ぽっこりお腹を解消する筋トレ！原因や下腹部に効かせる方法をご紹介

ぽっこりお腹になってしまう原因は？

ここでは、そもそもなぜぽっこりお腹になってしまうのか、その原因をご紹介。まずは自分がどのタイプに当てはまるのか、確認してみよう。

基礎代謝の低下

ぽっこりお腹を解消するには、基礎代謝について理解することが大切。基礎代謝とは、「日常生活における最低限のエネルギー消費量」のことで、この数値が高ければカロリー消費量も増え、体重の増加を抑えやすくなる。

基礎代謝がもっとも高いのは18歳ごろで、そのあとは年齢と共に下がっていき、だんだんと太りやすく痩せにくい体質になっていく。とくにお腹周りに蓄積した脂肪は減らすのが難しくなる。

基礎代謝は、体重の数値をもとに算出されるもので、体重と比例関係になる。体重を入力して基礎代謝を計算できるサイトもあるので、自身の数値を把握するのがおすすめ。

筋力の低下

腹筋の力が落ちると、内臓の下垂が進み、とくに下腹部のぽっこりとした膨らみが目立ち始める。さらに、全身の筋力が不足することで姿勢の悪化を招き、猫背や反り腰などの姿勢になりやすくなる。

階段を利用、正しい姿勢を意識、ストレッチを習慣化させるなど、日常的に意識して筋肉量を維持しよう。

内臓脂肪の蓄積

胃や腸などの内臓周りに脂肪が蓄積する要因としては、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足があげられる。自分が消費できる量以上に栄養を摂取している状態であり、内臓脂肪を減らすには、食習慣と運動習慣の両方からアプローチすることが大切。

運動習慣に関しては、筋トレと有酸素運動の両方をバランスよく取り入れるのがおすすめ。適切な食生活と運動習慣を身につけることで、内臓脂肪を効率的に減らし、健康状態を改善することができる。

骨盤のゆがみ

骨盤に歪みが生じることで、内臓を正常な位置でキープするのが困難になり、ぽっこりとしたお腹に見えることも。さらに、骨盤の歪みは、身体のバランスを崩し、肩こりや腰痛の原因にもなる。

とくにストレートネックや猫背の人は、骨盤の歪みを引き起こしやすくなる。また、出産の影響で骨盤が歪み、結果としてお腹がぽっこりとしてしまうケースも。

身体の冷え

冷え性の人は内臓を守るため、お腹周りに皮下脂肪がつきやすくなる。また、冷えによって血流が悪くなり、むくみが生じることで脂肪がつきやすい体質になる可能性もある。

ぽっこりお腹の原因が、内臓脂肪の蓄積によるものか、冷えによる皮下脂肪の増加によるものかは、触診による脂肪の柔らかさで判断できる。より的確なアドバイスを求める場合は、医療機関やトレーナーの診断を受けるのがおすすめ。

便秘

腸内に便が長時間留まることで、水分が再吸収され、結果として皮下脂肪として身体に蓄えられる可能性がある。また、便秘により消化器官の活動が鈍ると、代謝も落ち込み、消費エネルギーが減少してしまう。

対策としては、食生活の改善や腹筋を鍛えることなど。腹筋を鍛えることで腸の動きが活発になり、便通を促す効果が期待できる。とくに重要なのは、内臓を支えるインナーマッスルを鍛えること。

インナーマッスルは、体幹を安定させるだけでなく内臓機能をサポートする役割を持つ。とくに、腹横筋や骨盤底筋（こつばんていきん）など、内臓を直接支える筋肉を鍛えることは、便秘の解消に効果的。

ぽっこりお腹がもたらす身体への悪影響

ぽっこりお腹になってしまう原因が、身体に悪影響を及ぼすことも。

ここでは、ぽっこりお腹によって引き起こされる身体の不調をご紹介。気になる人は確認してみよう。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、ぽっこりお腹の原因になる場合もあるが、ぽっこりお腹が骨盤のゆがみを引き起こすこともある。骨盤のゆがみの影響は肩こりや腰痛、さらには頭痛までおよび、内臓機能の低下にもつながる。

ぽっこりお腹を解消し、骨盤のバランスを整えることで、これらの不調を改善し、基本的な身体機能を回復させることができる。

便秘や生理痛

内臓下垂（ないぞうかすい）が原因でぽっこりお腹になっている場合、腸や子宮が圧迫されることで便秘や生理痛を引き起こす可能性がある。また、便秘もぽっこりお腹の原因となり、さらに下腹が目立ってしまうという悪循環にもつながる。

内臓を正常な位置に保つには、適切な体重管理と筋力維持が重要。これにより、便秘や生理痛といった不調を軽減し、ぽっこりお腹の解消につながる。

生活習慣病

脂肪の過剰な蓄積、とくに内臓脂肪の増加は、高血糖や脂質異常、血圧の上昇を引き起こしやすく、心臓病や脳疾患、糖尿病といった生活習慣病へとつながる。内臓脂肪は健康に与える負担が大きいため、ぽっこりお腹を解消することは、生活習慣病のリスクを減らすためにも重要。

適切な食事と規則正しい運動で、内臓脂肪を減らし、健康な身体を目指そう。

下腹部にはどんな筋肉がある？

ぽっこりお腹を解消するには、下腹部を鍛えるのがおすすめ。下腹部がどのような筋肉で構成されているかを紹介。

腹直筋

「腹直筋」はお腹の前面に位置し、背中を丸めるときに使う筋肉。腹直筋は、シックスパックと言われる6つのブロックに分かれているが、可動域が狭く、運動による刺激が伝わりにくい。

そのため、下腹部を引き締めるには、腹直筋を効果的に刺激するトレーニングをおこなう必要がある。

腹斜筋

「腹斜筋」は下腹部を支え、美しいくびれを作る筋肉。この筋肉は脇腹に位置し、身体をひねるときに使用される。

また、野球やゴルフなどのスポーツでも使用する筋肉で、日常生活の中でも関わりが深い。腹斜筋を鍛えることで、下腹部が引き締まり、見た目の改善だけでなく、姿勢の改善にもつながる。

腹横筋

下腹部の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」。この筋肉は脇腹にあり、複式呼吸をおこなう際にお腹をへこませる役割を担っている。

腹横筋は内臓の正しい位置に保つ働きや、便通を整える働きがあるため、腹横筋を鍛えることは、ぽっこりお腹の解消だけでなく、全体的な身体機能の向上にも効果が期待できる。

以下では、ジムで下腹部の筋肉を鍛える方法をご紹介。詳しいトレーニング方法が気になる人はチェックしてみよう。

ぽっこりお腹を解消！下腹部を鍛える筋トレ8選

ここでは、自宅でも簡単に取り組める下腹部の筋トレ方法を難易度別にご紹介。正しいやり方や、トレーニングのポイントも合わせて説明しているので、参考にしてみよう。

【初級者向け】ドローイン

「ドローイン」は、インナーマッスル、とくに「腹横筋」を鍛えるトレーニング。お腹を意識しながら呼吸をおこなうことで、普段使われにくい深層の筋肉を刺激することができる。

「腹横筋」を鍛えることで、正しい姿勢を保ち、腰痛を予防する効果も期待できる。また、インナーマッスルを鍛えることで、直接的に内臓にアプローチし、内臓を正しい位置に戻すことができる。

さらに、姿勢も改善されることで、よりお腹が平らに見えるようになる。

【初級者向け】ヒップリフト

「ヒップリフト」の主な目的はお尻の筋肉、とくに大臀筋（だいでんきん）を鍛えることだが、骨盤の位置を調整することで下腹部へ効かせることができる。骨盤の位置や腰の反りに注意し、正しいフォームでおこなうことで、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消が期待できる。

適切な重量で10回3セット、週3回の頻度でおこなうのがおすすめ。お尻に効いている感じがしない場合は、動作の際にお尻の筋肉を意識してみよう。

以下ではヒップリフトの詳しいやり方やポイントをご紹介。ヒップリフトを試してみたい人は確認してみて。

【中級者向け】プランク

「プランク」は下腹部を含む身体全体の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングの1つ。腹直筋や腹横筋、腹斜筋を始め、二の腕や背中まで、広範囲にわたる筋肉を同時に鍛えることができ、基礎代謝の向上も期待できる。

理想的なプランクのキープ時間は20～30秒3×3セットを目安にして、慣れてきたら徐々に長くしていこう。プランクの姿勢を維持するのが難しい場合は、ひざつきプランクから始めるのがおすすめ。

【中級者向け】スクワット

「スクワット」は太ももの筋肉を鍛えるイメージが強いが、実はぽっこりお腹の解消にも効果がある。正しいフォームでスクワットを続けることで、インナーマッスルが鍛えられ、結果としてお腹の引き締めにもつながる。

基本的には10回3セット×週に3回を目安に取り組んでみよう。

以下ではスクワットの詳しいやり方や種類を紹介しているので、気になる人はチェックしてみよう。

【中級者向け】レッグレイズ

「レッグレイズ」は下腹部と腹直筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消にも効果がある。初心者には少し難易度が高いので、難しく感じる場合は、脚を完全に伸ばさずに少し曲げた状態でおこなうのがおすすめ。

ポイントは呼吸を意識して、脚を上げる動作に合わせて息を吐き、下げる際に吸うこと。10回×3セット、週に3回を目安に取り組んでみよう。

【中級者向け】ニー・トゥ・チェスト

「ニー・トゥ・チェスト」は、背中を地面につけた状態でひざを胸に引き寄せる動作を繰り返すことで、下腹部を集中的に鍛えることができる。バランスが崩れてしまう場合は、背中をマットにしっかりと押し付け、動作中に腹部を意識するといい。

尾てい骨が痛くなる場合は、下にタオルを敷くか、マットを二重にしてクッション性を高めることで、痛みを軽減できる。10回3セット、週3回を目安に取り組んでみよう。

【上級者向け】ブイシット

「ブイシット」は、腹筋と背中を同時に鍛えることができる上級者向けの筋トレメニュー。上半身と足を同時に持ち上げ、V字の形を作ることで、より深い筋肉に刺激を与えることができる。

脚もしくは上半身だけが上がってしまう場合は、お腹の中心部を意識し、バランスを取るようにするのがポイント。10回3セットを基本として週に2～3回を目安に挑戦してみよう。

【上級者向け】バイシクルクランチ

「バイシクルクランチ」は、腹直筋の下部や大腿四頭筋などの大きな筋肉群を効率的に鍛えるトレーニング。腕と脚を交互に動かすことで、腹部に適度な負荷をかけることができる。

バランスが崩れやすい場合は、身体を倒し過ぎないようにするのがポイント。

適切な姿勢としては、背中が床から完全に離れない程度に起こし、視線は天井ではなく、おへそのあたりを意識するようにするとバランスを保ちやすくなる。10回を3セット、週に3回を目安に取り組んでみよう。

また、「ロシアンツイスト」と「バイシクルクランチ」を比較した場合、「ロシアンツイスト」は腹筋の上部や外側に効果的だが、「バイシクルクランチ」はとくに腹斜筋に効果がある。腹部全体を効果的に鍛えたい場合は、「バイシクルクランチ」がおすすめ。

ぽっこりお腹を解消するトレーニング内容・回数の例

トレーニング頻度については、実施する種目やの身体の状態によっても異なる。

たとえば、しっかりと負荷をかける場合は、週に2～4回を目安にしよう。逆に、負荷が軽い場合は、毎日トレーニングをしても大丈夫。

ぽっこりお腹を解消するための4つのポイント

ぽっこりお腹を解消するには、運動と食事を意識することが大切。ここでは、運動と食事を意識するためのポイントを紹介するので、ぜひ参考にしてみて。

筋トレは適切な回数・頻度でおこなう

ぽっこりお腹の解消には、10～15回を1セットとし、1～3セットを目安にするのがおすすめ。筋肉の回復期間を考慮し、同じ部位は2～3日に1回のペースを目安に鍛えよう。

適度な休息を取ることで、トレーニングの質も向上し、効果を実感しやすくなる。また、ぽっこりお腹に特化した効果的なトレーニングははとくにないので、自分が続けやすい、実施しやすい運動を選ぶことが大切。

以下では、トレーニングの回数やジムに通う目安の頻度をご紹介。気になる人はチェックしてみて。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、踏み台昇降、縄跳びなど、負荷が少なく継続しやすいものから始めるのがおすすめ。

また、有酸素運動は20分経過すると脂肪燃焼効果が高まるとされており、毎日30分程度の有酸素運動を取り入れることで、ぽっこりお腹の解消が期待できる。

以下では、ジムでおこなえる有酸素運動をご紹介。ジムで効果的に有酸素運動に取り組みたい人は参考にしてみよう。

カロリーの摂りすぎに気をつける

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪が増加し、下腹部に脂肪が蓄積しやすくなる。とくに、糖質や脂質の摂り過ぎには注意が必要。お菓子類やご飯、パン、麺類、揚げ物や脂肪分の多い肉類の過剰摂取は控えるようにしよう。

適度な運動と食事管理のバランスが重要。また、アメリカのスタンフォードの発表によると、運動後に多く産生される「Lac-Phe（N-ラクトイルフェニルアラニン）」という物質が、運動後に食欲を抑制することが報告されている。

タンパク質・食物繊維を十分に摂る

基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい身体を作るには、筋肉量の増加が重要。そのため、ぽっこりお腹を解消したい人は、トレーニングをおこなうことに加えて、タンパク質や食物繊維を積極的に摂るようにしよう。

逆にタンパク質が不足すると、筋肉が分解されたり、基礎代謝が低下したりする原因になる。また、食物繊維は体外への脂質や糖の排出を促進してくれる。

野菜、豆類、きのこ、海藻、果実などに含まれる食物繊維をバランスよく摂取するのがおすすめ。タンパク質と食物繊維の摂取目安については、成人男性でタンパク質は体重1kgあたり1g、食物繊維は1日25g以上が目安。

以下では、筋トレ時の食事内容や注意点に関して詳しく紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

ぽっこりお腹に関するQ&A

男性がぽっこりお腹になる原因として多いものは？

A：アルコールの過剰摂取、糖質と脂質の過剰摂取など。

女性がぽっこりお腹になる原因として多いものは？

A：男性と同様に飲酒や喫煙が多い人はお腹が出やすい。

ぽっこりお腹を解消するためには下腹部に集中したトレーニングと体幹トレーニングどちらが効果的？

A：下腹部のトレーニングよりも体幹トレーニングを優先するのがおすすめ。