レッグプレスの足の位置で効く部位が変わる！部位別の鍛え方とフォームの注意点

レッグプレスは足の位置で効果が変わる

レッグプレスは、足を置く位置や足幅を変えることで、前もも・裏もも・お尻・内もも・ふくらはぎなど、効かせる筋肉を調整できる。

逆に足の位置が合っていないと、狙っていた部位とは違う場所に刺激が入り、思ったような効果が出ないこともある。

「どこを鍛えたいか」を先に決めたうえで足の位置を選ぶことが、レッグプレスの効果を高める大切なポイント。

【基本】レッグプレスの足の位置と足幅

プレートの中央に足を置く配置が基本のポジション。

足幅は肩幅程度を目安にし、ひざ裏が約90度になる位置にセットする。このとき、ひざが曲がりすぎないよう注意が必要。

この基本ポジションは、前ももと股関節を中心に、裏ももにもバランスよく刺激が入りやすい。

【部位別】レッグプレスの足の位置と足幅

レッグプレスは足の位置（高さ）を調節することで、効かせたい部位を変えることができる。

レッグプレスでひざ・腰を痛めないための注意点

レッグプレスはある程度の重さを扱える一方で、フォームを間違えるとひざや腰を痛めやすい。

部位別の効かせ方とあわせて、基本的な注意点を押さえておくことが大切。

ひざを伸ばし切らない

プレートを押す動作で、ひざを完全に伸ばし切ってしまうと、関節に負担が集中しやすい。押し切った位置でも、ひざは軽く曲げた状態を保つことを意識しよう。

また、ひざを曲げるときも深すぎるとひざや腰に負担がかかりやすく、浅すぎると筋肉への刺激が弱くなりやすい。ひざや腰に違和感が出ない範囲を目安に、無理のない可動域で動かすことが大切。

ひざを内側にいれない

動作中にひざが内側へ入ると関節にねじれが生じ、ケガのリスクが高まるため、つま先とひざの向きをそろえ、ひざがブレない軌道を保つことがポイント。

ひざが内側に入りやすい人は、つま先をやや外に向けてセットすると、フォームが安定しやすくなる。

とくに重量を上げたときほど、ひざの向きが崩れやすくなるため注意したい。

腰が浮かないようにする

動作中に腰やお尻がシートから浮くと、腰に強い負担がかかりやすく、ケガや痛みにつながるおそれも。

最初に背中と骨盤をシートにしっかり密着させ、動作中はお腹に軽く力を入れた姿勢をキープするようにしよう。

可動域を深く取りすぎると腰が浮きやすくなるため、姿勢をキープできる範囲で動かすことが安全性を高めるうえで重要となる。

レッグプレス以外で各部位を鍛えるメニュー

レッグプレスは下半身をまとめて鍛えやすい種目だが、前もも・裏もも・お尻・内ももなどをよりしっかり鍛えたい場合は、ほかの種目を組み合わせるのが効果的。

「どの部位を強化したいか」を意識してメニューを選ぶことで、効率よく引き締めや筋力アップを目指せる。

お尻を鍛える種目例

お尻（大殿筋・中殿筋）は、足を位置を高めに置くことで刺激できる部位。

ヒップアップや丸みのある形を作りたい場合は、股関節を大きく使う種目や、片脚・横方向の動きを含むトレーニングを組み合わせると効果が出やすい。

裏ももを鍛える種目例

裏もも（ハムストリング）は、おもに股関節を伸ばす・ひざを曲げる動作の際に使われる筋肉。

足の位置を高めに置くことで刺激できるが、裏ももを集中的に鍛えたい場合は、股関節を折りたたむ・伸ばす動作を意識できる種目を選ぶのがおすすめ。

前ももを鍛える種目例

前もも（大腿四頭筋）は、ひざを伸ばす動作で強く使われる筋肉。

レッグプレスでも足の位置次第で前ももを狙えるが、よりピンポイントに刺激を入れたい場合は、前もも特化の種目を組み合わせるのが効果的。

とくに「ひざの曲げ伸ばし」が主役になる種目を選ぶと、前ももへの刺激を感じやすくなる。

内ももを鍛える種目例

内もも（内転筋）は、脚を閉じる・支える動作で使われる筋肉。

レッグプレスでも足幅を広く取ることで刺激できるが、内ももを意識しにくい人は、内ももを重点的に鍛える種目を組み合わせると効かせやすくなる。

ふくらはぎを鍛える種目例

ふくらはぎは、レッグプレスでも足を下側に置くことで刺激できる部位。

ふくらはぎの筋肉は比較的小さく、日常でも使われやすいため、足首の動きに集中できる専用種目を取り入れると、張りや引き締まりを感じやすい。

レッグプレスに関するQ&A

最後に、レッグプレスに関する気になる疑問について、つむらさんに聞いてみた。

レッグプレスとスクワットはどっちが効果が高い？

A. 効果の高さは目的次第。

ダイエット中でもレッグプレスはおすすめ？

A. ダイエット中でもおすすめできる。

45度レッグプレスと水平レッグプレスの違いは？

A. 負荷のかかり方と安定感に違いがある。