「デッドリフト」のやり方・効果は？フォーム習得のコツや重量を解説

日常的な身体活動や運動習慣の減少により、若年層における背筋力の低下が研究で示されています。背筋力が低い人は脊柱起立筋の活動が弱く、筋力バランスの乱れ・姿勢不良につながる可能性があると言われています。

研究データ：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkshs/51/0/51_37/_pdf/-char/ja?utm_source=chatgpt.com

広背筋は背中でも大きな筋肉です。基礎代謝の向上・ボディメイクを目的としている人は、優先的に鍛えたい部位のひとつです。

デッドリフトの動作時に肩をすくめると僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。肩・腕の力を抜いた状態で、広背筋や脊柱起立筋を中心に動作するフォームを意識しましょう。

つま先にバーベルがある状態だとバランスを取るのが難しく、脊椎への負担も高くなりました。足の位置を意識してバーベルを持つことで、安定した動作をつかみやすくなります。

直立姿勢で肩甲骨の真下（だいたい足の中央）にバーベルがくる位置でセットすることで、力を伝えやすくなります。肩幅程度に広げ、立ち位置を微調整することで最適なポジションを見つけやすくなります。

ひじを曲げた状態のフォームだと、腕に余計な力が入り背中にアプローチできませんでした。体幹を安定させてから腰を落とし、そのままバーベルを握る意識を持つとよさそうです。

腕の力を使うと背筋や下半身に刺激が入りにくくなります。最初は難しいかもしれませんが、肩甲骨を下制させてから動作を開始することでフォームも安定しやすくなります。

鏡を見ながらデッドリフトをする人も多いですが、どうしても目線が上がりすぎてしまいます。スタートポジションで視線を真正面にすると首への負担が高くなり、視線が下がり過ぎるとバランスが崩れました。

スタートポジションで目線を正しくセットするだけで、フォームが安定しやすくなります。重量が重くなるほど目線がズレやすいので、床を見るポイントを決めておくといいですよ。

背中が丸まると、腰の反動でついバーベルを持ち上げてしまいます。腰も反りやすくなり、ケガのリスクも高くなるので注意しましょう。

また、回数を重ねると体幹の力が抜け、背中が自然と丸まる傾向があるので、最初はフォームの徹底を意識した方がよさそうです。

背中が丸まると腰へのリスクも増えるので、初心者は軽い重量でフォームを確認しながらおこないましょう。

動作速度を「ゆっくり」と指摘する人もいますが、「反動をつけずに上半身を素早く起こす」意識をもつとよいと思います。

正しいフォームを維持できない人の特徴として、股関節・足首・肩甲骨周りの柔軟性が低いことがよくあります。

股関節や足首が硬いと、しゃがんだ姿勢でバーベルを持つのが困難になりますよね。

デスクワークが多い人や普段習慣のない人は股関節が詰まりやすくなります。そういった人は、振り子運動・スモウトゥスタンドなどのストレッチで可動域を広げるのがおすすめです。

肩甲骨を下制するイメージをつかむのに時間がかかる人も多いですが、普段のトレーニングで広背筋を動かすことで可動域も広がっていきます。

デッドリフトのフォーム習得には柔軟性もポイントになってくるんですね！