ダイエット中におすすめの外食メニュー！ジャンル別・チェーン店別で紹介

そもそもダイエット中に外食をしても大丈夫？

そもそもダイエット中に外食をしても問題ないのだろうか？ここではダイエット中に外食をしても大丈夫な理由、外食する際に意識することについて紹介していく。

外食をしてもダイエットはできる！

ダイエットをおこなうときに重要なのは「何を食べるか」。基本的にダイエット中に外食をすること自体は問題ないが、栄養バランスを意識して適切なメニューを選ぶことが大切。糖質制限やカロリー制限など極端に食べない方法ではなく、必要な栄養をしっかり摂取しながら調整することが、健康的なダイエットにつながる。

余計な脂質や糖質を避けやすくするためにも、主菜は揚げ物は避けて焼く・煮る・蒸すの調理法やお刺身などの食材を選ぶなどの工夫を意識しながら、ダイエット中の外食を楽しもう。

「糖質や脂質を減らす」ではなく「バランスのよい食事」が大事

ダイエットでバランスのよい食事が重要である理由は、「継続性」と「心身の健康」にある。過度な食事制限をおこなうと、体脂肪だけでなく筋肉も減少し、基礎代謝が低下する。その結果、消費できるエネルギー量が減るので「摂取エネルギーより消費エネルギーのほうが少ない」というエネルギー収支の均衡が崩れて体重が減りにくくなってしまう。実際に、1日あたり100kcalの摂取エネルギーを削減することで理論的には年間5.21kg体重が減るという計算になる。しかし消費されるエネルギーが減ることで、体重が減少しにくくなるという報告も。

さらに、無理な制限はリバウンドを招きやすく、中高年では筋肉減少と内臓脂肪増加が同時に進行し、サルコペニア肥満（体脂肪率が高く、筋肉が少ない状態の肥満）のリスクが高まる。

食事を楽しむことでダイエットのストレスをコントロールできる

ダイエット中のストレスは、間食やドカ食いなどダイエット失敗のリスクになるほか、「コルチゾール」というストレスを感じたときに分泌されるホルモンによって食欲を増加させる。どの程度ストイックに取り組むかによるが、適度に好きなものを食べる日を設けることで、ダイエットを無理なく継続しやすくなる。  

ただし、外食は一般的に男性でも満足できるボリュームで提供されるため、女性の場合は量を調整することが必要。とくにダイエット中は、食べ過ぎないように意識しよう。  

【ジャンル別】ダイエット中の外食メニュー

メニューの選び方をおさえておくだけで、ダイエット中でも外食を楽しむことはできる。ここでは、ジャンル別でダイエット中のおすすめメニューを紹介。

和食

和食は低エネルギーなものが多く、ダイエット中の外食としてとくにおすすめ。和食の特徴である「一汁三菜」の構成は栄養バランスが整っていて、摂取エネルギーのコントロールがしやすい。

刺身や焼き魚は基本的に「高タンパク・低脂肪」で、血糖値も急上昇しにくいものが多い。

また、「豆腐」や「納豆」など大豆製品を使った料理もおすすめ。植物性タンパク質が豊富な食材は満腹感を得やすく、食後のデザートや間食の食べすぎ防止につながる。サイドメニューは「野菜の小鉢」や「みそ汁」など食物繊維が豊富なものを選ぶようにしよう。

ただし、和食であっても「天ぷら」「揚げ物」「丼」ものは脂質が多いので避けるのが無難。

洋食

洋食を選ぶ際のおすすめメニューは、上記のような揚げない肉料理。これらは高タンパクで満腹感が長続きしやすく、筋肉量の維持・向上にも効果的。フライドポテトなどの揚げ物は脂質が高いので避け、サラダや温野菜など食物繊維が豊富なものを選ぼう。

また、ハンバーグやオムライスなどを頼むときは「ソースを控えめにする」「ライスの量を減らす」などの工夫でエネルギーを抑えられる。スープはクリームベースのものよりも、「コンソメベースのものを選ぶ」など、なるべく脂質量を控えたものを探してみよう。

中華

中華料理は調理の過程で油を多く使うため、エネルギーが高いイメージがあるものの、メニュー次第ではダイエット中に食べても問題ない。

おすすめは、上記のような野菜をたっぷり使ったメニュー。「酢豚」「麻婆豆腐」などのタンパク質が豊富な料理も、食べるソースの量に注意すれば絶対に避ける必要はない。

一方で、「餃子」「春巻き」などの揚げ物、「炒飯」などの主食は控えめに。スープはクリームや油を使わない「酸辣湯（サンラータン）」や「青菜スープ」などを選ぼう。

フレンチ

中華と同じく高エネルギーなイメージがあるフレンチも、メニューによってはダイエット中も楽しめる。前菜や魚料理を中心に選び、ソースは控えめにするのがポイント。

「カルパッチョ」はオリーブオイルなどを切りながら食べるとエネルギーを抑えつつ、新鮮な素材の味を楽しめる。また、温野菜サラダや野菜のグリルなどもよい選択肢。

メインディッシュには「ポワレ」「グリル」などの調理法で作られた魚料理がおすすめ。魚は「高タンパク・低脂肪」なものが多く、不足しがちなDHA・EPAなどの必須脂肪酸も含まれているため、ダイエット中は積極的に摂取しよう。

デザートは「果物ベースのもの」、パンは「全粒粉のもの」を選び、バターやジャムの塗りすぎに気をつけて食べすぎないようにしよう。

イタリアン

イタリアンは「パスタ」や「ピザ」など高エネルギーなものが多いので、とくにメニュー選びは慎重に。パスタならオイルベースやトマトベースのものを選び、クリームソースは避けるようにしよう。また、食物繊維が豊富な「全粒粉パスタ」があればそちらを選ぼう。

メインディッシュには「魚介類のグリル」や「アクアパッツァ」など地中海式のメニューがおすすめ。魚メインの料理を選べば、無理なくエネルギー摂取量を抑えられる。ピザはなるべく避けたいが、食べる場合は「野菜トッピングが多く、チーズが控えめなもの」を選ぶのが無難。

エスニック

エスニック料理はスパイスが多く使われているため、ダイエット中も満足感を得やすい。

とくに、「野菜」「豆類」「鶏肉」「魚介類」を使った料理を中心に選ぶのがポイント。タイ料理では「トムヤムクン」「グリーンカレー」もおすすめ。スパイシーな料理には代謝を高める働きがあり、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できる。

また、ベトナム料理では「フォー」「生春巻き」は栄養バランスが整っていて低エネルギー。インド料理なら「カレー」「タンドリーチキン」もダイエット中に取り入れられるが、ナンやライスの量は控えめに。可能であれば、「全粒粉のチャパティ」がおすすめ。

【ジャンル別】ダイエット中のメニューの選び方

ここでは、チェーン店別のおすすめ外食メニューを紹介。チェーン店は店舗が多くて利用しやすいため、ここで紹介するメニューを参考に注文してみよう。

カフェ

飲み物をはじめ、サンドイッチやスープなど軽食も楽しめるカフェ。最近では低カロリーメニューや健康的なオプションを提供している店も多く、ダイエット中でも利用しやすい場所が増えている。

カフェメニューのうち、ダイエット中にとくにおすすめなのは「サラダ」や「低エネルギーな野菜スープ」。メインを頼むときは、揚げ物料理は避け、「グリルチキン」などを選ぶとよい。

また、「スムージー」「フルーツジュース」は、ビタミンや食物繊維が豊富だが、砂糖が入っているものは飲みすぎないよう注意したい。

コーヒーや紅茶には砂糖や脂質の高い「コーヒーフレッシュ」は入れないように。「ノンファットミルク（無脂肪乳）」「豆乳」「アーモンドミルク」など、比較的低エネルギーで食物繊維が豊富なものを使うようにしよう。

居酒屋

居酒屋には意外とダイエット向きのメニューが多く揃っている。たとえば「刺身」「焼き魚」「冷やっこ」などは高タンパク・低脂肪でダイエットにおすすめ。「野菜スティック」「酢の物」「お浸し」などもよい。

一方、「から揚げ」「フライドポテト」などの揚げ物、「炒飯」などの炭水化物が多い丼もの・麺類は控えめに。アルコールもカロリーはあるため飲み過ぎには注意。またアルコールを飲むことで食欲が増してしまうため、ダイエット中は適度に楽しむ、またはノンアルコールドリンクを選ぼう。

コンビニ

コンビニは夜遅い時間の食事や急な外食時にも利用しやすく便利。近年は低カロリー商品や健康志向の商品も増えていて、正しく利用すればダイエットをサポートしてくれる。

とくに、「サラダ」「カットフルーツ」は低脂質なものが多くダイエット中におすすめ。

「蒸し鶏」「豆腐」が入ったサラダならタンパク質も摂取できる。ただし、ドレッシングは脂質や塩分の過剰摂取につながりやすいので注意が必要。量を減らしたり、オリーブオイルと塩などに置き換えるようにしよう。

また、「スープ」「ヨーグルト」「ゆで卵」もおすすめ。飲み物は「無糖の野菜ジュース」「お茶」「水」を選び、甘い飲料は避けよう。おにぎりは白米より「雑穀米」「玄米」のもの、サンドイッチは「全粒粉で野菜が多めのもの」を選ぶとよい。

下記の記事では「ダイエット中におすすめのコンビニ食品・メニュー」を紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。

寿司店

魚が中心の寿司店ではネタの選び方と量の調整がポイントになる。ネタは「赤身の魚（マグロ、カツオなど）」や「白身魚（タイ、ヒラメなど）」など、高タンパクで低脂肪なものを優先的に選ぼう。「サーモン」「イワシ」などもDHAやEPAなど良質な脂質を摂取するにはよい選択肢。

一方、「トロ」「ツナ」など高脂質なネタの食べ過ぎはエネルギーの過剰摂取につながりやすいので要注意。握りなら1貫、軍艦なら半分にするなど、量を調整して摂取エネルギー量を抑えよう。

また、サイドメニューは「茶碗蒸し」「味噌汁」「サラダ」などを選び、天ぷらなどの揚げ物は避けよう。

ステーキ店

とくに「ヒレ」や「もも」など脂肪分の少ない赤身の部位を使ったステーキは、タンパク質が豊富で筋肉づくりにも役立つ。油を使わず調理する「グリル」「鉄板焼き」のメニューを選ぶと、余計な脂質の摂取を避けられるのでおすすめ。

また、ソースはデミグラスやクリームソースではなく、「醤油ベース」「塩」などシンプルな味付けを選ぶと余分な摂取エネルギーをカットできる。

サイドメニューにはフライドポテトやオニオンリングではなく、「サラダ」「温野菜」を選ぼう。パンではなく脂質の少ない「ライス」を選び、前菜やスープはクリームベースのものより「野菜ベースのもの」を選ぶこと。

ファストフード店

おもにハンバーガーなどを提供するファストフード店は、ダイエット中には避けるべきと思っている人も多いはず。ただ、最近は「低エネルギーメニュー」や野菜中心メニュー」を提供する店も多く、賢く選べばダイエット中に利用してもそれほど問題はない。

ハンバーガーを選ぶ際は、「シングルパティのもの」や「野菜が多めのもの」を選ぶ。

バンズは「全粒粉のもの」を選び、チーズやベーコンなどの高エネルギーなトッピングは控えよう。サイドメニューはフライドポテトの代わりに「サラダ」を、ドリンクは糖分の多い炭酸飲料ではなく、「水」「無糖」のお茶を選ぼう。

牛丼チェーン店

牛丼チェーン店ではかきこんで食べやすい丼ものをなるべく避けるようにしよう。

代わりに、ゆっくり噛んで食べられるように「牛皿」「焼き魚」などとご飯の組み合わせにして、しっかりよく噛んで食べるように。また、鶏肉や魚を使った定食、サラダ付きのメニューを選ぶのがおすすめ。

サイドメニューは「味噌汁」「サラダ」にして、チーズなどの高エネルギーなトッピングは避けよう。

なお、ダイエット中に丼ものをかきこんで食べることで、咀嚼が少なくなり、満腹感が得られず食後に余計なものを食べてしまいがちになる。どうしても丼ものを食べたいときは「ミニサイズ」「ライト牛丼」などの低エネルギーになりやすいメニューを選択し、白米は少なめに。

食物繊維が豊富な麦ご飯や雑穀米などを選べる場合は積極的に利用し、バランスの取れた食事でゆっくり噛んで食べることを意識しよう。しっかりと噛んで食べることで消化がよくなり、エネルギーに変換しやすくなるほか、満腹感が得やすくなり食べすぎの予防にもなる。

ファミリーレストラン

ファミリーレストランはメニューの種類が豊富で、ダイエット向きの食事を選びやすい。

「グリルチキン」「魚料理」「蒸し野菜」などを意識的に選び、揚げ物や油多めのメニューは避けよう。また、サラダバーがある場合は積極的に活用しよう。その際、ドレッシングは低脂肪タイプを選び、とりすぎないようにすること。

どうしても「パスタ」や「ピザ」を食べたいときはクリームソースより「トマトベース」を選び、たっぷりとチーズがかかったものは避けよう。デザートは控えるか、フルーツやヨーグルトベースのものを選び、ドリンクバーを頼む場合は無糖の飲み物を選ぶことを意識しよう。

主要外食チェーンのメニューとエネルギーの一覧

ここでは主要なチェーン店のメニュー※とエネルギー量をジャンルごとに紹介していくので、ダイエット中の外食にまよっている人はチェックしてみよう。

※2025年3月時点の

丼・定食

和食チェーン店では、丼もの、定食、うどん、そばなどが主力メニューとして提供されている。比較的リーズナブルな価格帯が多く、定食や丼をサクッと食べたい人にもおすすめ。店舗によっては厳選した食材を使用したり、店内での手作り調理を重視し、注文ごとに一品ずつ調理するなど、「おいしさ」や「手作り感」の工夫がされていることも。 

野菜やたんぱく質が豊富なメニューが多く、定食は主食、主菜、副菜、汁が組み合わせてあるため、自然にバランスがとりやすいのが特徴。ただし、丼ものは、かきこんで食べてしまうため、早食いになりがちに。丼ものを食べるときもよく噛んで食べることを意識することが大切。

カレー

「日本の国民食」ともいわれるカレーライスは、さまざまなチェーン店で提供されている。なかでもカレー専門のチェーン店ではカレーの辛さや量、ご飯の量、トッピングなどを自由に選べたり、食べごたえが濃厚でがっつりとしていたりと、店舗ならではの特徴がある。

ただし、カレーはルー自体に脂質や塩分が多く含まれていたり、具が少ないとあまり噛まずに食べられたりと、ダイエット中には量やトッピングにも注意が必要。トッピングやカレー自体に野菜が入っているものや、カレー一品ですまさずにサラダなどを追加で頼むなど、栄養バランスを意識しながらよく噛んで食べるようにしよう。

うどん・そば

うどんやそばは、時間がないときでもサクッと食べやすい。店舗によっては麺の原材料や出汁、店内で打った麺を提供するなど「おいしさ」へのこだわりも魅力の一つ。つるっとのど越しを楽しむメニューですが咀嚼が難しいのが難点。麺類にはわかめやほうれん草、山菜などがトッピングされているものを選ぼう。

ダイエット中は摂取エネルギーを抑えたいがために「ざるそば」や「かけうどん」など、炭水化物だけのシンプルなメニューを選んでしまいがち。シンプルなメニュー単品だけではタンパク質や食物繊維が不足して栄養バランスの乱れにつながることもあるので、温玉やわかめ、とろろなどのトッピングをうまく活用したり、肉うどんや鴨そばなどタンパク質が豊富なメニューを選ぶようにしよう。また、うどんやそばの汁には塩分が多く含まれているので、汁の飲み過ぎには注意して。

回転寿司

回転寿司では寿司を1皿ずつ頼むことができ、エネルギーのコントロールがしやすいのが特徴。他のチェーン店の食事と比べ、比較的脂質が少ないため、余分な脂質を摂取しにくいのもダイエットに嬉しいポイント。ただし、野菜が少なく、シャリや醤油に塩分が多く含まれるため、全体の栄養バランスには要注意。サイドメニューのサラダを頼んだり、前後の食事で野菜を多めに摂ったりするほか、醤油のつけすぎに注意するなど「食物繊維」「塩分量」を意識してみて。

焼肉・ステーキ

焼肉はお肉を網に乗せて焼くため脂質が落としやすく、肉料理のなかでは比較的脂質をカットしやすい食べ方。肉にはタンパク質が多く含まれているため、ダイエット中にNGな食事ではない。ただし、カルビやバラ肉などの脂身の多い部位はなるべく避け、ヒレ肉やもも肉など赤身の多い部位を選ぶようにしよう。また、栄養バランスを考えてお肉だけでなく白米とサラダを頼む、タレのつけすぎには注意するなどの工夫をしてみて。

ステーキはお肉のボリュームや部位、ソースなどに注意が必要。とくに霜降り肉やサーロインなど脂質が多い部位は脂質が多く、サーロインステーキ200gで約546kcal、栄養バランスを考えてご飯や小鉢をつけると800kcal以上になることも。ダイエット中はなるべく脂質の少ないものやヒレ肉を選ぶとよい。

また、タンパク質はダイエット中に筋肉量を維持したり増やしたりするのにも必要な栄養素だが、必要量以上摂取すると脂肪として体内に蓄積される。性別や運動量にもよるが、運動を組み合わせたダイエットで1日に必要なタンパク質量の目安は「体重×1.6g」で、体重が60kgの場合は96g（1食あたり32g）必要になる。ヒレステーキだと200gで約41gのタンパク質が摂取できてしまうので、前後の食事でタンパク質の量を調整しよう。

ソースも脂質の多いグレイビーソースなどは避け、わさび醤油や塩などシンプルなものを選んでみて。

ファミリーレストラン

ファミリーレストランでは、ボリューミーな洋食から和定食、サラダなどさまざまなメニューを楽しめてダイエット中でも食事がしやすいのが魅力。とくにサラダの単品料理が充実していたり、ミニ丼や量が通常の半分のパスタなど食事量のコントロールができる店舗も。栄養成分情報やエネルギー量を公開しているメニューも多いので、意識して見る癖をつけてみて。

また、ダイエット中はグリルやメイン料理単品ではなく、ご飯やサラダがついたセットメニューを活用してみて。また、つけ合わせはパンではなくライスを選ぶと余分な脂肪をカットしやすくなる。

ファストフード

ファストフード店のなかにはダイエットメニューのように、健康志向でも購入しやすいような商品を提供している場合も。ただし、バンズが野菜に置き換わっている場合は炭水化物が不足し、結果的に脂肪をうまく燃焼できない栄養状態になることもあるので思い切ってパンを選ぶのがおすすめ。

ただし、パティ、ソースは脂質や塩分が多くなりがち。かつ柔らかい食感でサクサク食べられてしまうので過食や早食いには要注意。ハンバーガーやサンドイッチは1品までにして、トッピングで野菜を追加するなど満足感がでやすくなるように工夫しよう。

ヘルシーで身体によい！外食メニューの選び方

ダイエット中に外食するときは、どんな基準でメニューを選べばいいのか。減量中でも安心して外食を楽しめるようにメニューの選び方をおさえておこう。

脂質・糖質を意識する

脂質と糖質はどちらも健康維持に必要な栄養素だが、とりすぎはエネルギーオーバーにつながる。外食は日常食より塩分はもちろん「脂質・糖質」が多い傾向があるため、常に摂取量を意識しておくようにしよう。

また、良質な脂質の例は以下の通り。

種類	特徴
【飽和脂肪酸（中鎖脂肪酸）】 　※MCTオイル、ココナッツオイルなど	すばやくエネルギー源になるため、体内に蓄積されにくい
【オメガ3系脂肪酸】 　※魚の脂、えごま油、アマニ油など	不足しがちな脂質。抗酸化作用がある。酸化しやすいため、開封したら冷蔵庫で保管して、一か月以内に食べきる
【オメガ9系脂肪酸】 　※オリーブオイル、米油など	不足しがちな脂質。悪玉コレステロール値低下が期待でき、加熱できるので調理向き
【オメガ6系脂肪酸】 　※サラダ油などのオメガ6系脂肪酸	市販品や外食などで多く使われていて、とりすぎる傾向にある

脂質も「とりすぎる傾向があるもの」と「不足しがちなもの」がある。バランスよく脂質をとることでダイエット中でも健康的な食事が目指せる。

下記の記事では「糖質制限・脂質制限の正しいやり方」について詳しく紹介しているので、実践する際の参考にしてみよう。

タンパク質が多いものを選ぶ

タンパク質は筋肉の維持・成長に欠かせない。また、「代謝を高める」「満腹感を長続きさせる」といった効果もあるため、ダイエット中は意識して摂取しよう。おもな高タンパク食材は以下。

外食メニューなら「グリルチキン（むね肉）」「刺身定食」「豆腐ステーキ」などで摂取エネルギーを抑えつつ、タンパク質を効率的に摂取しよう。

下記の記事では「ダイエット中のタンパク質摂取の基本知識・高タンパクな食べ物」などを詳しく紹介しているので、実践する際の参考にしてみよう。

サイドメニューやセットにはサラダを選ぶ

メイン料理だけでは栄養バランスが偏る可能性があるため、サイドメニューも上手に活用したい。

ダイエット中のサイドメニューには、「温野菜サラダ」「蒸し野菜」を選ぶとよい。レタスなどを使った生野菜のサラダはカサは増すが重量が増えず、さらにドレッシングで油を摂取することになる。また「マヨネーズ」を使ったサラダも脂質が高くなるため控えるようにしよう。

たとえば、主菜に「グリルチキン」や「焼き魚」を選んだなら、サイドには温野菜のメニューを追加しよう。

これにより、「タンパク質」「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」をバランスよく摂取できる。ドレッシングはビネガーベースやレモンドレッシングなど低脂質なもの、トッピングを選ぶときはナッツやごまなど健康的な脂質源を適量加えると、全体的な栄養バランスが整う。

一品もの（麺類・丼もの）は避ける

ダイエット中の外食では一品もの、とくに「麺類」や「丼もの」はなるべく避けるのがおすすめ。丼ものはご飯の量が多くなりがちで、早食いになってしまう危険性が高い。また、麺類のスープには「脂質」「塩分」が多く含まれている。

とくに塩分はむくみの原因になりやすい。基本的に外食メニューは和食を選び、主食・主菜・副菜が分かれた定食メニューにすることが大切。主食のごはんを安易に減らすと栄養バランスが悪くなるため注意。

上手にカロリーオフ！ダイエット中の外食テクニック

外食をする際、自分でお店を選べないときは、どのような工夫をすればいいのだろうか。ここでは、自然に摂取エネルギーを減らせるダイエットテクニックを4つ紹介。

ドレッシングやソースは別添えにする

ドレッシングやソースは意外と高エネルギーなので、知らないうちに摂取エネルギーが増えてしまう原因にも。思わぬエネルギーオーバーを防ぐには、ドレッシングやソースを別添えで注文し、使用量を自分でコントロールする習慣をつけるのがポイント。

たとえば、サラダのドレッシングを別添えにし、野菜に少しずつつけて食べることで、必要最小限の量で済ませられる。

メインディッシュのソースも同様に別添えにすれば、肉や魚本来の味も楽しめる。味付けが濃いと塩分のとりすぎにつながりやすく、健康的にもよくない。また主食の摂取も進みやすくなる。濃い味付けになれてしまうと素材本来の味も感じにくくなるため、薄味を心がけよう。

ご飯の量は1日に必要な量を踏まえて考える

ご飯の量を極端に減らしすぎると、栄養バランスが崩れる。食事は炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが大切であり、ご飯を減らしすぎるとエネルギー不足や栄養の偏りが生じやすくなる。バランスを考える際は基本的に1日トータルのバランスで考えるのがおすすめ。

例えばとんかつ定食の場合、1食のカロリーが高いため前後の食事でバランスをコントロールしよう。一方、定食などある程度栄養バランスの整ったメニューで炭水化物を減らすと、全体の栄養バランスが崩れる可能性があるため、可能であればおかずを残すなど糖質をカットしないように。 

なお、最近は「玄米」「雑穀米」を選べる店舗も。玄米や雑穀米は食物繊維が豊富で栄養価が高く、白米と同じ量でも満腹感を得られやすい。そのため、ダイエットにおすすめの炭水化物。血糖値が急上昇しにくい食品でもあるので、外食の主食として積極的に選んでみよう。

また、単にご飯を減らせばいいというわけではなくバランスが重要なので、以下の「食材の取り入れ方」や「食べ方」も参考にしたい。

野菜たっぷりの汁物で満腹感を高める

「野菜」「きのこ類」「海藻類」がたっぷり入った汁物は、満腹感を手軽に得やすい。低エネルギーながら食物繊維や水分を多く含んでいて、胃の中で膨らみ満腹中枢を刺激してくれる。野菜はとくに「葉物野菜」や「キノコ類」がおすすめ。

スープはクリームスープなど脂質が多いものは避け、汁物は「すまし汁」などなるべく低エネルギーなものを選ぼう。また、スープの場合は具だくさんの「豚汁」「ポトフ」など野菜がたっぷり入ったものを選ぶことで不足しがちな食物繊維を補いやすくなる。

飲み物は水・お茶を選ぶ

外食時の飲み物はエネルギーのない水かお茶を選ぼう。適切な水分摂取は体内の不要な老廃物をスムーズに排出し、食べすぎを防ぐのにつながる。お茶の場合、緑茶やウーロン茶がとくにおすすめ。カテキンなどの抗酸化物質を含んでおり、代謝を高める効果が期待できる。

一方、「ジュース」「ソーダ」「アルコール類」など、糖分やエネルギー量が多い飲み物はダイエット中は控えたい。どうしても飲みたいときは「ノンカロリー」「低カロリー」「ノンアルコール」の商品を選ぶか、「レモン」「ライム」を絞り風味をつけて代替しよう。

下記の記事では「ダイエット中におすすめの飲み物・注意したい飲み物」などを紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

咀嚼回数が増えやすいものを選ぶ

「噛むこと」には唾液の分泌を促進したり、胃や腸の働きを活発にする働きがある。そのため、咀嚼の回数が少ないと栄養の吸収と老廃物の排出がスムーズにおこなわれないなど、ダイエットにも悪影響を与える。  

唾液には糖質を分解する消化酵素が含まれているため、ご飯などはしっかり噛んで唾液と混ぜることで、胃腸への負担を減らせるというメリットも。唾液には食べかすを洗い流す効果もあるため、口内環境の改善にも役立つ。

食事を選ぶ際はハンバーグではなくステーキを、うどんやそばは米に置きかえて咀嚼回数を増やしやすい食べ物にするのもおすすめ。

ダイエット中に外食する際の注意点

ダイエット向きのメニューを選んでいても、間違った外食をしているとダイエット失敗につながる。ここでは、外食する際の注意点をおさえておこう。

三角食べを意識する

食事するとき、「野菜」「汁物」→「主菜」→「主食」の順番で1品ずつ完食する必要はない。それぞれをまんべんなく交互に食べ進めよう。

ただし、コース料理でゆっくり1品ずつ出てくる食事の場合はベジファーストを意識することで血糖値が上がりにくくなり、余計な脂肪吸収の抑制が期待できる。

また、硬さが異なる食べ物を一緒に食べることで、噛む回数が増える効果が期待でき、満腹感も得やすくなる。そのため、無理なく食べすぎを防ぐことにつながる。

調味料は足さない

濃い味好きの人では、料理に追加の調味料を加えるのが癖になっている人もいるはず。

しかし調味料は意外とエネルギーが高いため、摂取エネルギーの増加につながる。とくに、「マヨネーズ」「タルタルソース」は高脂質で高エネルギーになるため、できるだけ控えたい。

また、「醤油」「塩」など和食に多く使われる調味料はエネルギー量こそ少ないものの、塩分が多く含まれている。塩分を過剰に摂取すると水分が体内に溜まりやすくなり、むくみの原因になる。

ダイエット中はもちろん、日々の食生活では食材本来の味を楽しむことを心がけよう。どうしても物足りない場合は「レモン」「ライム」「こしょう」「七味」「山椒」「生姜」などの香辛料を活用するのがおすすめ。

食べすぎ・飲みすぎは避ける

基本的なことだが、食べすぎ・飲みすぎには注意しよう。外食は家庭での食事に比べてボリュームが多く、摂取エネルギーも高くなりがち。とくに友人や同僚、家族で出かけるとつい楽しくなって食べすぎてしまう人も多いため、常に意識しておくことが大切。

主食（ご飯やパン）は「茶碗1杯程度」、主菜（肉や魚）は「手のひらサイズ」、副菜（野菜）は「両手いっぱい」を目安にする。また、アルコールや糖分の多い飲み物は高エネルギーなものが多い。やむを得ない事情がない限り、アルコールや甘い飲み物は極力控えよう。

お酒はなるべく控える

アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれていて、栄養価がほとんどないにも関わらず、高エネルギーなのが特徴。食欲を増進させる効果もあり、飲酒中や飲酒後の過食を招きやすい。

付き合いなどどうしてもお酒を飲む必要があるときは、糖質の低いものを選ぼう。以下のお酒は、蒸留の過程で糖質が除去されるので、比較的低糖質。ダイエット中のお酒は賢く選び、適量を心がけて。

下記の記事では「ダイエット中でも太りにくいお酒・飲み方のコツ」などを紹介しているので、詳しく知りたい人は参考にしてみよう。

外食の頻度は週2回程度にする

ダイエット中の外食の頻度は「週2回程度」に抑えるのが理想的。外食は摂取するエネルギー量や塩分が多くなりがちなので、頻繁に利用するとダイエットの妨げになる可能性がある。

たとえヘルシーなメニューを選んでいたとしても、主菜・主食の量や味付けによっては思いがけずたくさんのエネルギーを摂取してしまうことも。週2回程度の外食であれば栄養バランスや摂取エネルギー量のコントロールを維持しつつ、食事自体を楽しめる。

外食はストレスを軽減させる方法として取り入れて、残りの5日間は自炊や惣菜を上手く活用して効率のよいダイエットにしよう。

遅い時間の夜ごはんは量を控えめにする

夜遅くに食事をすると摂取したエネルギーを十分に消費できず、残ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなる。夜ご飯は就寝の3時間前までに済ませるのが理想。

メニューは「サラダチキン」「グリル野菜」「豆腐料理」など植物性タンパク質と野菜を中心に選び、炭水化物は控えめにしよう。

量は通常の「3分の2程度」にし、脂質が少なく消化によいものを意識して選ぶことが大切。ちなみに、食後に軽い運動をすると消化が促進され血糖値の上昇が抑えられるため、余裕がある人は試してみよう。健康的におこなえているかは朝お腹が空いているかを基準に考えてみよう。

下記の記事では「ダイエット中におすすめの夜ご飯メニュー・注意点」などを紹介しているので、気になる人は参考にしてみよう。

食べ過ぎたときは翌日の食事で調整する

外食で食事をとりすぎてしまったときは、次の食事以降で調整しよう。おかずを食べ過ぎていることがほとんどであるため、ここで主食の炭水化物を抜いてしまうのはバランスが悪くなり逆効果。主菜を減らして、主食と野菜を多く取り入れよう。

また、一時的にカロリーオーバーをしてしまったとしても、1週間程度の期間で徐々に調整していけば大きな問題にはならない。過度に自分を責めるのはダイエット失敗につながるため、長期的な視点を持ってじっくり継続しよう。

ダイエット中の外食に役立つ3種類のアプリ

ダイエットをサポートしてくれるアプリはたくさんあり、カロリー計算に苦手意識があったり、食事記録をコツコツつけるのが苦痛だったりする人にもおすすめ。便利なアプリを上手に活用して、日々の食事管理をラクに楽しんでおこなおう。

カロリー計算アプリ

カロリー計算アプリは食事のエネルギーや栄養素を計算し、ダイエットをサポートしてくれるツール。

食事の写真を撮影するだけでエネルギー量を推測するもの、市販の食べ物のバーコードを読み取ることでエネルギー量を表示してくれるものなど、さまざまなアプリがある。

多くのカロリー計算アプリには、一般的な外食メニューの栄養素に関する情報が登録されており、簡単に検索できる。また、単にエネルギーを表示するだけでなく、「タンパク質」「脂質」などの栄養バランスを確認できるものもある。

飲食店検索アプリ・グルメアプリ

ダイエット中の外食先を見つけるときに便利なのが飲食店検索アプリ。上手に活用することで、健康的なメニューを提供している店を効率的に見つけられる。多くのアプリでは、「ヘルシー」「低カロリー」などのキーワード検索が可能。

また、サラダバーがある店舗やエネルギー表示のあるメニューを提供している店舗など、ダイエット中の人にとって有益な情報も探しやすい。なかには、メニューの写真や詳細な栄養情報を掲載しているアプリもあり、事前に食事内容を把握できるのも利点。

食事記録アプリ

食事記録アプリは日々の食事内容を記録することで摂取エネルギーや栄養バランスを可視化できるツール。多くの食事記録アプリには、一般的な外食メニューのデータベースが搭載されていて、外食時でも簡単に食事を記録できる。

最近ではカロリー計算アプリと一緒になっているものも多く、「食事管理」と「カロリー計算」を一緒に管理できるので、ダイエット中の記録付けがとてもラクになる。自身の食生活の傾向を把握し、改善点を見つけることにも役立つため、積極的に活用しよう。

どうしても外食が増えてしまう時の対処法

どうしても外食が増えてしまう場合、どうすればいいのだろうか？ここではケース別に対処法について紹介していく。

仕事や飲み会などでどうしても夕食が外食になってしまうことが多い

仕事での会食などで夕食が外食になる場合、飲酒の有無が食事内容に大きく影響する。お酒を飲むとおつまみの量が増えて暴食につながりやすいため、ダイエット中は控えめにすることが望ましい。とくに、ビールなどの糖質が多いお酒よりも、ハイボールや焼酎などの蒸留酒を選ぶのがおすすめ。おつまみは揚げ物を避け、カロリーの調整がしやすい枝豆やサラダなどの野菜類を積極的に選ぼう。  

コース料理などで選択肢が限られる場合は、無理に残すよりもアルコールを控えるなど別の方法で調整するのも一つの手。また、会食の日は前後の食事で脂質やカロリーを抑え、全体のバランスを整えることも効果的。外食が続く場合は、調整できる食事でメリハリをつけつつ無理なくダイエットを続けることが重要。

そもそも料理が苦手で、いつも買うか外食で済ませている

コンビニやスーパーで買う際や外食が中心の場合、加工品の摂取が増えやすい点に注意。外食の際は、主食には白米、主菜には焼き魚や煮物など、何が使われて作られているかが分かる料理を選ぼう。

コンビニやスーパーで買うときもカップ麺や菓子パンなど加工品は避け、家庭料理に近い焼き魚、お肉のソテー、和え物、煮物、など、シンプルなメニューを選ぶのがおすすめ。野菜を十分に摂るために、小鉢2つ分を目安にしお惣菜を組み合わせるとバランスが整いやすい。

ダイエット中の外食に関するQ＆A

外食でもランチならたくさん食べて大丈夫？

A：食べる量の調整が必要

外食時は低糖質メニューを選ぶべき？

A：できるだけ素材そのものを使ったもの

外食が多い生活でもダイエットを続けるコツは？

A：お店選び、栄養バランスに気をつける