ダイエット中におすすめのお菓子13選！市販品や手作りレシピも紹介

ダイエットしたいのにお菓子をやめられない！その理由とは？

ダイエット中にお菓子や間食を食べたくなるのは、習慣がついてしまっているか、3食のエネルギー量（食事量）が足りていないことがおもな原因。栄養学的にみると、バランスの取れた食事を1日3食しっかり食べていれば、お菓子から栄養を摂取する必要はほとんどない。また、お菓子を食べることに執着すると「食べなければいけない」という思い込みから、食べられない状況にストレスを感じやすくなる。

本当にお菓子が必要かどうか見極めるためには、まずは1週間、お菓子を完全にやめてみるといい。「これなら食べてもいい」など条件付きで許してしまうとそれだけを過食してしまうこともあるため、注意が必要。もしお菓子を断つことでイライラしたり、強い空腹感を感じたりした場合は、食生活の改善が必要かも。

お菓子を食べるとダイエットは失敗しやすくなる？

お菓子を食べるとダイエットに失敗すると思われているのはなぜだろうか。下記で考えられる原因を紹介する。

少量でも高カロリーなものが多い

お菓子は少量でも高カロリーなものが多いため、食べすぎると太りやすい。

たとえば、ポテトチップス1袋（60g）は約300kcalと、ご飯茶碗1杯分（約200kcal）よりも高カロリー。食べていけないわけではないが、食べすぎにはくれぐれも注意したい。

また、チョコレートバー1本（50g）は約270kcalと、ヨーグルト1パック（100g）の約2.7倍もカロリーが高い。お菓子は全般的に油脂や砂糖が多く使われているので、食べすぎると体重増加の原因になる。

大事なことは「一日の摂取量を意識すること」

お菓子はおいしくて手軽に食べられるため、ついつい食べすぎてしまいがち。ストレスがたまっているときは、とくに気分転換にと無意識のうちに手が伸びてしまいやすい。

本やテレビ、スマホを見ながら食べるなど、「ながら食べ」をすると食べている量を把握できなくなり、食べすぎにつながるので要注意。たとえば1日1800kcalの制限をしている場合、お菓子を1日300kcal分食べると制限の1/6を占めてしまう。

お菓子を食べる際は事前に1日の制限カロリーを決めておき、そのカロリー内でお菓子を楽しむことが大切。目の前にお菓子を置かない、小分けにするなどの工夫も積極的に取り入れてみよう。

空腹感が和らいで食欲コントロールがしやすくなるメリットも

ダイエット中は空腹感が強くなり、ついつい食べすぎてしまいがち。そんな時はお菓子を適度に食べることで、空腹感を和らげられる。

また、お菓子を食べることで脳内の快感に関わる神経が刺激され、満足感が得られる。これにより過剰な食欲が抑えられるため、結果として食べすぎを防ぐことができる。

ちなみに、お菓子と一緒に水を飲むのも満腹感を得るためには有効。食事中の水分摂取は消化に悪いといわれることもあるが、一気に大量の水を飲まなければ問題はない。より満腹感を得やすくなるよう、水は勢いよく飲まずにゆっくり少しずつ飲もう。

ダイエット中もお菓子は食べていい！食べるときの6つのポイント

お菓子とうまくつきあえばダイエットの強い味方になる。ここでは、ストレスのないダイエットのためのポイントを紹介する。

食べるタイミングは夕食2-4時間がベスト

お菓子を食べるおすすめのタイミングは、昼食後3～4時間経った頃。食後3～4時間経った頃は血糖値が安定し、お腹が空き始める時間帯。この時間帯にお菓子を食べることで、エネルギーを効率的に補給できる。

一方、空腹時にお菓子を食べると血糖値が急激に上昇し、エネルギーの乱高下を招く。インスリンも大量に分泌され脂肪が体内に蓄積しやすくなるほか、イライラや集中力の低下がみられることも。

夕食メニューの一部を分食として、お菓子と同じような形で取り入れると食事内容を振り返りやすく、お菓子をダラダラ食べてしまうよりエネルギー量の管理がしやすくなる。とくに夜遅くに夕食を食べる場合は、なるべく早い時間帯に主食を食べておくことがコツ。分食をすることで夜型の体内時計になるのを防げる。

夕食前にお腹が空いたら無理に我慢するのではなく、むしろしっかり食べてしまうのがおすすめ。

食事は1日3食しっかり摂る

どんなに栄養豊富なお菓子でも、食事の代わりにはならない。必要な栄養をしっかり摂るためには、バランスの取れた食事を1日3食心がけることが大切。とくに朝食は、1日の活力源となる重要な食事。朝食を抜くと身体が飢餓モードに入り、筋肉の分解が進んでしまう。

また、朝食の代わりにお菓子を食べるなどしていると、脂質や糖質の過剰摂取にもつながりかねない。おやつはあくまで、ダイエット中のストレスを和らげたり、3食の食事で摂り切れない栄養素を補ったりする目的で活用したい。

食事をしっかり摂ったうえで、食べたいかどうか見極めることが大切。

食物繊維が豊富なものを選ぶ

ダイエット中にお菓子を選ぶ際は、食物繊維が豊富なものを選ぼう。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、体内の老廃物を排出しやすくする。タンパク質と同じく満腹感を得られやすい分、つい食べすぎてしまうことも防げる。

食物繊維が豊富なお菓子には、ナッツやドライフルーツ、焼き芋や干し芋などの芋類を使ったものなどがある。

また、食物繊維が豊富なおやつを夕食前に食べるとセカンドミール効果を得られやすくなる。セカンドミールとは、最初の食事（ファーストミール）の内容が、次の食事（セカンドミール）の血糖値の上がり方に影響を与える現象のこと。

栄養成分表示を見る癖をつける

栄養成分表示を見ると、摂取エネルギーや栄養素のバランスを正しく把握できる。とくに、おやつを150kcal以内におさめる際には、エネルギーの計算や把握が不可欠。

また、塩分量も合わせて確認すれば、むくみ対策にも役立つ。無理な食事制限を防ぎ、リバウンドしにくい健康的な身体を目指すためにも、日頃から栄養成分表を見る癖をつけておこう。

1個あたりのエネルギー量を把握しておく

無意識に食べてしまうお菓子が積み重なると、簡単に摂取エネルギーが増えてしまう。例えば、1日に食べてもよいお菓子のエネルギー量を150kcalとしたとき、ブラックチョコレート1片（約25kcal）なら6片食べられるが、ポテトチップス1袋（約477kcal）は、それだけで1日の許容範囲を大幅に超えてしまう。

このように、ちょっとしたお菓子の積み重ねや「もう一口」がダイエットの妨げになることがあるため、事前にエネルギー量を把握して適切な量をコントロールしよう。少しの工夫で、お菓子を楽しみながらも無理なくダイエットを続けられる。

「0キロカロリー」に注意

低糖質のお菓子は血糖値の上昇を抑えられるメリットがある反面、満足感を得にくいのが難点。とくに、「糖質ゼロ」「カロリーゼロ」などの表示は、安心感からついつい食べ過ぎてしまうことがあるので注意したい。

また、人工甘味料が使われている場合、甘さが物足りないと感じて、さらにお菓子を食べたくなることも。食べ過ぎは胃の拡張にもつながるため、低糖質だからといって油断は禁物。お菓子を食べるときは量を決めて、適度に取り入れるようにするのがおすすめ。

ダイエット中の太らないお菓子の選び方

ここでは、ダイエット中のおやつの選び方とおさえておくべきポイントを紹介。

低糖質なお菓子

ダイエット中のおやつ選びで重要なのは、糖質や脂質などの栄養価が高すぎないもの。

低糖質のお菓子は、糖質の代わりに食物繊維や甘味料を使用しているものが多く、エネルギー（カロリー）も抑えられているため、ダイエットに適している。

また、低糖質のお菓子は血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあるので、間食による太りにくさにもつながる。低糖質のクッキーやチョコレート、ゼリーなど、さまざまな種類のお菓子が販売されているので、自分の好みに合ったものを選ぼう。

バータイプの食べごたえがあるお菓子

おやつを食べる満足感を重視するなら、バータイプのお菓子がおすすめ。プロテインバーや低糖質のグラノーラバーなどは、噛み応えがあり、満腹感が得られやすい。

また、食物繊維が豊富に含まれているものもあるため、腸内環境の改善にも役立つ。バータイプのお菓子は、持ち運びにも便利なので、外出先でのおやつにも最適。

ただし、エネルギー（カロリー）が高めのものもあるので、選ぶ際は成分表示をチェックすることが大切。エネルギー量や糖質量を確認し、適量を心がけよう。

ナッツ類などの食物繊維が豊富なもの

ダイエット中のおやつにナッツ類を取り入れるのもおすすめ。ナッツには、健康的な脂肪酸やタンパク質、食物繊維が豊富に含まれていて、腹持ちがよいのが特徴。

また、ビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取できるため、健康的なおやつといえる。とくにアーモンドやクルミ、マカダミアナッツは、ダイエット中のおやつにおすすめ。

ただし、ナッツは高エネルギーな食べ物なので、食べすぎには注意が必要。1日の摂取量は、一握り程度を目安に適量を心がけることが大切。

食べる量が調整しやすい個包装のもの

ダイエット中のおやつ選びでは、食べる量が調整しやすい個包装のものを選ぶのがおすすめ。個包装のお菓子なら1袋が1回分の量になっているため、食べすぎを防ぎやすい。

個包装の商品は持ち運びにも便利なので、外出先でのおやつにも最適。個包装のナッツやドライフルーツなど、ヘルシーなおやつも数多く販売されているので、ダイエット中は上手に活用しよう。

適度なら太らない！間食におすすめのコンビニお菓子8選

ここからは、ダイエット中におすすめのお菓子（おやつ）を紹介。それぞれ食べるときのポイントがあるので、参考にしよう。

干し芋

干し芋は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、ダイエット中のおやつにぴったり。食物繊維は、満腹感を得られるため、間食の量を自然と減らすことができる。

腸内環境を整える効果もあるため、便秘解消にも役立つ。脂質が少なく、ビタミンやミネラルも含まれているのが嬉しい。ただし、糖質量が比較的多めなので、食べすぎには注意が必要。1日2～3枚程度を目安に、適度に楽しむのがおすすめ。

茎ワカメ

茎ワカメは、低カロリーで食物繊維が豊富なダイエットおやつ。茎ワカメ10gはわずか3kcalで、約1.4gの食物繊維が含まれている。食物繊維は水分を含むと膨らむので、満腹感を得られやすい。

ヨウ素やカルシウム、鉄分などのミネラルも豊富で、丈夫な骨の維持や美髪にもつながる。そのまま食べてもおいしいが、サラダやスープ、炒め物などに加えれば、カロリーを抑えながら簡単に食事量を増やせる。

素焼きナッツ

素焼きのアーモンドやクルミ、カシューナッツなどは、不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれている。

不飽和脂肪酸には血中コレステロールを下げる効果があり、生活習慣病予防にも役立つ。また、ナッツに多く含まれるビタミンEは強い抗酸化作用があり、美肌効果も期待できる。食物繊維が豊富な分、満腹感を得られやすいのも嬉しい。

ただし、ナッツ類はエネルギー量（カロリー）が多いので、食べすぎには要注意。1日10粒程度を目安に適度に味わおう。塩味や甘味がついているものは避け、素焼きのものを選ぼう。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは、低エネルギーで食物繊維が豊富なダイエットデザート。

腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感を紛らわしてくれる。カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富なので、健康的なおやつの代表といえるかも。

寒天ゼリーは、市販品でも手作りでも楽しめる。手作りは少し手間がかかるが、フルーツを入れたり豆乳で作ったりと、アレンジが自由自在。市販品の場合、砂糖が多く使われているものもあるので、成分表示はチェックして。

ドライフルーツ

レーズンやプルーン、ドライマンゴーなどのドライフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維などダイエット中に摂りたい栄養素が豊富に含まれている。

そのまま食べたりヨーグルトに入れたり、お菓子作りに使ったりと、アレンジしやすいのもドライフルーツの魅力。甘味が凝縮されているので、少量でも満足感が得られるのが嬉しい。

ただし、ドライフルーツは糖質量が比較的高めなので、食べすぎには注意が必要。1日10粒程度を目安に、食べすぎには注意しよう。

プロテインバー

プロテインバーは、タンパク質が豊富に含まれているダイエットサポート食品。タンパク質は痩せやすい身体づくりに欠かせない栄養素で、ダイエット中は積極的に摂取するのが理想的。

プロテインバー1本（約60g）には約15gのタンパク質が含まれているので、ダイエット中のタンパク質補給にもぴったり。食物繊維も豊富で、満腹感も得られやすいタイプのものも。

味も、チョコレート味やナッツ味、フルーツ味などバリエーション豊かなので、飽きずに続けられるのも魅力。高エネルギーなものが多いので、適量にしよう。

高カカオチョコレート

カカオ70%以上の高カカオチョコレートは、ダイエット中のおやつにおすすめ。カカオにはアンチエイジングにも役立つポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化作用や健康効果も期待できる。

一般的なミルクチョコレートと比べるとカロリーが低め。脂質も比較的少ないので、ダイエット中も罪悪感なく食べられる。また、高カカオチョコレートには食物繊維も豊富に含まれているため、少量でも満足感が得られる。

カカオ含有量が高いほど苦味が強くなるので、苦手な人は徐々にカカオの度数を上げていくでもOK。いろいろ試してみて、好みの苦さを見つけてみて。

小魚、するめなどのおつまみ

小魚やするめ、なまり節などのおつまみはタンパク質やカルシウム、鉄分などが豊富で、栄養バランスに優れている。ダイエット中は鉄分が不足しがちなので、小魚のような鉄分豊富な食べ物は積極的に摂取したい。

また、噛み応えがあるおつまみは食べる速度が自然と遅くなり、満腹感を得られやすい。一方でほとんどのおつまみは塩分が高く、食べすぎには注意。脂質も比較的高めなので、1日10g程度を目安に食べるのがおすすめ。

簡単手作り！おすすめおやつレシピ3選

少ない材料で簡単に作れて、腹持ちのよい手作りお菓子を紹介。ダイエット中の気分転換にもなるので、気になる人は試してみよう。

ノンフライさつまいもチップ

焼きバナナ

グラノーラバー

ダイエット中は注意！太りやすいお菓子3選

ここでは、一般的にダイエット中は避けたいお菓子を紹介。絶対に食べてはいけないというわけではないが、お菓子を選ぶときの参考にしよう。

ポテトチップスなどのスナック菓子

ポテトチップスやコーンスナックなどのスナック菓子は、ダイエット中にはなるべく食べない方がいい。これらのお菓子は油で揚げられているため、高カロリーで脂質が多い。

また、食べ始めるとついつい手が止まらなくなり、食べすぎてしまいがち。さらに、塩分も多いのでむくみの原因になる。ダイエット中はスナック菓子は控えめにし、どうしても食べたい時は食べすぎる心配がない小袋サイズを選ぼう。

お団子や大福などの和菓子

お団子や大福、どら焼きなどの和菓子は、もち米や小麦粉、砂糖が多く使われているため、高カロリーで糖質が多い。1つあたりの量が多いので、つい食べすぎてしまうのも避けるべき理由。

すべての和菓子ではないが、基本的に和菓子は特別な日に少量を味わう程度にするのがよい。どうしても食べたいときはくず餅や水ようかんなど、比較的エネルギー量と糖質が低めなものが最適。

ケーキなどの洋菓子

ショートケーキやシュークリームなどの洋菓子は、バターや生クリーム、砂糖が多く、脂質・糖質・エネルギー量が多い。見た目も華やかで食欲をそそるため、つい食べすぎてしまいやすい。

ダイエット中は洋菓子は我慢するか、月に1回のごほうびとして楽しむのがおすすめ。できれば、フルーツゼリーなど比較的カロリーの低い洋菓子を選んで、食べたい欲求をコントロールしよう。

生クリームやチョコレートが入っているとエネルギー量が多くなるので、デコレーションやトッピングはなるべく少ないものを選んで。

ダイエット中のお菓子に関するQ&A

身体にいい、ヘルシーなお菓子（おやつ）なら食べても大丈夫？

A：食べすぎはダイエット失敗につながるので、食べる量はしっかり把握することが大切。

チートデイは設けたほうがいい？

A：週に1回程度なら設けてもいいけれど、食べる時間と量は意識したい。

間食のおやつの代わりとしては何がいい？

A：フルーツや野菜、おにぎりやパンなどの主食がおすすめ。