たるみ撃退・筋肥大！目的別二の腕筋トレメニュー、ストレッチ方法

二の腕の筋肉の構造

二の腕のトレーニングをはじめる前に、まずは二の腕の筋肉の構造をおさえておこう。二の腕を構成する主要な筋肉は下記の2つに分けられる。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は二の腕の表側に位置する筋肉。長頭と短頭の2つの筋束から構成され、それぞれが肩甲骨から前腕まで伸びている。ひじを曲げる動作を支えており、腕を持ち上げる、物を引き寄せるなど、日常生活での基本的な動作には不可欠。

また、腕のカーブラインを形成する重要な筋肉で、見た目の印象にも大きく影響する。プルアップやダンベルカールなどといった「引く動作」により鍛えられる。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の裏側に位置する筋肉。長頭、外側頭、内側頭の3つの筋束から構成され、上腕全体の約60%を占めている。ひじを伸ばす動作を支える重要な筋肉で、プッシュアップやディップスなど、腕を「押し出す動作」で効果的に鍛えられる。

女性の場合、加齢とともにこの部分の筋力が低下しやすく、たるみの原因となりやすい。

二の腕がたるんでしまう4つの原因

姿勢の悪さによるむくみ・血行不良

デスクワークやスマートフォンの使用など、長時間同じ姿勢を維持することで、肩まわりの筋肉が凝り固まり、二の腕にも影響が。とくに肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」と呼ばれる姿勢は、二の腕の太さを強調してしまうほか、肩まわりの血行を悪くして肩こりなども助長してしまう。

また、長時間のデスクワークや運動不足は、二の腕周辺の血液やリンパ液の循環を悪くし、むくみも誘発する。

運動不足による筋力低下

日常生活での腕の使用頻度が減少すると筋力は低下してしまう。筋力や筋肉量が減少すると腕のたるみの原因になることも。とくに上腕三頭筋の筋力が落ちると、二の腕のハリが失われ、たるんだ印象を与える。

皮下脂肪の蓄積

偏った食事や運動不足により、二の腕周辺に過剰な皮下脂肪が蓄積し、太くなってしまう原因に。とくに糖質や脂質の過剰摂取は脂肪蓄積を促進する原因に。女性は女性ホルモンの影響で、二の腕に脂肪が付きやすい傾向も。

加齢による皮膚のたるみ

加齢とともにコラーゲンやエラスチンの生成量が減少することで、皮膚のハリや弾力が失われ、たるんでブラブラした印象の二の腕になることも。また、紫外線による肌ダメージも、皮膚の老化を加速させる大きな要因であるため、日焼け対策は意識しよう。

【たるみ撃退】二の腕痩せ筋トレメニュー

【★☆☆】ひざつきプッシュアップ

「プッシュアップ」は腕だけでなく、胸、肩、そして体幹を鍛えることができる基本的な自重トレーニング。主に上半身の筋肉を効率的に強化し、二の腕のたるみを解消するためにも効果的。最初はひざをついた「ひざつきプッシュアップ」から始め、慣れてきたら「ノーマルプッシュアップ」をおこなおう。

【★★☆】ベンチディップス

ディップスは特別な器具がなくとも、自宅にあるイスやソファなど身近な道具で気軽に始められるトレーニング。手のひらで体重を支えながら、腕を曲げ伸ばしする動作を繰り返す。

腕を筋肥大したい人は「重力への抵抗」を意識しよう！

筋肥大を目指す場合は、重力に抵抗しながらおこなうやり方が効果的。マシントレーニングは種類によって効果が異なり、ケーブルを介して負荷をかけるタイプのマシンは重力への抵抗が少ないため、筋力は向上しても筋肥大効果は限定的。

フリーウェイトトレーニングにおいては、正しいフォームでおこなうことが大切。適切なフォームでおこなうことで怪我を防ぐだけでなく、目的の筋肉に効果的に負荷をかけられる。

【腕を太くする】二の腕筋トレメニュー

【★☆☆】アームカール

「アームカール」は上腕二頭筋の形状を美しく整えるのに効果的なトレーニング。ダンベルを使用して片腕ずつおこなおう。ひじを身体につけた状態でゆっくりと曲げ伸ばしするのがポイント。

手首の向きを変えることで刺激を入れる部位も調整できる。

また、ダンベルの重さの調整もトレーニングにおいて大切。下記は筋電センサーを使用して、5キロのダンベルと7キロのダンベルを使った「ダンベルアームカール」の二の腕への影響を計測した結果の表。

重量	比率
5kgダンベルアームカール	1.0倍
7kgダンベルアームカール	2.53倍

筋肉の活動はダンベルの重さに応じて増加し、負荷が大きくなることで筋肉に与える刺激が強くなる。トレーニングの効果を最大化するために、負荷の調整をしっかりおこなおう。

【★★☆】バーベルカール

「バーベルカール」は力こぶをつくる定番のトレーニング。バーベルを肩幅で握り、ひじを固定したまま腕を曲げ伸ばしする動作。スタンディングでおこなう場合は体幹の安定性も同時に向上させられ、上級者向けのヘビーウェイトトレーニングとしても活用が可能。

【補助トレーニング】ナロースタンスベンチプレス

「ナロースタンスベンチプレス」は通常のベンチプレスよりも二の腕に効果的にアプローチできるトレーニング。バーベルやダンベルを使用し、手幅を肩幅よりも狭く設定すると二の腕の後ろ側や胸の筋肉にアプローチできる。

しかし、「ナロースタンスベンチプレス」は二の腕だけでなく他の筋肉も使用する。そのため、二の腕を中心的に鍛えたい人は「アームカール」・「バーベルカール」を中心におこなうのがおすすめ。

下記は筋電センサーを使用して、バーベルカールとナロースタンスベンチプレスそれぞれをおこなった場合の二の腕への影響を比較した表である。これだけ二の腕への影響は異なるので、鍛える際の参考にしてみて。

種目	比率
ナロースタンスベンチプレス	1.0倍
バーベルカール	2254倍

 【自宅で簡単に】日常生活のある「もの」でトレーニング！

スキマ時間を利用して自宅で二の腕を鍛えたい場合、ペットボトルやバッグを使った簡単なトレーニング「フレンチプレス」を試すのがおすすめ。

この運動は、二の腕の裏側にある筋肉を効果的に鍛えることができ、とくに二の腕の引き締めに役立つ。

「フレンチプレス」の動きは、二の腕の裏側にある筋肉をより大きく伸縮させる運動。ひじをしっかりと固定し、上半身を動かさずに腕だけで動作をおこなうことで、二の腕の裏側に効果的に刺激を与えられる。

ペットボトルもバッグも量を調整しやすいので、負担になり過ぎない重さにしよう。

監修者おすすめの「二の腕ストレッチ」を編集部が体験

二の腕をトレーニングする際は筋肉をほぐし、柔軟性や可動域をしっかりと確保することも大切。

この記事の監修者であるおぜきさんおすすめのストレッチ法を編集部が体験してきたので、そのやり方を紹介。

ストレッチのやり方

やり方は上記の画像を参考にしよう。秒数は30秒ほど伸ばせればOK。伸ばしている方の手の甲を上に上げるとさらに筋肉を伸ばせる。

背中に腕を寄せるだけでもOKだが、より効果的にストレッチができるのでできる人はチャレンジしてみよう。

編集部が「二の腕ストレッチ」を体験してみた！

今回、編集部の男性が二の腕ストレッチに挑戦してみた。

今回は、監修者のおぜきさん指導の下、二の腕ストレッチをおこなった。手の甲を上にあげる動作はできなかったが、痛気持ちいいところまで筋肉を伸ばせたように感じた。

二の腕痩せを成功させる運動・生活習慣のコツ

二の腕痩せを成功させるには、二の腕を鍛えるだけでなく、全身の脂肪燃焼を目的とした運動や食事管理をおこなうことも大切。下記の4つのポイントを意識して取り組んでみよう。

部分痩せはできない！全身のダイエットを意識する

脂肪の燃焼は全身でおこなわれるため、身体全体の体脂肪率を下げることが二の腕痩せには重要。

二の腕のトレーニングは、脂肪燃焼というよりは引き締めと筋力向上が目的であるため、二の腕ばかり鍛えるのではなく、スクワットやランニングなど、大きな筋肉を使う運動を取り入れることがポイント。

有酸素運動を取り入れる

ジョギングやウォーキング、水泳など、有酸素運動を週3回程度取り入れ、効果的な脂肪燃焼を促進しよう。心拍数は最大心拍数の60～70%程度に保ちながら、会話ができる程度の強度を維持しておこなおう。

筋トレは毎日おこなわず休息日を設ける

二の腕の筋トレは週2～3回程度の頻度で、筋肉の回復と成長のための休息日を確保しよう。過度なトレーニングは筋肉の炎症を引き起こし、逆に二の腕周辺のむくみやボリューム増加の原因になる可能性も。

1回のトレーニングは15～20分程度を目安に、同じ部位を連日おこなうのは避けること。休息日には軽いストレッチやマッサージをおこなうのがおすすめ。

栄養バランスの整った食事を心がける

ダイエットには栄養バランスの整った食事をとることが不可欠。脂質の過剰摂取を避け、野菜や果物からのビタミン、ミネラル摂取を意識しよう。

筋肉を作るためにも体重×1.2～1.6g程度のタンパク質をとることも大切。

また、トレーニングをおこなう際はエネルギーとなる糖質が必要になるので、筋力をアップさせたい場合はトレーニングの1～2時間前におにぎりなどの炭水化物をとることも習慣づけてみよう。

二の腕の筋トレに関するQ&A

女性が筋トレをして、二の腕が逆に太くなることはないの？

A：太くなることはある

筋トレを始めてどのくらいで二の腕痩せの効果が感じられる？

A：2～3ヶ月程度

マシンやダンベルでの運動と自重トレーニングはどちらが効果的？

A：フリーウェイトの方が効果的