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ジムでできる有酸素運動の効果やおすすめのマシンを紹介!目的別の運動時間や頻度の目安も

ジムでの有酸素運動といえばランニングマシンやエアロバイクが一般的だけど、「どういった効果があるのか」「何分くらい続ければいいのか」など、疑問に思っている人も多いのでは。

今回はパーソナルトレーナーのつむらみおさんに「有酸素運動の効果」や「おすすめのマシン」「目的別の運動頻度」について話を伺った。

ジムでできる有酸素運動にはたくさんの種類があるので、自分にあった運動方法を見つけよう。

つむら みおさん

パーソナルトレーナー

ハーティネス株式会社代表
フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。2チャンネル目となるYouTube「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中
  • 著書4冊/各種雑誌、テレビ出演
  • JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 2年連続優勝経験を持つ
目次

有酸素運動の効果について

有酸素運動による主な効果は以下の通り。

  • 脂肪燃焼効果→心拍ゾーン2
  • 代謝向上→心拍ゾーン3
  • 心肺機能の向上→心拍ゾーン3から4の間くらい
  • 高血圧や糖尿病など病気の予防→心拍ゾーン2から心拍ゾーン3の間くらい
  • 持久力向上→心拍ゾーン3

脂肪燃焼効果を目的とする場合は20分以上を目安にしよう。運動をすると最初に中性脂肪が燃え始める。そこから20分ほど継続すると内臓脂肪が燃え始め、同時に少しずつ皮下脂肪も燃え始める。

基礎代謝を上げるには筋トレのような無酸素運動が必要になるが、有酸素運動では代謝の回転率が上昇する。よって、運動中のエネルギー消費量を上げることができる。

目的によっても異なるが、有酸素運動も一定の負荷をかける必要があるので、心拍数40%~70%の心拍ゾーン2以上を目安にしよう。

目的心拍数の目安心拍ゾーン運動強度
瞬発力・運動機能向上90~100%心拍ゾーン5最大強度
筋力・基礎代謝向上80~90%心拍ゾーン4無酸素
持久力70~80%心拍ゾーン3有酸素
脂肪燃焼・体重減少40~70%心拍ゾーン2脂肪燃焼
ウォーミングアップ0~40%心拍ゾーン1ウォーミングアップ

有酸素運動の適切な負荷のかけ方は?

スマートウォッチなどで脈拍数を計測しながら負荷を調整するのがおすすめ。

【目安となる脈拍数の算出方法】

  • 運動初心者の人:(220-年齢)×0.55~0.65
  • しっかり運動したい人:(220-年齢)×0.7~0.8

たとえば30歳の運動初心者の人は、脈拍数が104〜124拍低度を目安に。ウォーミングアップの際は脈拍数が30〜40拍を1つの目安にしよう。

ジムでおこなうおすすめの有酸素運動

マシンを使った有酸素運動は、おもに「ランニングマシン」「クロストレーナー」「エアロバイク」がある。

運動強度挑戦しやすさ
エアロバイク★★★
ランニングマシン★★★
クロストレーナー★☆☆

エアロバイク

運動初心者でも簡単に始めやすい。座った状態で自転車を漕ぐのでケガのリスクも少なく、股関節周りをぐるぐる動かすので、下腹にも効かせやすい。

視界が揺れないため、本を読んだりテレビを観たりなど、ながら運動がしやすいのも特徴。

💡ワンポイントアドバイス

有酸素運動の効果としては1日1回あたり最低20分、準備運動やクールダウン程度に使うのであれば、1日1回あたり10分程度がおすすめです。

エアロバイクの効果や目的別の組み合わせメニューは以下の記事でご紹介。

エアロバイクの効果は?基本的な使い方やおすすめの組み合わせメニューもご紹介

エアロバイクの効果 エアロバイクでのトレーニングで期待できる効果はおもに次の3つ。 脂肪燃焼効果(有酸素運動のため) 下半身強化&引き締め(尻、太もも、ふくらは.....

ランニングマシン

天候や気温の影響を受けずに歩いたり・走ったりできるのでランニングマシンのよいところ。傾斜や速度など負荷を自由に調節できる。

ランニングのフォームでは体幹をねじる動きが入るため、お腹まわりをすっきりさせる効果もある。

💡ワンポイントアドバイス

有酸素運動の効果としては1日1回あたり最低20分、準備運動やクールダウン程度に使うのであれば、1日1回あたり10分程度がおすすめです。

クロストレーナー

クロストレーナーは「運動強度を上げたい」「しっかりとカロリーを消費したい」人におすすめ。エネルギー消費効率が高いので、時間がないときは10分からはじめてもOK。

腕と足を交互に漕ぐときにグッとふんばるので、下腹や股関節を強化したい人にもおすすめ。

💡ワンポイントアドバイス

有酸素運動の効果としては1日1回あたり最低20分、準備運動やクールダウン程度に使うのであれば、1日1回あたり10分程度がおすすめです。

マシンを使わなくてもできる有酸素運動

「エアロビクス」「ステップエクササイズ」「ズンバ」「ボクササイズ」といったスタジオメニューや、「水泳・水中ウォーキング」「アクアビクス」のプールメニューが受けられる総合型のスポーツジムもある。

また、体育館のあるジムではバレーボールやフットサル、テニスコートなどを完備している場合も。マシンを使わない有酸素運動はメニューや種類が豊富なので、自分の好みに合わせて継続できるものを選ぼう。

「誰かと一緒にがんばりたい、いろいろなレッスンを受けてみたい」人はプログラムレッスン、「自分のペースで黙々とやりたい」人はマシンでのトレーニングがおすすめ。

有酸素運動の時間と頻度の目安

脂肪燃焼目的であれば1回あたり最低20分~、準備運動やクールダウン目的であれば、1回あたり10分程度でOK。

また、朝・昼・晩10分ずつ運動しても有酸素運動としての効果はあるので、できる限り毎日継続することがポイント。

健康維持の場合

1回あたり10分〜(1日の合計20〜30分)で週2〜3回を目安に取り組んでみよう。マシンはランニングマシン、エアロバイクがおすすめ。傾斜や速度は自分の好みに合わせて設定しよう。

長い目で見た健康維持のためには習慣化が大切なので、やっていて楽しいと思えるものを見つけたり、飽きたら違うマシンやレッスンに挑戦してみるなど、続けやすい工夫を取り入れてみて。

体脂肪を減らしたい場合

1回20分~週4回以上を目安に取り組んでみよう。エネルギー消費量が大きいクロストレーナーがおすすめ。ランニングマシンの場合は、傾斜とスピードを上げて、歩幅を広げながら走るようにしよう。

内臓脂肪や皮下脂肪が燃えるのには20分以上必要なので、20分以上続けることを目標にしてみて。

体力・持久力をつけたい場合

1回20分~週5回以上を目安に取り組んでみよう。持久力を向上させるには、運動を習慣化しておこなうことと、一定の負荷をかけることが大切。

マシンはクロストレーナー、ランニングマシンがおすすめ。ランニングマシンの場合、傾斜や速度を調整してしっかりと負荷をかけよう。傾斜は10段階調節できるとしたら、3段階くらいを目安にしてみて。

有酸素運動と筋トレとの組み合わせ方

筋トレをしてから有酸素運動をおこなうことで効率よく脂肪を燃焼することができる。

最初に筋トレで筋肉に刺激を与えて、代謝を高めてから有酸素運動でエネルギーを回転させていくと、心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼効率が向上する。

ダイエット目的の場合

下半身の代謝を上げることで脂肪燃焼効率が高まるので、下半身を鍛えるトレーニングを2種目(10回×3セット)、自分が気になる部位の種目を2種目(10回×3セット)、そこから有酸素運動を30分おこなうのがおすすめ。トータル時間は45〜60分ほどが目安に挑戦してみて。

筋肉をつけたい人の場合

筋肉をつけることが目的であれば、有酸素運動はやらなくても大丈夫。それかウォーミングアップ、クールダウンとして軽く取り入れる程度でOK。

有酸素運動をやらない場合は、ウォーミングアップは軽い筋トレ、クールダウンはストレッチを取り入れるのがおすすめ。

初心者におすすめのトレーニングメニューは以下の記事でも詳しく紹介しているので、これからトレーニングを始める人は参考にしてみて。

ジム初心者におすすめの筋トレメニュー23選!トレーニングする前に知っておくべきことも紹介

初心者はジムでどんなメニューから始めるといい? 基本的にトレーニングは、気になる部位だけでなく、身体全体をまんべんなくバランスよく鍛えることが大切。 とはいえ初.....

有酸素運動に関するQ&A

最後に「負荷を見直すタイミング」や「運動前のストレッチ」などを、つむらみおさんに伺った。

Q.有酸素運動も定期的に負荷を変えた方がいい?

A.3ヵ月に1回ほどを目安に見直すのがおすすめ。

有酸素運動もトレーニングを続けていくと、心肺機能が上がってきます。そうなると身体が現状の負荷に慣れてくるので、新しい刺激を与えるために運動強度を上げる必要があります。

Q.同じマシンを使い続けるよりほかのマシンも組み合わせた方がいい?

A.定期的にほかのマシンも組み合わせよう。

負荷と同様に、マシンもずっと同じだと身体が慣れて刺激を感じづらくなるので、定期的にマシンを変えて刺激を与えることがポイントです。同じトレーニング時間でも効率よくエネルギーを消費することができます。

Q.有酸素運動前にもストレッチは必要?

A:動的ストレッチまたはウォーミングアップを取り入れよう

運動初心者の人は、動的ストレッチをおこなうと良いでしょう。運動に慣れている人であれば、ストレッチのかわりに有酸素運動のウォーミングアップでもOKです。また、寒い時期は、先にウォーミングアップしてから動的ストレッチをすると効果が出やすいのでおすすめです。

 

ストレッチ整体師のとも先生に聞いた「ジムでのトレーニング前後におこなうストレッチの方法」は以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて。

【部位別】ジムのストレッチ方法を解説!時間やトレーニング前後での効果の違いも紹介

ジムでのトレーニング前後はストレッチが大切 ジムのトレーニング前後に、ストレッチは欠かせない。トレーニング前と後ではそれぞれ目的や効果が変わってくる。 トレーニ.....

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