食事制限なしでダイエットする方法！痩せるための食事・運動・生活習慣のコツも紹介

食事制限なしでダイエットは成功する？

厳しい食事制限をおこなわなくても、自分に合った「適量の食事」と「適度な運動」を心がければ、健康的なダイエットは可能。まずは、ダイエットを始める上で知っておきたい3つのポイントをおさえておこう。

厳しい食事制限をしなくてもダイエットは可能

ダイエットに厳しい食事管理は必須ではない。食事制限なしで痩せるには、食事の質を高め、適度な運動をおこなうことが大切。ストレスなく続けられるよう、無理のないダイエット計画を立てよう。

また、良質な睡眠や十分な水分摂取、こまめなストレス発散など、生活習慣の改善もあわせておこなうことが大切。食事だけに注目するのではなく、生活全体のリズムや習慣を整えて、理想的な体型を目指そう。

食事制限だけのダイエットはリバウンドのリスクが高い

食事制限だけに頼ったダイエットは短期的には効果が出やすいものの、長期的にみるとリバウンドのリスクが高い。

とくに「炭水化物」「脂質」「糖質」など特定の栄養素を極端に制限するダイエットは、代謝低下や大きなストレスの原因になる。その結果、ダイエットをやめた途端に体重が戻るケースが多く、栄養バランスの乱れによって体調不良のリスクも高まる。

ダイエットでは単純に食事量を減らすのではなく、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切。

また、食事制限ありから制限なしのダイエットに切り替える場合は、徐々に食事量を増やすのがポイント。いきなりたくさん食べるとリバウンドしやすくなり、身体への負担も大きい。摂取カロリーは「1日あたり約200kcal」ずつ増やしていき、徐々に身体を適応させていこう。

食事制限がなくても、暴飲暴食はNG

食事制限なしのダイエットといっても、好きなものを好きなだけ食べるのは避けるようにしよう。

高カロリーの食事ばかりとったり、必要以上のご飯を食べたりしていると、ダイエットの成果を出すのは難しい。ダイエット中はもちろん、普段の食生活でも、身体に必要な栄養素はバランスよく摂取することが大切。

食事量の管理には、アメリカで使われている「マイプレート方式」などを使うのもおすすめ。

1枚の皿に食事全体を盛りつける方法で、1食のバランスを視覚的に把握できるため、健康的な食習慣が自然と身につく。ポイントはもっとも大きい範囲に野菜を、次に炭水化物を、最後に主菜（タンパク質）を盛りつけること。この比率を守ることで、毎食バランスよく栄養摂取ができる。

「食事制限のあるダイエットの正しいやり方」についても、知っておきたいという人は下記の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてみて。

食事制限なしダイエットで痩せるためのコツ

食事制限なしのダイエットでも、日々のカロリー管理は必須。消費カロリー以上に摂取カロリーが多ければ、どんなダイエット方法でも効果を出すことはできない。

食事制限なしでダイエットするときは、とくに以下3つのポイントを意識しよう。

消費カロリー＞摂取カロリーを意識する

食事制限なしダイエットを成功させるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がある。

この原理を意識することで、厳しい食事制限をしなくても体重管理ができ、理想的な体型を維持しやすくなる。日々の消費カロリーを増やすため「エレベーターの代わりに階段を使う」「毎日1駅分だけ歩く」など、日常生活で意識的に身体を動かす機会を作ろう。

また、飴1つのような小さなものも記録する習慣がつくと無意識のうちに間食を抑えられ、食べすぎ防止につながる。自分の食習慣を見直すきっかけにもなるため、結果をしっかり出したい場合は取り入れてみよう。

基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やす

基礎代謝が高まれば1日のカロリー消費量が増え、結果的に痩せやすい体質につながる。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのが効果的。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋トレなどで筋肉量を増やすことで安静時のカロリー消費量が増加する。脚やお尻などの大きな筋肉群から鍛えることを意識すると、効率的に減量できる。

また、「筋肉の維持に重要なタンパク質を積極的に摂取する」「朝ごはんをしっかり食べる」など、食事面でも基礎代謝を上げることができる。

体温が上がると代謝も上がるため、「生姜」「白湯」「黒豆茶」などを積極的に摂取したり、血流改善に役立つ食材を意識してとったりするとよい。自身の体質や健康状態に応じて、日々の食事に取り入れてみよう。

有酸素運動と筋トレを習慣づける

食事制限なしでダイエットを成功させるには、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れる必要がある。

脂肪燃焼が目的の場合、まずは筋トレをおこなってから有酸素運動に取りかかると、より高いダイエット効果が得られる。一般的に「有酸素運動は20分以上」と言われるが、そうでなくても脂肪燃焼効果はあるので、できる範囲で取り組むようにしよう。

また、筋トレによって筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、運動していないときでも脂肪燃焼効果が期待できる。どちらもダイエットには魅力的な運動なので、どちらかだけおこなうのではなく、無理のない範囲で組み合わせることが大切。

食事制限なしダイエットを成功させる方法【食事編】

ここでは、ダイエット効果を出すために意識したい食事方法をご紹介。

食事制限がないとはいえ、高カロリーの食事を控えつつ、栄養バランスのよい食事をとることを意識しよう。また、食事のとり方や時間帯を工夫するだけでも、ダイエット効果は高められる。無理なく取り組めることから始めてみよう。

朝食をとるようにする

朝食をとると体内時計が整い、1日の代謝が活性化する。

また、空腹感によるドカ食いがなくなり、食後血糖値の急上昇も抑えられるため、余計な脂肪の蓄積を予防できる。ダイエット中は起床後、早めに栄養バランスが整った朝食をとり、カロリー摂取量を無理なく抑えることが大切。

また、朝食のメニューは「タンパク質」と「食物繊維」を多く含む食事が理想的。全粒粉のトーストに卵やアボカド、野菜を添えるなど、栄養バランスのよい食事を意識しよう。

こまめに水分補給をする

適切な水分摂取は代謝を促進し、体内の老廃物の排出を助ける効果がある。また、食事の前に水を飲むことで、自然と食事量を抑えられる効果も期待できる。「1日1.5〜2L程度」を目安に水分摂取を心がけよう。

補給する水分は水だけでなく、「緑茶」や「ハーブティー」などのノンカロリー飲料もおすすめ。なかには代謝を促進する成分が含まれているものもあり、適度に活用することでダイエット効果が高まる可能性も。ただし、糖分の多い飲料は避けて、過剰なカロリー摂取は控えよう。

栄養バランスに気をつける

食事制限なしのダイエットをするなら、カロリーだけを気にするのではなく、栄養バランスにも気を遣おう。「主食」「主菜」「副菜」をバランスよく組み合わせるのが大切。

また、同じものばかり食べるのではなく、さまざまな食材を取り入れることも大切。

「野菜」「果物」「肉」「魚」「豆類」など、幅広い食材を取り入れることで、より豊富な栄養素が摂取できる。とくに継続的な野菜の摂取はダイエット効果を高め、健康管理にも役立つ。野菜はどうしても摂取量が不足しがちなので、「毎食100g」を目安に意識して摂取しよう。

野菜を多めにとるようにする

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜は、少量でも満腹感を得やすく、摂取カロリーの削減に役立つ。1日に必要な野菜の摂取量は「約350g」と言われているが、現代の食生活では多くの人が十分な量の野菜をとれていない。

とくに栄養価が高い緑黄色野菜を中心に、毎食の半分を野菜にするくらいの意識を持つとよい。野菜は加熱調理するとかさが減るので、より多くの量を食べられる。野菜を先に食べる「ベジファースト」も意識して、より効率的なダイエットを目指そう。

なお、野菜ジュースも野菜の代替手段としておすすめ。「生野菜」「加熱調理」「野菜ジュース」など、個人の好みや生活スタイルに合った方法を選ぶといい。

タンパク質を意識的に摂取する

タンパク質は筋肉の主成分であり、代謝を上げるのに欠かせない栄養素。満腹感を得やすいため、ダイエット中の空腹感を抑える効果も期待できる。

1日の摂取量目安は「体重1kgあたり約1.2～1.6g」。たとえば、「体重60kgの人なら1日72～96g」の摂取が理想。1食でたくさんとるのではなく、3食バランスよく摂取しよう。

タンパク質が豊富な食材は「肉」「魚」「卵」「大豆製品」のほか、「プロテインドリンク」や「プロテインバー」などの加工品もあるので、上手に活用したい。ただし、タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、プロテイン製品の過剰摂取は禁物。

プロテイン製品はあくまで不足分を補うための補助的な役割として活用しよう。

夕食は就寝4時間前までに済ませる

夜遅い時間の食事は体内時計の乱れを引き起こし、代謝の低下につながる。また、寝る直前の食事は消化不良の要因になるため、質のよい睡眠の妨げになる可能性も。

ただし、お腹が空いて眠れないなど、空腹感が強い場合は、軽い食事をとってもよい。春雨スープなど、胃腸に負担をかけず小腹を満たせるものを選べば食生活のリズムも乱れにくく、翌日の体調や食欲にも影響が出にくい。習慣化は避けつつ、どうしても我慢できないときのみ活用しよう。

カロリーの高い食事は朝か昼に食べる

代謝が活発な朝や昼は、摂取カロリーを効率よく消費できる時間帯。朝食でしっかり栄養をとると1日の代謝がよくなり、ダイエットにもよい影響が期待できる。

一方、夜は代謝が落ちるため、カロリーの高い食事は避けるべき。摂取カロリーだけを気にするのでなく、時間によって食べるものを調整すると、効率的な体重管理が可能。

なお、昼夜逆転の生活をしている人は、毎日一定の時間に起きる習慣をつけよう。起床時間を軸に、食事やほかの活動のスケジュールを組み立てると、昼夜逆転の生活でも負担がかからず、生活リズムも安定する。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると消化が促進されるほか、過食防止につながる。一般的に、脳が満腹感を認識するまでには「約20分かかる」と言われている。そのため、ゆっくり食べると適量で満足感を得られるようになり、過食を防げる。

また、よく噛むと唾液の分泌が促進され、消化吸収率も上がる。食材本来の旨みを感じやすくなるなど、食事自体の満足度も高まり、ダイエットを継続しやすくなるメリットも。噛む回数は、「1口20回程度」を目安にしよう。

「1口ごとに箸を置く」「小さな皿を使う」「食事の間はテレビを消す」などの工夫も、満腹感や充足感を得るには効果的。ゆっくり食べるための工夫を取り入れて、自然とカロリー摂取量を抑えよう。

食事制限なしダイエットにおすすめの食事メニュー

食事制限なしでダイエットするときは、3食しっかり食べるのがポイント。食事を抜くと体調不良やストレスにつながるほか、筋肉の分解が進んでしまい、基礎代謝が下がってしまうデメリットがある。

ここでは、朝・昼・夜での具体的な食事メニューと意識したいポイントを紹介。

朝ごはん

食べない人も多い朝ごはんだが、ダイエット・健康の観点からみると、朝ごはんはしっかり食べるべき。朝ごはんを食べると1日のエネルギー消費量が高まり、筋肉量の維持もしやすくなる。

トーストやヨーグルトのみなど単品で食べるよりは、「納豆キムチごはん」「ツナとブロッコリーのチーズトースト」「ヨーグルトグラノーラ」など、タンパク質と食物繊維を一緒にとれる組み合わせが理想的。また、もともと朝ごはんを食べる習慣がない人は、生野菜や果物を使った「スムージー」や「プロテインシェイク」などを取り入れるのも1つの手。

下記の記事で、「ダイエット中におすすめの朝ごはんメニュー」を詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみて。

昼ごはん

昼ごはんは、午後の活動に必要なエネルギーを確保するために必要な食事。昼ごはんを食べないと夜までにお腹が空いてしまい、お菓子などの間食が増えてしまう。夜ごはんの食べすぎにもつながるため、昼ごはんの欠食は避けよう。

昼ごはんのメニューは、「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせたバランスのよい食事をとるのが理想。

コンビニなどで購入する場合は、炭水化物のみにならないよう注意したい。おにぎりやサンドイッチを買う場合は鮭やツナなど、タンパク質がとれる具材のものを選んだり、ほかの惣菜と組み合わせたりすることが大切。

また、自炊の場合は、1皿で主食、主菜、副菜がとれる「ビビンバ」や、油を使わず炊飯器1つで作れる「カオマンガイ」などがおすすめ。

「コンビニ派・自炊派におすすめの昼ごはんメニュー」は下記の記事で詳しく紹介しているので、こちらもあわせてチェックしてみよう。

夜ご飯

夜は脂肪の代謝が落ち、蓄積しやすい時間帯のため、脂質の量を意識して減らすことも大切。

また、1日を通してたとえ同じものを食べたとしても、一番血糖値が上がりやすいのが夜の時間帯。糖質も夜は控えることで、必然的に低カロリーでダイエット向けの食事になりやすくなる。「蒸す」「茹でる」など油を使わない調理法を選ぶだけでも、余計なカロリー摂取を避けられるので工夫してみよう。

ダイエット中の夜ごはんは「ポトフ」「鮭ときのこの豆乳クリーム煮」など、タンパク質や野菜豊富なメニューがおすすめ。「野菜」「鶏むね肉」「魚」「大豆製品」「きのこ類」「卵」「海藻類」など、ダイエット向きの食材を上手に組み合わせて、いろいろなバリエーションを考えると、飽きずにダイエットを続けられる。

「ダイエット中の夜ごはんにおすすめのメニュー」が詳しく知りたい人は、下記の記事も参考にしてみよう。

食事制限なしダイエットを成功させる方法【運動編】

適度な運動を取り入れると、ダイエットの成果は現れやすくなる。コツは無理なく継続できる強度で、習慣的におこなうこと。自分にとって最適な運動量を見極められると、ダイエットに挫折するリスクも低くなる。

ここでは、食事制限なしのダイエット中に心がけたい運動方法や大切なポイントを紹介。

週に150分以上を目安に、できれば毎日運動する

WHOによると、運動の適切な頻度と時間は「週に150分以上」とされている。

年齢や性別によっても異なるが、この数字を目安に取り組むことで、「体脂肪の燃焼」と「筋肉量の増加」が期待できる。「週5日：1回30分」「週2〜3日：1回60分」など、取り入れやすい時間と日数で週に150分運動できるよう意識しよう。

ただし、もともと運動習慣がない人の場合、まずは「週2日：1回30分程度」から始めてもOK。頻度や時間を徐々に増やしていくと、無理なく習慣化できる。

また、自重のトレーニングであれば強度が低く、毎日取り組んでも問題ない。運動には食欲を抑制する効果もあるので、無性にお腹が空いたり、間食が我慢できなくなりそうなときに軽く運動をして食欲を抑えるのもおすすめ。

中強度の運動が脂肪燃焼に効果的

ダイエットに効果的なのは中強度の運動。会話をしながらでも続けられる程度で、「軽すぎず、きつすぎない」ちょうどよい強度の運動を選ぶことで、効率的に脂肪燃焼できる。

また、中強度の運動は強度の高い運動に比べて長時間続けやすく、より多くのカロリーを消費できるのもメリット。初心者の人は軽めの強度から始めて、少しずつ強度を上げていくのがおすすめ。

ダイエット中は筋肉量を増やし、痩せやすい身体をつくれる「筋トレ」と、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」をあわせて取り組むのが理想的。どちらも取り組むのが難しい場合は筋トレから始めて、体力と身体づくりをおこなおう。

運動中・運動前後は適切な水分摂取をおこなう

運動中は大量の汗をかくため、こまめな水分補給が必須。脱水状態になると代謝が低下し、ダイエット効果が下がってしまう。

一般的に、運動中の水分摂取量は「運動前後と最中合わせて1L程度」といわれている。体格や運動強度によっても必要量は変わるため、自身にとって最適な水分量を見極めることが大切。

なお、汗には水分だけでなく、ミネラルや電解質も含まれている。夏場など汗をたくさんかく季節や、長時間の運動をするときはスポーツドリンクなども活用し、適度な電解質の補給を心がけよう。

過度な運動はストレスホルモンが増えて逆効果

過度な運動をすると身体が大きなストレスを感じ、「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増える。

コルチゾールとは、ストレスを感じた際に分泌されるホルモンで、過剰に分泌されると筋肉の分解や脂肪の蓄積を促進する。その結果、運動の成果が出づらい身体になり、ダイエット挫折のリスクも高まる。

ダイエット目的の運動は、「自重トレーニングなど軽い運動なら毎日」、「ジムなどでしっかり身体を使う場合は週3～4回」おこない、「1回30分～1時間程度」が目安。それ以上の運動は身体に負担をかける可能性があるため、やりすぎは禁物。

とくに夜に激しい運動をしてしまうと体内時計が夜型になり、太りやすい体質になってしまう可能性もあるので控えるようにしよう。

食事制限なしダイエットを成功させる方法【生活習慣編】

食事や運動だけでなく、生活習慣を整えることでもダイエット効果は高められる。ここでは、ダイエット効果を高めるために身につけたい5つの習慣を紹介。

これらの習慣はダイエット中かどうかに関わらず、健康な身体づくりにも効果的。すぐに実践できるものばかりなので、ぜひ今日から取り組んでみよう。

朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む

空腹時に白湯を飲むと胃腸の動きがよくなり、体内の老廃物が効率よく排出される。その結果、「むくみの解消」「便通改善」「代謝の活性化」が期待でき、ダイエット効果も高まる。

さらに、朝の白湯習慣は、食欲を適度に抑える効果もあると言われている。

白湯によって空腹感が和らぐことで朝食の食べすぎを防げる。そのため、朝つい食べすぎてしまう人は、ぜひコップ1杯の白湯を飲む習慣をつけよう。胃液が薄まらないよう一気に飲むのは避け、ゆっくり時間をかけて飲もう。

睡眠の量と質を高める

十分な睡眠はホルモンバランスを整え、代謝を促進する効果がある。

反対に、睡眠不足は空腹感を増加させるホルモンの分泌を促進する。くわえて、満腹感に作用するホルモンの分泌を抑制するため、過食につながりやすくなる。個人差はあるが、理想的な睡眠時間は7～8時間程度。毎日十分な睡眠時間を確保して、痩せやすい体質をつくろう。

また、健康的な生活には睡眠の質も重要。就寝時間と起床時間はなるべく一定に保ち、寝る1時間前からはスマホやパソコンの使用を避けること。温度や照明にも気を使い、リラックスできる寝室環境を作ることで、自然に眠れるようになる。

シャワーではなく湯船に浸かる

湯船に浸かると体温が上昇し、代謝が活性化する。代謝が活性化することでカロリー消費量が増え、ダイエット効果が期待できる。また、老廃物もスムーズに排出されるため、痩せやすい身体づくりにつながる。

入浴の効果を引き出すには、38〜40度程度のやや熱めのお湯に20分程度浸かるのが理想的だが、絶対ではない。無理なく続けられるよう、温度・時間は体調や好みに合わせて調整しよう。

なお、30分間の入浴で見込める消費エネルギーは約80kcalと、軽い運動に匹敵するほど多い。入浴前後はしっかり水分を取り、脱水を予防するのも忘れずに。

正しい姿勢・歩き方を意識する

よい姿勢を保つことで身体の各部位にバランスよく力が加わり、筋肉が効率的に発達する。また、正しい姿勢を保つことで呼吸が深くなり、酸素の取り込み量も増やせる。これにより代謝が促進され、カロリー消費が増加する効果が期待できる。

座り方も含め、姿勢や歩き方の改善は、運動の時間を作る時間がなくても日常生活の中で意識するだけで実践できる点が大きなメリット。ダイエット中だけでなく、常に意識することで、美しいボディラインを維持しやすくなる。

なお、「腕や脚を大きく上げる」「身体をひねる」など、通常の歩く動作と異なる大きな動きをしてもダイエット効果やシェイプアップ効果は期待できない。むしろ背筋を伸ばしすぎてしまって身体を痛めてしまうこともあるので、自然な動きで歩くようにしよう。

ストレスを溜めすぎない

ストレスはダイエットの大敵。前述した通り、脂肪の蓄積や過食の原因になるストレスホルモン「コルチゾール」は、過度なストレスによって分泌される。

また、ストレスが溜まると気分転換や癒しを求めて高カロリーな食品を選びやすくなり、ダイエット失敗のリスクも上がる。睡眠の質が下がり、代謝にも悪影響を及ぼすなど、さまざまなデメリットがある。

最適なストレス解消法は人によって異なるが、「運動」「瞑想」「ショッピング」「友人とのおしゃべり」などは、よいストレス発散になる。また、深呼吸やヨガなどのリラクゼーション法も効果的。ストレスと上手に向き合い、より健康的にダイエットを続けよう。

食事制限なしダイエットに関するQ&A

ダイエット中のアルコールは完全に避けるべき？

A：できるだけ避けたいが、純アルコールで1日20g程度なら許容範囲。

どのくらいの期間で効果が現れる？

A：人によるが、2～3ヶ月程度が目安。

ダイエットサプリを摂取するのは効果的？

A：過信するのはよくないが、一定の効果は期待できる可能性がある。

痩せるサインや痩せ始めの兆候は？

A：寝起きがよくなり、適度な食事量で満足感が得られるようになる。