ダイエット中におすすめのお菓子13選！市販品や手作りレシピも紹介

ダイエット中もお菓子は食べていい！その理由とは？

ダイエットにはエネルギー制限が必要なので、お菓子などの間食は控えたほうがいいと思いがち。一方で、ダイエット中だからこそお菓子が活躍することも。ここではダイエット中にお菓子を食べていい理由を紹介。

ダイエットのストレスが軽減される

ダイエット中は好きな食べ物を我慢しなければいけない場面が多く、ストレスが溜まりやすい。

ストレスによって分泌される「コルチゾール」というホルモンは、増えすぎると代謝のバランスを乱すほか、不眠や糖尿病など心身の不調を引き起こすといわれている。

適度にお菓子を食べることでストレス軽減ができ、ダイエットを続けるモチベーションも維持しやすくなる。食べすぎには注意しつつ、適度に取り入れよう。

空腹感が和らいで食欲コントロールがしやすくなる

ダイエット中は空腹感が強くなり、ついつい食べすぎてしまいがち。そんな時はお菓子を適度に食べることで、空腹感を和らげられる。

また、お菓子を食べることで脳内の快感に関わる神経が刺激され、満足感が得られる。これにより過剰な食欲が抑えられるため、結果として食べすぎを防ぐことができる。

ちなみに、お菓子と一緒に水を飲むのも満腹感を得るためには有効。食事中の水分摂取は消化に悪いといわれることもあるが、一気に大量の水を飲まなければ問題はない。より満腹感を得やすくなるよう、水は勢いよく飲まずにゆっくり少しずつ飲もう。

血糖値の急上昇による体重増加を防げる

ダイエット中は血糖値が低下しやすく、どうしてもエネルギー不足になりがち。この状態が続くと身体はエネルギーを蓄えようとして、体重が増加しやすくなる。適度にお菓子を食べることで血糖値を程よく維持でき、体重増加を防げる。

厚生労働省によると、1日のおやつの目安は「150～200kcal程度」。ダイエット中は100kcal程度にしておけば、減量に大きな影響が出ることは少ない。ただし、チョコレートやキャラメル、ドーナツ、ジュースなど、精製された糖質量が多いお菓子は要注意。

一度にたくさん食べると血糖値が急上昇し、血糖スパイクによって身体に負担がかかる可能性がある。これらのお菓子を食べるときは食物繊維豊富なおやつやお茶を一緒に摂り、血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切。

食後の眠さ・だるさが減り集中力を保てる

ダイエット中は、エネルギー不足から食後の眠気やだるさを感じやすくなる。これは血糖値の急激な変動が原因の1つ。適度にお菓子を食べることで血糖値の変動がゆるやかになり、眠気やだるさを軽減できる。

また、一部のお菓子に含まれるカフェインやテオブロミンなどの成分には、集中力を高める効果が期待できる。適度な量を食べることで、仕事や勉強の効率アップにも。

なお、朝食を抜いてしまうと昼ご飯後に血糖値の急上昇・急降下（血糖スパイク）が起こり、強い眠気を感じやすくなる。食後の眠気があまりにひどい場合はまず食生活を見直し、朝しっかり食べる習慣をつけることも大切。

お菓子を食べすぎると太るといわれる理由

なぜお菓子を食べると太るといわれるのか。その理由を大きく3つに分けて紹介。

少量でも高カロリーなものが多い

お菓子は少量でも高カロリーなものが多いため、食べすぎると太りやすい。

たとえば、ポテトチップス1袋（60g）は約300kcalと、ご飯茶碗1杯分（約200kcal）よりも高カロリー。食べていけないわけではないが、食べすぎにはくれぐれも注意したい。

また、チョコレートバー1本（50g）は約270kcalと、ヨーグルト1パック（100g）の約2.7倍もカロリーが高い。お菓子は全般的に油脂や砂糖が多く使われているので、食べすぎると体重増加の原因になる。

食べすぎでカロリーオーバーになりやすい

お菓子はおいしくて手軽に食べられるため、ついつい食べすぎてしまいがち。ストレスがたまっているときは、とくに気分転換にと無意識のうちに手が伸びてしまいやすい。

本やテレビ、スマホを見ながら食べるなど、「ながら食べ」をすると食べている量を把握できなくなり、食べすぎにつながるので要注意。たとえば1日1800kcalの制限をしている場合、お菓子を1日300kcal分食べると制限の1/6を占めてしまう。

お菓子を食べる際は事前に1日の制限カロリーを決めておき、そのカロリー内でお菓子を楽しむことが大切。目の前にお菓子を置かない、小分けにするなどの工夫も積極的に取り入れてみよう。

種類によっては血糖値の急上昇を招いて太りやすい体質に

糖質量の多いお菓子を大量かつ一気に食べると、血糖値の急上昇を引き起こす。

血糖値が上がると分泌される「インスリン」には、血糖値を下げる働きのほか、脂肪分解を抑制する作用がある。そのため、血糖値の急上昇を繰り返すことで、太りやすい体質になりやすくなる。

とくに夕食後の糖質摂取は夜型化の要因になることがわかっている。夜型生活はエネルギー消費量が少ないため、朝型に比べて太りやすい。夕食後のお菓子は食べすぎないほか、何を食べるか種類も意識しよう。

ダイエット中のおやつの選び方

ここでは、ダイエット中のおやつの選び方とおさえておくべきポイントを紹介。

低糖質なお菓子

ダイエット中のおやつ選びで重要なのは、糖質や脂質などの栄養価が高すぎないもの。

低糖質のお菓子は、糖質の代わりに食物繊維や甘味料を使用しているものが多く、エネルギー（カロリー）も抑えられているため、ダイエットに適している。

また、低糖質のお菓子は血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあるので、間食による太りにくさにもつながる。低糖質のクッキーやチョコレート、ゼリーなど、さまざまな種類のお菓子が販売されているので、自分の好みに合ったものを選ぼう。

バータイプの食べごたえがあるお菓子

おやつを食べる満足感を重視するなら、バータイプのお菓子がおすすめ。プロテインバーや低糖質のグラノーラバーなどは、噛み応えがあり、満腹感が得られやすい。

また、食物繊維が豊富に含まれているものもあるため、腸内環境の改善にも役立つ。バータイプのお菓子は、持ち運びにも便利なので、外出先でのおやつにも最適。

ただし、エネルギー（カロリー）が高めのものもあるので、選ぶ際は成分表示をチェックすることが大切。エネルギー量や糖質量を確認し、適量を心がけよう。

ナッツ類などの食物繊維が豊富なもの

ダイエット中のおやつにナッツ類を取り入れるのもおすすめ。ナッツには、健康的な脂肪酸やタンパク質、食物繊維が豊富に含まれていて、腹持ちがよいのが特徴。

また、ビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取できるため、健康的なおやつといえる。とくにアーモンドやクルミ、マカダミアナッツは、ダイエット中のおやつにおすすめ。

ただし、ナッツは高エネルギーな食べ物なので、食べすぎには注意が必要。1日の摂取量は、一握り程度を目安に適量を心がけることが大切。

食べる量が調整しやすい個包装のもの

ダイエット中のおやつ選びでは、食べる量が調整しやすい個包装のものを選ぶのがおすすめ。個包装のお菓子なら1袋が1回分の量になっているため、食べすぎを防ぎやすい。

個包装の商品は持ち運びにも便利なので、外出先でのおやつにも最適。個包装のナッツやドライフルーツなど、ヘルシーなおやつも数多く販売されているので、ダイエット中は上手に活用しよう。

コンビニでも買える！適度なら太らない間食におすすめのお菓子9選

ここからは、ダイエット中におすすめのお菓子（おやつ）を紹介。それぞれ食べるときのポイントがあるので、参考にしよう。

干し芋

干し芋は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、ダイエット中のおやつにぴったり。食物繊維は、満腹感を得られるため、間食の量を自然と減らすことができる。

腸内環境を整える効果もあるため、便秘解消にも役立つ。脂質が少なく、ビタミンやミネラルも含まれているのが嬉しい。ただし、糖質量が比較的多めなので、食べすぎには注意が必要。1日2～3枚程度を目安に、適度に楽しむのがおすすめ。

茎ワカメ

茎ワカメは、低カロリーで食物繊維が豊富なダイエットおやつ。茎ワカメ10gはわずか3kcalで、約1.4gの食物繊維が含まれている。食物繊維は水分を含むと膨らむので、満腹感を得られやすい。

ヨウ素やカルシウム、鉄分などのミネラルも豊富で、丈夫な骨の維持や美髪にもつながる。そのまま食べてもおいしいが、サラダやスープ、炒め物などに加えれば、カロリーを抑えながら簡単に食事量を増やせる。

素焼きナッツ

素焼きのアーモンドやクルミ、カシューナッツなどは、不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれている。

不飽和脂肪酸には血中コレステロールを下げる効果があり、生活習慣病予防にも役立つ。また、ナッツに多く含まれるビタミンEは強い抗酸化作用があり、美肌効果も期待できる。食物繊維が豊富な分、満腹感を得られやすいのも嬉しい。

ただし、ナッツ類はエネルギー量（カロリー）が多いので、食べすぎには要注意。1日10粒程度を目安に適度に味わおう。塩味や甘味がついているものは避け、素焼きのものを選ぼう。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは、低エネルギーで食物繊維が豊富なダイエットデザート。

腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感を紛らわしてくれる。カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富なので、健康的なおやつの代表といえるかも。

寒天ゼリーは、市販品でも手作りでも楽しめる。手作りは少し手間がかかるが、フルーツを入れたり豆乳で作ったりと、アレンジが自由自在。市販品の場合、砂糖が多く使われているものもあるので、成分表示はチェックして。

ドライフルーツ

レーズンやプルーン、ドライマンゴーなどのドライフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維などダイエット中に摂りたい栄養素が豊富に含まれている。

そのまま食べたりヨーグルトに入れたり、お菓子作りに使ったりと、アレンジしやすいのもドライフルーツの魅力。甘味が凝縮されているので、少量でも満足感が得られるのが嬉しい。

ただし、ドライフルーツは糖質量が比較的高めなので、食べすぎには注意が必要。1日10粒程度を目安に、食べすぎには注意しよう。

プロテインバー

プロテインバーは、タンパク質が豊富に含まれているダイエットサポート食品。タンパク質は痩せやすい身体づくりに欠かせない栄養素で、ダイエット中は積極的に摂取するのが理想的。

プロテインバー1本（約60g）には約15gのタンパク質が含まれているので、ダイエット中のタンパク質補給にもぴったり。食物繊維も豊富で、満腹感も得られやすい。

味も、チョコレート味やナッツ味、フルーツ味などバリエーション豊かなので、飽きずに続けられるのも魅力。高エネルギーなものが多いので、適量にしよう。

高カカオチョコレート

カカオ70%以上の高カカオチョコレートは、ダイエット中のおやつにおすすめ。カカオにはアンチエイジングにも役立つポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化作用や健康効果も期待できる。

一般的なミルクチョコレートと比べるとカロリーが低め。脂質も比較的少ないので、ダイエット中も罪悪感なく食べられる。また、高カカオチョコレートには食物繊維も豊富に含まれているため、少量でも満足感が得られる。

カカオ含有量が高いほど苦味が強くなるので、苦手な人は徐々にカカオの度数を上げていくでもOK。いろいろ試してみて、好みの苦さを見つけてみて。

小魚、するめなどのおつまみ

小魚やするめ、なまり節などのおつまみはタンパク質やカルシウム、鉄分などが豊富で、栄養バランスに優れている。ダイエット中は鉄分が不足しがちなので、小魚のような鉄分豊富な食べ物は積極的に摂取したい。

また、噛み応えがあるおつまみは食べる速度が自然と遅くなり、満腹感を得られやすい。一方でほとんどのおつまみは塩分が高く、食べすぎには注意。脂質も比較的高めなので、1日10g程度を目安に食べるのがおすすめ。

おからせんべい、大豆粉スナック

おからせんべいや大豆粉を使ったスナックも、ダイエット中にはおすすめのお菓子。食物繊維やタンパク質が豊富なうえ、噛み応えもあり、満腹感が得られやすい。

また、大豆を使ったお菓子は大豆イソフラボンも多く、骨粗しょう症予防や美肌サポート、血液をサラサラにする効果なども期待できる。塩味やチーズ味、甘味などバリエーションも豊富で、飽きずに続けやすいのも魅力。

揚げているものは避け、なるべく脂質・糖質・エネルギー量（カロリー）が低いものを選んで。

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焼きバナナ

グラノーラバー

罪悪感が少ない！さつまいもを使ったヘルシーお菓子2選

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ノンフライさつまいもチップ

焼き芋

ダイエット中は注意！太りやすいお菓子3選

ここでは、一般的にダイエット中は避けたいお菓子を紹介。絶対に食べてはいけないというわけではないが、お菓子を選ぶときの参考にしよう。

ポテトチップスなどのスナック菓子

ポテトチップスやコーンスナックなどのスナック菓子は、ダイエット中にはなるべく食べない方がいい。これらのお菓子は油で揚げられているため、高カロリーで脂質が多い。

また、食べ始めるとついつい手が止まらなくなり、食べすぎてしまいがち。さらに、塩分も多いのでむくみの原因になる。ダイエット中はスナック菓子は控えめにし、どうしても食べたい時は食べすぎる心配がない小袋サイズを選ぼう。

お団子や大福などの和菓子

お団子や大福、どら焼きなどの和菓子は、もち米や小麦粉、砂糖が多く使われているため、高カロリーで糖質が多い。1つあたりの量が多いので、つい食べすぎてしまうのも避けるべき理由。

すべての和菓子ではないが、基本的に和菓子は特別な日に少量を味わう程度にするのがよい。どうしても食べたいときはくず餅や水ようかんなど、比較的カロリーと糖質が低めなものが最適。

ケーキなどの洋菓子

ショートケーキやシュークリームなどの洋菓子は、バターや生クリーム、砂糖が多く、脂質・糖質・エネルギー量が多い。見た目も華やかで食欲をそそるため、つい食べすぎてしまいやすい。

ダイエット中は洋菓子は我慢するか、月に1回のごほうびとして楽しむのがおすすめ。できれば、フルーツゼリーなど比較的カロリーの低い洋菓子を選んで、食べたい欲求をコントロールしよう。

生クリームやチョコレートが入っているとエネルギー量が多くなるので、デコレーションやトッピングはなるべく少ないものを選んで。

ダイエット中にお菓子を食べるときの注意点

たとえ太りにくいお菓子でも、食べるときの注意点はいくつかある。お菓子は必ず食べなくてはいけないわけではないので、ストレスや空腹対策に活用する程度にするのがコツ。

せっかくのダイエットをムダにしないためにも、しっかり心がけておこう。

食べすぎないようにする

お菓子はつい食べすぎてしまいがちだが、一度に大量に食べるとエネルギーオーバーになり、ダイエットの効果が出にくくなる。

お菓子の食べすぎを防ぐには、食べる量だけお皿に出して食べるのがポイント。1袋まるごと食べるのではなく、ひと手間加えることで食べすぎを防げる。

また、食べる前に一呼吸置いて、本当にお腹が空いているのかを確認するのも大切。ストレスや習慣で、無意識のうちに手が伸びていることもある。お菓子を食べる際は量を決めて、ゆっくりと味わいながら食べよう。

食べるタイミングは昼食後3～4時間がベスト

お菓子を食べるおすすめのタイミングは、昼食後3～4時間経った頃。

食後3～4時間経った頃は血糖値が安定し、お腹が空き始める時間帯。この時間帯にお菓子を食べることで、エネルギーを効率的に補給できる。

一方、空腹時にお菓子を食べると血糖値が急激に上昇し、エネルギーの乱高下を招く。インスリンも大量に分泌され脂肪が体内に蓄積しやすくなるほか、イライラや集中力の低下がみられることも。

食事は1日3食しっかり摂る

どんなに栄養豊富なお菓子でも、食事の代わりにはならない。

必要な栄養をしっかり摂るためには、バランスの取れた食事を1日3食心がけることが大切。とくに朝食は、1日の活力源となる重要な食事。朝食を抜くと身体が飢餓モードに入り、筋肉の分解が進んでしまう。

また、朝食の代わりにお菓子を食べるなどしていると、脂質や糖質の過剰摂取にもつながりかねない。おやつはあくまで、ダイエット中のストレスを和らげたり、3食の食事で摂り切れない栄養素を補ったりする目的で活用したい。

食事をしっかり摂ったうえで、食べたいかどうか見極めることが大切。

脂質、糖質、人工甘味料が多いものは避ける

食べる時間と量が重要とはいえ、ダイエット中は脂質や糖質、人工甘味料が多いお菓子はなるべく避けたほうが安心。

脂質は「1gあたり9kcal」と高エネルギーかつ消費できなかった分は脂肪として蓄積される。さらに糖質の過剰摂取によって血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて太りやすくなる要因に。

また、人工甘味料はカロリーこそゼロだが、砂糖の300倍もの甘さがあるので、慣れてしまうと自然の甘さを感じにくくなる可能性が。その結果、甘いものへの依存度が高まり、ダイエットを挫折しやすくなる。

血糖値が上がらず満腹感も得られにくいため、物足りなく感じて食べすぎてしまい、胃が大きくなるのも大きな問題。

タンパク質や食物繊維が豊富なものを選ぶ

ダイエット中にお菓子を選ぶ際は、タンパク質や食物繊維が豊富なものを選ぼう。筋肉の材料となるタンパク質は、スタイルを保ちつつきれいに痩せるために欠かせない。満腹感も得られやすいため、お菓子の食べすぎ防止にも役立つ。

また、食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、体内の老廃物を排出しやすくする。タンパク質と同じく満腹感を得られやすい分、つい食べすぎてしまうことも防げる。

タンパク質や食物繊維が豊富なお菓子には、ナッツやドライフルーツ、プロテインバー、大豆製品を使ったものなどがある。朝食でタンパク質を十分摂るのが難しいときなどは、間食としてこれらを取り入れるのもおすすめ。

ダイエット中のお菓子に関するQ&A

ダイエット中におやつが食べたくなる（やめられない）のはなぜ？

A：甘いものは習慣づきやすい。とくに夜は糖分の嗜好性が高まる時間帯なので食べたくなる。

そもそもお菓子（おやつ）を食べてしまうとダイエットは失敗しやすくなるの？

A：1日の摂取量が200kcal以下であれば、間食をしてもダイエットに大きな影響はない。

身体にいい、ヘルシーなお菓子（おやつ）なら食べても大丈夫？

A：食べすぎはダイエット失敗につながるので、食べる量はしっかり把握することが大切。

チートデイは設けたほうがいい？

A：週に1回程度なら設けてもいいけれど、食べる時間と量は意識したい。

間食のおやつの代わりとしては何がいい？

A：フルーツや野菜、おにぎりやパンなどの主食がおすすめ。