ダイエットに効果的な筋トレは？痩せたい部位別のメニュー・効果を高める方法を紹介

ダイエットで筋トレをする前に知りたい5つのこと

筋トレの最大の効果は「太りにくく痩せやすい身体」になること

  

筋トレにより筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、安静時のエネルギー消費量が増加する。つまり、何もしていなくても脂肪燃焼しやすい体質になり、痩せやすい身体になる。

また、筋トレをすると「EPOC（運動後過剰酸素消費）」という現象によって、運動後も長時間にわたってカロリー消費が続くというメリットがある。

とくに下半身の大きな筋肉群を鍛えることで、効率的に基礎代謝を向上させることができる。種目としては「スクワット」「デッドリフト」がおすすめ。大きな筋肉を使うため、カロリー消費量が多く脂肪燃焼効果も高い。

食事制限だけでは「おじさん体型」になる

40代から50代になると多くの人が筋力低下を実感し始める。単純な食事制限だけでは筋肉が衰えてしまい、若々しい見た目や魅力的な印象を維持することが難しい。

理想的な体型を目指すには、きれいな姿勢と筋肉でしっかりとした見た目を作るのが大切。これにより健康的で魅力的な印象を与えられる。

筋トレをして体重が増えても、見た目は引き締まる

筋肉は同じ体積でも脂肪より重いため、体重が増えても見た目は引き締まって見える場合が多い。そのため、筋トレを始めて体重が一時的に増えたとしても、見た目はむしろ引き締まって見える可能性が高い。

筋肉量が増えることで基礎代謝も向上し、より効率的に脂肪を燃焼できる身体へ変化する。一時的に体重が増加したとしてもよい変化の兆候のため、長期的な視点でトレーニングを継続することが大切。

痩せ目的なら「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ

痩せることを目的としたトレーニングの場合、筋トレをしてから有酸素運動をするのがおすすめ。筋トレで筋肉に負荷をかけることで成長ホルモンが出やすくなり、代謝が上がる。代謝が高まった状態で有酸素運動をおこなうことで、脂肪が燃えやすくなり、より効率的にエネルギーを消費できる。

つまり、筋トレをしてから有酸素運動をおこなうことで、「代謝が高まった状態で有酸素に入れる 」→ 「より効率的に脂肪を燃やせる」という流れができるため、この順番がおすすめ。

筋トレ前後は炭水化物とタンパク質を一緒にとる

筋トレ中や直後にタンパク質を摂取する人は多いが、とにかくタンパク質をとればいいわけではない。ポイントは「炭水化物とタンパク質を一緒に摂ること」。

タンパク質単体は吸収効率が低く、血糖値を上げる炭水化物と一緒に摂ることで吸収率が2倍になるといわれている。つまり、タンパク質を効率よく身体に取り入れるには、糖質とセットにすることが大切。

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男性初心者向け！1週間トレーニングメニューを体験してみた

ここでは筋トレと有酸素運動を組み合わせた、男性初心者向けの1週間トレーニングメニューの例を紹介。

筋トレを上半身と下半身を分けることで各部位に十分な休息時間を作り、有酸素運動は種類を変えることで飽きずに継続できるよう工夫するのがポイント。

軽くこなせるようになったら筋トレの頻度を増やしたり、時間をのばしていこう。

トレーニングメニューの紹介

このトレーニングメニューは30代前半〜半ばで運動不足気味の、お腹まわりが気になり始めた男性向け。筋トレ初心者でも無理なく取り組める内容になっているので参考にしよう。

自宅トレーニングを実際に体験してみた！

今回、編集部の20代男性にトレーニングを実際に体験してもらった。

トレーニング初日のSさんの感想。トレーニング自体はできたものの、おこなう時間に反省。次からはお風呂に入る前にトレーニングを実施しよう。

Sさんがとくに印象に残ったトレーニングは「有酸素運動」。普段の筋トレとは違い、外にでて動くことで心のリフレッシュにつながった。

女性初心者向け！1週間トレーニングメニューを体験してみた

ここでは筋トレと有酸素運動を組み合わせた、女性初心者向けの1週間トレーニングメニューの例を紹介。

トレーニングメニューの紹介

このトレーニングメニューは全身をまんべんなく鍛えつつ、女性らしいシルエットを作りたい人向け。とくに「最近ジーンズがきつくなった」など、ダイエットを始めようと思い立った初心者女性におすすめのメニュー。

自宅トレーニングを実際に体験してみた！

今回、編集部の20代女性にトレーニングを実際に体験してもらった。

トレーニング初日のMさんの感想。3年くらい筋トレをおこなっていなかったMさんでも取り組める、下半身を鍛えるトレーニングメニュー。負荷のかけ方・回数を調整して自分の身体にあったトレーニングをおこなおう。

Mさんがとくに印象に残ったトレーニングは「お尻のトレーニング」。正しいフォームを意識し、腰に負荷がかからないようにしよう。

ダイエット時の筋トレに関するQ&A

筋トレをしてもダイエットの効果が出ない理由は？

A：トレーニング方法が不適切な可能性や、頻度が足りない場合などが考えられる。

筋肉痛はダイエット効果に関係ある？

A：ダイエット効果の直接的な指標ではないが、効果的なトレーニングをおこなえた1つの指標になる。

顔痩せするためにはどんな筋トレが必要？

A：顔痩せを目指す場合、顔の筋トレよりも全身のダイエットが効果的。

効果を感じ始める期間は？

A：約1ヶ月、見た目に変化が現れるのは約3ヶ月

ダイエットに筋トレを取り入れた230人にアンケート

監修者のつむらさんのインスタで、ダイエットに筋トレを取り入れたことによる効果に関するアンケートを取った。全部で230名から回答をいただいたので、その内容について紹介。

アンケート概要

聞いた内容は以下の通り。

 

アンケート結果

Q1:ダイエットに筋トレを取り入れて特に感じた効果を教えてください

半数以上が「筋肉が増えてボディラインが引き締まった」を選択。

筋トレを取り入れることで、単に体重が減少するだけでなく身体全体にメリハリが生まれて理想的なボディラインを目指せるだけでなく、結果として姿勢改善などにもつながっていく。

Q2:どのような筋トレを取り入れましたか？

一番多かったトレーニング方法は「スクワットなどの自重トレーニング」。自重トレーニングは自宅でも手軽におこなえるトレーニングなので、積極的に取り入れていくのがおすすめ。