
誰でも一度はやったことがある縄跳び。簡単なイメージのある縄跳びだが、実は短時間で多くのカロリーが消費できる有酸素運動の1つ。この記事では縄跳びのメリットや効果、痩せるおすすめの跳び方を紹介。ダイエットに適した縄跳びの選び方も解説するので、楽しみながら効率よく減量したい人は参考にしてみよう。
この記事の監修者
石本 哲郎さん
女性専門のパーソナルトレーナー
縄跳びダイエットのメリット
さまざまなダイエット方法があるが、なかでも縄跳びを使ったダイエットは手軽に取り組みやすいのが魅力。特別なスキルも必要なく、思い立ったらすぐに実践できるのが嬉しい。ここでは、縄跳びダイエットのおもなメリットを紹介。
- 手軽におこなえる
- 効率的にカロリー消費ができる
- 有酸素運動と無酸素運動の両方ができる
- 心肺機能と持久力を鍛えられる
手軽におこなえる
縄跳びダイエットの最大のメリットはその手軽さ。縄跳びは場所を選ばず、自宅の庭やリビングなど、わずかなスペースがあれば十分にできる。また、道具も縄跳び1本だけで、特別な設備や高価な機材は必要ない。
さらに、天候に左右されずに運動できるのも魅力。雨の日や寒い日でも、室内で快適に運動を続けられる。
効率的にカロリー消費ができる
縄跳びは短時間で効率的にカロリーを消費できるダイエット方法。10分間の縄跳びで「約100〜120kcal」を消費することができる。これは、同じ時間のウォーキングと比べて約2倍のカロリー消費量に匹敵。
ただし、縄跳びは「脚」「腕」「体幹」など、多くの筋肉を同時に使う全身運動であるものの、ランニングと比べるとカロリー消費量は上がりにくい。
縄跳びは運動強度を自分で調整しやすいため、ゆっくりとしたペースから始め、徐々に速度や時間を増やしていくことで無理なく効果的にカロリー消費ができる。「1日:15〜20分」の縄跳びを継続することで、着実に体重減少が期待できる。

水泳やジョギングのような股関節や肩関節がしっかり動く運動のほうが、縄跳びと比べるとカロリー消費量は大きくなるものの、縄跳びは気軽におこなえるのが魅力の1つです。普段、運動習慣のない人でもまずはやってみるのがおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動の両方ができる
縄跳びはゆっくりとしたペースで長時間続ける場合は「有酸素運動」となり、脂肪燃焼に効果的。一方、短時間で高強度のジャンプを繰り返す場合は「無酸素運動」となり、筋力や代謝の向上につながる。この両方の要素を組み合わせることで、より効果的なダイエットが実現できる。
たとえば、「2分間のゆっくりとしたジャンプ」と「30秒間の高速ジャンプ」を交互に繰り返すインターバルトレーニングを取り入れると、脂肪燃焼と筋力アップの両方の効果が得られる。
心肺機能と持久力を鍛えられる
継続的に縄跳びをおこなうと心肺機能が高まり、全身への酸素供給能力が向上しやすくなる。
心肺機能が向上すると「日常生活での疲れにくさ」「他運動をする際の持久力アップ」にも役立つ。また、基礎代謝の上昇にも役立ち、24時間を通したカロリー消費量の増加につながる。
さらに、縄跳びは下半身の筋持久力も鍛えられる。「足首」「ふくらはぎ」「太もも」「お尻」の筋肉を継続的に使えるので、長時間の運動をしても疲れにくくなる。
縄跳びダイエットの効果
縄跳びはダイエット効果をはじめ、さまざまな健康効果を実感できる。ここでは、縄跳びダイエットで得られる3つの効果をおさえよう。
- 上半身・下半身の引き締め
- 効率的な脂肪燃焼で痩せやすい身体に
- 血流改善によるむくみ予防・解消

縄跳びは手軽な上コストもかからないので、ちょっとした運動不足解消にもおすすめです。ただし、足首周辺の筋肉がつきやすい運動のため、脚痩せ目的の女性にはあまり向かない可能性もあります。
上半身・下半身の引き締め
縄跳びはとくに、「腕」「肩」「背中」「お腹」「太もも」「ふくらはぎ」など、多くの部位の筋肉を同時に使える。
上半身では、縄を回す動作により「二の腕」や「肩周り」が引き締まり、姿勢を保つことでインナーマッスルも鍛えられる。下半身ではジャンプの繰り返しによって「ふくらはぎ」を中心に「太もも」や「お尻」の筋肉をつけられる。
「痩せやすい部位」「痩せにくい部位」「脂肪の落ち方」などは人それぞれだが、筋肉をつけた部分は比較的引き締まりやすい。また、「縄跳び」と「筋トレ」を組み合わせることで、より効率的に身体の引き締めができる。
効率的な脂肪燃焼で痩せやすい身体に
しっかりと運動強度を上げて縄跳びをおこなう場合、運動中の脂肪燃焼だけでなく、運動後の代謝も上げる効果がある。これは「EPOC(運動後過剰酸素消費)」と呼ばれ、運動後も長時間にわたり継続的にカロリーを消費し続ける状態に。
さらに、縄跳びを継続していくと筋肉量が増加し、基礎代謝が向上する。基礎代謝が上がることで日常生活でのカロリー消費量を増加させ、痩せやすい体質へと導く。

縄跳びで脂肪燃焼効果を持続させるには、運動強度を高めることが大切です。また、「EPOC」を最大限に活用するには筋トレが最適なので、高強度の縄跳びに加え、筋トレも組み合わせて効果的に脂肪を燃焼させましょう。
血流改善によるむくみ予防・解消
縄跳びはジャンプによる上下運動で脚から心臓へと向かう血流が促進されるため、手足のむくみが解消され、すっきりとした身体を維持できる。とくに、デスクワークが多い人や立ち仕事の多い人にとって強い味方になることも。
朝にむくみが気になる人は、毎日軽く縄跳びをするだけでも、翌日すっきりした顔回り・脚周りが期待できる。

縄跳びは有酸素運動ですので、運動不足の人であればむくみやすい部位(足首や顔など)へのむくみ予防・解消効果が期待できます。しかし、過度におこなった場合、かえって脚がむくんでしまう人もいるので、程度には注意してください。
縄跳びダイエットのやり方!回数・時間は?
縄跳びは運動強度が比較的高いため、正しい方法でおこなわないと思わぬケガにつながる可能性も。ダイエット効果を十分感じるためには、適切な「時間」「頻度」「回数」を覚えて、無理なく習慣化を目指そう。
- 基本的な跳び方・フォーム
- 回数:「1分間で60回」が目安
- 時間:「1セット3分」で1~2セットおこなう
- 頻度:週2~3回が目安
- 自宅でやるなら「エア縄跳び」もおすすめ
基本的な跳び方・フォーム
- まずは背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした姿勢を保つ
- 腕は身体の横に自然に置き、手首の動きで縄を回す
ジャンプの高さは、縄が足の下を通る程度(2〜3cm)で十分。着地の際はつま先から着地し、ひざを軽く曲げてクッションを利用する。そうすることでひざや腰への負担を軽減できる。目線は正面に、縄を見ないようにすることで、バランスを保ちやすくなる。
回数:「1分間で60回」が目安
1分間60回のペースを10分間続けると「約100kcal」のカロリー消費が期待できる。ただし、個人の体力や目的によって適切な回数は異なるため、初心者の場合は1分間に40〜50回から始め、徐々にペースを上げていくのがおすすめ。
慣れてきたら「1分間に80〜100回」のペースにチャレンジし、より高い運動効果を狙うこともできる。また、ペース維持には快適に運動できる環境を整えることも重要。汗をかきすぎるような高温の環境は避け、軽く汗をかく程度の適度な温度環境でおこなおう。

目安としては、じわっと汗が出る程度の温度でおこなうことが理想です。汗をかきすぎない快適な環境で運動すると長く取り組みやすくなり、効果的な縄跳び運動につながります。
時間:「1セット3分」で1~2セットおこなう
初心者の場合、合計3〜6分(1セット3分 × 1〜2回)程度からはじめよう。この程度であれば、適度な負荷がかかりながらも無理なく続けられる。これでも「約60〜90kcal」のカロリー消費が期待できるので、毎日の習慣として身につけたい。
セット間には1〜2分の休憩を入れ、水分補給や呼吸を整える時間を設けよう。慣れてきたら徐々にセット数を増やしていき、最終的には「15〜20分程度」の運動時間を目指そう。
頻度:週2~3回が目安
筋肉の回復・成長を促し、ケガのリスクを減らすには、休息日を設けることも大切。目安として、以下の頻度でおこなおう。
- 週2回の場合:月曜日・木曜日に実施
- 週3回の場合:月曜日・水曜日・金曜日に実施
バランスよく自分の生活リズムに合わせて曜日や時間帯を設定すると、ストレスなく習慣化ができる。

縄跳びと同様の低強度の運動を組み合わせてもダイエット効果は限定的なため、縄跳びとは異なるメリットが得られる運動を追加するのがおすすめです。そのため、縄跳びを基本としつつ、ダッシュなどの「高強度の有酸素運動」や「筋トレ」を適切に組み合わせましょう。
自宅でやるなら「エア縄跳び」もおすすめ
縄跳びダイエットを自宅でおこなう場合、実際の縄を使わずに縄跳びの動作をする「エア縄跳び」も1つの手。狭いスペースや天井の低い場所でもおこなえるほか、音の問題や縄に引っかかる心配がなく、思い立った日におこなえる。
一方で、エア縄跳びは実際の縄跳びと比べると、想定よりも消費カロリーが少なく、期待する運動効果が得られないこともある。本当に縄がある意識を持って、運動強度の低下に注意をしながら適切に取り組もう。

実際の縄跳びでは必ず足を地面から離して飛び越える必要があるため、最低限の運動量が保証される一方、エア縄跳びでは実際の運動強度が低くなりがちです。しかし、初心者や体力に自信がない、関節の痛みが気になる人の場合は、まずはエア縄跳びから始めてみるとよいでしょう。
おすすめの跳び方の種類【痩せたい部位別】
ダイエットといっても、身体のどこを引き締めたいかは人によって変わる。縄跳びにはさまざまな跳び方の種類があるため、鍛えたい部位によって跳び方を変えて効果を高めよう。まずは基本の跳び方から始めて、慣れてきたら目的に合った跳び方を実践するのがおすすめ。
- 片足跳び:ふくらはぎを引き締める
- ボクサー跳び:下半身の引き締め・ヒップアップ
- 交差跳び:二の腕をすっきりさせる
- 二重飛び:通常よりも負荷が高く全身を鍛える」
片足跳び:ふくらはぎを引き締める
ふくらはぎを効果的に鍛えたい場合は、「片足跳び」がおすすめ。片足で跳ぶとふくらはぎにかかる負荷が通常の両足跳びよりも大きくなり、より効果的なトレーニングになる。
【片足跳び:やり方】
- 片方の足でジャンプし、もう一方の足は軽く曲げて持ち上げた状態でおこなう
- 30秒間片足で跳び、その後もう一方の足に切り替える
- これを1セットとし、2〜3セット繰り返す。
ふくらはぎの筋肉が鍛えられることで、脚全体の血行がよくなり、むくみ改善にもつながる。
ボクサー跳び:下半身の引き締め・ヒップアップ
お尻をメインで引き締めたいなら、「ボクサー跳び」がおすすめ。ボクサー跳びは、片足ずつ交互に前後に大きく動かしながら跳ぶ方法で、とくにお尻の筋肉に効果的にアプローチできる。
ボクサー跳びでは、前に出した足でしっかりと地面を蹴り、後ろ足でバランスを取るため、「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」など、お尻周りの筋肉が集中的に使われる。
30秒間連続でおこない、30秒の休憩を入れるのを3セット繰り返すことが理想的。初めは足の動きに慣れるため、縄なしで動作を練習してから始めるのがよい。
交差跳び:二の腕をすっきりさせる
「交差跳び」は、縄を回す際に腕を交差させて跳ぶ方法で、通常の跳び方よりも「二の腕」や「肩」の筋肉を使う。
交差跳びはやや難易度が高い跳び方なので、最初は5〜10回ずつ、通常の跳び方と交互におこなうのがおすすめ。慣れてきたら、30秒間連続で交差跳びをおこない、30秒の休憩を入れる。これを3セット繰り返すことで、効果的に二の腕を鍛えられる。
二重飛び:通常よりも負荷が高く全身を鍛える
二重飛びは1回のジャンプで縄を2回まわす跳び方で、通常の跳び方よりも高くジャンプする必要がある。高速で縄を回すため腕や脚の筋肉が同時に使われ、全身運動としての効果も高い。
縄跳びは基本的に運動負荷が低い運動だが、二重跳びのように高いジャンプによる負荷の上昇はチャレンジするだけでもおすすめ。
二重飛びは通常の跳び方よりも高度な技術が必要。最初は5〜10回程度から始め、徐々に回数を増やしていこう。1分間の通常跳びの後に10回の二重飛びを入れるなど、インターバルトレーニングのように組み込むのも効果的。

たとえ二重跳びができなくてもチャレンジするだけでも価値があります。二重飛びを「1回できるようになる」「5回連続でできるようになる」など、具体的な目標を設定することで、成長を実感しやすく継続率も高まります。
縄跳びダイエットをやる際の注意点・コツ
縄跳びは単純な運動に思えるが、誤った方法でおこなうと体調不良やケガの原因になる。とくに「以前ひざを痛めたことがある人」「体重が重い人」は注意が必要。安全に縄跳びをおこなって、効率よくカロリーを消費しよう。
- 周囲の安全に配慮する
- 「食後すぐ」や「就寝前」は避ける
- 動きやすく身体にフィットした服装を選ぶ
- 屋内の場合は床に防音マットを敷く
周囲の安全に配慮する
縄跳びダイエットをおこなうときは周囲の安全に十分配慮することが大切。縄が周囲の物や人に当たらないよう、広めのスペースを確保しよう。
スペースの目安は「半径が縄の長さの2倍程度」。とくに、窓ガラスや照明器具などの壊れやすいものには注意しよう。屋外で行う場合は通行人や自転車に注意を払い、人通りの少ない場所を選ぼう。
「食後すぐ」や「就寝前」は避ける
食後すぐの運動は消化に必要な血液が筋肉に奪われ、消化不良や胃腸の不調を引き起こす可能性がある。食後は最低でも「1〜2時間」は空けてから運動を始めるのが望ましい。
また、就寝前の激しい運動は体温を上昇させて交感神経を刺激するため、良質な睡眠の妨げになる。「就寝の2〜3時間前」には縄跳びを終えるようにしよう。
縄跳びをするなら朝食前や午後の時間帯がおすすめ。朝は代謝が上がりやすく、そのあと一日を通して脂肪燃焼効果が持続する。午後は身体が温まっており、ケガのリスクも低い。自分のライフスタイルに合わせて最適な時間帯を見つけよう。
動きやすく身体にフィットした服装を選ぶ
動きやすく身体にフィットした服装を選ぶと快適に運動を続けられ、ケガのリスクも軽減できる。上半身は吸汗速乾性のあるTシャツやタンクトップがおすすめ。身体の動きを妨げないように「ゆったりしすぎず、きつすぎない」程よいフィット感のものを選ぼう。
また、下半身はストレッチ性のあるレギンスやショートパンツが適している。
シューズはクッション性が高く、足首のサポートが十分なスニーカーを選ぼう。裸足や靴下だけでの縄跳びは足への負担が大きく、ケガのリスクが高まることも。とくにフローリングなど滑りやすい床で靴下をはいておこなうと危険なので注意が必要。
屋内の場合は床に防音マットを敷く
とくにマンションやアパートといった集合住宅の場合、防音マットを使用することで縄跳びの音が下の階に伝わりにくくなるので安心してトレーニングできる。
なお、防音マットは「厚さ1〜2cm程度」のもの、大きさは「縄の長さの2倍程度」の面積をカバーできるものを選ぶのがおすすめ。ヨガマットや市販の防音マットなど、クッション性のあるものを使用しよう。

屋内での縄跳びの音を軽減するには、クッション性の高い「ウォーキングシューズ」「ランニングシューズ」を使用するのが効果的です。防音マットとの併用でさらに高い防音効果が期待できるでしょう。とくに最近のランニングシューズは厚いソールのものが多く、着地時の衝撃を吸収し、床への振動を軽減してくれます。
100均のものでもOK!縄跳びの選び方
ひとくちに縄跳びといってもさまざまなタイプの商品がある。素材や形状、機能性に注目して、好みのものを選ぼう。
- 素材:軽量のビニールタイプ・ワイヤータイプのもの
- 長さ:「身長+50~90cm」くらいのもの
- グリップ:ほどよい太さで凹凸や溝があるもの
- 機能:消費カロリー計測・アプリ連携ができるもの
素材:軽量のビニールタイプ・ワイヤータイプのもの
ダイエット目的で縄跳びを選ぶなら軽量の「ビニールタイプ」「ワイヤータイプ」の縄跳びがおすすめ。これらの素材は初心者から上級者まで幅広く使用でき、汎用性が高い。
ビニールタイプは軽量で扱いやすく、初心者向き。回転スピードが緩やかなためリズムをつかみやすく、基本的な跳び方の習得に最適。また、肌や床に当たっても痛みが少ないのも利点。
一方、ワイヤータイプはより高速な回転が可能。比較的上級者向きだが、空気抵抗が少ないため、二重跳びなどの高度な技も練習しやすい。どちらも手に入りやすいため、自分に合うものを選ぼう。

初心者が縄跳びダイエットを始める際は、素材の選択よりも継続性とコストを重視して選んでみてください。本格的なものよりもまずは手軽に始められることが大切なので、まずは安価で入手しやすい「ビニールタイプ」がおすすめです。
長さ:「身長+50~90cm」くらいのもの
縄の長さは一般的に、「身長+50〜90cm」くらいの長さが理想的とされている。
この長さは、縄が地面に触れる際に、ちょうどおへその下~脇の下あたりまで来る高さ。長すぎると引っかかりやすく、短すぎるとリズムが取りづらくなる。適切な長さを選ぶことでスムーズな運動が可能になり、効率的なカロリー消費につながる。
ただし、跳び方や好みによって多少の調整が必要。たとえば、二重跳びをおもにおこなう場合は、やや短めに縄を調整しよう。
グリップ:ほどよい太さで凹凸や溝があるもの
縄跳びダイエットを快適に続けるには、グリップの選択も大切。
ほどよい太さのグリップは疲労感を感じづらく、長時間使ってもストレスがかからない。一般的に、グリップの太さは「直径2.5〜3.5cm程度」であれば男性でも女性でも持ちやすい。太すぎると握りづらく、細すぎると手に負担がかかるため慎重に選ぼう。
また、凹凸や溝があるグリップは手の滑りを防ぎ、安定して跳び続けられる。とくに、汗をかきやすい人や長時間の使用を考えている人には重要なポイント。握りやすい縄跳びを選んで、楽しく安全にダイエットを進めよう。
機能:消費カロリー計測・アプリ連携ができるもの
縄跳びの中には便利な機能がついている商品もある。ダイエット用の縄跳びなら「消費カロリー計測機能」や「アプリ連携機能」があるものを選ぶのがおすすめ。どのくらいカロリーを消費したかが表示されるため、目標を達成できているか可視化でき、ダイエットのモチベーション維持にも効果的。
ただし、正確に計るのは難しいので、縄跳びについている計測機能はあくまで参考程度に考えよう。また電池切れや充電が必要な場合もあるので、こまめに残量を確認すること。
縄跳び以外に取り入れたいダイエット習慣
体重を効率的に落とすには縄跳びのような有酸素運動に加え、「無酸素運動」「食事管理」なども大切。ここでは、縄跳びに加え、生活習慣として取り入れることで、ダイエットを成功させやすくするポイントを紹介。
- 筋トレを取り入れる
- 摂取カロリー・栄養バランスのとれた食事を意識する
- ストレスを溜めすぎないよう無理なダイエットは控える
筋トレを取り入れる
とくに下半身の筋肉を鍛えることで、カロリー消費効率が向上するため、「スクワット」「ランジ」などの筋トレを取り入れよう。
また、上半身の筋トレとしても「腕立て伏せ」「腹筋運動」をおこなうことで、全身の筋肉のバランスが整い、姿勢改善にもつながる。縄跳びと同じもしくは、それよりも多い頻度で筋トレを取り入れて、縄跳びとの相乗効果を意識しよう。
下記の記事では「ダイエット中におすすめの筋トレメニュー・効果を高めるやり方」などを紹介しているので、実践する際の参考にしよう。
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筋トレがダイエットに効果的な理由 ここでは、ダイエットに筋トレを取り入れることが効果的な理由について詳しく紹介。 基礎代謝が向上して痩せやすい身体になる 筋肉量.....
摂取カロリー・栄養バランスのとれた食事を意識する
ダイエット効果を最大限に引き出すには、適切な食事管理も重要。
「主菜」「副菜」「主食」を1日3食しっかり食べることで栄養バランスが整う。 とくに、運動後は筋肉の修復に必要なタンパク質を積極的にとることが大切。1日の摂取カロリーは、「女性:1,400-2,200kcal」、「男性:2,200-3,000kcal」を目安としよう。
下記の記事では「ダイエット中の食事の基本知識・食べ方のコツ・おすすめメニュー」などを紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。
ダイエット中の食事はどうしたらいい?痩せるための食事のコツやおすすめのメニューを紹介
ダイエット中の食事の基本知識 ダイエット中の食事では、エネルギー量と栄養バランスを意識することが鍵。まずは、痩せるための食事の基本知識をおさえよう。 ・消費エネ.....
ストレスを溜めすぎないよう無理なダイエットは控える
ダイエットを続けるためには、無理のない目標設定をおこなおう。
「急に食事量を減らす」「長時間休まず運動する」などは、結果的に長続きできない。また、厳しい制限や運動をおこなうことで、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、脂肪が体内に蓄積されやすくなってしまう。
たとえば「1ヶ月で1kg減らす」など具体的な目標を設定し、「毎日野菜を食べる」「縄跳びを週に何回おこなう」など、小さな目標を立てよう。慣れてきたら徐々に目標を増やしつつ、常に無理のないスケジュールを組むことが大切。
下記の記事では「ダイエットのモチベーションの上げ方・維持する方法」を紹介しているので、続けられるか不安な人はぜひ参考にしてみよう。
ダイエットのモチベーションを上げる方法!継続するコツやおすすめグッズも紹介
ダイエットのモチベーションが下がる原因・NG行動 痩せたいと思っているのに、「なぜかいつも挫折してしまう」「ダイエットが続かない」という人は、無意識にモチベーシ.....
縄跳びダイエットに関するQ&A
縄跳びダイエットは1週間で効果が感じられる?
A:運動習慣がない人であれば脚のむくみが取れ細くなる場合も。

縄跳びダイエットの効果は個人差はあるものの、1週間程度で変化を感じられる可能性があります。これまでに運動習慣がない人なら、脚のむくみの改善や細くなったと感じられることも。「週2~3回:1回10~15分程度」の軽い運動としておこなうのがおすすめです。より高いダイエット効果を求める場合は、縄跳び以外のほかの運動も検討してみてください。
縄跳びダイエットは一番どこが痩せる?
A:女性の場合、胸が落ちやすいので注意したい。

縄跳びダイエットでは飛び跳ねることによる上下運動により、特定の部位が痩せるという効果よりも、胸部への影響が心配されます。クーパー靭帯が伸び、胸の形状変化や下垂につながる恐れがあります。
縄跳びをおこなう際にはしっかりと胸をサポートしてくれるホールド力の高いスポーツブラの着用をおすすめします。
1980年生まれ。モデルやタレントではなく、ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」は誰にも負けないという自負がある。東京神田大手町および横浜市あざみ野で、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを5店舗運営。SNSの総フォロワー数は約10万人。
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