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お肉はダイエットにおすすめ!効果や痩せやすい種類・レシピ・注意点を紹介

「肉は太るからダイエット中は食べない方がいい」と思っている人も多いのでは。しかし、肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいるため、筋肉を増やして効率的に痩せたいなら、むしろ積極的に食べるのがおすすめ。この記事では、肉のダイエット効果やおすすめの種類・レシピ、注意点などを解説。

この記事の監修者

古谷 彰子さん

博士(理学) 管理栄養士

博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ! 知って得する時間栄養学』(宝島社/2022)、『10時間空腹リセットダイエット』(主婦の友社/2023)、他多数の書籍を執筆。

【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師

目次

お肉のダイエット効果

肉はタンパク質が豊富で、ダイエットに適した食材。正しく食べることで、痩せやすく太りにくい身体づくりができる。ここでは、肉のダイエット効果を詳しく解説。

  • 良質なタンパク質で筋肉量を増やす
  • L-カルニチンの作用で脂肪燃焼をサポート
  • 満腹感が持続し食べ過ぎを防げる
  • ビタミン・ミネラルが代謝を活性化

良質なタンパク質で筋肉量を増やす

肉に含まれるタンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の生成・修復に必要不可欠。タンパク質を含む食べ物はたくさんあるが、中でも肉は良質なタンパク質が多く含まれ、効率的な筋肉量アップに役立つ。

筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、日々の消費エネルギーが増える。その結果、余計な脂肪が蓄積しにくくなり、痩せやすい身体をつくることができる。

また、肉のタンパク質は大豆や小麦などの「植物性タンパク質」に比べて、必須アミノ酸のバランスがよい。身体への吸収率も高いため、引き締まった体型維持にも役立つ。

なお、筋肉を増やすためには「筋肉に負荷を与える」ことも不可欠。筋肉をつけて痩せやすい体型を得るためには筋トレも一緒に取り入れるようにしよう。

L-カルニチンの作用で脂肪燃焼をサポート

牛の肩ロースやモモ、ヒレなどの赤身肉に多く含まれる「L-カルニチン」には、脂肪燃焼を促進する作用がある。身体に蓄積された余計な脂肪が燃えやすくなるため、理想の体型を維持しやすい。

また、脂肪が燃えるとエネルギーの供給が増え、「疲労感」「だるさ」を感じにくくなる。そのため、運動時のパフォーマンスが高まり、次のトレーニングの意欲も下がりにくくなる。

満腹感が持続し食べ過ぎを防げる

タンパク質はほかの栄養素に比べて消化吸収に時間がかかることから、胃腸に留まる時間が長い。そのため、食後の満腹感が長く続き、「食べすぎ」「間食」「次の食事のドカ食い」を防ぎやすい。

また、一般的に肉は食べた後の満足感が高いので、ダイエット中のストレス軽減にも役立つ。肉を上手に活用して、ダイエットを継続しやすくしよう。

ビタミン・ミネラルが代謝を活性化

肉に多く含まれるビタミンB群には「糖質」「脂質」などの代謝を促進し、余計な脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる。

「疲労回復」「ストレス軽減」にも役立つほか、美髪や美肌に欠かせない「ビタミンC」の働きをサポートする効果もあるため、ストレスが増えがちなダイエット中には積極的に取り入れていきたい。

さらに、鉄や亜鉛などの「ミネラル」には、「炭水化物」「脂質」などの分解・合成を助ける働きがあり、ビタミンと同じく代謝向上に役立つ。

ビタミンには「脂溶性」と「水溶性」の2種類があります。このうち、肉に多く含まれるのは、脂溶性ビタミンの「ビタミンA・D」、水溶性ビタミンの「ビタミンB」です。水溶性ビタミンは水に溶け出す性質があるため、「汁物」「煮物」にする際はスープごと飲むと栄養を余すことなく摂取できますよ。

ダイエットにおすすめのお肉の種類・部位

牛肉や豚肉、鶏肉など肉にはさまざまな種類があり、それぞれ栄養価は異なる。ダイエット中の食事に取り入れるなら、なるべくヘルシーでタンパク質が多い部位を選びたいもの。ここでは、ダイエットにおすすめの肉の種類を紹介。

  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉
  • 赤身の牛肉
  • 羊肉
  • 豚ヒレ肉
  • ホルモン

鶏ささみ

【鶏ささみ:カロリー/タンパク質量(100gあたり)】
  • カロリー:約110kcal
  • タンパク質量:約23g

鶏ささみは、ダイエット向きの食材の代表格。低脂肪でタンパク質量も多い。一方、エネルギー量は「100gあたり約110kcal」と低く、摂取エネルギー量をコントロールしやすいのも魅力。ビタミンB群も豊富で、運動や筋トレ後の食事に最適。

鶏むね肉

【鶏むね肉:カロリー/タンパク質量(100gあたり)】
  • カロリー:約120kcal
  • タンパク質量:約22g

鶏むね肉も鶏ささみと同様、ダイエットにおすすめの肉。低エネルギーながら、タンパク質量は「100gあたり約22g(皮あり・なしで若干変わる)」で鶏ささみに匹敵する。脂肪量も少ないため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが嬉しい。

もちろん、「ビタミンB群」「亜鉛」などのミネラルも豊富で、代謝促進や免疫力アップの効果も期待できる。

肉の柔らかくしたいときは、塩こうじを利用するのもおすすめです。塩こうじに含まれる酵素には肉を柔らかくする働きがあり、鶏むね肉のパサつきや硬さを和らげてくれます。

また、パイナップルなどに含まれるプロテアーゼという酵素にも肉を柔らかくする効果があり、一緒に調理するとよりおいしくいただけます。

赤身の牛肉

【牛肉の赤身:カロリー/タンパク質量(100gあたり)】
  • カロリー:約130kcal
  • タンパク質量:約20g

※部位によって多少異なる

牛肉の赤身は、牛肉のでも「高タンパク・低脂肪」。食べ方や部位によってエネルギー量は異なるが、低い部位では「100gあたり約130kcal」で鶏肉に匹敵するほどヘルシー。

また、タンパク質量も高く、「鉄分」「ビタミンB群」も豊富に含んでいる。「貧血改善」「赤血球の生成をサポート」する働きもあり、代謝の活性化に役立つ。

羊肉

【羊肉:カロリー/タンパク質量(100gあたり)】
  • カロリー:約198kcal
  • タンパク質量:約20g

※部位によって多少異なる

羊肉には、脂肪燃焼を促進する「Lカルニチン」が豊富に含まれている。とくに「もも肉」はほかの部位よりも低エネルギーで「100gあたり198kcal」。鶏肉や牛肉の赤身に比べるとやや高く感じるが、Lカルニチンが多い分ダイエット向きと言える。

なお、羊肉に含まれる脂肪は体内で溶けにくく、吸収されにくい特性がある。独特の匂いが気にならない人は、ぜひ積極的に取り入れてみよう。

豚ヒレ肉

【豚ヒレ肉:カロリー/タンパク質量(100gあたり)】
  • カロリー:約118kcal
  • タンパク質量:約20g

豚ヒレ肉は、豚肉の中でとくに低エネルギーな部位。「豚バラ肉」と比べると3分の1程度のエネルギー量でヘルシー。脂質や糖質も少なく、噛み応えがある分、満腹感を得やすい。

「ビタミンB群」「各種ミネラル」も豊富で、疲労回復や代謝向上の効果も期待できる。そのほか、豚肉では「ハツ」「レバー」も脂質控えめでタンパク質が豊富。そのため、ダイエット中の献立におすすめ。

脂身を取り除けば、ロース肉もダイエット向きの食材になります。白い脂身の部分を除くだけで肉の脂肪量は大幅に少なくできるので、調理の際はひと手間加えてみてください。

ホルモン

【レバー:カロリー(100gあたり)】
  • 鶏:約100kcal
  • 豚:約128kcal
  • 牛:約131kcal 

ホルモンは低エネルギーで栄養価が高く、ダイエット中に食べる肉に向いている。とくに、上記では各種類のレバーをピックアップしているが、鶏・豚・牛どれも低カロリーでダイエットに向いている。

また、「タンパク質」「鉄分」「ビタミン類」などさまざまな栄養素をバランスよく含んでいて、美肌も期待できる。

そのほか、「豚や鶏のハツ」「牛のセンマイ、コブクロ」などはとくに脂肪が少なく、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすい。ホルモンは食べごたえがあるものが多いので、空腹対策にもおすすめ。

珍しい部位でいうと、「ガツ(豚の胃袋)」も低脂肪でダイエット向きです。反対に、注意が必要なホルモンは「シマチョウ(牛の大腸)」「タン(牛の舌)」。シマチョウやタンは、脂質量が多めなので、食べすぎるとエネルギーオーバーにつながります。絶対に食べてはいけないわけではありませんが、ダイエット中は控えめにしましょう。

ダイエット中は控えたいお肉の種類

一部の肉は「カロリーが高い」「むくみにつながりやすい」などダイエットに悪影響を及ぼす可能性がある。ここでは、ダイエット中は控えたい肉を紹介。

  • 加工肉
  • 脂身が多い肉
  • 豚ひき肉・牛ひき肉

加工肉

「ハム」「ソーセージ」「ベーコン」などの加工肉は、リンや塩分量が多い傾向にある。そのため、食べる量にもよるがダイエットには不向き。また、塩分量が高い分、むくみを引き起こしやすい点にも注意したい。

WHOのガイドラインによると、加工肉の1日の目安摂取量は「50g程度」。これはソーセージ2~3本に相当。加工肉は手軽に取り入れられる食品だが、食べすぎには気をつけよう。

一般的に加工肉は塩分が高いため、摂取量は「1日50~70g程度」が推奨されています。ダイエットに肉を取り入れるときはなるべくプラスの味付けはしないように。加工肉ではなく、肉そのものを選ぶのもよいですね。

脂身が多い肉

「豚バラ肉」「鶏皮」「サーロインステーキ」など、脂身が多い肉もダイエット中はなるべく避けたい。脂身が多い肉はエネルギー量が「100gあたり300kcal」を超えるものもあり、1食分のエネルギー摂取量の上限をすぐに上回ってしまう。

また、脂身の多い肉は消化に時間がかかるため、「胃もたれ」「消化不良」を起こしやすい。運動パフォーマンスが下がったり、余計な脂肪が蓄積されたりとデメリットが多いため、摂取量はきちんと管理したい。

豚ひき肉・牛ひき肉

「豚ひき肉」「牛ひき肉」は脂質が多く、高エネルギーであることが多い。

また、豚ひき肉や牛ひき肉は飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロールの上昇による肥満リスクを高めると言われている。さらに、ひき肉料理は油を使うことが多く、調理の過程でさらにエネルギー量が増えるという欠点も。ひき肉を使うときは、ヘルシーな鶏ひき肉を選ぼう。

お肉をダイエットに取り入れる際のコツ

ダイエット中に肉を食べるときは、どのようなことを意識すべきなのか。効率よくダイエットの成果を出すには、「食べ方」「タイミング」「日常生活での意識」も大切。どれもすぐに実践できるものばかりなので、できるものから始めてみよう。

  • 野菜もバランスよく食べる
  • 蒸す・茹でるなどヘルシーな調理法を選ぶ
  • 筋トレや運動も並行しておこなう
  • 食べるタイミングを意識する
  • 肉の臭みを消してさらにおいしく食べる

野菜もバランスよく食べる

ダイエットの強い味方といえば、低エネルギーで食物繊維が豊富な野菜。肉と一緒に食べると、かさ増しになり摂取エネルギーを抑えられるほか、腸内環境の改善や満腹感の持続にも役立つ。

とくに、緑黄色野菜には抗酸化作用があるものや、「運動後の疲労回復」「筋肉の炎症抑制」「肌トラブル改善」などの効果が期待できるものも。肉を食べるときは野菜と一緒に調理したり、サラダも一緒に食べたりして、食事全体の栄養バランスを整えよう。

蒸す・茹でるなどヘルシーな調理法を選ぶ

食材の調理法はさまざまあるが、ダイエット中は「蒸す」「茹でる」などの方法がおすすめ。これらの調理法は油を使わずにできるため、余計なエネルギー摂取を防げる。

とくに、蒸し調理は肉の旨みを逃さず、「ビタミン」「ミネラル」の損失も少ない。さっぱりした味わいに仕上げたいときにも便利な調理法なので、ダイエット中は積極的に活用しよう。

なお、肉に含まれる栄養素の中には、水に溶けだす性質があるものも。せっかくの栄養素が無駄にならないよう、「煮る調理ではスープも一緒に食べる」ことを心がけよう。

調理法や下処理を工夫すれば、肉の脂質を調整できます。たとえば、焼き調理のときは肉の下にキッチンペーパーを敷くと、肉から出た脂をしっかり吸収できます。加工品の場合も、キッチンペーパーを敷いて電子レンジで加熱すると、余計な脂肪を効果的に減らせます。

筋トレや運動も並行しておこなう

肉は良質なタンパク質を多く含んでいるが、肉を食べるだけで筋肉はつかない。痩せやすい身体をつくるには、食事管理だけでなく運動の習慣をつけることが不可欠。週に2~3回は運動する習慣を身につけて、筋肉量アップによる「基礎代謝の向上」を目指そう。

ダイエットにおすすめの筋トレは、「スクワット」や「デッドリフト」など大きな筋肉群を使うもの。また、「ウォーキング」「ジョギング」などの有酸素運動も、エネルギー消費に役立つ。

普段、運動習慣がない人は「なるべく階段を利用する」「徒歩圏内であれば歩いて移動する」など、日常生活の中で運動量を増やす工夫をすることから始めよう。面倒にならない範囲で、無理なくおこなうのが継続のコツ。

下記の記事では、「ダイエット中におすすめの運動・筋トレメニュー」などを詳しく紹介しているので、ぜひ取り組む際は参考にしてみよう。

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食べるタイミングを意識する

肉のメリットを生かすには、適切なタイミングで食べることも大切。たとえば、朝食に肉を食べると1日の代謝が活性化し、エネルギーの消費効率が高まる。また、昼食の肉は午後の貴重なエネルギー源となり、夕食までの間食を防ぐ効果も期待できる。

加えて、運動後20分以内に肉を食べると筋肉の修復・成長がスムーズにおこなわれ、効率的な筋肉量アップを図れる。

一方、夜遅くに肉を食べると睡眠の質が悪くなる可能性があり、身体に蓄積される脂肪の量も多いと言われている。とくに、脂身の多い肉は消化に時間がかかるため要注意。仕事などで食事が遅くなってしまったときは、なるべくヘルシーな肉を選ぼう。

肉の臭みを消してさらにおいしく食べる

制限が多いダイエット中だからこそ、肉をおいしく調理できる方法も知っておきたい。肉を調理するときは、「50度程度のお湯で軽く洗い流す」と臭みが抑えられる。

また、「酒」や「ショウガ」で下味をつけたり、タンドリーチキンのように「ヨーグルトに漬ける」のもおすすめ。羊肉やレバーなど臭みが強い肉の場合は、「牛乳」や「お酢」に漬けると臭いが気にならなくなる。少しの手間で肉はグッとおいしくなるので、余裕があれば試してみよう。

このほか、「パイナップル」「リンゴ」などの果汁に肉を漬けこむのも、肉の臭み消しには有効です。また、果物に含まれる酵素は肉を柔らかくする効果もあります。パサつきや硬さが気になるときはぜひやってみてくださいね。

【鶏肉編】ダイエットにおすすめのお肉料理2選

低エネルギーでタンパク質が多い鶏肉は、ダイエットに欠かせない食材。ほかの肉類に比べて脂質も低いので、ダイエット中の主食におすすめ。上手に活用して、スムーズな減量を目指そう。

塩麹焼き

鶏肉に塩麹をもみ込んでから焼くだけで、パサパサしていた胸肉がジューシーに。塩麹につけた状態で冷凍しておいてもストックができて便利です。柚子胡椒や山椒、ブラックペッパーなどでアクセントをつけてもおいしいです。

ブライン液漬け

ブライン液とは、もともと塩を溶かした水のことを指す言葉です。 語源は英語の「brine」で、塩水、または塩水に漬けるという意味。塩が肉のタンパク質を分解することで、中に水分が入り肉を柔らかくしてくれます。200㏄の水に対して、塩10g・砂糖10g。一晩程度漬けるのがおすすめです。

下記の記事では、鶏肉をはじめ「さまざまな高タンパクなダイエットメニュー」を紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

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【豚肉編】ダイエットにおすすめのお肉料理3選

うま味成分が多く、まろやかな味を楽しめる豚肉。「ヒレ」「モモ」「ロース」などの部位は低カロリーで、ダイエットにおすすめ。ここでは、ヘルシーな豚肉レシピを紹介。

梅だれ豚しゃぶサラダ

【材料】

  • しゃぶしゃぶ肉:200g
  • 砂糖:小さじ1
  • 酒:大さじ2
  • 玉ねぎ:1/2個
  • レタス:3枚
  • 梅だれ
    • 梅干し:2個
    • めんつゆ(3倍濃縮):大さじ2
    • ごま油:小さじ1
    • 水:大さじ1と1/2
    • 酢:小さじ1
    • 砂糖:ひとつまみ

【レシピ】

  1. レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらすか、レンジで2分加熱して冷ます。梅干しは種をとってたたく。
  2. しゃぶしゃぶ肉に砂糖を揉みこんでおく。鍋に1L程度の湯を沸かし、酒を入れる。沸騰したら火を止めて30秒待ち、しゃぶしゃぶ肉を入れる。火が通ったらざるにあげて冷ます。
  3. 梅だれの材料を合わせる。
  4. お皿にレタス、玉ねぎの順で敷き、2をのせる。梅だれをつけて食べる。
編集部コメント

野菜をたっぷり食べたいときにおすすめのメニューです。脂質が少なく、レタスや玉ねぎと一緒に食べることで、食物繊維も豊富に摂取できます。柔らかく茹でた豚肉に梅だれをつけてさっぱりいただけます。野菜は「きのこ」「きゅうり」など、好みのものを追加してもよいです。

豚もも肉の具だくさん豚汁

【材料】

  • 豚もも肉:300g
  • 大根:1/3本
  • にんじん:1本
  • たまねぎ:1個
  • しめじ:1/2パック
  • ごぼう:1本
  • こんにゃく:1/2枚
  • しょうが:1かけ
  • 味噌:大さじ3
  • だし汁:600ml
  • ごま油:大さじ1/2
  • 片栗粉:適量
  • 塩:ふたつまみ

【レシピ】

  1. 大根はいちょう切り、にんじんは半月切り、玉ねぎはくし切り、ごぼうはななめ薄切り、しょうがはみじん切りにする。しめじはほぐす。こんにゃくは湯通ししてあく抜きする。
  2. 豚もも肉に片栗粉をまぶしておく。
  3. 鍋に底が隠れるくらいの水を入れ、1で用意した「しめじ」「玉ねぎ」「大根」「にんじん」「しょうが」の順に入れる。塩を振ってふたをし、弱火で15分ほど蒸す。
  4. 「だし汁」「2」「こんにゃく」を入れ、具材に火が通るまで煮る。あくが出てきたら取る。
  5. ひと煮立ちしたら火を止め、味噌を溶かす。仕上げにごま油を回しかける。
編集部コメント

脂質が少ない「豚もも肉」を使用し、たっぷりの野菜ときのこで満足感のあるヘルシーメニューです。こんにゃくやごぼうを加えることで食物繊維が摂取でき、満腹感が得られる上、整腸作用も期待できます。豚バラ肉を使った豚汁に比べて脂質が控えめで、具材を炒めずに蒸すことでさらに脂質をカットしています。

レンジで豚もやし

【材料】

  • 豚バラ肉:100g
  • もやし:1/2袋
  • 塩こしょう:少々
  • ポン酢:適量

【レシピ】

  1. もやしは洗って水気を切り、皿にドーム状にのせる。
  2. 豚バラ肉に塩こしょうを振り、1にかぶせるように並べる。
  3. ふんわりラップをかけて600wのレンジで3分加熱する。火が通っていなければ追加で加熱する。
  4. 好みでポン酢をつけて食べる。
編集部コメント

もやしには食物繊維やエネルギー代謝に欠かせない「ビタミンB1」が含まれます。豚バラ肉の旨味をもやしが吸収し、満足感のある味わいに。塩こしょうとポン酢でさっぱりとした味付けにすることで、炒め物に比べて脂質を大幅にカットできます。レンジで簡単に作れるので、忙しくて自炊の時間が取れない人にも作りやすいメニューです。

【牛肉編】ダイエットにおすすめのお肉料理3選

豊かな風味と深いコクが魅力の牛肉。赤身部分は噛み応えがあり、少量でも満足感を得やすい。ここでは、誰でもおいしく作れる牛肉を使ったダイエットレシピを紹介。

こま切れ肉としらたきの中華風炒め

【材料】

  • しらたき:200g
  • 牛こま切れ肉:100g
  • 舞茸:1パック
  • にんじん:1/4本
  • 豆板醤:小さじ1/2
  • しょうゆ:大さじ2
  • オイスターソース:小さじ1/2
  • 砂糖:大さじ1
  • おろしにんにく:1かけ
  • 酒:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 鶏がらスープの素:小さじ1
  • 米油:適量

【レシピ】

  1. にんじんは細切り、舞茸は手でほぐしておく。白滝はさっと茹でで水気を切る。
  2. フライパンに油をひかず白滝を炒め、水気がなくなったら取り出す。
  3. フライパンに米油をひき、牛こま切れ肉を炒める。火が通ったら「舞茸」「にんじん」を入れてさらに炒める。
  4. フライパンの端に豆板醤を入れ軽く炒める。香りが出てきたら残りの調味料を豆板醤に合わせ、白滝を入れて全体を炒める。
  5. 汁気がなくなるまで炒める。
編集部コメント

白滝を使って脂質や糖質を抑えた一品。しらたきは低カロリーで食物繊維が豊富なため、腹持ちがよいのが特徴。牛肉や舞茸と合わせることで旨味がアップします。ダイエットだけでなく、かさ増しして節約したいときにもおすすめです。

赤身肉のステーキ

【材料】

  • 赤身のステーキ肉(ヒレ・ももなど):200g
  • 塩、こしょう:適量
  • 米油:適量
  • 付け合わせ:好みでゆでたブロッコリーやエリンギ

【レシピ】

  1. ステーキ肉は常温に戻し、焼く直前に塩こしょうを振る。
  2. フライパンを強火で温める。
  3. フライパンに米油を入れ、強火でステーキ肉を焼く。
  4. 片面が焼けたら裏返してふたをし、弱火で焼く。
  5. 2分30秒ほど焼いたらフライパンからおろし、1分放置する。
  6. 好みの大きさに切って盛り付ける。あれば付け合わせを添える。
編集部コメント

赤身肉を使ったシンプルなステーキです。部位は脂肪が少なくタンパク質の多い「ヒレ」や「もも」がおすすめ。味つけは「塩こしょう」または「しょうゆベースのオニオンソース」に、糖質が少なく食物繊維が豊富な「エリンギ」「ブロッコリー」を添えるなど、ソースや付け合わせを工夫するとよりダイエットに適したメニューになります。

ローストビーフのサラダ

【材料】

  • ローストビーフ:8枚
  • サニーレタス:3枚
  • アボカド:1/2個
  • パプリカ(赤・黄):各1/8個
  • アーモンド:10粒
  • ドレッシング
    • オリーブオイル:大さじ1
    • レモン果汁:小さじ1
    • しょうゆ:小さじ1
    • 黒こしょう:少々

【レシピ】

  1. サニーレタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。アボカドは種をとって輪切り、パプリカは細切りにする。アーモンドは粗く砕いておく。
  2. ドレッシングの材料をよく混ぜておく。
  3. 器にサニーレタスを敷く。「パプリカ」「アボカド」「ローストビーフ」を盛り付け、仕上げにアーモンドを散らす。
  4. ドレッシングをかける。
編集部コメント

市販のローストビーフを使って手軽に作るボリュームたっぷりのサラダがおすすめ。「ビタミンC」「食物繊維」「カロテン」などを豊富に含むパプリカや、良質な脂質を含む「アボカド」「ブロッコリースプラウト」を合わせ、仕上げにアーモンドをトッピング。見た目も華やかに、「タンパク質」「脂質」「ビタミン」をバランスよく取り入れられます。

ダイエット中にお肉を食べる際の注意点

いくら肉がダイエットによいとはいえ、食べすぎや過剰な期待は避けたい。間違った取り入れ方をするとダイエットの成果が出ないばかりか、かえって体重が増えてしまうことも。思わぬ体調不良を防ぐためにも、注意点はしっかりおさえておこう。

  • 食べすぎに気をつける
  • 水分をしっかり摂取する
  • 体調・体質に合わせて量を調整する
  • 糖質が多い調味料は避ける

食べすぎに気をつける

低エネルギーな肉でも食べすぎるとエネルギーオーバーを引き起こすため、過剰摂取には注意したい。

一般的に、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重1kgあたり1~1.5g」。たとえば、「体重60kgの人なら60~90kg程度」の摂取量になる。これは鶏むね肉に換算すると「約300~450g」に相当。

肉を食べるときは自分の体重を考慮し、適切な範囲内を超えないよう心がけよう。なお、1日の食事量を簡単に測る方法には「手ばかり法」が有効。肉や魚は片手に納まる量、手のひらの厚み程度にしよう。

水分をしっかり摂取する

十分な水分摂取はタンパク質の消化吸収をサポートし、老廃物のスムーズな排出を促す。反対に、水分量が少ないと老廃物が体内に溜まりやすくなり、痩せにくく太りやすい体質につながる。

一般的に、成人が1日に必要とする水分量は「体重1kgあたり約30~40ml」で、平均2L程度の摂取が目安とされている。運動量や気温によっても最適な水分量は変わるが、普段飲水量が少ない人は意識して水を飲むことが大切。

体調・体質に合わせて量を調整する

肉の摂取量は常に一定にする必要はなく、体調や体質に合わせて調整する。

たとえば、胃腸の調子が悪いときは量を減らし、代わりに消化のいい食べ物を選びたい。反対に、運動をしっかりおこなった日や疲れが溜まっているときは、いつもより多めに肉を食べると疲労感が和らぎ、筋肉量も増えやすくなる。

また、体質的に胃が弱い人の場合、身体に負担がかからないよう、肉の量は段階的に増やす必要がある。ダイエットを無理なく成功させるためにも、体重や体調の変化を日々確認しつつ、自分に最適な肉の量を見つけよう。

糖質が多い調味料は避ける

糖質が多い調味料はエネルギーオーバーを起こしやすく、ダイエットの失敗につながる。とくに「照り焼きソース」「バーベキューソース」「ケチャップ」などの調味料には要注意。これらの調味料は「砂糖」「はちみつ」などの糖質を多く含んでおり、ダイエットにはおすすめできない。

肉料理に使う調味料は、「レモン汁」「お酢」「ハーブ」「スパイス」などの低糖質なものがベスト。肉本来の風味を引き立ててくれる調味料を選べば、糖質が低くても十分満足感を得られる。オリーブオイルや味噌など健康効果が高い調味料と組み合わせて、ダイエット中の食事を楽しもう。

「肉と魚」ダイエット中はどっちを選ぶべき?

肉以外でダイエットに最適なタンパク質源といえば、「魚」を思い浮かべる人も多いはず。肉と魚はどちらもダイエットに適した食材だが、減量効果に違いはあるのだろうか。ここでは、「目的に合ったおすすめの食材」「適切な取り入れ方」を解説。

  • 筋トレ効果を高めて身体を引き締めたいときは「どちらでもOK」
  • 脂肪を落としてスリムな体型を目指したいときは「魚」
  • 肉と魚はどちらもバランスよく食べよう

筋トレ効果を高めて身体を引き締めたいときは「どちらでもOK」

筋トレや運動を取り入れたダイエットでは、意識して肉や魚からタンパク質を摂取するのがおすすめ。肉類は筋肉の成長・修復に欠かせない栄養素を豊富に含んでいて、身体の引き締めにも役立つ。

とくに、「鶏むね肉」「鶏ささみ」「牛肉の赤身」「マグロ」は低脂肪・高タンパクで、筋肉を効果的に増やすのにぴったり。ヘルシーな肉類を積極的に食べ、痩せやすい身体をつくろう。

脂肪を落としてスリムな体型を目指したいときは「魚」

減量したいときは、魚中心にするのも1つの手。魚種や部位にもよるが、一般的に魚は肉より低エネルギーで脂質も少ない。とくに「白身魚」はダイエット向きの種類が多く、ダイエット中の食事に最適。

また、「DHA」「EPA」などのオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を促進し代謝を高める働きがある。代謝がよくなると食事から摂取したエネルギーが効率よく消費され、ダイエット効果につながる。

肉と魚はどちらもバランスよく食べよう

肉と魚にはそれぞれ違った特徴があるため、バランスよく組み合わせたい。どちらか片方ばかり食べるのではなく、1日の中で両方食べるよう心がけよう。

健康的なダイエットでは、さまざまな食材から多くの栄養素を摂取することが大切。ストレスを溜め込まないためにも、食材や料理のバリエーションはなるべく増やすのがおすすめ。肉と魚を上手に活用して、飽きずに楽しみながらダイエットを続けよう。

ダイエット中のお肉に関するQ&A

肉をたくさん食べると体臭が気になるって本当?

A:肉と体臭の関係は個人差が大きい

肉による体臭の変化の程度は、人によって異なります。そのため、肉をたくさん食べたからといって必ずしも体臭が気になるようになるわけではありません。どちらかというと便の臭いが気になることが多いので、野菜を積極的に食べて腸内環境を整えるといいですね。

肉を増やすなら、その分お米の量は減らした方がいい?

A:必ずしも減らす必要はない。調整する際は、ほかの栄養素も考慮しておこなう

エネルギーオーバーにならないよう、ある程度の調整は必要ですが、肉を増やした分だけお米の量を減らす必要はありません。低エネルギーで脂質が少ない肉を選べば、摂取エネルギーを抑えつつ、効率的にタンパク質を摂取できます。栄養素の比率は「タンパク質13~20%」「脂質20~30%」「炭水化物50~65%」を目安にバランスよく摂取しましょう。

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