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デッドリフトの平均重量とは?RM換算を活用した目的別の重量設定を解説

デッドリフトは全身の筋肉を鍛えられる効果的な種目として人気だが、「自分の重量は平均的なのか」「初心者はどのくらいの重量から始めるべきか」という悩みを持つ人も多い。

この記事では、デッドリフトの平均重量データ・RM換算を踏まえたレベル別の重量や安全に重量を増やすためのポイントを詳しく解説。デッドリフトを始めるビギナーや中級・上級者向けに、重量アップに向けたトレーニングプランを紹介しているのでぜひ参考にしてみて。

この記事の監修者

 

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

何キロからすごい?デッドリフトの平均重量

  • 上級者は体重の約2.5倍!体重からみる男性の平均重量
  • 上級者は体重の約2倍!体重からみる女性の平均重量

最初は男性40~50㎏・女性20~30㎏を目安に!

前提として「正しいフォームを維持しながら6〜10回持ち上げられる重量」が適切だと考えてください。トレーニングに慣れてきた中級〜上級者の方であれば「平均重量」や「レベル別重量」を目標に設定しても大丈夫です。ビギナーの方であれば【男性は40〜50㎏】・【女性は20〜30㎏】から初めてみるのがおすすめです。

上級者は体重の約2.5倍!体重からみる男性の平均重量

男性は自体重と比較して以下の倍数を意識するといい。

  • 初心者:約1~1.2倍
  • 中級者:約1.2~2倍
  • 上級者:約2~2.5倍
  • エリート:約3倍

■レベル別の平均重量

体重   ビギナー
(始めたばかり)
※フォームの習得が優先          
初心者
(~約3か月)        
中級
(約3~6ヶ月)        
上級者
(約6~24ヶ月)        
エリート
(約24か月以上)        
50キロ40〜50㎏65㎏93㎏125㎏160㎏
55キロ40〜50㎏74㎏103㎏137㎏174㎏
60キロ40〜50㎏83㎏114㎏149㎏187㎏
65キロ40〜50㎏92㎏124㎏160㎏200㎏
70キロ40〜50㎏100㎏133㎏171㎏212㎏
75キロ40〜50㎏108㎏142㎏182㎏224㎏
80キロ40〜50㎏116㎏151㎏192㎏235㎏

参照:https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift/kg

上級者は体重の約2倍!体重からみる女性の平均重量

男性と比べて平均重量は低めであるが、これは筋肉量の違いによるもの。トレーニングを継続することで、自体重の約1〜1.5倍程度の重量を持ち上げることも可能に。

女性の場合は「シェイプアップ」や「代謝の向上」を目的に取り組む人が多いため、重量より心拍数や回数を意識してトレーニングするのがおすすめ。

■レベル別の平均重量

体重   ビギナー
(始めたばかり)
※フォームの習得が優先          
初心者
(~約3か月)          
中級
(約3~6ヶ月)          
上級者
(約6~24ヶ月)          
エリート
(約24か月以上)          
40キロ20〜30㎏40㎏62㎏89㎏118㎏
45キロ20〜30㎏45㎏68㎏95㎏126㎏
50キロ20〜30㎏49㎏73㎏102㎏133㎏
55キロ20〜30㎏53㎏78㎏107㎏140㎏
60キロ20〜30㎏57㎏83㎏113㎏146㎏
65キロ20〜30㎏61㎏87㎏118㎏152㎏
70キロ20〜30㎏64㎏91㎏123㎏157㎏

参照:https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift/kg

最大挙上重量を把握する「RM換算」

  • 「RM換算」とは?
  • 「RM換算」を踏まえて適切な重量設定を!

「RM換算」とは?

RM換算は「Repetition Maximum(最大反復回数)」の略称で、トレーニング強度を正確に把握する計算方法。1回の挙上可能な重量「1RM」を実際に計測(実測)するのは危険なため、複数回挙上可能な重量から推定最大重量を算出するのがおすすめ。

1RMの算出方法
最大挙上重量(1RM)=重量×回数÷33.3+重量

オーバーワークやケガのリスクを抑えながら効率的に筋力アップするためにも、1RMを算出した換算表を以下にて紹介。安全にトレーニングするためにもRM換算表を参考にしよう。

■1RM換算表

【RM換算表の見方】
例➀:60㎏の重量を8回持ち上げられる人の1RMは74㎏
例➁:100㎏の重量を5回持ち上げられる人の1RMは115㎏
重量 / 回数      5回   6回   7回   8回   9回   10回   
40㎏46㎏47㎏48㎏50㎏51㎏52㎏
45㎏52㎏53㎏54㎏56㎏57㎏59㎏
50㎏58㎏59㎏61㎏62㎏64㎏65㎏
55㎏63㎏65㎏67㎏68㎏70㎏72㎏
60㎏69㎏71㎏73㎏74㎏76㎏78㎏
65㎏75㎏77㎏79㎏81㎏83㎏85㎏
70㎏81㎏83㎏85㎏87㎏89㎏91㎏
75㎏86㎏89㎏91㎏93㎏95㎏98㎏
80㎏92㎏94㎏97㎏99㎏102㎏104㎏
85㎏98㎏100㎏103㎏105㎏108㎏111㎏
90㎏104㎏106㎏109㎏112㎏114㎏117㎏
95㎏109㎏112㎏115㎏118㎏121㎏124㎏
100㎏115㎏118㎏121㎏124㎏127㎏130㎏
105㎏121㎏124㎏127㎏130㎏133㎏137㎏
110㎏127㎏130㎏133㎏136㎏140㎏143㎏
115㎏132㎏136㎏139㎏143㎏146㎏150㎏
120㎏138㎏142㎏145㎏149㎏152㎏156㎏

参考:https://fwj.jp/magazine/rm/

実測での1RM測定はNG!モチベーション維持としての活用もおすすめ

アスリートなどは実測で1RM測定をすることがありますが、筋力向上・シェイプアップなどが目的なら実測するのは危険なのでやめましょう。測定を行う場合は、補助者やパーソナルトレーナーなどの指導者がいる環境で、安全を確保した状態で。定期的に最大挙上重量を算出することで自分の成長を実感でき、トレーニングのモチベーションにもつながります。

「RM換算」を踏まえて適切な重量設定を!

最大挙上重量を基準とした適切な負荷設定によりオーバーワークの防止に。

無理のない重量でトレーニングをおこなえるため、ケガのリスクを抑えられる。また、適切な負荷での反復がフォームの崩れを防ぎ、安定した動作の習得につながる。

挙上重量を向上させる!トレーニングプラン

  • 【着実にステップアップ】筋力アップを実感しながらプランを組む
  • 【重量100㎏を目指す】目標に向けたトレーニングプラン

1RM(最大挙上重量)より、総重量理論【重量×回数×セット数】を重視する考えも!

重量と回数を踏まえて算出される「最大挙上重量」よりも、シンプルに重量×回数×セット数で表す「総重量理論」が近年では注目される傾向もあります。

例えば、100㎏×10回×3セット(総重量=3,000)よりも、90㎏×15回×3セット(総重量=4,050)の方が強度的には効果的ではないか?という考え方です。トレーナーと相談しながら自分にあったプランを策定してください。

【着実にステップアップ】筋力アップを実感しながらプランを組む

まずは40㎏をベースとしたフォームの習得から。そこから重量×回数を踏まえて最大挙上重量を算出することで、具体的な数値として自分の成長を実感できる。

また、次のステップアップとして重量をあげつつ回数を減らすことで、筋力アップに向けた確かなトレーニングプランが立案できる。

【重量100㎏を目指す】目標に向けたトレーニングプラン

トレーニング初心者が、最初から高重量を扱うのは危険が伴うので注意しよう。100㎏・120㎏など目標重量に向けて、計画的に重量×セット数を策定する必要がある。成果を実感しながら、成長過程を視覚的に確認できるのも最大挙上重量を把握するメリットのひとつ。

モチベーションを維持しながら、目標に向けたロードマップを描くのもおすすめ。

デッドリフトの重量を増やすコツ

  • 下半身や背中を鍛えるトレーニングに取り組む
  • 左右で手の握り方を変える
  • トレーニングベルトやリストラップを活用する
  • 脚を肩幅以上に広げる

重量を伸ばすのもいいが、トレーニングの目的を忘れずに!

扱える重量が伸びることで、達成感やモチベーションが向上することはあると思います。ただ筋力アップしたい・ボディメイクしたい・ダイエットしたいなど、トレーニングをする目的は人それぞれあるはずです。中長期的にトレーニングしている中で、体重や体脂肪率が落ちないといった停滞期に、あくまでモチベーション維持の一環として無理のない重量に挑戦するようにしてください。

下半身や背中を鍛えるトレーニングに取り組む

デッドリフトはハムストリング・大殿筋・背筋などを使って重量を持ち上げる。そのため、下半身に効くスクワット、背筋に効くラットプルダウン・シーテッドローなどをトレーニングプログラムに組み込むことで重量アップにつながる。また、三頭筋やバーベルを保持する握力も必要なため、上腕や前腕の筋力強化もおすすめ。

スクワットのやり方を見る

ラットプルダウンのやり方を見る

シーテッドローのやり方を見る

左右で手の握り方を変える

片方の手を順手握り、もう片方を逆手握りにする「オルタネイティッドグリップ」にすることで、バーベルの回転を防止できる。グリップ力が向上し、より重いバーベルを扱えるように。

トレーニングベルトやリストラップを活用する

トレーニングベルトを着用することで、腹圧を高め背筋への負担を軽減できる。リストラップは手首をサポートし、より重いバーベルを安全に扱えるように。補助器具の使用により、フォームの安定性が向上し、ケガのリスクを抑えながら重量アップが可能になる。

脚を肩幅以上に広げる


スタンスは肩幅より広めにするのが基本。スタンスを広げることで、重心が安定しバーベルまでの可動域も短くなる。また、下半身の筋力を効率的に活用できるため、重量アップもしやすい。とくに初心者の場合は、脚幅を広めにすることで安定した姿勢でトレーニングを実施できる。

脚幅を広げるとアプローチできる部位が内転筋に変わる

足のスタンスを変えるとアプローチできる部位も変わってきます。通常の脚幅であれば背筋やハムストリングに効いてきますが、脚幅を広げると内転筋にアプローチする形になります。そのため、純粋に背筋を鍛えたい方が脚幅を広げて重量を上げるのはおすすめできません。脚幅を広げるやり方は、トレーニング効果というよりパワーリフティング的な上げ方と認識してもらえればと思います。

デッドリフトで高重量を扱う注意点

  • トレーニング前は動的ストレッチをする
  • 正しいフォームで無駄な負担をかけない
  • 疲れているときは重量を20%ほど減らす
  • 反動をつけずおこなう

トレーニング前は動的ストレッチをする

トレーニング前にストレッチをすることで、筋肉や関節の可動域が広がりケガのリスクが低減する。とくにデッドリフトの動作改善にも効く、下半身の動的ストレッチを中心に取り入れることで、身体が温まりパフォーマンスの向上も期待できる。トレーニング終了時には、筋肉を一定の位置で伸ばし続ける静的ストレッチで、クールダウンやリラックスを。

筋トレ前後のストレッチのやり方を見る

股関節周りをケアするスモウトゥスタンドなどがおすすめ!

高重量を扱う全身運動のデッドリフトは、トレーニング序盤に実施する方がよいかもしれません。そのため、身体を温める意味でも動的ストレッチをおこなってから、トレーニングに入る方がパフォーマンスやケガ予防としてもおすすめです。股関節の動きが一番大きいため、スモウトゥスタンドや足を振る股関節運動などがよさそうです。

正しいフォームで無駄な負担をかけない

デッドリフトをおこなう際は、しっかり効かせたい部位にアプローチできるように正しいフォームの維持を徹底しよう。ポイントは背筋を伸ばし、ひざを曲げた状態からバーベルを引き上げること。腰を丸めた状態でのリフティングは、腰・椎間板への負担が増大する。

腹圧に力を入れながら、肩甲骨を寄せることで、背中全体の安定性が向上する。

バーの位置、背中、腰を意識して!

デッドリフトは間違ったフォームで取り組むと効果的な筋力アップが期待できません。よくある間違いとしては、バーの位置が遠い・背中が丸まっている・腰を反ってしまうなどがあります。

疲れているときは重量を20%ほど減らす

疲労時や体調不良時は、通常の80%程度まで重量を落としてトレーニングをしよう。無理な重量設定はケガのリスクを高める要因に。

体調に合わせた重量調整により、安全なトレーニングの継続が可能となる。

無理なトレーニングはNG。体調にあわせて休もう!

デッドリフトに限らず言えることですが、体調不良や身体に違和感を感じるときはトレーニングを休むのも大切です。とくにデッドリフトは全身に影響してくるため、無理に実施すると長期的なケガにつながる可能性もあります。普段の80%程度の重量で様子を見ながら、それでも違和感を感じるのであれば無理に実施しない方が最適です。

反動をつけずおこなう

適切なフォームで取り組むためにも、反動を使用せずにバーベルを上げ下げすることがポイント。一般的には上げる動作では約1〜2秒、下ろす動作では約2〜4秒ほどがよいとされている。効かせたい部位を意識しながら、正しいフォームと適切な反復時間で取り組もう。

デッドリフトのやり方を見る

適切な部位に効いているか?が重要

「デッドリフトをする際は、ゆっくりとした動作で」とアドバイスする方もいます。ただ扱う重量が重いだけに、スピードコントロールは難しいと思います。そのため、ターゲットとなる筋肉にちゃんと効いているか?を意識しながらトレーニングするようにしましょう。

デッドリフトの重量が伸びないときは?

デッドリフトの重量が伸び悩んだ際は、フォームを見直し、基礎的な動作の確認から始めよう。また、デッドリフトに関する筋力を向上させる補助種目を取り入れることも効果的。

トレーニング頻度や強度を見直しながら、適切な休養を確保することも重要なポイントに。定期的にトレーニング記録をつけながら、改善点を明確にしていくのもおすすめ。

あきらめないで!最初はポテンシャルを発揮できないことも

デッドリフトの正しいフォームを習得できていない初心者の人は、実際に持ってるポテンシャルと同等の重量を扱えないケースが多いことを知ってもらいたいです。適切な筋肉の使い方を身につけないと、効率よくパフォーマンスを発揮できないものです。とくにトレーニングを始めたばかりの方が、他人のレベルと比較すると、がっかりしてしまうかもしれません。

【ボディメイク向け】デッドリフトの重量・回数

  • 体力アップやボディメイクは10回×2~3セット
  • シェイプアップは10~12回×2~3セット

身体全体に負荷がかかるため、「6〜10回×2〜3セット」を基本としながら目的に合わせて回数を調整しましょう。

とくにシェイプアップやダイエットが目的の場合は、心拍数を上げるため回数を増やしていくのがおすすめです。また、各セットの休憩時間は2分をベースにしながら、シェイプアップが目的なら1〜1.5分ほどを目安にしてみてください。

ボディメイクや体力アップは10回×2~3セット

体力向上、ボディメイクをしたい場合は、1RMの50〜60%程度の重量を使用し、10回の反復を2〜3セットおこなうことがおすすめ。筋肉の耐久性を高めつつ、日常生活やスポーツにおけるパフォーマンス向上も期待できる。

シェイプアップは10~12回×2~3セット

シェイプアップを目的とする場合、脂肪燃焼を促進しながら筋肉を引き締めることがポイント。重量は1RMの40〜50%程度の重量に設定し、10〜12回の反復を2〜3セットおこなうのがおすすめ。筋持久力を鍛えると同時に、効率的にカロリーを消費することにもつながる。

筋トレBIG3の「RM換算表」

  • 「スクワット」のRM換算表
  • 「ベンチプレス」のRM換算表

筋力トレーニングにおけるBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)は、トレーニング種目の基礎といわれていて、RM換算でトレーニング強度やトレーニーレベルを測ることが多いです。

筋トレBIG3のやり方を見る

「スクワット」のRM換算表

スクワットは下半身の筋力を中心に鍛える種目で、とくに大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋に大きな刺激を与える。トレーニング初心者から上級者まで取り入れやすく、トレーニングの進捗を測る上で重要な指標となる。

スクワットの1RMの算出方法
最大挙上重量(1RM)=重量×回数÷33.3+重量

■1RM換算表

【RM換算表の見方】
例➀:60㎏の重量を8回持ち上げられる人の1RMは74㎏
例➁:100㎏の重量を5回持ち上げられる人の1RMは115㎏
重量 / 回数      5回  6回   7回   8回   9回   10回   
40㎏46㎏47㎏48㎏50㎏51㎏52㎏
45㎏52㎏53㎏54㎏56㎏57㎏59㎏
50㎏58㎏59㎏61㎏62㎏64㎏65㎏
55㎏63㎏65㎏67㎏68㎏70㎏72㎏
60㎏69㎏71㎏73㎏74㎏76㎏78㎏
65㎏75㎏77㎏79㎏81㎏83㎏85㎏
70㎏81㎏83㎏85㎏87㎏89㎏91㎏
75㎏86㎏89㎏91㎏93㎏95㎏98㎏
80㎏92㎏94㎏97㎏99㎏102㎏104㎏
85㎏98㎏100㎏103㎏105㎏108㎏111㎏
90㎏104㎏106㎏109㎏112㎏114㎏117㎏
95㎏109㎏112㎏115㎏118㎏121㎏124㎏
100㎏115㎏118㎏121㎏124㎏127㎏130㎏
105㎏121㎏124㎏127㎏130㎏133㎏137㎏
110㎏127㎏130㎏133㎏136㎏140㎏143㎏
115㎏132㎏136㎏139㎏143㎏146㎏150㎏
120㎏138㎏142㎏145㎏149㎏152㎏156㎏

参考:https://fwj.jp/magazine/rm/

「ベンチプレス」のRM換算表

ベンチプレスは上半身の筋力を鍛える種目で、胸筋をメインターゲットとしながら、三角筋や上腕三頭筋にも大きな刺激を与える。そのため、上半身の筋力バランスやパワーを総合的に評価する種目としても優れている。

ベンチプレスの1RMの算出方法
最大挙上重量(1RM)=重量×回数÷40+重量

■1RM換算表

【RM換算表の見方】
例➀:50㎏の重量を8回持ち上げられる人の1RMは60㎏
例➁:100㎏の重量を5回持ち上げられる人の1RMは113㎏
重量 / 回数5回6回7回8回9回10回
40㎏45㎏46㎏47㎏48㎏49㎏50㎏
45㎏51㎏52㎏53㎏54㎏55㎏56㎏
50㎏56㎏58㎏59㎏60㎏61㎏63㎏
55㎏62㎏63㎏65㎏66㎏67㎏69㎏
60㎏68㎏69㎏71㎏72㎏74㎏75㎏
65㎏73㎏75㎏76㎏78㎏80㎏81㎏
70㎏79㎏81㎏82㎏84㎏86㎏88㎏
75㎏84㎏86㎏88㎏90㎏92㎏94㎏
80㎏90㎏92㎏94㎏96㎏98㎏100㎏
85㎏96㎏98㎏100㎏102㎏104㎏106㎏
90㎏101㎏104㎏106㎏108㎏110㎏113㎏
95㎏107㎏109㎏112㎏114㎏116㎏119㎏
100㎏113㎏115㎏118㎏120㎏123㎏125㎏
105㎏118㎏121㎏123㎏126㎏129㎏131㎏
110㎏124㎏127㎏129㎏132㎏135㎏138㎏
115㎏129㎏132㎏135㎏138㎏141㎏144㎏
120㎏135㎏138㎏141㎏144㎏147㎏150㎏

参照:https://fwj.jp/magazine/rm/

デッドリフトの平均重量に関するQ&A

最初の重量設定はどうすればいい?

A.正しいフォームで10回程度行える重量で。

デッドリフトを始める際、最初の重量設定は「正しいフォームで10回程度行える重量」を目安にすることがポイントです。

デッドリフトは全身を使う複合関節運動であり、とくに背中、臀部、ハムストリングスに大きな負荷がかかる種目。適切な重量設定をすることで、トレーニング効果を引き出しつつ、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。

とくにビギナーや初心者は、最初に軽い重量を選び、動作に慣れることを優先しましょう。

重すぎる重量を扱って筋肉質になるのが怖い…

A.筋肉量は増えるが、シェイプアップ目的の女性なら心配しなくてもOK。

必要以上に筋肉がついてしまうのを懸念する女性の中には、「重い重量を扱うと筋肉がつき過ぎてしまうのでは?」と心配する人もいます。

ただ、一般的な女性がデッドリフトなどの筋力トレーニングに取り組んでも、過度な筋肉質になる心配はほとんどありません。また、シェイプアップを目的としている人も、代謝の向上や身体を引き締めるためにはある程度の筋肉が必要です。

腰を痛めたときの対処法は?

A.すぐにトレーニングを中止して、痛みがなくなるまで休む。

初心者だけでなく経験者もデッドリフトで腰を痛めるケースはあります。とくに腰の場合は筋肉痛と痛みによる炎症の違いがわかりづらいこともあります。腰に違和感を感じた際は、まずすぐにトレーニングを中止し、無理をしないことが大切です。

また、痛みが数日経っても引かない場合は、早めに医療機関を受診するようにしてください。

デッドリフトは何キロからすごい?

A.体重の約2倍を持ち上げらると中級~上級者です。

デッドリフトが「すごい」と評価される基準は、一般的には体重の2倍の重量を持ち上げられるようになった時です。

全身の筋力はもちろん、フォームの習得、そして継続的なトレーニングが大切。約2倍の重量を持ち上げられるようになったら、身体全体の筋力バランスが取れており、とくに背中、臀部、ハムストリングスの筋力が高いレベルに達していることを示しています。

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