ケトジェニックダイエットとは？正しいやり方・期間・おすすめの食事メニューを紹介

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、「糖質を極端に制限して脂質を多く摂取する」ダイエット方法。通常、身体はエネルギー源として炭水化物（糖質）を優先的に利用する。

一方で、ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取を制限することで、代替エネルギー源として脂肪を活用するようになる。この状態を「ケトーシス」と呼び、脂肪が分解されてケトン体が生成される。

ただし、人の体内でケトン体が生成されるのは、非常事態といえるほど異常なこと。健康面でリスクがあるということを踏まえておく必要がある。

ケトジェニックダイエットのリスク

ケトジェニックダイエットは効果的な減量方法として注目されているが、一方でいくつかのリスクも指摘されている。正しいやり方を知る前に主なリスクをおさえておこう。

骨内のミネラルが減少する

ケトジェニックダイエットを長期間続けると炭水化物の摂取量が足りず、カルシウムの吸収を促進する食品の摂取が減少してしまう。

また、「高タンパク質・高脂質」の食事になるため、尿中のカルシウム排出量が増加。さらに、ケトーシス状態が続くことで体内が酸性に傾き、骨からのミネラル溶出が促進される。

このように長期的には「骨密度の低下」や「骨折リスク」の増加につながる可能性がある。

悪玉コレステロールの増加

ケトジェニックダイエットでは脂質を多く摂取するため、血中のコレステロール値が上昇するリスクや、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）の増加が懸念される。

LDLコレステロールの増加は、「動脈硬化」や「心血管疾患」のリスクを高める可能性がある。また、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が同時に増加することも。ただし、個人差が大きく、全ての人にこの影響が現れるわけではない。

脂肪肝・高尿酸血症

ケトジェニックダイエットで高脂肪食を継続的に摂取すると、肝臓に脂肪が蓄積されやすくなり、肝臓の機能低下や炎症を引き起こすことも。とくに、不適切な食事内容や個人の代謝特性によっては、脂肪肝のリスクが高まる。

こういったリスクを軽減させるために、中性脂肪になりにくいとされる「MCTオイル」などの中鎖脂肪酸を含む油を摂取するのも1つの手。

また、ケトジェニックダイエット中は脂質をとる上で、タンパク質の摂取量が増加することが多い。そのため、タンパク質の代謝過程で生成される尿酸の量が増加し、痛風や腎臓障害のリスクとなる血中尿酸値が上昇する可能性も。

腎臓結石・尿結石

ケトーシス状態により尿が酸性化すると、結石形成のリスクが高まる。また、炭水化物制限により体内の水分保持能力が低下して脱水状態になりやすい。

さらに、高タンパク質な食事により、尿中の「カルシウム」と「シュウ酸」の排泄が増加する。これらの要因が重なることで、とくに「カルシウムシュウ酸結石」のリスクが高まる。また、尿酸結石のリスクが上昇する可能性も。

予防策としては十分な水分摂取を心がけること、3ヶ月など短い期間で集中的に取り組むことがあげられる。

「ケトン臭」によって口臭・体臭がきつくなる

「ケトン臭」は体内でケトン体が生成されることによって生じる甘酸っぱい臭いのこと。ケトン体の一種である「アセトン」が呼気や汗を通じて排出されることで、口臭や体臭として現れることが多い。

この臭いは、身体がケトーシス状態（酸性状態）に入り、脂質を主要なエネルギー源として利用し始めた証拠でもある。ケトン臭は身体がケトーシス状態に慣れてくるにつれて徐々に和らいでいく場合が多いが、ダイエット中は継続して発生する可能性も。

ケトン臭を軽減するためには「十分な水分摂取」「丁寧な口腔ケア」「適度な運動」などを取り入れて、ケトン体の代謝を促すことが効果的。

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

ここでは、ケトジェニックダイエットの正しいやり方・取り組む際のポイントを紹介。

初期の頭痛・倦怠感に備えて徐々に身体を慣らす

ケトジェニックダイエットを開始すると、多くの人が初期段階で頭痛や倦怠感などの症状を経験する。これは「ケトフル」と呼ばれ、身体が炭水化物主体の代謝から脂質主体の代謝に切り替わる際に起こる一時的な現象。

この症状を軽減するには、徐々に身体を新しい食事スタイルに慣らしていくことが大切。極端な食事制限をいきなり始めるのではなく、1週間ごとに主食の量を減らすなど、段階的に炭水化物の摂取量を減らしていくのがおすすめ。

また、十分な水分補給やミネラルの摂取も重要。とくに、「ナトリウム」「カリウム」「マグネシウム」などのミネラルが不足しがちなため、意識的に摂取する必要がある。ただし、症状が強い場合は無理に継続せず、休息をとることも検討しよう。

1日の糖質摂取量を20〜50g程度に抑える

ケトジェニックダイエットのPFCバランスは「3：6：1」といわれることが多い。これは総摂取エネルギーに対して、タンパク質（protein）が約30％、脂質（fat）が約60％、糖質が約10％の割合で栄養を摂取するということ。

これにより、身体はケトーシス状態になり、脂肪をエネルギー源として効率的に利用するようになる。

でき合いの食べ物であればパッケージに記載された栄養成分表示をこまめにチェックし、糖質量を計算しながら食事を組み立てよう。また、調味料や加工食品には意外と糖質が多く含まれていることがある。低糖質の食品を中心に選び、「高脂質・中タンパク質」の食事構成が心がけよう。

1日の摂取カロリーを通常の70〜80%に設定する

ケトジェニックダイエットでは単に糖質制限をおこなうだけでなく、適切な摂取エネルギーの管理も大切。一般的に、通常の摂取エネルギーの70〜80%程度に設定することが推奨されている。これにより緩やかな減量効果を得ながら、身体に必要な栄養素を確保できる。

摂取エネルギーの制限をおこなうことで身体は脂肪をエネルギーとして利用するようになるが、過度な制限は筋肉量の減少や代謝の低下を招く可能性がある。そのため、個人の身体状況や活動量に応じて、適切なエネルギー摂取量を設定しよう。

たとえば、通常2,000kcalを摂取している人であれば、ケトジェニックダイエット中は「1,400〜1,600kcal程度」に設定する。ただし、この値は目安であり、個人の「年齢」「性別」「身長」「体重」「活動量」などによって適切な摂取エネルギー量は異なる。

食事内容・体重を毎日記録しケトーシス維持を確認する

日々の食事内容と体重の変化を記録すると、ケトーシス状態が維持されているかを確認したり、必要に応じて食事内容を調整したりできる。スマートフォンアプリなどを活用すると、より簡単かつ正確に記録をつけることができるので、細かい管理が面倒な人にもおすすめ。

また、体重測定は毎回同じ時間（たとえば起床時）におこなうのが理想的。ただし、体重の変動は水分量の影響を受けやすいため、1週間単位など長期的な傾向を見ることが大切。

体脂肪率や身体周りの寸法も定期的に測定すると、身体の変化を把握しやすくなりモチベーションの維持につながることも。

MCTオイルを1日大さじ1〜2杯摂取

MCT（中鎖脂肪酸）オイルは消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変換されるため体内で脂肪が蓄積されない。また、運動前に摂取した場合は、持久力の向上が期待できる。一般的に、1日大さじ1〜2杯（約15〜30mL）のMCTオイル摂取がおすすめ。

ただし、急に多量に摂取すると下痢などの胃腸障害を引き起こす可能性があるため、少量から始めて徐々に増やそう。コーヒーや紅茶に加えたり、サラダドレッシングの材料として使用したりと、さまざまな飲み物や食べ物と合わせられるので、好きなものと組み合わせてみて。

1日2Lの水分摂取で代謝を促進する

ケトジェニックダイエットでは身体から水分が失われやすくなるため、十分に水分摂取することを意識しよう。目安としては一般的に「1日1.8～2L程度」。

こまめに水分を摂取することで老廃物の排出を助け、ケトーシスによる初期の不快症状（頭痛や倦怠感など）の軽減にも効果がある。また、水分摂取は満腹感を高める効果もあり、食事の前にしっかりと飲むことで過食の防止にも役立つ。

ケトジェニックダイエットでは「ナトリウム」「カリウム」「マグネシウム」などのミネラルが不足しがちなため、水分だけでなくミネラルのバランスに注意が必要。ミネラルウォーターやハーブティー、野菜スープなどを取り入れるのがおすすめ。

体脂肪率・身体の状態に応じてチートデイを取り入れる

ケトジェニックダイエットを長期間継続すると身体が低エネルギー状態に適応し、代謝が低下してしまう可能性がある。代謝の低下による停滞期を乗り越える場合はチートデイを取り入れるのも1つの手。

チートデイとは通常の食事制限を一時的に緩和し、普段控えている炭水化物を意図的に摂取する日のこと。これにより代謝を活性化させ、ダイエットの停滞を防げる。

ただし、チートデイの頻度は個人の体脂肪率やBMIなどによって異なる。BMIが25以上（肥満体型）であれば体内にエネルギー源が多い状態なのでチートデイの効果が出ない可能性がある。

下記の記事では、「チートデイの正しいやり方・適切な頻度・摂取カロリーの目安」などを詳しく紹介しているので、参考にしてみよう。

ケトジェニックダイエットの効果が出るまでの期間

ケトジェニックダイエットの効果が現れるまでの期間は個人差があるが、一般的な目安は以下の通り。

開始後数日：体重減少が見られることも

炭水化物の摂取を極端に制限すると、身体は貯蔵していた「グリコーゲン」を消費し始める。グリコーゲンは水分と結合して貯蔵されているため、これが分解されると水分も一緒に排出される。

そのため短期間で体重が減少したように見えるものの、これは一時的に水分が失われた状態であり、脂肪燃焼が始まる前段階であることを覚えておこう。また、急激に体内から水分が失われると脱水症状になる可能性があるため、十分な水分補給を意識しよう。

2週間以内：ケトーシス状態に移行し脂肪燃焼が始まる

ケトーシスとは身体が主要なエネルギー源として脂肪を利用し始める状態。この段階に入ると本格的な脂肪燃焼が始まり、ダイエット効果が実感できるようになる。

ケトーシス状態にどのくらいで移行するかは個人差があり、食事内容や身体の状態によって異なる。一般的に炭水化物の摂取を「1日40～50g程度」に抑えると、「1～2週間以内」にケトーシスに到達することが多い。

ただし、一部の人は「ケトフル」と呼ばれる不快な症状が現れたり、炭水化物を極端に制限することで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が減少する。気分の落ち込みや睡眠障害につながる可能性もあり、症状が続く場合は無理せず中断を検討しよう。

3ヶ月程度：脂肪減少により体型の変化が現れる

ケトジェニックダイエットを開始してから約3ヶ月が経過すると、身体はケトーシスに適応し脂肪燃焼がより活発におこなわれる。体重計の数字だけでなく、「服のフィット感」や「鏡での見た目」にも変化が感じられるようになる。

とくにお腹まわりや顔のむくみが改善されることが多いが、これらは個人の代謝やダイエットの実行方法によって異なるため、3ヶ月で目に見える変化が現れない場合もある。

ケトジェニックダイエット中に食べていいもの

ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取を抑えて、脂質を積極的に摂取することが基本的な方法。ここでは、脂質を効率よく摂取するのにおすすめの食品を紹介。

高脂質食材：アボカド・ナッツ類・オリーブオイル

ケトジェニックダイエットでは、高脂質食品の摂取が中心となる。良質な脂質を多く含む食品としては、「アボカド」「ナッツ類」「オリーブオイル」などがある。

アボカドは一価不飽和脂肪酸を豊富に含み「ビタミン」「ミネラル」も豊富。サラダに加えたり、そのまま食べたりとさまざまな料理に使える。ナッツ類は良質な脂肪酸に加え、「タンパク質」「食物繊維」も含むため間食としても適している。

また、ココナッツオイルは脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸を含み、サラダのドレッシングにも活用しやすい。

良質なタンパク質：魚・肉・卵・チーズ

ケトジェニックダイエットでは適度なタンパク質摂取も重要。良質なタンパク質として、魚、肉、卵、チーズなどがおすすめ。これらは脂質も含んでいるためケトジェニックダイエットに適している。

魚は良質なタンパク質に加え「オメガ3脂肪酸」も豊富。とくに「サーモン」「マグロ」「サバ」などの脂肪分の多い魚がおすすめ。肉類では脂身の多い部位を選ぶのもよい。

卵も良質なタンパク質を含み、「ビタミン」「ミネラル」も豊富。調理法も多様でさまざまな料理に使える。また、チーズなどの乳製品もタンパク質と脂質を含み、カルシウムも豊富。ただし、乳糖を含むため乳糖不耐症の人は摂取量に注意が必要。

低炭水化物野菜：ブロッコリー・ほうれん草・キャベツ

ケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取を制限する必要があるが、栄養バランスを保つためにも野菜の摂取は大切。とくに、低炭水化物野菜を選ぶことがポイントで「ブロッコリー」「ほうれん草」「キャベツ」などがおすすめ。

これらの野菜は、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が豊富で、身体の健康維持に欠かせない。また、低エネルギーで満腹感を得られるため、空腹感の軽減にも効果的。調理方法も多様で、サラダやスープ、炒め物などさまざまな料理に活用できる。

適度に摂取可能な果物：ベリー類・グレープフルーツ

ベリー類（イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなど）やレモンなどの柑橘類は比較的糖質が少なく、「食物繊維」「ビタミン」「抗酸化物質」が豊富。とくにベリー類は抗炎症作用や、血糖値の上昇を抑える効果があるとされている。

グレープフルーツは料理の味付けや、水分補給時の風味付けに活用できビタミンCも豊富。ただし、果物は少量を楽しむ程度に留め、総炭水化物摂取量の範囲内に収めることが重要。

また、バナナやリンゴなど、糖質の多い果物はできるだけ控えるように。

ケトジェニックダイエットにおすすめの食事メニュー

ここでは、炭水化物の摂取を抑えつつ、バランスよく栄養素を摂取するためのおすすめダイエットメニューを紹介。

朝食：良質な脂質・タンパク質で1日のエネルギー源を確保

朝食では良質な脂質とタンパク質を十分に摂取し、1日のエネルギー源を確保する。「MCTオイル」「卵」「アボカド」を積極的に取り入れ、エネルギーをしっかりとろう。

食物繊維も忘れずに摂取し腸内環境を整える。糖質は朝多めに摂取し夜減らすことを意識すると、1日の食事量をコントロールしやすく、日中にエネルギーとして糖質を消費できる。

昼食：タンパク質・野菜を中心に、持続的なエネルギーを維持

昼食ではタンパク質と野菜を中心に摂取し、朝食に引き続きエネルギー補給を意識しよう。良質な脂肪も適度に取り入れ、ケトーシス状態を維持するのがポイント。

食物繊維が豊富な野菜を積極的にとることで、満腹感を得ながら栄養バランスを整えることが大切。とくに昼は食物繊維の摂取量が減りやすいので意識して野菜を多めにとろう。

夕食：低糖質メニューで満足感を得ながら量は控えめに

夕食は野菜やイモ類などの食物繊維が豊富な食べ物を組み合わせることで、栄養バランスを整えよう。夕食の糖質は体内で消費しにくいので15g以下を目安にするのがおすすめ。

コンビニで買えるおすすめの食べ物・飲み物

ここでは、忙しくて自宅で料理をする時間がない人向けの、ケトジェニックダイエットに適したおすすめコンビニ商品を紹介。

サラダチキン・ゆで卵：手軽にタンパク質を補給

サラダチキンは「100g当たり約20〜25g」のタンパク質を含み、かつ糖質をほとんど含まないため、ケトジェニックダイエットに最適。さまざまな味付けのものがあるが、糖質の少ないプレーンタイプを選ぶのがおすすめ。

ゆで卵も同様に優れたタンパク質源。「1個あたり約6g」のタンパク質を含み、良質な脂質も適度に含まれている。また、「ビタミンB群」「ビタミンD」「ミネラル」なども豊富で、栄養バランスがよい。手軽に食べれて、満腹感も得られるため間食にも適している。

ナッツ類・チーズスティック：脂質を効率的に摂取

ナッツ類やチーズスティックは脂質を効率的に摂取でき、持ち運びもしやすいのでオフィスでのスナックや外出時の補食として最適。ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツ、くるみなど）は、良質な脂肪酸を豊富に含む。

また、「食物繊維」「ビタミンE」「マグネシウム」などの栄養素も豊富。ただし、カロリーが高いため、適量を守ることが大切。小分けパックを選ぶと摂取量の管理がしやすい。

チーズスティックは「高脂肪・高タンパク質」で低糖質な食品。カルシウムも豊富に含まれている。ただし、塩分含有量が高いものもあるため、1日の摂取量には注意しよう。

炭酸水・お茶：水分補給と満腹感をキープ

ケトジェニックダイエット中の水分補給には甘味料が入っていない「炭酸水」「お茶」を選ぼう。水分補給と満腹感の維持に役立つ。炭酸水は炭酸ガスによって胃が膨らむため、より満腹感を得やすい。

無糖の緑茶や麦茶などのお茶類も、「カフェイン」「カテキン」などの成分により代謝を促進する効果が期待できる。

ケトジェニックダイエットをおこなう際の注意点

ケトジェニックダイエットを実施すると一時的な不快感や倦怠感が起こったり、栄養不足に陥ったりすることも。しっかりと体調管理をしながら、無理のない範囲で取り組むようにしよう。

ビタミン・ミネラルを意識してとる

ケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取を極端に制限するため、「ビタミン」や「ミネラル」が不足しがち。果物や野菜、全粒穀物などの摂取が制限されることで、水溶性ビタミンや食物繊維、ミネラルが不足する可能性がある。

とくに注意すべきなのは、身体の基本的な機能維持に不可欠な以下の栄養素が不足すること。

また、これらの栄養素は基本的に食事から摂取するのが理想的。サプリメントはあくまで補助的な役割であり、完全に食事を代替するものではない。「低炭水化物の野菜」「ナッツ類」「魚介類」などから栄養を摂取することを心がけよう。

有酸素運動は控えめ。軽めの筋トレを中心に行う

炭水化物の摂取が制限されている状態では、長時間の有酸素運動をおこなうためのエネルギーが不足している。そのため、ケトジェニックダイエット中は有酸素運動を控えめにし、「軽めの筋トレ」を中心におこなうのがおすすめ。

また、筋トレは短時間で高強度の運動が可能なため、ケトーシス状態を維持しやすい。自重トレーニングやダンベルなどを使った軽めの筋トレは筋肉量の維持や基礎代謝の向上にも役立つ。

運動を取り入れる際は、高強度の運動をいきなりおこなうのではなく、徐々に強度を上げて身体に負担がかかりすぎないようにしよう。

吐き気・倦怠感などが続く場合は中断し、医療機関に相談する

ケトジェニックダイエットを開始して間もない時期に、一時的な吐き気や倦怠感を感じることがある。これは「ケトフル」と呼ばれる症状で、身体がケトーシス状態に適応する過程で起こる現象。

通常は「数日から1週間程度」で改善するものの、これらの症状が長期間（2週間以上）続く場合や、症状が悪化する場合は要注意。

とくに、以下のような症状が現れた場合は、ケトジェニックダイエットを中断し、医療機関に相談することも視野に入れよう。

ケトジェニックダイエットに関するQ&A

糖質制限ダイエットとのおもな違いは？

A：おもな違いは脂質の摂取量

ケトジェニックダイエットが便秘・下痢の原因になることがある？

A：ある

ケトジェニックダイエット中はプロテインも併用した方がいい？

A：飲むのは問題ないが摂りすぎには注意