女性の腹筋の鍛え方！効果・目的別筋トレメニュー・注意点

女性が腹筋を割るための方法

腹筋を割る方法は男性と同様で、「体脂肪率を下げること」「腹筋の筋肉を肥大させること（筋肉量を増やすこと）」の2つが必要になる。腹筋はもともと割れた形をしているので、体脂肪率を下げることでより腹筋が割れて見えやすくなる。

体脂肪率を下げるためには、食事管理によって摂取エネルギー量が消費エネルギー量を下回るように調整したり、有酸素運動で脂肪を燃焼させたりする必要がある。

女性の腹筋トレーニングで得られる効果

くびれのあるウエストが手に入る

腹部全体が引き締まるとくびれのある美しいウエストラインが見えやすくなる。また、体幹を意識したトレーニングを取り入れるとインナーマッスルが強化され、内側からウエストを引き締める効果がある。

ただし、腹斜筋と呼ばれるくびれの位置にある筋肉を鍛えすぎると、肥大してかえってお腹が太くがっしりとして見えてしまうことも。くびれを出したい場合は筋トレと合わせて食事管理や有酸素運動などを取り入れながら、まずは体脂肪を落とすことを意識しよう。

姿勢が改善されて腰痛・肩こりが軽減

腹筋を鍛えることで体幹が安定し、美しい姿勢をキープしやすくなる。デスクワークなどによる猫背や、「スマホ首」と呼ばれるスマートフォンの使用による首の前傾の改善も。また、姿勢が整うことで腰や肩にかかる負担が軽減され、慢性的な腰痛や肩こりも軽減する。

基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

腹筋を鍛える過程で筋肉量が増加すると、安静時でもより多くのエネルギーを消費しやすくなる。基礎代謝の向上によって、日常生活での脂肪燃焼効率も上がり、食事制限だけのダイエットと比べて自然と痩せやすい身体になっていく。

お腹周りの血行が促進され冷え性が改善

腹部の筋肉を動かすことでお腹周りの血行が促進され、冷えによる不調を改善できる。それだけでなく内臓の血行も促進され、代謝機能の正常化なども期待できる。

また、腹部もむくむことがあり、むくみによってお腹周りがぽっこりとして見えることも。腹筋運動で血行をよくすることで腹部のむくみも解消できる。

産後の骨盤のゆがみ矯正・腹部を引き締める

インナーマッスルを鍛えることで骨盤底筋群が強化され、産後の気になる体型のケアをサポートしてくれる。安全におこなえるように注意しながら、徐々に強度を上げていくのがおすすめ。

【ぽっこりお腹解消】女性の腹筋メニュー3選

クランチ

「クランチ」は上腹部の引き締め、インナーマッスルの強化ができる初心者向けのトレーニング。仰向けの状態から、肩甲骨が浮く程度まで上体を持ち上げることで、腹直筋にもアプローチできる。

手は耳の横に添え、首に力が入りすぎないよう注意し、ゆっくりとした動作でおこなおう。この際、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うことで、お腹の引き締め効果を高められる。

プランク

「プランク」はお腹周りの引き締めと姿勢の改善に効果的なトレーニング。ひじと爪先で身体を支えて腹部を内側に引き込むように意識し、呼吸を止めずに一定のペースで続けるようにしよう。まずは20～30秒から始め、徐々に時間をのばそう。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は下腹部のたるみ解消に効果的なトレーニング。仰向けの状態から両脚をゆっくりと上げ下げする動作で下腹部に意識を集中させ、腰が浮かないように注意しておこなおう。まずはひざを曲げた状態でおこない、慣れてきたら脚を伸ばしておこなうことで、段階的に強度を上げることができる。

【くびれをつくる】女性の腹筋メニュー3選

バイシクルクランチ

「バイシクルクランチ」は腹斜筋を刺激し、くびれを効果的に作り出すトレーニング。

仰向けの状態から、ゆっくりとしたテンポで自転車をこぐような動作をしながら、ひじと反対側のひざを交互にタッチする。床から肩が浮いた状態をキープすることで、腹直筋も同時にアプローチが可能。ひざを引き寄せる際は、腹筋全体を意識的に締めるようにしよう。

ツイスティングクランチ

「ツイスティングクランチ」は腹部をひねる動作により、くびれを効果的に作り出すトレーニング。

上体を持ち上げながら左右にひねることで、腹斜筋の内側と外側の両方にアプローチできる。反動を使わず腹筋の力だけでゆっくりと動作をおこなうこと、ひねる方向の腹斜筋に意識を集中させておこなうのがポイント。

サイドプランク

「サイドプランク」は片ひじで身体を支えた状態をキープすることで、腹斜筋全体に刺激を与え、くびれを効果的に作り出すトレーニング。まずは15秒から20秒程度から始め、徐々に時間をのばしていくのがおすすめ。また、上側の腕を挙げておこなうことで、より負荷をかけられる。

【産後の引き締め】女性の腹筋メニュー2選

ドローイン

「ドローイン」はお腹を凹ませるようにへそを背中に近づける動きにより、インナーマッスル強化に効果的なトレーニング。内臓の下垂防止にも効果が期待できる。仰向け、四つ這い、座位など、様々な姿勢でできるのも魅力。

シットアップ

「シットアップ」は腹直筋全体に刺激を与えることで、お腹周りの引き締め効果を実感しやすいトレーニング。

ひざを立てた状態から開始し、上半身を30度程度起こすことで腰への負担を軽減できる。また、呼吸を止めずにスムーズにおこなうことで、腹圧のコントロールと腹筋に集中できる。動作中は首に力を入れすぎず、あごを軽く引いた状態を保つようにするのがおすすめ。

女性が腹筋トレーニングする際の注意点

運動後は十分な休息をとる

腹筋トレーニング後の48時間以上の休息時間を設け、筋肉の回復と成長を促そう。休息中は軽いストレッチやウォーキングなどをおこなうと、血行が促進され回復が早まることも。質のよい睡眠も効果的。

正しいフォームでおこなう

目的の筋肉に効果的にアプローチするには、正しいフォームを意識することが重要。回数をこなそうと無理に続けるのではなく、フォーム重視でおこなおう。

体調に合わせてトレーニング強度を調整する

女性特有の体調不良など体調が優れない日は無理にトレーニングをおこなわず、軽いストレッチやウォーキングに切り替えるのも大切。もしトレーニング中に違和感や痛みを感じた場合は体調を最優先にし、直ちに中断しよう。

女性の腹筋トレーニングに関するQ&A

どのくらいで身体に変化がみられるようになる？

A：約1週間で腹筋に力が入る感覚を実感できる

生理中は腹筋運動を避けるべき？

A：できれば避けた方がいい

産後どのくらいから腹筋トレーニングしても大丈夫？

A：最低でも出産から2ヶ月以降

脂肪がつきやすい40～50代女性のトレーニングで大事なことは？

A：インナーマッスルから鍛える

女性が腹筋ローラーを使う時の注意点は？

A：女性は一般的に握力が弱い傾向にあるため適切な握り方が重要