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「デッドリフト」のやり方や効果は?重量や回数、鍛えられる部位も紹介

「デッドリフト」は、全身をバランスよく鍛えられる種目として知られるウェイトトレーニングの代表格。本記事では「デッドリフト」をおこなうことで期待できる効果や鍛えられる筋肉、さまざまなデッドリフトのやり方と、効果を高めるためのコツなどを詳しくご紹介。デッドリフトにまつわるQ&Aも掲載しているので、トレーニングで悩んでいる人は参考にしてみよう。

この記事の監修者

関根 綾さん

パーソナルジムDecision 代表トレーナー

年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格/実績など】全米エクササイズ&フィットネス協会認定トレーナー(NESTAーPFT)/IMBF公認ファスティングカウンセラー/関東オープンメンズフォジーク選手権入賞

目次

「デッドリフト」の5つの効果

デッドリフトの中にも「ハーフデッドリフト」や「ルーマニアンデッドリフト」など、さまざまなトレーニング手法がある。そのため、目指す体型に応じて、デッドリフトの適切な種類を選択することもポイント。

以下では、デッドリフトで得られる5つの効果を詳しくご紹介。気になる人は参考にしてみて。

・スタイルがよくなる
・代謝がアップして痩せやすい身体になる
・運動能力が上がり、スポーツのパフォーマンスが向上する
・骨密度が増加してケガしづらい身体に
・姿勢がよくなる

スタイルがよくなる

男性が厚みのある魅力的な体型を目指す男性の場合、デッドリフトはおすすめのトレーニング。広背筋(こうはいきん)が鍛えられるため、身体の幅が広がり、逆三角形のフォルムをつくることができる。

一方で、女性が下半身を中心に美しく見せたい場合、デッドリフトのバリエーションを変えてみるのがおすすめ。たとえば、「ルーマニアンデッドリフト」や「スティフレッグデッドリフト」などの種目であれば、とくに太ももの裏やお尻(大臀筋)を効果的に鍛えられる。また、大臀筋(だいでんきん)への効果は女性にとても大きく、垂れ下がったお尻のヒップアップに役立ち、引き締まった美しいラインを作り出すことができる。

男女それぞれで、目指す体型に合わせてトレーニングの種類を調整するのがおすすめ。

代謝がアップして痩せやすい身体になる

広背筋(こうはいきん)や大臀筋(だいでんきん)など、上半身と下半身の筋肉にアプローチできるデッドリフトをおこなうことで基礎代謝の向上につながる。そして、基礎代謝が高まることで消費カロリーも増えて、体脂肪の減少にもつながりやすい。

さらに有酸素運動を組み合わせることで、全体的なカロリー消費が促進され、痩せやすい身体を作ることも期待できる。デッドリフトとともに、ランニングや水泳などの有酸素運動を取り入れることで、ダイエット効果が高まるため、痩せる目的であれば有酸素運動も取り入れるのもおすすめ。

運動能力が上がり、スポーツのパフォーマンスが向上する

デッドリフトは、大きな筋肉群を効率的に鍛えることができ連動性が高まることで、ジャンプ力の向上や体幹の安定性を高める効果もある。そのため、瞬発力やバランス感覚が求められるスポーツにおいても重要なトレーニングとされている。

「ラグビー」「アメリカンフットボール」「サッカー」「バスケットボール」などの衝突や接触が多いスポーツは、体幹の強さやバランス感覚が非常に重要とされるスポーツのため、トレーニングにデッドリフトを取り入れるアスリートも多い。

骨密度が増加してケガしづらい身体に

デッドリフトのような筋トレは骨密度を高める可能性があるため、丈夫でケガをしづらい身体づくりにもつながると考えられている。また、デッドリフトでは大きな筋群を使うため、「成長ホルモン」や「テストステロン」といった男性ホルモンの分泌が促され、これが骨の成長や骨密度の向上に役立つ。

姿勢がよくなる

デッドリフトで背面の筋肉、とくに背中や腰回りを強化することで姿勢の改善が期待できる。また、デッドリフトによって背面の筋肉をうまくコントロールする力が身につけば、背筋を伸ばし、お尻を上げて美しい姿勢を維持するのにも役立つ。

さらに、身体の背面の筋肉を活性化することで背中の痛みが和らぎ、全身の姿勢がよくなるともいわれている。

「デッドリフト」の正しいフォーム・やり方

デッドリフトの種類に関しては、トレーニング目的や頻度に応じて自分に合った方法を選択することが大切。たとえば、週に複数回ジムに通える人は、さまざまなデッドリフトのバリエーションを組み合わせることで、全体の筋肉バランスを整えることができる。一方で、週に1回しかトレーニングできない人や初心者は、正しいフォームを身につけてから徐々に重量を上げていこう。

基本的な「デッドリフト」、ひざを伸ばした状態でおこなう「スティッフレッグド・デッドリフト」など、バリエーションによって少し異なる筋肉群を鍛えることができるので、背中の日、脚の日など、目的に合わせて異なるデッドリフトの種類を選択するのもおすすめです。

 

基本の「ノーマルデッドリフト」

<やり方>

  1. 腰幅に足を開き、膝の位置は動かさない
  2. スタートポジションでお尻とハムストリングスを意識し、お腹に力を入れる
  3. 背中が丸まらないように注意し、引き上げる
  4. 背筋を伸ばしたままキープする
  5. バーベルを落とす位置は真下を意識する

まず初心者の場合、デッドリフトの正しいフォームを身につけることから重視しよう。全身の連動性が必要なため初心者の場合、少しハードルが高く感じる場合もあるが正しいフォームを身につけることで、効果的なトレーニングが可能になる。まずは軽いウェイトでから、徐々に重量を増やしていくやり方がおすすめ。

とくに、上半身をゆっくりと起こす動作は、背中や腰にかかる負荷が大きくなりがち。そのため、お腹にしっかりと力を入れよう。お腹の力を抜かないこともトレーニング中においてとても大事なポイント。お腹を膨らませた状態で力を入れ、この状態をキープすることで体幹の安定性が高まり、より効果的なトレーニングになる。

「ゆっくり上半身を起こす」という動作に関して、速度感が人によって異なることがよくあります。適切な速度で動作をおこなうことは、筋肉に適切な負荷をかける上で大切なポイントです。

勢いを使わずに上半身を起こす際は、「背筋を伸ばした姿勢をキープして勢いをつけずに上半身を起こす」と考えた方が適切かもしれません。

背中を重点的に鍛える「ハーフデッドリフト」

<やり方>
  1. 腰幅に足を開き、ひざは軽く曲げる
  2. バーベルを腰幅よりも広めに持つ
  3. スタートポジションでお尻とハムストリングスを意識し、お腹に力を入れる
  4. ひざ下まで下ろす
  5. 伸ばしたままキープし、ゆっくり上体を起こす

「ハーフデッドリフト」は、「ラックプル」と呼ばれることもある。オーソドックスな「ノーマルデッドリフト」とポイントは同じだが、限定された範囲内でトレーニングをおこなうことで、背中を重点的に鍛えられる。また、動作の範囲が短いため、より重い重量を扱いやすくなる。

初心者の場合は、お腹にしっかりと力を入れて背筋をまっすぐに保ったまま、上半身を起こすことを意識しましょう。

 

ダンベルを使う「ダンベルデッドリフト」

<やり方>
  1. 両手でダンベルを握り、足を肩幅まで開く
  2. 背中を丸めないで、前傾姿勢をつくる
  3. 太ももの裏側に緊張を感じつつ、上体を直立させる。上体を直立させる際、広背筋を引き寄せる感覚で行う

「ダンベルデッドリフト」は、バーベルを使用する通常のデッドリフトの代替種目としておすすめのトレーニング。とくに自宅でトレーニングをおこなう人やジムに通えない人におすすめ。

バーベルを使うデッドリフトとの主な違いとして、「使用する器具の形状によって生じる動作の細かな差異」と「それに伴う筋肉への刺激の違い」などがある。

バーベルと違いダンベルの場合は、デッドリフトの可動域が広がります。また、上半身を起こした際に太もものサイドに腕を持っていけるため、肩甲骨をより意識して寄せるトレーニングをすることもできます。

自宅にダンベルがある方は代替種目として取り入れてみてはいかがでしょうか。

裏ももに効く「スティッフレッグド・デッドリフト」と「ルーマニアデッドリフト」

<やり方>
  1. 腰幅程度に脚を開く
  2. バーベルも肩幅程度の位置で持つようにする
  3. ひざを曲げないように注意しつつ上半身を倒し、背中と床を並行にする
  4. 背中が丸まらないよう意識しながらバーベルを持ち上げる

「ルーマニアデッドリフト」や「スティッフレッグド・デッドリフト」は、とくにハムストリング(もも裏)に効果的なトレーニング。

「ルーマニアデッドリフト」と「スティッフレッグド・デッドリフト」との主な違いとしてはひざの進展具合。「スティッフレッグド・デッドリフト」はひざをほとんど曲げずにおこなうのに対し、「ルーマニアデッドリフト」ではひざを少し曲げておこなう。この微妙な違いにより、ハムストリングへの負荷や刺激の度合いが少し変わる。

フォームに関する注意点としては、腰を丸めないこと、股関節からしっかりと前傾すること、そしてひざを適切に曲げること。とくに、腰に負担をかけないよう注意しながら、背中をまっすぐ保つことが大切です。また、つま先に体重が乗り過ぎてバランスやフォームを崩したり、かかとに体重が乗りすぎないようにすることで、ふくらはぎへの不必要なストレッチを避けることができます。

「デッドリフト」で役立つ器具の使い方

デッドリフトで活用できるアイテムの正しい使い方をご紹介。

正しい使い方を知って、適切なトレーニングができるようになろう。

「バーベル」の正しい使い方

「デッドリフト」はどこに効く?鍛えられる4つの部位

フリーウェイトトレーニングの醍醐味ともいえるデッドリフトは、筋トレBIG3(ビッグスリー)のひとつに数えられ、大きな筋肉群を効率よく鍛えることができる。マシンいらずのこのトレーニングは、背中からお尻、太ももにかけての筋肉を一度に引き締め、身体のバランスを整えることが可能。

また、身体の中心となるコアの強化にもつながり、日常生活での姿勢改善にも効果的。筋肉の連動性を高め、全身の力を一点に集中させることで、筋力アップはもちろん、身体の安定感もアップする。デッドリフトでとくに鍛えられるのは、以下4つの部位。それぞれについて解説。

・背筋全体
・ハムストリングス
・大臀筋
・腕の筋肉

背筋全体

デッドリフトでは、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、広背筋(こうはいきん)、僧帽筋(そうぼうきん)を効率的に鍛えられる。日常生活で重い物を持ち上げる際に背骨を支える筋肉を強化し、背中や腰の負担の軽減にも。とくに脊柱起立筋が鍛えられることによって、猫背の改善や体幹の強化につながり、健康的な身体にも一歩近づける。

ハムストリングス

お尻の付け根から太ももの裏に位置する大きな筋肉、ハムストリングスは歩行や走行など基本的な動作に欠かせない。この重要な筋肉を鍛えることで、肉離れやひざの痛み、腰痛の予防に役立つ。また、基本的な動作のサポートだけでなく、全身の健康維持にも関わってくる。

大臀筋(だいでんきん)

全身の筋肉の中でも大きいお尻の筋肉、大臀筋を効率よく鍛えることが可能。お尻の位置が高くなり、ヒップアップ効果も期待できる。さらに、デッドリフトはジャンプ力や脚の速さを向上させる効果もあり、日常生活からスポーツのパフォーマンスアップまで、その効果は幅広い。

腕の筋肉

デッドリフトの隠れた効果として、腕の筋力アップも期待できる。腕を常に伸ばした状態で行うため、上腕二頭筋を緊張させ、ひじ関節の安定にもつながる。また、高重量のバーベルを持つためには、握力が重要なポイントに。無意識のうちに握力も強化され、日常生活での物を持つ力が向上する。トレーニングを通じて、見た目だけでなく機能的な強さを手に入れられる。

「デッドリフト」の平均重量・セット数の組み方

デッドリフトの平均重量やセット数の組み方を下記2つの観点で解説。

・筋肥大が目的の場合
・ダイエットが目的の場合

自分に合った重量でトレーニングするための参考にしてみよう。

筋肥大が目的の場合

デッドリフトを筋肥大の目的で取り入れたい人は、適切な重量とセット数の選択が重要。しっかりと筋肉を鍛えたい場合、6〜10回が限界になる重さを選ぶのがおすすめ。筋肉に適切な刺激を与え、成長を促すことができる。

適度に鍛えたいときは反復回数を10〜12回まで増やし、それが限界となる重さを目指す。この場合も、速度よりもフォームを重視し、筋肉に十分なテンションをかけ続けることが大切。

セット数に関しては、2〜3セットが最適。多くの場合、これで十分な負荷と回復のバランスを保つことができる。重要なのは、単に重量を持ち上げるのではなく、筋肉に意識を集中させ、各リフトを時間をかけて行うこと。この方法で、デッドリフトを行えば、筋肥大に向けた効果的な一歩を踏み出すことができる。

ダイエットが目的の場合

デッドリフトでダイエット効果を期待している人は、目標15回続けられる重さで、2〜3セットを目安に実施すること。この方法により、筋肉を効率よく使い、脂肪燃焼を促進する。リズミカルな動作で行うことで、カロリー消費が高まり、引き締まった身体を目指せる。

このアプローチは、ただ単に重量を持ち上げるのではなく、トレーニングの近密度を高めることにもつながる。継続的にデッドリフトを取り入れることで、ダイエットだけでなく、全体的な体力アップも。

RM換算表を使った重量の計算方法

デッドリフトをより効果的・効率的に取り入れるには、RM換算表の理解もポイント。RM(Repetition Maximum)は、最大反復回数の略で、自分が一回で持ち上げられる最大重量を意味する。例えば、ベンチプレスで100kgを1回だけ持ち上げられた場合、その100kgが1RMとなる。

正確なRMの把握は、効果的な筋力トレーニングを実現し、目標とする引き締まった身体を早くかなえる近道となる。

【デッドリフトのRM計算方法】

最大挙上重量=重量×回数÷33.3+重量

「デッドリフト」で注意すべき4つのポイント

トレーニングで大切なのは、正しいフォームや適切な重量でおこなうこと。ここでは、デッドリフトをおこなう際に気をつけたい以下の4つのポイントについて詳しく解説。トレーニング時の参考にしよう。

・背筋を伸ばし、正しいフォームでおこなう
・握力が弱い人はオルタネイトグリップ方式でおこなう
・トレーニング前半に取り入れる
・身体に負担を感じる場合は日を空ける

背筋を伸ばし、正しいフォームでおこなう

デッドリフトをおこなう際は、正しいフォームを維持することが大切。背筋を伸ばすことは、適切なフォームを維持するための基本であり、この点にとくに注意してもらいたい。

間違ったフォームでデッドリフトをおこなうと、腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が増大するため、思わぬケガにつながることも。バーベルを持ち上げる際には、身体に沿わせるように動かそう。バーベルがスネから離れると、重心が前にかかり、バランスを崩しやすくなる。

握力が弱い人はオルタネイトグリップ方式でおこなう

とくに握力が弱い初心者は、補助器具として「パワーグリップ」や「ストラップ」を使うことで、より安全なトレーニングが可能になる。また、重い重量を扱う上級者は、片手を「オーバーグリップ」、反対側の手を「アンダーグリップ」で握る「オルタネイトグリップ方式」がおすすめ。

初心者や握力が弱い人には、まずは基本的なフォームの習得が最優先。トレーニングの進行とともに、自分に合ったグリップ方式を選び、安全にトレーニングを行い、ケガを避けながら適切な重量でトレーニングに励もう。

トレーニング前半に取り入れる

デッドリフトは非常に体力を要するトレーニング種目であるため、トレーニングセッションの前半に取り入れることがおすすめ。とくに1種目目や2種目目であれば、身体がまだ疲れていない状態でパフォーマンスを発揮しやすい。

大きな筋肉群を対象にしたり、多くの関節を動かすトレーニングをセッションの初めに取り入れることで、身体を効率よく鍛え上げられる。

身体に負担を感じる場合は日を空ける

デッドリフトは身体への負担も大きいため、毎日同じセット数をこなす必要はない。筋肉をしっかり回復させるため、72時間程度(約3日間)は間隔を空けるようにしよう。

大体、週に1回の頻度でおこなうのが最適で、身体への過度なストレスを避けつつ、筋力と筋肉量の向上を図ることができる。

「デッドリフト」に関するQ&A

デッドリフトにおすすめのサポートアイテムは?

A:デッドリフトのサポートアイテムとしては「①トレーニングベルト(リフティングベルト)」「②パワーグリップ」「③リストストラップ」などがおすすめ。

トレーニングベルトを選ぶ際は、お腹に適度な圧がかかるものがよいが、ご自身のウエストの幅に合っており、肋骨に圧迫感や痛みのない幅のベルトがおすすめです。

間違ったサイズのベルトは、力の入れ方に影響し、ケガのリスクを高める可能性もあります。また、握力が弱い人におすすめのサポートアイテムとして「リストストラップ」や「パワーグリップ」があります。

手首が滑ると「リストストラップ」の効果がなくなるため、手の大きさや手首のサイズに合ったものを選ぶことが大切です。

「デッドリフト」と「スクワット」の違いは?

A:主に使われる筋肉群が違う。

「デッドリフト」と「スクワット」は、主に使われる筋肉群が違います。「スクワット」は主に下半身、とくに大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛える運動で、バーベルを肩に担ぎながらおこないます。

一方、「デッドリフト」は身体の背面全体や体幹部を使って重量を持ち上げる運動のため、背中の筋肉、とくに広背筋や脊柱起立筋などの上半身の筋肉を「スクワット」より多く使う点が特徴です。

「スクワット」のやり方や効果についてもっと詳しく知りたいという人は下記の記事を参考にしてみて。

「スクワット」の正しいやり方や効果は?種類別のトレーニング方法も紹介

「スクワット」の4つの効果 スクワットは下半身の筋力強化だけでなく、さまざまな効果が期待できるトレーニング。とくに、競技パフォーマンスの向上にも影響し、ほぼ全て.....

デッドリフトで腰痛に。何が原因?

A:フォームの誤りが原因のことが多い。

デッドリフトで腰痛になる原因としては、フォームの誤りが多く見受けられます。正しいフォームでおこなわない場合、腰に不必要な負荷がかかり、腰痛を引き起こし、椎間板ヘルニアなどの身体の問題を悪化させる可能性もあります。

トレーニングの際は、フォームに注意し、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることが大切です。

デッドリフトの代わりになるメニューはある?

A:「①バーベルローイング」「②ケーブルローイング」「③ヒップヒンジ」など。

背中の厚みを出すトレーニングとしては、「バーベルローイング」「ケーブルローイング」などのローイング系トレーニングや下半身だと「ヒップヒンジ」などが、デッドリフトに近い種目になります。

これらはデッドリフトに近い動きで、背中や下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。トレーニングの選択は、目的や身体の状態を考慮して選ぶようにしてください。

デッドリフトで握力は鍛えられる?

A:握力も同時に鍛えることが可能。

デッドリフトは握力も同時に鍛えることが可能です。とくにパワーグリップなどを使用しない場合は、バーベルを持ち上げる動作自体が握力強化につながりやすくなります。

また、バーベルをしっかりと握り続けることで、前腕の筋肉も鍛えられます。

デッドリフトをするときの正しい呼吸法は?

A:バーベルを持ち上げる前に深く息を吸い、下ろすときに吐く。

呼吸法については、バーベルを持ち上げる前に深く息を吸い、お腹に腹圧をかけることが重要です。腹圧をかけることで、重量を持ち上げる際の安定性を高めると同時に、腰部への負担を軽減します。

そして、最も負荷がかかる「スティッキングポイント」を越えたときに息を吐きます。「スティキングポイント」を越えて息を吐くのは、ベンチプレスやスクワットなどほかのトレーニングでも同様のポイントです。

デッドリフトをするときのおすすめのシューズは?

A:ソールが厚く、踵(かかと)が少し上がっているシューズがおすすめ。

デッドリフトをおこなう際は足の安定性が非常に大切なため、ソールが厚く、踵が少し上がっているシューズがおすすめです。重量を持ち上げる際に足と地面の間での力のロスを最小限に抑え、より多くの力を効率的に伝達できます。

とくにランニングシューズのように柔らかいソールの靴は、デッドリフトには適していないため、安全性と効率の向上のためにも、トレーニングの種類に適した性能を持つシューズを選ぶようにしてください。

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