筋トレ分割法の実践例！週3・4・5の部位ごとの組み合わせメニューを紹介

トレーニング頻度が週3回以上確保できる人には、分割法が効果的です。部位ごとに集中して鍛えられるため、1回あたりの負荷をしっかりかけられます。また、週2回が連日（土・日など）の場合は、上半身と下半身などでアプローチする部位をわける方法がおすすめです。

筋肥大を目指す場合は7日間のうちに同じ部位を2回刺激するサイクルを取り入れるのがおすすめ。回復期間（3日程度）を設けることで回復と刺激のバランスが取りやすく、効率よく筋肉を成長させられます。

全身法は筋肉全体を満遍なく刺激できる一方、トレーニング終盤に集中度が下がる傾向があります。分割法では各部位にしっかりエネルギーを注げるため、フォームの精度や追い込みの質を高めやすいのが特徴です。目的やライフスタイルに合わせて、無理なく継続できる方法を選びましょう。

分割法は効率的ですが、最も大きな課題は“習慣化の壁”です。1〜2週間の中断があるだけでバランスが崩れやすく、モチベーション低下にもつながります。無理に5分割を組むよりも、週のリズムを整えることを優先しましょう。

曜日固定だとストレスを感じてしまう場合は、バランスよく各部位のサイクルを回す意識で取り組む方がおすすめです。

最初のうちはやる気があっても、仕事や予定が重なるとリズムを保つのが大変。曜日にこだわらず「今日は上半身」「次は脚」のように柔軟に切り替えるようにしたら続けやすくなりました。

部位を集中して鍛える分割法では、強い筋肉痛が残ることも。痛みが強い場合は専門医に相談するようにしましょう。

分割法を始めたばかりのころは、1部位を集中的に追い込むことで想像以上に筋肉痛が強く残るのを実感しました。特に下半身をやった翌日は、動くだけでもきついほど。トレーニングに不慣れな人は、土曜日など翌日が休みのときに下半身を取り入れたほうがよさそうです。

分割法を成功させるポイントは、全身をバランスよく鍛えることです。脚や背中などの大筋群にしっかりアプローチすることで、基礎代謝も上がります。

どうしても目に見える部位ばかりを優先してしまい、胸や腕ばかり鍛えて脚を後回しにする時期がありました。基礎代謝の向上・身体のバランスを整えるためにも、背中や足を鍛える意識を持っていたほうがよさそうです。

上半身の日は押す動き・引く動きをバランスよく入れることで、胸・背中・肩がしっかり刺激されました。下半身の日はスクワット系を中心におこなうだけで、かなり疲労がたまりました。上半身・下半身でわけられるため、連日でもトレーニングできるのがよかったです。

プッシュの日はベンチプレスで力を出し切り、プルの日はデッドリフトやラットプルダウンで背中に強い張りを感じました。PPL法はシンプルですが、正しい順番で取り組めば疲労も分散でき、フォームに集中しやすいと感じました。

押す動作・引く動作の角度を変えて、刺激を分散させることも大切です。たとえば胸の日だと、ベンチプレス（正面）・インクラインベンチプレス（上）・デクラインベンチプレス（下）などを取り入れると、筋肉の発達を促しやすくなります。

5分割で取り組む場合は、3日後に予定している部位を軽く動かす方法もおすすめです。たとえば胸の日に、3日後に鍛える予定の肩を筋肉を張らせる程度に刺激しておく。全身が軽く張っている状態を維持しながら、しっかり栄養補給することで筋肥大効率が高まります。

分割法を実践する上で、休息日をどう設けるか？が重要になってきます。疲労を残したまま同じ部位を追い込むのは逆効果になることもあります。

疲労が強い日は思い切って完全休養に切り替えたほうが、翌日の重量が戻りやすく、結果的に伸びが早いと感じました。

脚と背中のトレーニングはどちらもエネルギー消費が大きく、同日に組み合わせるとオーバーワークになることもあります。腕などの小さな筋群については、目的に応じて柔軟に組み合わせても問題ありません。

限界の重量で足と背中を同日におこなうと、腰の張りと息切れで後半の種目が極端に落ちることが多かったです。一方で、腕や腹筋は柔軟に取り入れても支障は少ない印象です。

多関節運動から進める方法もありますが、先に苦手なトレーニングから取り組む方法もあります。フォームが安定しにくい苦手種目のトレーニング効率を上げるため、疲労のたまっていない状態で鍛える方法もおすすめです。

多関節→準多関節→単関節の順にすると、主運動でしっかり重量が扱えて全体の質が上がりました。また、今回始めて苦手種目を最初に置いたトレーニングに挑戦してみたところ、明らかにフォーム崩れが減りました。