塩抜きダイエットの効果・正しいやり方！おすすめレシピも紹介

塩抜きダイエットって？塩分摂取を適量に保つ効果

塩抜きダイエットは塩分を控えることで身体の余分な水分を取り除き、一時的に体重を減らすことを目指す減量法。適度に塩分を控えるとむくみがとれて見た目がすっきりしたり、体重が減ったりなどの変化が起きやすくなる。

むくみが解消して身体がすっきりする

塩分が多い食事をとると、身体に余分な水分が溜まってむくみやすくなる。

反対に、塩分の摂取を適度に抑えると体内の水分バランスが整い、むくみの解消につながる。その結果、顔や身体がすっきりして見え、身体が軽く感じられやすくなる。とくに、むくみによる顔や足の不快感や違和感がある人は、日々の塩分摂取量を見直してみよう。

味覚が敏感になり食欲がコントロールしやすくなる

塩分が多い食べ物は味が濃く、食欲を増進させるといわれている。そのため、普段から塩分の多い食事をしていると、必要以上に食べすぎてしまう可能性が高まる。

日ごろから塩分控えめの食事を続けていると味覚がリセットされ、食材本来の味や香りを感じやすくなる。薄味でも満足できるようになると過度な味つけをしなくても食事を楽しむことができ、自然と食欲もコントロールしやすくなるため、食べすぎ防止にもつながる。

血圧が安定して健康的な状態を保ちやすくなる

塩分の摂取量が多いと高血圧になりやすく、脳や心臓、腎臓などさまざまな臓器に負担がかかる。一方、塩抜きダイエットをおこなうと血圧が安定しやすくなり、心血管系の健康につながる。

とくに、高血圧の人や生活習慣病予備軍の人は、普段の塩分摂取量を見直すことで健康管理もしやすくなる。最近は若い人の高血圧も増えているため、塩分のとり方には早いうちから気を配ることが大切。

代謝が上がって体重が落ちやすい体質になる

身体の水分がうまく循環すると、血液の流れがよくなって栄養素や酸素が効率的に全身に運ばれる。

また、老廃物の排出がスムーズになることで、基礎代謝も正常化してより効率的にエネルギーが利用されやすくなる。理想の身体を無理なく維持できるよう、痩せやすく太りにくい体質を目指そう。

塩抜きダイエットの正しいやり方

1日の塩分摂取量は適正範囲までセーブする

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、男性は1日に7.5g未満、女性は6.5g未満の塩分をとるのが理想的。

これを超えるとむくみやすくなったり、将来的な健康リスクが高まる可能性があるため、とりすぎには十分注意したい。ダイエットはもちろん健康のためにも、塩分は毎日適量範囲内で摂取しよう。

なお、塩抜きダイエットといっても完全に塩を排除するのは避けるべき。塩分は身体に必要不可欠なもので、不足すると体調不良など健康に悪影響が出てしまう。塩抜きダイエットをおこなうときは身体への負担も考慮しつつ、適度に制限するのが大切。

カリウム豊富な野菜や果物を意識して食べる

カリウムは塩分であるナトリウムと同時に働き、身体の塩分バランスを整える役割がある。カリウム豊富な野菜や果物を意識して食べると、塩分をとりすぎた際のむくみの軽減などが期待できる。

カリウムが豊富な食材には、ほうれん草やバナナ、アボカド、スイカ、キウイなどがある。塩分をスムーズに排出するためにも、これらの食材を積極的に取り入れよう。

塩分の多い加工品・お菓子は避ける

インスタント食品や市販のお菓子、菓子パンなどの食品には想像以上に多くの塩分が含まれているため、ダイエット中はなるべく避けたいもの。一見、薄味に思える練り物やソーセージのような加工品も、実際はかなりの塩分を含んでいる。

塩抜きダイエットをするなら、基本は自炊メインの食事をするのがおすすめ。自炊の場合、塩分の摂取量を自分自身でコントロールできるため、思わぬ塩分過多を防ぎやすい。また、コンビニやスーパーで買い物する際はパッケージをしっかりチェックし、塩分が多いものは避けるよう心がけよう。

調味料に含まれる塩分量にも注意する

意外と見落としがちなのが、調味料の塩分。市販の調味料には塩分が多く含まれているものが多く、使い過ぎると塩分の摂りすぎにつながる。

一般家庭で使用する機会が多く、塩分量が多い調味料は以下のとおり。

塩抜きダイエットをする際の注意点

水はこまめに飲む

塩分を控えるとのどが渇きにくくなることがあるため、脱水のリスクが高まる。そのため、塩抜きダイエット中は、いつも以上に水分を意識してとることが大切。とくに運動した後やお風呂上がりは汗をかくため、普段より多めに水分を摂取したい。

気温や運動量にもよるが、1日に必要な水分は約1.5～2L。常に適切な量の水分が体内に保たれるよう、喉が渇く前にこまめに飲むことを心がけて。

なお、1時間以上運動する場合は、水分だけでなく塩分も補給すべき。水分に対して0.1～0.2％の塩分を目安に調整するか、スポーツドリンクを活用しよう。

体調の変化には常に気を配る

塩抜きダイエットをしている間は、日々体重や体調を確認すること。定期的に体重を計る習慣をつけると、身体の状態や変化を把握しやすくなる。

もしめまいや疲れなど普段と違う体調の変化があった場合は、無理をせずにダイエットを中止しよう。自分の体調を最優先に考え、必要であれば専門家への相談も検討しよう。

薄味の食習慣を身につける

健康な身体を維持する秘訣は、普段から薄味の食事を心がけること。減量できたからと濃い味つけに戻すと、せっかくリセットされた味覚がもとに戻ってしまったり、むくみがひどくなって体重が増えたりする可能性があるため、注意が必要。

必要以上の塩分摂取を控えるためにも、食材本来の味を楽しむ食習慣は続けたいもの。薄味でもおいしいと感じられる工夫を取り入れながら、毎日の食事を楽しもう。

塩抜きダイエットの強い味方！薄味でもおいしくするコツ

下ごしらえ・調理方法を工夫する

食材の下ごしらえを丁寧におこなえば、調味料に頼らなくてもおいしい料理に仕上がる。たとえば魚は昆布で締めたり、肉は叩いて柔らかくしたり、野菜は細かく切れ込みを入れるなど、旨みをアップさせる方法はたくさんある。

とくに、蒸し料理やグリル料理は素材の甘さや旨みが引き立つため、塩抜きダイエット中の献立にぴったり。カロリーオーバーにもつながりにくく、より高い減量効果が期待できる。

天然だしの旨みを活用する

かつおや昆布、いりこ、しいたけなどの天然だしを使うのも1つの手。だしは料理に深みを与え、香りや味わいを豊かにしてくれるほか、各食材の風味も引き立ててくれる。あっさりした味つけでも自然な深みを出せるため、ぜひ積極的に活用しよう。

ただし、顆粒だしは塩分が多いため、塩抜きダイエット中は避けた方が安心。あくまで天然の食材を利用して、自然な旨みや風味をプラスしよう。

コクが強い食べ物で風味を変える

無塩バターやチーズ、オリーブオイルなどコクがある食材は、料理の味わいを一層引き立てたり、風味を変えたりするのに役立つ。たとえば酸味と甘みのバランスがよいトマトは、フレッシュさを出したいときに最適。

また、無塩バターはほかの食材にはないクリーミーさとリッチな風味で、料理の深みを格段に高めてくれる。食材によって合う料理はそれぞれなので、好みや気分に合わせて複数の食べ物を取り入れてみよう。

酸味や辛みがある食べ物・調味料を使う

酢やレモン汁、わさび、一味唐辛子、山椒など、酸味や辛味が強い食べ物は薄味でも満足感を得られやすい。

たとえば、酢やレモン汁は料理に爽やかな酸味を加え、食欲をそそる効果が期待できる。また、わさびや一味唐辛子、山椒などの辛味をプラスすると、あっさりした味付けの中にも深みや刺激を感じられ、食事がより楽しくなる。

さらに、ハーブやスパイスを使えば、エスニックな味つけを楽しむことも可能。バジルやコリアンダー、クミン、ターメリックなどは料理に独特の風味を与え、異国情緒あふれる味わいを演出してくれる。さまざまな酸味や辛味を活用し、普段の食事にアクセントを加えてみよう。

【編集部おすすめ】塩抜きダイエットにおすすめのおかずレシピ

鮭の塩焼き

肉豆腐

れんこんと大葉のつくね

塩抜きダイエットに関するQ&A

塩抜きダイエット中の外食は控えるべき？

A：完全に控える必要はないが、適切なメニュー選びがポイント。

塩抜きダイエットはコンビニ食でもできる？

A：可能。塩分表記を確認して選んだり、野菜や果物と組み合わせたりするのがおすすめ。

塩抜きダイエットで食べてもいいものは？

A：白米や穀類、野菜など、塩分を含まない食べ物全般。

塩抜きダイエットの効果はいつから実感できる？

A：個人差があるため、3週間程度様子を見ながら続けるのがおすすめ。

塩分をとりすぎたときはどうすればいい？

A：過度な心配は不要だが、水分をしっかり取り、翌日からは塩分控えめの食事を意識したい。