ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は？ 計算方法・カロリー制限のコツも紹介

「消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）」がダイエットのカギ！

消費エネルギーを摂取エネルギーより多くするのがダイエットの基本。適切な食事量を維持しながら、運動や筋トレもおこなうと効果的に減量できる。日々の摂取エネルギーは上記の表を参考にしながら目標とする体重の範囲に収めつつ、運動で消費エネルギーを増やすように。

また、極端な食事制限は避けるべき。過度なエネルギー不足は飢餓状態を引き起こしリバウンドのリスクを高めるほか、体調不良の原因にもなる。無理な制限は避けて毎日続けられるようなダイエットを心がけよう。

ほか、基礎代謝を高める意識を持つことも大切。基礎代謝とは安静時に消費されるエネルギー量のことで、筋肉量が多いほど高まり、基礎代謝が高い人と低い人では、同じ量の食事でも体重の減りやすさが変わる。基礎代謝は筋トレで筋肉を増やすことで高まりやすくなるので、無理のない範囲で実践しよう。

男性の摂取エネルギー目安※

女性の摂取エネルギー目安※

以下の記事ではダイエットにおすすめの筋トレや有酸素運動に関して詳しく紹介しているので、参考にしてみて。

そもそもエネルギー（カロリー）って何？

ダイエットと摂取カロリーには、どのような関係があるのだろうか。ここでは、ダイエットをおこなう際に必要な基礎知識をご紹介。

摂取エネルギー（カロリー）とは？

摂取カロリーとは「食事から摂取するエネルギー量」の単位を指す。水1gの温度を1度上昇させるのに必要なエネルギー量が「1kcal」の定義。また、エネルギーは身体を動かすための燃料であり、生命維持や身体活動に欠かせない。

なお、食べ物に含まれている栄養素のうちエネルギー源となるものは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」で、これらを3大栄養素（エネルギー産生栄養素）という。タンパク質と炭水化物は「1gあたり約4kcal」、脂質は「1gあたり約9kcal」のエネルギー量がある。健康的な食生活を送るには、各栄養素のエネルギー量を意識し、摂取カロリーを適切に管理することが大切。

ちなみに、エネルギーを表す単位はカロリーだけではない。人のエネルギー量を表す際によく使われるのはカロリーだが、海外では「キロジュール（kJ）」という単位もよく使われている。「1kcal＝約4.18kJ」で食品成分表にも記載されている単位のため、あわせて覚えておこう。

消費エネルギー（カロリー）とは？

1日の総エネルギー消費量は、基礎代謝量（約60%）、身体活動量（約30%）、食事誘発性熱産生（約10%）の3つに分けられる。

消費量の半分以上を占める「基礎代謝量」は、筋肉や臓器の活動など、生命維持のために必要な最低限のエネルギー消費量のこと。とくに何もしていなくても消費されるもので、筋肉量が高いほど基礎代謝量も高くなる。次に多い「身体活動量」は、大きく「運動」と「日常生活活動」に分けられ、日常生活活動には家事などが含まれる。「食事誘発性熱産生」は、食べたものを消化したり吸収したりする際に消費するエネルギーのことを指す。

この3つのうち、基礎代謝量は現在の体格に、食事誘発性熱産生は食べた量や食べ物、食べ方によって決まるため、自分で意識的にコントロールできるのは「身体活動量」となる。

「エネルギー（カロリー）制限ダイエット」の特徴

ここでは摂取するエネルギーを制限するダイエットにはどのようなメリットがあるのか見ていく。

自分で調整できる

エネルギー（カロリー）制限ダイエットは、実践しやすいという点が大きな特徴。

食事の量を減らす、低カロリーの食材を選ぶ、高カロリーな食品を控えるなど、普段の食生活を少し調整したり、工夫したりするだけで、今日からでも実践できる。

また、運動でのダイエットとは異なり、ジムの会員費やトレーニンググッズの購入といった追加費用もかからない。

時間がなくてもできる

時間がなくても実践できる点も、エネルギー（カロリー）制限ダイエットの大きな魅力。

運動でのダイエットは、ジムに通う時間を取るなど、スケジュール管理が必要になるが、エネルギー（カロリー）制限ダイエットは、日々の食事を少し工夫するだけで実践できるため、仕事や生活のリズムを変更せずに続けられる。

ただし、食事制限のみでは筋肉量が減りやすく、身体を引き締めるのは難しい。

また、食事をもとの状態に戻せばリバウンドしやすくなるため、長期的な体型維持のためには、運動と組み合わせて筋肉をつけることがおすすめ。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーをアップできる。

1日の摂取カロリーの目安・計算方法

適切なカロリー摂取は、健康的な身体を保つために必要。減量で制限が必要な場合も、最低限必要なエネルギー量はしっかり把握しておこう。

ここでは、適切な摂取カロリーを知る上での「自分の基礎代謝量・消費カロリーの計算方法」、ダイエット中に意識したい「1日の摂取カロリーの目安」をご紹介。

1日の消費カロリーの計算方法

1日の消費カロリーは、「日常生活や運動で消費されるエネルギー」を「基礎代謝量」に加えた数値。適切な摂取カロリーの目安を立てるには、1日の消費カロリーを知る必要がある。

たとえば、基礎代謝量が1,339kcalで活動レベル「Ⅱ」の人の場合、1日の消費エネルギーは「1,339 × 1.75 = 2,343kcal」になる。ただし、実際の消費エネルギーはその日の活動量や体調によっても変わるため、上記の計算で求められる数値はあくまで目安。より正確な消費エネルギーを知りたいときは、活動量計やスマートウォッチ、食事記録アプリなどを活用しよう。

下記の記事では、「消費カロリーの基礎知識・計算方法・カロリー消費が高い運動」などを紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。

男女別・年齢別：1日の摂取カロリー目安

消費カロリーと同じく、1日の適切な摂取エネルギーの目安は「性別」「年齢」「活動量」によって異なる。目安となる摂取エネルギーを表にまとめたので、以下を参考に自分の食事内容や摂取エネルギーを振り返ってみよう。

【基礎代謝基準値】

年齢区分	男性	女性
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7
65〜74歳	21.6	20.7

【摂取エネルギー早見表】

男性

女性

個人差はあるが同じ活動量の女性でも「30代と60代では200～300kcal」ほど差があるため、食事量の調整や、代謝を落とさないための筋トレなどを意識的に取り入れよう。

ダイエット中の目標摂取カロリーの設定方法

ダイエット中の目標摂取カロリーを設定するときは、「1ヶ月に体重の3〜5％以内」を基準に無理なく継続できるペースを意識しよう。脂肪1kgを燃やすために必要とされるエネルギーは、約7200kcalとされている。たとえば1ヵ月で1kgの減量を目指す場合、1日あたり約240kcal（7200kcal÷30日＝240kcal）減らせればOK。白米のご飯1杯分が約250kcalにあたるため、毎日の夕食からご飯1杯を抜いて調整するのがおすすめ。

急激な減量は身体に負担をかけ、リバウンドのリスクも高まる。代謝低下や栄養不足を避けるためにも、ダイエット中の目標摂取カロリーは「基礎代謝量以上の数値」になるよう注意しよう。

また、1日の食事で摂取するエネルギー量が目安を超えなければとくに食事を制限する必要はない。夕食の主食を減らしてその分朝食で食べるなど、なるべく1日のうちに摂取したエネルギーを消費できるように工夫するだけでもダイエットになる。

ただし、栄養バランスも考慮しなければ栄養素をうまく代謝できず、ダイエットがうまくいかなかったり生活習慣病のリスクが高まったりといったリスクも。カップラーメン（約403kcal）やパスタ（ナポリタン約551kcal）などの一品だけで食べるのは避け、野菜などをプラスしよう。お米を中心とした定食（野菜炒め定食約523kcal）にすれば、ラーメンやパスタと同じようなエネルギー量でも栄養バランスが整いやすくなる。

より効果的にダイエット！PFCバランスって何？

ここでは食事管理には欠かせない「PFCバランス」の考え方や目安の分量についてご紹介。自分に必要な分量を把握してダイエットに生かしていこう。

PFCバランスとは「栄養バランスの目安」

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素を摂取する比率のこと。

この3つは、体内でエネルギーを生み出し、組織や細胞をつくったり、身体の機能を維持したりする働きを持つ「エネルギー産生栄養素」で、健康的な身体をつくるためには、適切なバランスで摂取することが大切。

理想的なバランスは、タンパク質15％（13〜20％）、脂質25％（20〜30％）、炭水化物が（50〜65％）。

PFCバランスをベースに、どの栄養素をどの程度摂るべきかを把握しておくことで栄養の偏りを防ぎ、健康的な食生活を維持しやすくなるため、ダイエットやボディメイクの指標としても活用しやすい。ただし、PFCバランスだけに着目すると、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取量が把握できないので、1回の食事につき小鉢2つ分ほどの野菜や副菜を取り入れることも大切。

PFCバランスの計算方法

PFCバランスの計算の考え方は以下の通り。なお、PFCバランスは中央値である、「タンパク質（P）15％」「脂質（F）25％」「炭水化物（C）60％」として計算している。

【タンパク質】

【脂質】

エネルギーコントロールの参考に！主要な食品・運動のエネルギー目安

ここでは食品で摂取するエネルギー量の目安と、運動で消費できるエネルギー量の目安をご紹介。ダイエットのエネルギー収支を考えるための参考にしてみよう。

食品のエネルギー（カロリー）目安

ここでは食品の目安エネルギーを紹介する。単なるエネルギー量が何キロカロリーなのかだけでなく、タンパク質や脂質、糖質がどれくらい含めているか把握しながら、PFCバランスを整えていこう。

【肉類（100gあたり）】

ダイエットでカロリー制限するときのコツ

ここでは、摂取カロリーを制限してダイエットをおこなう際の4つのコツをご紹介。健康的なダイエットのためには、自分で設定した摂取カロリー内で食事するだけでなく、「栄養バランス」「運動」「PFCバランス」にも気を配りたい。

決めた摂取カロリーを目安に食事をとる

まずは日々の食事量を把握して、減量に適した量に調整しよう。摂取カロリーを調整するには、食品エネルギー表などでおもな食材や料理のエネルギー量を覚えるのがおすすめ。「白米1杯：約230kcal」、「食パン1枚：約160kcal」などよく食べる食品の数字を覚えることで、毎日自分がどのくらいエネルギー摂取しているのか、おおよその目安を把握しやすくなる。

また、食事の記録をつけるのも効果的。毎食の内容と摂取カロリーを記録すると、客観的に食生活を確認でき改善点も見えてくる。スマホアプリやノートなど好きな方法でよいので、ぜひ毎食記録をつける習慣をつけよう。

栄養バランスを意識する

単にカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを意識するのも大切。バランスの取れた食事は健康維持だけでなく、効果的なダイエットにもつながる。

たとえば、上記のように組み合わせれば自然と栄養バランスは整う。主食は炭水化物源、主菜はタンパク質源、副菜はビタミン・ミネラル源としてそれぞれ重要な役割があるため、どれか1つに偏らないように注意しよう。

また、日常的に不足しがちな食物繊維の摂取も意識しよう。食物繊維は満腹感が得られやすく、腸内環境の改善など健康的な身体づくりに役立つ。「野菜」「果物」「全粒穀物」など食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れて、無理なくダイエットを進めよう。

適度な運動も取り入れる

食事管理はもちろん、運動も取り入れるとダイエットは成功しやすい。運動は消費エネルギーを増やせるほか、筋肉量の維持や代謝向上などさまざまな効果が期待できる。ひとくちに運動といってもさまざまな種類があるが、ダイエットでは筋肉量を増やし、脂肪燃焼しやすい身体をつくる「筋トレ」がおすすめ。

普段運動習慣がない人は「階段を使う」「テレビを見ながら軽くスクワット」をするなど、日常生活の中で意識的に身体を動かすようにするだけでも減量の成果に違いが出る。急に激しい運動をしたり、長時間続けたりすると身体に負担がかかるため、強度や時間は徐々に増やしていこう。

摂取カロリーを制限したダイエットの3つの注意点

早く痩せたいと思うあまり、必要以上に摂取カロリーを制限してしまう人は少なくない。しかし、過度な食事制限はリバウンドの原因になるだけでなく、体調不良の恐れもある。ここでは、摂取カロリーを制限した場合のリスクや注意点をご紹介。

栄養不足による体調不良

過度なカロリー制限は「栄養の偏り」や「エネルギー不足」につながる。その結果、「免疫力低下」「皮膚トラブル」「貧血」「疲労感」など、さまざまな健康トラブルが起こりやすくなる。

ダイエット中の栄養バランスを保つには、さまざまな食材をバランスよく摂るのがコツ。タンパク質源には「肉」「魚」「卵」「大豆製品」を、ビタミン・ミネラル源には「緑黄色野菜」「果物」など、なるべくバリエーション豊かに摂取しよう。

また、ダイエット中に敬遠されがちな炭水化物も過度に制限する必要はない。白米や小麦粉など精製された糖質類は避けつつ、「玄米」「全粒粉パン」など精製されていない血糖値が上がりにくい食品を適度に取り入れよう。

とくに「鉄分」「カルシウム」「ビタミンB群」「ビタミンD」などの栄養素は不足しやすいため、意識して摂取したい。どうしても食事からとるのが難しいときはサプリメントなども活用して、なるべく十分量とれるように工夫しよう。

下記の記事では、「ダイエット中の食事に関する基本知識・食べ方・おすすめメニュー」などを紹介しているので、詳しく知りたいという人は参考にしてみよう。

筋肉量の減少

摂取エネルギーの減らしすぎは筋肉量を減らし、基礎代謝を下げる要因になる。基礎代謝が低下すると脂肪燃焼効率が悪くなり、痩せにくく太りやすい身体になってしまう。

また、筋力が低下すると日常生活の活動量も少なくなり、より一層エネルギーが消費ができなくなるという悪循環に。ダイエットの成果が現れにくくなることで挫折のリスクも高まり、失敗につながる。

適度な筋肉量を維持するには、最低限必要なエネルギー量をきちんととりつつ、タンパク質の摂取と適度な運動を心がけよう。1日に摂取するタンパク質は、「体重1kgあたり1.2～1.6g」が目安。「鶏胸肉」「ささみ」「魚」「豆腐」など良質なタンパク源を献立に取り入れて。また、週に2～3回の筋トレも並行しておこない、筋肉量の維持・増加を図ろう。

下記の記事では、「ダイエットに効果的な筋トレメニュー・やり方」などを詳しく紹介しているので、筋トレを取り入れたいと思っている人は参考にしてみよう。

リバウンドのリスクが高い

極端なエネルギー制限はリバウンドのリスクを高めるため、注意が必要。リバウンドのおもな原因は、代謝低下とストレスといわれている。厳しいカロリー制限によって基礎代謝が下がると消費エネルギーが減るため、食事量をもとに戻した際に体重が戻りやすくなる。

また、ダイエット中の過度な我慢はダイエット終了後の食べすぎを招く。その結果、オーバーカロリーになってしまい、リバウンドにつながる。

リバウンドを防ぐには、ゆるやかで無理のないダイエット計画を立てるのがコツ。栄養バランスの整った食事を心がけつつ、基礎代謝が下がらないよう、筋トレも取り入れよう。ダイエット終了後はいきなり食事量を増やすのではなく、時間をかけて徐々にもとに戻して。

下記の記事では、「リバウンドをしないダイエット方法・仕組みや原因・リバウンド後の対処法」などを紹介しているので、詳しく知りたいという人は参考にしてみよう。

摂取エネルギー（カロリー）とダイエットに関するQ&A

摂取カロリーを減らしても体重が減らない理由は？

A：基礎代謝の低下や摂取エネルギー量の誤算があるケースが多い。

運動なしのカロリー制限だけでダイエットは可能？

A：可能だが、日常生活の中でなるべく身体を動かす工夫が必要。

生理中の摂取カロリーはどう調整すべき？

A：生理中でも特別な調整は不要。普段通りの食事量を維持しよう。

下記の記事では、「生理中のダイエットに関する基本知識・やり方・注意点」などを紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

ダイエットサプリや漢方を取り入れるのは効果的？

A：補助的に役立つ可能性はあるが、過信は禁物。