ダイエットに効果的な筋トレは？痩せたい部位別のメニュー・効果を高める方法を紹介

ダイエットに筋トレを取り入れた230人に「感じた効果」を聞いてみた！

監修者のつむらさんのインスタで、ダイエットに筋トレを取り入れたことによる効果に関するアンケートを取った。全部で230名から回答をいただいたので、その内容について紹介。

アンケート概要

聞いた内容は以下の通り。

 

アンケート結果

Q1:ダイエットに筋トレを取り入れて特に感じた効果を教えてください

半数以上が「筋肉が増えてボディラインが引き締まった」を選択。

筋トレを取り入れることで、単に体重が減少するだけでなく身体全体にメリハリが生まれて理想的なボディラインを目指せるだけでなく、結果として姿勢改善などにもつながっていく。

Q2:どのような筋トレを取り入れましたか？

一番多かったトレーニング方法は「スクワットなどの自重トレーニング」。自重トレーニングは自宅でも手軽におこなえるトレーニングなので、積極的に取り入れていくのがおすすめ。

【全身ダイエット】おすすめ筋トレメニュー3選

全身を効率的に鍛えるトレーニングには、どのようなものがあるのか。代表的な3種目の効果と正しいやり方を解説。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉群を使うため、効率的に脂肪を燃焼させて基礎代謝を上げる。また、全身運動に近い効果が得られるため、短時間で効率的にカロリー消費できる。

脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けたら、ゆっくりとお尻を後ろに引くようにしゃがむ。このときに、ひざが爪先より前に出ないよう注意しよう。初心者は「自重スクワット」から始めるのがおすすめ。

下記の記事では、「スクワットの正しいやり方・種類・効果」を詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

デッドリフト

デッドリフトは、全身の大きな筋肉を同時に使うため、短時間で効率的にカロリー消費ができる種目。地面から重いものを持ち上げる動作が基本となるため日常生活での動作に近く、ダイエットのほかに実用的な筋力も身につく。

背中を丸めず、腰を落としてひざを曲げ、バーベルを持ち上げる。まずは軽い重量で正しいフォームを習得してから、徐々に負荷を増やしていくようにしよう。

下記の記事では、「デッドリフトの正しいやり方・効果・重量や回数」を詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身のダイエットにおすすめの代表的な種目。

背中をベンチにしっかりとつけ、バーベルを胸の位置まで下ろしたら、息を吐きながら押し上げる。正しいフォームでゆっくりとおこなうことが大切。

下記の記事では、「ベンチプレスの正しいやり方・効果・重量や回数」を詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【狙った部位に効かせる】おすすめ自重筋トレメニュー

ここでは部位別に、自宅でもおこなえる自重トレーニングを紹介。

【お腹痩せ】クランチ

クランチは、腹直筋を鍛える定番の筋トレ。仰向けの状態から上半身を持ち上げる動作を繰り返しおこなう。そのため、腹筋だけでなく腸腰筋も使うことからお腹全体の引き締めに効果的。

【脚痩せ】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足を後ろの台に乗せ、もう片方の足でスクワットをおこなうことで下半身の主要な筋肉群を同時に刺激できるのが特徴。通常のスクワットよりも片脚に負荷がかかるため、より集中的に下半身を鍛えられる。

さらにバランス感覚も必要となるため、体幹も自然と鍛えられる効果も。これによって全身の筋肉をバランスよく鍛え、効率的に脂肪を燃焼できる。初心者の場合は、まず自重で「各脚10回：3セット」から始めて、慣れてきたらダンベルを持つなどして負荷を増やしていくのがおすすめ。

下記の記事では、「ブルガリアンスクワットの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【二の腕痩せ】キックバック

キックバックは、上体を前に倒した状態で腕を後ろに伸ばし、ひじを曲げ伸ばしする種目。シンプルな動作だが上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えられ、二の腕の引き締めに効果的。

【お尻痩せ】ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、美しいヒップラインを作るのに効果的なトレーニング。とくにお尻の横側（中臀筋）を重点的に鍛えられるだけでなく小臀筋や大腿筋膜張筋にも刺激を与え、お尻全体の引き締めにも効果的。こちらの種目も特別な器具が不要で簡単に自宅で取り組める。脚を開く動作は日常生活ではあまりおこなわないため、効率的に筋肉を刺激できる。

慣れてきたら足首に重りを付けたり、ゆっくりとしたペースでおこなったりして難易度を上げてみよう。

下記の記事では、「ヒップアブダクションの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【背中痩せ】バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せの状態から上半身を持ち上げる動作を繰り返す種目。

脊柱起立筋を中心に背中全体の筋肉を鍛えられ、背中の脂肪を効果的に落とせる。背中の筋肉だけでなくお尻や太もも裏の筋肉も使うため、下半身の引き締め・腰痛予防にも効果が期待できる。

初心者の場合、まずは自重で「15回：3セット」から始めるのがおすすめ。慣れてきたら上半身を高く上げたり、手に重りを持ったりして難易度を上げてみよう。また、上半身をひねりながらおこなうことで、腹斜筋も同時に鍛えられる。バリエーションを加えることで、より多くの筋肉を刺激できる。

下記の記事では、「バックエクステンションの正しいやり方・効果」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【もっと負荷をかけたい人向け】おすすめジム筋トレメニュー

ここでは部位別に、自重だけではなくもっと負荷をかけたい人向けに、おすすめのトレーニングメニューを紹介。

【お腹痩せ】アドミナルクランチ

多くのジムに設置されている腹筋を鍛えるマシンを使った筋トレメニュー。自分でフォームを意識しておこなう必要がないため、運動初心者の人におすすめ。

【脚痩せ】レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を効果的に鍛えられるマシントレーニング。この種目も脚の主要な筋肉群へ同時に刺激を与えることができ、高いカロリー消費が期待できる。

イスに背中をつけた状態で、脚で重量を押し上げる動作を繰り返しおこなう。スクワットと似たような効果が得られるが背中への負担が少ないのが特徴。

初心者の場合、まずは軽い重量で「15回：3セット」から始め、徐々に重量を増やしていき「10〜12回：3セット」を目指すのがおすすめ。

下記の記事では、「レッグプレスの正しいやり方・効果・マシンの使い方」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【二の腕痩せ】ケーブルプレスダウン

「ケーブルプレスダウン」はストレートバーやVバーを使用したトレーニング。上腕三頭筋全体にバランスよく負荷を与えられる。アタッチメントの種類や握り幅を変えることで、刺激を与える部位を調整でき、目的に応じた使い分けが可能。

【お尻痩せ】ヒップスラスト

ヒップスラストは、背中を台やベンチに乗せ腰を持ち上げる動作を繰り返す種目。お尻の筋肉を直接的に鍛えられるため、ダイエットと同時に美しいヒップラインを作るのにおすすめ。

ヒップスラストの最大の魅力は短期間で目に見える効果が得られること。とくに大臀筋は身体の中でも大きな筋肉群のため、ここを鍛えることで基礎代謝が大幅に向上する。初心者の場合、まずは自重で「15回：3セット」から始めて、慣れてきたらバーベルやダンベルを使って負荷を増やしていこう。

下記の記事では、「ヒップスラストの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

【背中痩せ】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛える代表的な種目の1つ。上方のバーを胸の前まで引き下ろす動作を繰り返すことで、広背筋を中心に背中全体の筋肉を鍛えられる。また、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や前腕の筋肉も使うため、上半身全体の引き締めに効果的。

初心者の場合、まずは軽い重量で「12〜15回：3セット」から始めるのがおすすめ。正しいフォームでおこなうことを重視して、徐々に重量を増やしてみよう。グリップを持つ幅を変えることで、刺激を与える部位の微調整が可能。広いグリップで背中の外側を、狭いグリップで内側をより鍛えられる。

下記の記事では、「ラットプルダウンの正しいやり方・効果・コツ」などを詳しく紹介しているので、取り組む際の参考にしてみよう。

ダイエットに役立つ！筋トレ効果を高める3つのポイント

ダイエット効果を高めるためには、筋トレを正しくおこなうことが大切。ここでは、効果的に筋トレをおこなうためのポイントをご紹介。

無理せずできる範囲から始める

急に激しい運動をおこなうと身体に負担をかけケガなどの原因にもなるため、無理はせずできる範囲から始めることが大切。

筋トレ初心者の場合は、まず自重トレーニングから始めるのがおすすめ。「スクワット」や「腕立て伏せ」など、特別な器具が必要ない種目はいつでも取り組みやすい。はじめは回数や時間よりも、正しいフォームの習得を重視して取り組むこと。たとえば、スクワットなら「5回：3セット」から徐々始めて、回数を増やしていくのが理想的。

正しいフォームと呼吸法を意識する

フォームが間違っていると狙った筋肉に負荷をかけられず、「効果が得られない」「ケガをする」などのリスクが高まる。

目的の筋肉に適切に負荷をかけるためにも、まずは正しいフォームの習得を目指そう。たとえば、ダイエットの人気種目である「スクワット」なら、背筋を伸ばしひざが爪先より前に出ないように注意したい。

呼吸法については、身体の動きに合わせた自然な呼吸を心がけるのが大切。胸を開くときや肩を上げるときは息を吸い、胸を閉じるときや腕を下げるときは息を吐くようにしよう。

適度に休み、筋肉の成長を促進させる

筋トレは、適度な休息時間を設けることも大切。筋トレ後、筋肉が回復し成長するには約48時間かかると言われている。そのため、毎日激しい筋トレをおこなうと、かえって筋肉の成長が阻害されダイエット効果も減少してしまう。

筋肉をしっかり休ませることで、筋肉の成長と脂肪燃焼を促進させ、筋トレの効果を最大限に引き出せる。筋トレの休息日には、「ストレッチ」や「ウォーキング」などの軽い運動を取り入れるのがおすすめ。血行を促進し、筋肉の回復を早める効果が期待できる。

脂肪燃焼目的なら筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめ

筋トレを有酸素運動よりも先におこなうことで、体内のグリコーゲン（糖質のエネルギー源）が消費され、そのあとの有酸素運動ではエネルギー源として脂肪が優先的に使われやすくなる。

また、筋トレのあとは成長ホルモンの分泌が増加しており、この状態で有酸素運動をおこなうことで脂肪燃焼効果がさらに高まる。ただし、個人の目的や体力によっては順番を変えてもOK。たとえば、筋トレだけで疲れてしまう場合は先に有酸素運動をおこない、そのあとに軽めの筋トレに取り組むのもよい。

重要なのは両方をバランスよくおこなうこと。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的なダイエットと理想的な体型づくりが可能になる。

男性初心者向け！1週間トレーニングメニューを体験してみた

ここでは筋トレと有酸素運動を組み合わせた、男性初心者向けの1週間トレーニングメニューの例を紹介。

筋トレを上半身と下半身を分けることで各部位に十分な休息時間を作り、有酸素運動は種類を変えることで飽きずに継続できるよう工夫するのがポイント。

軽くこなせるようになったら筋トレの頻度を増やしたり、時間をのばしていこう。

トレーニングメニューの紹介

このトレーニングメニューは30代前半〜半ばで運動不足気味の、お腹まわりが気になり始めた男性向け。筋トレ初心者でも無理なく取り組める内容になっているので参考にしよう。

自宅トレーニングを実際に体験してみた！

今回、編集部の20代男性にトレーニングを実際に体験してもらった。

トレーニング初日のSさんの感想。トレーニング自体はできたものの、おこなう時間に反省。次からはお風呂に入る前にトレーニングを実施しよう。

Sさんがとくに印象に残ったトレーニングは「有酸素運動」。普段の筋トレとは違い、外にでて動くことで心のリフレッシュにつながった。

女性初心者向け！1週間トレーニングメニューを体験してみた

ここでは筋トレと有酸素運動を組み合わせた、女性初心者向けの1週間トレーニングメニューの例を紹介。

トレーニングメニューの紹介

このトレーニングメニューは全身をまんべんなく鍛えつつ、女性らしいシルエットを作りたい人向け。とくに「最近ジーンズがきつくなった」など、ダイエットを始めようと思い立った初心者女性におすすめのメニュー。

自宅トレーニングを実際に体験してみた！

今回、編集部の20代女性にトレーニングを実際に体験してもらった。

トレーニング初日のMさんの感想。3年くらい筋トレをおこなっていなかったMさんでも取り組める、下半身を鍛えるトレーニングメニュー。負荷のかけ方・回数を調整して自分の身体にあったトレーニングをおこなおう。

Mさんがとくに印象に残ったトレーニングは「お尻のトレーニング」。正しいフォームを意識し、腰に負荷がかからないようにしよう。

筋トレとあわせて取り組みたい食事管理方法

よりダイエット効果を高めるためには、筋トレと合わせて食事管理を組み合わせることも大切。

消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るように意識する

ダイエット中の食事管理方法としてとくに意識すべきことは、「1日の消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回る」ようにすること。これがカロリー収支のマイナスを生み、体重減少につながる。

たとえば、「基礎代謝が約1500kcal」「日常生活での消費が約500kcal」の場合は、摂取カロリーを2000kcal程度にし運動で消費エネルギーを増やすイメージでもOK。

急激な減量は筋肉の減少を招きかえって代謝が落ちてしまうため、極端な食事制限は避けて「1日200〜300kcal程度の軽いマイナス」を目指すのがおすすめ。

栄養バランスを意識する

筋トレとダイエットを両立させるには、栄養バランスの取れた食事も大切。単にカロリー制限をするだけでなく、必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要。

とくに意識したいのが、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の三大栄養素。タンパク質は、筋肉の維持と修復に不可欠なので「体重1kgあたり1.6〜2g程度」を目安にとるようにしよう。炭水化物は筋トレのエネルギー源となり、脂質はホルモンバランスの調整に重要。

栄養を適切な比率で摂取することで、効果的な筋トレとダイエットが可能になる。また、ビタミンやミネラルも忘れずに。野菜や果物を積極的に取り入れ「ビタミンC」「ビタミンE」「亜鉛」などを十分に摂取すること。

ダイエット中の食生活では高タンパク食材を活用した献立がおすすめ。ダイエット中は同じメニューの繰り返しになりがちだが、シンプルな調理法でも工夫次第で飽きずに続けられる。

下記の記事では、「ダイエット中の食事方法・食材の選び方・メニュー」などを詳しく紹介しているため、筋トレとともに食事管理を取り入れる場合は参考にしよう。

ダイエット時の筋トレに関するQ&A

筋トレをしてもダイエットの効果が出ない理由は？

A：トレーニング方法が不適切な可能性や、頻度が足りない場合などが考えられる。

筋トレでダイエット効果を感じるまでの期間は？

A：個人差や取り組み方によって多少の変動はあるものの、一般的に3ヶ月が目安。

筋肉痛はダイエット効果に関係ある？

A：ダイエット効果の直接的な指標ではないが、効果的なトレーニングをおこなえた1つの指標になる。

ダイエット中に筋トレをして体重が増えたけど問題ない？

A：筋トレダイエット中の体重増加はまったく問題なく、むしろいい兆候の場合もある。

「体重が増えた」「体重がなかなか減らない」という場合は、ダイエットへのモチベーションが低下しやすいので、その際は下記の記事を参考にしてみて。

筋トレでリバウンドは防げる？

A：筋トレを取り入れたダイエット方法は、リバウンドを防ぐのにも効果的。

筋トレをしたら3ヶ月で10kg痩せることはできる？

A：筋トレに加えて適切な食事管理が必要となる。健康面やリバウンドのリスクにも注意。

顔痩せするためにはどんな筋トレが必要？

A：顔痩せを目指す場合、顔の筋トレよりも全身のダイエットが効果的。