「プッシュアップ（腕立て伏せ）」のやり方や効果は？鍛えられる筋肉や種類も紹介

どこに効く？プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部位

大胸筋

「プッシュアップ」は大胸筋をメインに鍛えられるトレーニング。「上部」「中部」「下部」に分かれている大胸筋の中でも、とくに「中部」を中心に鍛えられ、フォームを変更することで集中的に鍛えたい部位もコントロールできる。

男性だと胸の筋肉を大きくする、女性だと胸の形を整える役割を果たす。大胸筋を鍛えることでバストの維持力が増し、見た目の美しさに影響する。

大胸筋を鍛える筋トレは以下の記事でも紹介。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の背側にある太くて大きい筋肉であり、上腕二頭筋に拮抗している。上腕三頭筋を鍛えることで腕が引き締まり、見た目にも美しい腕のラインをつくることができる。

ひじの関節をしっかりと伸ばして運動をおこなうことが、上腕三頭筋に対する効果的な刺激につながる。

上腕三頭筋を鍛える筋トレは以下でも紹介。

三角筋

三角筋は肩の筋肉で「前部」「中部」「後部」に分かれている。「プッシュアップ」では主に三角筋の「前部」が鍛えられるが、肩を引き締めて大きな肩をつくるためには、三角筋前部だけでなく「中部」や「後部」もバランスよく鍛える必要がある。

三角筋前部は腕を前方に持ち上げる動きに関わり、前方へのリフトやプッシュの動作が強化される。

三角筋のバランスが偏ると肩こりや不調の原因になったり、猫背につながる可能性もある。

バランスよく三角筋を鍛えるための筋トレは以下でも紹介している。中部や後部も鍛えられる種目もあるので参考にしてみて。

背筋群

広背筋は背中の部位で、背中の中央から脇の下、腕にかけてつながる大きな筋肉。

「プッシュアップ」の種類によっては、広背筋を集中的に鍛えることが可能。大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーが増加して脂肪燃焼の促進が期待できる。

また、姿勢に関わる背中の部位であるため、鍛えることで腰痛の予防にも役立つ。日常生活での物の持ち上げや引っ張り動作が楽になるなどのメリットもある。

広背筋や背中を鍛える筋トレは以下でも紹介。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果

厚い胸板・美しいバストライン

「プッシュアップ」をおこなうことで、男性は厚い胸板を形成し男らしい身体に。女性の場合はバストラインに影響する。大胸筋の下で胸の脂肪が支えられるため、バストの位置が上がり、より引き締まった印象を与える。

二の腕のたるみ解消や腕痩せに効果的

上腕三頭筋への刺激により、二の腕のたるみを解消して腕を引き締める効果がある。

プッシュアップ中に腕を曲げ伸ばしする動作はよい負荷をかけ、しっかりとした腕のラインをつくり出す。また、腕のポジションを変更することで、二頭筋や三角筋にも負荷をかけられるため、腕全体のシェイプアップにつながる。

ウエストを引き締め、体幹の安定性向上

「プッシュアップ」は体幹にも影響し、ウエストの引き締めなどへの効果も期待できる。適切なフォームでおこなうためには、体幹を安定させる必要があり、これが自然と体幹トレーニングにもなる。

体幹の筋肉が強化されることで、日常生活の動作が改善され、ほかの運動のパフォーマンスアップにもつながる。また、体幹を固定することで腹部のインナーマッスルである腹横筋、腹直筋、脇腹の腹斜筋なども刺激される。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は強度が大事！

プッシュアップは、強度の調整がとても重要なトレーニング。強度が高すぎるとフォームが崩れて怪我のリスクが高まり、低すぎると効果が得られない。

プッシュアップの強度には、大きく5段階ある。

男性と女性で基準となる強度が異なる。男性は「ノーマルプッシュアップ」が平均的な強度で、女性は「三角形プッシュアップ」が平均的な強度。

また、「もう少し楽なプッシュアップをしたい」という女性や、「もっと強度を上げたい」という男性には、より強度を調整したやり方もあるので、試してみよう。

「プッシュアップ（腕立て伏せ）」の効果的なやり方・フォーム・回数

下記が正しいプッシュアップのやり方。正確なフォームを身に着けて、トレーニング効果を高めよう。

基本的には20回ができる強度を選ぶ

プッシュアップの負荷を選ぶ際は、「1セットで20回できるかどうか」が1つの基準になる。これは、20回という回数が「持久力向上」と「正しいフォーム習得」を両立できるラインだから。回数が多いほど動員されるのは主に「遅筋」と呼ばれる持久力のある筋繊維で、基礎的な筋力やフォームの安定に向いている。

初心者がまず身につけたいのは、無理なく動ける筋力と安全な動作。正しいフォームで1セットを20回こなせないようであれば、「膝つきプッシュアップ」などの軽めの種目から始めるのが理想的。反対に、20回を目安に動かせるようであれば、そのままノーマルプッシュアップを継続する。

1セット目で20回できても、2セット目で16回、3セット目で13回と徐々に減っていくのは自然な流れ。負荷に慣れてきたら回数やセット数を段階的に調整していこう。

うつ伏せの状態から正しい手の位置を決める

手の位置で効く部位が変わるが、身体の癖などによって、手の位置が前すぎたり、左右のバランスが崩れることがある。正しい手の位置で腕立てするなら、下記のステップを試すのがおすすめ。

身体が直線になるように足を延ばす

女性の場合、ノーマルプッシュアップだと負荷が大きいため、膝をついておこなう「三角形プッシュアップ」から試すのがおすすめ。

頭から足まで真っすぐ保つことが大切。下記2つのフォームは効果を得づらいので、注意が必要。

NG例：腰が下がり顔が上を向いている

NG例：顔が下を向いている

初心者が陥りやすいNG例を2つ紹介。どちらも身体の動きが制限されることで、可動域が狭くなっている。きつくなると頭が下を向きやすいので、目線を前に向けるのが大切。

肘を曲げて鼻がつくギリギリまで降ろす

腕立て伏せで負荷をかけるためには、可動域を広くすることが大切。鼻がつくギリギリまで下して負荷がかかっている感覚を確認しよう。さらに負荷を掛けたい場合、ヨガブロックやプッシュアップバーを使って可動域を増やすやり方がある。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の6つの種類

「プッシュアップ」はフォームによってかかる負荷や鍛えられる部位が異なる。ここでは、「プッシュアップ」の代表的な種類とやり方をご紹介。

初心者向け「ひざつきプッシュアップ（三角形プッシュアップ）」

ひざをつかないプッシュアップが難しい人や、初心者の人におすすめなのが「ひざつきプッシュアップ」。ひざをつくことで負荷が下がり、動作の可動範囲を保ったままトレーニングできる。

大胸筋全体に効く「ワイド・プッシュアップ」

通常のプッシュアップに比べ、手を肩幅より広く置く「ワイドプッシュアップ」は、大胸筋全体を効果的に鍛えられるトレーニング。

手を置く幅を開くだけで胸の筋肉への刺激量が増えるため、大胸筋を鍛えたい人におすすめ。

また、胸を床に近づける際には、胸が床に触れるぐらいまで下げるのがポイント。動作の際には腰が曲がらないように身体を一直線に保ちながら、肩甲骨をぐっと引き寄せることで大胸筋への負荷が高まる。

大胸筋上部に効かせるなら「デクライン・プッシュアップ」

「デクライン・プッシュアップ」はイスやベンチを使用して脚の位置を高くすることで、大胸筋や上腕三頭筋を刺激できる。

脚の位置が高いほど負荷が増し、大胸筋上部や三角筋に効果的にアプローチできる。しかし、脚を高くしすぎると負荷が強すぎるため、初心者は高さに注意し、適切な高さから始めることがおすすめ。

上腕三頭筋に効く「ナロー・プッシュアップ」

手の位置を肩幅より狭くすることが特徴的な「ナロー・プッシュアップ」は、上腕三頭筋を鍛えやすい。

ひじは身体の側面に沿うように動かし、胸を床に近づける際には「ひじを曲げ胸が床に触れる寸前で停止」、その後「腕を伸ばして元の位置に戻る」。この動作を繰り返すことで、上腕三頭筋に集中して効かせることが可能になる。

二の腕＆背中を引き締める「リバース・プッシュアップ」

「リバース・プッシュアップ」は二の腕と背中の引き締めに効果的なトレーニング。基本的な「プッシュアップ」と異なり、身体を起こしておこなう。

広背筋に効かせる「バック・プッシュアップ」

「バック・プッシュアップ」は、とくに背中の筋肉をターゲットにしたトレーニング。背中を効果的に鍛えることができるため、二の腕・大胸筋に効くプッシュアップと一緒に自宅で取り入れる人も多い。

「プッシュアップ（腕立て伏せ）」の効果を高めるコツ

腰を落とさず目線を前に向ける

プッシュアップでは、腰を落とさないことが大切。落ちてしまうと、腰を痛める原因になるだけでなく、体幹のトレーニング効果も大幅に減少する。

また、目線を前に向けることでしっかりと胸を張ることが出来て、フォームが安定しやすい。初心者の人は頭が下を向いてしまう人が多いので、意識的に前を向くようにしよう。

しっかり胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで

「プッシュアップ」を効果的に実施するためには、胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージを持つことが大切。胸に効かせるための重要な動作で、身体を下ろす際にも肩甲骨を寄せることを意識しよう。

呼吸を意識する

トレーニング時に呼吸を止めてしまう人も多いが、血圧が上がり身体への負担が大きくなるため注意しよう。

「プッシュアップ」の呼吸法としては、身体を下ろすときに「息を吸い」、腕を伸ばして身体を持ち上げるときに「息を吐く」。

手の位置はハの字にする

手の位置に関しては、ハの字にすることがおすすめ。手首への負担を減らし効果的にトレーニングできる。

また、「手を前に置く」「内側に置く」「狭くする」など、手の位置を変えることでターゲットとする部位を変えることができるため、特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合は手の位置を調整しよう。

自宅で始める「ゆるプッシュアップ」

在宅ワークが増え、運動不足を感じる日々。そこで編集部が試したのは、自宅で手軽にできる「ゆるプッシュアップ」。

特別な器具は必要なく、身近な家具を使って無理なく実践できるやり方を編集部が実際に試した上で提案！

壁を使ったプッシュアップ

 

【1分でOK】隙間時間の腕立てチャレンジ

忙しくても運動を習慣化したい。そんな思いから、編集部が試したのが「隙間時間」での腕立て。

昼休みやちょっとした外出など、日常生活の隙間時間を活用してプッシュアップをこまめに積み重ねてみました。

とある在宅ワークの1日で試したところ、合計70回実施できた。負荷もある程度感じたので良いトレーニングなのでは？と思ったので、実際に専門家の意見を聞いてみました。

プッシュアップバーの使い方

効果が出やすくなる

「プッシュアップバー」を使うことで、一般的な「プッシュアップ」に比べて手の位置よりも深く胸を下げることができる。これにより、大胸筋を最大限に収縮させることができ、トレーニング効果が高まる。

手首を痛めづらい

「プッシュアップバー」を使用することで、手首への負担も減らすことができる。床で「プッシュアップ」をする際は、手首が直角になりがちで、これが関節に大きな負担をかけ痛みの原因となることも。痛みや負荷が気になる人にもおすすめ。

自宅で気軽に取り入れられる

「プッシュアップバー」は1,000〜2,000円程度という安価で購入可能で、保管場所もそれほど必要としないため、とても導入しやすいトレーニング器具。

また、スポンジが巻かれた「プッシュアップバー」を選ぶことで手の痛みを軽減できる。ただし、接地面が少ないと安定性に欠け、手首を痛める可能性があるため、安定性も考慮しよう。高さもそれぞれ異なるため、トレーニングの目的や使用者の身体に合わせて選ぶのがおすすめ。

「プッシュアップ（腕立て伏せ）」のQ&A

筋トレは「プッシュアップ」だけで十分？

A：バランスのよい身体をつくるなら下半身のトレーニングも取り入れて。

下記の記事では「スクワット」の効果や正しいやり方について詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみて。

「プッシュアップ」「ディップス」 「ベンチプレス」の中で一番効果的なのは？

A：「頻度が大切」という視点で、プッシュアップをおすすめされるトレーナーも多い。

下記の記事では「ディップス」「ベンチプレス」の効果や正しいやり方について詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみて。