オートミールダイエットの効果は？食べ方・種類・レシピ・注意点を紹介

ダイエットに嬉しいオートミールの効果

食物繊維が豊富で腸内環境が整いやすくなる

オートミール100gには食物繊維が10gも含まれている。これは主食の中でもトップクラスの含有量。

なお、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるが、どちらも腸を整える効果が期待できる。たとえば、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える際に役立つ。

一方、不溶性食物繊維は腸の働きをサポートし、便や老廃物の排出をスムーズにしてくれる。腸内環境が整うと肌荒れやむくみの改善も期待できるので、積極的に摂取したい。

血糖値の急上昇を抑えて太りにくい体質になる

オートミールに含まれる水溶性食物繊維「βグルカン」は糖質の吸収をゆるやかにし、インスリンの過剰分泌を抑えてくれる。これにより食後の過剰な脂肪蓄積を抑え、太りにくい体質づくりに役立つ。

また、血糖値が安定すると食欲をコントロールしやすくなり、ダイエット中の空腹感が軽減。ブドウ糖の吸収が遅くなることでエネルギーが長く身体に保たれるため、過食や間食防止にもつながる。

不足しがちなタンパク質・ミネラルを補える

オートミールに含まれるタンパク質量は100gあたり13.7g。白米は100gあたり1.39gで、オートミールは白米の10倍程度のタンパク質が含まれている。タンパク質は筋肉を増やし基礎代謝を高めるために必要な栄養素で、太りにくい身体作りに欠かせない。

さらに、鉄分やマグネシウム、亜鉛などのミネラルがたっぷり含まれているのも、オートミールの大きな魅力。女性が不足しがちな鉄分も、オートミールには100gあたり3.9mgも含まれており、貧血予防にも役立つ。

GI値が低く満腹感が長続きする

オートミールは食後血糖値の上昇度が低い「低GI食品」であり、食後の満腹感が長続きしやすい特徴がある。GIとは、食後どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したもので、GI値が低いほど血糖値の上昇はゆるやかになる。

さらに、オートミールに多く含まれる食物繊維は水分を吸って膨らむ性質があり、少しの量でも満腹感が感じられやすい。その結果、自然に食事量が抑えられ、過食や間食を防ぐのに役立つ。

白米の約半分のカロリーで無理なく減量しやすい

オートミールは白米に比べてカロリーが低く、ダイエット中でも食べる罪悪感が少ない食材。

たとえば、100gあたりのオートミールのカロリーは約350kcalと白米の半分以下。ついたくさん食べてしまってもカロリーオーバーを起こしにくく、ダイエット中の強い味方になってくれる。

個人差はあるが、体重の変化はオートミールを取り入れてから3週間ほど経つころに感じられる場合が多い。リバウンドのリスクを減らすためにも、焦らずじっくり取り組もう。

オートミールをダイエットに取り入れる際のコツ

ヘルシーで栄養豊富なオートミールは、栄養バランスが乱れやすいダイエット中の強い味方。ダイエットにオートミールを活用するなら、以下3つのポイントも押さえておきたい。

ここでは、痩せるために知っておきたいオートミールダイエットのポイントを解説する。

1日の摂取量は約50gが目安

減量が目的なら、オートミールの摂取量は1日あたり40～60gを目安にしよう。オートミールを50g摂取すると、1日に必要な食物繊維量の半分以上を確保できる。

朝食に置き換える場合は40g、夕食なら60gを目安に、活動量や年齢によって調整すること。調理後の量が150g前後であれば普通の食事と同じくらいのボリューム感があるため、満足感も得られやすい。オートミールの栄養価を活かして、効果的な減量を目指そう。

置き換える場合は朝か夜がおすすめ

普段の食事をオートミールに置き換える場合は、朝食か夕食がおすすめ。とくに朝食はオートミールを食べるのにぴったりのタイミングで、エネルギーの効率的な消費や代謝アップに役立つ。

また、食物繊維のおかげで血糖値の急上昇も防げるため、昼までの過度な空腹感や眠気、だるさ予防にも効果が期待できる。

一方、夕食をオートミールに置き換えるのもよい選択。白米よりも食後の血糖値が上がりにくく、低エネルギーなため、エネルギー消費が少ない夜でも食べた分を消費しやすい。満腹感が長続きするため、朝までぐっすり眠れるのも嬉しいポイント。1日の活動量に応じて、柔軟に取り入れよう。

飽きないように食べ方を工夫する

オートミールはさまざまな食べ物と相性がよく、アレンジしやすいのも特徴のひとつ。

とくに、シナモンやメープルシロップ、白だしなどとの相性は抜群。バナナやりんご、ヨーグルトのほか、鶏肉などと合わせて調理すれば栄養バランスも整って、食事の満足感も得やすい。

ドリンクとして取り入れるなら、温かい飲み物で作るホットタイプと、牛乳などで作るアイスタイプを使い分けるのもいい。さまざまなアレンジレシピを試して、飽きずに長く楽しもう。

【目的別】オートミールのおすすめの種類

オートミールにはたくさんの種類があり、それぞれ異なる特徴がある。自分の目的や好みにぴったりのオートミールを選べば、毎日飽きずに食べ続けられる。

スチールカットオーツ：食べごたえ重視

「スチールカットオーツ」はオートミールをカットしただけのシンプルなタイプで、食感を感じやすい。加えて、粒が大きく噛む回数が増えるため、少ない量でも満足感を得られやすい。

調理には15～30分ほどかかるがその分、水分を吸ってじっくり膨らみ、腹持ちもよい。粒々の食感は白米に近く、置き換えのストレス軽減にも役立つ。

ロールドオーツ：もちもち食感を味わう

「ロールドオーツ」はオートミールを平らにしたタイプで、もちもち感が魅力。

調理も約5分と手軽ながら水分はしっかり吸収するため、牛乳やヨーグルトとの相性も抜群。加熱するとさらにもちもち感が増して、スイーツのように楽しめる。アレンジの幅も広いので、飽きずに続けたい人はチェックしてみよう。

クイックオーツ：初心者におすすめ

「クイックオーツ」は薄くスライスされたタイプで、調理時間は約3分とかなり短い。食感はロールドオーツに似ていて、短時間でも柔らかく仕上がる。

また、栄養価もロールドオーツとほぼ同じで、手軽さと栄養を両立しているのも魅力。電子レンジでも調理できるため、忙しい朝やオートミールダイエット入門用におすすめ。

インスタントオーツ：より手軽に楽しむ

「インスタントオーツ」はオーツ麦を細かく粉砕したもので、お湯を注いで1分で食べられる時短タイプ。オフィスでのランチや急にお腹が空いたときの間食にもおすすめできる。

味付けされている商品もあるため、初心者でも食べやすいのが特徴。歯ごたえのある食感ではないが、お好み焼きやおかゆ、パンケーキなど様々な料理で米や小麦粉の代わりとして使える。

オーツプラン：いつもの食事に栄養素をプラス

「オーツブラン」はオートミールの外皮を集めた、食物繊維とミネラルがたっぷりの濃縮タイプ。食物繊維は通常のオートミールの約2倍含まれていて、腸活用にもおすすめ。

サラダやヨーグルトにトッピングしたり、普段の食事に振りかけたりと、取り入れ方は自由自在。完全な置き換えではなく、ゆるやかなダイエットに取り入れよう。

オートミールをダイエットに取り入れる際の注意点

食べすぎはNG

オートミールをはじめ、食物繊維が豊富な食べ物の食べ過ぎは、お腹の張りや消化不良などを引き起こす可能性がある。腹痛や下痢など胃腸のトラブルを避けるため、適量の範囲内であっても急に食物繊維の量を増やすのは避けるべき。

また、おいしいからと食べすぎると体重増加にもつながるため、食べる量には十分注意しよう。

栄養バランスを意識した食事をとる

いくら栄養豊富だからといって、オートミールばかり食べるのはよくない。ダイエットの基本は、野菜や果物、肉や魚などさまざまな食材をバランスよく摂取すること。複数の食材を組み合わせてとれば、栄養バランスも自然と整い、健康的な身体を維持できる。

反対に、偏った食事は肌荒れや体調不良の原因になるため要注意。1日に必要な栄養素を意識した食事をとり、無理のない減量を目指そう。

アレルギーに注意

グルテン不耐症や小麦アレルギー、セリアック病の人は、パッケージの確認も忘れずに。グルテンフリー表記がない商品の場合、小麦グルテンが混ざっている可能性がある。

また、オートミールのタンパク質も小麦アレルギーの原因になる小麦のタンパク質と似たような構造をもっているため、アレルギーを起こすこともある。初めて食べるときは少量から試し、万が一発疹やかゆみ、吐き気、下痢などの症状がみられたらすぐに食べるのを止めて医師に相談しよう。

よく噛んで食べる

オートミールを食べるときは、30回以上噛むことを意識しよう。よく噛むと満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止につながる。さらに、食事自体の満足感が増し、間食の欲求を抑えやすくなる効果も期待できる。

そのほか、ゆっくり噛むことで「唾液が多く分泌されて消化しやすくなる」「顔の筋肉が鍛えられてあごや頬がたるみにくくなる」などメリットは多い。1口ごとによく噛んで食べる習慣をつけて、健康的な食生活をおこなおう。

運動と組み合わせる

オートミールは腹持ちがよく、運動前に食べると持続的にエネルギーが供給され、運動効率の向上につながる。とくにランニングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼への効果も期待できる。

加えて、無酸素運動である筋トレも上手に組み合わせて、筋肉量の維持や基礎代謝アップを目指したい。なお、ダイエット目的で運動する場合は1日30分以上、週に2～3回を目安にすること。リバウンドやケガを防ぐため、運動は無理のない範囲で取り組もう。

オートミールを使ったお手軽ダイエットレシピ

オートミールをダイエットに取り入れる際の編集部おすすめメニュー・レシピをご紹介。どれも15分ほどで作れるお手軽なメニューになっているので、気になる人は参考にしてみよう。

オートミールの鶏雑炊

マグカップチーズオムライス

レンジで作るオートミールのお好み焼き

オートミールダイエットに関するQ＆A

1日何食まで置き換えてもよい？

A：主食としての置き換えなら1日3食でも問題ない。

ダイエットの効果が出るまでの期間は？

A：体重が減るまでには約1ヶ月かかるが、腸内環境の変化は2週間ほどで実感できる場合が多い。

オートミール入りの食べ物は太りやすいって本当？

A：糖質が含まれているため、過剰摂取は体重増加のリスクあり。とくにクッキーなどのお菓子類には注意。