エアロバイクはダイエットにおすすめ！効果・やり方・時間・選び方を紹介

エアロバイクでダイエットする際の基礎知識

効果的な使い方や選び方を知らないと、せっかくの運動・ダイエット効果が半減してしまう。ここでは、エアロバイクの基礎知識から効果的な活用法まで紹介。

エアロバイクダイエットの特徴

エアロバイクでのダイエットは天候や時間帯を気にせず室内で手軽に始められるため、トレーニングが続けやすい。負荷調整が可能で初心者でも始めやすく、自分のペースで無理なく取り組める。

また、ひざや足首への負担が少なく、長時間運動できる。モニター付きの機種なら消費カロリーや走行距離を確認しながら運動できるので、退屈に感じてしまいがちな有酸素運動でも楽しく続けられる。

エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクの消費カロリーは個人の体重や運動強度によって異なるが、一般的には体重60kgの人が30分間エアロバイクをこぐと、約150〜300kcalを消費できる計算になる。ただし、運動強度を上げれば、より多くのカロリーを燃焼できる可能性も。

エアロバイクの消費カロリーを最大化するには、高強度と低強度を交互に繰り返してこぐインターバルトレーニングがおすすめ。

エアロバイクのダイエット効果

脂肪が燃焼されて身体が引き締まる

エアロバイクは有酸素運動の王道として知られ、高い脂肪燃焼効果を発揮する。

エアロバイクの特徴は長時間のトレーニングが可能なこと。適度な負荷で一定時間以上の運動を続けると脂肪を燃焼するのに最適な状態を維持できる。ひざや腰にも負担がかかりにくいので、有酸素運動がしたいけれど足腰に不安がある人にもおすすめ。

下半身の筋肉を鍛えて痩せやすい身体に

エアロバイクは下半身の筋肉を集中的に使うため、脚やお尻の引き締め効果がある。ペダルをこぐ動作で大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎなどの筋肉がしっかりと鍛えられる。

下半身はとくに大きな筋肉が多く、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなる。基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のこと。基礎代謝が上がると、日常生活でのカロリー消費量が増加し、痩せやすい身体づくりに役立つ。

心肺機能の強化でスタミナアップ

エアロバイクによって有酸素運動をおこなうことで心臓や肺の働きが活発になる。これによって体内に酸素を効率よく取り込む能力が向上するほか、階段の上り下りや長時間の歩行など日常生活が疲れにくくなる。

ただし、心肺機能を向上させるにはトレーニング中の運動強度の調整が重要。息が上がりすぎない適度な心拍数を保とう。心拍数計測機能付きのスマートウォッチを活用するのも1つの手。

ストレス解消と睡眠の質向上

運動はストレス解消と睡眠の質向上にも効果的。適度な有酸素運動により、ストレス軽減ホルモンであるセロトニンの分泌が促進される。

運動後は心地よい疲労感が得られ、自然と質の高い睡眠へとつながる。良質な睡眠は体内時計を整えたり代謝促進にも寄与したりするため、効率的にダイエットできる。

エアロバイクでダイエット効果を高めるコツ

心拍数を管理する

一般的には、最大心拍数の60～70%程度が脂肪燃焼に最適な範囲とされていて、これは年齢によって異なり「220 – 年齢」で概算できる。たとえば、30歳の場合、最大心拍数は190回/分となり、脂肪燃焼ゾーンは114～133回/分程度。

ただし、年齢や体力レベルから適切な心拍数の範囲を一概に判断することは難しいため、「きつすぎる」「楽すぎる」といった体感を優先して強度の調整をおこなおう。

筋トレと組み合わせる

筋トレで筋肉量を増やすとその分基礎代謝が向上し、エアロバイクでの有酸素運動と相まって、より効果的な脂肪燃焼が期待できる。

エアロバイクと筋トレを同時におこなう場合の順序は基本的にやりやすい方でOK。一般的に有酸素運動は筋トレの後におこなうことで、より高い脂肪燃焼効果を発揮できるといわれているが、筋トレで疲れてしまってしっかりと有酸素運動に取り組めないことも。

また、筋トレの前のウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れることもできる。一度挑戦してみて自分に合う組み合わせ方を見つけてみよう。

アプリやデバイスを活用する

アプリやデバイスを活用することで、トレーニングの記録や進捗管理が容易になり、モチベーション維持につながる可能性も。

エアロバイクのなかには専用アプリと連携できるものもあり、運動時間や消費カロリー、走行距離などのデータを自動記録できる。データを視覚化することで、自身の成長を実感しやすくなる。

さらに、スマートウォッチなどのウェアラブルデバイスと連携させれば、心拍数や活動量のトラッキングも可能。効率を重視したい人にはとくにおすすめ。

日常生活で動く頻度を増やす

エアロバイクでのトレーニングに加え、日常生活でのカロリー消費を増やすことで、ダイエット効果を最大化できる。階段の利用や歩く距離を増やすなど、小さな工夫を積み重ねることが大切。

デスクワークが多い人は、立ち仕事を取り入れたり、休憩時間に軽いストレッチをおこなったりするのもよい。家事や掃除なども立派な運動になる。また、エアロバイクで鍛えた下半身の筋力を活かし、ジョギングやランニングを取り入れるのも効果的。

休息日を設ける

週に1〜2日の休息日を設けることで、筋肉の回復や成長を促して怪我や過度の疲労を防ぐことができる。

また、トレーニングを休んでリラックスできる時間を作ると、体力が回復するのはもちろん、モチベーションの維持につながる。休息日には軽いストレッチやウォーキングなど、負荷の少ない活動を取り入れるのもよい。7時間程度の睡眠時間を維持することも忘れずに。

小さな目標を立てながら長期的に取り組む

ダイエットは一朝一夕でできるものではなく、長く続けて徐々に筋肉をつけながら脂肪を落としていく方がリバウンドもしにくい。長く続けるにはモチベーションの維持も大事になってくるため、維持できないような厳しい目標を立てるのは避けるようにしよう。

「週に何回は運動をおこなう」など具体的で達成しやすい目標を立て、段階的に達成していくことでモチベーションを維持しやすくなる。目標は体重だけでなく、体脂肪率や体型の変化、運動時間の増加など、多角的に設定するとよい。定期的に進捗を確認し、小さな成果も見逃さず評価することが大切。

また、目標達成時の報酬を事前に決めておくのも効果的。自分へのご褒美が次の目標へのモチベーションにつながる。

エアロバイクの正しい乗り方

サドルを調整し、正しい座席位置に心がける

エアロバイクのなかにはサドルの位置を変更できるものも多い。

サドルの高さはペダルを最下点に下ろしたとき、ひざが軽く曲がる程度に設定する。高すぎると腰やひざに負担がかかり、低すぎるとペダリングの効率が悪くなる。また、前後の位置を変更できる場合は、ひざ頭がペダル軸の真上にくるように調整しよう。

背筋をまっすぐ伸ばし、肩の力を抜いてリラックスする

背筋をまっすぐ伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態を保つことがエアロバイクの基本姿勢。

ハンドルは肩幅程度の広さで軽く握り、ひじは軽く曲げる。上半身を前傾させすぎると腰に負担がかかるため注意しよう。視線は前方に向け、首や肩に余計な力が入らないように。正しい姿勢を保つことで、より効果的に下半身の筋肉を使えて、脂肪燃焼効率も向上する。

エアロバイクで痩せるための正しいこぎ方

リズミカルな動きを心がける

エアロバイクでダイエット効果を高めるには、リズミカルな漕ぎ方がポイント。一定のテンポを保ちながらペダルを滑らかに回転させることで、効率的に脂肪を燃焼できる。

リズミカルな動きは、筋肉への負担を均等に分散させ、長時間の運動が可能に。また、一定のリズムを保つことで、心拍数を適切なレベルに維持しやすくなる。初めは1分間に60〜70回転程度のペースから始め、徐々に回転数を上げていくのがおすすめ。

リズム感覚を身につけることで、楽しみながら効果的にトレーニングをしよう。

上半身を安定させる

エアロバイクで効果的にダイエットするには、適度に上半身を安定させることで筋肉を効率的に使用できる。ハンドルをしっかりと握り、背筋を伸ばした姿勢を保つことで、下半身に力を集中させることができる。

また、正しい姿勢を保つことで、腰や肩への負担を軽減し、長時間のトレーニングが可能に。

細部までこだわる必要はなく、上半身の力を抜きすぎない、自分でちょうどよいと感じる力加減であれば問題ない。姿勢を意識することで、体幹の筋肉も自然と鍛えられる。

呼吸を意識する

基本的な呼吸法は、ペダルを押し下げるときに息を吐き、引き上げるときに吸う。リズミカルな呼吸を心がけることで、長時間の運動が可能になり、より多くのカロリーを消費しやすくなる。

長時間の運動中に呼吸が乱れた際は、完全に運動を中断するのではなく、速度を落としてこぎながら休憩するのがおすすめ。運動を中断せず継続することでアドレナリンやドーパミンなどの興奮物質の効果を得られる。

心拍数を調整する

エアロバイクでのダイエットでは、適切な心拍数を維持することが重要。脂肪燃焼に最適な心拍数は最大心拍数の60〜70%程度とされている。これは「220 – 年齢」で計算できる。たとえば、40歳の場合、最大心拍数は180となり、脂肪燃焼ゾーンは108〜126拍/分程度。

心拍数調整は運動強度と心肺機能強化の適切なバランスが重要で、心拍数が高すぎる場合は強度を下げ、低すぎる場合は強度を上げるなど、自身の体調に合わせて調整する。心拍数を意識しながら運動することで、効率的に脂肪を燃焼させつつ、オーバーワークを防げる。

20〜30分以上続けられる負荷にする

強すぎる負荷は長続きせず、弱すぎると脂肪燃焼効果が低下するため自分に合った強度の設定が大切。

目安は、会話ができる程度の息切れ感がある状態を20～30分続けられる程度。徐々に負荷や時間を増やしていくことで、体力向上とともにより高い脂肪燃焼効果が期待できる。

エアロバイクを活用したトレーニング例

20分間でできる「初心者向けトレーニング法」

まずは5分間のウォーミングアップから始める。軽い負荷でゆっくりとペダルをこぎ、身体を徐々に温める。次の10分間はやや強めの負荷で一定のペースを保ちながらこぐ。

最後の5分間はクールダウン。負荷を軽くし、ゆっくりとしたペースで身体を落ち着かせる。慣れてきたら、30分、40分と時間をのばし、強度を保ったまま漕げる時間を増やしていこう。

脂肪燃焼を加速させる「インターバルトレーニング」

インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すことで、脂肪燃焼効果を高める方法。エアロバイクでのダイエットにも非常に効果的。

具体的には1分間高強度で漕いだあと、1分間低強度で回復するというサイクルを10回程度繰り返す。高強度の際は全力で漕ぎ、低強度の際はゆっくりとしたペースを保つ。インターバルトレーニングは代謝を上げ、運動後も長時間にわたって脂肪を燃焼し続ける効果がある。

エアロバイクでダイエットする際の時間・頻度

エアロバイクダイエットの効果を最大限に引き出すには、適切な運動時間と頻度が重要。理想的なのは1日30分の運動を週3～5回。

5分でも脂肪燃焼効果はあるものの、30分程度継続して運動できると十分な有酸素運動の脂肪燃焼効果が得られる。週に3～5回運動できれば身体に適度な刺激を与えつつ、休息日も確保できる。ただし、無理のない範囲で継続することを意識しよう。

また、エアロバイク程度の運動であればトレーニング前後の入念なウォーミングアップとクールダウンは不要。トレーニング時間を最大限使用して効率よく脂肪燃焼してみて。

ジムでのダイエットに適したエアロバイクの選び方

連続使用時間が30分以上のものを選ぶ

脂肪燃焼効果を高めるには、一定時間以上の有酸素運動が必要。

30分以上の連続使用が可能なエアロバイクは、モーターやベルトなどの耐久性が高く設計されている。長時間の使用でも安定したパフォーマンスを維持できるため、効果的にトレーニングできる。

また、長時間使用できるエアロバイクはダイエット以外にも心肺機能の強化やスタミナ向上にも適しているため、長時間運動の習慣化にぴったり。

負荷調整機能があるものを選ぶ

負荷調整機能は、エアロバイクでのダイエット効果を最大化するために欠かせない。体力や目的に合わせて適切な負荷を設定することで、効率的な脂肪燃焼が可能になる。

負荷調整には、マグネット式や電磁式などさまざまな方式があり、細かい調整が可能なものがおすすめ。低負荷から始めて徐々に負荷を上げていくことで、安全かつ効果的にトレーニング強度を上げられる。

また、負荷調整機能があれば、HIITなどさまざまなトレーニング方法を取り入れることができて飽きずに継続できる。

心拍数モニターがついているものを選ぶ

心拍数モニターは、ハンドル部分のセンサーで測定するタイプと、胸部に装着するベルト型のものがある。リアルタイムで心拍数を確認しながら運動強度を調整できるため、オーバーワークを防ぎつつ、最適な脂肪燃焼ゾーンでトレーニングができる。

また、心拍数の変化を記録し、トレーニング後に確認できる機能があれば自分の成長も可視化できる。

消費エネルギーが表示されるものを選ぶ

消費エネルギーが表示されるエアロバイクは、ダイエットの進捗を数値で確認できるため、モチベーション維持に役立つ。トレーニング中のリアルタイムでの消費エネルギー表示や、セッション終了後の総消費エネルギーの確認が可能。

消費エネルギーの表示があることで、日々の運動量の目安を立てやすくなる。ただし、この数値は実際よりも多く見積もられていることがあるため、表示される数値の0.6〜0.7倍程度が実際の数値と捉えるとよい。

また、消費エネルギーのデータを記録し、長期的な推移を確認できる機能があれば、ダイエットの成果を可視化しやすくなる。

プログラム機能がついているものもおすすめ

プログラム機能付きのエアロバイクは、効果的なトレーニングを手軽におこなえるメリットがある。負荷の強弱や速度の変化を自動でコントロールしてくれるため、初心者でも手軽にインターバルトレーニングができる。

さまざまなプログラムが用意されていることが多く、脂肪燃焼に特化したものや、心肺機能の強化を目的としたものなど、目的に応じて選択できる。飽きずに継続できるのも大きな利点。

また、プログラムの難易度を段階的に上げていくことで、徐々にトレーニング強度を高められる。成長を実感しながらステップアップできるのが魅力。

家庭用エアロバイクの選び方

折り畳み式などコンパクトさで選ぶ

自宅でエアロバイクを使用する場合、設置スペースの確保が課題となることも。コンパクトなサイズの製品を選ぶことで、限られたスペースでも快適にトレーニングができる。

とくに折り畳み式のエアロバイクは、使わないときに収納できるため、省スペース性に優れている。部屋の隅や押し入れに収納できるので、インテリアの邪魔になりにくいのも魅力の1つ。軽量タイプを選ぶことで、移動や収納がさらに楽になる。

静音設計のモデルを選ぶ

静音設計のモデルを選ぶことで、自宅でも周りを気にせずにトレーニングできる。

早朝や深夜のトレーニングも気兼ねなくできるため、自分のライフスタイルに合わせた時間帯で運動ができる。

静音性の高いモデルは、マグネット式やベルトドライブ式の負荷機構を採用していることが多い。また、フライホイールの重さや素材、ペダルの構造なども静音性に影響するので要チェック。

座席の快適性で選ぶ

長時間のトレーニングを快適に行うためには、適切なクッション性と形状の座席を選ぶことが大切。

さらに、前後や高さの調整ができるモデルを選ぶことで、体型や好みに合わせた最適なポジションでトレーニングができる。また、サドルに通気性の良い素材を使用したモデルなら汗をかいてもべたつきにくく、快適にトレーニングを続けられる。

品質と機能のバランスで選ぶ

高品質な部品を使用したモデルは耐久性が高く、長期間安定して使用できる。機能面では負荷調整や心拍数計測、消費カロリー表示などの基本機能に加え、プログラム機能や静音性なども重要なポイント。ただし、機能が多すぎると価格が高くなる傾向がある。

自分のニーズに合った機能を見極め、品質とのバランスを取ることが大切。コストパフォーマンスの高いモデルを選ぼう。

保証期間の長いモデルを選ぶと安心

エアロバイクは長期間使用する製品のため、保証期間の長さも重要な選択基準となる。長い保証期間は製品の信頼性の高さを示すだけでなく、万が一の故障時にも安心。

一般的に、保証期間が1年以上のモデルが多いが、中には3年や5年の長期保証を提供しているメーカーもある。長期保証のモデルは初期投資は高くなる傾向があるが、長期的には経済的。

また、保証内容も確認しよう。部品の保証範囲や修理の条件など、詳細を把握しておくことでトラブル時にも慌てずに対応できる。

エアロバイクでダイエットする際の注意点

空腹や睡眠不足でのトレーニングは避ける

食べずにトレーニングをすることで脂肪燃焼しやすいといわれることもあるが、実際にはエネルギー不足で十分な運動ができず、かえって運動の効果が得られないことも。また、睡眠不毒の状態での運動や運動を開始した直後などでは、酸欠に似た症状が起こりやすい。

より効果的にトレーニングをおこなうには、食後2〜3時間後を目安にトレーニングをおこなうとよい。

オーバートレーニングにならないようにする

過度な運動は身体に負担をかけ、疲労の蓄積やケガのリスクを高める。また、代謝が低下してダイエット効果が減少することも。適切な運動量は個人差があるため、自身の体力や生活リズムに合わせて調整する。休息日を設けるなどバランスの取れたダイエットの計画を立てよう。

疲労回復と筋肉痛対策は忘れずに

トレーニングを継続するには適切な疲労回復と筋肉痛対策が欠かせない。疲労が蓄積するとトレーニング効果が低下し、モチベーションも下がりやすい。

筋肉痛は適度なものであれば筋肉の成長を示す指標となるが、過度な痛みはケガのリスクを高める。適切なストレッチや休養を取り入れて筋肉の回復を促進させよう。栄養面でもタンパク質やビタミン、ミネラルの摂取を意識すること。良質な食事と十分な睡眠で身体の回復をサポートしよう。

体調が優れない日は無理をせず休養をとる

エアロバイクダイエットを成功させるには、自身の体調管理が重要。体調不良時の無理な運動は、回復を遅らせるだけでなく、より深刻な健康問題を引き起こすことも。

軽い風邪症状や疲労感を感じる日は休養を優先しよう。休養日で身体の回復を促すことで次回のトレーニングをより効果的におこなえる。ただし、長期間の運動中断はダイエット効果を減少させてしまうため、体調が回復したら徐々に運動強度を上げていこう。

エアロバイクダイエットに関するQ&A

エアロバイクは毎日乗っても大丈夫？

A：問題ないが、最低でも週に1日は完全にオフの日を作ろう

エアロバイクでどの程度の負荷をかけるべき？

A：負荷に緩急をつけるのが最も効果的

エアロバイクはおなかダイエットに効果ある？

A：一定の効果はある

エアロバイクでおしりが痛くなる場合はどうしたらいい？

A：サイクリング用のショーツを使ってみる