プランクの効果とは？効果を出すための秒数や頻度・鍛えられる部位・やり方を紹介

プランクで鍛えらえれる部位

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

腹直筋は腹部中央に位置し、姿勢を保つ働きに加えて身体を丸める動作に強く関わる筋肉で、プランクでもっとも刺激されやすい部位。いわゆるシックスパックを形成する部位で、筋肥大が進むと腹部の凹凸が明確になりやすい。

また、脇腹のひねりや横方向の動きに関わる腹斜筋や、身体を起こす働きや姿勢保持に関わり、体幹全体の安定に欠かせない役割を担う脊柱起立筋も鍛えられる。

プランクで得られる4つの効果

お腹まわりの引き締め

腹直筋や腹斜筋など腹部の筋肉群を集中的に鍛えることで、「ぽっこりお腹の解消」「たるんだウエストラインがすっきり美しく整う」などの変化が期待できる。

とくにくびれのあるボディラインを目指す人にとって、プランクは効果的なトレーニング方法。インナーマッスルを鍛えられるので、一般的な腹筋運動よりも効率的にくびれをつくれる。

プランク中にしっかりお腹を使うには、息を吐き切ることが重要。息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐き切ったタイミングでへこんでいるかを確認しよう。

プランクをしながら確認するのが難しい場合は、座った状態でお腹に手を当てて深呼吸をし、しっかりとお腹が動いていればOK。

体幹の安定

体幹が弱い人の特徴としては「反り腰」「背中が丸まっている」「歩幅が狭い」などがあげられる。体幹が安定していないと足を大きく踏み出すことができず、ちょこちょことした歩き方になりやすい。

一方、体幹を鍛えて腹圧を維持できるようになると、上半身と下半身の連動が滑らかになる。また、身体を支える力が高まることで、ケガの予防や疲労軽減にもつながる。

姿勢改善

腹直筋・腹横筋・腹斜筋など腹部まわりの筋肉が十分に使われていない状態では、立ち姿勢が崩れやすくなり、反り腰やスウェイバックと呼ばれる姿勢になりやすい。

また、物を持ち上げる際に身体が丸まってしまったり、腰だけで動作を代償しようとするため、腰を痛めるリスクが高まる。

プランクで体幹の筋肉を鍛えることで、背骨や骨盤が安定した位置に収まりやすくなり、ニュートラルな姿勢を保ちやすくなる。

頭痛や肩こりの解消・予防

プランクによって体幹が鍛えられることで、姿勢が改善されてくると首や肩などに余計な力が入りにくくなる。その結果、デスクワークによる巻き肩や猫背の改善に間接的な効果は期待できる。

デスクワークの休憩中にプランクをする場合は、時間が長すぎると筋肉が緊張しやすくなるので、1回あたり30秒程度を目安にしよう。

デスクワークの合間に気軽に取り入れられる種目としては、椅子を使ったドローインがおすすめだが、直接的に肩や肩甲骨にアプローチするのであれば、ラットプルダウン・ローイングのような肩甲骨を寄せる動作がおすすめ。

プランクの種類別での効果の違い

プランク系の種目は基本的にはすべて体幹強化におすすめだが、「ツイストプランク」はねじる動作が加わるため、くびれをつくりたい人におすすめ。

一方、「サイドプランク」は脇腹にもしっかりと負荷がかかるのでくびれをつくるよりもアブクラックス（縦に割れる腹筋）をつくるのにおすすめ。

自分の目的に合わせてトレーニングを選ぼう。

プランクで効果を得るためのやり方

STEP1：両ひじを床につき、うつぶせの姿勢になる

STEP2：かかとを持ち上げて、ひざと腰を床から浮かせる

腹筋に力を入れキープする

プランクの効果を高めるための組み合わせトレーニング3選

以下の記事では、サイドプランクのより詳しいやり方や実施する際のポイントを詳しく解説中

何秒やる？プランクで効果を得るための時間・頻度

【レベル別】秒数の目安

プランクは長時間キープするよりも、フォームを保てる範囲でおこなうことが大切。初心者の人は、呼吸と姿勢を乱さずキープできるかを確認しながら10〜20秒を1〜3セットを目安に取り組んでみよう。

60秒以上続けても効果がまったくないわけではないが、時間に対しての効果は薄く、長時間続けることで、フォームが崩れやすくなり、腰を痛めるリスクも高くなる。

そのため、安定したフォームで30秒できるようになったら10～15秒ほど時間を伸ばすか、より難易度の高いプランクに挑戦するのがおすすめ。

効果が出やすい頻度の目安

体幹まわりの筋群は比較的回復が早く、フォームが維持できる範囲であれば高頻度での実施が可能。腹部の引き締めや姿勢改善をねらう場合は週3〜5回を目安に、短時間でも継続して刺激を入れる流れが効果的。

また、しっかりと効果を出すには正しい姿勢をキープすることが重要。プランク中にフォームが崩れて修正が難しい場合や身体に違和感がある場合は、一度中止して鏡を見ながらフォームを整えるようにしよう。

効果はいつ出る？プランクで効果が出るまでの期間

プランクの効果として実感しやすいのが体幹の安定や姿勢の変化。早い人は1週間～1ヵ月ほどで効果を実感できる。

プランクの効果に関するQ&A

Q：プランクは毎日やっていい？

A：不調がなければ毎日おこなって問題ない。

Q：プランクだけでも痩せられる？

A：プランクだけで痩せるのは難しい。

Q：どのタイミングでおこなうと効果が高まりやすい？

A： バランスを必要とするトレーニングの前に取り入れると効果が高まりやすい