ダイエットの停滞期はいつ終わる？おもな原因や期間、抜ける方法を紹介

ダイエットの停滞期とは？リバウンドとの違いも解説

ダイエットを長く続けていると、体重が落ちにくくなったり、ダイエット効果が感じられなくなったりする停滞期を迎える場合がある。まずは停滞期が起こるメカニズムや、停滞期かどうかを見極める方法について紹介。混同しやすいリバウンドとの違いも解説する。

 ダイエット停滞期が起こるメカニズム

ダイエットを長く続けていると、体重の減少が止まったり緩やかになったりするなど、ダイエットの効果を感じにくくなる「停滞期」に入ることがある。

これは、摂取カロリーを抑えた食事や、取り組んでいるトレーニングに身体が適応することで、以前のようなダイエット効果が出なくなることがおもな原因としてあげられる。

ダイエット停滞期かどうかの見極め方

上記のような状況が続いている場合は、停滞期に入っている可能性が考えられる。

ただし、体重や体脂肪率の変化だけでは、停滞期かどうかの判断は難しいもの。体重や体脂肪率の数値に変化がなくても、身体が引き締まってきたなどの見た目の変化があれば、ダイエットの効果は十分に出ているといえる。

体型がわかるような写真を定期的に撮影しておき、過去の自分と見た目を比べられるようにするなど、体重や体脂肪率の数値以外でも、身体の小さな変化に気づけるようにしよう。

 ダイエット停滞期とリバウンドの違い

リバウンドは、ダイエットによって落とした体重が、ダイエット後にもとに戻ってしまうこと。一方、停滞期はダイエット中に一時的に体重が落ちにくくなる時期のことを指す。

リバウンドは極端な食事制限などで体重を減少させ、継続できずに元の生活に戻した際に起こる場合がほとんど。場合によっては、元の体重に戻るだけでなく、元の体重より増えてしまう可能性も考えられる。

停滞期は適度な食事制限と運動を組み合わせた健康的な方法でダイエットを続ける中で、身体が刺激に慣れてしまうことで起こる。リバウンドを起こさないためには、はじめから長く継続できる方法でダイエットに取り組むことが大切。

ダイエットの停滞期が訪れる前兆・タイミング

ダイエットの停滞期が訪れるタイミングには個人差がある。一般的にはダイエットから「1〜2ヵ月」が経った頃から、身体がダイエットに慣れてきて効果が現れにくくなってくる。

また、「停滞期が訪れる前兆」や「停滞期が終わる前兆」というものはとくにない。体重の減りが緩やかになったり、一定期間変化が見られなかったりなど、実際にダイエット効果が薄れたと感じることで、停滞期に気づくことができる。

身体の変化を追っていなければ停滞期に気づけないため、体重や体脂肪率、体型がわかる写真を撮っておくなど、自分の身体の変化を記録しておくようにしよう。

ダイエットの停滞期が起こる原因

ダイエットの停滞期が起こる原因は、さまざま。どのように停滞期が引き起こされていくのか、おもな4つの原因をみていこう。

カロリー制限によるホメオスタシスの影響

ダイエット停滞期の原因の1つに「ホメオスタシス」の影響がある。ホメオスタシスとは、体内の環境を一定に保とうとする身体の仕組みのこと。

カロリー制限を続けると、身体がエネルギー不足の状態にあわせて省エネモードで働くようになり、ダイエット効果が薄れていく。また、運動においても同じメニューを一定期間続けると、身体がコツをつかんで慣れてくるため、以前ほどの効果が得られなくなっていく。

 筋肉減少による基礎代謝の低下

筋肉減少による基礎代謝の低下も停滞期が起こる原因のひとつ。

食事制限だけのダイエットや、1ヵ月に体重の5％以上を落とすような無理な減量をすると、体脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまう。筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、太りやすく痩せにくい体質になる。

ホルモンバランスの変化

過度なダイエットにより体内のホルモンバランスが乱れると、代謝の低下や脂肪燃焼の抑制につながり、ダイエットの停滞期を招くことも。

とくに、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が低下すると脂肪燃焼が起こりにくくなる。また、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えると、体脂肪が溜まりやすくなる。

 腸内環境の乱れ

腸内環境が乱れると、代謝や免疫力の低下、便秘や下痢などの消化器症状を引き起こすことがある。それがダイエット停滞期の原因になることも。

とくにダイエットにより過度な食事制限をおこなったり、食事内容や栄養が偏ったりすると腸内環境が乱れてしまう。過度な食事制限や置き換えダイエットなど、食べ物の量や種類に制限をかけるダイエット方法はなるべく控え、バランスのよい食事を意識しよう。

ダイエットの停滞期はどのくらい続くの？

体重が減らない時期が続くと、ダイエットに失敗したと感じ、モチベーションを失ってしまうことも。ここでは、停滞期はどのくらいの期間続くのかの目安、抜ける前のサインなどを紹介。あらかじめ知識を入れておくことで、停滞期に備えよう。

ダイエットの停滞期が続く期間

ダイエット停滞期の期間は、ダイエットの内容や体質によって個人差が大きい。短い人では「1〜2週間程度」で終わることもあるが、長い人では1ヵ月以上続くこともある。

極端な食事制限をおこなった場合や、筋肉量が少ない人、代謝が低い人などは停滞期が長くなりやすい。

停滞期を何度も繰り返す場合もある

ダイエット停滞期は一度で終わるとは限らず、一度乗り越えても再び停滞期を迎えることがある。とくに、ダイエットを長期間続けている場合は、停滞期を何度も繰り返す可能性が高い。

停滞期を繰り返している場合は、そのたびにダイエット方法を見直し食事内容や運動方法を変えて、身体に新たな刺激を与えることが大切。身体の適応力に負けないよう、常に食事法・運動法も工夫していこう。

ダイエットの停滞期を抜けるための方法

実際に停滞期を迎えた場合、どのようにダイエットを続ければいいのだろうか。ここでは、ダイエットの停滞期を乗り越えるための6つの対策を紹介。

停滞期中もダイエットを続ける

停滞期に入ると、思うようにダイエット効果が得られなくなるため、モチベーションが下がってしまいがち。

しかし、停滞期中も諦めることなくダイエットを続けることが大切。停滞期はダイエットの過程で誰もが経験するもの。一時的な停滞に惑わされず、コツコツと努力を続けることが何より重要。

停滞期中もダイエットを続けることで身体は徐々に変化していく。停滞期に焦らず自分のペースで続けることがダイエット成功のカギ。

食事内容と摂取カロリーを見直す

ダイエット停滞期に入っていると感じた場合、身体が今のカロリー制限に慣れてしまっている可能性があるため、食事内容や摂取カロリーを見直すことも1つの手。具体的には、下記のような方法を試してみよう。

食事内容や摂取カロリーを普段と少し変えることで、身体に新たな刺激を与え、ダイエット効果を高められる。ただし、急激に変えることは避けるようにし、身体の負担にならない範囲で調整してみよう。

筋トレと有酸素運動のバランスを見直す

ダイエット停滞期に入ると、今までの運動方法では効果が出にくくなってしまうため、筋トレと有酸素運動のバランスなど、運動メニューを見直してみることがおすすめ。

ただし、急激に負荷を上げるなど大幅な変更は避けるようにし、身体に無理のない範囲で徐々に調整していこう。

 水分を十分にとるようにする

ダイエット中は、水分を十分にとることが大切。水分不足は代謝の低下や老廃物の蓄積につながり、ダイエット効果が薄れてしまう。とくに、停滞期は身体の代謝が低下している可能性も高いため、水分を十分にとって、代謝の向上と老廃物の排出を促すようにしよう。

1日1.5〜2Lの水分摂取を目安に。まとめてではなく、こまめに水分を補給するのがおすすめ。アルコールや糖分の多い飲み物は避け、水やお茶、ハーブティーなどを飲むようにしよう。

また、運動後はとくに水分補給を意識しておこなうこと。汗で失った水分を素早く補給することで、身体の回復を促せる。

 しっかり睡眠をとるようにする

ダイエットにおいて、睡眠はとても重要。睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れや代謝の低下につながることも。理想的な睡眠時間には個人差があるが、7時間程度が目安。

質の高い睡眠をとるためには、以下のようなポイントを意識してみよう。

ダイエット中はできるだけ質の高い睡眠をとるように心がけて。

チートデイを設ける

チートデイを設けることも、ダイエットの停滞期を乗り越える1つの方法。

チートデイとは、食事制限を普段より緩めて食べる日のこと。身体が食事制限に慣れて省エネモードに入ってしまっている場合は、チートデイを設けることで身体に新しい刺激を与えられ、代謝を向上させる効果が期待できる。

また、停滞期が長引くと、食事制限に対する心理的ストレスが溜まってしまいがち。チートデイを設けることで心理的ストレスを解消し、ダイエットへのモチベーションを維持することにもつながる。

チートデイを設ける際は、以下のようなポイントを意識することが大切。

 ダイエットの停滞期中でのNG行動

体重がなかなか落ちない場合、どうにか結果を出そうと、食事制限を厳しくしたり、運動量を多くしたりする人も多いが、逆効果になってしまう可能性がある。ここでは、ダイエットの停滞期でのNG行動を紹介。

 ダイエットを止めてしまう

ダイエットの停滞期に陥ると、「これ以上は痩せられない」と感じて、ダイエットを止めてしまうケースも少なくない。しかし、停滞期はダイエットの過程でほとんどの人が経験するもの。ここで止めてしまってはリバウンドのリスクも高まり、体重がもとに戻ってしまう恐れもある。

停滞期はあくまでも一時的なもの。停滞期に陥っても、正しく対策をしてダイエットを続けていれば必ず結果は出るので、一時的な停滞に惑わされずに継続することが何より大切。

 食事量を減らす

ダイエット停滞期に陥ると、体重が落ちないあまり「食事量を減らさなければ」と考えてしまいがち。

しかし、極端な食事制限は身体に大きなストレスを与えるためNG。また、食事を減らしたことで身体が省エネモードに入ると、代謝が低下してさらに痩せにくい身体になってしまい、停滞期が長引く原因にもなる。

また、極端な食事制限は栄養不足を招き、体調不良のリスクも高まる。健康な身体だからこそダイエットができることを忘れずに、バランスの取れた食事を心がけることが大切。

適度なカロリー制限は必要だが、必要な栄養素はしっかり摂取するよう意識したい。食事量を減らすのではなく、食事の質を高めることで停滞期を乗り越えられる。

 運動量を極端に増やす

ダイエット停滞期に陥ると「もっと運動量を増やそう」と考えてしまうこともあるが、極端な運動量の増加は、身体に大きな負担をかけるためNG。急激に運動量を増やすとケガのリスクが高まるだけでなく、筋肉痛や疲労感が強くなり運動を続けるのが難しくなる場合も。

また、身体への負担が大きすぎるとリバウンドのリスクも高まってしまう。

停滞期で焦る気持ちがあっても、急激な運動量の増加は避けるよう。運動量はあまり変わらなくても、運動の種類や負荷を変えることで身体に新たな刺激を与えられる。たとえば、今まで筋トレだけだったメニューを有酸素運動に変えてみるのも1つの方法。

ダイエットの停滞期に関するQ&A

停滞期を早く終わらせる方法はある？

A：身体に新たな刺激を与えることが効果的

停滞期が長すぎる場合はどうすればいい？

A：停滞期が1ヵ月以上続く場合は、ダイエット方法を見直そう。

停滞期を予防する方法はある？

A：1ヵ月ごとにダイエットメニューの見直しをする。

停滞期が何回も起こる場合の対策は？

A：ダイエットメニューを見直す頻度を上げる。

ダイエットの効率を上げる方法は？

A：朝の代謝を上げるのがおすすめ。