筋トレのセット数はどれくらいがいい？筋肥大や筋力アップなど目的別のセット数も紹介

筋トレのセット数はどう決める？

セット数とは、同じ種目の動作を連続しておこなう「ひとまとまり」の単位。スクワット10回を1セットとし、休憩を挟んで再度10回おこなえば2セットとなる。

種目・部位におけるセット数の決め方

種目や部位によってセット数を変えるというよりは、目的に応じてセット数を調整するのが一般的な考え方。ただし、背中や下半身などの大きな筋肉は、1種目だけではすべての部位に負荷を与えることができないので、たくさんの種目を組み合わせる必要がある。

たとえば下半身の場合は「ひざをまげて伸ばす動き」「脚で押す動き」「股関節を外に開く・閉じる動き」など、さまざまな種目を複合的におこなうことで自然とセット数も多くなってくる。

セット間のインターバルの目安

心肺機能を鍛えたい場合は、息が回復しきらない状態で次のセットに行くのがポイント。息が回復するまで待っていると心肺機能にしっかりと負荷をかけることができない。

筋肥大やボディメイクを目的とする場合は、60～90秒が目安。ただし、普段からあまり運動をしていない人の場合は、呼吸が整うのに時間がかかるので、秒数だけを指標にするのではなく、しっかり息が整っているかを基準にするとよい

ベンチプレスのような高重量を扱う場合、筋肉の力だけでなく筋肉を動かす神経系の力も重要になってくる。筋肉だけなら2～3分ほどで回復するが、神経系が回復するには短くても5分の休憩が必要になってくる。筋力アップを目的とする場合は、最低でも5分のインターバルを設けるようにしよう。

分割法における1日・1週間のセット数の設定方法

1回ですべての部位を鍛えようとすると部位ごとのセット数が少なくなり、しっかりと追い込むのが難しくなるので、週に3回以上トレーニングできる場合は、分割法（日によって部位をわけてトレーニングする方法）がおすすめ。

たとえば、以下のような目安で種目別に分割すると1日あたり平均10セット・1週間で30セットこなすことができる。

筋トレのセット数が多すぎるとどうなる？

セット数や回数を増やしすぎると、疲労によってフォームや姿勢が崩れやすくなり、「狙った部位に効いていない」「ケガのリスクが高まる」といった問題が起こりやすくなる。

また、トレーニング時間が長すぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが過度に増加し、筋肉を分解してしまう。これにより「筋トレをがんばっているのに身体はどんどん萎縮してしまう」といった悪循環に陥る恐れも。

1日のセット数の目安としては、1種目あたり3～5セットをベースとし、複数の種目をやる場合は多くても1日に20セット（合計）以内が1つの目安。逆に30セット以上できてしまう場合は、そもそもの負荷設定が低い可能性も考えられる。

目的別のセット数・回数・インターバルの目安

筋肥大の場合

筋肥大やボディメイクにおいては「これ以上はできない」という限界まで追い込む必要がある。

ただし、追い込むのに回数を増やしてしまうと「筋持久力や心肺機能の向上」を目的としたトレーニングになってしまうので、10回前後で限界を迎える負荷に設定しよう。

まずは10回で限界を迎える負荷からスタートし、12回できるようになったら負荷を上げ、また12回できるようになったら負荷を上げていくという方法がおすすめ。

筋持久力・心肺機能の向上の場合

筋持久力や心肺機能が向上すると、より少ないエネルギーで効率的に身体を動かすことができるので、筋トレや運動だけでなく、日常生活での疲れにくさにも大きく影響する。

アプローチ方法としては「低負荷」×「回数多め」で3～5セットをこなすのが1つの目安。

回数が多くなってくるとフォームや姿勢も崩れやすくなるので、最初から最後まで同じフォームをキープすることが大切。

筋力アップの場合

筋力アップを目的とする場合は、しっかりと筋トレの強度を高めるために「高重量×低回数」でなるべく多くのセット数をこなすのが重要になってくる。

また、高い筋力を発揮するには「筋肉」＋「神経系」の力が必要となる。神経をしっかりと回復させるには、セット間のインターバルを5分以上取るようにしよう。

筋トレ初心者におすすめの1週間のセットメニュー

【今回のターゲット】

下半身の種目

上半身の押す種目

上半身の引く種目