ジム初心者向けの完全ガイド！選び方や服装、メニュー、持ち物を徹底的に紹介

そもそも初心者はジムに通ったほうがいい？

運動は基本的に継続しないと成果が出ないので、1人で継続的に続けるのが難しい人はジムに通うのがおすすめ。

目に見えて筋肉や体重・体脂肪率に変化が現れるには、パーソナルトレーナーをつけて週に1～2回トレーニングをしたとしても最低2〜3ヵ月かかる。

またトレーニング方法が間違っていると、効果が出るまでさらに時間がかかってしまうため、モチベーションも下がってしまう。

そのため、運動に慣れていない人は最初に正しいトレーニング方法を覚えることがとても重要。

【ジムに通うメリット】

初心者がジムへ通うまでの流れ

まずはどういうジムが自分に合っているのか調べてみて、気になるジムが見つかったら見学や体験に行ってみよう。ジムに通うまでの流れは以下の通り。

店内の雰囲気やマシンの数など、実際に足を運んでみないとわからないことは多い。

STEP1：自分に合うタイプのジムを探す

一口にジムと言っても、マシン中心のスポーツジムや、マシン以外にもヨガやキックボクシングなどのプログラムが受けられる総合フィットネスクラブ、専属トレーナーがマンツーマン指導してくれるパーソナルジムなど、さまざまなタイプがある。

【総合フィットネスクラブの特徴】

総合フィットネスクラブの大きな特徴はマシン以外にもスタジオレッスンやプール、お風呂やサウナなどの設備が充実しているところ。また、スタッフが常駐しているジムが多いので、マシンの使い方を教えてもらったりトレーニングフォームを見てもらうことができる。

【マシン中心のスポーツジムの特徴】

総合型フィットネスクラブやパーソナルジムよりも比較的リーズナブルな金額で通えて、24時間営業の店舗が多いのが特徴。マシンでのトレーニングが中心なので、スタジオレッスンやお風呂などの設備がついていないところがほとんど。

また、店舗によってはトレーナーが常駐していない（時間が限られている）ので、自分である程度トレーニングのやり方を理解してから通うか、初心者の人はトレーナーが常駐している店舗を選ぶようにしよう。

【パーソナルジムの特徴】

1回あたりの相場は10,000円以上のジムも多く、ほかのジムよりも価格は高くなるものの、トレーナーとマンツーマンで指導を受けられるのが最大の特徴。

自身の目標や身体の状態に合わせてメニューを組んでくれる、食事指導や自宅でのトレーニングアドバイスを受けられるところが多い。自分に合ったトレーニング方法を学んで、一定期間でしっかりと結果を出したい人、自分１人では運動を継続するのが難しい人におすすめ。

STEP2：見学もしくは体験に行く

通いたいジムの候補が決まったら、実際に見学もしくは体験に行ってみよう。

マシンの数や設備の充実度、店内の広さ、混雑状況など、実際に足を運んでみないとわからないことはたくさんあるので以下のチェックリストを参考に確認してみよう。

【チェックリスト】

見学・体験は予約制のところがほとんど。事前にホームページまたは電話で予約をしておこう。体験時のウェアやシューズを貸し出しているジムもあるので、必要な持ち物も確認するのも忘れないように。

継続して通えるかが重要なポイントなので、不明点や気になることは必ずスタッフに質問しよう。

STEP3：入会・申し込み

店舗で申し込みをする場合、本人確認書類とクレジットカードもしくはキャッシュカードを忘れないようにしよう。

スポーツジムによっては店舗での申し込み以外にも、Webや電話で入会を受け付けているところもある。

また、入会金や会員証発行手数料は現金で支払う場合もあるので、事前に確認しておこう。

【初心者向け】スポーツジムを選ぶときのチェックポイント

継続してジムに通うためには、家から近いことが重要なポイントになるが、マシンやプログラムが充実していなかったり、トレーナーに教えてもらうことができなかったりと、だんだんとやる気が低下してしまう恐れも。

自分にとって重要なことを決めてからジムを選ぶようにしよう。

【通いやすさ】物理的な距離や営業時間がポイント

自宅もしくは職場からの距離が近いか、夜遅くまで営業しているか、信頼できるトレーナーがいるか、マシンやプログラムが充実しているかなど、自分にとって重要なポイントは何かを整理し、それに合うジムを見つけることが大切。

【料金プラン】目的や利用回数に合った最適なプランがあるか

自分の利用目的にあったプランを選べば、通常会員も会費を抑えて利用することができる。

たとえば、ジムに通える回数や時間が限られている人は、数ヵ月限定のお試し会員や休日会員、ナイト会員、週1会員のように利用時間や用途にあったプランがおすすめ。

また、メインで通う店舗以外にも複数の店舗を利用したい場合は、複数もしくは全国利用できるプランがないかもチェックしておこう。

下記の記事では「スポーツジムの料金相場や比較するときのポイント」について解説しているので、入会にかかる費用や月会費が気になる人は参考にしてみて。

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【マシン・プログラムの充実度】マシンの台数や利用のしやすさ

トレーニングをする際は、気になる箇所だけでなく、身体全体をバランスよく鍛えることが重要。

そのため、部位別、目的に応じたさまざまなマシンが揃っているかも確認しておこう。

いきなりマシンを使ってトレーニングをするのには抵抗がある、まずは楽しみながら運動を取り入れたい人は、興味のあるグループレッスンから始めて見るのもおすすめ。

運動習慣がない人は年々身体の筋肉量が落ちていくので、まずは筋肉量の多い、下肢を中心に、胸や背中をバランスよく鍛えるのがおすすめ。

【初心者におすすめのマシン】

【設備の充実度】プールやお風呂・サウナ、アメニティは充実しているか

ひたすらトレーニングをしていると飽きてしまう人は、トレーニング以外でジムに通う目的を作るのも、継続するためのポイント。

大浴場やサウナが備わっていると、リラクゼーション目的としてジムに通うこともできるのでおすすめ。

また、シャンプーや化粧水などのアメニティが充実しているとより気軽に通うことができるので、そうした点もチェックしておこう。

【雰囲気】スタッフや通っている人、店内の雰囲気は

専門のスタッフが常駐していて、マシンの使い方がわからないときや困ったときにすぐに聞けるかはとても重要。

また、店内やマシンは綺麗に掃除されているか、トレーニングをしている人の雰囲気も大切なポイント。

とくに運動に慣れていない人の場合、周りがすでに仕上がっている人ばかりだと、隣でトレーニングするのが恥ずかしいと感じてしまうことも。

こういった点はホームページを見ただけではわからないので、事前に見学や体験に行って確認しておこう。

初心者がジムへ通う前に準備しておくべきこと

ジム初日までに持ち物を用意したり、ルールを確認したりして準備を整えておこう。

また、なんとなくトレーニングをしているだけだと、だんだんモチベーションが下がってきてしまうので、どういうふうになりたいか目標を立てておくことも大切。

最低限必要な持ち物を用意する

ジム当日に忘れ物がないように、ウェアやシューズなど最低限必要なものは事前に用意しておこう。

【持ち物チェックリスト】

中でもグローブは、マシンをグリップする際にストッパーの役割を果たしてくれるので持っていると便利。

グローブをしないと肌が擦れたり挟まったりしてすぐにマメができてしまうので、手を保護する意味でも用意しておくといい。

また、日常で着用している下着は運動をする用に設計されていないので、スポーツ用のブラトップを着用するようにしよう。

服装のルール

店舗によってルールが定められているものの、基本的には運動ができる格好であればOK。シューズは、スパイクや革靴、サンダルなどはNGのところが多い。動きにくいのはもちろん、怪我につながる恐れもあるので、トレーニング用のシューズを用意しておこう。

有料オプションとしてレンタル用のウェアやシューズを用意しているジムも多いので、手ぶらで通いたい人やウェアを一式そろえるのが面倒な人はチェックしてみて。

下記の記事では、ウェアを選ぶときのポイントやトレーニング別のおすすめ素材について、栗原ジャスティーンさんのアドバイスをもとに解説しているので、これからウェアを揃える人は参考にしてみて。

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ジムに通ってどうなりたいのか目標を決める

トレーニングを継続するためには明確に目標を設定することが重要。

たとえば、「6ヵ月後に体重を6キロ落としたい」といった目標を決めるだけでなく、
目標達成のためにはどのようなトレーニングが必要なのか、その時間を確保することができるのかまで考えよう。

また、長期目標だけだと挫折しやすいので、短期目標も設定して、小さな成功体験を積み重ねていくことが大切。

運動である程度見た目の変化が出るまでには3ヵ月はかかるため、短期間で変化がでるような目標を立てることはやめておこう。運動習慣がない人はまずはジムに通ってみる、数分だけでもいいからトレーニングをしてみるということでもOK。

基本的なマナーやルールを確認しておく

トレーニングをしたり施設を利用したりするにあたって、基本的なマナーを押さえておこう。

クラブによってマシンや器具の利用時間が決められているところも。

そのほか、独自のルールが定められている店舗もあるので、気になる点があれば店舗に問い合わせるか、公式サイトの「よくある質問」を確認してみよう。

スマホに関するルール

基本的には、許可のない撮影や録音、録画は禁止となっていることが多い。ただし、事前に許可をとったり、指定されたエリア内であれば撮影可能なケースもある。

ジムや施設によっては、他の利用者が映らないよう配慮すれば撮影できることも。ルールや規則は、ジムや施設によって異なるため、公式サイトの施設利用ルールやよくある質問などに記載があるので、確認しよう。

ジム当日の流れ

着替えやタオル、飲み物、会員証などの忘れ物がないか事前にチェックしておこう。フリーロッカーに鍵がついていない場合は、貴重品入れがあるか事前に確認を忘れずに。

当日はマシンの使い方やトレーニング方法がわからないと1日を無駄にしてしまうので、専門スタッフに教えてもらうか、使い方のサポートプログラムを受けるようにしよう。

事前予約が必要な場合が多いので前もって確認しておくとよい。

初心者はジムで何から始めたらいい？

ジムに通いだしたものの、今までトレーニングをした経験がないとジムで何をしたらいいか迷ってしまう。

まずは、自分の目的に合ったマシンやトレーニング方法を知ることから始めよう。

トレーニング方法やマシンの使い方を教えてもらう

最初に、自分の目的や身体の状態に合ったトレーニング方法やマシンの使い方を教えてもらうことからスタートしよう。

とくに腰痛や肩こりがある人、既往歴がある人の場合、適切な負荷のかけ方や避けた方がいいマシンやメニューを把握しておかないと、ケガの再発や症状を悪化させてしまう恐れが。

また、服用している薬によっては運動中に血圧や心拍数が上昇したり下降したりしてしまうこともある。

そのため、自分の身体の状態に合ったマシンやトレーニング方法を最初に教えてもらうことが大切。

運動をする前の準備としてウォーミングアップからスタート

ウォーミングアップは身体を温めることによる怪我の予防が目的。

有酸素運動の場合はウォーキングから入って、徐々にペースをあげていく。筋力トレーニングの場合は目標の重さの50%くらいを目安にスタートしよう。

トレーニング後は、筋肉をゆっくり伸ばしていくような静的ストレッチをして、身体をクールダウンさせよう。

以下の記事では『ストレッチ整体師とも先生』こと木下先生に聞いたジムでのストレッチ方法を解説しているので参考にしてみて。

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大きい筋肉から鍛えて基礎代謝を上げるところからスタート

三大筋群と呼ばれる下肢、背中、胸は、身体の中でも筋肉量が大きい部位をとなる。三大筋群を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすくなる。

最初はどこから鍛えたらいいのかわからない人は、下半身の筋肉を鍛えることから始めよう。

二十歳を過ぎると年に約1%ずつ下半身の筋肉量が減っていくので、食事量を変えなくても年々太りやすくなってしまう。そのため、下半身を鍛えて筋肉量を増やしていくことが大切。

以下の記事では、三大筋群を鍛えられるトレーニングを紹介しているので参考にしてみて。

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胸と背中もセットでバランスよく鍛える

筋トレには全面性の法則というものがあり、一部だけを鍛えるとアンバランスな身体になってしまう。そのため、筋肉量が衰えている脚を中心に、胸や背中など全体をバランスよく鍛えるのが重要。

その際の注意点として、胸と背中はセットで鍛えよう。どちらか片方だけを鍛えていると身体のバランスが悪くなり、腰痛や猫背の原因になる。

週4回や5回など通う頻度多い人は上半身の日、下半身の日、胸だけの日、背中だけの日とわけてもよいが、週1～3回くらいの場合は、その日のうちに、脚、胸、背中をバランスよく鍛えるようにメニューを組むのがおすすめ。

また、下記の記事では、「初心者におすすめのトレーニングメニューやトレーニング時の注意点」について解説しているので、ジムで何から始めたらいいかわからない人は参考にしてみて。

ジム初心者におすすめの筋トレメニュー23選！トレーニングする前に知っておくべきことも紹介

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ジムに通う頻度や1回のトレーニング時間の目安は？

筋トレ目的で通うのであれば、最低でも週に2.3回、1回あたり1～1.5時間くらいが基準。

WHOでは「週に150分程度の運動をすることで健康の維持・増進ができる」と発表している。まずはこの数字を目標にして、自分のペースに合わせて徐々に回数を増やしていこう。

また、運動習慣を定着させるという意味では、運動時間を固定する、これをした後にはジムで運動するといったルールを決めるのも1つの手。

500人に聞いたジムでの恥ずかしい体験・失敗談

現在ジムに通っている人に500人にアンケートを取ったところ約30%の人が恥ずかしい経験をしたことがあると回答。

※％の小数点以下は省略

なかでも「周りはすでに仕上がっている人が多かった」という意見が1番多かった。

今まであまり運動をしてこなかった人や自分の体型に自信がない人は、初心者向けのジムや個室があるパーソナルトレーニングジムなども選択肢に入れるといいかも。

また「マシンの使い方がわからなかった・間違っていた」や「自分だけ服装がラフ過ぎた」「すぐに疲れてしまった」といった声も。その他の内容としては、

という回答結果になった。

通い始めは周りの目線が気になることも多いので、恥ずかしがらずにマシンの使い方を教えてもらったり、パーソナルトレーナーの指導を受けたりして、自分に合ったトレーニング方法を身につけよう。

ジムに通いだして困ったこと

初心者がジムへ通い出す際に気になるQ＆A

最後にジムでのトレーニング方法について気になる疑問を解説。トレーニングの効率を上げたいと考えている人はチェックしてみて。

筋肉痛が起きた次の日はどうしたらいい？

A：無理なトレーニングはせず、軽く身体を動かすようにしよう

「筋肉痛になる原因や」「筋痛痛の和らげ方」は以下の記事で解説しているので、参考にしてみて。

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運動初心者はいきなりハードなトレーニングをしない方がいい？

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トレーニング中は積極的に水分を摂った方がいい？

A：なるべくこまめに水分を摂取しよう