料(2人分)
ささみ[筋なし]：2本(100g)
アボカド：1個
酒：大さじ1
ポン酢：大さじ1
オリーブオイル：少々
レモン汁：少々
ささみを茹でる際に酒を入れると臭みが取れやすくなる。ポン酢でさっぱりとした味付けとアボカドの相性が◎
材料(2人分)
鶏挽肉（むね）：200ｇ
長ネギ：1/2本
絹豆腐：150ｇ
ごま油：大さじ1
しょうが（すりおろし）：1片
酒：小さじ1
片栗粉：大さじ1
塩・胡椒：少々
ポン酢：大さじ1.5
大根：1/6
むね肉でさっぱりした仕上がり。大根おろしとの相性も抜群。
4日目
メニュー
朝食：玄米ご飯・味噌汁・納豆・無脂肪ヨーグルト
昼食：キノコと鮭の和風パスタ・サラダ
夕食：玄米ご飯・マグロの刺身・サラダ・卵と野菜スープ
材料(2人分)
パスタ：2束(200g)
しめじ：半パック (約50g)
たまねぎ：1/4個
塩鮭（切り身）：1切れ
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
顆粒だし：小さじ1
醤油：適量
こしょう：適量
塩鮭などを炒めたものに、パスタのゆで汁を加えると味にコクが出る。
材料(2人分)
キャベツ：125g
玉ねぎ：1/2玉
人参：1/4本
鶏がらスープの素：大さじ1.25～1.5
水：600㏄
卵：1個
塩コショウ：適量
お好みでごま油を入れると風味がアップする。
5日目
メニュー
朝食：ツナチーズトースト・野菜スープ・豆乳
昼食：ねばねば蕎麦(納豆、めかぶ、温泉卵)・ほうれん草のお浸し
夕食：玄米・さわらのソテー・味噌汁・サラダ
材料(2人分)
食パン（5枚切り）：2枚
ツナ（缶詰/ノンオイルタイプ）：60g
スライスチーズ：1枚
マヨネーズ：お好み(適量)
こしょう：少々
ダイエットの場合はマヨネーズでカロリーを摂りすぎてしまう可能性も。マヨネーズの分量を減らしたり、ノンオイルタイプのツナを使用したりして摂取する脂質のコントロールをしよう。
材料(2人分)
そば (乾麺)：200g
長ねぎ：2/3本
納豆：2パック
めかぶ (味付き)：80g
温泉卵：2個
めんつゆ (3倍濃縮)：大さじ4
のり (刻みのり)：適量
お好みでとろろやオクラを加えると、具材がたっぷりで満足感が高まる。
材料(2人分)
ほうれん草：1束
めんつゆ：適量
かつお節：適量
ほうれん草は1～2分ほどレンジで加熱することで時短に。加熱後は冷水で洗って色止めとあく抜きをしよう。
鍋で茹でる際は塩をティースプーン山盛り1杯ほど茹で水にいれるのがポイント。
材料(2人分)
サワラ：2切れ
塩：ふたつまみ
黒こしょう：ふたつまみ
有塩バター ：15g
レモン汁：大さじ1
塩：ふたつまみ
醤油：適量
お好みでさわらに小麦粉を振ってもOK。醤油を少なめにすると、バターとレモン汁の風味を生かせる。
6日目
メニュー
朝食：玄米ご飯・味噌汁・目玉焼き・無脂肪ヨーグルト
昼食：雑穀ご飯・味噌汁・鯵の塩焼き・ひじきの煮物
夕食：玄米ご飯・鶏胸肉とキノコの塩麹ソテー・サラダ
材料(2人分)
あじ：2尾
味付けの塩と、食べる時の醤油：適量
（あれば）大根おろし：適量
（あれば）レモンやすだち等の柑橘類：適量
ポイント：
皮目から焼くことでパリッと仕上げられる。
材料(2人分)
ひじき（乾物）：20g
にんじん：1/3本（約50g）
大豆(茹で/ボイル)：適量
醤油：大さじ1
砂糖：大さじ1
みりん：大さじ1
めんつゆ：大さじ1
ポイント：
彩りで絹さやいんげんや油揚げを加えてもOK。
材料(2人分)
鶏むね肉：1枚
舞茸：1/2袋
しめじ：1/2袋
にんにく(みじん切り)：1片
塩：少々
黒こしょう：少々
塩麴：大さじ1/2
塩麴であらかじめ鶏肉に下味をつけておくと、焼き上がりが柔らかくなる。
7日目
メニュー
朝食：目玉焼きトースト・野菜スープ・豆乳
昼食：雑穀ご飯・味噌汁・野菜の豚ロース巻き
夕食：玄米ご飯・たらのみぞれ煮・サラダ
材料(2人分)
食パン6枚切り・または食パン4枚切り：2枚
マヨネーズ：適量
卵：2個
塩・こしょう：少々
ダイエットの場合はマヨネーズでカロリーを摂りすぎてしまう可能性も。マヨネーズの分量を減らすなど、摂取する脂質をコントロールするように。
材料(2人分)
豚ロース薄切り：4切れ
こしょう：適宜
人参：60g
パプリカ：1/2
キャベツ：50g
ポン酢：適量
レンジで2分程度加熱すると、簡単に蒸し焼きにできるお手軽メニュー。
材料(2人分)
タラ：2切れ
塩：少々
酒：大さじ1
みりん：大さじ1/2
ポン酢：大さじ2
醤油：小さじ1
砂糖：小さじ1～1.5
大根：1/6
ポン酢でさっぱりとした味付けに。砂糖やみりんを入れると酸味がまろやかになる。
健康維持をしたい人（とくにスポーツをする人向け）
そしてこだわったのは鉄分。ほうれん草や小松菜やあさりやひじきなど鉄分が多い食材を頻繁に取り入れています。持久力の強化、疲労回復などには鉄分は欠かせません。
走っていて内臓疲労が多い場合は、6日目のように、スムージーなどを取り入れて、栄養をとりながら、内臓を休ませていくのも大切です。
1日目
メニュー
朝食：雑穀ご飯・味噌汁・納豆・目玉焼き・サラダ・ヨーグルト・キウイ
昼食：雑穀ご飯・味噌汁・鯖の塩焼き・ひじきの煮物・サラダ
夕食：ご飯・味噌汁・豚の生姜焼き・付け合わせ(キャベツやトマト)・小松菜のお浸し・ヨーグルト・バナナ
材料(2人分)
鯖（サバ）：2切れ（200ｇ）
塩：2切れ（200ｇ）につき、塩2ｇずつ
皮目から焼くとパリッとした仕上がりに。
材料(2人分)
ひじき（乾物）：20g
にんじん：1/3本（約50g）
大豆(茹で/ボイル)：適量
醤油：大さじ1
砂糖：大さじ1
みりん：大さじ1
めんつゆ：大さじ1
彩りで絹さやいんげんや油揚げを加えてもOK。
材料(2人分)
豚ロース薄切り肉：200g（8〜10枚）
しょうがのすりおろし：1かけ分
しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：大さじ1/2
脂質をカットしたい場合は最初に油をひかず、火加減を調整して焼くのもおすすめ。
材料(2人分)
小松菜：3株（正味120g）
水：1/2カップ
めんつゆ：大さじ1～1.5
削り節：1パック
小松菜はレンジで加熱してもOK。色が変わらないよう、加熱後は冷水に浸そう。
2日目
メニュー
朝食：ライ麦トースト・スクランブルエッグ・サラダ・ヨーグルト・キウイ
昼食：雑穀ご飯・味噌汁・豚キムチ・サラダ
夕食：ご飯・味噌汁・サラダ・鮭の南蛮漬け・牛乳・オレンジ
材料(2人分)
卵：2～3コ
牛乳：大さじ1
塩：少々
こしょう：少々
バター （冷たいもの）：20g
マヨネーズをいれるとふんわりとした仕上がりに。ただし、脂質の摂りすぎには注意しよう。
材料(2人分)
豚バラ肉（薄切り）：200ｇ
キムチ：150〜200ｇほど
玉ねぎ：1/2玉
ニラ：1/2束
生姜：1かけ（約10ｇ）
ごま油：小さじ1
塩・こしょう：少々
醤油・酒・みりん・砂糖・中華だし：大さじ1/2
甘辛い味付けの分量。甘味が不要な人は砂糖・みりんなどを使わず、醤油や塩などで味を整えよう。
材料(2人分)
鮭：2切れ
玉ねぎ：1/4玉
パプリカ：1個
塩：少々
醤油・酢・砂糖・和風だし（顆粒）：大さじ1/2
南蛮タレに味が付いているので、鮭は塩鮭ではないものを使おう。脂質の摂取量を気にしない場合は、鮭に片栗粉をまぶして揚げてもOK。
3日目
メニュー
朝食：雑穀ご飯・味噌汁・冷奴・鮭の塩焼き・サラダ・ヨーグルト・バナナ
昼食：トマトと海鮮のパスタ(あさりやイカなどの魚介類)・野菜と卵のサラダ
夕食：ご飯・豚汁・鯵の塩焼き・小松菜の胡麻和え・ヨーグルト・キウイ
材料(2人分)
鮭(甘塩鮭)：２切れ
塩：適量
酒：大さじ１
サラダ油：適量
鮭は塩鮭を使ってもOK。塩分量が気になる人は自分で調整できる、塩味がついていないものを使おう。
材料(2人分)
パスタ：150ｇ
ベーコン：２枚
シーフードミックス：200g
トマト缶：1/2缶
にんにく：１片
オリーブオイル：適量
パセリ：適量
塩：少々
こしょう：少々
シーフードミックスを解凍させた際に出る水分も一緒に入れて炒めると、出汁として風味を加えてくれる。
材料(2人分)
ブロッコリー：150g
卵：1玉
玉ねぎ：1/6玉
マヨネーズ：大さじ1.5
ケチャップ：大さじ1.5
塩：少々
こしょう：少々
スライスした玉ねぎを入れると風味がアップする。お好みで人参やきゅうりを加えてもOK。
材料(2人分)
豚小間肉：40g
じゃがいも・大：1/2個（約100g）
大根：2.5cm（約75g）
にんじん：1/4本（約40g）
ごぼう：1/6本（約30g）
水：1.5カップ
和風だしの素：小さじ1/3
みそ：大さじ1
しょうゆ：小さじ1
小ねぎの小口切り：適量
豚バラ肉ではなく、豚のロース肉(薄切り)などを使うと脂質をカットできる。お好みでこんにゃくをいれると具だくさんでより満足度の高い仕上がりに。
材料(2人分)
あじ：2尾
味付けの塩と、食べる時の醤油：適量
（あれば）大根おろし：適量
（あれば）レモンやすだち等の柑橘類：適量
材料(2人分)
小松菜：200g
お湯 (茹で用)：適量
白すりごま：大さじ2
めんつゆ (3倍濃縮)：大さじ2
砂糖：大さじ2
小松菜はレンジで加熱してもOK。色が変わらないよう、加熱後は冷水に浸そう。
4日目
メニュー
朝食：ライ麦トースト・目玉焼き・サラダ・ヨーグルト・バナナ
昼食：肉蕎麦・だし巻き卵・わかめの和え物
夕食：ご飯・味噌汁・ぶり大根・サラダ・牛乳・キウイ
材料(2人分)
そば（乾麺）：2人分
牛小間肉：80ｇ
玉ねぎ：1/4～1/2玉
水：1カップ
砂糖・醤油・みりん・酒：各大さじ2
めんつゆ：大さじ3
玉ねぎの代わりにネギを入れてもOK。風味豊かでより和風味のある味に仕上がる。
材料(2人分)
卵（Mサイズ）：2個100g
白だし：大さじ1/2～2/3くらい
水：大さじ1
サラダ油：適量
砂糖：お好み
水を入れるとふんわりと軽やかな食感に。砂糖はお好みだが、入れすぎると焦げやすくなるので注意しよう。
材料(2人分)
わかめ(戻し済み)：50g
かにかま：3本
すりごま(白)：小さじ2
ポン酢：大さじ1
醤油：適量
味付けはポン酢でさっぱりと。かにかまの代わりにツナ缶を利用するのもおすすめ。
材料(2人分)
ぶりの切り身：2切れ
大根：1/4本
酒：1/3カップ
みりん：1/8カップ
しょうゆ：大さじ1.5
砂糖：大さじ0.5
しょうが：1片
しょうがを細切りにして入れると臭みを抑えて風味をアップできる。
5日目
メニュー
朝食：雑穀ご飯・味噌汁・納豆・卵焼き・サラダ・ヨーグルト・バナナ
昼食：雑穀ご飯・レバニラ・卵スープ・サラダ・牛乳
夕食：ご飯・野菜スープ・たらのムニエル・付け合わせ(サニーレタス トマト)・かぼちゃサラダ・キウイ
材料(2人分)
レバー (豚)：200g
牛乳：100ml
塩：少々
こしょう：少々
片栗粉：適量
ニラ：1束
ニンニク：1片
しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ1
砂糖：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1/2
レバーは牛乳に浸して臭みを取るように。ニラは最後に入れて軽く火を通すだけでOK。
材料(2人分)
豆腐：1/2丁
玉ねぎ：1/2玉
乾燥わかめ：適量
鶏がらスープの素：大さじ1.25〜1.5
水：600cc
卵：1個
塩コショウ：適量
豆腐は崩れやすいので卵を入れる直前に入れると仕上がりがきれいになる。
材料(2人分)
たらの切り身：2切れ
薄力粉：大さじ1
塩こしょう：適量
有塩バター：10g
パセリ：適量
レモン汁：適量
たらは塩を振ってから水気をふき取り、臭みを抑えてから調理すると食べやすくなる。
材料(2人分)
かぼちゃ：1/8個180g
玉ねぎ：1/4個47g
ハム：3枚
マヨネーズ：大さじ2
ヨーグルト：小さじ1
砂糖またははちみつ：小さじ1
塩：少々
こしょう：少々
お好みでナッツやレーズン、粒マスタードなどを入れてもOK。
6日目
メニュー
朝食：ライ麦トースト・目玉焼き・スムージー(ヨーグルト、バナナ、小松菜、蜂蜜、レモン汁)
昼食：親子丼・味噌汁・サラダ・ひじきの煮物
夕食：ご飯・味噌汁・和風ハンバーグ・サラダ・マッシュポテト・牛乳・キウイ
材料(2人分)
ひじき（乾物）：20g
にんじん：1/3本（約50g）
大豆(茹で/ボイル)：適量
醤油：大さじ1
砂糖：大さじ1
みりん：大さじ1
めんつゆ：大さじ1
彩りで絹さやいんげんや油揚げを加えてもOK。
材料(2人分)
ひき肉(鶏むね肉)：250g
玉ねぎ：1/4個
塩こしょう：少々
パン粉：1/2カップ
卵：1個
牛乳：大さじ2
サラダ油：大さじ1/2
ポン酢：大さじ3
大根おろし：適量
お好みで大葉を乗っけたり、きのこと炒めてもOK。
材料(2人分)
じゃがいも ：(計300g)3個
水 (ゆでる用)：200ml
牛乳：50ml
有塩バター：10g
塩・こしょう：少々
パセリ ：適量
じゃがいもはレンジで加熱してもOK。脂質の量を調整したい人はバターの量を少なくしてみて。
7日目
メニュー
朝食：雑穀ご飯・味噌汁・納豆・鮭の塩焼き・サラダ・ヨーグルト・バナナ
昼食：雑穀ご飯・味噌汁・鶏肉の甘酢あんかけ・切り干し大根・キウイ
夕食：ご飯・野菜スープ・鰯のトマト煮込み・ほうれん草の白和え・牛乳・りんご
材料(2人分)
鮭(甘塩鮭)：２切れ
塩：適量
酒：大さじ１
サラダ油：適量
鮭は塩鮭を使ってもOK。塩分量が気になる人は自分で調整できる、塩味がついていないものを使おう。
材料(2人分)
鶏むね肉：１枚
塩：少々
こしょう：少々
片栗粉：適量
パプリカ：1個
玉ねぎ：1/4玉
酢：大さじ1
水：1/4カップ
しょうゆ：小さじ2
砂糖：小さじ1
顆粒だし：小さじ1/2
片栗粉：小さじ1
今回はさっぱりとしたあんかけに仕上げるために、パプリカ・玉ねぎのシンプルな組み合わせに。
素揚げにしたナスや人参と一緒に炒めてあんを絡めるタイプもおすすめ。
材料(2人分)
切り干し大根：30g
にんじん (中)：1本
水：300ml
めんつゆ：大さじ2
みりん：小さじ2
切り干し大根は水に浸しても軽く洗うだけでもOK。浸した水に出汁が出ているので、煮る際は活用するのがおすすめ。
材料(2人分)
イワシ：3尾
塩：適量
玉ねぎ：1/4個
ニンニク：1片
オリーブオイル：大さじ1
トマト缶：200g
コンソメ(顆粒)：小さじ1.5
パセリ：適量
イワシは臭みを抜くために軽くお湯で湯がいてから煮込むようにしよう。
材料(2人分)
絹ごし豆腐：1/2丁（150g）
ほうれん草：200g
すり白ごま：大さじ1
めんつゆ：大さじ1
砂糖：大さじ1/2
塩：少々
お好みで味噌や醤油で味付けしてもOK。
筋トレの前後に摂る食事（軽食）はどんなものがいい？
筋トレ前：おすすめの食事内容
- おにぎり（鮭、鶏五目など）
- バナナ
- ゆで卵
- ヨーグルト
手軽にさっと食べられて、すぐエネルギーになりやすい。仕事終わりにジムへ直行する人はぜひ取り入れてみて。おにぎりの具材は脂質が少なく、たんぱく質が摂取できる鮭おにぎり、鶏五目などがおすすめ。
また、アーモンドやナッツは、良質な脂質を補充できて満足度も高いので、小腹が空いたときにもおすすめ。ヨーグルトはなるべくプレーンタイプで砂糖が少ないものを選ぼう。
さっと栄養を補給できるスムージーやプロテインバーなどもおすすめだが、砂糖が多く使われている商品もあるので、成分はしっかりと確認しておくのがおすすめ。
また、砂糖の摂取量は、摂取エネルギーの5〜10%に抑えるのが望ましい。たとえば、1日2000キロカロリーが目安の場合、砂糖からのカロリーは100〜200キロカロリーとなる。WHO（世界保健機関）が提示している、砂糖は1日20〜25gという基準もあるので、それを参考にするのもいい。
甘いものが食べたくなったときは、ドライフルーツやカカオ70%以上のチョコレート、お団子や大福などの和菓子など、なるべく砂糖の割合が少ないものを食べるようにしよう。
日々のエネルギー摂取量や運動量によっても必要な砂糖の量は異なるが、全体のバランスを考えて砂糖を摂取するように心がけよう。
筋トレ前に食事する際の注意点
筋トレ前の食事は、油脂が多い食品を避け、1～2時間前に摂るのが理想的。
油脂が多い食品は消化に時間がかかるため、トレーニング中に胃腸に負担がかかり、不快感や消化不良を引き起こす可能性も。また、消化にエネルギーを使うため、トレーニングのパフォーマンスが低下する恐れもある。
ほか、過度な糖分の摂取も控えよう。糖分が多い食品は、血糖値を急激に上昇させるが、その後急激に下降するため、トレーニング中にエネルギー不足を感じることがある。
筋トレ前の適切な食事は、トレーニング効果を最大限に引き出し、身体の健康を維持することができる。
筋トレ後：おすすめの食事内容
筋トレ後に食事を摂る場合は、とくに決まった時間を空ける必要はなく、むしろ筋トレ直後に栄養素を摂取するのがよい。
筋肉はトレーニング後が栄養素を最も効率的に吸収する状態なため、このときにタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の回復と成長を促進できる。
一般的にトレーニング後は、タンパク質を中心に摂るイメージがあるが、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させるために炭水化物も積極的に摂取することを忘れずに。スポーツ栄養学では、トレーニング後の食事に関して「体重1kgあたり炭水化物を0.8g、タンパク質を0.4g摂取する」という基準がある。個人の体重や運動強度に応じて調整する必要があるが、一般的な目安として参考にしよう。
また、筋トレ後、21時以降にお腹が空いた場合はなるべく低脂質なものをチョイスする。おすすめは「鶏むね肉を使った料理」や「サラダチキン」がいい。遅い時間にドカ食いしてしまうと、睡眠の質を低下させてしまうので注意して。
トレーニングの前後どちらも食事を摂る場合は、トータルの分量を調節して食べ過ぎないように気をつけよう。
筋トレ後に食事する際の注意点
トレーニング後は身体が疲労している状態なので、消化が悪い食べ物やアルコールの摂取は避けるようにしよう。
油脂の多い食品は消化が遅く、身体に必要な栄養素の吸収を妨げる可能性があり、アルコールは筋肉の回復を阻害し、トレーニング効果を低下させることが知られている。また、アルコールは脱水を引き起こし、筋肉の修復に必要な水分や栄養素の利用も妨げてしまうため、トレーニング後はアルコールの摂取を控えたほうがよい。
トレーニング後は、できるだけ消化がよく栄養価の高い食品を選ぶことが、筋肉の回復や次のトレーニングへの準備に役立つ。
筋トレ中の栄養素や成分の摂取に関する注意点
前提としてバランスを考えてまんべんなく食べることが大切。ただし、日常的に摂りすぎやすい栄養素や、逆に制限しすぎるとよくない栄養素もあるのでバランスが重要。
アルコールはなるべく控える
アルコールを摂取すると、筋力増量作用のある「テストステロン」というホルモンが減ってしまうため、筋肉の増量が抑制されてしまう。
また、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあり、筋肉の分解を促進させる作用もあるので注意が必要。
脂質の摂りすぎに気をつける
脂質は脂溶性ビタミンの吸収を促したり、体温を保持したりと、正常な身体の働きに欠かせない栄養素。成人では1日あたり40～60gの摂取が必要だが、気づかない内に摂りすぎてしまうことが多い。
脂質はエネルギー量が多く、過剰摂取は肥満のもととなるので摂り過ぎないように意識しよう。
糖質を制限しすぎない（長期間で見た場合）
2〜3ヵ月ほどの短期間で身体を絞りたい人や、普段の食生活が糖質過多になっている人にとって糖質制限は有効。しかし、糖質は筋肉のエネルギー源になるため、筋トレ中に糖質制限するのはあまりおすすめできない。
糖質には、加工された「単純糖質（白砂糖、白米、白パンなど）」と、自然な形で存在する「複雑糖質（玄米、雑穀、全粒粉製品など）」がある。血糖値を急激に上昇させ、体重増加や健康問題のリスクを高める可能性のある「単純糖質」はできるだけ制限するのがよい。
一方で、食物繊維を含む「複雑糖質」は消化が遅く、血糖値を安定させたり、満腹感が長持ちしたりする効果があるため、過度に制限をする必要はない。
また、スポーツドリンクは加工された「単純糖質」であり、エアコンが効いたジムでの運動ではスポーツドリンクが必要なほど汗をかいてミネラルなどを失うことはないので飲まなくてOK。
食事全体のバランスを考えながら、糖質の種類と摂取のタイミングを見極めよう。
タンパク質はこまめに摂取する
筋トレをしている場合、タンパク質をこまめに摂取するよう心がけることも大切。
体重1キロに対して約1.2g～1.5gのタンパク質を摂るのが一般的な目安とされているので、体重50kgくらいの人なら70g程度が1日の目安となる。35gを2回に分けて摂るのではなく、17g程度を4回に小分けにして摂るのがおすすめ。
また、タンパク質を摂りすぎると、消化に負担がかかり、筋肉の回復や成長を妨げてしまう可能性があるので、目安量を考えて過剰摂取は避けるよう注意しよう。
食事で栄養素を摂取するときのポイント
糖質：血糖値がゆるやかに上がる「低GI食品」を摂る
糖質の選び方によって、太りやすい体質になるのかが左右される。筋トレで引き締まったボディを目指すなら、血糖値がゆるやかに上がる「低GI値」の食品を選ぼう。
血糖値がゆるやかに上がるので、エネルギーに変換されるまでには少し時間がかかる。そのため、運動をする60〜90分前のタイミングで食事を摂るように調整しよう。
また、普段から低GI食品を食べていない人は最初は満足感を感じにくい場合がある。ある程度続けていくと身体が慣れてくるので、無理のない範囲で継続するのがおすすめ。
GI値が高いものを食べるときは、きのこや野菜などの食物繊維を先に食べておくことで、糖質や脂質の吸収を抑えられる。
とくに気をつけたいのは「砂糖」。砂糖を多く含むお菓子や甘いジュース、エナジードリンクなどは血糖値を急激に上げる。太る以前に身体に悪いので摂るのは禁物。
【低GI食品の例】
- 玄米、雑穀米
- ライ麦パン、全粒粉パン
- そば
- きび砂糖
脂質：身体で合成できない不飽和脂肪酸を積極的に摂る
脂質の摂り過ぎには注意しつつ、人間の体内で作り出すことができない不飽和脂肪酸は積極的に摂ろう。
おすすめは、魚や植物、ナッツ由来の脂。これらの脂は熱に弱いので、魚ならお刺身で食べたり、サラダにエゴマ油や亜麻仁油をかけてドレッシング代わりにしたりと、そのままの状態で食べると効率よく摂取できる。
生で食べるのが難しい人は、不飽和脂肪酸が配合されているサプリメントで補うのも方法のひとつ。
【おすすめの食材】
- 青魚（さば、さんま、あじ、いわし）
- サーモン
- ナッツ類
- えごま油、アマニ油
タンパク質：動物性と植物性をバランスよく摂取する
タンパク質には、「動物性タンパク質（肉、魚、乳製品など）」と「植物性タンパク質（豆腐、豆類、全粒穀物など）」がある。一般的にはそれぞれのタンパク質をバランスよく摂取することが推奨されているが、個々の健康状態や活動レベル、目的によって理想の分量は異なる。
筋力増量や体重増加を目指している場合は、必須アミノ酸のバランスがよく、タンパク質の量も多い「動物性タンパク質」が効果的であるとされている。
一方で、「植物性タンパク質」は飽和脂肪酸が少なく、食物繊維も豊富なため、全体的な健康維持に役立つ。それぞれの利点を理解して、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく組み合わせるようにしよう。
【目的別】筋トレに合わせた食事の時間や回数の目安
食事の時間
食事をしないまま筋トレに励んでも、エネルギー不足で効果が上がらなかったり、空腹によって集中力が低下したりと、マイナスな面が多い。ただし、食後すぐの運動は体への負担が大きいため、食べてから最低1～2時間は空けるようにしよう。
さらに「睡眠の時間」を基準にするのもポイント。満腹のまま眠りにつくと睡眠の質が下がり、筋肉量が増えにくく、脂肪燃焼効率も下がる。最低でも就寝3時間前までに食事を済ませるようにしよう。
増量したい人におすすめの食事時間
生活スタイル、健康状態、トレーニングの強度によって、食事の頻度や量は異なるが、増量中は3～4時間おきを目安に食事を摂るようにしよう。
筋肉を増やすためには、筋肉の修復と成長に必要な栄養素を定期的に供給できるよう、頻繁に食事を摂ることが推奨されている。
とくにタンパク質は、筋肉の構成要素であり、筋肉の修復と成長に欠かせない。ただし、一度に大量のタンパク質を摂取しても、一定量以上は身体に吸収されず排出されるため、小分けに摂取することが効果的。
炭水化物などのエネルギー源も定期的に摂取することによりトレーニング中のパフォーマンスが維持され、小まめな食事で血糖値が安定し、エネルギー供給が均一におこなわれる。
また、大量の食事を一度に摂取すると消化に負担がかかり、不快感や消化不良を引き起こす可能性があるため、小分けの食事は消化器官への負担を少なくし、栄養素の吸収を効率的におこなえるメリットもある。
減量したい人におすすめの食事時間
減量を目指している人は、1日あたりのカロリー摂取量が消費カロリーを上回らないように気をつけながら、3食バランスよく食べるようにしよう。バランスよく3食食べることが、1日を通じてエネルギーレベルと血糖値を安定させるのに役立つ。
おすすめは朝と昼をしっかり食べ、日中の活動エネルギーを確保しつつ、夜は軽めにして過剰なカロリー摂取を避ける食べ方。
最近では、減量している人たちの間で「16時間断食」や「1日1食」の食事スタイルも人気だが、一人ひとりの生活スタイルや好みによって効果が異なるので、一概には推奨できない。
友人との食事や会社の飲み会などが入ってきて、「16時間断食」ができない日が出てきたり、「1日1食」のペースが崩れてしまったりと、継続が難しくなってしまう人も多い。
朝と昼をしっかり食べ、夜を軽くするというオーソドックスなやり方を基本として、新しいチャレンジをしてみたい場合は、自身のスケジュールに合わせて「16時間断食」や「1日1食」などを取り入れてみるとよい。
食事の回数
「筋トレ前には食事が必要」「食事と食事の間隔は最低3時間」「就寝3時間前までに食事を済ませる」この3点を満たすには、以下のようなリズムが理想的。
ダイエット・減量の場合（平日）
09：00 出勤
12：00 昼食（雑穀ご飯、豚しゃぶサラダ、味噌汁）
17：00 退勤（おにぎりやバナナでエネルギー補給）
18：00 ジムで筋トレ
19：30 帰宅、夕食（玄米ご飯、鱈のホイル焼き、サラダ）
23：00 就寝
ダイエットする場合の食事は1日3食しっかりとることが基本。
朝食、昼食、夕食の食事のボリュームについては、朝食を重視するのがおすすめ。
朝食は1日のエネルギー源としての役割があるので、しっかり栄養をとっておくことで、日中のエネルギーを確保し、過食を防ぐことにもつながる。朝食はタンパク質、炭水化物、野菜や野菜スープなどを含めるとバランスがよい。
昼食は、日中の活動に必要なエネルギーを補給するために、適切な量の炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂るように心がけよう。
夜は活動量が減少するため、カロリーを摂りすぎると体重増加のリスクに繋つながる。夕食は、タンパク質源と野菜を中心とし、ボリュームを抑えた食事を摂るのがよい。
バルクアップ・増量の場合（平日）
09：00 出勤
10：00 間食 (あんぱんやおにぎりやプロテインなど)
12：00 昼食（ご飯、味噌汁、鶏の照り焼き、サラダ、ポテトサラダ）
＜間食する場合もある
17：00 退勤（おにぎりやバナナでエネルギー補給）
18：00 ジムで筋トレ
19：30 帰宅、夕食（ご飯、味噌汁、鯖の味噌煮、切り干し大根、ヨーグルト、オレンジ）
23：00 就寝
筋トレでバルクアップするためには、筋肉を合成させるための栄養を、常に体内に十分に供給しておくことが大切。そのため、食事の回数を増やし、こまめに栄養を摂取することが重要。
具体的には、1日5～6回程度の食事を摂るのが理想的。朝食、昼食、夕食の3食に加え、間食を2～3回程度挟むようにする。
また、朝食と昼食、昼食と夕食の間隔は、4時間以内に収めておくとよい。間隔を空けすぎると、筋肉の合成が阻害され、バルクアップの効果が低下してしまう。
食事の内容は、PFCバランスを意識して摂取することが大切だ。PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素の割合をバランスよく摂取しよう。
筋トレをしている人にインタビューしてわかった食事事情
1日の食事回数は？
筋トレをする日の1日の食事は3回が50%と、もっとも多くなっている。また、3回以上に分けて食事をしている人も5%以上。
ダイエットのための筋トレなのか、バルクアップのための筋トレなのかによっても食事回数や食事内容は変わってくるので、自分に合った食事回数と内容を考えるようにしよう。
食事管理をしたことがある人の経験談
S.Mさん
1日3回食べていました。
元々昼食と夕食で1日2回食事をとっていたのですが、代謝を上げるために朝ご飯をしっかり食べるようになりました。
R.Yさん
通常4回食事をとるようにしています。朝筋トレをしているので、朝起きてすぐ（筋トレ前）・朝ごはん（筋トレ後）・昼ごはん・夜ごはんがルーティンになっています。
早朝(6時すぎ)ご飯1杯納豆1パック食べ、1～2時間空けてから1時間半ほど筋トレをするようにしています。
増量中は筋トレ後に白米(茶碗多め、350～400キロカロリー)や肉系(鶏肉100～120g＋葉物野菜)のおかずをとるようにしています。昼ご飯と夜ごはんも朝同様に白米をご飯茶碗いっぱいと、キャベツの葉2枚分くらいと塩こんぶ、おかずは豚肉100g・鶏肉100gを入れた料理を食べるようにしています。
Y.Mさん
1日に3食食べていました。糖質をとにかく抜いていて、炭水化物はたまに食べる蕎麦くらいで、豆腐や豆腐そうめん、こんにゃく麺、玄米などが主食になっていました。
タンパク質を摂るためにしていることは？
タンパク質を摂るためにしていることで多かったのは「プロテインドリンクを飲む」ことで約21%となっている。
ジムによっては、トレーニング後にプロテインドリンクを提供しているところもある。次に多いのは「タンパク質が多く含まれる食材（鶏むね肉など）を積極的に食べる」で約16%。
普段の食事を変えることでタンパク質を多く摂れるのでおすすめ。一方で「とくに何もしていない」という人も約38%みられた。
食事管理をしたことがある人の経験談
S.Mさん
プロテインを朝に飲むようにしていました。また、脂質を抑える必要があるので鶏むね肉を食べるようにしていました。
鶏むね肉は、弱火で30分フライパンで焼く「30分チキン」や、薄切りにして平たくなるまで叩いた鶏むねチップスを食べていました。
R.Yさん
料理の工夫は、豚肉とささみを一緒に食べることです。ささみだけでは素朴な味ですが、豚肉を入れることによって脂のうまみで食後の幸福度が増します。また、タンパク質を重視しすぎると脂質がおろそかになるので、豚肉で脂質やビタミンB群を補うようにしています。
Y.Mさん
プロテインは朝と運動後に必ず飲んでいた記憶があります。
自分でサラダチキンを作って常備したり、主食を豆腐にしたりするなど、とにかく低糖質高たんぱくの食事にしていました。
食事管理終了後は、鯖缶や鶏肉などを食べるように意識しています。プロテインを豆乳で割って1日1回飲んでいます。
ご飯を食べるのは筋トレ前？筋トレ後？
ご飯を食べるのは筋トレ前、筋トレ後で同じくらいの結果となった。筋トレ前にたくさん食べてしまうと気分が悪くなってしまうことがある。
一方で空腹で筋トレするとめまいなどを起こしてしまうことも。人それぞれトレーニング内容や体質が異なるので、自分の生活スタイルや身体に合ったタイミングで食事をしよう。
食事でとくに気をつかっているポイントは？
食事で気をつかっているポイントで1番多かったのは「カロリー」で約54%という結果がでた。1日に必要なカロリーは年齢や運動量などによって異なる。
カロリーの摂りすぎやカロリー不足にならないように気をつけよう。次に多い「栄養バランス」は約45%となっている。1日の食事内容でバランスがとれるように、食事記録アプリなどを使って栄養チェックするのもおすすめ。
S.Mさん
PFCバランスを維持することです。パーソナルジムのトレーナーに目標や摂取カロリーなどを決めてもらい、アプリを使って自分で管理していました。
R.Yさん
栄養バランスという観点では、まんべんなく栄養を取ること、質のよい栄養を取ることを意識しています。とくに、ビタミン、ミネラルが不足しがちなので、味付けや野菜・卵を意識してとることで栄養バランスを整えるようにしています。
味付けでは筋トレで失ったミネラルが摂れるよう、塩をしっかりかけるようにしたり、脂質はジャンクフードなどからではなく、えごま油など質のいい油をとっています。
最近は、栄養をちゃんと吸収できるようにヨーグルトや納豆などで胃腸を整えています。
また、寝る前やトレーニングの前に食べすぎないようにすることで、なるべく筋肉の成長の妨げにならないような生活を心がけています。
Y.Mさん
ダイエット中は糖質を抜いてタンパク質を摂ることを意識していました。
今は管理というほどのことはしていないですが、パンが好きなので、できるだけ我慢して週1回に押さえたり、ベースフードを食べるようにしたりしています。コンビニで販売されている糖質制限の商品もよく購入しています。
食事管理をしてから、パンよりご飯を食べる回数が増え、揚げ物を食べる回数が減りました。
食事以外では、自分の中で体重の上限を決め、毎朝体重を測って上限を上回らないように意識しています。
あとは、ヨガに通っているので、ヨガウェアを着ている自分を見てお腹が出ていないかなどをチェックしています。
食事に気をつかうようになってよかった経験は？
S.Mさん
食事制限を始めてすぐ、2週間以内に1キロ程度減量できたのでダイエットのモチベーションが上がりました。主に余分な水分が抜けて減量したのだと思うのですが、むくみが取れて、身体が軽くなった感じがしました。
また、食事に「食べる時」「食べるのを我慢する時」のメリハリがつき、美味しいご飯を食べるのが楽しみになったり、食事が楽しくなりました。
R.Yさん
肌がきれいになりました。人工加工物ではないものを食べていると胃腸の調子や肌の調子がよくなっているような感じがします。
また、寝る前の食事時間や食事内容を意識するようになって、睡眠の質と寝起きがよくなったと思います。朝お腹が空いた感覚ですっきり起きられるようになりました。
食事バランスの知識を身につけていくなかで、水分や塩分のバランスなどを自己管理できるようになったため、むくまないようコントロールできるようになったこともよかったなと思います。
Y.Mさん
やはり、体型維持ができていることだと思います。
前はきついと感じていた服も入るようになり、着たい服を着れるようになったと感じます。
また、ヨガをしているときに、お腹が出ていないことが嬉しいと感じました。
（20代 男性 会社勤務（管理職））
（20代 男性 会社勤務（一般社員））
（20代 女性 会社勤務（一般社員））
（20代 男性 無職）
（20代 女性 会社勤務（一般社員））
（20代 女性 パート・アルバイト）
（30代 男性 その他の職業）
（30代 男性 会社勤務（一般社員））
（30代 男性 会社勤務（一般社員））
（30代 男性 会社勤務（一般社員））
（30代 男性 自営業（商工サービス））
（30代 男性 会社勤務（一般社員））
（30代 男性 会社勤務（一般社員））
（30代 女性 会社勤務（一般社員））
（30代 女性 専業主婦・主夫）
（40代 女性 専業主婦・主夫）
（40代 男性 公務員・教職員･非営利団体職員）
（40代 男性 無職）
（40代 男性 会社勤務（一般社員））
（40代 男性 公務員・教職員･非営利団体職員）
おすすめのプロテインは？
1番人気のプロテインブランドは「ザバス(SAVAS)」で約50%の人がおすすめとして挙げている。種類やフレーバー数も多く、好みにあったプロテインがみつけやすい。2番目に多かった「FIXIT」はホエイプロテインとソイプロテインを取り扱っており、選択することができる。
粉末プロテインをシェイクするのが手間に感じる人は、そのまま飲めるドリンクタイプがおすすめ。
S.Mさん
「シャクリー」がおすすめです。
甘いプロテインが苦手な人にぴったりです。粉っぽいのが苦手な人は注意ですが、私には合っていると感じました。
R.Yさん
「マイプロテイン」のヨーグルト味、ナチュラルチョコレート味です。
マイプロテインのよいところは、とにかくコスパがよいところです。手頃な価格でプロテインを摂取できるので、重宝しています。
Y.Mさん
QOLの「ナチュラルシェイプシェイク」 ほうじ茶ソイラテ味です。
パーソナルジムのトレーナーさんからおすすめされ、豆乳と一緒に飲んでいますが、味が美味しいです。ポイントは飲みやすく、ダマになりにくいところです。心なしか腸内環境がよくなった気がします。
食事を管理するおすすめの3つの方法
食事管理は継続することが大切。
アプリや宅食サービス、パーソナルジムの食事管理プランなど、効率的に食事管理をサポートしてくれるさまざまなサービスがあるため、無理なく継続できそうな、自分にあった方法を探してみよう。
アプリを使う
食事管理をする場合、客観的に日々の食事を振り返ることができるよう、食べたものの種類や量、それに含まれる栄養素などの記録をつけておくのがおすすめ。
カロリーや栄養素についての知識が豊富であれば、自分自身で計算することもできるが、慣れないうちはAIなどが計算をしてくれるアプリを利用すると便利。食事の写真を撮って分析してくれるものや、食材を記入していくものなど、アプリの入力方法もさまざまなものがある。写真で記録するタイプは、写真を見返すことで、食べたものの量や種類を思い出しやすくなるメリットも。
さらに、食事内容以外の数字も管理できるアプリは、運動量や水分摂取量なども記録できるため、トータルでの健康管理にもぴったり。ただし、独学で栄養管理を行う際には注意が必要。とくに、栄養バランスを偏らせないように心がけるようにしよう。
アプリのデータに頼りすぎず、自分の体調や感覚にも注意を払うことが大切。続けやすい食事管理ができるよう、慣れるまでは少しずつ調整するようにしよう。
【食事管理アプリの例】
宅食サービスを利用する
宅食サービスの中にはダイエットや筋トレを専門にして、ヘルシーなお弁当などを定期的に届けてくれるものも。簡単にバランスがとれた温かい食事をとれるので、キッチンが狭くて料理がしづらい人や、忙しくて料理をする暇がない人にもおすすめ。
ただし、一般的な宅食では筋トレで増量したり、減量するための目安カロリーや摂取すべき栄養素のバランスがとれていないことも。また、体重によってもタンパク質やその他栄養素の摂取量は細かく変わるが、宅配弁当の場合は細かな分量調整ができない場合もある。
宅食サービスを利用する場合は、栄養バランスや自身の目標に合わせて適切な食事になるよう意識してみて。
【宅食サービスの例】
パーソナルトレーニングで食事管理プランを申し込む
パーソナルトレーニングジムに通っている場合は、食事管理プランに申し込んでみるのも一つの手。
食事管理の内容はジムによってさまざまで、普段の食事内容に対してアドバイスをしてくれるようなジムもあれば、食べてもよい食品やカロリーを制限されたり、食事メニューや宅食サービスで食事内容が固定されたりする場合もある。
自分に合わない食事をとると、モチベーションが落ちてダイエットが続かなくなってしまう可能性もあるため、食事管理プランを申し込む場合は、無理せず続けやすいと感じられるサービスを選ぶことが大切。
筋トレしている人の食事に関するＱ＆Ａ
プロテインは食事代わりにしても大丈夫？
A：1食丸ごとプロテインに置き換えると、必要な栄養素が不足してしまう可能性があるため、プロテインを食事代わりにするのは避けた方がよい。
そのため、プロテインドリンクやプロテインバーは、あくまでも不足してしまうタンパク質を補うものとして活用するのがおすすめです。また、食事を噛むことは消化機能を高め、身体のバランスを整える役割があるため、よく噛んで食事を取るように意識しましょう。
男性・女性で筋トレ時に気にしておくべきポイントの違いは？
A：女性は生理周期によって体調が変化し、食欲のコントロールが難しくなることがある。生理前には、食欲が増えたり、身体がむくんだりしやすいため、体重が落ちていないと感じてしまうことも。
また、生理によって鉄分やタンパク質が失われてしまうため、これらの栄養素は男性よりも積極的に摂取するようにしましょう。不足してしまうと貧血気味になり、疲労感・倦怠感によってモチベーションが下がってしまったり、減量・増量効果も得られない可能性があります。女性の身体のリズムを理解した上で、それに合わせた計画を立てるように心がけましょう。
