「カーフレイズ」のやり方や効果は？効率的にふくらはぎを鍛える方法を紹介

「カーフレイズ」の効果やメリット

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれ、下半身からの血液を心臓へと送り返す役割がある。そのため、全身の血流を改善し疲労感を軽減する効果などが期待できる

ここでは、「カーフレイズ」の4つの効果・メリットを紹介。

血流がよくなり疲れにくい身体に

とくに長時間のデスクワークや立ち仕事で脚が疲れやすい人にとっておすすめ。

定期的に「カーフレイズ」をおこなうことで血液循環が促進され、全身の酸素供給と栄養素の分布が改善され疲労回復しやすくなるメカニズム。

ふくらはぎを引き締めて脚痩せ効果も

「カーフレイズ」では、ふくらはぎの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、美しく引き締まったふくらはぎを手に入れることができる。

また、脚が太く見える原因として筋肉量の減少が挙げられるが、「カーフレイズ」は脚の形を整えるだけでなく、基礎代謝量を上げることで脂肪蓄積の防止にもつながるといえる。

むくみを解消する

脚のむくみは血流の悪化が原因で起こることが多い。「カーフレイズ」のようなふくらはぎの筋トレは下半身の血流がよくなるため、脚のむくみを解消する効果もある。日常的に脚のむくみが気になるという人はトレーニングに取り入れてみて。

スポーツのパフォーマンス向上

ふくらはぎの筋肉は、瞬発力や加速力が必要な場面で重要な役割を果たすもの。ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋の強さが運動のパフォーマンスに直結するため、筋肉を鍛えることで、加速力の向上などが見込める。

サッカーやバスケットボール、陸上競技、短距離のスプリントやジャンプ、ラケットスポーツなど、短いステップや素早い方向転換が必要なスポーツをおこなう人にもおすすめ。スポーツのパフォーマンスアップにもつながることから、ふくらはぎの筋肉を意識して鍛えるアスリートも多い。

「カーフレイズ」で鍛えられる部位

「カーフレイズ」は、歩行や走行時に使われるふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋を同時に鍛えられるトレーニング。さらに、足首の安定性や柔軟性を高める効果も期待できる

ここでは、以下の2つの筋肉に関して紹介するので気になる人は参考にしてみて。

腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋はふくらはぎの筋肉で、ヒラメ筋とともに下腿三頭筋（かたいさんとうきん）のひとつ。とくにジャンプやランニングなどの動作に使われている。

また、運動パフォーマンスの向上だけでなく、足首などのケガ予防、身体のバランス、代謝の促進など、鍛えることで幅広いメリットもある。

ヒラメ筋

脚の外側に位置する筋肉で、脚の安定と外側への回旋を支える役割を持つ。この筋肉は足首の動きで中心的な役割を果たし、とくに脚の外側への傾斜や歩くときのバランスを保つ役割がある。鍛えることで、足首の捻挫などのケガを防いだり、スポーツや日常生活での脚の動きを安定させたりできる。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングについては、以下の記事も参考にしてみて。

「カーフレイズ」の効果を高めるやり方

効果を高めるには動作スピードが重要。上げるときも下ろすときも、どちらも4秒かけてゆっくりおこなう。

上げるときはギリギリまで背伸びをして、下ろすときはかかとが床につかないようにする。

一般的なカーフレイズは負荷が少ないので、20回を目安にトレーニングしよう。

「スタンディングカーフレイズ」の効果を高めるコツ

台や段差を使うことで、足のかかとを通常よりも低く下ろすことができ、筋肉のストレッチと収縮の範囲を広げることができる。また、「ダンベル」を利用することで、自身の体重に加えて追加の負荷をふくらはぎにかけることができ、筋力の向上や筋肥大の促進が期待できる。

可動域が広がることで、筋肉の収縮時により大きな力を発揮できるようになり、トレーニング効果をさらに高めることができる。

「カーフレイズ」の効果を高める回数

カーフレイズは男女問わず、基本的に20回前後を目安に取り組む。負荷の調整については、回数を増やすのではなく、動作の難易度を上げる方法が効果的。基本的な両足カーフレイズを問題なく20回できたら、下記のステップで負荷を上げてみよう。

「カーフレイズ」の4つの種類

カーフレイズのバリエーションとして、

ドンキーカーフレイズ

「ドンキーカーフレイズ」の特徴は、身体のほかの部分、とくに背中やハムストリングスも一緒に使うことで全体的なバランスと機能性を高めることができるところ。単にふくらはぎの筋肉量を増やすだけではなく、日常生活での動きやほかのスポーツ活動におけるパフォーマンス向上にもつながりやすい。

ボディメイクを目指す人だけでなく、日常的な動きを改善したい人や機能的な強さを求める人にも適している。

「ドンキーカーフレイズ」の回数とセット数

効果的なトレーニングのために、まずは一般的には20回を1セットを目安に、個人のレベルや目的に応じて調整しよう。負荷の調整や回数、セット数を変えることで、トレーニング効果を最大限に引き出し、個々の目標に合わせた結果を得ることができる。

「ドンキーカーフレイズ」の効果を高めるコツ

まず、かかとの上げ下げはゆっくり。急激な動きを避け、筋肉にしっかりと負荷をかけていく。また、かかとを持ち上げる際には、できるだけ高く上げることで、ふくらはぎの筋肉を最大限に伸ばし、収縮させることができる。

さらに、かかとがいちばん高くなったタイミングで短くキープすることで、筋肉への刺激を強める効果がある。

シーテッドカーフレイズ

「シーテッドカーフレイズ」は座った状態でおこなうトレーニング。このトレーニングはひざを曲げておこなうことで、とくにヒラメ筋をメインに鍛えられる。ヒラメ筋は立ち姿勢ではなかなか刺激が難しい部位であり、「シーテッドカーフレイズ」はこの筋肉を効果的に鍛えるための最適な方法のひとつ。

座った状態で両ひざの上にダンベルを置き、足のボール部分（背伸びしたときに足が曲がる部分）をしっかりと床につけてかかとを浮かせる。注意点としては、動作はゆっくりとおこない、筋肉への刺激を最大にすることがポイント。持ち上げたときの1秒間のキープが、筋肉への強い刺激を生み出し効果を高めてくれる。

「シーテッドカーフレイズ」の回数とセット数

1セットにつき10～15回を目安に、3セット程度おこなうことが一般的。ただし、自身のレベルやトレーニングの目的に応じて、回数やセット数を調整しよう。

「シーテッドカーフレイズ」の効果を高めるコツ

動作をゆっくりとおこなうことが基本。かかとを持ち上げるときは息を吐きながら、かかとを下ろすときは息を吸いながらがおすすめ。

この呼吸法により、トレーニング中にリズムを保ちやすくなり、また集中力も高まる。かかとを下ろす動作においては、地面から完全に離れない程度にキープを。

ダンベルカーフレイズ

ダンベルを持って、負荷を高めながらトレーニングできるのが「ダンベルカーフレイズ」。「スタンディングカーフレイズ」とやり方などは同じ。重りの分だけ負荷が高くなるためフォームが崩れないように注意しながら取り組もう。

トレーニングの強度（ダンベルの重さ調整）に関しては、初心者から上級者まで各々のレベルに合わせておこなうことが大切。初心者の場合は、まずは重りを使わないシンプルな「スタンディングカーフレイズ」から始めるのがいい。

また、段差を利用してかかとを下げることで、より強度を高めて柔軟性の向上にもつながる。

「ダンベルカーフレイズ」の回数とセット数

1セット20回程度を目安に取り組もう。各セットの間には約1分程度のインターバルを挟みながら、1日3セット程度から始めよう。

トレーニング回数や頻度に関しては個人のフィットネスレベルや目的によって異なるため、より筋力向上や筋肥大を目指す場合は、負荷を高めて回数を減らすのもよい。

 

「ダンベルカーフレイズ」の効果を高めるコツ

トレーニング時に背中や首が曲がっていると、負荷が下がったり、身体を痛める原因となるため、肩甲骨をしっかり寄せ胸を張るイメージで取り組む。また、重心が身体の中心にくるように意識することも大切。重心がつま先や体の後ろに偏ると、ダンベルの重さによってバランスを崩しやすくなり、倒れるリスクが高まる。また、呼吸を止めないことは安全におこなうために大切。

一般的には、運動の最も負荷がかかる筋肉を縮めるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸うがおすすめされている。

バーベルカーフレイズ

「バーベルカーフレイズ」は立った状態でバーベルを肩に乗せ、かかとを上げ下げすることでふくらはぎに負荷をかける。バーベルを使用することで、体重に加えて追加の負荷をかけることができるため、より高い効果が期待できる。

 

「バーベルカーフレイズ」の回数とセット数

1セットにつき10～15回を目安に3セット程度おこなうことが一般的。ただし、個人のフィットネスレベルやトレーニング目的に応じて調整することがポイント。各セットの間には約1分程度のインターバルを挟みながら、1日3セット程度から始めよう。

 

「バーベルカーフレイズ」の効果を高めるコツ

背筋を意識してまっすぐ保ち、腹筋に力を入れて、バランスを安定させることがポイント。また、トレーニングは腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋を意識しつつ、適度な回数や重量を見極めることも大切。

かかとを持ち上げる動作はゆっくりとおこない、最高点でのキープを心がけることで、ふくらはぎの筋肉に十分な刺激を与えることが可能になる。呼吸法としては、持ち上げるときには息を吐き、下ろすときには息を吸うことを意識しよう。

筋電センサーで各カーフレイズを体験

カーフレイズの中にもいろんな種目があるが、どれが自分に合っているか分からない。そこで、編集部では「筋電センサー（※）」を使用して各カーフレイズの筋肉活動量を比較。生活スタイルに合わせながら、取り入れやすい種目を優先的に試してみよう。

※筋活動が増えると波線が上昇する計測ツール。正しく筋肉に効かせられているか？を測ることが可能

※出力数値は筋電センサーの初期設定や重量によって異なるため、具体的な数値は絶対ではなく参考となります

在宅・スキマ時間でできるカーフレイズ

仕事や家事に追われ、なかなか運動する時間が取れない。そんな悩みを抱える人におすすめしたいのが「ながら運動」。自宅や職場でスキマ時間を使って手軽に実践でき、短時間でもふくらはぎの筋力アップや血行促進が期待できる。日常生活に取り入れやすいカーフレイズを編集部が実際に体験してレポート

編集部が「ながらカーフレイズ」を体験！

「カーフレイズ」の4つポイント

ここでは、「カーフレイズ」でトレーニング効果が感じられないときに、確認したいポイントをご紹介。

以下の項目について詳しく説明するので、気になる人はチェックしてみよう。

回数は適切か

「カーフレイズ」の適切な回数については、目的に応じて異なるが、基本的には1セット20回を3セット程度を目安にしよう。最も重要なのは、しっかり効果が感じられ、継続しやすい程度におこなうこと。

また、ダイエットや筋肥大、筋持久力の向上など、トレーニングの目的によって適切な回数も変わる。「ダイエットや筋持久力向上」を目指す場合、15回程度の中間的な回数で多くのセットをおこなうことが効果的。

一方、「筋肥大」を目指す場合は、8回程度の重い負荷でのトレーニングがおすすめ。ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を使用する種目は難しくとも、器具を使わない「ノーマルなスタンディングカーフレイズ」などは、日常生活でも気軽に取り入れてみよう。

可動域が小さくなっていないか

可動域が狭い場合、筋肉の収縮と伸展が十分におこなわれず、トレーニングの効果の低下を招いてしまう。そのため、柔軟性を高め、可動域を広げるストレッチングも重要視したい。

また、「カーフレイズ」では、足の全体的なバランスに注意を払う必要があり、とくに足の指の使い方が重要。足の指5本全てに均等に力が分配されるよう意識し、その中でもとくに親指と小指のバランスに注意する（どちらか一方の指が浮いてしまわないように）。

筋肉の収縮、伸展を意識できているか

筋肉の収縮と伸展を意識することはトレーニングにおいて重要なポイント。惰性で運動をおこなうと、結果としてパフォーマンス低下につながる。

トレーニングの質を高めるためには、かかとを上げたタイミングで1～2秒間程度キープし、運動時の可動域も意識したい。静止することで、筋肉に対する刺激を最大化し、より効果的なトレーニングが可能になる。

背中をまっすぐにできているか

バーベルやダンベルを使ったカーフレイズをする際は背中を真っすぐに保つことが効果を最大限に引き出すために重要なポイント。

背中が曲がっていると、重心が前に移動してしまうため、ふくらはぎへの適切な負荷がかからない可能性がある。正しい姿勢でおこなうことで、ふくらはぎに対する負荷を最適化し、効果的なトレーニングを実施できる。

効果が出にくいと感じる場合でも、これらの見直しポイントを確認し、改善することで、ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛え上げることが可能になる。トレーニングの際は、これらのポイントを常に念頭に置きながら、正しいフォームでの実施を心掛けよう。

「カーフレイズ」に関するQ＆A

「カーフレイズ」を毎日おこなうのはやりすぎ？

A：初心者や日常の運動習慣をつけたい人にとっては問題ない。

女性が「カーフレイズ」をすると脚が太くなることはある？

A：適切におこなえば女性でも脚が不自然に太くなることはない。むしろ筋肉が引き締まり、余分な脂肪が落ちてすっきりとした脚になる。

ふくらはぎや脚やせが気になる人はこちらもチェックしてみて。

「カーフレイズ」をおこなうと痩せる？

A：痩せるためには全身の筋肉をバランスよく鍛え、全体的な基礎代謝を上げることが重要。

「カーフレイズ」はふくらはぎの筋肉、とくに腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋をターゲットにしたトレーニングであり、筋肉を鍛えることによって基礎代謝を上げる効果がある。しかし、痩せるためには全身の筋肉をバランスよく鍛え、全体的な基礎代謝を上げることが重要。

「カーフレイズ」を含む筋力トレーニングは、ダイエットや体形改善の一環として取り入れるのがおすすめ。

ダイエットにおすすめの運動や食事法は以下を参考にしてみて。

「カーフレイズ」をするとジャンプ力はアップする？

A：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングスなど、ジャンプに関与するほかの主要な筋群も鍛える必要がある

「スクワット」や「デッドリフト」は以下でやり方やコツを紹介。