Others

公開日:  / 最終更新日:

「8時間ダイエット」の効果は?痩せやすいやり方や注意点も紹介

現代では、さまざまなダイエット方法が提唱されているが、好きな食べ物、デザート、アルコールなどを厳しく制限したくない人におすすめなのが「8時間ダイエット」。8時間ダイエットは、「食事内容」ではなく「食事の時間」を制限することに焦点をあてている。

本記事では、8時間ダイエットに期待できる効果や正しいやり方、メリット・デメリット、ダイエット効果を高めるためのコツについて詳しく紹介。

この記事の監修者

青木 厚さん

医学博士 あおき内科・さいたま糖尿病クリニック 浦和院 東大宮院 総院長

自治医科大学附属さいたま医療センターなどを経て、あおき内科さいたま糖尿病クリニック浦和院・東大宮院を開設。糖尿病、高血圧など生活習慣病が専門。著書『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)はベストセラーとなる。

古谷 彰子さん

博士(理学) 管理栄養士

博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。
「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ! 知って得する時間栄養学』(宝島社/2022)、『10時間空腹リセットダイエット』(主婦の友社/2023)、他多数の書籍を執筆。

【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師

目次

8時間ダイエット(16時間断食)とは?

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませるダイエット方法。

残りの16時間は自然と断食をすることで、足りなくなったエネルギーを補うため、身体が脂肪酸を分解してエネルギーを生み出そうとする「ケトン体代謝」に切り替わる。これにより、体内の脂肪酸の分解が進み、脂肪燃焼を促進する効果が期待できる。

8時間ダイエットの魅力は、すぐに取り組みやすいシンプルさ。8時間以内であれば、食事の内容や時間については自由度が高いため、糖質制限やカロリー制限が難しい人でも続けやすい。食事を楽しみながらダイエットをおこなうことができる。

ただ、8時間以内に食事を終わらせるためには、朝食を遅めに摂るか、夕食を早めに済ませる必要がある。日中の活動量が多い人にとっては、エネルギー管理をしっかりとおこなうことが成功の鍵となる。

8時間ダイエットは、肥満が気になる人、便秘がちな人、肌荒れに悩んでいる人などにおすすめです。

ただし、このダイエットは「ケトン体代謝」を促す方法になります。尿中にケトン体が含まれることになるので、妊娠中の人は妊娠悪阻と間違われないように定期健診時に担当医に報告しましょう。医師の指導のもと、健康第一で取り組むことが大切です。

「8時間ダイエット」に期待できる効果

8時間ダイエットは、体重が減少するというダイエット効果はもちろん、16時間の断食によってさまざまな健康改善・美容効果が期待できる。8時間ダイエットによって期待できる効果について、詳しくみていこう。

  • 体重減少(ダイエット)
  • アンチエイジング
  • 疲労回復・体調改善
  • 便秘改善

体重減少(ダイエット)

8時間ダイエットでは、8時間以内に1日の食事を済ませるため、残りの16時間は必然的に断食をすることになる。16時間の断食の間に、普段エネルギーとして消費されているブドウ糖が足りなくなるため、体内の脂肪酸を分解してエネルギーが生み出されていく。

また、人の身体は、食事時間が長時間にわたると消化酵素が多くなり、代謝酵素が減少する傾向にある。そのため、食事の時間が短くなることで、代謝酵素が多くなるという効果も。

体内の脂肪酸の代謝が促進されることで、蓄積された脂肪の燃焼を促してくれる。

糖質やカロリーを制限するダイエット方法とは異なり、食事の内容を大幅に変更する必要がなく取り組みやすいことが、8時間ダイエットの魅力です。自分の生活リズムに合わせて、食事の時間を調整するだけでOK。

生活に柔軟に取り入れることができ、好きなものを食べられるため、無理なく続けやすいのもポイントです。

アンチエイジング

人間の身体には、細胞のクリーニング機能である「オートファジー」という仕組みが備わっており、16時間の断食は、このオートファジーの機能を活性化させる効果がある。オートファジーにより、古くなった細胞や不要なタンパク質がリセットされ、細胞が新しく生まれ変わるため、アンチエイジング効果が期待できる。

また、16時間の断食は成長ホルモンの分泌を促す。成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉増加、代謝向上に関与するため、成長ホルモンの分泌が進むことで、若々しい身体を保つサポートをしてくれる。

さらに、断食により「サーチュイン遺伝子」が活性化する効果も。この遺伝子は、身体の老化防止効果があり、とくに脳や心血管系の若さを保つのに役立つ。

8時間ダイエットはただ体重を減らすだけでなく、若々しい身体を保つ手段としてもおすすめです。

疲労回復・体調改善

食事を8時間以内に抑え、16時間の断食をおこなうことで、胃腸を休ませ、慢性的な炎症を減らしてくれる効果がある。多くの現代人は、ほぼ胃腸が休む暇なく食事を取っており、胃腸の疲れが身体の不調の原因となっていることも少なくない。

さらに断食は、体内の不要な物質がリセットされ、細胞の若返りや活力の向上などが期待されるため、結果的に疲労回復・体調改善にもつながる。

胃腸の機能を改善することを目的とする場合は、できるだけ早い時間帯に1日の食事を終えることが理想的です。

たとえば、朝7時〜15時の8時間内に食事を終えると、夜間の消化活動が減少するため、胃腸がゆっくり休息と回復をすることができます。

便秘改善

8時間ダイエットによる16時間の断食により、胃腸が休息することで、消化器系の機能が回復・改善されていく。

さらに、長時間の断食は自律神経のバランスを整える効果もあるため、通常活動的な交感神経の働きが抑えられ、リラックス状態を促す副交感神経が優位になる。これにより、内臓のリズムが整い、腸の運動が活発になり便秘が改善されることが期待できる。

便秘改善効果を高めるためには、野菜など食物繊維が多く含まれるものを積極的に取るように心がけ、ハムやベーコンなどの加工食品は控えることがおすすめです。

ただし、8時間ダイエットは時間栄養学に基づくものなので、「何を食べてはいけない」ではなく「何時から何時の間は食事を控える」ことを重視することが大切です。

「8時間ダイエット」の正しいやり方

8時間ダイエットのやり方をご紹介。基本的なルールと注意事項をおさえて、ダイエットに取り組んでみよう。

  • 8時間の食事時間を決める
  • 間食・おやつもOK!食事内容に制限はなし
  • 水分補給をしっかりおこなう

8時間の食事時間を決める

8時間ダイエットでは、1日の食事を8時間の間に収めるのがポイント。自身の生活リズムや体質に合わせて時間を設定しよう。たとえば、夜の食事の誘いが多い人は、夕食を基準にその8時間前から食事を開始するのがおすすめ。

一方、朝食を重視したい人は、朝食の時間を起点に、8時間以内で夕食を終えるようにスケジュールを立てよう。朝ごはんを食べてから12時間~14時間が経過すると、身体が栄養をため込む時間帯に入るため、そのタイミングで食事をすると脂肪として蓄積されやすくなる。

朝起きてから1~2時間以内に食事を摂るのがいいという研究結果もあり、それ以上時間が経ってから朝食をとると、エネルギー消費の割合が低くなったり、お腹がすきすぎて過食につながる恐れもあります。

朝食には身体の体内時計をリセットする働きもあるので、できる限り毎日同じ時間に起きて朝食を摂るのがおすすめです。

間食・おやつもOK!食事内容に制限はなし

8時間ダイエットの核となるルールは、1日の食事を8時間以内に完了させること。この時間内であれば、好きな食事を自由に楽しむことが許される。カロリーや糖質の制限に囚われることなく、アルコールやデザートも食べてOK。食事内容に厳しい制限はない。

ただし、食事の自由度が高いからと言って、カロリーを過剰に摂ってしまってはダイエット効果が得られない。バランスの取れた食事を心がけ、飲み物やおやつの摂取にも自制が必要となる。

食事内容に厳しい制限がないダイエット方法であっても、節度を持って健康的な食事をすることが大切。

8時間という時間的な制限だけでなく、食事内容にまで厳しく制限をかけてしまうと、ストレスが溜まり続かなくなってしまうこともあります。8時間ダイエットは、継続することが何よりも大切。

失敗した日があっても「今日は駄目だったけど、また明日頑張ろう!」という気楽な気持ちで少しずつ生活に取り入れていってみてください。

水分補給をしっかりおこなう

8時間ダイエットを成功させるためには、水分補給が不可欠。代謝を促すには少なくとも1日1.2リットルの水を摂ることが推奨される。食事中の水分摂取は、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことにも役立つ。

また、食事を摂らない16時間の間にも、身体の水分バランスを保つために、こまめな水分補給が必要。積極的に水分補給をすることで、代謝が活性化し、ダイエット効果を高めることにつながる。

痩せる理由は?「8時間ダイエット」のメリット

ルールも少なくやり方も非常にシンプル、食事内容も制限がなく自由度の高いダイエット方法だが、この方法で体重が落ちるのは、どのような理由があるのだろうか。8時間ダイエットで体重が落ちる仕組みとメリットについて詳しくみていこう。

  • 自然と摂取カロリー量を抑えられる
  • 胃腸が休まり腸内環境が改善する
  • 代謝酵素が増加する

自然と摂取カロリー量を抑えられる

8時間ダイエットでは、1日の食事をとれる時間が短くなることで、自然と摂取カロリー量が少なくなる傾向がある。

とくに、夕食の時間を早めに設定し、そのあとは食事を摂らないようにすることで、夜遅くの間食を避けられ、カロリーの過剰摂取を防ぐことにつながる。

自然と摂取カロリーが抑えられることで、無理な食事制限をすることなく、健康的に体重を減らすことができる。

胃腸が休まり腸内環境が改善する

時間を気にせず食事をしていたり、不規則な食生活を送っていると、胃腸は休息をとることできず、絶え間なく動き続けている。8時間ダイエットによって、1日の食事時間が短くなることで、胃腸をしっかり休ませることができ、胃腸の消化、吸収、解毒、排泄機能が向上する。

消化器官への負担を減らし腸内環境を整えることは、免疫力向上や身体のさまざまな機能を回復させ、日々の活力を高めることにもつながる。

とくに胃腸を休めたい場合は、最後の食事を夕方の早い時間に済ませ、就寝前の数時間は食事を避けるようにしましょう。これにより、睡眠時の疲労回復効果を高め、翌日の調子を整えることができます。

また、夜は糖質の嗜好性が高まり、ついつい甘いものを食べたりドカ食いするリスクも高まります。ダイエットの妨げになる糖質や脂質の過剰摂取をしないよう、食事量には気をつけましょう。

代謝酵素が増加する

人の身体の酵素の総量には限りがあり、食事時間が長引くと消化酵素が優先され、代謝酵素が減少する傾向にある。

8時間ダイエットによって食事時間が短くなると、消化に必要な酵素である消化酵素の使用が減り、代謝酵素が増加。代謝酵素が増えると、免疫力が高くなり風邪を予防したり、ホルモンバランスを整えたりする効果が期待できる。

ただ痩せるだけでなく、身体の内側から健康を促進しながら体重管理をおこなうことができるのも8時間ダイエットのメリットのひとつ。

代謝酵素を活性化させたい場合は、朝~昼の8時間で食事をするのがおすすめです。

リバウンドに注意!「8時間ダイエット」のデメリット

どんなダイエット方法にも、デメリットはつきもの。8時間ダイエットのデメリットについて、対策や注意点もあわせて紹介するので、ダイエットをおこなう際の参考にしてみよう。

  • 空腹時間が長くストレスが溜まりやすい
  • 筋肉量が減少しやすい
  • 通常の食事に戻すとリバウンドしやすい

空腹時間が長くストレスが溜まりやすい

8時間ダイエットでは、食事時間を短くすることで自然に摂取カロリーを減らす効果が期待できるが、8時間以外は食べることが原則禁止のため、長時間空腹が続きストレスを感じることもある。とくに始めたばかりの頃は、身体が慣れておらず、空腹に耐えることが難しく感じられるかもしれない。

もし、空腹でストレスを感じるような場合は、ナッツやヨーグルトなどカロリーが低く栄養価の高い食品を少量摂ってもOK。8時間のルールを厳密に守ってストレスで継続ができなくなるよりは、空腹感を少し和らげ、ダイエットを継続することを優先しよう。

ただし、量に注意し、カロリーの過剰摂取にならないよう気をつけて。

軽く運動したり仕事や家事に集中したりすることで、空腹を紛らわせることができます。どうしても、空腹に耐えられない時は、少量のレスキューフードを取り入れましょう。

美容と健康に役立つ栄養素が豊富に含まれているナッツは、小腹を満たすのに理想的です。

筋肉量が減少しやすい

長時間の空腹は、脂肪の分解を促進する効果が期待できるが、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまう。筋肉量が減少してしまうと、身体の基礎代謝が低下し、結果的に痩せにくく太りやすい体質になってしまう可能性が。

8時間ダイエットを実践する際には、筋トレなどの運動をおこない、できるだけ筋肉量を維持できるよう工夫することが大切。

ただし、体調を崩さないよう、運動のタイミングや強度には十分配慮しながら実践しよう。

通常の食事に戻すとリバウンドしやすい

長期間断食やダイエットをしたことで筋肉量が減少していた場合、基礎代謝が低下していることも。元の食事量に戻すと、消費エネルギー量が以前より低い状態でカロリーを摂取することとなる。

8時間ダイエットで体重が減少しても、終了してすぐ通常の食生活に戻るとリバウンドをする可能性があるため注意が必要。

通常の食事がカロリーオーバーでなければ、8時間ダイエットを終えた翌日からいつもの食事に戻してもOKです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体重は増えてしまいますので、食事や間食の量などに配慮しましょう。

「8時間ダイエット」の効果を高めるコツ

8時間ダイエットの効果を引き出すために、意識しておきたい点、工夫できるポイントをみていこう。

  • 急激に体重を落とさない
  • 夕食を早めの時間に摂る
  • 筋トレで筋肉をつける
  • 食事の栄養バランスにも気を配る
  • 週3回は取り入れるようにする

急激に体重を落とさない

ダイエット中であれば、短期間で体重が大きく減少することは魅力的に感じることもあるが、身体は急激に体重が減ったことで、脂肪を蓄えようとする防衛機構が働くため、リバウンドのリスクが高まってしまう。

体重の減少は、1ヵ月で体重の5%程度を目標に設定するのが理想的。このペースであれば身体も適応しやすく、無理なく継続できる健康的なダイエットとなる。

人の身体には、できるだけ身体を同じ状態に保とうとする「恒常性」があるため、徐々に体重を落としていくことで健康的に減量できます。

8時間ダイエットをはじめて急激に体重が落ちる人もいますが、できればゆるやかに体重を落とすのが理想です。

夕食を早めの時間に摂る

16時以降は、体内で脂肪合成を促すタンパク質の「BMAL1(ビーマルワン)」が増加するため、この時間帯に食事をすると太りやすくなるという研究も。

そのため、できるだけ夕食は早めに済ませるようにしよう。具体的には、17時から19時の間に夕食を摂ることで、食事による脂肪の蓄積を防ぎ、8時間ダイエットの効果を最大限に引き出すことが可能。

一般的には、消化機能が低下する夜8時以降の食事は控えめにするのがよいとされている。ただし、これはあくまでも目安なので、自分の体内時計に合わせて、最適な食事時間を見つけるのが継続のコツ。

自分の体内時計を知るには、目覚まし時計を使わずに、自然に眠くなる時間と目覚める時間を記録してみましょう。そうすると、自分が朝型なのか夜型なのかがわかります。

たとえば、何もない状態で朝10時に起きて夜1時に眠くなるなら、その生活を続けるのが身体にとってのよいリズム。この場合は就寝時間の3時間前である21時に食事をとるのは自然な食事時間になります。時計の時間に惑わされず、自分と向き合って毎日の食事時間を考えてみましょう。

筋トレで筋肉をつける

8時間ダイエットには空腹期間が長くなるため、エネルギーを得るために身体が脂肪だけでなく筋肉も分解するリスクがある。筋肉量が減少し、基礎代謝が下がらないようにするために筋トレを取り入れるのがおすすめ。

筋トレをおこなうことで、脂肪の燃焼効率も向上し、体形の改善にもつながる。運動が苦手な人や筋トレ初心者の人は、トイレの前に5回必ずスクワットをするなど、日常の中で軽く運動することを心がけてみよう。

食事の栄養バランスにも気を配る

8時間ダイエットは1日あたりの食事回数を減らす可能性がある。そのため、主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせるなど、1日に必要な栄養素をしっかりと摂取できるよう心がけよう。

ダイエットを成功させるためには、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、とくに不足しやすい栄養素を意識的に摂ることが大切。食事内容に気を配ることで、8時間ダイエットの効果を最大化し、健康的な体重減少を促すことができる。

週3回は取り入れるようにする

8時間ダイエットは毎日実施するのが難しいと感じる人は、週3回程度取り入れることでも、十分に効果が期待できる。

とくに、平日は仕事があり8時間ダイエットをおこなうのが難しい人は、週末を含めた3日間をダイエット期間と定めることで、計画を立てやすくなる。日々の生活に影響を与えず無理なく取り組めることに加え、週3回程度であればストレスも溜まりにくいので、長期的に継続しやすい。

毎日おこなうことが難しく、ハードルが高いと感じてしまう場合は、まずは週3回から始めてみるのがおすすめ。

できるだけ毎日の習慣として取り入れるのが理想ですが、毎日完璧に続けることは難しい場合もあります。

完璧を求めすぎず、できなかった日があっても次の日に気持ちをリセットして、続けていく柔軟さが大切。無理をせず、自分のペースで取り組むことが、長期的に続けるためのコツです。

「8時間ダイエット」は本当に効果がある?ダイエット成功者にインタビュー

今回のインタビューにご協力いただいた人

小堀智未さん

丸の内永楽ビル歯科クリニック歯科衛生士。
二人姉妹の妹として生まれる。子どものころから揚げ物が大好きで、小学校高学年にはプチ肥満に。その後、体重は順調に増えてコロナ禍でついに100キロ近くになる。それまで水泳などの運動はもちろん、「リンゴだけダイエット」「白湯ダイエット」などさまざまなダイエットに挑戦するが、どれも3日もたたずに挫折。ところが、行きつけの料理店で常連の俳優に「最近やせたんだ、君もやってみなよ」と言われて始めた「16時間断食」が、面倒なことも無理もストレスも一切ないためか、1年以上も続き、40キロ減までになる。いまも順調に体重が減るのを楽しみながら「16時間断食」を続けている。その模様はインスタグラムで発信中。

数あるダイエット方法の中から「8時間ダイエット」を選んだ理由は?

ある有名な俳優の人が「やったほうがいい」とすすめてくれたことがあり、以前から16時間断食や8時間ダイエットのことは知っていました。そのときはとくに気にしていなかったのですが、コロナ禍で外出制限があり、暇になったことをきっかけに、ダイエットをしようと思いました。

その人が実際に8時間ダイエットを実践して、人間ドックの数値もよくなり、コレステロールや内臓脂肪もかなり下がったと聞いていました。しかも、食べる時間を制限するだけなので楽だと感じ、始めてみることにしました。

食事を食べる8時間の時間帯はどのように設定されていましたか?

私の場合は、朝7時から昼の間の8時間を食事の時間帯にしていて、それ以降の夕方や夜は一切食べないようにしています。

食事の内容はどうしていましたか?制限は設けていたのでしょうか?

食事は自炊が中心で、米を炊いたり、鶏肉を茹でたり、チンしたりして食べていました。コロナ禍で外食の機会が減ったことも、誘惑が少なくてよかったと思います。外食をする際は、無駄なカロリーを摂りたくないので、大事な人とだけご飯を食べるようになりました。

昼食を少なめにして、夜に外食する場合は、プロテインを飲んだりサラダチキンで調整したりしていました。周りの人は全然気づいていないと思います。

8時間ダイエットの効果が出始めたのはいつごろですか?

私の場合は、半年で27キロぐらい体重を落としています。もともと100キロ近くあったので、比較的痩せやすかったのかもしれません。途中で体重が落ちにくくなることもありましたが、全体的には効果が出やすかったと思います。

ダイエットを始める前日に思い切り食べて、その翌日から始めると、多分水分が抜けるからだと思いますが、すぐに1キロぐらい体重が落ちました。その後も、月に5キロから7キロぐらいずつ体重が落ちていきました。

体重の変化が数値として見えるのは楽しくて、ダイエットを続けるモチベーションになりました。体重だけでなく、夜に食事を抜くことでお腹が凹んできたりする変化も、すぐに実感できました。

体重管理アプリでグラフを見ながら、「いいね」「よしよし」と言いながら、楽しみながらダイエットを続けられたこともよかったと思います。

8時間ダイエットの成功者(小堀さん)のインタビュー内容をもっと詳しく知りたいという人は、下記の記事をチェックしてみて。

8時間ダイエットは本当に結果が出る?成功者にインタビューしてわかったダイエットの秘訣

8時間ダイエットを選んだ理由は「制限が厳しくないから」 数あるダイエット方法の中から「8時間ダイエット」を選んだ理由をお伺いしたいです ある有名な俳優の人が「や.....

「8時間ダイエット」に関するQ&A

「8時間ダイエット」をしても痩せないときは何が原因?

A:自分の身体と相談しながら、最適な健康管理を見つけよう

8時間ダイエットがすべての人に適しているわけではありません。人によっては体調不良や辛さを感じることもあるため、体質に合わない場合は無理をせず、ほかの方法を試すことも重要です。

体質に合っていると感じた場合は継続して効果を確認してみましょう。

「8時間ダイエット」の効果はいつから感じられる?

A:早くて10日ほどで実感できる

週に何回か取り入れる人よりも、毎日実践している人の方が早く効果を感じる傾向があります。最初に感じられる変化は、便秘の改善などです。

体内で消化するものが減ることによって腸が休まり、腸内環境が整うことで、美肌効果や体重減少も実感できるようになります。

男性と女性で「8時間ダイエット」のやり方や注意点は変わる?

A:女性の方がやや変化が現れにくい可能性がある

女性の場合は、月経周期によって体調や食欲が変動することがあるため、月経や排卵期で食欲が強くなる時期には、無理に続ける必要はありません。月経周期による食欲の変化には、自然に応じるのがおすすめです。

自分の体調に合わせて、8時間ダイエットをより継続可能な習慣にしていきましょう。

年齢によって「8時間ダイエット」の効果は変わる?

A:年齢よりも個人の体質や生活習慣が大きく影響する

8時間ダイエットの効果には個人差があり、それぞれの身体がどのように反応するかを見ながら、健康的な方法で進めることが大切です。

RECOMMEND

←
←

Others

ダイエットのモチベーションを上げる方法!継続するコツやおすすめグッズも紹介

Others

【セントラルスポーツ】の口コミ・評判をリサーチ!体験談や料金に ついても紹介

Others

サイドプランクの効果・やり方!初心者から上級者向けの種類も紹介

Others

エアロバイクの効果は?基本的な使い方やおすすめの組み合わせメニューもご紹介

Others

「ヒップアブダクション」のやり方や効果は?適切な重量・回数の設定、マシンの使い方も紹介

WEEKLY RANKING

←
←

Others

ダイエットにおすすめの有酸素運動!痩せ効果を高める筋トレとの組み合わせ方も紹介

Others

エアロバイクはダイエットにおすすめ!効果・やり方・時間・選び方を紹介

Others

タンパク質ダイエットの正しいやり方!一日の摂取量やおすすめの高タンパクな食べ物も紹介

Wellulu Academy

温州みかんジュースに含まれる「β-クリプトキサンチン」が骨の健康に役立つ?【えひめ飲料】

Others

3ヶ月のダイエットで10kg痩せられる? 効果的な食事や運動方法を紹介