「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」のやり方や効果は？自宅での筋トレ方法も紹介

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」は最強？鍛えられる筋肉と効果

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」はその名の通り、身体を斜めにして懸垂をおこなうトレーニングで、大きい筋肉が比較的多い背中を鍛えられる。その分、筋肉量が増えやすく、基礎代謝を効率的に高める効果がある。

基礎代謝が上がると、より多くのカロリーを消費しやすくなり、結果として痩せやすい身体づくりにつながる。ここでは、そんな「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」で鍛えられる3つの筋肉を紹介。

広背筋

「広背筋」は背中の筋肉の中でもっとも大きく、逆三角形のボディをつくるのに欠かせない部分。鍛えることで、美しいボディラインだけでなく、猫背をはじめとした姿勢改善や腰痛の予防にも役立つ。

「広背筋」を鍛えるトレーニングは以下の記事でも紹介。

僧帽筋（そうぼうきん）

「僧帽筋（そうぼうきん）」は首から背中にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部の3つの部位から構成されている。

鍛えることで、厚みのある背中をつくることができ、姿勢改善や肩こりの解消にも効果的。ほかにフォームを安定させるために「腹横筋（ふくおうきん）」が使われるなど、背骨や腰椎を支える筋肉を鍛えられる。

「僧帽筋」を鍛えるトレーニングは以下の記事でも紹介。

上腕二頭筋

「上腕二頭筋」はひじと肩の間、二の腕の前側に位置する筋肉で、「斜め懸垂」では身体を引き上げるときに鍛えられる。「上腕二頭筋」は太くたくましい腕をつくるだけでなく、女性であれば二の腕を細く引き締める効果も期待できる。

「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングは以下の記事でも紹介。

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」のやり方・フォーム

自宅でおこなう「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」のやり方

手幅別での効果の違い

「斜め懸垂」は、バーを持つ際の手の幅を変えることで、使われる筋肉に違いがある。ここでは、手幅によって効果にどのような違いがあるのかを紹介。自分が鍛えたい筋肉に効かせやすい手幅でトレーニングに取り組もう。

 

肩幅より狭い手幅：上腕二頭筋をより鍛える

「斜め懸垂」をおこなう際に、手幅を肩幅より狭くすることで、「上腕二頭筋」への負荷を高められる。

さらに、持ち手を逆手にすることで、「上腕二頭筋」への効果をより高めることが可能。手幅や持ち方などの細かい調整によって、負荷を高めることができるので、動作に慣れてきたら取り入れてみよう。

肩幅よりこぶし1つ分広げた手幅：僧帽筋をより鍛える

手幅を肩幅よりこぶし1つ分広げることで、「僧帽筋」や「広背筋」により負荷をかけやすくなる。

狭い手幅でおこなうのに比べ、腕への負担が軽減するため、腕力に自信がない人でも取り組みやすい。また、より広い範囲にストレッチがかかることで、背中の筋肉をまんべんなく鍛えやすくなる。

肩幅より1.5~2倍広げた手幅：広背筋をより鍛える

手幅を肩幅より1.5倍〜2倍広げることで、「広背筋」を中心に背中全体を効率よく鍛えられる。とくに「広背筋」への刺激を強化できるため、逆三角形の背中を目指す人にはおすすめのトレーニング。

がっしりとした後ろ姿をつくりたい人は挑戦してみよう。

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」の効果を高める3つのコツ

ここでは、「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」の効果を高める3つのコツを紹介。しっかり覚えて、正しいフォームでトレーニングをおこなえるようにしよう。

身体をまっすぐに伸ばす

身体をまっすぐに保つことで、狙った背中の筋肉に正確に負荷をかけられる。逆に、身体が曲がってしまうと、負荷が十分にかからない場合があるので、トレーニング中の姿勢には気をつけよう。

身体をまっすぐに伸ばしてトレーニングするのが難しい場合は、ひざを曲げて両足を地面につけた状態でおこなってみよう。負荷を軽減しつつ、正しいフォームでトレーニングしやすくなる。

脚の力を使わない

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」の目的は、背中の筋肉、特に広背筋を鍛えることにあるため、狙った部位以外はなるべく脱力するのがよい。

足の力を使って身体を持ち上げてしまうと、本来鍛えたい背中ではなく、別の部位に負荷がかかってしまう。足を地面に軽く触れる程度にするか、または全く使わないようなフォームでおこなうのがおすすめ。

肩甲骨を寄せるイメージでひじで引くようにする

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」では、手で引く動作よりもひじで引くこと、そして肩甲骨を寄せる意識を持つことが大切。肩甲骨を意識的に寄せることで、「僧帽筋」や「広背筋」などの背中の筋肉に対する負荷を高めることができる。

また、肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉を均等に鍛えられ、バランスの取れた体型になりやすくなる。

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」に慣れたら「懸垂」に挑戦してみよう

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」は両足を床につけておこなうため、比較的負荷を調節しやすい。

一方、「懸垂（チンニング）」は足を使わずにおこなうため、より高い負荷が背筋にかかり、筋力アップができる。初心者は「斜め懸垂」からスタートし、徐々に「懸垂」へとステップアップしてみよう。

「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」に関するQ＆A

持ち手によって何が変わる？

A：持ち手によって、トレーニングの効果に大きな違いが出る。