女性向けの筋トレ25選！おすすめの部位別メニュー・ポイント

床にヨガマットを敷き、30秒キープを目安に実施しました。ひざをついているため余裕があると思っていましたが、開始10秒ほどで腹部の奥がじわじわと緊張してくる感覚がありました。

とくに疲れてくると、無意識に腰が反ってしまい、そのタイミングで腹部への効きが弱くなるのを感じました。呼吸を止めてしまうと姿勢が崩れやすく、呼吸とフォームの維持が難しいトレーニングだと実感しました。

ひざつきプランクは、体幹トレーニングの中でも初心者がフォームを学ぶのに適したトレーニングです。腹直筋だけでなく、腹横筋や骨盤周囲の筋肉も同時に働きます。

ひざをついていても負荷は十分にかかるため、頭からひざまでを一直線に保つ意識が重要です。腰が反りやすい場合は、お腹を軽くへこませるように力を入れ、自然な呼吸を続けながら行いましょう。

仰向けになり、左右交互に20回ずつ行いました。動作を速くすると勢いで起き上がれてしまい、腹部への刺激が弱くなる感覚がありました。

ゆっくりひねるように動かすと、腹筋の横側が収縮するのがはっきりわかり、回数後半では腹斜筋が焼けるような感覚になりました。首に力が入ると疲労感が強く出たため、フォーム維持が難しかったです。

クロスクランチは、腹斜筋を中心に体幹の回旋動作を鍛えられるトレーニングです。反動を使わず、上体をひねる意識を持つことで効果が高まります。

首や肩に力が入りやすいため、視線は天井方向に保ち、ひじは無理にひざへ近づけないことがポイントです。回数よりもコントロールした動作を優先しましょう。

通常のスクワットより足幅を広く取り、15回を3セット実施しました。しゃがみ始めで内ももが引き伸ばされる感覚があり、立ち上がるときに内ももとお尻が強く使われているのがわかりました。

疲れてくると上体が前に倒れやすくなり、姿勢を保つ意識が必要でした。

ワイドスクワットは、内転筋群や臀筋への刺激を高めやすいトレーニングです。つま先とひざの向きを揃え、股関節から動作を始めることで下半身全体に均等に負荷がかかります。

背中を丸めず、胸を軽く張った姿勢を維持することで、腰への負担を抑えながら効果的に行えます。

仰向けでひざを立て、20回を2セット行いました。最初は太ももに力が入りやすく、お尻に効いていない感覚がありましたが、かかとで床を押す意識を強めると、お尻が収縮する感覚がわかるようになりました。

トップで止めると、お尻が熱くなるような疲労感がありました。

ヒップリフトは、臀筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。かかとで床を押し、骨盤を安定させることでお尻への刺激が高まります。

トップポジションで1〜2秒キープすることで筋活動がさらに高まります。

10回ずつゆっくり行いました。勢いで上体を起こすと腰に負担がかかる感じがあり、動作を小さくすると背中全体が使われている感覚がありました。回数後半では背中の中央が張るように疲れてきました。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を中心に背中を鍛えるトレーニングです。反動を使わず、可動域を欲張らないことが腰への負担軽減につながります。

目線は床に向け、背骨の自然なカーブを保ちましょう。

15回を2セット行いました。最初は腕で引いてしまい、上腕が先に疲れてしまう感覚がありましたが、途中から「ひじを引く」よりも「肩甲骨を寄せる」意識に切り替えると、背中の中央にじわじわと負荷が集まる感覚が出てきました。

セット後半では背中全体が張るような疲労感があり、想像以上に背中を使っていると感じました。

ローイングは、器具がなくても背中を鍛えられる実用性の高いトレーニングです。ポイントは、腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作を主導にすることです。

背中を丸めず、胸を軽く張った姿勢を保つことで、僧帽筋中部や広背筋に刺激が入りやすくなります。

室内で左右10回ずつ、合計20回を実施しました。前に出るランジと比べて、一歩後ろに下がる動作では前脚に体重がしっかり乗り、太ももとお尻に集中的に負荷がかかる感覚がありました。

動作中にバランスを崩しやすく、とくに後半は体幹が安定しないとフォームが乱れると感じました。上体が前に倒れると太もも前側に効きやすくなり、姿勢によって効き方が変わる点がわかりました。

バックランジは、下半身の筋力強化に加えてバランス能力も同時に鍛えられるトレーニングです。後ろ脚はあくまで補助と考え、前脚に体重を乗せる意識を持つことが重要です。

上体を起こし、骨盤を安定させることで臀筋への刺激が高まり、ひざへの負担も軽減されます。安定しない場合は可動域を浅くして行いましょう。

四つん這いの姿勢で、片脚ずつ15回行いました。脚を高く上げようとすると腰が反ってしまい、その瞬間にお尻への効きが弱くなる感覚がありました。

可動域をやや小さくし、動作スピードを落とすと、お尻の奥が収縮する感覚がはっきりしました。回数後半では臀部が重くなるような疲労感があり、狙った部位に効いていると感じました。

キックバックは、臀筋をピンポイントで刺激できるトレーニングです。脚を高く上げることよりも、骨盤を固定したままコントロールして動かすことが重要です。

腰が反りやすい場合は、腹部に軽く力を入れ、背中を安定させましょう。小さな動きでも十分な刺激が得られます。

自重で15回を2セット行いました。ひじを伸ばす動作で二の腕の裏側が強く張る感覚があり、とくに伸ばし切った位置で負荷を感じました。疲れてくるとひじが外に開きやすく、その際は肩に力が入ってしまいました。

ひじの位置を意識して固定すると、二の腕への効きが安定しました。

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。ひじの位置が動くと刺激が逃げやすいため、上腕を固定する意識が重要です。

回数をこなすよりも、ゆっくりとした動作で筋肉の伸び縮みを感じながら行いましょう。

自重で20回を2セット実施しました。序盤は余裕がありましたが、回数を重ねるごとに太もも全体が重くなり、後半ではフォームを保つのが難しくなりました。

ひざが内側に入りそうになる感覚があり、意識的にひざとつま先の向きを揃える必要がありました。正しい姿勢を意識すると、下半身だけでなく体幹も使われている感覚がありました。

スクワットは、下半身を中心に全身を使う基本的なトレーニングです。ひざとつま先の向きを揃え、股関節から動作を始めることで、安全性と効果が高まります。

フォームが崩れやすい場合は、回数を減らして質を優先しましょう。

左右10回ずつ行いました。足を前後に開くことで片脚への負荷が大きく、通常のスクワットよりも早い段階で太ももが疲れました。バランスを取るのが難しく、とくに後半は体幹が安定しないとふらつく感覚がありました。

前脚に体重を乗せたときに、太ももとお尻が同時に使われている感覚がありました。

スプリットスクワットは、左右差の改善や片脚の筋力強化に適したトレーニングです。前脚に体重を乗せ、上体を安定させることで下半身への刺激が高まります。

バランスが不安な場合は、壁や椅子に手を添えておこなうのも有効です。

片手2kgのダンベルを使用し、ベンチ上で10回を2セット行いました。動作を始めた直後は胸よりも腕の内側に力が入っている感覚があり、ひじを伸ばしすぎていたことに気づきました。

ひじを軽く曲げた状態を保ち、胸を開く意識に切り替えると、ダンベルを下ろした位置で胸が大きく伸ばされる感覚が出てきました。セット後半では胸の中央が張るように疲労し、可動域を大きく使うほど負荷が高まると実感しました。

ダンベルフライは、胸筋をストレッチさせながら刺激できるトレーニングです。ひじを伸ばし切らず、一定の角度を保つことで関節への負担を抑えつつ胸への刺激を高められます。

重量は軽めに設定し、可動域とコントロールを優先することが重要です。ダンベルを下ろす位置で胸が伸びている感覚を意識しましょう。

慣れていないと、どうしても勢いを使ってダンベルを持ち上げてしまいました。軽い重量にすると動作をコントロールしやすく、背中に効いている感覚が分かりやすかったです。フォームを意識すると意外ときついトレーニングでした。

反動を使うと背中への刺激が逃げてしまいます。ひじを腰の方向へ引くイメージで、肩甲骨を背骨に寄せながら動かすのがポイントです。ダンベルは体に近い軌道で引き、ゆっくり下ろすことで、広背筋をしっかり使えます。

片手2kgのダンベルを使い、10回を2セット行いました。持ち上げる動作では肩の前側に強い刺激が入り、セット後半では腕が重く感じました。

ひじを下げすぎると肩が詰まる感覚があり、耳の横で押し上げる意識に変えると動作が安定しました。

ショルダープレスは、三角筋全体を鍛えられるトレーニングです。ダンベルを耳の横から真上に押し上げることで、肩への刺激が均等に入ります。

腰を反らせすぎないよう、体幹を軽く固めて行いましょう。

片手2kgのダンベルで15回行いました。軽い重量でも、腕を横に上げる動作が続くと肩の横がすぐに疲れてきました。勢いを使うと楽に上がりますが、ゆっくり上げ下げした方が肩への刺激がはっきりしました。

後半は腕が上がりにくくなり、三角筋の疲労を強く感じました。

サイドレイズは、三角筋中部を集中的に鍛えるトレーニングです。重量を欲張らず、肩の高さまでを丁寧に動かすことで狙った部位に刺激が入ります。

反動を使わず、コントロールした動作を心がけましょう。

片手2kgのダンベルを使用し、左右12回ずつ行いました。ひじが動くと肩に力が入りやすく、最初は二の腕に効いている感覚が弱かったです。ひじを固定し、腕を伸ばし切る意識を持つと、二の腕の裏側が張る感覚がはっきりしました。

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。ひじの位置を固定し、前腕だけを動かす意識が重要です。

軽めの重量でフォームを安定させましょう。

両手に3kgのダンベルを持ち、20回を2セット行いました。つま先で立ち上がる動作では、ふくらはぎがすぐに張る感覚がありました。動作を止めてかかとをゆっくり下ろすと、筋肉が伸びている感覚が強くなりました。

ダンベルカーフレイズは、下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。上げ下げを丁寧に行い、トップで一瞬止めることで刺激が高まります。

反動を使わないことがポイントです。

両手に2kgのダンベルを持ち、12回を2セット行いました。自重よりも太ももとお尻への負荷が明らかに増し、後半は立ち上がるのがきつく感じました。ダンベルを持つことで姿勢が前に倒れやすく、体幹の安定が必要だと感じました。

ダンベルスクワットは、下半身の負荷を高められるトレーニングです。ダンベルを身体の近くで保持し、股関節から動作を始めることでフォームが安定します。

重量は無理のない範囲で設定しましょう。

3kgのダンベルを持ち、左右20回行いました。上体をひねるたびに腹部の横側が強く刺激され、回数後半では腹筋が熱くなる感覚がありました。スピードを上げると楽になりますが、ゆっくりおこなう方が効いている感覚が強かったです。

ダンベルロシアンツイストは、腹斜筋を中心に体幹を鍛えられるトレーニングです。反動を使わず、上体のひねりをコントロールすることで効果が高まります。

腰が丸まらないよう姿勢を意識しましょう。

マシンの重量を20kgに設定し、12回を2セットおこないました。バーを下ろす際、最初は腕で引いてしまい、前腕や二の腕ばかりが疲れる感覚がありました。途中から「ひじを下に引く」意識に変えると、背中の外側がギュッと縮まる感覚が出てきました。

胸を張らずにおこなうと可動域が狭くなり、背中への効きが弱くなると感じました。セット後半では広背筋周辺が重くなるような疲労感がありました。

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体を鍛えられるトレーニングです。腕で引くのではなく、ひじを身体の横に引き下げる意識を持つことで背中への刺激が高まります。

胸を軽く張り、反動を使わずにバーを鎖骨付近まで引くのがポイントです。重量はフォームを維持できる範囲に設定しましょう。

重量は20kgに設定し、12回を2セット実施しました。引く動作で肩がすくみやすく、最初は首や肩に力が入ってしまいました。肩甲骨を寄せる意識を強めると、背中の中央に負荷が集まる感覚がありました。

戻す局面で力を抜きすぎると効きが弱くなるため、常にテンションを保つ必要があると感じました。

シーテッドローは、僧帽筋中部や菱形筋を中心に背中の厚みを作るトレーニングです。引くときは肩甲骨を寄せ、戻すときもコントロールすることで筋への刺激が持続します。

肩がすくまないよう、首を長く保つ意識を持つとフォームが安定します。

マシンの重量を10kgに設定し、15回を2セット行いました。脚を伸ばす動作で太もも前側が強く張る感覚があり、とくに伸ばし切った位置で負荷を感じました。勢いを使うと楽になりますが、ゆっくり動かした方が筋肉が使われている感覚が明確でした。後半では太ももが重くなり、動作スピードが落ちました。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。反動を使わず、伸ばし切る位置で一瞬止めることで刺激が高まります。

ひざに負担がかかりやすいため、重量設定は控えめにし、動作のコントロールを優先しましょう。

重量を20kgに設定し、12回を2セット行いました。自重スクワットよりも下半身全体に強い負荷がかかり、とくに太ももとお尻が同時に使われている感覚がありました。

足の位置を高めにするとお尻への刺激が増え、低めにすると太もも前側がきつくなるのがわかりました。可動域を深くすると後半はかなりきつく感じました。

レッグプレスは、下半身を高負荷で鍛えられるトレーニングです。足の位置によって刺激部位が変わるため、目的に応じたセッティングが重要です。

ひざを伸ばし切らず、常に筋肉にテンションをかけた状態で行いましょう。

マシンの重量を10kgに設定し、15回を2セット実施しました。かかとをお尻に近づける動作で、太もも裏側が縮む感覚がありました。動作を速くすると効きが弱くなり、ゆっくりおこなうとハムストリングスが強く使われているのがわかりました。

後半は脚が思うように曲がらなくなりました。

レッグカールは、ハムストリングスを集中的に鍛えられるトレーニングです。反動を使わず、曲げる局面と戻す局面の両方をコントロールすることで効果が高まります。

腰が浮かないよう、シートへの密着を意識しましょう。

重量を20kgに設定し、15回を2セットおこないました。脚を外に開く動作で、お尻の横側がじわじわと疲れてくる感覚がありました。

勢いをつけると楽に動きますが、可動域を小さくしてゆっくりおこなうと、狙った部位に効いている感覚が強まりました。セット後半ではお尻周辺が熱くなるような疲労感がありました。

ヒップアブダクションは、中臀筋を中心に骨盤周囲を安定させるトレーニングです。反動を使わず、脚を開いた位置で一瞬止めることで刺激が高まります。

姿勢が崩れやすいため、背もたれにしっかり身体を預けておこないましょう。