【初心者向け】1週間の筋トレメニュー！自宅・ジム別の鍛え方・継続させるポイント

習慣化しやすく体質改善につながる

曜日固定（例：火・金）で予定に組み込むと、行動が半自動化し挫折しにくい。また、週末にログ（重量・回数・主観的強度）を振り返り、翌週の負荷やメニューを更新することで継続率がさらに上がる。

小さな改善を毎週積み上げることで、見た目とコンディションの双方を中長期で整えられる。

監修者：清水

トレーニングを継続するうえで重要なのは、「無理のないペースを設定し、習慣化につなげること」です。特に初心者は、「こんな軽い負荷で大丈夫かな？」と思うくらいのレベルから始めるのが理想です。最初から高負荷を狙うより、「できた」という感覚（自己効力感）を積み重ねるほうが継続率は格段に高まります。慣れてきたら少しずつ重量や回数を増やし、自分に合ったメニューへ微調整していきましょう。

もし自己判断が難しい場合は、パーソナルトレーナーにメニューを確認してもらうのも有効です。人それぞれの体力や目標に応じたアドバイスをもらうことで、「やるべきこと」が明確になり、習慣化の助けになります。

検証者：吉田

週2回を目安にトレーニングを習慣化してみたところ自然と身体を動かしたい欲が強くなってきました。少しずつ扱える重量が増えたり、筋肉痛の出方が変わると、成長を実感できて続けるのが楽しくなっていきます。

筋肉の超回復を期待できる

筋肉はトレーニングによって傷つけられ、そのあとの修復過程で以前より強く・太くなる。このサイクルを「超回復」と呼ぶ。筋肉はトレーニング中ではなく休んでいる間に成長するため、1週間単位で「鍛える日と休ませる日」を計画的に組むことが理想的な筋トレスケジュールに。

休息を取らずに筋トレを続けると、筋肉の回復が追いつかず、疲労やケガ、パフォーマンスの低下につながってしまうため注意しよう。

監修者：清水

「超回復」を重視して計画を立てる人も多く、トレーニングした部位に対して「72時間休む必要がある」と考えている人も多く見られます。確かに筋肉は休息の中で成長しますが、実際には「どの程度の負荷をかけたか」「どのくらい疲労が残っているか」によって回復スピードは異なります。

大切なのは、自分の身体の主観的な感覚を指標にすることです。筋肉痛が強く残っているなら休む、軽い張り程度ならフォーム練習や軽い負荷で刺激を入れるなど、柔軟に調整するのが理想です。

検証者：吉田

私の場合は、種目ごとに休息の取り方を変えるようにしています。ジムで行うバーベルスクワットやベンチプレスなど、重量を扱う種目では筋肉痛が強く残ることが多いため、しっかりと休息日を設けて回復を優先しています。一方で、腹筋などの自重トレーニングは翌日に筋肉痛が出ないことも多いため、あえて休息期間を空けずにおこなうようにしています。

全身をバランスよく鍛えられる

週の中で部位ローテーション（下半身／上半身、背中／胸／太ももなど）を組むと、特定部位への偏りや使い過ぎを回避できる。これにより姿勢改善や基礎代謝向上など、見た目と機能の両面にアプローチできる。

また、全身を均等に鍛えることは、ケガ予防や姿勢改善にも直結する。

全身をバランスよく鍛えるメリット

監修者：清水

目安としては「1種目につき10回×3セット」、限界付近まで取り組むのが効果的です。自重種目などで30回以上こなせるようであれば、筋肥大の刺激としてはやや軽めなのでダンベルやバーベルなどを使って負荷を加えるようにしましょう。

検証者：吉田

土日にまとめてトレーニングする人の場合は、部位を分けておこなう分割法がおすすめ。土曜は下半身メイン（スクワット・レッグプレスなど）、日曜は上半身メイン（ベンチプレス・プッシュアップなど）にすると、筋肉痛や疲労が分散され、連日でも無理なく続けられます。

トレーニングの目的を明確にする

「なぜ筋トレをするのか」をはっきりさせることが最初のステップ。筋肥大・ダイエット・健康維持など、目的によって最適な種目・回数・負荷設定は異なる。

筋肉を大きくしたい場合は高重量・低回数、引き締めたい場合は軽重量・高回数を意識する。目的が明確であるほど、トレーニングのモチベーションも保ちやすい。

目的別トレーニング方法

監修者：清水

トレーニングを継続するうえで、最初にやるべきは「目的をはっきりさせること」です。筋肉を大きくしたいのか、引き締めたいのか、健康維持が目的なのかで、種目・回数・負荷設定は異なります。また、「楽しく運動を続ける」ことも立派な目的の一つです。生活の一部としてトレーニングが組み込まれる状態が理想ですが、まずは「自分が頑張れる形」で取り組むことが大切です。

多関節種目から単関節種目の順番で鍛える

エネルギーと集中力が高い序盤に脚・背・胸などの大筋群×多関節種目を置く。

フォームの安定と出力が確保でき、ケガ予防にもつながる。終盤に肩・腕などの小筋群×単関節種目を配置すれば、主要リフトの質を落とさず仕上げができる。

多関節運動種目例

単関節種目例

監修者：清水

多関節運動は動作が複雑でエネルギーを多く使うため、疲労が少ない状態でおこなった方がフォームを安定させやすく、ケガのリスクも減らせます。トレーニングの後半に、単関節種目（アームカール・フレンチプレスなど）で細部を仕上げるようにすることで、効率的に全身を鍛えられます。

無理なく続けられるメニューをつくる

筋トレを習慣化するには、「がんばりすぎない設計」がカギ。最初からハードすぎるメニューを組むと、疲労や筋肉痛で続かなくなりやすい。

週2回程度の全身トレーニングから始め、慣れてきたら部位別トレーニングへ移行するなど、段階的に強度を上げていくのがおすすめ。続けられる負荷と頻度でメニューを設定すれば、確実に成果を積み重ねていける。

トレーニング設計におけるOK・NG例

監修者：清水

筋トレを習慣化するためには、「最初から完璧を目指さない」ことが大切です。よくある失敗は、「3ヵ月でマッチョになる」といった高すぎる目標設定による挫折です。体づくりは長期的なプロセスなので、短期間で劇的な変化を求めないことが成功のカギになります。

Day1：下半身＋腹筋

Day2：上半身

Day1：上半身（胸・腕）

Day2：下半身

Day3：背中・肩

Day1：全身トレーニング（自宅）

Day2：背中or下半身（ジム）

Day1：全身A

Day2：全身B

Day2：下半身

記録をつけて達成度を可視化する

トレーニングの効果を実感するには、「記録を残す」ことが不可欠。使用重量・回数・セット数・体重などを記録することで、成長の過程を数値で確認できる。

スマホアプリやノートを活用すれば、簡単に振り返りも可能。少しずつでも記録が伸びているのを確認できると、モチベーション維持にもつながる。

監修者：清水

重量や回数を明確に残すことで、次にやるべき内容や改善点が見える化されます。また、記録の積み重ねが「これだけ続けてきた」という自己効力感を高め、継続のモチベーション維持にも影響します。

記録の内容は難しく考えすぎず、以下のようにシンプルで構いません。

①種目（例：スクワット）、②重量（例：40kg）、③回数（例：8回でフォームが崩れた）、④情報（体調や気づき）など。

「昨日より少し重く持てた」「今日は軽く感じた」など、小さな変化の積み重ねが確かな成長を作ります。

筋トレメニューにバリエーションをつける

同じトレーニング内容を繰り返していると、トレーニングに対する飽きや体が刺激に慣れて筋肉の発達が停滞することも。定期的にメニューや動作テンポを変えることで、新しい刺激を与え続けることができる。

たとえば、スクワット種目の他バリエーション（ワイド・フルボトム）を取り入れる・プッシュアップの手幅を変える、または回数を少し増やすだけでも効果は変わる。

監修者：清水

定期的にパーソナルトレーニングを受けて専門家とメニューを相談するのもおすすめです。客観的なアドバイスが新しい発見を生み、トレーニングの質を高めてくれます。

時間が取れないときは代替種目に切り替える

忙しくて予定どおりにトレーニング時間を確保できない日もある。そんなときこそ「やらない」ではなく、「短時間でもできる内容に切り替える」ことが重要。

スクワットを自重で行う、ベンチプレスの代わりにプッシュアップをおこなう、デッドリフトの代わりにヒップリフトをするなど、同じ部位を刺激できる代替種目を選べば十分な効果を得られる。

監修者：清水

「時間がないからできない」と思ってしまう人は多いですが、トレーニング時間を短くすることで継続できるように調整するのもコツです。たとえば、ジムに行く時間を30分、あるいは15分だけと決めて取り組むだけでも十分効果があります。

時間がないからできないという理由をなくすことで、継続につながります。

正しいフォームでおこなう

筋トレでもっとも重要なのは、正しいフォームを維持すること。フォームが崩れると、狙った筋肉に刺激が入らず、関節や腰などを痛めるリスクも高まる。

とくに初心者は、重量よりもまずフォームの習得を優先するのが鉄則。鏡を使って姿勢を確認したり、トレーナーや動画を参考にしたりして、正しいフォームを体に覚えさせよう。

ウォームアップ、クールダウンをおこなう

トレーニング前後にウォームアップとクールダウンをおこなうことは必須。ウォームアップは筋肉や関節を温め、ケガの予防と動きの向上につながる。

また、トレーニング後のクールダウンでは、軽いストレッチや有酸素運動で筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促す。このひと手間を怠ると、翌日の筋肉痛やパフォーマンス低下の原因になる。“整える時間”を取ることが、長く筋トレを続けるコツ。

トレーニング中は呼吸を止めない

筋トレ中に息を止めると、身体が力みにくくなり、フォームが乱れやすくなる。また、血圧が上昇し、頭痛やめまいを引き起こすことがあるため、呼吸は忘れずにおこなおう。

基本は「力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う」。スクワットならしゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐くイメージ。一定のリズムで呼吸を意識することで、動作が安定し、より安全に筋肉へ刺激を与えられる。

たんぱく質（プロテイン）を意識的に摂取する

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は、筋トレの成果を左右する最重要ポイント。トレーニングで筋繊維が壊れたあとは、たんぱく質を補うことで修復・成長が進む。

食事で摂るのが基本だが、忙しいときはプロテインで補うのもおすすめ。トレーニング後30分以内に摂取すると吸収が早く、より効果的に筋肉を育てられる。

監修者：清水

筋肉の回復を早めるためには、睡眠と栄養の両立が欠かせません。睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、修復が遅れます。さらに、タンパク質だけでなく糖質を適量とることでエネルギー源を確保し、筋合成をサポートできます。休息日こそ「回復をつくる日」と意識して過ごすことが大切です。

睡眠を十分に取る

筋肉の成長は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって進む。睡眠不足が続くと、筋肉の回復が遅れ、疲労が蓄積してトレーニング効果が下がる。

理想は1日7〜8時間の質の高い睡眠。寝る前にスマホやカフェインを避け、深い眠りを意識することで、筋肉の修復がスムーズに進む。「休むこともトレーニングの一部」と心得よう。