「忙しくて朝ごはんの時間を取ることができない」、「痩せるために摂取エネルギーを減らしたい」といった理由でダイエット中の朝ごはんを抜く人も多いが、朝ごはんはできるだけ食べるのがおすすめ。
本記事では、ダイエット中に朝ごはんをとるべき理由から、太りにくい食べ方、意識して摂取したい栄養素、すぐに活用できるメニューなど、ダイエット中の朝ごはんにまつわる内容を紹介。
この記事の監修者
坂本ひかるさん
管理栄養士
朝ごはん抜きはNG?ダイエット中でも食べた方がいい理由
まずダイエット中でも朝ごはんを食べた方がいい5つの理由を見ていこう。
- エネルギー消費量が上がる
- 筋肉量の低下を防ぐ
- 腸内環境が整う
- 過食を防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑える
- 体内時計が安定して生活リズムが整う
エネルギー消費量が上がる
朝ごはんを食べることで、胃腸の動きが活発になり、エネルギーが使われて熱が発生する。食後に身体がぽかぽかと温かくなるのも、食事による熱産生のため。食事をすることでエネルギー消費量が上がるので、食べないダイエットは非効率。
空腹のまま過ごすと、身体は飢餓状態と判断し、エネルギーを溜め込もうとするため、太りやすくなってしまう可能性が。
また、朝ごはん時によく噛むことで血流が上昇し、午前中の集中力アップにもつながる。
朝ごはんを食べることでエネルギー消費量が上がる、体内時計を整える、1日を活動的に過ごすための栄養補給の機会になる、排便のリズムも整うなど、メリットはたくさんあります。朝ごはんを食べることで脳や身体を起こし、1日を元気にスタートさせましょう。
筋肉量の低下を防ぐ
筋肉量の低下を防ぐことは、リバウンドしにくいダイエットを成功させるために重要。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまう。また、体重が落ちても筋肉量が少ないと、締まりのない体型に。
私たちの体内では1日に約180gのタンパク質が合成と分解を繰り返しているが、食事からの摂取量が不足すると筋肉の分解が進んでしまう。筋肉量を維持するためには、適度な運動と3食での十分なタンパク質摂取が不可欠。
朝ごはんにも卵や納豆、ヨーグルト、豆腐などタンパク質がとれる食材を取り入れよう。
朝ごはんでもしっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉量の低下を抑えられます。ご飯やパンのみで済ませず、卵や納豆、ヨーグルトなども一緒に取り入れましょう。
腸内環境が整う
胃の中に食べ物が入ってくると、大腸がぜんどう運動を起こして排便を促す。朝ごはんを食べることで排便のリズムが整う。また、腸内環境を整えるためには朝ごはんの内容も重要。
とくに高脂肪食は腸内の悪玉菌を増加させる原因になるため注意。バターたっぷりのデニッシュやクロワッサンなどの脂質が多い食べ物を毎日食べるのはダイエットの観点からもおすすめできない。
脂質の多い食べ物を食べる際は、ヨーグルトや野菜スープ、果物なども一緒に取り入れるのがよい。食物繊維の多い食材や発酵食品を積極的に摂ることで、腸内環境を整える効果が期待できる。
腸内環境が整うと、免疫機能の向上や排便がスムーズになるなど、健康面でのメリットも。ダイエット中は体調管理も大切なポイント。
腸内環境が乱れる原因は不規則な生活習慣やストレスなどがありますが、食事面ではタンパク質や脂質中心の食生活が挙げられます。ヨーグルトや納豆などの発酵食品や、野菜や果物を意識して摂るように心がけましょう。
過食を防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑える
長時間の空腹状態が続くと、間食やドカ食いをしやすくなり、その結果血糖値が急激に上昇する。急激な血糖値の上昇は太る原因になるだけでなく、眠気やだるさ、体調不良を引き起こし、疲れやすい体質につながる可能性も。
血糖値が高くなると、それを下げるためにインスリンが過剰に分泌され、脂肪の合成が促されて体脂肪がつきやすくなる。
朝ごはんのはじめに、食物繊維の含まれる野菜や果物、海藻類を取ることで、食品に含まれる糖の吸収をゆるやかにできる。
食物繊維が含まれる食品を取り入れたり、よく噛んでゆっくり食事をすることで、血糖値の急激な変動を抑えよう。
食後に血糖値が高い状態が長く続くと糖尿病を発症したり、血管が傷つけられて動脈硬化の原因となることも。血糖値を緩やかに上げるために、食物繊維が多く含まれる食品を摂取したり、よく噛んでゆっくり食事を摂ることを意識しましょう。
体内時計が安定して生活リズムが整う
朝ごはんを食べる習慣をつけることで、体内時計が整い、規則正しい生活リズムが刻まれる。また、排便のリズムも整うので、便秘の解消にもつながる。
一方、体内時計が乱れてしまうと、夜の睡眠の質が低下し、睡眠不足に陥りやすくなる。
睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンのグレリンが過剰に分泌され、逆に食欲を抑制するホルモンのレプチンが低下してしまう。睡眠不足によって、甘いものを欲しくなったり間食が増えたりしがちな人は、まずは睡眠時間を確保しよう。
起床後は朝日を浴びて朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされる。毎朝決まった時間に起きて、朝日を浴びるのも効果的。ダイエット中は身体だけでなく、心の健康も大切にしたい。
体内時計が乱れて睡眠不足になると食欲が増加するだけでなく、日中の眠気や記憶力の減退などにも影響します。朝ごはんを食べて体内時計を整えることは、ダイエットだけではなく、心身の健康維持のためにも大切です。
【ダイエット中におすすめ】太らない朝ごはんの食べ方
いざ朝ごはんを食べると決めても、ダイエット中は何を食べたらいいか悩んでしまうもの。ここでは、ダイエット中に心がけたい食べ物の選び方について紹介。
- 低GI値の食品を選ぶ
- よく噛んで食べる
- 9時頃までに食べる
- 朝・昼・夜のバランスを考える
- 食べる順番を工夫する
低GI値の食品を選ぶ
ダイエットに適した朝ごはんには、低GI食品がおすすめ。GI値は食品の血糖値上昇度合いを表す指標で、一般的に「GI55以下を低GI食品」と呼ぶ。低GI食品は血糖値の上昇がゆるやかで、腹持ちがよいのが特徴。
ただし、低GI食品は食物繊維が多いことから、消化があまりよくないというデメリットがある。そのため、胃腸がすぐれない時は控えることや、食べる際は、しっかりよく噛んで食べることがポイント。
おすすめの低GI食品は、全粒穀物や豆類、野菜など。低GIでも栄養バランスの取れた朝ごはんを心がけよう。
低GI食品は食物繊維を多く含むものが多いので、血糖値が上がりにくく、かさが増すことでの満腹感も得られやすいです。また、玄米や全粒粉パンなどはビタミンやミネラルも摂れ、不足しがちな栄養素も補えます。
よく噛んで食べる
ダイエット中の食事では、よく噛むことが大切。しっかりと噛むと満腹中枢が刺激され、同じ食事量でも満足感を得やすくなる。
また、よく噛むことで消化液の分泌が促進されて消化を助けるほか、食事をすることによるエネルギー消費量も増加する。味わって食べれば、食べ物の美味しさを十分に楽しめ、精神的な満足感も得られる。
ついつい早食いをしてしまう場合、ゆっくり食事を味わうために、家族や同僚と一緒にごはんを食べたり、食事の前後に予定を入れずに食事時間を確保するなどの工夫を。食事中のテレビ視聴やスマートフォン操作などの「ながら食べ」は控え、目の前の食事に集中するのがポイント。
よく噛むことには多くの利点があります。満腹中枢が刺激されることで、腹8分目でも満足感を得やすくなります。
9時頃までに食べる
朝9時頃までに朝ごはんを摂ることで、お昼もしっかり食事ができる。朝ごはんを摂ってから約3~6時間で消化吸収が完了し、そのタイミングで空腹につながるため、9時までに食べるとちょうど12時くらいに空腹感を感じて昼ごはんを食べることができる。
起きてすぐに食欲が湧かない人も多いので、その場合は少し果物を口に入れるだけでも大丈夫。
また、忙しい朝でも、簡単に食べられるメニューを用意しておくとよい。ヨーグルトやバナナ、おにぎりなど、手軽に栄養補給ができるものがおすすめ。
食欲がわかないときは、起床後すぐに朝ごはんを食べる必要はなく、1時間後くらいでも大丈夫です。朝に準備する時間がない人は前日に用意したり、すぐに食べられるヨーグルトや果物などを用意しておくとよいですね。
朝・昼・夜のバランスを考える
1日の食事量の配分を考えるなら、朝昼夜の摂取量の比率は「3:4:3」や「3:3:4」が理想的とされている。しかし、絶対的なものではなく、個人の生活スタイルに合わせて柔軟に調整しよう。
また、摂取エネルギー量が同じでも夜の比重が多いと、太りやすいこともわかっている。そのため、夜の食事量を控えめにして、朝と昼でしっかり食べるのがポイント。
朝、昼にあまり食べず、夜にドカ食いしてしまう人は、日中の食事量を増やしその分夕食を控えめにしてみましょう。食べすぎを抑えられ、結果として摂取エネルギー量も少なくなります。
食べる順番を工夫する
食べる順番について、とくに「野菜が先」といわれているが、それだけに固執する必要はない。野菜から食べれば、食物繊維の効果で血糖値の上昇を抑えられるが、量が少なかったり早食いをしてしまえばその効果は十分に得られない。
実際、よく噛んでゆっくり食べれば、野菜を先に食べなくても血糖値の上昇を緩やかにすることはできる。主食、主菜、副菜を交互に食べる「三角食べ」では少量ずつ口内で味の広がりを楽しめ、結果として栄養バランスも整いやすい。野菜をしっかりと食べ、主食の食べすぎを防ぐことが重要。
野菜の先食べはもちろん理想的ではありますが、それ以上に早食いせず、ゆっくりと食事を楽しむことも重要です。野菜を先に食べても量が少なかったり、早食いしてしまえば血糖値を抑える効果も薄れてしまいます。急がずに味わって食べましょう。
ダイエット中におすすめの5つの栄養素
ダイエット中は、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切。ここでは、痩せやすい身体づくりをサポートしてくれる5つの栄養素を紹介。
- タンパク質
- 食物繊維
- 炭水化物
- ビタミン・ミネラル
タンパク質
タンパク質は、身体にとって不可欠な栄養素。身体の大半を構成する筋肉や肌、髪、内臓などは、タンパク質によってつくられている。筋肉量を増加させることで、基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体質へと変化。反対に、筋肉量が減少すると基礎代謝量が低下し、太りやすい体質になるリスクがある。
しかし、ダイエット中のタンパク質摂取量は、過剰摂取も不足も避けるべき。タンパク質はダイエットに重要な役割を果たすが、摂りすぎたタンパク質は脂肪に変換される可能性がある。
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、18歳から64歳の成人男性は1日65g、女性は50gのタンパク質摂取が推奨されている。1食あたりでは、20g前後を目安にするのが適切。欠食したりせず、主菜を適量食べて入れば、タンパク質が不足することはあまりない。
しかし、食べる時間がない時など、主菜を摂ることが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントで補うのもよい。
ダイエットにおいて、特別にタンパク質を多めに摂取する必要はありません。全体のエネルギー摂取量の中で、タンパク質が2割程度摂れていれば十分です。ただし、高齢になり食事量が減ったり、肉類の摂取が難しくなる人は、意識的にタンパク質を摂ることが大切ですね。
食物繊維
食物繊維は、健康面で多くの利点をもたらす栄養素。腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑制するなどの効果がある。また、食べ過ぎを防ぐ働きもあるため、ダイエット中でも食物繊維が豊富な食材をバランスよく摂取することが大切。
食物繊維を多く含む食品は幅広く、ごぼうやこんにゃくをはじめ、きのこや海藻、穀類などが知られているが、玄米や全粒粉などの穀物からも摂取できる。
食物繊維には、不溶性と水溶性で分類されることもありますが、両者の特徴や作用は一概にいえないことが分かっているため、それぞれを分けて捉えず、さまざまな食品から摂取することが推奨されています。
炭水化物
炭水化物は、脳や身体を動かすための重要なエネルギー源。適度に摂取することでエネルギー不足にならず、1日のパフォーマンスがアップする。
一方で炭水化物が不足すると、疲れやすくなったり、集中力が低下したりするだけでなく、筋肉量も落ちやすくなってしまう。
また、糖質制限によって脂質やタンパク質の摂取量が増えると、食塩の過剰摂取や腎臓・肝臓への負担となる可能性も。ダイエット中は糖質制限が注目されがちだが、極端に避けるのはNG。
炭水化物を摂取する際は、白米よりも玄米や全粒粉の製品を選ぶことで、食物繊維やビタミンB1などの微量栄養素も同時に補給できる。玄米や雑穀を白米と一緒に炊いたり、もち麦を加えたりするなど、好みに合わせて調整するとよい。
ダイエット中は糖質制限が注目されがちですが、制限しすぎると脳や身体がエネルギー不足となり、疲れやすく集中力も低下します。PFCバランスを意識して、適切な量を摂るようにしましょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルは、身体の調子を整える重要な役割を担っている。
これらの栄養素は単独で機能するわけではなく、体内の代謝プロセスにおいて複雑に作用し合うため、すべてが必要不可欠であり、1つの栄養素ばかりに注目して過剰摂取しないよう気をつけたい。
また、サプリメントは特定の栄養素が濃縮されているため、過剰摂取してしまうリスクもある。サプリメントに頼るばかりではなく、ビタミンやミネラルが含まれる野菜や果物といった食品を積極的に取り入れよう。
ダイエット中は食事量が減ることで、ビタミンやミネラルといった微量栄養素が不足しやすくなります。ビタミンは食べたものを体内でエネルギーに変える手助けをし、皮膚や粘膜、肌の健康維持にも欠かせません。ダイエット中とはいえ食事量を極端に減らすことはせず、菓子類やジュース、アルコールなどの嗜好品から見直しましょう。
【朝ごはんが苦手な人向け】ダイエットドリンクメニュー3選
- バナナジュース
- 飲むヨーグルト
- きなこ牛乳
バナナジュース
果物の中でも炭水化物の多いバナナを朝ごはんに取り入れることで、朝のエネルギー補給に。効率よくエネルギーに変わるので、代謝も上がり日中の集中力も上がります。また、牛乳や豆乳で作れば朝のタンパク質チャージにも!
飲むヨーグルト
食欲がない朝でも飲むヨーグルトならさっぱりといただけます。発酵食品であるヨーグルトを取り入れることで、腸内環境もよくなり排便リズムも整いやすくなります。市販品では砂糖の使用量が少ないものやフルーツ入りを選ぶのがベター。
きなこ牛乳
牛乳はエネルギー源となる炭水化物とタンパク質が含まれているので、朝のエネルギーチャージにもおすすめ。きなこを大さじ1程度を加えることで不足しがちな食物繊維とタンパク質も補え、美味しさもアップします。お好みで黒ゴマを入れてもいい。
【コンビニで購入できる】ダイエット朝ごはんメニュー2選
- ミックスサンド
- 納豆巻き
ミックスサンド
忙しい朝でも食べやすく、栄養素バランスが整いやすいのがサンドイッチ。卵やツナ、レタスやトマトなどの具だくさんなものがおすすめ。ボリュームのあるサンドイッチであれば、日中活発に活動するためのエネルギーもしっかりと補えます。
納豆巻き
納豆にはタンパク質だけでなく、腸内環境を整える働きのある食物繊維も含まれているので朝ごはんにもぴったり。代謝を上げるために必要な炭水化物とタンパク質も補え、エネルギッシュな1日を過ごせます。片手で食べられるのもおすすめポイント。
【忙しい人向け】時短で出来る簡単ダイエット朝ごはんメニュー3選
- ツナとブロッコリーのチーズトースト
- 納豆キムチごはん
- ヨーグルトグラノーラ
ツナとブロッコリーのチーズトースト
トーストのみの朝ごはんでは炭水化物に偏ってしまいますが、ツナとチーズでタンパク質を、冷凍ブロッコリーをのせればビタミン、ミネラルを補えます。のせて焼くだけなので忙しい朝でも作りやすいトーストです。料理が苦手な方にもおすすめ。
納豆キムチごはん
ごはんにキムチと納豆をのせるだけでバランスのよい朝ごはんの完成。ごはんでエネルギーを補給し、納豆とキムチをトッピングするだけでタンパク質、ビタミン、ミネラルも補えます。納豆とキムチは発酵食品なので、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
ヨーグルトグラノーラ
グラノーラにヨーグルトをかけ、フルーツをトッピング。おしゃれ朝ごはんの定番であるグラノーラも、ヨーグルトやフルーツと一緒に食べれば栄養素バランスも整います。グラノーラは甘味料が少なく、低脂質で食物繊維の多いものを選ぶのがベター。
【しっかり作りたい人向け】本格ダイエット朝ごはんメニュー2選
- 具だくさん味噌汁+きんぴらごぼうの卵とじ
- 塩サバサンドイッチ
具だくさん味噌汁+きんぴらごぼうの卵とじ
前日に余った炒め物や煮物のおかずを卵でとじてリメイク。天ぷらや唐揚げといった揚げ物も卵でとじれば、タンパク質量もアップ。また、味噌汁は具だくさんにしてたっぷり作っておけば、次の日の朝ごはんにもなります。タンパク質が足りなければ、豆腐や厚揚げを入れてもよし。きのこや海藻類など、何を入れても美味しく仕上がるお味噌汁は万能メニュー。
塩サバサンドイッチ
焼いたフランスパンに塩サバと千切りキャベツ、トマト、マヨネーズをかけて具だくさんなボリュームサンドイッチに。前日の夕飯で残った焼き魚はサンドイッチやおにぎりの具材にしてもいい。朝ごはんに不足しやすいタンパク質を補え、魚の栄養素もとれます。
ダイエット中に食べ過ぎ注意な朝ごはんメニュー
パンとジュースなどの組み合わせは、調理いらずで簡単に食事を済ませることができるが、ダイエットには不向き。ここでは、ダイエット中で摂りすぎに気をつけたい食べ物の特徴を紹介。
・食塩の多い食品
・ジュース、炭酸飲料、スイーツドリンクなど
揚げ物など
体内で代謝しきれない脂質は、中性脂肪として蓄積されるため、油の取り過ぎには注意が必要。揚げ物や油を多く使った料理は控えめにしよう。
肉を選ぶ際、脂身が多い部位はエネルギーが高いため、脂身の少ない部位を選ぶことがポイント。調理の際は、脂身を取り除いたり、油の使用量を控えめにすることでエネルギー量を抑えることができる。蒸す、茹でる、焼くなど、油を使わない調理法を取り入れるのも一案。
どんな油でも1gあたり約9kcalのエネルギーが含まれるため、摂りすぎは避けましょう。
食塩の多い食品
食塩の過剰摂取は、身体に水分を溜め込み、むくみの原因になる。ダイエット中のむくみは、体重の減少を妨げるだけでなく、身体の重だるさにもつながる。とくに日本人は食塩の取り過ぎに注意が必要で、調味料からの食塩摂取量が最も多い。
醤油や味噌などの使用量に気をつけるだけでなく、既に味付けされている食品に更に調味料を追加するダブル使いは避けたい。素材の味を楽しみつつ、醤油などは香り付け程度に留めるのがよい。調味料のかけ方を工夫するだけでも、食塩の摂取量を削減できる。
パンやベーコンなどの加工食品には、見えないところに食塩が含まれています。日常的に摂取していると、気づかないうちに過剰摂取になっている可能性があります。味噌汁やスープなども、食塩が多めなので、具材を多めに入れて濃さを調整するのがおすすめ。自炊する際は、調味料を使いすぎず、香辛料やハーブで風味をつけるのが理想です。
ジュース、炭酸飲料、スイーツドリンクなど
ジュースや炭酸飲料、スイーツドリンクは、糖質が主成分。
飲み物に含まれる糖質は吸収が早いため、血糖値を急上昇させてしまう。また、必要以上のエネルギーが含まれていることが多く、普段の生活の中で知らず知らずのうちに摂取してしまうことで、ダイエット効果が薄れてしまう可能性も。
野菜ジュースは一部の野菜に含まれる栄養素を補うのには役立つこともあるが、噛むことに比べ、代謝が上がり体温も上がるというメリットが少ない。また、市販の野菜ジュースには、飲みやすくするために果物や砂糖などの甘味料が入っていることも。
生の野菜や果物を使ってスムージーを作る場合は、野菜ジュースでは摂取が難しい食物繊維もとることが出来るのが良い点。果物を入れる際は、バナナやリンゴもよいが、食物繊維も多く含まれるキウイもおすすめ。ただし、入れすぎるとエネルギーや糖質が高くなるので注意が必要。冷凍の果物を使うのも手軽。
喉の渇きを感じたら、水かお茶を選ぶのが基本。どうしても甘い飲み物が飲みたくなったら、無糖の紅茶にはちみつを少量加えるなどの工夫を。0kcalの炭酸水で、満腹感を得るのもおすすめ。
甘いジュースを飲みたい場合は1日200kcal未満を目安にしましょう。ただ、ペットボトル1本でスティックシュガー10本分以上の砂糖が入っていることもあるので要注意。ジュースを飲んだらおやつは控えるなど、間食を摂りすぎないようにしましょう。
【朝ごはん】置き換えダイエットのメリット・デメリット
置き換えダイエットのメリット
朝ごはんを低エネルギーの食品に置き換えることで、昼・夜の食事はいつも通りであるならば、1日の総エネルギー摂取量を減らせることになる。
また、準備に手間がかからないので、忙しい人でも手軽に試すことができる。プロテインなどで置き換える場合、最近は飲みやすいものも多く出ていて試しやすい。シェイクやバーなどの置き換え食品なら、外出先でも食べることが可能。
もともと朝ごはんを食べない習慣がある人にとっては、置き換えダイエットから始めるのは選択肢の1つとしておすすめできます。朝食習慣を身につけることができるので、朝ごはんを食べるのが苦手という人は試してみてください。
置き換えダイエットのデメリット
朝ごはんの置き換えダイエットのデメリットはいくつかある。まず、エネルギー不足になることで、午前中に疲れやすくなったりだるさを感じたりして、思うように動けなくなる。また、脳の活動も鈍くなり、集中力が低下することも。
エネルギーが足りないということは、熱の産生も少なくなるため、代謝が下がってリバウンドしやすい体質になってしまう。また、空腹が続くことで、昼ごはん以降にドカ食いをしてしまう恐れもある。自分の身体の変化と向き合いながら、デメリットを認識した上で活用しよう。
普段食べ過ぎている人が朝ごはんを低エネルギーの食事に置き換えれば、1日の総エネルギー摂取量が少なくなり、体重は減っていくでしょう。極端に食事量を減らすことはおすすめできませんが、朝ごはんを食べ過ぎてしまう人は試してみるのもよいでしょう。
ダイエット中の朝ごはんに関するQ&A
朝ごはんを食べていなかった人は少量から始めた方がいい?
A.朝ごはんを食べる習慣がない人は、無理のない範囲で少しずつ食べる量を増やしていくのがおすすめです。
朝ごはんを食べていなかった人が、すぐに朝食習慣を身につけるのは難しいかもしれません。
そのため、最初は少量から始めて、徐々に量を増やしていくのが理想的です。例えば、ドリンクや果物から始めて、慣れてきたらヨーグルトやサンドイッチなどを徐々に追加していくのがよいでしょう。
プロテインやサプリメントも一緒に摂取したほうがいい?
A.あくまでも補助として活用しましょう。
どうしても食事が摂れなかった時や食事が偏ってしまった時の補助として活用するのがおすすめです。とくにサプリメントは特定の栄養素が濃縮されているため、過剰摂取のリスクが高くなります。容量や用法は必ず守って使用しましょう。
一方で食品にはさまざまな栄養素がバランスよく含まれており、過剰摂取の心配も少ないです。できるだけ3食バランスよい食事を心がけることが大切です。
お酒を飲んだ次の日の朝ごはんは?
A.ヨーグルトや鮭おにぎり、納豆ごはんなど、糖質とタンパク質が摂れるメニューがおすすめ。
前日の夜にお酒を飲んで胃がもたれている場合でも、朝ごはんは食べた方がよいでしょう。二日酔いの状況では、身体が脱水状態になったり、血糖値が下がって低血糖になりやすいといわれています。
朝ごはんを食べることで、水分補給ができ、血糖値も安定します。欠食は疲れやだるさにつながりやすいため、朝ごはんでしっかり栄養素を摂ることが大切です。
胃がもたれている状態で固形物をとるのが難しい場合は、ヨーグルトや果物など、食べやすいものから始めると良いでしょう。
朝ごはんには体内時計のリズムを整えたり、代謝を上げたりするなど、多くのメリットがあります。胃もたれを感じていても、朝ごはんを食べることで体内時計をリセットすることができるので、少量でも食べることをおすすめします。
朝ごはんをバナナやスムージーなどで済ますのはよくない?
A.スムージーは微量栄養素を補いやすい傾向にはあるが、果物や甘味料等、甘く飲みやすく調整されていることから、急激に血糖値が上がりやすいという懸念点も。しかし、食べる習慣がない人には手軽に取り入れられるという点でおすすめ。
スムージーやフルーツジュースは、加工された市販品の場合、生の野菜や果物を食べた時と比べて血糖値が上がりやすい傾向があります。しかし、朝ごはんを食べない習慣がある人はスムージーから取り入れてみてもよいでしょう。
とくに20代、30代の働き盛り世代は朝食欠食者が多いのが現状です。朝ごはんを摂ることで、午前中の集中力もアップし、仕事のパフォーマンス向上も期待できます。最初は牛乳や豆乳といった飲み物だけでもよいので、まずは朝に何かを口にする習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
体調の変化を感じながら、徐々に主食や主菜の揃った朝ごはんを食べられるようになっていけばよいですね。
朝起きるのが遅くなった日はお昼まで我慢したほうがいい?
A.朝起きるのが遅くなった日でも、朝ごはんを食べるのがおすすめ。お昼まで無理に我慢する必要はない。
10時や11時まで寝た場合、起きる時間はほぼお昼。ぐっすり眠った後は空腹感があると思うので、起きてすぐに食べて身体を目覚めさせましょう。朝ごはんは脳や身体の活動スイッチを入れ、1日をスタートさせる目覚まし時計のような役割を果たしています。
食事は3~6時間でだいたい消化されるので、起床時間がずれても、そこから3食のリズムを整えればOKです。週の中で1、2日ずれることがあっても、それほど問題にはなりません。
健保組合にて栄養相談や特定保健指導、企業の健康経営サポート事業に従事。セミナー講師や健康教育を行い、働く人の健康づくりを支援する。食を通して心も体も豊かに、笑顔を届けるお手伝いがしたいという想いからフードコーディネーターの道へ。
現在は株式会社 Smile meal で若年層や料理初心者でもチャレンジしたくなる簡単な料理の提案や、女性のダイエット、痩せの課題解決に向けても活動中。
【保有資格】
管理栄養士、フードコーディネーター、健康経営アドバイザー、東京糖尿病療養指導士