ジムに入会をしたけれど「効果を出すためには週に何回を目安に通えばいいのか」「どのくらいの時間運動したらいいか」など、ジムへ通う頻度や滞在時間で悩んでしまう人も多いのでは。
今回は、会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」最高技術責任者の中野ジェームズ修一さんに「目的別の頻度の目安」や「滞在時間の目安」、「頻度に合わせたトレーニング方法」について話を伺った。
目安を参考に「無理をしすぎず、気持ちよく運動が続けられる」ルーティンを見つけてみて。
この記事の監修者
中野ジェームズ修一さん
フィジカルトレーナー
ジムに通う頻度やトレーニング時間について
まずは、ジムに通う頻度について、目的別の頻度の目安や、頻度の決め方などを詳しく伺った。
絶対の目安はないので自分にあった時間を見つけることが大切
ライフスタイルが多様化されたことで、週に通える回数やトレーニングできる時間は人によって大きく異なる。そのため、絶対にこれくらいはやったほうがいいという目安を無理に決めなくてもOK。
絶対に週3回以上はジムに通うというふうに考えてしまうとそれがプレッシャーになり、逆に続かなくなることも…。
「土日は朝から身体を動かそう」「仕事終わりの気分転換に運動しよう」など、自分の中で気持ちよく運動ができるルーティンを作ることを目指してみよう。
無理のない範囲で継続していくことが、結果的に目標達成の近道になる。
筋肉を大きく（筋肥大）したい場合：週3回前後
筋肉を発達させて、身体を大きくしたい方は週3回前後が1つの目安。ただし、週に2回くらいしか通えない人は、1回あたりのトレーニング種目を増やしてみるなど、通える回数をベースにメニューを設定しよう。
逆にそこまでがっつりと追い込まない場合は、1回のトレーニング時間は短めにして、週に5回は通ってみようなど、ジム通いを習慣化するのもおすすめ。
また「今日は上半身だけやったから明日は下半身をやってみよう」というように決めていくのも、続けて通いやすくなるコツの1つ。
ダイエット（痩せる目的）の場合：週3〜4回が目安
基礎代謝を上げるためにトレーニングをするのであれば、週3回〜4回が目安。
体脂肪を減らすために有酸素運動をメインでおこなう場合は、週5回でもOK。うち週3日は筋トレ後に有酸素運動をすると、効率よく脂肪燃焼ができる。
筋トレを先にすることで代謝が高まり、脂肪燃焼効率を上げてくれる。
また1つの種目だけでなく、複数の種目をバランスよくおこなうことで、基礎代謝や心肺機能を高めることができるので、運動初心者の人にはとくにおすすめ。
健康目的の場合：週に150分程度
WHOでは1週間で150分の運動を推奨しているので、週に150分を1つの目安にするとよい。
普段運動する習慣がない人の場合、週1回から慣らしていくのがおすすめ。まずは筋肉量を増やして、少しずつ運動する時間を長くしていくことが大切。
必要な運動時間がわかっていると、運動ができる日数に応じて1回の目安時間を決めやすくなる。1日30分を5日で150分（1回1時間だと週2～3回）なので、達成できるように日数や時間を決めていこう。
自分の中で基準がないと「どれくらい運動すればいいのかわからない」ので、モチベーション低下にもつながる。
ジムでのトレーニング時間の目安（1回あたり）
続いては、ジムでの運動時間の目安をご紹介。
筋トレの場合は20分～50分ほど
筋トレ自体の目安は20分～50分ほど。
必ずしも時間を目安にする必要はないので、回数を目安にする場合、筋トレがメインなら、10回2～3setを目安に4種目くらいから挑戦してみよう。
1時間にできる種目数は7種目くらいが限界。
筋トレ前にはウォームアップや動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチを忘れずに。
筋トレ＋有酸素運動の場合は60～90分ほど
筋トレを20分～40分、有酸素は30分～40分、筋トレ前のウォームアップや動的ストレッチを5分～10分、筋トレ後の静的ストレッチを5～10分ほど目安におこなう。
筋肉を増やしたいなら筋トレ、ダイエットしたいなら有酸素の割合を増やすのがおすすめ。
【頻度別】筋肉を大きくしたい目的の効果的なトレーニングメニュー
有酸素運動ではトレーニング時間が重要視されるが、筋トレでは時間ではなく、おこなう種目やセット数、重量に重点を置くことが重要。
筋力向上を目指す場合、1種目あたり8～12回を目安にするのが一般的。この回数は筋肉に十分な負荷をかけ、効果的な成長を促すための目安とされている。
また、1セットだけでは効果が少ないので、各種目を3～4セットおこなうのがよく、セット間の休息時間は、一般的に約90秒が理想。
トレーニングをおこなう際は、各種目を適切な回数とセット数でおこない、セット間に適度な休息を取ることを意識しよう。
週2回の場合
まずは、週2回ジムに通う場合のおすすめのトレーニングメニューを紹介。何を目的として筋トレをおこなうかで、鍛えるべき部位や効果的なトレーニングメニューは変わってくる。
全体的な筋肉向上をしつつ、腹筋を割りたい方向けのメニューは以下の通り。すべて3セットを目安におこなおう。
【背中】
ラットプルダウン、ローイング
広背筋を中心に背中の筋肉を鍛える
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【胸】
ベンチプレス、チェストプレス
大胸筋を効率よく刺激し、上半身の筋肉を強化する
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【下半身】
スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
太ももや臀部など、下半身の大きな筋群を鍛える
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【代謝向上】
デッドリフト
全身の筋肉を使うため、基礎代謝の向上に役立つ
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【お腹】
クランチ、レッグレイズ
腹部の筋肉を鍛え、体幹の強化に効果的
これらのトレーニングを週2回、バランスよく組み合わせることで、筋肉を効率的に大きくすることができる。
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで各種目を行い、筋肉に適切な刺激を与えることが重要。また、十分な休息と栄養補給も忘れずに。
週3回の場合
週3回ジムに通う場合も、週2回と同じメニューを参考に、すべて3セットずつを目安におこなおう。
ジムでのトレーニングをおこなわない4〜5日間は、筋肉の回復と成長に重点を置くのがポイント。
食事に関しては、筋肉を大きくするために、タンパク質の摂取が必要。適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の修復と成長を助けることができる。また、炭水化物も重要なエネルギー源。適切な量を摂取することで、トレーニングでのエネルギー不足を防ぎ、筋肉の分解を避けることができる。
1日に1〜2回の食事だと、筋肉が分解されやすくなるため、3食しっかり摂るよう心がけて。
さらに、筋肉の成長には成長ホルモンが必要。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、十分な睡眠を取るのがおすすめ。
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週5回の場合
週5回など、トレーニングの頻度が多い場合は、パーツごとに分けて鍛えるのがよい。
5日に分割するときの例は以下の通り。
【1日目】脚の日
スクワット、レッグリフト、レッグエクステンション、ヒップリフト
太ももや、お尻の筋肉を鍛える。
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【2日目】胸の日
ベンチプレス、ダンベルフライ
大胸筋を中心に胸周りの筋肉を刺激する
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【3日目】背中の日
ラットプルダウン、ローイング
広背筋や僧帽筋を鍛える
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【4日目】肩の日
ショルダープレス、サイドレイズ
三角筋を鍛える
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【5日目】腕の日
ダンベルカール、ケーブルプレスダウン
力こぶである上腕二頭筋を鍛え、二の腕の上腕三頭筋を引き締める
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上記のトレーニングに腹筋トレーニングを追加するのもおすすめ。全身の筋肉を均等に鍛え、筋肉量を効果的に増やすことができる。
頻度が多く、連続してトレーニングする際には、筋肉の適切な回復を確保することが必要となる。
一般に筋肉の完全な回復には48〜72時間程度必要とされているため、連日でトレーニングする場合は、同じ筋群を連続して鍛えないように意識して。
【頻度別】ダイエット（痩せる）目的の効果的なトレーニングメニュー
ここでは、ダイエットで痩せたい場合におすすめのトレーニングメニューを頻度別でご紹介。
体重を落としたり、シェイプアップさせるなど、身体を変えるためには継続的な運動が大切。
頻度や時間を参考にしながら、まずはできる範囲の運動を、できる時間続けるところから始めよう。
週3回の場合
ダイエット目的で週3回トレーニングをおこなう場合、1回あたりのトレーニング時間やメニューは、個人の体力や好みによってさまざま。
脚のトレーニングは必須で、とくにスクワットやランジなどがおすすめ。脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝を高め、太りにくい体質を作ることができる。
また、ダイエット目的の場合、胸や背中など大きな筋肉群を中心に鍛えていくことがポイント。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が高まり、よりダイエット効果が期待できる。トレーニングの種目としてはベンチプレスなどがおすすめ。
種目数が多いほどトレーニング効果は高いが、運動が苦手な人にとってはトレーニングがハードになりすぎて続けることが難しくなることも。トレーニング内容は、個々の体力や好みに合わせて調整しよう。とくに、トレーニングを始めたばかりの人は、短時間の運動から徐々に慣れていくようにセット数や種目数を調整するのがおすすめ。
トレーニング以外の残りの期間では、有酸素運動と食事のコントロールを日常的にできるよう意識しよう。
有酸素運動の時間は、多ければ多いほど消費するカロリーが高いので効果的。有酸素運動は20分以上おこなわないと脂肪燃焼されないと言われていた時代があったが、今はほぼ都市伝説化している。今は時間よりも強度の方が重要。単にダラダラと歩くのではなく、「キビキビウォーキング」のように、ある程度の強度を持たせることがポイント。呼吸が早まり汗をかく程度の、少し苦しいと感じる強度が効果的。
坂道や階段を積極的に取り入れると、平地だけを歩くときよりも運動効果を高めることができる。
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週4回の場合
週4回のトレーニングをおこなう場合も、週3回のときと同様、自分の許容範囲の種目数を自分のペースでおこなうことが大事。トレーニングメニューに関しても、週3回の時と内容は変わらないので、脚や胸、背中をとくに意識したトレーニングメニューを組み立てるようにしよう。
ダイエットでは筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要なので、筋肉量が少ない人の場合は、筋トレをメインにおこない、4日のうち1日で有酸素運動をおこなうなど、両者のバランスを工夫するとよい。
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週5回の場合
ダイエットを目的で週5日で運動する場合、トレーニング内容に関しては、週3〜4日運動するときと同様に筋トレと有酸素運動のバランスが重要。
筋トレ日と有酸素日を交互に設けたり、ある程度の筋力がつくまでの一定期間は筋トレに専念し、そのあと有酸素運動をメインにおこなっていくという方法も効果的。
1回のトレーニングで3種程度のメニューを目安におこなうと、週5日で各パーツを均等に鍛えていくことができる。
週5日のトレーニングでは、同じ部位を連続して鍛えすぎないように注意。トレーニングの効果を最大限に引き出せるよう、適切な休息日を設けるようにして、無理のない範囲でトレーニングに取り組もう。
運動頻度が多いと疲労が蓄積する可能性があるため、身体をケアすることも大切。トレーニング前はウォームアップとして動的ストレッチを、トレーニング後はしっかりとストレッチをおこなうことで、筋肉の柔軟性を保ち、怪我のリスクや疲労の蓄積を防ぐことができる。
また、激しいトレーニングをした際は、よく使った部位を冷やすことで、疲労回復を促進するのもおすすめ。
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【頻度別】健康目的の効果的なトレーニングメニュー
週5回の場合
健康目的で週5日のトレーニングをする場合、血圧が気になるのか、コレステロール値を下げたいのか、体力をつけたいのかなど、「何を目指すか」によって必要となるトレーニングも変わってくる。
多くの人が気にしている”血糖値のコントロール”を目指すトレーニングとしては、遅筋線維をターゲットとしたメニューを取り入れるのがおすすめ。
遅筋はおもに持久力に関係する筋肉で、太ももなどの大きな筋肉群に多く存在する。スクワットやレッグプレスなどの下半身トレーニングは、これらの筋肉を効率的に鍛えるのに効果的。
また、血糖値を考慮すると、食後1時間〜1時間半のタイミングで運動をおこなうことで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクを低減することができる。ブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、脂肪の蓄積も防ぐことができる。
メニューとしては、2〜3日を下半身トレーニングに、残りの日をウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動に充てるというバランスがおすすめ。筋力トレーニング、高強度の有酸素運動、低強度の有酸素運動をうまく組み合わせることがポイントとなる。
負荷のかけ方は様々だが、重い負荷で8〜12回か、軽めの負荷で20〜50回程度おこなうとよい。
健康を目的とする場合、過度な負荷はかえって健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、自身の体調をよく観察しながら適切な強度でトレーニングをおこなおう。
週2～3回の場合
週2〜3回のトレーニングをおこなう場合も、おこなうメニューや注意点は週5日のときと同様。
大きな筋肉群に存在する遅筋をメインに鍛えるのが効果的で、スクワットやレッグプレスなどの下半身トレーニングがおすすめ。
筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせながら、無理のない範囲、適切な強度でトレーニングに取り組もう。
トレーニングの日にちが空いてしまった際は、トレーニングに戻る際に注意が必要。休み明けは身体が通常の状態よりも硬くなっている可能性があるため、ストレッチやウォームアップなど、準備運動をしっかりとおこなおう。
また、以前と同じ強度で運動することができない場合もあるので、筋肉の疲労や怪我を防ぐために、軽めの重量、低い強度の運動から徐々に強度を上げていこう。
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【部位別】ジムのストレッチ方法を解説！時間やトレーニング前後での効果の違いも紹介
【モデルケース別】ジムに通える頻度に合わせたトレーニング方法
ジムに通える回数や目的、運動経験に合わせたおすすめのトレーニング方法を中野さんに教えてもらった。
モデル1人目
Reinaさん
20代後半 女性
運動不足の解消と、コロナ化で増えてしまった体重を減らしたいです。
Q；お悩み・解消したいこと
A：運動不足の解消、減量
Q；ジムに通える回数と1回あたりの時間は？
A：週2回、1回あたり1時間ほど
Q；ここ数年以内でジムに通った経験はある？
A：2年前に半年程度通っていました
Q；普段、ウォーキングや腹筋など自分で運動をする？
A：ほとんどしません
Q；今抱えている身体の痛みはありますか？
A：とくにないです
週2回はジムに通えそうなので筋トレをメインでおこないましょう。筋肉量アップが基礎代謝アップにもつながりリバウンドなく減量できます。有酸素運動もおこなうとより効果的です。ステップエクササイズ（踏み台昇降運動）だと家でもできるのでおすすめです。ランニングとほぼ同じ消費カロリーがあり、下肢の大筋群の筋量アップにもなります。
モデル2人目
aoiさん
30代後半 女性
年齢的にたるみが目立ってきやすい二の腕・脇腹・腹部など上半身をスッキリさせたいです。どういった順序でしていくと1番効果的なのか知りたいと思っています。
Q；ジムに通える回数と1回あたりの時間は？
A：ジムには週に3回ほど通えます。1回あたり1～2時間ほど
Q；ここ数年以内でジムに通った経験はある？
A：約半年ジムに通っています
Q；普段、ウォーキングや腹筋など自分で運動をする？
A：寝る前にたまに腹筋・背筋をするくらいです
Q；今抱えている身体の痛みはありますか？
A：5歳の子どもを抱っこしているせいか、時々腰が痛くなります
まず上半身をスッキリさせたいということでメニューが上半身寄りになっているかもしれないです。しかし大筋群と言われる脚・臀部・背部・胸部・肩などの大筋群を鍛えたほうが基礎代謝もアップして気になる部位を含めた全身の体脂肪が燃焼しやすくなります。最初の半年ぐらいは大筋群をメインでトレーニングして変化が現れてきたら気になる部位のトレーニングを追加していくとよいでしょう。
モデル3人目
かのちーさん
50代前半 女性
全体的に痩せて身体を絞りたい、とくに下半身の筋肉をつけたいです。
Q；ジムに通える回数と1回あたりの時間は？
A：週1，2回、一回1時間~1時間半
Q；ここ数年以内でジムに通った経験はある？
A：8年前にヨガ教室以降はジムに通っていません
Q；普段、ウォーキングや腹筋など自分で運動をする？
A：とくにしていません
Q；今抱えている身体の痛みはありますか？
A：腰が痛くなることがある
運動をしないと20歳を過ぎて年約1％ずつの下半身のみの筋肉量が低下します。結果脚を含めた全身に脂肪がつきやすくなった可能性があります。筋肉の合成反応が低下しやすい年齢にもなってきています。有酸素運動の量が多すぎると思ったように筋肉が出来ないので、最初の半年は下肢を中心とした筋トレのみをメインでおこないましょう。徐々に筋肉量が増えてきたら、有酸素運動も少しずつ取り入れると運動のバランスが良くなります。もちろんタンパク質の摂取も意識しましょう。
実際にジム通いをしている人にインタビュー
R.Yさん
20代 男性 会社員
趣味で身体を鍛えるために通っています。
どのくらいの頻度で通っている？
週6でほぼ毎朝ジムに通っています。朝通っている理由は、夜に仕事や飲み会が入ってもトレーニングを諦める必要がない分、続けやすいからです。
主にどんな部位を鍛えている？
身体を胸・背中・肩・腕・脚の5分割にして、全身を鍛えています。また、腹筋を2日に1回以上するようにしています。
意識していることは、なるべく動作が似ているトレーニングは日にちを空けて、関節の疲労や負担を防ぐこと。
全身が鍛えられて高負荷でトレーニングできるパワーラックをよく使用しています。
休息日にしていることは？
2週に1回ほど整体に通って、筋肉の疲労回復や身体の歪み(左右差)の改善をするようにしています。
効果を実感したのは通い始めてからどのくらいの期間？
ジムに通ってから3ヶ月～4ヶ月程度。今までよりも重量の重いものを上げられるようになるなど、自己成長が感じられました。
ジムに行く頻度を保つために、ジム選びで意識していたことは？
とにかく立地を大事にしています。毎日通っているので、行くまでのモチベーションの障壁をなるべく減らせるように自宅から近いジムに通うようにしています。
また、パワーラックやダンベル40㎏以上、自分のトレーニングスタイルに合ったマシンがあるなど、設備が最低限揃っているかどうかも選ぶ時の判断軸にしていました。
ジムに行くのが億劫なとき、モチベーションを上げる方法は？
とりあえず1歩外に出ることです。筋トレのモチベーションを上げるような動画を見ていても時間だけすぎてしまい、結局ダラダラしてしまうので、少しでも行動に移すことを意識しています。
ジムでのトレーニング効果を高めるためのポイント
しっかりと追い込んだあとは適度に休ませる
筋トレで身体を追い込むと、筋肉はエネルギーを消耗して筋線維がダメージを受けた状態になる。筋肉を休めることでダメージが回復し、トレーニング前よりも筋肉が成長して体力もつく。
ダメージが回復しきらないタイミングで同じ部位を鍛えると負荷がかかるので、同じ部位のトレーニングは2～3日あける。
筋肉痛がなくなったから完全に回復したとは判断できないものの、だいたいのトレーニングの場合、48時間～72時間くらい休ませれば回復するとされている。
日によって鍛える部位を変える
筋トレで筋肉に負荷をかけたあと、適切な休養と栄養を摂ることで筋肉が回復し、筋力が向上することを「超回復」と呼ぶ。
ジムでのトレーニング効果を高めるためには、この「超回復」を考慮して、鍛えたあとの筋肉を48〜72時間を目安に休ませることが重要となる。
また、筋肉の拮抗関係にも着目するのがおすすめ。胸筋を鍛えたあとは背筋、太ももの前（大腿四頭筋）を鍛えたあとは太ももの裏面（ハムストリングス）など、主導側と拮抗側をバランスよく鍛えるのも効果的。
トレーニング計画を立てる際は、筋肉群ごとに適切な休息を取ることができるようなローテーションを心がけよう。
下記では、初心者におすすめの筋トレメニューや筋肉痛の対処法をご紹介。気になる人はチェックしてみて。
ジム初心者におすすめの筋トレメニュー23選！トレーニングする前に知っておくべきことも紹介
初心者はジムでどんなメニューから始めるといい？ 基本的にトレーニングは、気になる部位だけでなく、身体全体をまんべんなくバランスよく鍛えることが大切。 とはいえ初.....
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筋肉痛は筋トレによる高い負荷をかけることで起こるとされている 人間の身体には、日常生活で起こる刺激に耐えられる筋肉が備わっている。強い刺激を与えることで、その刺.....
トレーニング後は栄養補給を忘れない
筋肉の回復と成長をうながすためには、トレーニング後の栄養補給がポイントとなる。トレーニング後には身体の回復を助ける糖質と、筋肉の栄養となるタンパク質を摂るようにしよう。とくに高強度のトレーニングをおこなった場合は、糖質の補給を意識するとよい。
ただし、一般的なレベルのトレーニングの場合、特定の栄養素に偏って摂取をする必要はなく、日常生活の中でバランスの良い食事を心がけることが大切。運動直後に必ずプロテインを飲む必要もなく、普通の食事で十分に栄養が摂取できる。
過度に糖質やたんぱく質を摂ると、カロリーオーバーになってしまい、運動効果が得られない可能性もある。とくに運動初心者や軽度の運動をする人は、そこまで栄養素について神経質になる必要はない。運動後の食事を限定しすぎず、バランスの取れた食事を意識することで、運動の効果を高めることができる。
下記では、筋トレをしている人におすすめの食事内容や栄養素について解説しているので、食事も見直したい人は確認してみて。
筋トレ効果を高める栄養素やメニュー！食事回数や時間、おすすめの調理方法も紹介
筋トレの効率を上げたり、健康的な身体を作るためにとても重要なのが食事。筋トレの場合はタンパク質を摂るというイメージがあるけど、バランスのよい食事方法まで考えてい.....
ジムへ通う頻度を維持するためのジムの選ぶポイント
ここでは、通う頻度を維持しやすいジム選びのポイントをご紹介。
ジム通いが3日坊主になりそうな人や、通い続けられるか不安な人は参考にしてみよう。
立地
ジムへ通う頻度を維持するためには、通いやすさを考慮してジムを選ぶ必要がある。よく利用する駅や自宅から近いジムを選ぶことで、やる気や天気に左右されずトレーニングを継続しやすい。
ただし、駅や自宅近くのジムが必ずしも自分のニーズに合っているとは限らない。設備の充実度、トレーナーの質、ジムの混雑状況、コースの種類など、自分のトレーニング目標や好みに合ったジムを選ぶことも大切。
営業時間
自分がジムに通いたい時間帯にジムが営業しているかどうかも、ジム選びの重要なポイント。たとえば通勤前後に通いたい場合は、通勤前にトレーニングができる早朝から空いているか、残業になった場合でも夜に立ち寄ることができそうな時間帯まで営業しているかを確認するとよい。
忙しい中、隙間時間を見つけて、自由にトレーニングしたい人にとっては24時間ジムがおすすめ。とくに勤務時間が不規則の人や、深夜や早朝に時間が取れる人にとって、いつでも利用できる24時間営業は外せないポイントになる。また、混雑を避けてトレーニングしたい人にも向いている。
一方、24時間ジムはスタッフが常駐していない場合が多いため、ジム初心者や指導が必要なトレーニングをおこないたい人には不向きの可能性も。適切なフォームや器具の使い方に不安がある人は、スタッフが常駐しているジムのほうが安心してトレーニングをおこなえることもあるため、24時間ジムを検討する場合はその点も考慮しよう。
設備
ジムによって、設備やサービスが大きく異なるので、自分が利用したい設備、サービスが提供されているかも、ジム選びの参考にするとよい。
トレーニング器具の観点では、自分が挑戦したい運動をおこなえるマシンがあるか、台数が多く順番待ちの心配もなくスムーズにトレーニングができそうか、マシンのバリエーションが豊富で飽きがこず継続できそうかなどが目安となる。
サービスの観点では、シャワールームが利用できる、ゆっくり化粧直しができるパウダールームがある、サウナがある、大浴場があるなどが挙げられる。
ジムの雰囲気や相性
ジムとの相性は、何を重要視するかによって一人ひとり異なる。
たとえば清潔さを重要視する人の場合、トレーニングエリアやトイレの清潔さが主な判断基準となり、密にコミュニケーションを取りたい人にとっては、スタッフや他の会員との交流のしやすさが重要なポイントとなる。
また、トレーニング機器については、器具の種類やメーカーもトレーニングの相性に大きな影響を持つ。とくに海外製のマシンが中心のジムの場合、身長が低い人は、シートの高さ調整が難しい場合やマシンのサイズが合わず、トレーニングの効果が得られにくい可能性も。
ホームページでジムのコンセプトを読むだけではわからないことも多いので、実際に体験に足を運び、トレーニングをおこなったり、スタッフ・トレーナーとコミュニケーションをとって雰囲気を感じたりすることで、自分と相性の良いジムかどうかを判断するのがおすすめ。
忙しくてジムへ通う回数が少なくなる場合の対処法
自宅で筋トレする
忙しくてジムに通えない場合は、自宅で筋トレをするのも一つの方法。
自宅でのトレーニングはマシンやウエイトを使えないため、自分の体重を利用した自重トレーニングが中心となる。
自重トレーニングでは、体の向きや位置を変えることで負荷のかかり方を調整することができるため、効果的にトレーニングをおこなえるが、不適切なフォームによる怪我のリスクも高まるため、正しいフォームを意識することが重要。
とくに慣れない動作や、やったことがないトレーニングをおこなう際には、動画や本などを参考にしながら、細かな部分までフォームに注意を払うように心がけよう。
1回のトレーニング時間を長くする
頻繁にジムに通えない場合は、1回のトレーニング時間を長くして、多くのメニューをこなすことで、複数の筋肉群に刺激を与えることができる。
ただし、トレーニング時間が長くなるほど疲労やストレスが蓄積し、身体に負担をかけ、怪我のリスクが高まってしまうというデメリットも。
長時間トレーニングを続けることが必ずしも効果的とは限らず、重要なのはトレーニングの質と、自分の体調や体力に合った適切なトレーニング時間を見極めるのがポイントとなる。
通常、普段あまり運動をしていない人は30分程度のトレーニングから始めることがいいとされている。一方で、体力がある人の場合、2〜3時間のトレーニングをおこなうことも可能。トレーニング内容が筋トレのみの場合、一般的には45分〜1時間程度が適切とされることが多い。
トレーニング時間を長く取る際には、自分の体力や目的に合わせて無理のない範囲で適切なメニューを組むようにし、トレーニングの質を保ちながら適切な休息を取ることも意識しよう。
ジムに通う頻度や時間に関するQ＆A
最後に「トレーニングをおこない過ぎた場合」や「ジムに通える頻度が少ない場合」について中野ジェームズ修一さんに伺った。
Q：目安時間以上にトレーニングをするとどうなる？
A：長時間やりすぎると身体を痛めてしまうおそれも
長時間トレーニングし続けることで最悪の場合、筋や関節を痛めるおそれもあります。運動は継続することで効果が出るので、無理のない時間でおこなうようにしましょう。
一般的には30～45分くらいを目安に。「もうちょっとやりたかったな」と思える時間で継続していくことを目標にするのがおすすめです。
Q：ジムに通える回数が少ない人はどうしたらいい？
A：種目数を増やして効率のよいトレーニングを
たとえば週1回のトレーニングで身体を作っていこうと思うと、種目数を増やしてしっかりと追い込む必要があります。
しっかりと負荷をかけて、効率よくトレーニングできるメニューを組むことが大事です。有酸素運動もウォーキングではなくランニングなど、運動強度の高いものを取り入れましょう。
ただし、1回でかなりの種目をこなすのはかなりきついので、できるだけジムに通える回数を増やす工夫をするのがおすすめです。
Q：毎日ジムでトレーニングしても問題ない？
A：激しく追い込んだあとは身体を休ませよう
筋トレで激しく追い込んだ場合は、筋肉が回復する時間を確保するために、同じ部位は連日トレーニングしないようにしましょう。
なるべく多く通いたいなら部位を細かく分け、前日に鍛えた部分を休ませながら、他の部位を鍛えるのがポイントです。
また、運動習慣をつけるという意味ではジムに通う回数を多くするのはおすすめです。仕事終わりはジムに通うなど、自分なりのルーティンを作ることで、継続しやすくなります。
Q：ジムに行かない日にしておくべきことは？
A：ストレッチやバランスのよい食事を
ストレッチをして緊張状態となった筋肉を和らげることができます。1つの部位につき20～30秒ほどを目安にしてみてください。
筋肉の補修やエネルギー補給という観点でバランスのよい食事を摂ることも大切です。筋肉を作る材料となるタンパク質、それを作る役割を担う糖質。どちらもかけてもうまく機能しません。
また、それ以外の栄養素もバランスよく摂ることが大切なので、一汁三菜を1日3食きっちりと食べることをできるだけ意識してみてください。
アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士として、運動の大切さを広める活動を行っている。2014年からは青山学院大学駅伝部のトレーナーも務めており、東京神楽坂にある会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」で一般の方やアスリートを指導。「科学的根拠に基づき、必ず結果を出す」が合い言葉で熱意のある指導を常に心がけている。