脂質制限ダイエットの正しいやり方！糖質制限との違いや脂質の少ない食べ物も紹介

「脂質制限ダイエット」とは？メカニズムを解説

脂質は身体にとって欠かせない重要な栄養素である一方で、日々の食事で摂りすぎてしまいがち。摂りすぎた脂質は肥満の原因になるため、適度に制限する必要がある。まずは脂質制限で痩せるメカニズムを知っておこう。

脂質は「三大栄養素の中でもっとも高エネルギー」

「脂質」は、炭水化物、タンパク質、と並ぶ三大栄養素の1つで、身体のエネルギー源や細胞膜の構成成分として重要な役割を持つ。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助けるほか、性ホルモンや胆汁酸の生成においても重要な栄養素。

食品に含まれる脂質は、常温で固体の「脂」と常温で液体の「油」がある。肉類や乳製品などの動物性食品に多く含まれるのが脂で、植物油や魚油などが油にあたる。

一方で、「脂肪酸」は脂質を構成する要素の一つ。脂肪酸には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（n-3系、n-6系）、トランス脂肪酸などの種類がある。とくに不飽和脂肪酸（n-3系、n-6系）は、体内で合成できない「必須脂肪酸」であるため、食べものからの摂取が必要。逆に、トランス脂肪酸は、食品の加工や調理の過程で生成されることが多く、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性がある。

脂質抜きにすると痩せる理由

脂質は三大栄養素の中でもっとも高エネルギー。炭水化物やタンパク質のカロリーが「1gあたり4kcal」なのに対し、脂質は「1gあたり9kcal」。

脂質の摂取量を減らすことで自然と総摂取エネルギーが少なくなり、消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも大きくなりやすくなる。

脂質の過剰摂取は健康トラブルのもと

厚生労働省によると健康的な食生活のためには、脂質量を1日の総摂取カロリーの20～30%程度に抑えるのが理想。それ以上の摂取を続けていると肥満や、高血圧、脂質異常症、糖尿病などさまざまな生活習慣病のリスクが高まる。

さらに、飽和脂肪酸の過剰摂取は悪玉コレステロール値の上昇を招き、動脈硬化や心疾患にもつながりやすくなる。脂質は活きるのに欠かせない栄養素だが、摂り過ぎにはくれぐれも注意しよう。

「脂質制限」と「糖質制限」の違いは何？どっちがおすすめ？

脂質制限と同じく人気のダイエット法に「糖質制限ダイエット」がある。「より効果が出やすいのはどっち？」「自分に合う方法は？」など気になっている人も多いはず。ここでは、脂質制限と糖質制限の違いやどんな人に向いているのかを紹介。

脂質制限ダイエットは「主食（炭水化物）を減らせない人」向け

脂質制限ダイエットは、ご飯やパン、麺類などの主食（炭水化物）の摂取量は維持したまま、脂質の摂取量を制限する。そのため主食を減らすことが難しい人や、揚げ物など油っぽい食事をとることが多い人におすすめ。

脂質制限ダイエットでは、脂質量を1日の総カロリーの20～25%程度に抑えるのが基本。肉類や乳製品、油脂類などの高脂肪食品を控えめにし、野菜や果物、豆類などの低脂肪食品を中心に食事を組み立てる。

脂質制限ダイエットのメリットは、主食を適量摂取できるため満足感が得やすく、ストレスを感じにくいこと。また、炭水化物は脳のエネルギー源でもあるため、適度に摂取することで集中力や思考力の低下を防げる。

糖質制限ダイエットは「主食よりおかずをたくさん食べたい人」向け

糖質制限ダイエットは、ご飯やパン、麺類などの主食（炭水化物）を制限し、肉類や魚介類、野菜などのおかずを中心に食事を組み立てる方法。脂質制限と違って、主食よりもおかずをたくさん食べたい人や、丼ものやパンなど炭水化物を多く食べがちな人におすすめ。

具体的には、ご飯やパン、麺類などの主食に含まれる糖質を「1日約130～150g以内」に制限し、肉類や魚介類、野菜などのおかずを中心に食事を組み立てる。

タンパク質を多く摂取できるため筋肉量を維持しやすいのも糖質制限ダイエットの魅力。野菜を多く食べることでビタミンやミネラル、食物繊維などの摂取量も保ちやすく、美肌・美髪にもつながる。

大切なことは「体質や生活習慣に合ったダイエットを選ぶこと」

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエット、どちらが自分に合っているかは体質や生活習慣によって異なる。主食を減らすことが難しい人や外食が多い人は、脂質制限ダイエットが向いているかもしれない。

ただし、脂質を極端に制限すると健康を損なう可能性があるため、注意が必要。脂質は肉や卵などあらゆる食材に含まれているので、糖質よりカットが難しいという問題もある。

一方、糖質制限ダイエットは短期間で効果が出やすいが、リバウンドのリスクも高い。自分の体質や生活習慣、目標に合ったダイエット法を選び、無理のない範囲で継続することが大切。専門家に相談しながら、自分に合ったダイエット法を見つけていこう。

糖質制限と脂質制限は同時におこなわない

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットを同時におこなうのは健康面でのリスクが高いため、避けたほうがいい。

糖質と脂質は、どちらも体内でのエネルギー源として重要な役割を担っている。そのため両方を同時に制限するとエネルギー不足に陥ってしまい、体調不良を引き起こす可能性がある。

また、極端な栄養素の制限は筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながり、リバウンドのリスクを高める。脂質カットを意識した食生活ではタンパク質や脂質も控えめになりがちなので、脂質の分を補うイメージで糖質を摂取すべき。

摂りすぎには注意しつつ、上手に底上げすることが健康的なダイエットの秘訣といえそう。

「脂質制限ダイエット」がおすすめな人

栄養素は過剰な摂取も、過剰に制限することも身体に悪影響を及ぼすことがある。脂質もやみくもに制限するのではなく、「1日にどれくらい必要なのか」を把握してコントロールすることが大切。

1日に必要な脂質の量は以下の通り。自分の食事内容を振り返り、基準量と比べてみよう。ただし、大さじで計算した脂質の分量も紹介しているが、脂質は卵や肉類、ナッツなど食品の中にも含まれているので、あくまで目安として覚えておこう。

【早見表】

男性

身体活動量	必要摂取エネルギー	必要な脂質量	大さじで計算すると
身体活動量が低い	2000〜2400kcal	55.6〜66.7g	約4.5〜5.5杯
身体活動量がふつう以上	2400〜3000kcal	66.7〜83.3g	約5.5〜7杯

女性

身体活動量	必要摂取エネルギー	必要な脂質量	大さじで計算すると
身体活動量が低い	1400〜2000kcal	38.9〜55.6g	約3〜4.5杯
身体活動量がふつう以上	2000〜2400kcal	55.6〜66.7g	約4.5〜5.5杯

身体活動量の目安

中性脂肪やコレステロール値が気になる人

脂質制限ダイエットは、中性脂肪やコレステロールの値が高めの人におすすめ。

脂質の摂取量を適量に抑えることで、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールの値を下げる効果が期待できる。とくに夜は脂質の代謝が悪くなるため、意識して動物性脂肪の摂取を控えて。

また、脂質の代わりに食物繊維や不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことで、血液サラサラ効果も期待できるといわれている。

急激な脂質制限は身体に負担がかかるため、徐々に脂質を減らしていくのがポイント。常に適度を意識して、無理なく健康的に痩せていこう。

動物性タンパク質の摂取量が多い人

肉類や卵、乳製品などの動物性タンパク質を多く摂取している人も、脂質制限ダイエットが向いている。動物性タンパク質には脂質も多く含まれているため、脂質の過剰摂取につながりやすい。

また、普段から油っこい食べ物をよく食べる人も脂質を適度に制限すべき。脂質制限ダイエットでは動物性タンパク質の摂取量を控えめにし、代わりに植物性タンパク質を積極的に取り入れることがポイント。

大豆製品や豆類、穀物などの植物性タンパク質は脂質が少なく、食物繊維も豊富に含まれている。動物性タンパク質と上手に組み合わせることで、バランスよく栄養を摂ることができる。

外食や洋食、中華を好んでよく食べる人

外食のなかでもとくに洋食や中華は油を使う料理が多く、和食よりも脂質の摂取量が多くなりやすい。また、ラーメンやパスタ、ピザなどの一品料理は野菜などを意識して食べないと栄養バランスが崩れやすいため注意が必要。外食をする際には和定食など、脂質が少なく栄養バランスが整いやすい食事を意識してみて。

スナック菓子をよく食べる人

スナック菓子は油で揚げたものや、チーズやチョコレートなど脂質を多く含む食べ物との組み合わせが多く、自然と摂取する脂質量が多くなりやすい。また、「ノンフライ」と記載がある商品でも焼いたものに油を吹き付けてコーティングし、風味をよくしている商品も多いので注意しよう。

スナック菓子を毎週食べる習慣がある場合は、全く食べない1週間を試しにつくってみてお菓子の必要性を改めて考えてみるのもおすすめ。

マヨネーズやタルタルソースなどをついついかけすぎてしまう人

マヨネーズやタルタルソース、オイルの入ったドレッシングは脂質が調味料のなかでもとくに多い。揚げ物や焼き物、サラダなど相性のよい食べ物が多く、ついついかけすぎてしまうことも。

調味料のかけすぎを意識してやめるだけでも手軽に余分な脂質をカットできるので、調味料のコントロールはダイエットの第一歩としてもおすすめ。

「脂質制限ダイエット」の4つのメリット

正しくおこなえば健康的に痩せられる脂質制限ダイエット。おもな4つのメリットを紹介。

効率よく摂取エネルギーが減らせて痩せやすい

脂質制限ダイエットは、脂質の摂取量を減らすことで効率的なカロリー制限がかなうダイエット方法。脂質は1gあたりのエネルギー量が多いため、摂取量を制限すると自然と総摂取エネルギー量を減らせる。

また、脂質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすいという特徴がある。そのため、脂質を制限することで体脂肪の蓄積を防ぐことができる。

筋肉量が減りづらいのできれいに減量できる

脂質制限ダイエットでは、タンパク質や炭水化物の摂取量は維持したまま、脂質のみを制限する。筋肉の材料となるタンパク質を減らす必要がないため、筋トレを適度に組み込むことで筋肉量を維持し、きれいに痩せられる。

単純にカロリー制限だけをした場合、筋肉量の減少とともに基礎代謝の低下を招くが、脂質制限なら問題なし。体脂肪だけを効果的に減らせるため、キレイなボディラインを目指せるのが大きな魅力。

生活習慣病など病気の予防につながる

脂質の過剰摂取は肥満だけでなく、高血圧や動脈硬化、糖尿病など、さまざまな生活習慣病のリスクを高める。とくに、肉類や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸はコレステロール値を上昇させ、動脈硬化や心疾患のリスクにつながるため要注意。

脂質制限ダイエットをおこなうことで、これらの生活習慣病の予防効果が期待できる。単なるダイエットではなく健康的な身体づくりにも役立つので、上手に活用したい。

ダイエット中の脂質摂取量（1日あたり）の目安

脂質は摂りすぎることも過剰に不足してしまうこともよくない。ダイエット中の1日の脂質摂取量を覚えて、自分に最適な量をチェックしよう。

【基本】総摂取カロリーの20〜25％以内

ダイエット中の1日の脂質摂取量は、総摂取エネルギーの20～25％程度に抑えるのが基本。脂質は夜の時間帯に代謝が悪くなる傾向があるので、夕食時に制限するとよい。

具体的な量を算出するには、次の計算式を活用する。たとえば1日の総摂取エネルギーを1600kcal内に収める場合、20％のエネルギーは

• 1600×0.2=320kcal

になる。脂質は1gあたり9kcalなので、320÷9=約35gが1日の脂質摂取量の上限。この目安を守ることでエネルギーバランスが偏ることなく、健康的に減量を進められる。

なお、大豆や豆類、魚、肉などにはもともと脂質が適量含まれているため、あえてオイルなどを加えなくても食材だけで十分な脂質量の確保が可能。

とくに動物性タンパク質は脂質が多いので、動物性食材をよく食べている人は「脂質を摂りすぎていないか」「植物性の脂質をしっかり摂れているか」を今一度確認しておこう。

年齢、性別、運動量によっても異なる

脂質摂取量の目安は、あくまでも一般的な基準。年齢や性別、運動量などの個人差によって、最適な脂質の摂取量は異なる。

たとえば、「若い人や男性、運動量の多い人」は基礎代謝量が高いため、脂質を多めに摂取しても問題ない。一方で「高齢者や女性、運動不足の人」は、少なめに抑える必要がある。

自分に合った脂質摂取量を見極めることが、ダイエット成功のカギを握る。体重や体脂肪率の変化をチェックしながら、自分に合った脂質摂取量を見つけよう。

男性の目安摂取量

とりすぎてしまいがちな脂質を制限するコツ

簡単に思える脂質制限ダイエットだが、コツをおさえて実践しないと効果が出ないばかりか、体調不良など悪影響が出る可能性も。スムーズな減量をかなえるため、正しいやり方と失敗しないコツを知っておこう。

蒸す・茹でるなど調理法を工夫する

脂質制限ダイエットを成功させるには、調理法の工夫も重要。肉や魚を揚げたり、炒めたりすると余分な脂質が加わり、エネルギーオーバーにつながる。ダイエット中の食事は蒸す、茹でるなどの調理法を活用すると、食材本来の脂質のみを摂りやすい。

また、野菜を積極的に取り入れてボリュームを増やすのも効果的。たくさん食べることで満腹感が得られ、自然とカロリー制限ができる。野菜は加熱調理するとかさが減るので、量を食べたいときは生ではなく、ひと手間加えることを意識して。

なお、脂質制限中に限らず、食事をする際は普段よく食べる食材の脂質含有量を把握しておくことも大切。お惣菜などの加工品でも、工夫次第で脂質の量は減らすことができる。

オメガ3・9系の良質な脂質を摂取する

脂質制限ダイエットは単に脂質を減らせばいいというわけではなく、良質な脂質を適度に摂取するのも大切。

脂質は消化吸収に時間がかかるため、適量摂ることでお腹が空きにくくなり、空腹によるストレスがかかりにくくなる。カロリー不足による基礎代謝低下や血糖値の乱れも防げるため、良質な油は意識して摂取しよう。

なお、ダイエットによいといわれている脂質には、オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸などの不飽和脂肪酸がある。オメガ3系は「魚油」「アマニ油」、オメガ9系は「オリーブオイル」「アボカド」に多く含まれていて、代謝アップや血液をサラサラにする効果が期待できる。それぞれバランスよく摂取することが大切なので、普段あまり摂らない人は意識して取り入れてみて。

コンビニ、洋食・中華などで食事をする頻度を調整する

コンビニや外食で提供している料理は、おいしさを担保するために脂質が多く含まれやすい傾向がある。とくに洋食や中華は油をベースに使った焼き物や揚げ物、麺類が多く、1日に摂取する目安の脂質量をオーバーしやすい。

外食やコンビニの料理で食事を済ませる頻度が多い場合は、毎週食べているものを隔週、隔週食べているものを月に1回など少しずつ減らしていくだけでも月単位で摂取する余計な脂質の量をカットできる。

調味料の隠れた脂質にも注意する

脂質制限ダイエットをおこなう際は、料理に使う調味料の脂質量にも注意が必要。マヨネーズやドレッシング、ごま油など、日常的によく使う調味料には意外と多くの脂質が含まれている。食品のパッケージに記載された栄養成分表示を確認し、脂質量を把握しよう。

たとえば、マヨネーズ大さじ1杯（15g）には、約11gの脂質が含まれている。ノンオイルドレッシングでも、100gあたり10g程度の脂質が含まれているものがある。これらの調味料を使いすぎると、知らず知らずのうちに脂質摂取量が増えてしまう。

ノンオイルドレッシングやマヨネーズタイプの調味料は控えめにし、ポン酢やレモン汁、塩こしょうなどを活用するといい。また、最近はオイルフリーやノンオイルなどと表示されている調味料もよく見かける。このような商品は脂質が少ない分、糖質が多く、ダイエット中はかけすぎに注意したい。塩分の過剰摂取にもつながるので、健康によさそうだからと過信しないこと。

適度な運動も取り入れて痩せ体質を目指す

脂質制限ダイエットの効果を高めるには、適度な運動を取り入れることも大切。運動は脂肪の燃焼を促進し、基礎代謝を上げる効果がある。ウォーキングやジョギング、水泳など自分に合った運動を選んで、少しずつ始めてみよう。

また、筋トレを取り入れるのもおすすめ。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質になる。食事と運動どちらも取り入れて、理想の体型を目指そう。

脂質制限ダイエット中におすすめの低脂質の食べ物8選

カロリーが高いものはなんとなくわかっても、脂質となるといまいちイメージが湧かないという人も多いはず。脂質が少ない食べ物を覚えておけば、ダイエット時の参考になる。

比較的手に入りやすい、脂質制限ダイエット中におすすめの食べ物を紹介。

そば

そばは低GI食品で脂質が少なく、ダイエットに適した食べ物。「100gあたり約340kcal」で、脂質は2g程度と低い。

また、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られやすいのも魅力。加えて、そばには「ルチン」というポリフェノールの一種が含まれていて、血液の流れをよくする効果も期待できる。

バナナ

バナナも低GI食品で、栄養価の高い果物。「100gあたり約86kcal」で、脂質はわずか0.2g。カリウムやビタミンB6、食物繊維も豊富に含まれていて、ダイエットに最適。

また、バナナに含まれる食物繊維には腸内環境を整える効果も期待できる。便秘解消や肌荒れ防止にも役立つため、美容面でもおすすめ。

葉物野菜

野菜は低エネルギーで栄養価が高く、ダイエットに欠かせない食材。たとえば、キャベツ100gあたりで約20kcal、脂質は0.1g。ほうれん草ならカロリーは約20kcal、脂質は0.3g。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれていて、身体の調子を整えてくれる。

また、野菜は低カロリーながらボリュームがあるため、満腹感が得られやすい。脂質制限ダイエット中は積極的に野菜を摂取して、健康的に痩せることを目指そう。

鶏むね肉

鶏むね肉やささみは、高タンパク・低脂肪の優れたダイエット食材。100gあたり約110kcal、脂質は1.2gと低い。

一方で、タンパク質は約23gと豊富に含まれている。タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を上げる効果がある。また、満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止にも役立つ。

干し芋

干し芋は、低脂質でヘルシーなダイエットおやつ。100gあたり約250kcal、脂質は0.2gとかなり低め。加えて、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できる。

また、干し芋にはビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素も豊富。自然の甘みがあるため、甘い物がほしいときのおやつにおすすめ。

豆腐

豆腐は、低エネルギー・高タンパクな優れたダイエット食材。木綿豆腐100gあたり約72kcal、脂質は3.6g。絹ごし豆腐なら、100gあたり約56kcal、脂質は2.8g。

また、タンパク質の含有量は木綿豆腐で6.6g、絹ごし豆腐で4.8gと豊富。大豆イソフラボンも多く含まれている。料理の幅が広く、使い勝手のよさも魅力的。

玄米

玄米は100gあたり約356kcaと高めだが、脂質は2.8gと低脂質。精製される前の玄米の外皮や胚芽などが残っている状態の米を指し、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのが特徴。玄米の食物繊維は白米の約5倍で、満腹感が得られやすく便秘解消にも効果的。

また、玄米に含まれるGABA（ギャバ）には、ストレス緩和効果もあるといわれている。脂質制限ダイエット中は、白米の代わりに玄米を取り入れて、健康的な減量を目指そう。

無脂肪ヨーグルト

無脂肪ヨーグルトは、低エネルギー・高タンパクなダイエットにぴったりの食品。100gあたり約41kcal、脂質は0.1g以下と低い。

一方で、タンパク質は約4.3gとしっかり含まれているため、筋肉量を維持しながらきれいに痩せたい人にもおすすめ。また、乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内環境を整える効果が期待できる。

脂質制限ダイエット中は避けたほうがよい食べ物8選

効率的な減量を目指すなら、避けたほうがいい食べ物も知っておくべき。脂質制限中はもちろん、ダイエット終了後も食べ過ぎは避けたいものばかりなので、健康管理のためにもおさえておこう。

揚げ物、炒め物

揚げ物や炒め物は調理の過程で多量の油が使われるため、脂質が多く高エネルギー。

たとえば、とんかつ（ロース）100gあたり約404kcal、脂質は28.5g。フライドポテト100gなら約314kcal、脂質は15.6g。

このように、揚げ物や炒め物は脂質やエネルギーが高くなりがちなので、ダイエット中は避けたほうがよい。ダイエット中は蒸す、茹でる、焼くなどの調理法を活用して、ヘルシーに仕上げよう。

脂身の多い肉、加工肉

脂身の多い肉や加工肉は脂質が多く、高エネルギーな食品。たとえば、豚バラ肉100gあたり約395kcal、脂質は33.3g。ベーコン100gなら約458kcal、脂質は41.7g。

脂身の多い肉や加工肉は脂質やカロリーが高くなりがちなので、ダイエット中は控えめにしたい。代わりに、鶏むね肉やささみなどの低脂肪な部位を選ぼう。

トランス脂肪酸を含んだ脂

トランス脂肪酸は植物油を加工する過程で生成される脂肪酸の一種で、マーガリンやショートニングをはじめ、バターなどにも含まれている。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めるなど摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、ダイエット中に限らず食べすぎは避けるべき。

最近はトランス脂肪酸の少ないマーガリンなども出ているので、原材料表示やメーカーの公式サイトもチェックしてみて。

また、トランス脂肪酸は肥満や糖尿病、心疾患などの生活習慣病とも関連があるとの指摘も。そのため、とくにコレステロール値が高めの人は摂取を控えたい。代わりに、オリーブオイルやごま油などの植物油を使って、必要な脂質量を満たせるよう調整しよう。

インスタント食品

インスタント食品は手軽で便利な反面、脂質やエネルギーが高い傾向にある。たとえば、カップ焼きそば1食（120g）あたり約471kcal、脂質は17.8g。カップラーメン1食（77g）なら約359kcal、脂質は14.4gと、カロリーに対する脂質量が比較的多い。

インスタント食品はどうしても自炊するのが難しいとき以外は避け、自分で野菜たっぷりの料理を作るのがヘルシーな食生活のコツ。時間がないときはコンビニの副菜サラダを活用するなど、上手に脂質をカットして。

なお、カップ麺のなかには比較的ヘルシーなイメージの「ノンフライ麺」もある。確かにノンフライ麺は通常の麺に比べて低エネルギー・低脂質だが、100gあたり6.4gの脂質が含まれている（通常の麺は100gあたり19.7gの脂質）。

スープのなかにも脂質は含まれているので、ノンフライ麺だからといって安心してはいけない。

ファストフード

ファストフードは、手軽でおいしい反面、脂質やエネルギーが高い。

たとえば、ハンバーガー1個（約120g）あたり約350kcal、脂質は15g程度。ポテトフライ（M）1個なら約410kcal、脂質は22g程度と、高カロリー・高脂質。

ファストフードをはじめ、基本的に外食は脂質が多めだと考えておくと、過剰な脂質摂取を防ぎやすい。外食する機会があるときは野菜中心のメニューを選んだり、ドレッシングを別添えにしたりなどの工夫をすることが大切。

ケーキやシュークリームなどの洋菓子

ケーキやシュークリームなどの洋菓子は砂糖や生クリームがたっぷり使われていて、脂質やエネルギーが高め。

たとえば、ショートケーキ1個（約85g）あたり約321kcal、脂質は17.8g。シュークリーム1個（約75g）なら約256kcal、脂質は16.8g。間食メニューを選ぶときは、果物やヨーグルト、おからを使ったお菓子などを優先しよう。

マヨネーズ、ドレッシング類

マヨネーズやドレッシングは油脂を多く含んでいるため、脂質やエネルギーが高い傾向にある。

たとえば、マヨネーズ大さじ1杯（約15g）あたり約100kcal、脂質は11g。ドレッシング大さじ1杯（約15g）なら約60kcal、脂質は5g程度。

マヨネーズやドレッシングは少量でもエネルギーや脂質が高いので、ダイエット中は控えめにしたい。サラダを食べるときはノンオイルドレッシングやポン酢、レモン汁などを使うとよい。

チーズ、生クリーム

チーズや生クリームは、乳脂肪分が高く、脂質やエネルギーが高めな食品。

たとえば、チェダーチーズ100gあたり約403kcal、脂質は33.1g。生クリーム100gなら約451kcal、脂質は47.5gとかなり高い。

反面、カルシウムなどの栄養素が豊富なので、完全に避けるのではなく、量を調整するのがポイント。低脂肪タイプのチーズやヨーグルトも上手に活用しよう。

「脂質制限ダイエット」をはじめたての人向けのご飯・おかず3選

脂質制限ダイエットでは、徐々に脂質をカットするなど、満腹感のある食事をすることが継続するためのポイント。急激に食事量を減らすことでストレス・ドカ食いによるリバウンドや、筋肉量減少によって痩せにくく太りやすい身体になるリスクも。

ここでは、脂質制限ダイエットをはじめたての人に向けたマイルドなメニューを紹介するので、参考にしてみよう。

鶏そぼろ丼

焼き春巻き

ノンオイル缶で和えた和風パスタ

ささみときゅうりの和物

白身魚のホイル蒸し

脂質の摂り過ぎが心配な人におすすめのコンビニご飯3選

コンビニご飯は手軽だが、ダイエット中であれば脂質を摂り過ぎないようなメニュー選びが大切。ここでは、脂質の少ないおすすめのコンビニご飯を紹介。

月見とろろそば

サラダチキンとカット野菜の和物・おでん・味噌汁

おにぎり

手軽に作れる！脂質制限中の1日の食事メニュー例

脂質制限をするダイエット中だと、「何を食べて、何を避けるべきなのか」を意識した献立を考えるのも一苦労。そんなときに役立つ、理想的な朝・昼・夜（3食）のメニューを紹介。どれも手軽に作れる献立になっているので、試してみて。

【朝】ご飯＋ネギ納豆＋ゆで卵＋わかめの味噌汁＋パイナップル

【昼】ご飯＋サラダチキン卵とじ＋グリーンサラダ

【夜】玄米ご飯＋鱈とキャベツの酒蒸し＋小松菜としめじの蒸し浸し+カボチャの胡麻味噌和え

「脂質制限ダイエット」に関するQ&A

脂質とカロリー、どちらを減らす方がいい？

A：脂質と同時にエネルギー量（カロリー）の制限も必要

外食やコンビニではどんなメニューを選ぶべき？

A：主菜・副菜・主食のバランスが整っているメニュー

脂質制限中はお酒を飲まない方がいい？飲んでいいお酒は？

A：脂質制限に限らず、ダイエット時は控えた方がよい

脂質制限ダイエットで便秘になったときの対処法は？

A：野菜や果物、豆類、雑穀などの食物繊維の豊富な食品を意識して食事に取り入れる

脂質制限ダイエットで脂質異常症は改善する？

A：脂質異常症の改善に一部効果的ではある