ダイエットが続かない理由は？続かない人の共通点やおすすめの方法を紹介

ダイエットが続かない10の理由

「ダイエットが続かない」とひとくちにいっても、その理由は人によってさまざま。理由が違えば取るべき対策も変わるので、まずは当てはまるものを見つけることがダイエット成功の秘訣。

ここでは、ダイエットが続かないときに考えられるおもな理由をご紹介。

無理な食事制限をしている

極端な食事制限は必要な栄養素の不足を招き、体調不良や集中力低下の原因に。

「頭がぼーっとする」「疲れが抜けない」などの不調が重なり、ダイエット挫折につながりやすい。また、無理な食事制限を続けると、筋肉量が減って代謝低下やリバウンドのリスクも高まる。

食事制限でダイエットするなら、量を減らすよりも食事内容を変更するとよい。

炭水化物は「白米から玄米」、「小麦パンから全粒粉パン」といったように、精製度の低い茶色い食品に切り替えるのが効果的。タンパク質も「豚バラ肉を赤身のロース」に、「サバから白身魚」にするなど、なるべく脂質が少ないものに切り替えてみよう。

さらに、調理法の工夫も大切。「鶏肉の皮は取り除いてから調理」したり、「揚げ物は焼き物に変更」したりすれば、ある程度のカロリーを抑えられる。安易に食事量を減らすのではなく、「食べるもの」や「調理法」を工夫しよう。

運動の負荷が高すぎる

自分が無理なくできる運動量を大きく超えたり、くたくたになるまで長く運動したりすると、肉体的にも精神的にも疲れてしまう。

負荷が高すぎる運動は、関節痛やケガのリスクを高めるだけでなく、ダイエット自体のモチベーションを下げる可能性がある。ダイエット時の運動は、個人の体力レベルや健康状態に応じて適切な強度に設定することが大切。安全かつ効果的な運動プランを立てよう。

明確な目標が決まっていない

ダイエットを始めるときについやってしまいがちなのが、「とりあえず痩せたい」と思うこと。

これは行き先を決めずに歩き始めるようなもので、ダイエットが続かない大きな原因になる。「何のために痩せるのか」、「いつ・どのくらい痩せるのか」など、明確な目標がないとダイエットの方向性は定まらない。

また、「みんながやっているから」など漠然とした目的もゴールとして認識しにくく、モチベーション維持には不向き。あいまいな目標は努力を実感しづらいので、結果として挫折につながる。

睡眠不足が続いている

睡眠不足は、「代謝の低下」「や「精神的な不調」を招く大きな原因であり、ダイエットの大敵といえる。食欲を刺激するホルモンが多く分泌されてしまうことで、コントロールが難しくなり、高カロリー食品への欲求が強まるケースも珍しくない。

睡眠不足によるダイエットの失敗を防ぐには、適度な昼寝が効果的。

昼寝は「食欲抑制」や「代謝向上」に関わる成長ホルモンの分泌を促進したり、細胞修復によって疲労を解消したりと、ダイエット中に嬉しい効果が多い。ただし、長い昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼす可能性があるため、1回の昼寝時間は30～40分程度を目安にしよう。

ストレスが多い生活をしている

ダイエットの成果を得るには、適度な食事制限と運動が必要。

しかし、ストレスが溜まっていると食欲のコントロールが上手にできなくなり、「食べた後にすぐお腹が空いたり」、「甘いものや高カロリーな食べ物を無意識に食べたり」してしまいがち。結果として消費カロリーよりも摂取カロリーが増え、ダイエットに挫折する可能性が高くなる。

さらに、ストレスは運動意欲も奪うので、疲れていると運動をさぼりがちになる人も少なくない。

運動のパフォーマンスが落ちることで効率的な成果が得られないばかりか、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、脂肪をため込みやすくなってしまう。食事制限ダイエットは少なからずストレスが溜まるので、あらかじめストレス対策について考えておこう。

短期間で効果を得ようとしている

ダイエットが続かない人は短期間で効果を得ようとして、無理なダイエットに走りやすい。しかし、急激な減量は体調不良やリバウンドのリスクを高め、ダイエットの挫折を引き起こす。

健康的に痩せる場合、減量のペースは1ヶ月で現在の体重の5％ほどが上限。

また、1ヶ月に約1kgの減量であれば筋肉量が維持でき、リバウンドのリスクも低い。ダイエットは長期的に取り組むことで、初めて成果が現れる。モチベーションの低下や心身の不調を防ぐためにも、じっくり余裕を持って取り組もう。

体重だけを気にしすぎている

体重の変化に一喜一憂していると、停滞期のモチベーションが保ちづらい。また、体重は食事量のほか、水分量や筋肉量、ホルモンバランスの変化なども影響するので、体重の増減だけではダイエットの成果を正確に判断できない。

体型を判断する際は、「BMI（体格指数）」と「体脂肪率」という2つの主要な指標を考慮しよう。これらの指標が標準範囲内に収まっていれば、健康的な体型といえる。

ダイエット中は体重の増減ばかりに囚われず、体脂肪率や見た目の変化にも目を向けることが大切。より総合的にダイエットの進捗を確認できるよう、体重と体脂肪率を同時に測定できる「体組成計」も活用して。

モチベーションに頼りすぎている

意欲を高く持つことが大切だが、モチベーションだけに頼りすぎるのはよくない。人間の感情は移ろいやすく、常に一定のやる気を保つのは難しい。モチベーションに頼りすぎると、成果が出ないときに気持ちが落ち込み、ダイエットを続けられなくなる。

理想的なダイエットは、習慣で続けられること。気分に左右されず、一定のルーティーンをこなせるようになれば、毎日ストレスなく継続できる。無理のない範囲で食事と運動（トレーニング）の両面からダイエットを習慣化していこう。

ダイエット方法が自分に合っていない

自分に合わないダイエット方法を続けても、なかなか成果は現れない。極端な方法はもちろん、自分の性格やライフスタイルに合わない方法は継続しづらいので、自分に合う・合わないをしっかり見極めることが大切。

ダイエットにはさまざまな方法があるので、まずは気になるものを実践してみよう。

その上で、好みや生活リズムに合っているかどうかを判断すると、理想的なダイエット方法が見つかりやすい。自分に合う方法が見つかれば、楽しみながらダイエットを進められ、成果も出やすくなる。試行錯誤を重ねながら、自分にとって最適な減量の仕方を見つけよう。

停滞期で挫折している

これまで順調に減っていた体重が減らなくなる「停滞期」に入ると、ダイエットのモチベーションが下がってしまう。体重が一向に減らないことにストレスを感じ、ダイエットそのものを諦めてしまう人も少なくない。

挫折しないためには、停滞期は誰にでも訪れるものと理解することが大切。極端なダイエットに切り替えたり、ヤケになって暴飲暴食をしたりせず、現状維持を心がけて。

下記の記事では、ダイエット中の停滞期の乗り越え方について紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみて。

ダイエットが続かない・できない人の6つの共通点

ダイエットしようと思っても、つい食べすぎてしまったり、運動をさぼってしまったりして、なかなか続かないという人は多いはず。ダイエットは長期的な取り組みなので、毎日コツコツ続けることが大切。

ここでは、ダイエットが続かない人の共通点を紹介。自分に当てはまるものや、その特徴の人が意識するポイントを把握しよう。

完璧主義

ダイエットを完璧にこなそうとするあまり、些細なことで挫折してしまう人は多い。

食事制限中に1日の摂取カロリーを少し超えただけで自分を責めたり、「失敗した」と思い込んでしまったりすることも。必要以上にストレスを感じて落ち込んでしまい、ダイエット自体を諦めてしまいやすい。

また、計画していたよりも体重の減りが悪いことで嫌気が指し、途中で投げ出してしまうケースもある。

ダイエットは生活習慣にしていくことが理想なので、「成功」か「失敗」か、どちらかしかない訳ではない。理論上、可能な減量計画でも体重の減り方は人によって異なるので、いい意味でダイエットに期待しすぎないことも大切。

影響されやすく意志が弱い

周囲や流行に流されやすい性格の人も、ダイエットを続けられないことが多い。意志が弱い人は、友人に誘われたり、グルメ情報を見たりすると、つい食事に行ってしまうなど、周りの影響で食べすぎてしまいがち。

また、さまざまなダイエットに手を出した結果、どれも上手くいかないのもこのタイプ。明確な目的なくダイエットを始める傾向があり、「周りがダイエットをやめたから自分もやめよう」と簡単に諦めてしまいやすい。

まずは、「自分で決めたことを、決めた期間でやってみる」という挑戦自体を楽しんでみよう。

自分に甘い

つい運動を怠けてしまったり、食事の制限をゆるめてしまったりと、自分への甘さもダイエットが続かない原因に。自分に甘い人は、努力の先にあるものより目先の楽さを選んでしまうので、少しでも嫌なことがあると挫折しやすい。

ダイエットや筋トレを休止させる場合、「約2週間」で筋肉のハリ感がなくなり、身体のたるみを感じ始める。

2週間を超えて休んでしまうと、筋トレや運動を再開した際にかかる負荷も大きくなり、以前と同じ運動強度ではつらいと感じる人が多い。せっかくの成果を無駄にしないためにも、ダイエット中は自分を甘やかさないよう心がけよう。

飽きっぽい

飽きっぽい人は、時間が経つにつれダイエットのモチベーションが下がりやすい。

同じことの繰り返しが苦手なので、継続しておこなうことにストレスを感じる傾向がある。その結果、成果が出る前にほかのダイエット方法に切り替えたり、三日坊主になってしまったりと、ダイエット自体が中途半端に終わりやすい。

飽きっぽい人の場合、複数のダイエット方法を組み合わせておこなうのがおすすめ。各ダイエット方法の原理や目的を十分に理解し、自分に合った組み合わせを見つけることが大切。

人付き合いが多い

人付き合いが多いほど外食の機会が増え、食べすぎや飲みすぎを起こしやすい。ダイエット中だからといって必ずしも外食がよくないわけではないが、あまりに頻繁だと食事量や内容をコントロールしづらくなる。

また、予定が多いと時間の余裕がなくなり、十分な運動時間を確保しにくいのも難点。

せっかく立てた計画が実行できないと、モチベーションも下がってしまう。ダイエット中はなるべく予定を詰め込みすぎず、ゆとりと柔軟性のある計画を立てることが大切。忙しい日々の中でも上手に予定を調整して、ダイエットに割く時間を確保しよう。

間違ったダイエットをしている

間違ったダイエットをしていると、体重が思うように減らなかったり、体調不良を引き起こしたりして、ダイエットの挫折につながる。ダイエットに関する情報はたくさんあるが、中には根拠のない間違った方法や体質によって合う・合わないがわかれる方法もある。

自分に合わないダイエット方法は心身に大きな負担がかかるので、正しい知識のもと適切な方法を選ぶことが大切。思わぬトラブルを防ぐためにも、根拠が明確にわからないダイエット方法は避けよう。

ダイエットを続けるために必要な9つのコツ

ダイエットが続かない原因がわかったら、あとはしっかり対策を練るだけ。せっかくの努力を無駄にしないために、ダイエットを継続するコツをおさえよう。

毎日コツコツ続けることは、自分への自信にもつながる。初めてダイエットに挑戦する人はもちろん、「いつも挫折してばかりで自信が持てない」という人もぜひ実践してみて。

無理のない目標設定をする

ダイエットを続けるには、無理のない目標設定が大切。急に食事量を減らそうとしたり、長時間休まず運動したりしても、長続きできない。

たとえば「1ヶ月で2kg減らす」など具体的な目標を設定し、「毎日野菜を食べる」「エレベーターは避けて階段を使う」など、小さな目標を立てよう。ダイエットに慣れてきたら徐々に目標の難易度を上げつつ、常に無理のないスケジュールを組むことが大切。

自分に合ったダイエット方法を選ぶ

ダイエットを毎日続けるには、自分に合った方法を選ぶ必要がある。苦手なことに取り組むのは誰でも気が重いので、続けるうち面倒に感じて挫折しやすい。

また、自分に合った内容だけでなく「自分に合ったペース」で進めるのが、ダイエットを楽しく継続させるポイント。運動量を増やすことや、食事量をある程度制限することは大切だが、ダイエットはなるべく無理なく取り組める自分に合ったものを選ぼう。

下記に代表的なダイエット方法の記事を記載しているので、どんなダイエットが自分に合っているかわからないという人は参考にしてみよう。

生活習慣を見直す

睡眠不足や不規則な生活は、ダイエットが続かない原因になる。食事のタイミングはなるべく一定にし、夜は十分な睡眠を取ろう。今の生活習慣を改めて見直し、生活リズムを整えることが大切。

また、栄養バランスの整った食事を3食しっかりとろう。良質な「食事」「睡眠」「運動」を意識すれば、ダイエットに適した生活習慣が自然に身につき、生活習慣自体がダイエットになる。

ストレス管理をする

ダイエットを成功させるには、日々のストレス管理も大切。ポイントは、なるべく食べる以外のストレス発散方法を選ぶこと。「温泉」「ヨガ」「マッサージ」など自分に合ったリフレッシュ方法を見つけよう。

また、気分転換は日常生活の中でもできる。コーヒーを飲んだり好きな音楽をかけたりと、1つ1つは小さなことでもストレス解消につながるものは多い。ダイエット仲間と話をするのも効果的なので、ぜひ積極的に交流しよう。

体重以外の小さな変化にも注目する

ダイエット中は自分自身をよく観察し、小さな変化にも目を向けよう。体重が減るまでには時間がかかるが、肌の調子がよくなったり、お気に入りの洋服が前より似合うようになったりと、ダイエットによる小さな変化は日々起きている。

小さな変化を積み重ねていけば、いずれ大きなダイエットの成果につながる。日々の変化を感じられるのはダイエットの醍醐味なので、楽しみながら続けてみて。

自分へのご褒美を決める

ダイエットのモチベーションを維持するには、自分へのご褒美が効果的。「欲しかった洋服を買う」「旅行に行く」など自分にとって楽しいイベントを用意しておくと、ダイエットを頑張るための活力になる。

ただし、必要以上に自分を甘やかしてしまうと、あとで後悔したり、自分を責めたりすることになるので要注意。ご褒美は適度に設定し、ダイエット継続に役立てよう。

モチベーションが上がる画像（壁紙）を待ち受けにする

ダイエットへの意識を高めたいときは、理想の体型画像をスマホの待ち受けにするのもおすすめ。スマホの待ち受けは1日に何度も目にするので、ダイエット中のモチベーションアップに効果的。

モデルや芸能人の写真など、自分が強く惹かれる憧れの1枚を探して待ち受けに設定するだけで、「こんな風になれるように頑張ろう」とやる気が出るはず。ダイエットの格言や痩せたら着たい洋服を載せるのも効果的なので、ぜひ試してみて。

また、下記の記事では、ダイエット中のモチベーションを上げる方法や、維持する方法について紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

周りの人に宣言する

ダイエットすることを周囲に宣言すると、「言ったからにはやり抜こう」「あとには引けない」という意識が働き、ダイエット成功につながりやすい。自分自身に適度なプレッシャーをかければ、いい意味で逃げ場がなくなるので、つい甘えてしまうことも少なくなる。

また、ダイエットを宣言することで家族の協力や友人からの応援がモチベーション維持につながることも。周りも巻き込むつもりで自分の決意を聞いてもらい、ダイエットを続ける環境を作ろう。

アプリなどで記録をつける

ダイエットアプリを使って記録をつけ、状況を視覚化するのも効果的。食事や運動内容、体重、体脂肪率など日々の記録を残しておくと、些細な変化にも気づきやすい。

最近は写真で食事を記録したり、グラフで変化を見られたりするダイエットアプリも多いので、便利に活用したいもの。自分に合ったアプリを見つけて、楽しくダイエットを続けよう。

【食事編】続けやすいおすすめダイエット方法

ダイエットと食事は切っても切れない関係。効率的に痩せるには食事内容や量を意識する必要があるが、食事制限はハードルが高くて挫折してしまうという人も多いはず。

ここでは、誰でも気軽に取り組めるダイエット中の食事方法を解説。ストレスなく続けられそうな方法を選んで、無理のないダイエット習慣を身につけよう。

タンパク質を積極的に摂取する

ダイエットに欠かせないタンパク質は、毎食意識的に摂取しよう。タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素で、痩せやすい体質づくりに必須。意識的にタンパク質をとることで筋肉量が増え、美しく健康的に痩せられる。

タンパク質はおもに、「肉」「魚」「大豆製品」などから摂取できる。高タンパク・低カロリーの「鶏ささみ」「赤身肉」「白身魚」などを優先的に選べば効率的なダイエットが可能。

また、最近ではダイエット向きの機能性食品も多く販売されている。

コンビニなどでよく見かけるプロテインバーもその1つだが、手軽に購入できる一方で脂質を多く含むものも多い。プロテインバーを食べるときは1本を2日に分けるなどして、摂取量を調整するのがおすすめ。

なるべく低GI食品を選ぶ

低GI食品に分類される食べ物を選ぶようにすることも、ダイエットには効果的。低GI食品とは、摂取後の血糖値上昇がゆるやかな食品のことで、脂肪を溜め込みにくいのが特徴。

対して、高GI食品は血糖値が急上昇しやすく、ダイエット中の食事には不向きと言われている。おもな低GI食品は「野菜」「豆類」「全粒穀物」などが挙げられる。毎日の食事やおやつは、低GI食品を中心にとることを意識して。

食物繊維が豊富な食品を取り入れる

「野菜」「海藻」「きのこ類」に多く含まれる食物繊維は、ダイエットの強い味方。食物繊維には、

などの効果があり、ダイエットはもちろん、健康維持にも役立つ。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があるが、どちらもダイエットをサポートする働きがある。サラダや煮物など、さまざまな料理に取り入れて、健康的に痩せやすい身体を目指そう。

夜遅い時間のドカ食いは控える

就寝前の食事は脂肪として蓄積されやすく、遅い時間にたくさん食べると太りやすくなる。

とくに米やパンなどの炭水化物は消化に時間がかかるので、胃の不調や睡眠の質を下げる原因に。仕事などで食事が遅くなってしまったときは、なるべく軽めのメニューにし、量も普段より控えめにしよう。

揚げ物やこってり系のものは避け、カロリーと脂肪のとりすぎを防ぐことが大切。野菜や豆類など食物繊維が豊富な食材を最初にとると、少ない量でも満足感を得やすくなるので、食べる順番も意識して。

ゆっくりよく噛んで食べる

食べすぎを防ぐには、ゆっくりよく噛んで食べることが大切。よく噛むと満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得られやすい。

また、咀嚼には交感神経による内臓脂肪の燃焼をサポートしたり、唾液の分泌量増加によって消化を促進したりなどの効果も。ダイエット中は「一口につき20～30回」ほど噛み、「15～20分程度」かけて食事をしよう。

噛む回数が増えると食事のペースがゆるやかになり、食事の満足感が高まる。まずは今より5分ほど食事時間を長くすることを目指してみよう。

食事の記録をつける

何をどれだけ食べたか、食事内容やカロリーも記録しておこう。ダイエット成功の秘訣は、「摂取カロリーが消費カロリーを超えない」こと。毎日の摂取カロリーを記録しておけば適量を心がけやすく、食べすぎを防ぐことができる。

食事記録をつけることで、自分の食習慣を把握できるのも大きなメリット。無意識のうちにおやつを食べていたり、高カロリーなものばかり選んでいたりと、問題点や改善点にも気づきやすいので、毎日食べるものは写真を撮るなど記録をつけよう。

【運動編】続けやすいおすすめダイエット方法

食事だけで痩せようとするのではなく、運動も併用すると効率的に痩せられる。ここでは、ダイエット中に運動をする上でおさえておきたい3つのポイントを解説。

日常生活に運動を取り入れる

普段何気なく過ごしている中にも、活動量を増やせるチャンスはたくさんある。

たとえば「エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う」「電車で帰宅するときは一駅前で降りて歩く」など、発想を少し変えるだけで運動量の確保は可能。1つ1つは小さなことだが、継続的におこなうことで筋肉や代謝アップが期待できる。

また、掃除や洗濯などの家事も立派な運動。テレビを見ながらスクワットするなど、運動による減量は工夫次第で続けられる。生活スタイルに合った「ながら運動」を習慣化して、無理なく効果的にダイエットを続けよう。

短時間でも毎日コツコツ続ける

ダイエット中の運動は、毎日コツコツ続けることが大切。わざわざフィットネスジムやスポーツクラブに通わなくても、短時間の運動ならいつでもどこでもできる。

1日10分程度のウォーキングを毎日続けていれば、1週間で70分の運動をしたのと同じ効果が期待できるので、積極的におこなおう。長時間の運動ができなくても、まずはできる範囲で十分。まずはダイエットを楽しく続けられることを意識しよう。

仲間と一緒に運動する

ダイエットを続けるなら、仲間と一緒に運動するのがおすすめ。同じ目標を持つ仲間がいれば励ましあいながら運動でき、モチベーションも上がりやすい。

もし身近に仲間がいないときは、SNSやダイエットアプリを通じて、つながるのもよい。「ウォーキング」「ジョギング」「エクササイズ」など、仲間と一緒にできる運動はたくさんあるので、楽しく続けられそうな運動を探してみよう。

ダイエットの継続に役立つQ&A

女性は痩せにくいって本当？

A：男性と比較すると、女性は痩せにくい傾向がある。

運動が苦手な人でも続けやすい、おすすめのダイエット方法は？

A：日常生活の中で実践できる「ながら運動」がおすすめ。

子育て中や忙しい人でも続けやすい、おすすめのダイエット方法は？

A:「ながら運動」やこどもと一緒に全力で遊ぶのが効果的。