ダイエット中の昼ごはんおすすめ10選！ダイエットに効果的な食べ方や目的別メニューも紹介

昼ごはん抜きはよくない？ダイエット中に昼ごはんを食べるメリット

栄養バランスのよい昼ごはんをと摂ることは、ダイエット効果をより引き立てることにつながる。まずは、ダイエット中に昼ごはんを食べるメリットについてみていこう。

午後の活動のエネルギー源になる

ダイエット中でも、昼ごはんをしっかり摂ることは大切。昼ごはんは、午後の活動に必要なエネルギーを確保するための重要な食事。活動のパフォーマンスを上げるためには、炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素のバランスが重要。

理想的な昼ごはんは、主食、主菜、副菜の揃った定食スタイル。ごはんやパン、麺類などの主食から炭水化物を、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜からタンパク質を、そして野菜や海藻、きのこ類などの副菜からビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができる。

仕事や家事、運動など、日中の活動を快適に行うためにも、適度な昼ごはんを心がけよう。

間食や夕食の食べ過ぎを防げる

昼ごはんを抜くと午後の空腹感が強まり、間食を食べ過ぎてしまうリスクが高い。一時的な空腹に耐えられず、高エネルギーなお菓子やジュースに手を伸ばしやすい。

また、夕食時には我慢できずに大量に食べてしまい、エネルギーオーバーを招く恐れも。ダイエットのためには、「1日3食」を食べることが何より大切。

必要な栄養素を摂取できる

ダイエット中は、栄養バランスを整えることが重要。昼ごはんを抜くと、必要な栄養素が不足する可能性が高くなる。

身体の健康を維持し理想の体型を目指すには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの適度な摂取が欠かせない。脂質は他の栄養素と比べて1gあたりのエネルギー量が多く、摂り過ぎには注意が必要だが、適量であれば脂溶性ビタミンの吸収を促したり、体温維持、皮膚の健康維持にも効果的。

また、昼ごはんに野菜や海藻など食物繊維の多い食べ物を取り入れるのもおすすめ。食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、午後の集中力低下を防げる。

エネルギー消費量が上がり痩せやすくなる

昼ごはんを食べることで、胃腸の動きが活発になり、エネルギーが使われて熱が発生する。食後に身体がぽかぽかと温かくなるのも、食事による熱産生のため。

食事をすることでエネルギー消費量が上がるので、食べないダイエットは非効率的。さらに空腹のまま過ごすと身体は飢餓状態と判断し、エネルギーを溜め込もうとするため、太りやすくなってしまう可能性も。

ダイエット中の昼ごはんを食べるタイミングはいつがいい？

ダイエット中、昼ごはんを食べるベストなタイミングは、目安として12時から14時の間。遅くとも15時までに済ませれば、食べたものが夜ごはんの時間までに消化され、3食きちんと摂ることができる。

遅めの昼ごはんでもしっかりとエネルギーを補給し、夜ごはんは控えめにするのが脂肪をため込みにくい食べ方。どうしても夜に会食があるなど、夜ごはんのボリュームが多くなりそうな場合は、昼ごはんを少し控えめにして夜ごはんを楽しむのもよい。

大切なのは1日のトータル量。昼ごはんと夜ごはんの両方でボリュームがあると、エネルギー過剰になってしまうので気をつけよう。

ダイエット中に昼ごはんを食べるときのポイント

昼ごはんを食べる際に意識したい4つのポイントを紹介。昼ごはんに限らず、ダイエット中の食事すべてに応用できるので、今日から実践してみよう。

栄養バランスを意識して食べる

ダイエット中の昼ごはんは、栄養素のバランスを意識することが大切。サラダだけ、麺だけ、ごはんだけなど、偏った食事はおすすめできない。

偏った食事だと、必要な栄養素が不足してしまう恐れがある。栄養バランスの偏りは、身体や心の不調につながる可能性も。ダイエット中だからこそ、バランスのよい食事を心がけることが重要。

仕事が忙しく、昼ごはんが単品になりがちな人もいるが、そうした場合は単品でも具だくさんなものやサンドイッチなどサラダが入ったものがおすすめ。

主食、主菜、副菜を組み合わせて、バランスのよい食事にしよう。

腹8分目を心がける

ダイエット中は、常に腹8分目を心がける習慣が大切。満腹を感じるまでには、血糖値の上昇から約20分の時間差があるため、食べるスピードが速いと満腹に気づきにくく、食べ過ぎてしまう原因になる。30分など食事時間を決めて、ゆっくり味わいながら食べるのがポイント。

食べる順番を工夫する

食べる順番について、とくに「野菜が先」といわれているが、それだけに固執する必要はない。野菜から食べれば、食物繊維の効果で血糖値の急上昇を抑えられるが、量が少なかったり早食いをしてしまえばその効果は十分に得られない。

実際、よく噛んでゆっくり食べれば、野菜を先に食べなくても血糖値の上昇を緩やかにすることはできる。主食、主菜、副菜を交互に食べる「三角食べ」では少量ずつ口内で味の広がりを楽しめ、結果として栄養バランスも整いやすい。野菜をしっかりと食べて、主食の食べすぎを防ぐことが重要。

よく噛んで食べる

ダイエット中の食事ではよく噛んで食べることが大切。満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなる。

また、消化液の分泌が促進されて消化を助けるほか、食事によるエネルギー消費量もアップする。よく噛むことで、食べ物のおいしさを十分に楽しめて健康効果も得られる。具体的な噛む回数については一概に定めることは難しいが、料理をじっくり味わうようにして食事を楽しむことが大事。

たとえば、家族や同僚と一緒に食べることで食事のペースを落ち着かせたり、食事の前後に予定を入れずにゆっくりと時間を取るなどが効果的。食事中はテレビを見たりスマートフォンを触るなどのながら食べは避け、目の前の食事に集中しよう。

ダイエット中の昼ごはんで摂取したい栄養素

ダイエット中の食事は、痩せやすい身体を作るために栄養バランスを考えることが大切。ここでは、ダイエット中に積極的に摂取したい5つの栄養素を紹介。

タンパク質

タンパク質は筋肉をつくる材料となり、ダイエット中にも欠かせない栄養素。身体の大部分を構成する筋肉や肌、髪、内臓などもタンパク質からできている。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が増大する。逆に筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、太りやすい体質になってしまう。

タンパク質は摂りすぎも取らなさすぎもNG。タンパク質を摂取し、運動をすることで筋肉量を増やすことはダイエットに欠かせないが、摂り過ぎたタンパク質は脂肪になる可能性がある。

また、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18歳から64歳の成人男性で1日65g、女性は50g摂ることが推奨されている。1食については、20g前後を目安にするのがよい。毎食主菜を欠かさず食べると、タンパク質が不足することはほとんどない。

肉、魚、卵、大豆製品といった主菜にはタンパク質を作るのに欠かせない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれており、質のよいタンパク質を補給することができる。食べる時間がないときなど、昼ごはんに主菜を摂ることが難しい場合はプロテインなどのサプリメントで補うのもよい。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整え血糖値の上昇を緩やかにするなど、多くの健康上の利点をもたらす。食べすぎの防止にもつながるので、ダイエット中は、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂ることが大切。

食物繊維は、野菜やいも類、きのこや海藻、穀類など幅広い食材に含まれている。とくに穀類は便秘になりやすい人にはおすすめ。

炭水化物

炭水化物は、脳や身体を動かすための重要なエネルギー源。適度に摂取することでエネルギー不足にならず活発に過ごせる。

一方で、炭水化物が不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりするだけでなく、筋肉量も落ちやすくなってしまう。また、糖質制限によって脂質やタンパク質の摂取量が増えると、食塩の過剰摂取や腎臓・肝臓に負担がかかる可能性も。ダイエット中は糖質制限が注目されがちだが、極端に避けるのはNG。

炭水化物を摂取する際は、白米よりも玄米や全粒粉の製品を選ぶことで、食物繊維やビタミンB1などの微量栄養素も同時に補給できる。ただし、これらの食品は消化があまりよくないため、よく噛んで食べることが大切。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、身体の調子を整える重要な役割を担っている。これらの栄養素は単独で機能するわけではなく、体内の代謝プロセスにおいて複雑に作用し合うため、すべてが必要不可欠であり、1つの栄養素ばかりに注目して過剰摂取しないよう気をつけたい。

また、サプリメントは、特定の栄養素が濃縮されているため、過剰摂取のリスクが高い。サプリメントに頼るばかりではなく、ビタミンやミネラルが含まれる野菜や果物、海藻、きのこといった食品を積極的に取り入れよう。

【コンビニで購入できる】ダイエット昼ごはんメニュー3選

焼き魚弁当＋けんちん汁＋カットフルーツ

中華丼＋温泉卵＋冷凍スムージー

ハムとチーズのブリトー＋ミネストローネ＋フルーツ牛乳寒天

【自炊する人向け】ダイエット昼ごはんメニュー4選

月見そば

ビビンバ

シーフードパスタ

カオマンガイ

自分で作るおすすめダイエット弁当3選

ごはん＋肉野菜炒め＋フルーツ

ごはん＋冷凍のから揚げ＋冷凍のきんぴら＋冷凍ブロッコリー

冷凍のケチャップ味チキンライス＋スクランブルエッグ

ダイエット中の昼ごはんにおすすめしない食べ物

おにぎりだけ、パンだけといった主食のみの昼ごはんや、ジャンクフードなどは、手軽に食べれて便利ではあるものの、ダイエットには不向き。

ここでは、ダイエット中の昼ごはんで食べ過ぎに注意したい食べ物を紹介。食べる際はご褒美程度に取り入れるようにして、栄養バランスの取れた食事を心がけよう。

揚げ物

代謝しきれない脂質は、体内で中性脂肪として蓄積されてしまうので、揚げ物や、油を多く使った料理の食べ過ぎには注意しよう。

調理の際は、脂身を取り除いたり、油の使用量を減らすのも1つ。蒸す、茹でるなど、油をあまり使用しない調理法もおすすめ。

麺類

極端に麺類を避ける必要はないが、炭水化物、食塩が多いので量や頻度には注意しよう。油が明らかに浮いているようなこってりしたラーメンよりも、出汁の効いたあっさりしたもののほうがエネルギー量は少ないため、ダイエットには適している。

また、麺類を食べる場合は、野菜を多めにトッピングするなどの工夫をしよう。また、全粒粉やこんにゃく麺など、低糖質の麺を選ぶのもおすすめ。

さらに、麺類と揚げ物の組み合わせは、高エネルギーになるため、ダイエット中は避けるようにしよう。汁を全部飲み干したり、背油のトッピングや替え玉はしないなど、食べ方にも注意しよう。

ハンバーガーやピザなどのジャンクフード

ジャンクフードは、ダイエット中だからといって絶対に食べてはいけないというわけではない。選び方次第では十分に楽しむことができる。

たとえば、サイドメニューをサラダに変更したり、ポテトのサイズを小さくしたりするなど、工夫次第でエネルギー量を抑えることができる。ただし、ジャンクフードは脂質や糖質が多くなりがちなので、飲み物は水や無糖のものを選ぼう。

また、ジャンクフードは野菜不足になりやすいので、夜ごはんでいつもより野菜を多めに摂るなどして調整するのがいい。ダイエットにおいて絶対に食べてはいけないものはないので、ジャンクフードも罪悪感を持つことなく楽しもう。暴飲暴食をしてしまったとしても、次の日の食事以降で調整していけば問題ない。

主食のみの昼ごはん

カレーライスや丼物など、主食のみの昼ごはんは炭水化物の摂りすぎにつながるので注意しよう。主食のみのメニューを選ぶのではなく、定食と同じように野菜の小鉢を一皿追加するなどして、栄養バランスを整えるとよい。

たとえば、カレーならごはんを大盛りにせず、野菜や肉の入った具だくさんのものを選んだり、丼物ならサラダなどを追加するなど工夫しよう。

パスタなどの麺類はランチメニューとして人気だが、野菜などの具が少なく、炭水化物に偏りがち。できるだけ具だくさんなメニューを選んだり、サラダや野菜スープを追加するなどの工夫次第で、外食でも健康的な食事ができる。

ランチを外食するときに注意しておくべきこと

仕事などの都合で、ランチを外食にする場合は、どのような点に注意したらいいのだろうか。料理のジャンル別に、ダイエット中に意識したい食事の選び方を紹介。

和食の場合

和食は肉や魚、野菜、海藻類など多様な食材を使っていて、栄養バランスに優れているのでダイエット中にもおすすめ。定食スタイルなら、主食、主菜、副菜がそろっているので必要な栄養素をまんべんなく摂ることができる。

ただし、味噌汁や焼き魚、漬物などは、塩分が多いので注意が必要。汁物は具だくさんのものを選び、漬物は少量にとどめるのがコツ。

中華の場合

中華料理は野菜のあんかけなど、野菜が多くヘルシーに見えるものもあるが、実は油や塩、砂糖がたっぷり使われているので食べる際は注意しよう。

中華料理の調理ではうま味を閉じ込めたり、食感をよくする目的で食材が油通しされていることも。炒める過程でも油をたっぷりと使用するため、かなり高エネルギー。また、味も濃くつい食べ過ぎてしまうので、ダイエット中は控えめにしよう。

アジアン・エスニック料理の場合

タイ料理やベトナム料理など、アジアン・エスニック料理は、野菜や豆類を多く使ったメニューが豊富で、栄養バランスが整いやすくダイエット中にもおすすめ。

ただし、ココナッツミルクを使ったカレーや炒め物は、エネルギーが高めなので注意が必要。米麺やビーフンなど、麺類も糖質が多いので、食べ過ぎには気をつけよう。

洋食の場合

洋食は脂質が多く、高エネルギーな料理が多い。とくにカルボナーラなどクリーム系のパスタや、バターをたくさん使ったピラフやオムライスは注意しよう。

ダイエット中は、サラダやカルパッチョなど野菜を意識して選ぶのがおすすめ。スープも野菜たっぷりのものを選べば、満足感が得られて食べ過ぎの防止にもなる。

ダイエット中の昼ごはんに関するQ&A

昼ごはんを食べ過ぎたら夜ごはんの量は減らした方がいい？

A.夜ごはんはいつもより控えめに。1日のトータル量で考えよう。

カップ麺やレトルト食品は避けた方がいい？

A.塩分や糖質が多く含まれているので、頻度は注意しよう。

夜に外食などがっつり食べる予定がある場合、昼ごはんの量は減らした方がい？

A.夜に外食などで食べる予定がある場合は、昼ごはんを少し控えめに。