筋トレ効果を高める栄養素やメニュー！食事回数や時間、おすすめの調理方法も紹介

筋トレの効率を上げたり、健康的な身体を作るためにとても重要なのが食事。筋トレの場合はタンパク質を摂るというイメージがあるけど、バランスのよい食事方法まで考えている人は意外と少ないのでは？

今回は管理栄養士でアスリート／ジュニアアスリートの栄養サポートもおこなっている佐藤彩香さんに「筋トレと食事の関係性」や「積極的に摂取した方がいい栄養素」について聞いた。

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筋トレの効果を高めるために食事はとても重要

筋トレで得られる主な効果は「基礎代謝を上げる」「筋肉量を維持する」の2つ。

運動によって筋肉が分解されたあと、栄養と睡眠をとることで筋合成を促進させることができる。この「分解と合成のサイクルを適切に回していく」ことが、筋トレの効果を最大限に引き出す近道。

正しい方法で筋トレをしているのに効果を感じにくいという人は、食事のバランスが乱れていたり、栄養素が足りていない可能性も考えられる。

必要エネルギー量の範囲内でバランスの良い食事を心がける

同じ500kcalの食事でも、ラーメン1杯だけで摂る場合と、一汁三菜でしっかり摂るのでは、栄養の質がまるで異なる。

筋トレの効果を最大限に引き出すには、栄養バランスのよい食事がとても重要。農林水産省の「食事バランスガイド」をお手本にして、毎食の献立を考えてみよう。

【食事バランスガイド】

出典：農林水産省「食事バランスガイド」

一日に必要な摂取量の目安

1日にどれだけの栄養を摂ればよいのかわからない。そんなときは、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をチェック。年齢・性別・身体活動レベル別に「推定エネルギー必要量」が定められている。筋トレをしている人は、身体活動レベル「普通」または「高い」を参考にしよう。

【推定エネルギー必要量（kcal／日）】

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

筋トレをしている人が積極的に摂取すべき栄養素

筋トレ効果を高めるための燃料となる栄養素やその働きをサポートしてくれる栄養素をしっかり摂ることが大切。

糖質

トレーニングに必要なエネルギーを作り出すのに重要なのが糖質。これが不足しているとトレーニングの質が落ちてしまいやすい。また、トレーニング後は枯渇したエネルギーを補わないと筋トレ効果が下がってしまう可能性が高い。

1日に必要な糖質の量は、年齢や性別、1日の活動レベルによっても異なるが、推定エネルギー必要量の5～6割ほど。糖質は1gあたり4kcalなので、1日のエネルギー必要量が200kcalの場合、250～300gが目安になる。糖質を多く含む炭水化物を、1日の食事の中でバランスよく摂取しよう。

【炭水化物を多く含む食べ物の例】

タンパク質

筋肉の材料となる「タンパク質」は体重1kgあたり1.2g〜1.5gが目安なので、体重が50kgの人は60g〜75gを摂取しよう。

1日を通して食事でバランスよく摂取することが大切。肉や魚などの食材から摂取すれば、タンパク質以外のさまざまな栄養素も補える。運動前に手軽に摂取するなら牛乳もおすすめ。

また、トレーニング前にアミノ酸やBCAAを摂っておくと疲労の軽減効果が期待できる。

【タンパク質を多く含む食べ物の例】

タンパク質をもう少しプラスしたい場合は、プロテインドリンクを補助アイテムとして取り入れよう。

プロテインは手軽で続けやすいのがメリットですが、メーカーによっては添加物が多かったり甘味料が多いこともあるので、成分表はしっかりチェックしましょう。また、食事であればさまざまな栄養素を一緒に摂取することができるので、メインは食事から摂るのが理想です。

ビタミン・ミネラル

「ビタミン」は、体の調子を整えるために必須の栄養素。ビタミンB群は糖質を代謝したり、血液を運んで酸素を全身に行き渡らせたりする重要な働きがある。

1日の摂取量としては、手のひらいっぱいサイズのサラダを1日3杯（300g）が目安。サラダだと飽きてしまうようであれば、野菜炒めにしたりお味噌汁に入れたりなどして、なるべく野菜の入ったものを食べる習慣をつけよう。

緑、赤、黄色などいろいろな色の野菜を摂取することでバランスよく栄養素を摂取することができます。また、水溶性ビタミンは汗や尿で流れていってしまうので、運動をする際は、いつもより意識して摂取するとよいでしょう。

【ビタミンを多く含む食べ物の例】

一方の「ミネラル」は、骨や歯の構成成分になったり、臓器の機能を整えたりと幅広く活躍する。ビタミン、ミネラルそれぞれ体内で合成できないものがあるため、食材やサプリメントから摂取しよう。

【ミネラルを多く含む食べ物の例】

筋トレ中の摂取を注意した方がいい栄養素や成分

前提としてバランスを考えてまんべんなく食べることが大切。ただし、日常的に摂りすぎやすい栄養素や、逆に制限しすぎるとよくない栄養素もあるのでバランスが重要。

基本的にアルコールはおすすめしない

アルコールを摂取すると、筋力増量作用のある「テストステロン」というホルモンが減ってしまうため、筋肉の増量が抑制されてしまう。

また、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあり、筋肉の分解を促進させる作用もあるので注意が必要。

脂質の摂りすぎに気をつける

脂溶性ビタミンの吸収を促したり、体温を保持したりと、正常な身体の働きに欠かせない栄養素。成人では1日あたり40～60gの摂取が必要だが、気づかない内に摂りすぎてしまうことが多い。

脂質はエネルギー量が多く、過剰摂取は肥満のもととなるので摂り過ぎないように意識しよう。

中長期で見た場合は糖質を制限しすぎるのはおすすめしない

2〜3ヵ月ほどの短期間で身体を絞りたい人や、普段の食生活が糖質過多になっている人にとって糖質制限は有効。しかし、糖質は筋肉のエネルギー源になるため、筋トレ中に糖質制限するのはあまりおすすめできない。

エネルギーが不足している状態では十分なパフォーマンスが発揮できず、トレーニング負荷が下がってしまい、筋トレの効率が悪くなってしまいます。トレーニングの質を保つためにしっかりとエネルギーを補充した状態で運動をするようにしましょう。

筋トレ効果を高めるおすすめのメニュー

肉や魚をメインにした一汁三菜スタイルが理想的。時間がないときは、魚や肉、野菜を入れた鍋がおすすめ。

一度にさまざまな食材を食べられるので、バランスよく栄養素を摂取できる。忙しいときにコンビニやスーパーで出来合いのものを買う場合にも、一汁三菜のバランスを意識しよう。

ポイントは、なるべくたくさんの食材が入った1食にすること。どうしてもパスタや丼などの一品物になってしまった場合は、海藻やきのこをトッピングして栄養バランスを整えるようにしよう。

筋トレ前に食べるなら何がいい？

おにぎり、バナナ、ゆで卵、ヨーグルト

手軽にさっと食べられて、すぐエネルギーになりやすい。仕事終わりにジムへ直行する人はぜひ取り入れてみて。おにぎりの具材は脂質が少なく、たんぱく質が摂取できる鮭おにぎり、鶏五目などがおすすめ。

煮込みうどん

糖質が摂れて消化が良く、体に吸収されやすい鉄板メニュー。卵や豚肉などのタンパク質をプラスするのがおすすめ。筋トレ前に限っていえば、GI値の低いそばよりも、消化・吸収スピードの早いうどんを選ぼう。

肉や魚メインの定食（外食の場合）

定食屋は筋トレ中の強い味方。脂っぽいものを避け、魚の塩焼きや煮つけ、鶏肉のソテーといったタンパク質メインの定食がベスト。ごはんとお味噌汁、漬物も添えればばっちり。

【主菜】

【副菜】

筋トレ後の遅い時間に食べるなら鶏むね肉やサラダチキンがおすすめ

トレーニング後、21時以降にお腹が空いた場合はなるべく低脂質なものをチョイスしよう。おすすめは鶏むね肉やサラダチキン。遅い時間にドカ食いしてしまうと、睡眠の質を低下させてしまうので注意が必要。

トレーニングの前後どちらも食べる場合は、トータルの分量を調節して食べ過ぎないように気をつけよう。

おやつ感覚でさっと食べるなら

アーモンドやナッツは、良質な脂質を補充できて満足度も高いので、小腹が空いたときにもおすすめ。ヨーグルトはなるべくプレーンタイプで砂糖が少ないものを選ぼう。

甘いものが食べたくなったときは、ドライフルーツやカカオ70%以上のチョコレートなど、なるべく砂糖の割合が少ないものを食べるようにしよう。

コンビニで気軽に買えるおすすめの食べ物

炭水化物を手軽に補給するならおにぎりやバナナがおすすめ。ちょっと甘いものが食べたくなったら、砂糖が使われているものは避けて、お団子や大福などの和菓子を選ぶようにしよう。

さっと栄養を補給できるスムージーやプロテインバーなどもおすすめだけど、砂糖が多く使われている商品もあるので、成分はしっかりと確認しておくのがおすすめ。

糖質や脂質を摂取するときのポイント

血糖値がゆるやかに上がる糖質を選ぼう

糖質の選び方によって、太りやすい体質になるのかが左右される。筋トレで引き締まったボディを目指すなら、血糖値がゆるやかに上がる「低GI値」の食品を選ぼう。

GI値が高いものを食べるときは、きのこや野菜などの食物繊維を先に食べておくことで、糖質や脂質の吸収を抑えられる。

特に気をつけたいのは「砂糖」。砂糖を多く含むお菓子や甘いジュース、エナジードリンクなどは血糖値を急激に上げる。太る以前に身体に悪いので摂るのは禁物。

血糖値が急激に上がると、そのあと急激に落ち低血糖の状態になります。。そうすると疲労感やけだるさ、イライラにつながる。そうすると身体がもう一度血糖値を上げようとして、甘いものが食べたくなったり、過食の原因となるのです。

【低GI食品の例】

低GI食品を摂取するときのポイント

血糖値がゆるやかに上がるので、エネルギーに変換されるまでには少し時間がかかる。そのため、運動をする60〜90分前のタイミングで食事を摂るように調整しよう。

また、普段から低GI食品を食べていない人は最初は満足感を感じにくい場合がある。ある程度続けていくと身体が慣れてくるので、無理のない範囲で継続してみよう。

身体で合成できない脂質を摂る

脂質の摂り過ぎには注意しつつ、人間の体内で作り出すことができない不飽和脂肪酸は積極的に摂ろう。

おすすめは、魚や植物、ナッツ由来の脂。これらの脂は熱に弱いので、魚ならお刺身で食べたり、サラダにエゴマ油や亜麻仁油をかけてドレッシング代わりにしたりと、そのままの状態で食べると効率よく摂取できる。

生で食べるのが難しい人は、不飽和脂肪酸が配合されているサプリメントで補うのも方法のひとつ。

【おすすめの食材】

筋トレに合わせた食事の時間や回数の目安

食事の時間

食事をしないまま筋トレに励んでも、エネルギー不足で効果が上がらなかったり、空腹によって集中力が低下したりと、マイナスな面が多い。ただし、食後すぐの運動は体への負担が大きいため、食べてから最低3時間は空けるようにしよう。

さらに「睡眠の時間」を基準にするのもポイント。満腹のまま眠りにつくと睡眠の質が下がり、筋肉量が増えにくく、脂肪燃焼効率も下がる。最低でも就寝3時間前までに食事を済ませるようにしよう。

食事の回数

「筋トレ前には食事が必要」「食事と食事の間隔は最低3時間」「就寝3時間前までに食事を済ませる」この3点を満たすには、以下のようなリズムが理想的。

【モデルケース（平日の場合）】

体質、体調、ライフスタイルによって適切な食事回数は異なる。自分の身体と相談しながら、ちょうどよいタイミングを見つけよう。

体重の多い人は食事回数を細かく分けるといい

体重が多い人は、栄養素の摂取総量も多くなる。一度にたくさん食べるのではなく、1日4～6回に分けて食べた方が、筋タンパクの合成速度が上がる

その際も、食事の間隔は2.3時間ほど空けるようにしよう。

飲食のリズムが乱れている人はファスティングも検討を

日常的にお酒を飲む人や、食生活が乱れがちな人は、長時間何も食べずに胃腸を落ち着かせることが大切。空腹時間を設けることで、胃腸を休ませることができる。

普段食生活が乱れている人は、1日固形物を食べずに（スムージー、スープでビタミンや水分をとって胃を休ませる）だけでも変化が期待できる。

日本で提唱されているファスティングの方法があるわけではないので、同じ方法でも人によって合う合わないがあります。
また、何も食べない状態が続くと筋肉量は落ちます。空腹状態で筋トレの負荷をかけるのはリスクが高いので、長期的にやるとなったらカロリー計算されてて最低限の栄養素がとれるようなプログラムを組むようにしましょう。

筋トレしている人の食事に関するQ＆A

どうしてもお酒を飲まなければならないときは？

A：糖質の含まれていないお酒を飲むようにしよう

付き合いで飲むときは、糖質の含まれていない蒸留酒（焼酎水割り、ハイボール）にしましょう。反対におすすめしないのは、日本酒やビールなど糖質が高いお酒です。またお酒のアテにも注意して「唐揚げではなく焼き鳥」「アジフライではなくお刺身」のようになるべく脂質の低い方を食べるようにしましょう。サラダやもずく酢、漬物、枝豆などのヘルシーなメニューも上手に組み合わせるのがおすすめです。

おすすめの調理方法は？

A：蒸す・茹でる

脂肪を落としつつ筋肉量を維持したい人は、脂質を抑えることを徹底しましょう。肉は蒸したり茹でたりするのが手軽でおすすめです。脂質が少なすぎるときは、アマニ油やエゴマ油など良質な油で補いましょう。

A：加熱と生、どちらもバランスよく食べる

味噌汁やスープに野菜をたっぷり入れれば、水溶性の栄養を逃さず摂取できます。加熱すると壊れてしまう栄養もあるため、適度に生野菜や生魚なども取り入れるようにしましょう。

食事管理を無理なく続けるには？

A：継続して取り組むためには、厳しすぎるルールを設定しないことも大切

ときには自分へのご褒美として甘いものを解禁するのもありです。ただし、1日に食べる量だけ決めておいて、それを超えないように気をつけましょう。楽しむときはちゃんと楽しむのが、バランスのよい食生活を無理なく続けるコツ。甘いものを食べる場合は「ミルクチョコレートよりもカカオ70％以上のものを」「スナック菓子よりもフルーツを」というふうに甘みの質をコントロールするのがおすすめです。

有酸素運動の前にも糖質を摂取した方がいい？

A：基本的には糖質は摂取しなくてOK

減量が目的で有酸素運動をする場合、運動前には何も食べないやり方もあります。エネルギー源を空にして運動することで、脂肪燃焼効果を上げることができるのです。ただし、運動前や運動中はこまめに水分補給をするようにしましょう。
また、この方法はウォーキングやジョギングなどの低強度の運動時に推奨されているため、強度の高い運動の前には食事を摂ることが重要となります。