「一日一食ダイエット」は危険？正しいダイエットのやり方やNG行動も紹介

一日一食ダイエットは本当に痩せる？効果はある？

本当にそのダイエット方法に効果があるのかは、ダイエットをしたい人なら誰もが気になるポイント。

ここでは、一日一食ダイエットで痩せることはできるのか、健康への影響はあるのかなどをご紹介。一日一食ダイエットに挑戦しようか迷っている人は、ぜひチェックしてみよう。

一日三食の生活は食べ過ぎ？

現代人の生活は運動不足であり、一日三食が「食べ過ぎ」だという意見もあるが、摂取エネルギーが必要以上に多くなっているわけではない。食べ過ぎは、胃腸や内臓に負担をかけ、肥満や高血糖、さらには老化を促進するリスクを高める。

一日一食ダイエットは、食べない時間を長く設けることで身体のリセットし、体内の不調をケアしやすくするといわれている。ただし、この方法がすべての人に効果的であるとは限らないため、個々の健康状態やライフスタイルに応じた適切な食事計画を考えることが大切。

一日一食の生活から急に一日三食に変えると、身体は一食分の量を記憶しているため胃が大きくなってしまっており、必要以上にたくさん食べてしまうことも。

一日の総カロリー摂取量は同じかそれ以上でも、朝昼にきちんと食事をとり、夕食を少し少なめにしたり、糖質を減らすことで、無理せずにダイエットできる。ダイエットのために一日一食にすることは本当に必要なのか、一度考えてみよう。

オートファジーによる健康維持効果

食べる時間をきちんと決めたダイエットを続けるメリットとして、アンチエイジング効果がある。これはオートファジーという細胞の自己修復メカニズムが活性化されるため。オートファジーは、16時間以上の空腹状態があるとより効果的に機能し、細胞の古い部分を取り除き、新しく健康な細胞を生成する過程を促進する。

食べない時間、つまりは空腹時間をある程度設けることは、老化の遅延、免疫力の向上、病気予防など、健康維持になることも。ただし、食べていない時間が長い場合、血糖値の急激な上昇、急降下が起こり（血糖スパイク）臓器に損傷を与えてしまう可能性もある。

ある程度の絶食時間を設けてオートファジー効果を高めるためには、一日一食の食事よりも、食事をしない時間を規則正しく作れるかどうかが大切。毎日バラバラの時間に食事を摂ると効果が薄れてしまったり、体内時計の乱れにつながったりする危険性もある。

一日一食にすると、どのくらいのスピードで効果が出る？

一日一食ダイエットは、短期間で体重が減ることが報告されているが、その効果は個人差が大きい。

多くの人は開始後一週間で1～2kgの体重減少が見られる一方、1㎏未満の変化にとどまる人も。とくに、肥満体型で普段から適正エネルギー以上の食事をしている人ほど、食事の回数を減らすことで効果が顕著に現れやすい傾向がある。

一日一食ダイエットは、一時的なダイエット方法としては楽な反面、エネルギー不足や長期的に続けると代謝が悪くなるリスクがあるので注意。また、元の食事に戻した場合に代謝が悪くなったままエネルギー摂取が増えることになるので、長期的に見て自身に必要なことなのかどうかを見極めよう。

一日一食ダイエットのデメリット

一日一食ダイエットの実践ではメリットがある反面デメリットも。ダイエットをおこなう際は、しっかりとデメリットも理解したうえで実践しよう。

空腹が長くストレスが溜まりやすい

一日一食ダイエットは食事回数を大幅に減らすため、とくに三食ご飯を食べる習慣のある人にとっては相当なストレスになる。空腹時間が格段に長くなることで、慣れるまでは飢餓感に耐えることが苦痛に感じることも。

一日一食ダイエットだけではなく、それまでの過食気味の食習慣を適切なものに変える初期段階では、ストレスの蓄積が反動となって暴食に走る可能性もあり、ダイエットの持続が困難になるケースが多い。

空腹時は、テレビを見たり寝転がっているとさらにお腹が空いてしまいがち。反対に、仕事で忙しいときや通勤中は、脳が別のことに集中しているため、お腹が空いていることに気づかないことも。

これは、運動しているときにグレリンという食欲を抑えるホルモンが分泌されることが関わっている可能性が高い。空腹を感じたら、ジョギングまでいかなくとも、お皿洗いや片づけなど、とにかく身体を動かすことで気を紛らわすのがおすすめ。

筋力が低下しやすい

食事を一日一食にすることで、筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足したり、脂肪だけでなく筋肉も分解されることも。

筋肉量が減ることで基礎代謝も下がり、消費できるカロリーが減ってしまう。ダイエットをおこなう際は、タンパク質をしっかりと摂る意識づけをおこなうとともに、こまめな運動を心がけるなど、筋肉を維持する工夫をしよう。

便秘になりやすい

一日一食ダイエットによって食事量が減ると、便の生成と排出に必要な水分や食物繊維も自然と少なくなるため、腸の動きが悪くなってしまうことも。

ダイエットによる便秘対策のためには、水溶性の食物繊維やマグネシウムを積極的に摂取することが大切。食物繊維とマグネシウムを一緒に摂ると、大腸の善玉菌が増えて、腸内環境が整いやすくなる。栄養バランスを保つことが難しい一日一食ダイエットだからこそ、栄養素の組み合わせを意識しよう。

血糖値スパイクが起こる

一日一食ダイエットは食事の間隔が長くなるため、空腹時と食後の血糖値の差が大きくなりやすい。このような状態を「血糖値スパイク」と呼び、血管や臓器を傷つけ、生活習慣病のリスクを高める原因になることも。

とくに一日一食ダイエットでは、長時間の空腹のあとに一食で一日分の大量の食事を摂るため、血糖値の急激な上昇を招く危険性が高い。

リバウンドの可能性が高い

リバウンドが起こる原因は、身体の恒常性（ホメオスタシス）によるもの。

身体は一定の体重を維持しようとする性質があり、急激に体重が減少すると生命の危機だと認識してしまい、元の体重に戻ろうと脂肪を蓄えてしまう。そのため、リバウンドを防ぐためには、ゆっくりと体重を落としていくことが大切。

月に1～2kgのペースで減量するのが理想的であり、身体が減量に適応するには約6ヶ月かかるといわれている。一日一食で数日間頑張れても、我慢の限界などで二食以上の食事回数に戻してしまうと、摂取カロリーが急増し、体重が元に戻るかそれ以上に増加するリバウンドにつながりやすい。

痩せにくく太りやすい身体になる

一日一食ダイエットは、長期的に見ると痩せにくく太りやすい体質になるリスクがある。

身体は、食事を制限することで飢餓状態になったと認識してしまうと、筋肉を分解してエネルギーにしようとする。さらに、エネルギーを消費してくれる筋肉の量が減ることで、基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまう。

痩せやすい体質をつくるためには、筋肉の元になるタンパク質をしっかりと摂取する必要があり、タンパク質を合成するために必要なエネルギーとなる炭水化物もバランスよく摂るようにしよう。

食事が楽しくなくなる可能性がある

一日一食ダイエットは、その名の通り一日一食しか食べられないため、逆に「今日は何を食べようか」という意識で一日中頭がいっぱいになってしまうことも。

また、家族や友人など、大切な人との団らんの時間を減らしたり、我慢することにつながる可能性がある。とくに、食事やおいしい食べ物が好きな人は「食事が1回しかできない」ということ自体が苦痛に感じる場合も。

人生百年時代といえど、健康に食べたいものを食べられる期間は半分程度。誰かと食べる食事や自分の好きな食べ物を食べる幸せな時間をつくるためにも、我慢のし過ぎは禁物。

一日一食ダイエットよりも効果的なダイエットのやり方

ここでは効果的なダイエットのやり方をご紹介。食事のタイミングや水分摂取、必要な場合の間食のとり方など、正しいやり方について理解してからダイエットに挑戦しよう。

食事のタイミング（朝・昼・夜）

食事のタイミングは個々のライフスタイルにあわせて、一日に必要なエネルギーと栄養素をしっかりと摂取するために、十分な時間をかけて食事を摂るようにする。

朝昼は仕事や学校、家事などで忙しく、ゆっくりと食事を楽しむ時間が確保しづらいので、その場合は一食量を考えた上であらかじめ食べるものを分けておくこともおすすめ。夜だけ食べることは、朝昼に欠食した分をドカ食いしてしまうリスクも伴うので、注意が必要。

水分は水かお茶

ダイエット時の水分補給は、無糖の水またはお茶がおすすめ。水やお茶は、食事制限中も摂取カロリーを気にすることなく水分摂取できるほか、空腹感を抑え、身体の代謝を支える効果もある。

つい口寂しくなって、ダイエットコーラなどを飲みたくなるかもしれない。ただし、ゼロカロリー飲料には人工甘味料が使われており、同量の砂糖の数百倍の甘さがあるからこそ、含まれている糖質量は少量でも甘いということを忘れずに。

エネルギーは取らなかったとしても甘いものを摂る習慣は抜けきることができないと、いつでも甘いものを食べたい気持ちが抑えられなくなってしまう。

しかも、人工甘味料に含まれる糖質量自体は少ないので血糖値が上がらず、満腹感が得にくいのも注意したいポイント。食べ過ぎの悪循環にならないよう、水分摂取の目安として「体重×50cc」の水やお茶を毎日摂ることを心がけよう。

間食を取り入れる

ダイエット中の間食は、基本的には避けたい。ただし、極度の空腹を感じる場合は、素焼きのナッツなど軽めのものを150〜200kcal程度におさめて間食を取り入れよう。

とくに夕食2時間前の間食は若干の糖質と食物繊維を含むものを摂ることで、夕食時の血糖値上昇を抑えられるという結果も。また、食後にデザートを食べる習慣にも注意が必要。ご飯を半分にしてデザートを食べるのではなく、ご飯を一膳しっかり食べたほうが摂取エネルギーも抑えられ栄養バランスもよい。

間食を上手に活用しながら過ごせるよう、身体を慣らしていくのが理想。

よく噛みゆっくり食べる

一日一食ダイエットをおこなう場合、一食で一日分の食事を摂取するため、胃には相当な負担がかかる。ダイエットの効果を高めるためには、三食よく噛んでゆっくり食べることが重要。

よく噛むことで、食べ物を細かくし消化酵素との接触面積が増えて消化が助けられるほか、満腹中枢が刺激されて過食を防ぐことにつながる。また、消化にかかる時間が長くなることで空腹感を感じにくくなるため、食事の間隔が長い一日一食ダイエットよりも有効。

なお、1回の食事に30分以上かけてゆっくり食べること自体は問題ないが、ダラダラと食べてしまうのは避けたいところ。

就寝3時間前までに食事を終える

食事は就寝の3時間前までに済ませるのがベスト。寝る時間は胃腸の吸収が高まる副交感神経が優位になる時間。そのため、身体は昼間以上に消化・吸収が進む。

また、寝る前に血糖値を上げることで睡眠の質が低下してしまうことも報告されていて、夜遅い食事は夜型を助長することも研究でわかってきている。

食べてから寝るまでに2～3時間以上の間隔を開けることで、良質な睡眠を促進するようにしよう。とくに夜に食事を摂る場合は、消化にかかる時間と睡眠の質を考慮して、夕食はできるだけ早い時間に済ませるように。

もし就寝までの時間が1時間しかない場合は、無理に食事をするよりも、そのまま寝てしまうのもひとつ。食事をすると身体が起きてしまいかえって眠れなくなることがあるほか、夜は糖質を欲する傾向があるので、過食や暴飲暴食になってしまう可能性もある。

食事の栄養バランスに気を配る

ダイエットでは、1日分の必要な栄養をしっかりと摂取できるバランスの取れた食事を毎食心がけることが大切。一汁一菜を基本とし、筋肉量を減らさないよう、とくに朝食ではタンパク質と糖質の組み合わせを意識して摂取するようにしよう。

ただし、一食で必要なタンパク質量やほかの栄養素を摂るのは実際には難しいところ。一日一食が難しければ、朝昼の二食に栄養素のバランスを重視して夜はかなり軽めにする方法でも減量効果が期待できる。また、夕方に運動をプラスすれば、さらに高い効果が得られる。

間食を上手に取り入れる

ダイエットを続ける際、過度の空腹感がストレスとなり、暴飲暴食に繋がることも。空腹感があまりに強いときには夕食までの間に適切な間食を取り入れよう。ただし、間食をすると歯止めが利かなくなることもあるので、量を決めてお皿に出してから食べるのもポイント。間食の目安としては、「150〜200kcal」程度におさめよう。

それでも空腹感がまだ解消されない場合は、りんごやおにぎりなどを食べることで、過剰なカロリー摂取を防ぎつつ、空腹によるストレスを軽減してダイエットの成功率を高められる。ただし、夕食後はデザートや間食を食べないことが大切。

一日一食ダイエットは危険？おこなう際の注意点

一日の食事を一食にすることで起こりうるリスクや、おこなう際の注意点を紹介。

ストイックにやりすぎない

大前提として、ダイエットは個々に適した方法があり、すべての人に合う方法はないためそれを見極めることが大切。

まずは、夕食を減らすダイエットを1週間から2週間試してみて、その間の体調の変化に注目しよう。身体がだるい、常に空腹が気になる、疲れやすくなったなどの症状が見られた場合は、このダイエット方法が体質に合っていない可能性が高い。

その場合は、無理に続けず、週に2回や3回にするなど頻度を調整することも考えよう。ただし、週に数回や短期間のダイエットは、普通の食事に戻す際に体重が戻ってしまうことが多く、リバウンドの原因になりやすいリスクも。

体調が優れないときは中止する

ダイエットは、とくに体調がすぐれないときはリスクが高まるため注意が必要。骨粗しょう症、貧血、肌荒れ、月経不順など、体調不良のサインを見逃さないようにしよう。体調変化は、身体がダイエット方法にうまく適応しきれていない可能性があるため、食事量の調節が必要になることも。

また、普通の食事に戻すタイミングを見極めるためにも、日頃から身体の状態をチェックしておくことが大切。すでに一日一食ダイエットをしていて、それを終了させたい場合は、1週間から10日間かけてゆっくりと通常の食事に戻していくのがおすすめ。

身体のためにも、リバウンド防止のためにも、急がず着実にもとの食生活に戻していこう。また、食物繊維などの不足しがちな栄養素を補うことや、バランスの取れた食事を心がけて健康な身体を維持しよう。

日常的に運動をおこなう

ダイエットでは、有酸素運動や筋トレの頻度よりも、日常生活の中に運動を取り入れることが大切。生活の中に、無理なく続けられる簡単な運動習慣を作ることが、長期的なダイエット成功の鍵になる。

たとえば、トイレに行ったらスクワットを5回する、信号待ちの時間にお腹に力を入れてへこませるドローインなどの運動を習慣にするなど。大切なのは、日常動作の中にトレーニングを組み込んでいくこと。「週に○回、○時間トレーニングする」と決めておこなうのが苦手な人は、自分なりのルールを決めて、習慣化していくのがおすすめ。

意識して栄養素を補う

一日一食ダイエットを実践する際には、必要な栄養素を効率よく摂ることが不可欠。一食で一日に必要な栄養素をすべて摂るのは難しいが、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素をしっかりと摂ることは基本として覚えておこう。

また、ビタミンやミネラルも健康維持のために大切なので、野菜や果物、海藻から積極的にとり入れたい。栄養バランスが整っていないと、体調を崩すリスクが高まる。一日一食ダイエットを続ける場合は、その食事の栄養バランスや摂取量が十分かどうか常に注意するようにしよう。

一日一食ダイエットでのNG行動

一日一食ダイエットを実践する際、せっかくのダイエット効果を下げてしまうNG行動は避けたいところ。下記のポイントを頭に入れて、効率的なダイエットを実践しよう。

ハイカロリーのものを食べすぎる

一日一食ダイエットでは好きなものを食べてもよいとされるが、ハイカロリーな食べ物ばかりを摂取すると結局はカロリーオーバーになりがちで、ダイエット効果が得られなくなる。

また、摂取カロリーを意識するのが重要だが、体重が減らなくなったと感じるときは「チートデイ」や「ハイカーボ」を設けて、身体の代謝を再び活性化させることが推奨されている。ダイエットにおいて、このような日を取り入れること自体は悪くないが、習慣化して毎日の食事になってしまうことが注意点。

チートデイを設ける頻度は、個人差もあるが、1週間や2週間に1回程度が目安。あくまでもご褒美の日であることを意識し、普段の食事管理を疎かにしないことが重要。

便秘対策をしない

ダイエット中は、食事回数の減少に伴って食物繊維の摂取量も減りがちになり、便秘になることが多い。こまめな水分摂取と、野菜や果物、全粒粉製品などの食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れて便秘予防をしよう。

日々の食事で必要な栄養素をしっかりと補給することが難しい場合は、食物繊維のサプリメントを活用するのも一つの方法。とくに朝食に水溶性の食物繊維を摂取することは、腸内環境を整えることに有効であることがわかっている。

腸の健康を保ちながらダイエットをおこなうことが、長期的な健康維持につながる。

過度な運動をおこなう

低血糖の状態で激しい運動をすると、めまいや吐き気を引き起こし、最悪の場合、意識を失うことも。運動は身体にとって重要だが、その日の食事の量と内容に応じて運動の強度を調整する必要がある。

軽いウォーキングやストレッチのような低強度の運動を取り入れることで、体調を崩すリスクを抑えながら健康的にダイエットを続けよう。

一日一食ダイエットに関するQ&A

一日一食ダイエットは危険なの？

A：極端に食事量を減らすため、身体に大きな負荷をかけることになる

一日一食ダイエットを夕食のみでおこなうと糖尿病になりやすくなる？

A：血糖値の急上昇・急降下は糖尿病の原因であるインスリンの過剰摂取を引き起こしてしまう可能性があり、生活習慣病のリスクが高まる可能性も

一日一食ダイエットとファスティング（断食）はどっちが効果的？

A：一日一食ダイエットとファスティング（断食）の効果を直接比較するのは難しい

一日一食ダイエットは摂食障害（拒食症・過食症）の原因になることはある？

A：リスクを高める可能性はある

初めての人は一日一食ではなく、一日二食から始める方がいい？

A：一食あたりの食事量を徐々に減らしていく方がおすすめ