ウォーキングのダイエット効果は？痩せる歩き方・時間や距離別での消費カロリーも紹介

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングには、さまざまなダイエット効果がある。まずは取り組む前に以下3つの効果をおさえておこう。

脂肪燃焼効果

ウォーキングを20分以上続けることで、身体が酸素を効率的に使用して脂肪を消費するため、体脂肪が少しずつ減少していく。また、ウォーキングは脂肪燃焼に必要な運動強度を維持しやすく、カロリー消費と脂肪燃焼の相乗効果が期待できる。

ただし、ウォーキングは運動強度が低いため、より効果を高めたい人は「ジョギング」や「筋トレ」と合わせておこなうのがおすすめ。

セロトニンの分泌によるストレス解消・睡眠の質向上

運動することで「セロトニン」の分泌が促進される。「セロトニン」は「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を落ち着かせストレスを軽減する効果がある。

また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるため、ウォーキングを習慣化することで睡眠の質が向上し、心身ともにリラックスした状態が得られやすくなる。

血行促進・心肺機能強化

ウォーキングによって血液循環が活発になり、身体の隅々まで酸素や栄養が行き渡ることで血行促進に効果がある。これにより、新陳代謝が上がり、老廃物の排出がスムーズになることで、「むくみの解消」や「肌質がよくなる」可能性も。

歩行中、会話ができるかどうかのギリギリのラインで息が弾む程度のスピードを維持したり、歩道橋や階段、坂道を積極的に取り入れたりして、有酸素運動としての効果を意識しよう。

ダイエット効果を高めるウォーキングのやり方（歩き方）

ここでは、ウォーキングダイエットの効果的な歩き方を紹介。以下の5つのポイントを意識して効率的におこなおう。

背筋を伸ばして腕を自然に振りながら歩く

ウォーキング中は、無理に背筋を伸ばそうとせず、自然な姿勢で歩くことが大切。

筋肉量が少ない人が無理に背筋を伸ばすと、背中全体が張りやすくなり、腰痛を引き起こす可能性がある。とくに、大股で歩くことで自然と腕の振りも大きくなり、全身の動きがスムーズになる。

歩くスピードと距離は「時速5〜6km・1日8000歩」

ウォーキングの効果を高めるには、適切なスピードと距離を意識することが大切。理想的な歩くスピードは「時速5〜6km程度」で、会話をしながら息が弾む程度を目指そう。

また、距離については、無理をしないことが前提だが、「1日8000歩」を目安に。習慣化する中で徐々に歩数を増やしていくとよい。ほか、1日30分程度、速めのペースでウォーキングをおこない、残りの時間は筋トレをおこなうなど、他種目とも組み合わせながら少しずつ取り組むのもおすすめ。

「週3〜5日：1回30分以上」の頻度・時間でおこなう

ウォーキングでダイエットを成功させるには、適切な「頻度」と「時間」を守ることが大切。

WHOのガイドラインでは、週に150分以上の運動が推奨されている。そのため、「週3〜5日：1回30分以上」のウォーキングを目標にしよう。最初は短い時間から始めて、徐々に時間をのばしていくことがポイント。

坂道や階段を使って脂肪燃焼効果を高める

坂道を上ることで、下半身の筋肉をより強く使うことができ、カロリー消費量が増加する。

また、階段を使うウォーキングは、ランニングとほぼ同じ負荷をかけることができるため、効果的に筋肉量を増加させることができる。 筋肉量を増やすことで基礎代謝量も向上し、効率的にカロリーを消費できる。

インターバル歩行法でカロリー消費を増やす

ゆっくりとした歩行と速い歩行を交互に繰り返すことで、通常のウォーキングよりも効果的にカロリーを消費できるインターバル歩行法もダイエットにおすすめ。

たとえば、3分間の速歩（時速6〜7km程度）と3分間のゆっくり歩き（時速4km程度）を交互に20〜30分続けると、同じ時間の通常ウォーキングと比べて「15〜20%」ほど多くのカロリーを消費できる。

ダイエット効果を実感できる期間の目安

ダイエットの効果は、継続期間に応じて段階的に現れる。 初めの1ヶ月は、体内の変化が中心。3ヶ月経つと、周囲にもわかるレベルの見た目の変化が現れ始める。ただし、ダイエットを成功させるには筋肉量を増やすことが大切。

半年経っても効果が出ない場合は、運動の強度や筋トレの頻度が不足している可能性も。ウォーキングだけでは筋肉量が増えにくく、逆に筋肉が分解されてしまう可能性もあるため、筋トレも取り入れるようにしよう。

下記の記事で「スクワットの正しいやり方・注意点」などを詳しく紹介しているので、取り組む場合は参考にしてみて。

ウォーキングダイエットにおすすめの時間帯

ウォーキングはおこなう時間帯によって効果が違う。ここでは、朝・昼・夕方・夜の時間帯ごとの効果を紹介するので、ウォーキングを始める前におさえておこう。

【朝】空腹時の脂肪燃焼と代謝向上を狙う

朝のウォーキングで、空腹時の脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことが可能。朝食前にウォーキングをおこなえば、効率的に体脂肪を燃焼させられるだけでなく、体内時計をリセットし、1日の代謝を活性化させることができる。

一方、食後にウォーキングをおこなうことで、血糖値の上昇を抑え、エネルギーとして糖質を効率よく消費しやすい。

【昼】ランチ後の血糖値上昇を抑える

昼のウォーキングは、ランチ後の血糖値上昇を抑える効果がある。食事後に軽い運動をすることで脂肪の蓄積を抑制し、効果的なダイエットにつながる。また、午後の眠気を解消し、仕事や勉強の効率を上げる効果も期待できる。

ランチ休憩を利用して「15〜20分程度」のウォーキングをおこなうだけでも十分な効果が得られるので、オフィス周辺や公園を歩くなど、気分転換も兼ねておこなうのがおすすめ。

【夕方】ストレス解消・食欲をコントロールする

夕方のウォーキングは、1日の疲れやストレスを解消するのに最適。仕事や学校帰りに軽い運動をして、心身をリフレッシュしよう。

また、夕方のウォーキングは、夕食前の食欲をコントロールする効果があり、適度な運動により過食を防ぎ、夜の間食も減らせる可能性が高い。さらに、夕方の運動は体温を上昇させ、その後の入浴でさらにリラックス効果を高められるため、質のよい睡眠にもつながる。

【夜】リラックス効果を得る・睡眠の質の向上

夜のウォーキングは、1日の締めくくりとして心身をリラックスさせる効果がある。軽めの運動は、交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にすることで、質のよい睡眠を促進する。

ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果になる可能性があるため、就寝の2〜3時間前までに終えるようにしよう。

ウォーキングダイエットの消費カロリーはどのくらい？

ウォーキングでダイエットをおこなう際には消費カロリーを意識しながら効果的におこなおう。ここでは、「時間」「歩数」「体重」などそれぞれの観点からウォーキングで消費することができるカロリー量を紹介。

ウォーキング30分の消費カロリー

一般的に、速度が上がるほど消費カロリーも増える。 体重60kgの人が30分間歩いた場合、速度によって以下のカロリーが消費できる。

最初はゆっくりから始めることが基本。具体的には、最初の5〜10分間はゆっくりとしたペースで歩き、身体が温まり呼吸が整ってきたら、徐々に息が少し弾む程度の速度に上げよう。

ウォーキング1万歩の消費カロリー

1万歩のウォーキングは、健康維持や体重管理の目安としてよく用いられる。体重60kgの人が1万歩を歩いた場合の消費カロリーを以下の通り。

また、坂道を上り下りすることも効果的で、30分間で男性であれば約350kcalを消費できる。ただし、1万歩を歩くためにはある程度の時間が必要。日常生活での移動も含め1日で8000歩を達成できることを目安とし、無理のない範囲で取り組もう。

体重別の消費カロリー

一般的に、体重が重い人ほど同じ運動でより多くのカロリーを消費するため、 30分間普通に歩いた場合（時速4km程度）の消費カロリーは以下の通り。

とくに体重や持病などで関節に負担がかかりやすい人は、ウォーキング前後にストレッチを取り入れ、徐々に運動レベルを上げていこう。関節への負担を減らしながら取り組むことが大切。

ウォーキングと他運動のダイエット効果の違い

ここでは、「ウォーキング」と「他運動の有酸素運動」を比較して、カロリー消費量の違いを紹介。ウォーキングだけでは、劇的に痩せるのは難しい部分があるため、目的に応じて他運動を取り入れることも検討しよう。

ウォーキングとランニング

ウォーキングは身体にかかる負荷が少なく長時間続けられる運動で、運動初心者でも脂肪燃焼するのに適している。一方でランニングは短時間でより多くのカロリーを消費できる。

ただし、ランニングは関節への負担が大きく、ケガのリスクも高いので注意が必要。

ウォーキングと水泳・サイクリング

水泳は全身運動で、水中での浮力により関節への負担が少なく、高いカロリー消費が期待できる。ウォーキングと比較して、約2.5倍の効果がある。

また、サイクリングも、ウォーキングより高いカロリー消費が可能。太ももの筋肉を鍛えることもでき、ウォーキングよりも基礎代謝が上がりやすい。

ウォーキングのダイエット効果を高めるための工夫

ウォーキング単体では劇的に痩せたり、シェイプアップするのは難しいのが現実。そこで、ウォーキングのダイエット効果を高めるために取り入れたい工夫を紹介。以下の2つを意識してダイエットに取り組もう。

筋トレと組み合わせる

ウォーキングで使用する下半身の筋肉を鍛えることで、歩行時のカロリー消費効率がアップする。そのため、「スクワット」や「ランジ」などの下半身トレーニングを取り入れよう。

また、上半身の筋トレも重要。「腕立て伏せ（プッシュアップ）」や「腹筋運動」をおこなうことで全身のバランスが整い、姿勢改善にもつながる。「週2〜3回：各15〜30分程度」の筋トレを取り入れ、ウォーキングとの相乗効果を意識しよう。

下記の記事で「プッシュアップの正しいやり方・注意点」などを詳しく紹介しているので、取り組む場合は参考にしてみて。

食事管理をおこなう

ウォーキングのダイエット効果を最大限に引き出すには、適切な食事管理も大切。「タンパク質」「炭水化物」「脂質」のバランスを整え、「ビタミン」や「ミネラル」も十分に摂取することを心がけよう。

とくに、ウォーキング後は筋肉の修復に必要なタンパク質を積極的にとることが重要。1日の摂取カロリーは、「女性で1400-2200kcal」「男性で2200-3000kcal」を目安としよう。

下記の記事で、「ダイエットにおすすめの食事メニューやコツ」を紹介しているので、気になる人は参考にしてみて。

ウォーキングでダイエットするときの注意点

ウォーキングでダイエットをおこなう際は、以下の4つを意識して安全におこなおう。

ウォーキングに適したシューズを選ぶ

正しいシューズは足への負担を軽減しケガのリスクを減らすだけでなく、効率的に身体を動かすことにつながる。そのため、シューズを選ぶときは以下のことに注意しよう。

また、普段履いている革靴やサンダルとはサイズが異なることも。メーカーによっても履き心地に違いがあるため、店舗で実際にサイズ感や履き心地を確認するのがおすすめ。

水分補給で代謝を維持する

水分が不足すると代謝が低下し、ダイエット効果が得られない可能性がある。ウォーキング中は15〜20分ごとに100〜200mlの水分を摂取するようにしよう。

また、飲み物の温度に関してはとくにこだわる必要はなく、自分が飲みやすいと感じる温度の飲み物を選んでOK。スポーツドリンクは糖質が含まれているため太るイメージがあるが、とくに暑い時期は汗でミネラルが失われてしまうことから、熱中症や脱水症状対策のために飲んでもよい。

オーバーワークを避け適切に休養をとる

オーバーワークはケガのリスクを高め、逆効果になる可能性があるので、週に1〜2日の休養日を設けて筋肉や身体を回復させよう。

休養日に何か特別なことをする必要はないが、筋トレなどほかの運動を取り入れるのもおすすめ。質の高い睡眠もダイエットには大切な要素なので、 1日7〜8時間の睡眠を心がけ、規則正しい生活リズムを意識しよう。

暑さ・寒さの対策をおこなう

気温や天候の変化に応じて、体調管理や適切な服装を意識しよう。

夏は早朝や夕方の涼しい時間帯を選び、「こまめな水分補給」と「日よけ対策」などの熱中症対策を意識する。 冬は「適切な防寒着を着る」「ウォーミングアップを十分におこなう」などの寒さ対策を意識することが大切。

ウォーキングダイエットに関するQ&A

毎日ウォーキングしても大丈夫？

A：毎日ウォーキングやランニングすること自体は問題ないが、筋肉維持のため筋トレも取り入れる。

食事制限は必要？ウォーキングだけでも痩せられる？

A：ウォーキングだけでも痩せることはできるが、適切な食事管理と組み合わせることでより効果がある。

＜食事に関する記事＞

雨の日もウォーキングした方がいい？代わりになる運動はある？

A：雨の日は無理せず室内運動に切り替え、筋トレなどで補うのがおすすめ。

1時間のウォーキングを継続したら痩せられる？

A：痩せること自体は可能。